Mein nächstes läuferisches Ziel sind 1:20 (entspricht 3'47" / km) im HM im kommenden Frühjahr. Auch wenn es für spezifisches Training noch zu früh ist, Ich habe mich dazu nach Trainingsplänen für eine Zielzeit von 1:20 umgesehen und bin vom Tempo der langsamen Läufe überrascht: so langsam bin ich seit Jahren nicht gelaufen. Im Plan von laufszene.de werden beispielsweise ca 1/3 der Trainingskilometer als "Sauerstofflauf" bei 6'00" und "LDL" bei 5'00" gelaufen.
Ich kann mir schon vorstellen, dass das physiologisch sinnvoll ist, wirklich überzeugt bin ich aber nicht. Meine gefühlt lockersten Läufe bewegen sich derzeit um 4'45", in den letzten Monaten habe ich auch eine Reihe von Trainingsläufen über 40km gemacht und davon keinen über 5'00". Ich würde mich freuen, wenn mich hier erfahrene Läufer in diesem Tempobereich in die ein- oder andere Richtung überzeugen könnten.
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Ich trainiere auch gerade nach Plan von laufszene.de. Aber einen Plan darunter, den 1:25er. Bin in Woche 17.
Wollte schon schreiben: "hab Dich nicht so! Sind nur wenige SL und sind ja auch nur die mittellangen und nicht die langen Läufe!". Hab dann aber Deinen Plan angeschaut und mich gewundert. Ist genau andersrum wie beim 1:25er.
Ohne jetzt den Plan durchzugehen (ich würde direkt beim Ersteller fragen): mir fallen die SL auch schwer. Bei mir ist Vorgabe 6:30min/km. Das schaffe ich nicht. 5:45min/km ist bei mir das Limit, da liege ich bei ca. 63% Puls und damit lasse ich es auch bewenden. Sind auch die einzigen Läufe bei mir mit Musik, ich versuche da richtig abzuschalten. Das geht auch ganz gut. Hatte Freitag hartes Intervalltraining, gestern schwere Beine und bin 16km SL gelaufen. Danach war ich frischer als vorher.
Frag aber trotzdem mal nach. Fehler gibt's in den Plänen immer wieder, aber nicht systematisch.
Wollte schon schreiben: "hab Dich nicht so! Sind nur wenige SL und sind ja auch nur die mittellangen und nicht die langen Läufe!". Hab dann aber Deinen Plan angeschaut und mich gewundert. Ist genau andersrum wie beim 1:25er.
Ohne jetzt den Plan durchzugehen (ich würde direkt beim Ersteller fragen): mir fallen die SL auch schwer. Bei mir ist Vorgabe 6:30min/km. Das schaffe ich nicht. 5:45min/km ist bei mir das Limit, da liege ich bei ca. 63% Puls und damit lasse ich es auch bewenden. Sind auch die einzigen Läufe bei mir mit Musik, ich versuche da richtig abzuschalten. Das geht auch ganz gut. Hatte Freitag hartes Intervalltraining, gestern schwere Beine und bin 16km SL gelaufen. Danach war ich frischer als vorher.
Frag aber trotzdem mal nach. Fehler gibt's in den Plänen immer wieder, aber nicht systematisch.
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Tempovorgaben bei schnellen Läufen machen Sinn, bei langen oder auch den "normalen" Trainingsläufen halte ich die für unsinnig und überflüssig. Bei einer angestrebten HM-Zeit von 1:20 sind Läufe über 20 km im 6:00-Tempo - ich will vorsichtig sein - fragwürdig.
Ich halte aber auch ehrlich gesagt insgesamt nicht viel von dem Plan. Was sollen Kurzintervalle von 100 bis 400 m im Tempo der Standardläufe bringen? (Z. B. Dienstag 20 km in 4:35, Donnerstag 15 km in 4:25 und dazwischen am Mittwoch 5 km in 4:30, die alle 200 m von einer 30-sekündigen Trabpause unterbrochen werden: was soll das?) Auf der anderen Seite würde ich nicht am Montag der Wettkampfwoche 10 km im Renntempo laufen (dafür eher etwas mehr tapern).
Bernd
Ich halte aber auch ehrlich gesagt insgesamt nicht viel von dem Plan. Was sollen Kurzintervalle von 100 bis 400 m im Tempo der Standardläufe bringen? (Z. B. Dienstag 20 km in 4:35, Donnerstag 15 km in 4:25 und dazwischen am Mittwoch 5 km in 4:30, die alle 200 m von einer 30-sekündigen Trabpause unterbrochen werden: was soll das?) Auf der anderen Seite würde ich nicht am Montag der Wettkampfwoche 10 km im Renntempo laufen (dafür eher etwas mehr tapern).
Bernd
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Bernd, ich sehe das teilweise wie Du. Mit dem Unterschied, dass ich schon eine ganze Weile jetzt nach diesem Plan trainiere. Bei einigen Einheiten habe ich mich im Vorfeld (und manchmal auch dabei) schon gefragt, was das für merkwürdige Vorgaben sind. Ein Beispiel: ich bin diese Woche 20x300m@4:10 gelaufen, mit 1' TP. Im HM 1:25er Plan, also ein Tempo, was weder Fisch noch recht Fleisch ist. Nächste Woche Dienstag stehen beispielsweise 14km TDL@4:10 auf dem Plan, am vorigen Freitag 3x3km@4:10, mit auch nur 1' TP. Passt das alles zusammen? Nominell überhaupt nicht. So rein gar nicht.
Aber: der Plan funktioniert bisher bei mir ganz gut. Fühle mich wohl angestrengt, bin nicht verletzt und fühle mich zunehmend fitter. Das waren auch die Erfahrungen von anderen, die danach trainiert haben. Ich füge mich jetzt einfach mal dem Plan, auch wenn ich ähnliche Bedenken wie Du habe, was z.B. auch die letzte Woche vor dem Wettkampf angeht. Da soll ich am Montag 10km@4:02 laufen. Tendenziell zu krass, aber ich werde es mal ausprobieren. Bisher hat der Plan funktioniert, also mal Vertrauen zeigen. Vor dem letzten Zons bin ich zwei Tage vorher noch 25km gelaufen, auch was, was ich so "normalerweise" nicht machen würde, aber ich war erstaunlich frisch.
Mal kucken, Spaß macht der Plan auf jeden Fall.
Aber: der Plan funktioniert bisher bei mir ganz gut. Fühle mich wohl angestrengt, bin nicht verletzt und fühle mich zunehmend fitter. Das waren auch die Erfahrungen von anderen, die danach trainiert haben. Ich füge mich jetzt einfach mal dem Plan, auch wenn ich ähnliche Bedenken wie Du habe, was z.B. auch die letzte Woche vor dem Wettkampf angeht. Da soll ich am Montag 10km@4:02 laufen. Tendenziell zu krass, aber ich werde es mal ausprobieren. Bisher hat der Plan funktioniert, also mal Vertrauen zeigen. Vor dem letzten Zons bin ich zwei Tage vorher noch 25km gelaufen, auch was, was ich so "normalerweise" nicht machen würde, aber ich war erstaunlich frisch.
Mal kucken, Spaß macht der Plan auf jeden Fall.
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Ja, es ist ja auch nicht alles Murks, und der 1:25-Plan scheint weniger gewürfelt, enthält im Gegensatz zum 1:20-Plan kaum diese Kurzintervalle.Steffen42 hat geschrieben: Aber: der Plan funktioniert bisher bei mir ganz gut.
Einzelne weniger sinnvolle Einheiten richten ja auch nicht allzuviel Unheil an. Trotzdem frage ich mich teilweise, was das soll. Oder andersherum: Wenn man statt 25 x 200 m in 4:30 schlicht die 5 km in dem Tempo durchläuft, wird das mindestens genauso passen - ebenso wie wenn man 20 km in 5 min/km läuft statt 6 oder 6:30.
Ich drück dir jedenfalls die Daumen, dass am Ende das gewünschte Ergebnis herauskommt. Ich selbst halte mich im Moment zurück, um die gereizten Achillessehnen wieder zu beruhigen. Ganze 73 km seit Berlin!
Bernd
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Wie gesagt, den 1:20er Plan hatte ich mir erst heute mal kurz angeschaut. Ich hab den Eindruck, dass der von einem anderen Autor ist als der 1:25er. Aber auch in diesem gibt es zum einen Fehler und zum anderen Einheiten, die man nicht auf den ersten Blick versteht. Im Gesamtkonzept klappt es aber offenbar oder schadet zumindest nicht.
Mein Wunsch wäre ja immer noch ein Plan, der schlüssig hintereinander erklärt, was Zielsetzung jeder Einheit ist - im Zusammenspiel mit den anderen Einheiten, isoliert für sich sind die schon meist erklärt.
Mein Wunsch wäre ja immer noch ein Plan, der schlüssig hintereinander erklärt, was Zielsetzung jeder Einheit ist - im Zusammenspiel mit den anderen Einheiten, isoliert für sich sind die schon meist erklärt.
Danke Dir, wir sehen das/uns am Erftlauf :-)burny hat geschrieben: Ich drück dir jedenfalls die Daumen, dass am Ende das gewünschte Ergebnis herauskommt. I
Oh, das wusste ich nicht. Wünsche Dir rasche Genesung von der Achillespest. Locker weiterlaufen, gut massieren und dehnen. Ich hab Dir da zwei Empfehlungen, da ich selbst immer wieder waden- und achillesgeplagt bin: such Dir mal nach einem Dehnbrett (genauen Link kann ich Dir auch schicken). Das ist so eine schiefe Ebene, bei der man den Winkel selbst einstellen kann. Finde ich deutlich besser als die Treppenübung. Zum zweiten hab ich mir mal während einer akuten Wadenverletzung zusätzlich zur Blackroll so einen Folterstock gekauft, mit dem kann man die Waden deutlich besser bearbeiten als mit der Blackroll. Beides zusammen hab ich mindestens morgens und abends bei mir auf dem Programm und *toitoitoi* keine Zipperlein mehr gehabt.burny hat geschrieben: Ich selbst halte mich im Moment zurück, um die gereizten Achillessehnen wieder zu beruhigen. Ganze 73 km seit Berlin!
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Dehnbrett sehe ich bei Google mehrere. Welche kannst du empfehlen? Was ist "Folterstock"?Steffen42 hat geschrieben: Dehnbrett (genauen Link kann ich Dir auch schicken). Das ist so eine schiefe Ebene, bei der man den Winkel selbst einstellen kann.
Folterstock
Wie am besten?Steffen42 hat geschrieben: gut massieren
Zur Zeit mache ich Treppenübung und Quarkwickel. Das ist auch leicht besser geworden, aber auch noch "room for improvement".
Bernd
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Ich habe das Brett von 66fit. Ist aus Plastik und ganz ok. Kann man im Grunde auch selbst mit bisschen Geschick basteln, wenn man mag.
Folterstab zum Massieren: Triggerpoint Grid Stk. Ich bekomme damit mehr Druck auf die Waden als mit der Blackroll. Ich massiere damit die Unterschenkel von allen Seiten hoch und runter. Tut mir gut.
Folterstab zum Massieren: Triggerpoint Grid Stk. Ich bekomme damit mehr Druck auf die Waden als mit der Blackroll. Ich massiere damit die Unterschenkel von allen Seiten hoch und runter. Tut mir gut.
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Du schreibst höchst widersprüchlich. Wenn es keinen Sinn mach sich über das Tempo der langsamen Läufe Gedanken zu machen, warum ist dan die Vorgabe fragwürdig.burny hat geschrieben:Tempovorgaben bei schnellen Läufen machen Sinn, bei langen oder auch den "normalen" Trainingsläufen halte ich die für unsinnig und überflüssig. Bei einer angestrebten HM-Zeit von 1:20 sind Läufe über 20 km im 6:00-Tempo - ich will vorsichtig sein - fragwürdig.
6:00 ist etwas auch für mich zu langsam, aber langsam kann man schon laufen.
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Vielen Dank für eure Antworten bisher (und bitte beim Thema bleiben...)
Ich wollte mich ohnehin nicht an dem Plan orientieren, sehr langsame lange Läufe habe ich auch anderswo gefunden,beispielsweise hier (auch das ein Plan, bei dem ich sehr skeptisch bin, ich weiß ehrlich gesagt nicht, was die ersten Wochen sollen, die wären mir auch mit dem Ziel 10km in 40 Minuten zu "einfach").
Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, dass hier mitunter Äpfel und Birnen verglichen werden. Dieser Artikel preist z.B. das langsame Laufen, und bezieht sich darauf, dass Teilnehmer der US Olympic Trials "fast 3/4" ihres Training langsamer als Renntempo absolvieren. Das überrascht mich nun gar nicht, aber zwischen Renntempo (3'47") und 6'0" (oder auch 5'00") ist gefühlt ein riesiger Unterschied.
Ich habe aber auch noch mal im Buch "Road Running" von Pfitzinger nachgeschaut, der empfiehlt für die langen Läufe im Training für 15km bis HM 1-2 Minuten pro Meile über angestrebtem Renntempo zu laufen. Das ist natürlich ziemlich vage, aber wenn ich mal davon ausgehe, dass der absolute Unterschied bei einem Ziel 80 Minuten näher bei 1 als bei 2 Minuten / Meile liegt, kämen bei einem Renntempo von 3'47" / km vielleicht ca. 4'40" raus. Das scheint mir leichter umzusetzen, aber ich lasse mich mit guten Argumenten auch von langsameren Läufen überzeugen.
Ich wollte mich ohnehin nicht an dem Plan orientieren, sehr langsame lange Läufe habe ich auch anderswo gefunden,beispielsweise hier (auch das ein Plan, bei dem ich sehr skeptisch bin, ich weiß ehrlich gesagt nicht, was die ersten Wochen sollen, die wären mir auch mit dem Ziel 10km in 40 Minuten zu "einfach").
Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, dass hier mitunter Äpfel und Birnen verglichen werden. Dieser Artikel preist z.B. das langsame Laufen, und bezieht sich darauf, dass Teilnehmer der US Olympic Trials "fast 3/4" ihres Training langsamer als Renntempo absolvieren. Das überrascht mich nun gar nicht, aber zwischen Renntempo (3'47") und 6'0" (oder auch 5'00") ist gefühlt ein riesiger Unterschied.
Ich habe aber auch noch mal im Buch "Road Running" von Pfitzinger nachgeschaut, der empfiehlt für die langen Läufe im Training für 15km bis HM 1-2 Minuten pro Meile über angestrebtem Renntempo zu laufen. Das ist natürlich ziemlich vage, aber wenn ich mal davon ausgehe, dass der absolute Unterschied bei einem Ziel 80 Minuten näher bei 1 als bei 2 Minuten / Meile liegt, kämen bei einem Renntempo von 3'47" / km vielleicht ca. 4'40" raus. Das scheint mir leichter umzusetzen, aber ich lasse mich mit guten Argumenten auch von langsameren Läufen überzeugen.
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Wenn ich vorsichtig, also höflich, anmerke, dass 6 min/km fragwürdig sind, dann heißt das ungeschminkt, dass ich das für Schwachsinn halte. Was ist da "höchst widersprüchlich"?Rolli hat geschrieben:Du schreibst höchst widersprüchlich.
Natürlich KANN man so ein Schleichtempo laufen. Die Frage ist doch, ob das bei einer Zielzeit von 1:20 einen Sinn ergibt. Glaubst du, dass, wenn 2 gleichstarke Zwillinge sich vorbereiten und der eine sich penibel an die 6 min-Vorgabe hält, der andere aber sein normales Tempo von 5:00 oder 4:30 läuft, der penible "Sklave" am Ende die 1:20 schafft, während der renitente Abweichler daran scheitert?
Wenn du Antworten zu deinem Anliegen bekommst, dann gönn mir doch auch die hilfreichen Hinweise, mit denen ich meine Achillessehnen hoffentlich noch besser in den Griff bekomme.Porridge hat geschrieben:(und bitte beim Thema bleiben...)
Bernd
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Eigentlich habe ich "Widerspruch" was anderes gemeint... ist aber auch egal.burny hat geschrieben:Wenn ich vorsichtig, also höflich, anmerke, dass 6 min/km fragwürdig sind, dann heißt das ungeschminkt, dass ich das für Schwachsinn halte. Was ist da "höchst widersprüchlich"?
Natürlich KANN man so ein Schleichtempo laufen. Die Frage ist doch, ob das bei einer Zielzeit von 1:20 einen Sinn ergibt. Glaubst du, dass, wenn 2 gleichstarke Zwillinge sich vorbereiten und der eine sich penibel an die 6 min-Vorgabe hält, der andere aber sein normales Tempo von 5:00 oder 4:30 läuft, der penible "Sklave" am Ende die 1:20 schafft, während der renitente Abweichler daran scheitert?
Und ja. Man kann auch in 5:40 LLDL laufen und dann Maraton in 2:39. Warum das so ist, weiß man bis Ende nicht. Es ist aber nicht unüblich, dass Elite bis 2' langsamer als MRT-Tempo laufen.
Lese bitte das hier:
Der Einfluss von polarisiertem Training (POL) | spt-education
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@burny Tut mir leid falls ich mich im Ton vertan haben sollte. Natürlich ist Nachfragen erlaubt, sah nur für den Moment so aus, als drifte die Diskussion Richtung Rollbretter.
@Rolli, Danke, interessanter Link. Die Studiengruppen sind aber auch ein bisschen schwer zu vergleichen, so war z.B. der mittlere Trainingsumfang folgendermaßen: POL 104 Stunden, HHIT 66, THR 84, HVT 102. Zudem hatten nur die POL und die HIIT-Gruppen intensives Training (26% bzw. 57%), die THR und HVT kamen auf 0% bzw. 1%. Man könnte die Ergebnisse also auch so deuten: hoher Umfang + ausreichend Intensität führt zum Erfolg, ob es daran lag, dass die POL-Gruppe besonders viel bei niedriger Intensität gemacht hat, ist nicht eindeutig.
Die Definition für niedrige Intensität lag da übrigens bei bis zu 80% HFMax. Dabei ist natürlich zu beachten, dass das Kaderathleten waren, die wahrscheinlich bei der HF niedrigere Laktatwerte haben als ich (und ich ich daher vermutlich bei einer niedrigeren relativen HF trainieren sollte), aber 80% HFMax laufe ich im Bereich 4'30" - 4'45".
@Rolli, Danke, interessanter Link. Die Studiengruppen sind aber auch ein bisschen schwer zu vergleichen, so war z.B. der mittlere Trainingsumfang folgendermaßen: POL 104 Stunden, HHIT 66, THR 84, HVT 102. Zudem hatten nur die POL und die HIIT-Gruppen intensives Training (26% bzw. 57%), die THR und HVT kamen auf 0% bzw. 1%. Man könnte die Ergebnisse also auch so deuten: hoher Umfang + ausreichend Intensität führt zum Erfolg, ob es daran lag, dass die POL-Gruppe besonders viel bei niedriger Intensität gemacht hat, ist nicht eindeutig.
Die Definition für niedrige Intensität lag da übrigens bei bis zu 80% HFMax. Dabei ist natürlich zu beachten, dass das Kaderathleten waren, die wahrscheinlich bei der HF niedrigere Laktatwerte haben als ich (und ich ich daher vermutlich bei einer niedrigeren relativen HF trainieren sollte), aber 80% HFMax laufe ich im Bereich 4'30" - 4'45".
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Eigentlich wollte ich hier keine POL-Disskusion anzetteln und verweise auf die entsprechende Threads und Studien mit erstaunlichen Fallbeispielen, die das alles besser, für Holger Normalo, verstehen lassen. Ich habe hier deswegen schon zahlreiche Diskussionen...
Hier ist nur ein Beispiel genannt, der zeigt, dass man auch die LLDL sehr langsam laufen kann, was sich NICHT negativ auf die Wettkampfergebnisse auswirkt.
Wie schon oben geschrieben... Ich bin mit LLDL in 5:30-5:45 auf 1:15 in HM gekommen.
Hier ist nur ein Beispiel genannt, der zeigt, dass man auch die LLDL sehr langsam laufen kann, was sich NICHT negativ auf die Wettkampfergebnisse auswirkt.
Wie schon oben geschrieben... Ich bin mit LLDL in 5:30-5:45 auf 1:15 in HM gekommen.
