Splits für 3000m

[Porridge]

Auch wenn 3000m keine klassische Mittelstrecke sind, da es keine Trainingsfrage ist, stelle ich sie hier: Was ist eine vernünftige Renneinteilung für eine Strecke von ca 3000m auf der Bahn? Insbesondere, ist es sinnvoll, die erste Runde schneller zu laufen? Ich bin vor ein paar Wochen 2 Meilen (ca 8 Runden) als Test gelaufen. Dabei bin ich auf Zeit und nicht auf Platzierung gelaufen und war sehr schnell alleine. Die erste Runde fühlte sich sehr einfach an. Allerdings bin ich sie in nur 71 Sekunden gelaufen (und da war mir schon klar, dass das viel zu schnell war). Ich bin zum Ende ziemlich eingebrochen, mein Durchschnitt am Ende waren ca 82 Sekunden / Runde, darunter sicher ein paar Runden deutlich über 85 Sekunden.

Am Samstag steht nun ein Cooper-Test an, und ich würde gerne mit einem besseren Plan starten - ich schätze, dass ich auf etwa 3500-3600m kommen könnte, und würde auch der Einfachheit halber vielleicht 80 Sekunden / Runde anstreben. Verschenke ich am Anfang Zeit, wenn ich mich zwinge, mit konstantem Tempo zu laufen? Ich weiß, dass z.B. 800m-Läufer die erste Runde (und insbesondere die ersten 200m) schneller laufen, selbst in der Weltklasse ein paar Sekunden. Aber gilt das auch noch bei 3000m?

[Rolli]

Allerdings bin ich sie in nur 71 Sekunden gelaufen

"nur"? Das ist gut.

Natürlich sollst Du gleichmäßig laufen!! Am besten in einer Gruppe, die Dir hilft das Tempo zu kontrollieren und Dich zu motivieren. Letzte 400m kämpft da jeder für sich.

Die erste 30m von 800m Wettkampf haben was mit Kreatinphosphatspeicher zu tun, was am Anfang der Belastung eine Rolle spielt und später nicht mehr benutzt werden kann. Dabei kannst Du vielleicht 1-2s schneller laufen, was für 800m wichtig ist und bei 3000m schon keine Rolle
mehr spielt.

[Porridge]

"nur"? Das ist gut.

Ja, manchmal ist weniger eben mehr

Heute bin ich die erste Runde in 75 Sekunden gelaufen, am Ende waren es 3560m, also knapp 81 Sekunden / Runde. Damit bin ich zufrieden, zumal es kalt und windig war und ich wieder "alleine" laufen musste. Ich denke, bei guten Bedingungen könnte ich die 3600m auch noch schaffen, aber (in Finnland) wohl nicht mehr in diesem Jahr...

Interessanterweise hatte ich bis 300m auch noch jemand vor mir - der war zwischendurch auch mal 15-20m vorneweg, und hatte am Ende eine halbe Runde Rückstand. Gibt also Leute mit noch schlechterem Tempogefühl.

[Rolli]

Gibt also Leute mit noch schlechterem Tempogefühl.

Ja. Mich.

[SKTönsberg]

Ich oute mich mal.

Meine letzte erste und letzte MD-Serie, war ein Unfall...

Ich wollte 400m in 75s laufen und dann 62s gelaufen, passiert Hab dann halt 3x400m und noch 120er gemacht. Flexibel muss man sein. Wenn ich nicht auf Sportlplatz oder Laufband trainiere nehme ich mir immer vor den ersten km so 15 sec/km langsamer zu laufen, seitdem passt es.

Ein Merksatz von mir: " Ein Rennen in dem der erste km der schnellste ist, ist kein gutes Rennen."
Es sollte ab 3000m eigentlich immer machbar sein den letzten am schnellsten zu laufen.

[Rolli]

Ich oute mich mal.

Meine letzte erste und letzte MD-Serie, war ein Unfall...

Ich wollte 400m in 75s laufen und dann 62s gelaufen, passiert Hab dann halt 3x400m und noch 120er gemacht. Flexibel muss man sein. Wenn ich nicht auf Sportlplatz oder Laufband trainiere nehme ich mir immer vor den ersten km so 15 sec/km langsamer zu laufen, seitdem passt es.

Ein Merksatz von mir: " Ein Rennen in dem der erste km der schnellste ist, ist kein gutes Rennen."
Es sollte ab 3000m eigentlich immer machbar sein den letzten am schnellsten zu laufen.

Tss. Nur weil Du so läufst?

[SKTönsberg]

Tss. Nur weil Du so läufst?

Auch.
Aber schneller angehen ist mental härter und man hat früh mit sehr viel lähmenden Laktat zu kämpfen und fängt unter umständen schon eher an unkontrolliert und unsauber zu laufen.

Du darfst aber gerne hinten raus einbrechen, das verbietet dir keiner.
Auch wenn deine 16:53 mal wieder sehr stark sind

[Rolli]

Auch.
Aber schneller angehen ist mental härter und man hat früh mit sehr viel lähmenden Laktat zu kämpfen und fängt unter umständen schon eher an unkontrolliert und unsauber zu laufen.

Du darfst aber gerne hinten raus einbrechen, das verbietet dir keiner.
Auch wenn deine 16:53 mal wieder sehr stark sind

Es geht nicht um mich. Und meine Taktik.

3000m ist eine Strecke an der Grenze, wo man noch mit PS gute Ergebnisse laufen kann. Längere Strecken gleichmäßig. Kürzere Strecken auf jedem Fall PS. Maraton NS.
Was anderes ist, wenn man Meisterschaftsrennen laufen muss. Das ist eine andere Geschichte.

Der Grund dafür ist das Verhältnis Krafteinsatz zu Tempo was man investieren muss, eingesetzte Energieart, Laktatsteigerung und H+. Vor allem die Anreicherung des Blutes mit H+ und deren Signalwirkung auf Ca und im Gehirn verursacht das Ausbremsen der Geschwindigkeit.

[vita_ger]

Ich würde mir die angestrebte Durschnittszeit/Runde notieren und einfach mal loslaufen. Wenn ich nach jeweils einer Runde unter der Zeit bin einfach ein bisschen Kraft sparen damit man am Ende nicht doch einbricht. Falls du etwas zu langsam sein solltest dann das Tempo "dezent" anziehen.
Normal kommst du ja mit deiner Einschätzung auch hin d.h. die Zeit die du dir vornimmst sollte machbar sein. Bei mir ist es beim Lauf oft so dass die ersten beiden Runden schwerer sind bis sich mein Kreislauf darauf einstellt. Die Runden 3 und 4 bin ich meist aber etwas schneller und die letzten Runden hol ich dann den Rest aus mir raus.
LG und viel Erfolg