Die ersten beiden Kilometer - Zu schnell wirklich schlimm?

Moin!
Ich weiß, es gibt immer wieder den Hinweis, besonders auf den ersten Kilometern darauf zu achten, nicht zu überpacen, damit einem am Ende nicht die Kraft fehlt
Ich gebe es zu, ich bin ein gnadenloser Überpacer auf den ersten KM, mal als Überblick meine letzten 10km- und HM-Wettbewerbe:

Alsterlauf 10km: KM 1: 4:50, Km 2: 4:41, Schnitt: 4:57
Halbmarathon Wandsbek: KM 1: 4:38, KM 2: 5:01, Schnitt: 5:13
Lübeck 10km: KM 1: 4:20, KM 2: 4:27, Schnitt 4:40
Halbmarathon Bramfeld: KM 1: 4:21, Km 2: 4:51, Schnitt: 5:12

Würde ich nicht darauf achten, würde es noch heftiger aussehen, aber ich fühle mich eigentlich wohl dabei und weiter Runterbremsen wäre gegen mein Gefühl, es fühlt sich nicht schnell sondern "locker" an. Wenn der Puls im normalen Wettkampfbereich ankommt, normalisiert sich auch mein Tempo und ich lande bei etwa beim späteren Durchschnittstempo, in der zweiten Hälfte geht das Tempo meist dann noch einen Tick runter und die am Anfang herausgeholten Sekunden gleichen sich aus. Die Pulskurve ist auch unspektakulär, da sieht es nicht nach anfänglichem Überpacen aus, mal als Beispiel Bramfeld

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(durchschnittlich 173, Maximal 179, bei angenommen 205 Schlägen MaxHF wären das 84% bzw. 87%, die drei Zacken sind die Verpflegungsstationen, dass der Zacken bei der ersten nach oben ging, ist kein Messfehler sondern dass hiervor tatsächlich kurzzeitig die Pace aufgrund der "Verkehrsverhältnisse" etwas zu hoch war.)

Bei allen Läufen war auch noch am Ende ein Zielsprint drin.

Bevor die Frage kommt: Nein, ich laufe nicht mehr nach der Pulsanzeige auf der Uhr, das ist inzwischen nur noch eine Art "Sicherheitsnetz", mit dem ich nochmal nachkontrolliere, ob der objektive Puls dem aktuellen Gefühl widerspricht. In den letzten Wettkämpfen passte das aber immer, so dass ich ohne Puls- und Paceanzeige hätte laufen können (früher für mich undenkbar). Ich laufe inzwischen nach Gefühl, immer im Hinterkopf wieviel noch vor mir liegt, um mit den Kräften zu haushalten und das hat bei den letzten 5 Wettbewerben (auch der hier nicht aufgelistete Brückenlauf mit ein paar Höhenmetern) großartig geklappt. Ich habe auch kein Problem damit, wenn ich nach ca. 2km von vielen "Konstantläufern" regelrecht aufgeschnupft werde und versuche nicht krampfhaft an irgendeiner Gruppe dranzubleiben, deren Tempo dann nicht (mehr) passt.

Würde es mir tatsächlich etwas bringen, wenn ich krampfhaft auch auf den ersten Kilometern die Durchschnittspace laufe und somit die Pulskurve etwas langsamer ansteigt? Verliert man mit meiner "Taktik" tatsächlich soviele Körner oder ist alles ok, solange man den richtigen Zeitpunkt findet, um das Tempo runterzufahren?
Bei den Distanzen bis HM fühle ich mich damit tatäschlich sehr wohl, nur steht im April wieder der HH-Marathon an und hier frage ich mich, ob ich das langsame Starten hierfür bewusst tranieren sollte.

Bei der Übertragung des Berlin-Marathons (der am Ende immerhin knapp über Weltrekord endete), ist mir aufgefallen, dass die Herren dort auch auf dem ersten Kilometer mit 2:40 angingen und erst danach ein "durchhaltbares" Tempo von 2:56 einschlugen. Machten die das nur aus taktischen Gründen (Konkurrenz abhängen, keine störenden Hobbyläufer, die nach schnellen 2km für die Kameras aussteigen oder auf 4er Pace runtergehen) oder "darf" man gerne schnell angehen, solange man den richtigen Zeitpunkt zum Tempo rausnehmen findet? Was meint Ihr?

Sowohl die Pulskurve als auch dies hier :

ruca hat geschrieben:Bei allen Läufen war auch noch am Ende ein Zielsprint drin.

deuten für mich nicht auf ein klassisches Überpacen auf den ersten KM hin. Wenn man es am Anfang wirklich übetrieben hat, dann kommt die Rechnung am Ende des Rennens und das war bei Dir ja nicht der Fall. Sieht für mich eher so aus als wäre da generell ein etwas höheres Durschhnittstempo drin gewesen

Nicht desto trotz ist ein Marathon eine ganz andere Geschichte als ein 10'er oder HM. Da würde ich im Zweifel immer auf den ersten KM lieber ein wenig zu langsam sein und ein paar Sekündchen oder auch mal ne Minute verbummeln als das ich Körner verjuble die mir am Ende bitter fehlen. Ein kluger Mensch hat mal gesagt : Der Marathon fängt zwar erst bei KM 30 an, aber die Fehler die Du auf den ersten KM machst kannst Du nie wieder korrigieren.

Es ist beim Marathon allerdings noch viel schwieriger sich zu beherrschen, da sich das Tempo auf den ersten KM dann wirklich wie Jogging anfühlt. Man kann sich da einfach nicht vorstellen, dass dieses Tempo später zum Problem werden kann, aber aus (schmerzhafter) Erfahrung wird man klug Man muss es sich am Anfang immer wieder ins Gedächtniss rufen, dass der Weg bis ins Ziel verdammt lang ist...

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben: Sieht für mich eher so aus als wäre da generell ein etwas höheres Durschhnittstempo drin gewesen

Für mich hinterher auch. Auf der Strecke sagte der "innere Schweinehund" etwas anderes und nachdem ich bei meinen ersten Wettbewerben auf den letzten Kilometern so richtig gelitten hatte, bin ich generell etwas vorsichtiger.

Danke für Deine Einschätzung.

Ich hab ja nur Erfahrung auf kurzen Strecken und da auch noch nicht so viel, aber mir gibt ein geringfügiges Überpacen von 5 bis 10s/km auf den ersten ein/zwei Kilometern einfach auch ein Stück Sicherheit, wenn ich auf der "race pace" Anzeige meiner Uhr eine gewisses, geringes Polster habe. Meinen ersten Kilometer am Sonntag (10k) bin ich in 3:51 gelaufen, den zweiten dann vorsichtiger, so daß es 4:05 wurden, danach hat es sich zwischen 3:55 und 4:04 eingeschwungen, der letzte Kilometer in 3:54. Kein nennenswerter Endspurt, vielleicht 50m und die auch nur, weil mich welche gepushed haben, die richtig rennend die letzten 100m an uns vorbeigezogen sind. Beim HM mit pace racer waren die ersten 5km auch zwischen 4:07 und 4:09 bei einem Durchschnitt von 4:12. Da hab ich mir auch etwas Sorgen gemacht, ob ich den Stil durchhalten kann, aber ging dann doch recht gut. Der letzte Kilometer war da mit 4:02 der schnellste normale Kilometer (einer mit 3:59, aber da gings bergab zu einem Tagebausee) wenn auch ohne grandiosen Endspurt fürs Video.

Nach deiner, und auch meiner, Erfahrung dürfte eine vergleichsweise so kurze überpacte Strecke sich nicht gravierend auf die Gesamtleistung auf der Strecke auswirken. Ist sogar möglich, dass bei dir der kurze, schnelle Beginn fürs "Hochfahren der Systeme" wichtig ist. Die wahren Überpacer halten ihr zu hohes Tempo viel länger aufrecht. Meist mit der vergeblichen Hoffnung, dies bis ins Ziel durchhalten zu können.

Gruss Tommi

coldfire30 hat geschrieben:deuten für mich nicht auf ein klassisches Überpacen auf den ersten KM hin. Wenn man es am Anfang wirklich übetrieben hat, dann kommt die Rechnung am Ende des Rennens

Ein Zielsprint auf den letzten Metern ist bei mir immer drin. Egal wie sehr ich anfangs überzogen habe und wie stark ich auf der zweiten Hälfte und/oder den letzten Kilometern eingegangen bin.

@ruca

Am Anfang hat man ja auch noch anaerobe Reserven, die sich bei nur leichtem Überpacen sicher nicht schon nach ein paar hundert Metern verbrauchen. Man läuft ja anfangs gerne mal etwas schneller los. Wenn der Kreislauf schon auf Touren ist (man sich vorher warm gelaufen hat und die Sauerstoffversorgung hochgefahren ist, man aber danach noch Zeit hatte, seine Sauerstoffschuld zu tilgen), scheint es mir plausibel, dass man anfangs etwas überpacen kann. Der Puls fährt ja im Lauf auch allmählich hoch, d.h. um ihn konstant zu halten, müsste man eigentlich schneller starten und dann allmählich langsamer werden.

Aber bei allem Theoretisieren: bei Dir funktioniert es ja offenbar, also erübrigt sich doch eigentlich die Frage, oder?

ruca hat geschrieben:Ich gebe es zu, ich bin ein gnadenloser Überpacer auf den ersten KM, mal als Überblick meine letzten 10km- und HM-
...
Würde ich nicht darauf achten, würde es noch heftiger aussehen, aber ich fühle mich eigentlich wohl dabei und weiter Runterbremsen wäre gegen mein Gefühl, es fühlt sich nicht schnell sondern "locker" an.

Das wird bis zum HM auch kein größeres Problem sein. Vielleicht sind die Zeiten dann nicht optimal. Es ist aber durchaus vorstellbar. Einen HM die ersten 10km im nahezu 10k WK Tempo zu laufen, um dann auf der der zweiten Hälfte in Richtung MRT abzurutschen. Unterm Strich kannst Du so sicher immer noch eine gute Zeit laufen. Und für einen Endspurt sollte es trotzdem reichen. Ich habe das aus taktischen Gründen mehrfach probiert und es ging fast immer gut. Natürlich macht die zweite Hälfte etwas weniger Spaß

Probiere diese Taktik mal bei einem Marathon. Bin mal gespannt, ob Dein Rennbericht ähnlich ausfällt

Alderamin hat geschrieben:Aber bei allem Theoretisieren: bei Dir funktioniert es ja offenbar, also erübrigt sich doch eigentlich die Frage, oder?

Bis zum HM funktioniert das bei mir, für den M fehlt mir schlichtweg die Erfahrung und da hoffte ich auf Input.

leviathan hat geschrieben:Einen HM die ersten 10km im nahezu 10k WK Tempo zu laufen, um dann auf der der zweiten Hälfte in Richtung MRT abzurutschen. Unterm Strich kannst Du so sicher immer noch eine gute Zeit laufen. Und für einen Endspurt sollte es trotzdem reichen. Ich habe das aus taktischen Gründen mehrfach probiert und es ging fast immer gut. Natürlich macht die zweite Hälfte etwas weniger Spaß

Du beschreibst gerade fast meinen ersten HM (siehe Sig). Da war die Aufteilung allerdings 14km 10er Tempo, 4km MRT, 3km langer Lauf .

"etwas weniger Spaß" ist stark untertrieben. Und ein Zielsprint war da beim besten Willen nicht mehr drin.

ruca hat geschrieben:Bis zum HM funktioniert das bei mir, für den M fehlt mir schlichtweg die Erfahrung und da hoffte ich auf Input.

Da kommt es ein wenig darauf an, was Du für ein Läufertyp bist. Mit einem exzellentem Fettstoffwechsel, kannst Du Dich auch auf dem Marathon wieder ganz gut erholen. Da wirst Du hinten raus sicher auch ganz ordentlich wegbröseln. Wenn Du jetzt irgendwo zwischen HM und MRT starten würdest und das die erste Hälfte durchziehst, würde Dir der zu dem Zeitpunkt entstandene Zeitgewinn sich doppelt auf der zweiten Hälfte auf die Rechnung geschlagen. Wenn Du eher auf Kohlehydraten läufst und eher schnellkräftig bist, könnte es aber auch passieren, daß Du Probleme bekommst, auf den letzten Kilometern die Pace Deiner langsamen Trainingsläufe zu erreichen. Von Spaß kann dann so und so keine Rede mehr sein. Da reagiert sicher jeder etwas anders, was die körperliche, aber auch die mentale Seite betrifft. Beim HM kann man durchaus mal die Hasardeurs Pace probieren. Der Preis auf dem Marathon könnte allerdings sehr hoch ausfallen. Wenn Du hier mal zu experimentieren planst, versuche es mit Augenmaß. Sonst dauert es einfach zu lange diesen Lauf zu vergessen

leviathan hat geschrieben:Wenn Du jetzt irgendwo zwischen HM und MRT starten würdest und das die erste Hälfte durchziehst

Wie gesagt, mir ging es "nur" um die ersten maximal 2km.

Wenn ich bei km 10 oder gar 20 immernoch "zu schnell" bin, ist klar, dass die Quittung unvermeidlich ist.

ruca hat geschrieben:Wie gesagt, mir ging es "nur" um die ersten maximal 2km.

Ich bin überzeugt, daß Du auch für die eine ordentliche Quittung bekommst. Du unterschätzt wieviel Energie Du dabei verballerst. Am Ende des Marathons wirst Du ziemlich sicher weit länger leiden als Du Dich zu Beginn austoben konntest. Gerade auf dem ersten Kilometer hat man die größten Chancen das Rennen komplett zu vermasseln. Vielleicht muss man so eine Erfahrung auch mal machen.

Ich laufe auch meist so:
Zuerst immer ein wenig zu schnell und dann einpegeln. Das ist -wie schon gesagt wurde- für den Kopf wichtig bei mir.
Meine bescheidenen Erfahrungen aus den letzten 3 Jahren (10 Wettkämpfe - drei 5er, zwei 10er, vier halbe und einen Marathon) spiegeln das auch wieder.
Allerdings mit Nuancen: Gerade bei den letzten Wettkämpfen habe ich GEFÜHLT Tempo rausgenommen, um nicht zu überpacen und war trotzdem leicht schneller als geplant. DAS ist was Anderes, denn dann muss man auch die Courage haben an sich zu glauben. Zumindest bis HM Distanz kann man sich da trauen irgendwann. Beim M ist das sicherlich anders, da gelten wieder andere Regeln und da hatte ich es auch geschafft mich wirklich zurück zu nehmen. Da nutzte ich einfach die volle Startphase für eine etwas langsamere Pace, das hat auch Stress rausgenommen, weil man nicht zwingend überall vorbei wollte.

Einmal habe ich allerdings richtig überpaced, das war der 5er dieses Jahr bei der Mopo Firmenstaffel 5x5km.
Da wollte ich zu viel. Geplant war die 20 Minuten zu knacken (Also eine 4,0er Pace durchzulaufen. Da war ich beim ersten Kilometer VIEL zu schnell mit 3:45 unterwegs und davon habe ich mich 4Km nicht mehr erholt und bin mit Mühe und Not noch knapp unter 21 ins Ziel gekommen, dabei aber fast die ganze Zeit gestorben. Das war der fürchterlichste Lauf aller Zeiten!

Ist auch dynamisch und Tagesform abhängig. Man lernt zunehmend, wann man sich trauen kann und wann besser nicht

leviathan hat geschrieben:Das wird bis zum HM auch kein größeres Problem sein. Vielleicht sind die Zeiten dann nicht optimal. Es ist aber durchaus vorstellbar. Einen HM die ersten 10km im nahezu 10k WK Tempo zu laufen, um dann auf der der zweiten Hälfte in Richtung MRT abzurutschen

Wenn man die ersten 10 km nahezu in 10er Racepace läuft, wird man wohl eher auf der zweiten Hälfte aussteigen als diese noch im MRT durchlaufen zu können.

14 km in 10er-Racepace? Wie soll das gehen?

0815boy hat geschrieben:Wenn man die ersten 10 km nahezu in 10er Racepace läuft, wird man wohl eher auf der zweiten Hälfte aussteigen als diese noch im MRT durchlaufen zu können.

Das geht auf dem HM, habe ich schon mehrfach gemacht. Dabei kam vielleicht nicht die optimale Zeit heraus. Aber taktisch war das in zwei von drei Fällen sehr hilfreich. Da setzt man einfach darauf, daß die Mitläufer sich ggf. noch schlechter erholen. Diese Wette muss aber nicht immer aufgehen.
Wenn man gut im Training steht, kann man sich aber leidlich davon erholen. Der Kopf muss aber auch mitspielen.

14 km in 10er-Racepace? Wie soll das gehen?

Wieso 14km?

Deswegen:

ruca hat geschrieben:Du beschreibst gerade fast meinen ersten HM (siehe Sig). Da war die Aufteilung allerdings 14km 10er Tempo, 4km MRT, 3km langer Lauf .

Ok, das war mir auch aufgefallen. Ich hatte das aber großzügig in Richtung 10k Pace interpretiert

Hallo also 5-10sec würde ich nicht als Überpacen bezeichnen. Obs zu viel oder zu wenig Tempo auf den ersten KM war zeigt der Vergleich der ersten 1-2km und die letzten 1-2km.
Der Zielsprint ist zu ungenau alls Parameter. Normalerweiße sollte man ein leichtes U laufen, bei 10km z.B. die ersten 6km leicht fallend und die letzten 4km leicht steigend.
Für mich als guter Wert hat sich so 5-10sec zwischen schnellsten und langsamsten km herausgestellte.
Bei einen Marathon aber, würde ich das als Hobbysportler wohl nicht machen.

tempo85 hat geschrieben:Hallo also 5-10sec würde ich nicht als Überpacen bezeichnen.

Doch, das reicht schon aus. Hört sich zwar nach nicht viel an, aber das rächt sich.

Wenn Du´s nicht glaubst, mach ruhig mal ´ne Überpacing-Erfahrung im Training. Geht auch mit IV-Training

Wenn Du z.Z. 8x1000@3:30 kannst und Du die ersten zwei @3:20 läufst, was geht, wenn Du richtig reinhaust, wirst Du erleben, dass Du die 3:30 auf 1000 niemals mehr bringen kannst für die übrigen 6 Wiederholungen.

Probiere das ruhig mal.

Ein schönes Daniels-Zitat für WKs: "Laufe die ersten beiden Drittel mit dem Kopf und das letzte mit dem Herzen!".

Das HM-Endresultat wird besser, wenn es gelingt, sich auf den ersten beiden kM etwas zurückzuhalten.

Beim Marathon sollten es die ersten 4-5 km sein.

Nur so kann man bis zum Ende stark bleiben und vielleicht an guten Tagen noch ein bisschen was raushauen auf den letzten km.

0815boy hat geschrieben:14 km in 10er-Racepace? Wie soll das gehen?

Meine Güte, das war ein wenig überspitzt - aber mit einem wahren Kern. Was zu diesem Zeitpunkt in der Tat maximal sinnvol gewesen wäre, wäre ein 10er mit der Pace der ersten 14km des HM gewesen. Ich kam frisch aus einer Trainingspause, die ich schlichtweg nicht ausgleichen konnte.

Ich bin bisher ein Mal voll gegen die Wand geknallt - und das musste so sein, damit ich nun weiß, dass ich es mir nicht leisten kann, die erste HM-Hälfte im 10er-Tempo zu rennen. Das war kein Dahinsiechen ich hab einfach den A... nicht mehr hochgekriegt nach dem ersten Zieleinlauf und hatte eine Glühbirne, mir war viel zu warm, ich hatte keinen Bock mehr, meine Zielzeit war utopisch - ich konnte mir nicht mehr vorstellen, die zweite Hälfte langsamer zu laufen, weil ich mich nicht abschießen wollte - und ich hatte das sichere Gefühl, das würde ich tun. Laufpause wegen Größenwahn - das wär das Allerletzte, was ich mir vorstellen kann.

Im Marathon bin ich eingehend gewarnt worden - und wieso sollte ich jahrzehntelange Erfahrung in den Wind schießen, wenn ich schon das Glück habe, das mir das weitergereicht wird in Form von guten Empfehlungen. Aber da quält mich auch kein Ehrgeiz... bzw. sind meine Ziele beim M vergleichsweise viel weniger an der Uhr orientiert. So viel Realismus gönne ich mir.
Deshalb hab ich mich zu 100 Prozent dran gehalten, auf keinen Fall zu überziehen - und trotzdem wäre ich im Anfangsenthusiasmus fast zu schnell gelaufen die erste halbe Stunde - der Energieschub ist schwer gegenzusteuern. Wenn ich mir die letzten Kilometer anschaue, wäre ich sicher auf dem Zahnfleisch gerobbt, hätte ich nicht bremsen können.

Deshalb lauf ich momentan gern HM und 10er - ich bin halt schon mal unvernünftig und überschwänglich - überall im Leben soll man sich mäßigen - M ist kein Spaß, sondern schon todernst, finde ich - auch wenn es Spaß macht, ihn zu laufen...

mein Fazit - beim HM sind die ersten 2 km schneller zu verkraften meiner eigenen Erfahrung nach - mehr als 2 km bzw. die erste Hälfte überpact und es kann Feierabend sein bzw. wird die 2. Hälfte richtig doof.

ruca hat geschrieben:Meine Güte, das war ein wenig überspitzt - aber mit einem wahren Kern. Was zu diesem Zeitpunkt in der Tat maximal sinnvol gewesen wäre, wäre ein 10er mit der Pace der ersten 14km des HM gewesen. Ich kam frisch aus einer Trainingspause, die ich schlichtweg nicht ausgleichen konnte.

Ich verstehe es immer noch nicht.

Ich find die Frage sehr interessant. Vielleicht hast du im Verhältnis zu deinem HMRT oder 10er-RT eine anständige Grundschnelligkeit, die es dir erlaubt, auf den ersten Kilometern so viel schneller als deine letztliche Durchschnittspace zu laufen? Das könnte darauf deuten, dass dein Potential auf den längeren Strecken noch lange nicht ausgeschöpft ist (nebenbei: 84% HF bei nem HM kommt mir etwas gering vor).

Wenn ich einen HM zu schnell angehe, sind das vielleicht 10sek/km schneller als Durchschnittspace, alles andere käme mir vom Anstrengungsgefühl schon nach 400m nicht in den Sinn. Bei meinem bisher einzigen 5er bin ich die ersten beiden km in 3:40 und 3:35 losgerannt, danach kamen 3:55, 3:51, 3:49. Das war also definitiv zu schnell und ich war in einem Bereich, den ich keinesfalls hätte länger durchhalten können. Und trotz Fuß auf dem Gas ging das Tempo dann rapide nach unten. Bei längeren Rennen können die Unterschiede vielleicht marginaler sein?
Wenn du also losrennst und nicht das Gefühl hast, dich zu überfordern, geht das bis zum HM sicherlich einigermaßen gut. Beim Marathon wäre ich da auch vorsichtiger. Die Profis hier als Vergleich heranzuziehen, finde ich zwar auch interessant und ich hab mich das Gleiche auch schon gefragt. Die haben allerdings auch eine andere Tempohärte und weniger überpaced als du es (teilweise) auf deinen ersten Kilometern gemacht hast.

Rein vom Gefühl waren meine besten Läufe die, auf denen ich auf den ersten Kilometern entweder nur minimal zu schnell war oder sogar etwas zu langsam. Abseits vom Marathon, wo die Sinnhaftigkeit des gemächlicheren Loslaufens recht offensichtlich ist, muss ich mir beim 10er und HM dann doch ziemlich stark einbläuen, cool zu bleiben. Klappt natürlich nicht immer. Aber wenn, dann sind es super Läufe, da ich dann gegen Ende des Rennens nicht um Aufrechterhaltung der vorgenommenen Pace kämpfen muss, sondern mit dem Eindruck, dass es nur noch wenige Kilometer sind, noch zulegen kann. Vielleicht macht das körperlich gar nicht so viel aus, aber psychisch ist das dann ein Vorteil, als wenn die paar Sekunden, die man auf den ersten beiden Kilometern rausgelaufen hat, dann im Laufe des Rennens dahinschmelzen wie Eis, das zu lange in der Sonne steht.

McAwesome hat geschrieben:Ich find die Frage sehr interessant. Vielleicht hast du im Verhältnis zu deinem HMRT oder 10er-RT eine anständige Grundschnelligkeit, die es dir erlaubt, auf den ersten Kilometern so viel schneller als deine letztliche Durchschnittspace zu laufen? Das könnte darauf deuten, dass dein Potential auf den längeren Strecken noch lange nicht ausgeschöpft ist (nebenbei: 84% HF bei nem HM kommt mir etwas gering vor).

Gut möglich. Limitierender Faktor ist bisher gefühlt eher die Müdigkeit der Muskeln als der Kreislauf. Zudem bin ich nach meinem dämlichen Einstieg mit Verletzung sehr vorsichtig und gebe z.B. in Bergabpassagen deutlich weniger Gas als fast alle um mich herum.

(An den 84% würde ich mich aber nicht zu sehr aufhängen. Die MaxHF ist ein Schätzwert, der bei mir bisher recht gut passt, inzwischen bin ich auch am überlegen, ob ich den etwas niedriger ansetzten sollte).

Wenn du also losrennst und nicht das Gefühl hast, dich zu überfordern, geht das bis zum HM sicherlich einigermaßen gut. Beim Marathon wäre ich da auch vorsichtiger.
[...]
Vielleicht macht das körperlich gar nicht so viel aus, aber psychisch ist das dann ein Vorteil, als wenn die paar Sekunden, die man auf den ersten beiden Kilometern rausgelaufen hat, dann im Laufe des Rennens dahinschmelzen wie Eis, das zu lange in der Sonne steht.

Danke für Deine tollen Ausführungen, die haben mich wirklich weitergebracht. Mit dem, wie ich bisher laufe, komme ich zwar ganz gut klar, werde aber daran arbeiten, das auf ein Minimum herunterzufahren oder sogar ganz abzustellen. Nachteile sind nicht zu erwarten, wenn ich am Anfang "zu langsam" war, muss ich "nur" darauf achten, ob im letzten Rennviertel nicht doch noch eine Tempoverschärfung möglich ist.

tempo85 hat geschrieben: also 5-10sec würde ich nicht als Überpacen bezeichnen.

Die Tempoabweichung von km 3 - 10 zu km 1 und 2 beträgt 10 und 19 Sekunden beim Alsterlauf sowie 24 und 17 Sekunden in Lübeck. Das ist ne ganze Menge, wenn die Endzeiten tatsächlich dem jeweiligen Leistungsoptimum entsprechen.

Dabei gibt es nur 2 Möglichkeiten:

1. Das WAR das aktuelle Leistungsoptimum: Dann ist ein deutlicher Abfall bis hin zum Einbruch praktisch unvermeidlich. Ob es das war, kann man nur anhand der weiteren km-Zeiten feststellen. Aus HF-Verlauf oder auch Zielsprint kann man das nicht ableiten.

2. Es wäre mehr drin gewesen. Das hieße, das Tempo am Anfang wich gar nicht so stark vom real möglichen Tempo ab.

Ich vermute, dass es eine Kombination aus beidem ist: Ein mehr oder weniger zu hohes Anfangstempo wird anschließend mehr als nötig abgebremst. Dadurch findet eine gewisse Erholung statt, so dass am Ende nochmal leicht zugelegt werden kann, aber es wurde insgesamt auch Zeit verschenkt.

Bernd

burny hat geschrieben: 1. Das WAR das aktuelle Leistungsoptimum: Dann ist ein deutlicher Abfall bis hin zum Einbruch praktisch unvermeidlich. Ob es das war, kann man nur anhand der weiteren km-Zeiten feststellen. Aus HF-Verlauf oder auch Zielsprint kann man das nicht ableiten.

Alsterlauf:
1,00 km 4:51 4:50/km 159bpm +2/-12
2,00 km 9:32 4:41/km 172bpm +6/-5
3,00 km 14:22 4:50/km 174bpm +8/-9
4,00 km 19:10 4:48/km 177bpm +7/-6
5,00 km 24:07 4:57/km 178bpm +12/-11
6,00 km 29:05 4:58/km 178bpm +10/-12
7,00 km 34:04 4:59/km 178bpm +8/-6
8,00 km 39:05 5:02/km 180bpm +5/-2
9,00 km 44:06 5:01/km 182bpm +9/-12
10,00 km 48:55 4:49/km 183bpm +7/-8
10,12 km 49:27 4:29/km 186bpm +0/-1

Lübeck:

1,00 km 4:21 4:20/km 167bpm +13/-17
2,00 km 8:48 4:27/km 176bpm +13/-14
3,00 km 13:28 4:41/km 177bpm +11/-5
4,00 km 18:09 4:41/km 177bpm +5/-15
5,00 km 23:00 4:50/km 176bpm +14/-5
6,00 km 27:40 4:40/km 177bpm +5/-12
7,00 km 32:35 4:55/km 176bpm +13/-4
8,00 km 37:23 4:48/km 176bpm +5/-11
9,00 km 42:10 4:47/km 177bpm +13/-13
9,99 km 46:36 4:30/km 180bpm +18/-14

2. Es wäre mehr drin gewesen. Das hieße, das Tempo am Anfang wich gar nicht so stark vom real möglichen Tempo ab.

Evtl. war in Lübeck noch ein Tick mehr drin. Beim Alsterlauf glaube ich das nicht wirklich.

Ich vermute, dass es eine Kombination aus beidem ist: Ein mehr oder weniger zu hohes Anfangstempo wird anschließend mehr als nötig abgebremst. Dadurch findet eine gewisse Erholung statt, so dass am Ende nochmal leicht zugelegt werden kann, aber es wurde insgesamt auch Zeit verschenkt.

Das klingt extrem plausibel.

runningdodo hat geschrieben:Doch, das reicht schon aus. Hört sich zwar nach nicht viel an, aber das rächt sich.

Wenn Du´s nicht glaubst, mach ruhig mal ´ne Überpacing-Erfahrung im Training. Geht auch mit IV-Training

Wenn Du z.Z. 8x1000@3:30 kannst und Du die ersten zwei @3:20 läufst, was geht, wenn Du richtig reinhaust, wirst Du erleben, dass Du die 3:30 auf 1000 niemals mehr bringen kannst für die übrigen 6 Wiederholungen.

Probiere das ruhig mal.

Ich schrieb 5-10Sec in der Differenz, zwischen langsamsten und schnellsten KM!!!
Und ich schrieb der letzte sollte so schnell sein wie der erste KM!!!

Wenn ich die ersten 4 Intervalle mit 3:20 laufe sind die letzten 4 sicher mehr als 5-10 Sec langsamer!!! (Wobei derzeit könnte das sogar drin sein)

Als Beispiel: 5km unter 20min => 3:57, 3:59, 4:03, 4:00, 3;57 => Differenz 6sec, erster KM gleich schnell wie der letzte => würde ich als super eingeteilt bezeichnen.

ruca hat geschrieben:Alsterlauf:
1,00 km 4:51 4:50/km 159bpm +2/-12
2,00 km 9:32 4:41/km 172bpm +6/-5
3,00 km 14:22 4:50/km 174bpm +8/-9
4,00 km 19:10 4:48/km 177bpm +7/-6
5,00 km 24:07 4:57/km 178bpm +12/-11
6,00 km 29:05 4:58/km 178bpm +10/-12
7,00 km 34:04 4:59/km 178bpm +8/-6
8,00 km 39:05 5:02/km 180bpm +5/-2
9,00 km 44:06 5:01/km 182bpm +9/-12
10,00 km 48:55 4:49/km 183bpm +7/-8
10,12 km 49:27 4:29/km 186bpm +0/-1

Lübeck:

1,00 km 4:21 4:20/km 167bpm +13/-17
2,00 km 8:48 4:27/km 176bpm +13/-14
3,00 km 13:28 4:41/km 177bpm +11/-5
4,00 km 18:09 4:41/km 177bpm +5/-15
5,00 km 23:00 4:50/km 176bpm +14/-5
6,00 km 27:40 4:40/km 177bpm +5/-12
7,00 km 32:35 4:55/km 176bpm +13/-4
8,00 km 37:23 4:48/km 176bpm +5/-11
9,00 km 42:10 4:47/km 177bpm +13/-13
9,99 km 46:36 4:30/km 180bpm +18/-14

.

Alsterlauf => diff 12sec. letzter KM schneller als der erste => bei KM 7-8 hättest mehr draufhalten müssen, da wäre noch bisschen was drin gewesen. Starttempo hätte gepasst.

Lübeck => diff 35sec. => zu schnell gestartet.

Trotzdem ist jeder individuell zu betrachten und wo genau das Optimum liegt muss jeder selbst raus finden.
Und man sollte auch die Strecke beurteilen es ist nicht jeder KM gleich

tempo85 hat geschrieben: Alsterlauf => diff 12sec. letzter KM schneller als der erste => bei KM 7-8 hättest mehr draufhalten müssen, da wäre noch bisschen was drin gewesen. Starttempo hätte gepasst.

Lübeck => diff 35sec. => zu schnell gestartet.

Jetzt wird es lustig: Beim Alsterlauf fühlte ich mich spätestens ab km4 als hätte ich es mit dem Tempo übertrieben und fragte mich die ganze Zeit, ob ich die Distanz in dem Tempo schaffen würde. In Lübeck fühlte ich mich hingegen die ganze Zeit, als hätte ich alles unter Kontrolle.

Mag aber auch ganz subjektiv daran gelegen haben, dass es an der Alster 10 Grad wärmer war und ich unbedingt die Sub 50 schaffen wollte (Die Sub 50 hatte ich vorher schonmal geschafft, aber bei einem nicht vermessenen Lauf, dies wollte ich unbedingt bestätigen). Für Lübeck hatte ich mir hingegen gar nichts vorgenommen und ließ mich von der Zielzeit sehr positiv überraschen.

Wenn man diese beiden Läufe betrachtet, dann passt deine Überschrift nicht dazu. Eher vermitteln die Splits den Eindruck, dass du noch auf der Suche nach einer Renntaktik bist und Angst hast, anfangs zu viel liegen zu lassen.

Der Alsterlauf ist nicht einmal ganz ungewöhnlich und "passt" irgendwie noch.

ruca hat geschrieben:Beim Alsterlauf fühlte ich mich spätestens ab km4 als hätte ich es mit dem Tempo übertrieben und fragte mich die ganze Zeit, ob ich die Distanz in dem Tempo schaffen würde

Der erste km ist bei Zielsetzung 50 min noch okay. Es hat aber den Anschein, als hättest du dich mit dem zweiten Kilometer etwas abgeschossen. Statt das Tempo zu halten, bist du da nochmal schneller geworden. Das ging gut bis km 4 und dann war erstmal Sense. Danach war da wohl kaum mehr drin. Ich vermute, wenn du nach dem eh schon schnelleren ersten Kilometer dich auf ein Tempo von vielleicht 4:55 eingependelt hättest, hättest du länger konstant laufen können, vielleicht bis ins Ziel. Das kannst du aber auch unter Lernprozess abhaken.

ruca hat geschrieben:In Lübeck fühlte ich mich hingegen die ganze Zeit, als hätte ich alles unter Kontrolle.
Für Lübeck hatte ich mir hingegen gar nichts vorgenommen und ließ mich von der Zielzeit sehr positiv überraschen.

In Lübeck bist du (zu) schnell gestartet, hast dich aber auf ein niedrigeres und besser passendes Tempo eingependelt, wahrscheinlich schon während des zweiten km. Was bei diesem Lauf auffällt, ist zum einen die Ungleichmäßigkeit der Kilometer (vor allem 5 und 7 fallen aus dem Rahmen) und zum anderen, dass die HF bis auf den letzten km fast konstant bleibt. Das ist ein Indiz, dass mehr drin gewesen wäre. Beim Laufen am Leistungslimit steigt die HF gegen Ende hin an, wie du ja am letzten km sehen kannst.

Ich wiederhole mich: Dein Punkt sind nicht die ersten beiden km, sondern du hast - typisches Anfängerphänomen - offensichtlich Sorge, am Beginn Zeit liegen zu lassen, die du später nicht wieder reinholst. Versuch's doch einfach mal umgekehrt: lauf bei einem Rennen ohne spezielle Zielsetzung mal bewusst langsamer los (also etwa in dem Tempo, das du dir für die Gesamtstrecke zutraust). Es hilft ungemein zu sehen, was man da am Ende noch für Reserven mobilisieren kann.

Bernd

leviathan hat geschrieben:Ich bin überzeugt, daß Du auch für die eine ordentliche Quittung bekommst. Du unterschätzt wieviel Energie Du dabei verballerst. Am Ende des Marathons wirst Du ziemlich sicher weit länger leiden als Du Dich zu Beginn austoben konntest. Gerade auf dem ersten Kilometer hat man die größten Chancen das Rennen komplett zu vermasseln. Vielleicht muss man so eine Erfahrung auch mal machen.

Wenn Du diese erste negative Erfahrung gemacht hast, wirst Du von dem positiven Effekt überrascht sein, der sich einstellt, wenn Du ein Rennen diszipliniert gestartet bist und die Pferde, die am Anfang losgaloppieren wollen, im Zaum halten kannst. Dazu benötigt man etwas Erfahrung.

Beste Grüße!
Lemmy

Stimmt beim Alsterlauf war der zweite Kilometer zu schnell hatte ich glatt übersehen.
Aber wie du bereits schriebst, es fehlt einfach die Wettkampferfahrung.
Es ist nicht so das dir mit mehr Erfahrung keine Fehler pasieren, aber sie werden eher weniger.
Bei mit ist es bei einem 10km Wettkampf vom Gefühlher immer so, ersterkilometer nur Aufwärmen, zweiter zurückhalten, dritter laufenassen und ab den vierten immer ein bischen mehr draufhallten.
Die letzten zwei KM angreifen, wo bei das eher daran liegt wei ich kein Sprinter bin

Andererseits frage ich mich, ob Lübeck streng nach Zielvorgabe statt nach Gefühl bei mir aktuell tatsächlich schneller geworden wäre. Ich hätte nämlich tatsächlich für diesen Lauf eine Sub 49 angepeilt, am Ende war ich 2:18 Minuten vor dieser Vorgabe im Ziel. Hätte ich bei Km 7 gemerkt "boah, heute geht was", hätte ich für die letzten 3km von der bisherigen 4:54er Pace auf eine 4:08er Pace runter gemusst um mit der gleichen wie der erreichten Zeit ins Ziel zu kommen. Das hätte nicht geklappt. Ich wäre eher mit einer niedrigen 48 oder hohen 47 ins Ziel gekommen, wäre ebenfalls hochzufrieden gewesen und durch den langen Schlussspurt wäre ich im Ziel kurzfristig ähnlich kaputt gewesen.

Ja, auch das ist mangelende Erfahrung, also zu schlechte Selbsteinschätzung. Wenn irgendwann die Leistungssprünge geringer werden, wird aber auch dieses einfacher...

Ich denke, dass die Schwankungen der Tagesform mit zunehmendem Trainingszustand abnehmen. Dem erfahrenen Laeufer passiert es schlicht nicht, dass er ueberraschend die zehn Kilometer zwei Minuten schneller laufen kann als erwartet. Zum einen, weil er sich haeufiger ausprobiert hat und weiss, was er kann und nicht kann, zum anderen aber auch, weil seine Leistungsfaehigkeit eben vorhersagbarer wird.

Sehe ich auch so, zudem bin ich im Bereich Tempogefühl schlichtweg schlecht. Evtl. bessert es sich, wenn ich demnächst mal tatsächlich versuche, streng nach Trainingsplan zu laufen.

ruca hat geschrieben:Ich hätte nämlich tatsächlich für diesen Lauf eine Sub 49 angepeilt, am Ende war ich 2:18 Minuten vor dieser Vorgabe im Ziel.

Die Lübecker Zeit fällt tatsächlich völlig aus dem Rahmen. Ein realer Leistungssprung um fast 3 min innerhalb von 3 Wochen ist so gut wie unmöglich. Du hast ja deine Wettkämpfe alle angegeben, und ich habe mal die genauen Termin nachgeschaut. Das ändert das Bild ein wenig.

Du bist vom 18.9. bis 16.10. jede Woche einen Wettkampf gelaufen. Der Alsterlauf fand eine Woche nach einem HM statt, der deinem Leistungsvermögen entsprechen dürfte. Vermutlich war der Start-km beim Alsterlauf sogar noch okay. Aber - zu schneller 2. km, HM noch nicht völlig verdaut und dann noch Wärme - haben die Zeit beeinträchtigt. 1 oder 2 Wochen mehr nach dem HM wäre vermutlich eine 48-er Zeit realistisch gewesen.

ruca hat geschrieben:Andererseits frage ich mich, ob Lübeck streng nach Zielvorgabe statt nach Gefühl bei mir aktuell tatsächlich schneller geworden wäre
...
Ja, auch das ist mangelende Erfahrung, also zu schlechte Selbsteinschätzung.

Es ist in der Tat eine Frage der Erfahrung, ein Gespür zu entwickeln, wann mehr drin ist und man von Beginn an ein höheres Tempo gehen kann. Es gibt Tage, da läuft nichts so recht zusammen, und andere, da flutscht es einfach, so einen Lauf scheinst du in Lübeck erwischt zu haben. Das lässt sich auch nicht immer erklären.

Dazu eine eigene Erfahrung: Ich bin im ersten Jahr der M60 an einem Sonntag einen 10 km-Wettkampf gelaufen, am Mittwoch einen langen 37-er und am Freitag erneut 10 km. Ich hatte eine Zeit im Bereicht 40 - 41 min für denkbar gehalten, bin schneller losgelaufen, hatte ein gutes Gefühl, passierte km 5 mit 19:27 und statt abzubauen, konnte ich mich in der zweiten Hälfte sogar auf 19:04 steigern, also Endzeit 38:31 min. So schnell bin ich nie wieder in dieser Altersklasse gelaufen, das "passte" eigentlich überhaupt nicht zu der Vorbelastung, aber ich hatte nach 2, 3 km das Gefühl, das würde an dem Tag was werden.

Bernd

burny hat geschrieben: Du bist vom 18.9. bis 16.10. jede Woche einen Wettkampf gelaufen. Der Alsterlauf fand eine Woche nach einem HM statt, der deinem Leistungsvermögen entsprechen dürfte. Vermutlich war der Start-km beim Alsterlauf sogar noch okay. Aber - zu schneller 2. km, HM noch nicht völlig verdaut und dann noch Wärme - haben die Zeit beeinträchtigt. 1 oder 2 Wochen mehr nach dem HM wäre vermutlich eine 48-er Zeit realistisch gewesen.

Nicht ganz richtig.

11.9. Alsterlauf 10km
18.9. HM Wandsbek
3.10. Köhlbrandbrücke 12km
9.10. Lübeck 10km
16.10. HM Bramfeld

Sorry, hab's mit "Lauf durch das schöne Alstertal" am 25.9. verwechselt.

Ja, das war der Lauf, der fehlte, um mich abzuschießen.

(Da hätte man aber mit der Zeit eh nix anfangen können, da lustige Anstiege drin und nicht offiziell vermessen).

Wenn ich dir noch einen Tipp geben kann, lauf auch mal kürzere Wettkämpfe, selbst wenn sie dir nicht so liegen. Sehe sie als Trainingswettkämpfe, du kannst dich auch ausgiebig Ein und Auslaufen so das du am Ende 15km oder mehr stehen hast. Dadurch sammelst du weiter Wettkampferfahrung ohne gleich dein komplettes Training umstellen zu müssen, denn die Regeneration ist nach einem 5er schneller abgeschlossen.