Hallo Laufgemeinde,
bitte um kurzes Feedback zu meinem Training für den HM Mitte Oktober (1:30:16).
Ich habe mich an den HM-Trainingsplan von Runneres World (Trainingsplan Laufen: Halbmarathon unter 1:30 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Halbmarathon - RUNNER’S WORLD) unter 1:30 in soweit gehalten, als dass ich alle langen Läufe, alle Läufe mit Renntempo sowie alle Intervall-Traininings absolviert habe (teilweise etwas schneller als vorgegeben). Alle anderen Läufe habe ich aus Zeitgründen unter den Tisch fallen lassen.
Herausgekommen sind dabei 14,5 km mit 04:05 min/km. Dann bin ich mehr oder weniger eingebrochen, sodass eben am Ende die 1:30:16 zu Buche standen.
Wenn ich nun nächstes Jahr die 1:25 angehen möchte, was würdet ihr mir empfehlen. Wie soll ich mein Training auslegen? Super wären dabei 3-4 Einheiten pro Woche.
Danke,
Flou
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Hallo Flou,
erstmal willkommen im Forum. Deine Überschrift trifft es nicht ganz. Der Trainingsplan als solcher war ja eigentlich schon ganz in Ordnung. Nur hast Du eben inzwischen gemerkt, daß es Dir anscheinend nicht bekommen ist, die Hälfte der Trainingseinheiten wegzulassen. Und daß Du mit 10 s/km unter dem Vorgabetempo überhaupt 14,5 km weit gekommen bist, ist zwar nicht in jedem Fall ein Wunder, zeugt aber von Tollkühnheit und Ausbaufähigkeit.
Mit anderen Worten: Du hast so ziemlich alle Fehler gemacht, die man machen kann, und wenn Du die künftig vermeidest, kommt der Rest wahrscheinlich von allein. Da macht es dann wahrscheinlich auch wenig, wenn Du den Plan von 6 auf 4 Einheiten kürzt. D.h. langen Lauf, Tempodauerlauf, Intervalle und noch ein kurzes Läufchen von 30-60 Minuten zum Entspannen. Falls Du aber dann und wann Zeit, Lust und Reserven für mehr findest, mach das. Versuch auf diese Weise erstmal, sauber unter 1:30 zu bleiben, und dann sieh weiter. Sollte sich im Verlauf der Vorbereitung für den nächsten HM ergeben, daß Dich das unterfordert, kannst Du das Training ja immer noch nachjustieren und direkt eine schnellere Wettkampfzeit anpeilen.
erstmal willkommen im Forum. Deine Überschrift trifft es nicht ganz. Der Trainingsplan als solcher war ja eigentlich schon ganz in Ordnung. Nur hast Du eben inzwischen gemerkt, daß es Dir anscheinend nicht bekommen ist, die Hälfte der Trainingseinheiten wegzulassen. Und daß Du mit 10 s/km unter dem Vorgabetempo überhaupt 14,5 km weit gekommen bist, ist zwar nicht in jedem Fall ein Wunder, zeugt aber von Tollkühnheit und Ausbaufähigkeit.
Mit anderen Worten: Du hast so ziemlich alle Fehler gemacht, die man machen kann, und wenn Du die künftig vermeidest, kommt der Rest wahrscheinlich von allein. Da macht es dann wahrscheinlich auch wenig, wenn Du den Plan von 6 auf 4 Einheiten kürzt. D.h. langen Lauf, Tempodauerlauf, Intervalle und noch ein kurzes Läufchen von 30-60 Minuten zum Entspannen. Falls Du aber dann und wann Zeit, Lust und Reserven für mehr findest, mach das. Versuch auf diese Weise erstmal, sauber unter 1:30 zu bleiben, und dann sieh weiter. Sollte sich im Verlauf der Vorbereitung für den nächsten HM ergeben, daß Dich das unterfordert, kannst Du das Training ja immer noch nachjustieren und direkt eine schnellere Wettkampfzeit anpeilen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Hi Flou,
mit 4:17/km wäre das nicht geschehen
, was meinst Du denn, wofür die Schilder mit den Kilometerzahlen angebracht worden sind?
Für 1:25? Genügend Training hülfe. Dazu gehört u.a., sich an den gewählten Plan zu halten. Da wirst Du dann aber mit 3 - 4 mal in der Woche Trauer haben - die Dame will ordentlich umworben werden
.
Knippi
mit 4:17/km wäre das nicht geschehen
, was meinst Du denn, wofür die Schilder mit den Kilometerzahlen angebracht worden sind?Für 1:25? Genügend Training hülfe. Dazu gehört u.a., sich an den gewählten Plan zu halten. Da wirst Du dann aber mit 3 - 4 mal in der Woche Trauer haben - die Dame will ordentlich umworben werden
.Knippi
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Für den furiosen Start doch noch recht ordentlich!Flousen hat geschrieben:Herausgekommen sind dabei 14,5 km mit 04:05 min/km. Dann bin ich mehr oder weniger eingebrochen, sodass eben am Ende die 1:30:16 zu Buche standen.
Wie die anderen schon sagten, du musst den Lauf gleichmäßig durchlaufen!
Also in diesem Fall mit 4:15 und nicht mit 4:05! Sonst geht es schief. Die letzten km sind schwer genug.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Danke für die Begrüßung und eure Kommentare!!!
Was mich als Laie eben stutzig gemacht hat, ist, dass bei mir nicht das Tempo, sondern die Ausdauer gefehlt hat. Und irgendwie bin ich nun etwas unsicher, wie ich an dieser feilen kann?
Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich mit mehr Einheiten im Bereich 30-60 min meine Ausdauer steigern kann? Sind diese Trainingseinheiten tatsächlich wichtig oder könnte es mehr Sinn machen noch etwas mehr längere Einheiten (oder die langen Einheiten noch verlängern?) mit ins Programm zu nehmen?
Was mich als Laie eben stutzig gemacht hat, ist, dass bei mir nicht das Tempo, sondern die Ausdauer gefehlt hat. Und irgendwie bin ich nun etwas unsicher, wie ich an dieser feilen kann?
Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich mit mehr Einheiten im Bereich 30-60 min meine Ausdauer steigern kann? Sind diese Trainingseinheiten tatsächlich wichtig oder könnte es mehr Sinn machen noch etwas mehr längere Einheiten (oder die langen Einheiten noch verlängern?) mit ins Programm zu nehmen?
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Lange Tempoläufe!
10 km und 15 km.
Für 1:30 bin ich damals 10er in 4:14 und 15er in 4:19 gelaufen.
Und lange Läufe mit Endbeschleunigung: z.B. 17 km und die letzten 4 km in 4:15 oder so.
Oder 21 km mit je 7km 5:10, 4:39, 4:18
10 km und 15 km.
Für 1:30 bin ich damals 10er in 4:14 und 15er in 4:19 gelaufen.
Und lange Läufe mit Endbeschleunigung: z.B. 17 km und die letzten 4 km in 4:15 oder so.
Oder 21 km mit je 7km 5:10, 4:39, 4:18
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Du hast doch die Kommentare gelesen. Auch wenn mancher das etwas versteckt hat: Dein Problem war nicht der Trainingsplan, dein Problem war die falsche, weil Harakiri-Renntaktik am Tage des Ereignisses. Wenn du pro km 11 Sekunden schneller läufst als das, wofür du trainiert hast, und das Ziel just einmal um 16 Sekunden verfehlst, dann ist sonnenklar, dass du bei vernünftiger Einteilung locker unter 1:30 geblieben wärst, wahrscheinlich sogar mit 1:28:xx gefinisht hättest.Flousen hat geschrieben: Was mich als Laie eben stutzig gemacht hat, ist, dass bei mir nicht das Tempo, sondern die Ausdauer gefehlt hat.
Ob du beim nächsten Mal gleich die 1:25 drauf hast, ist Kaffeesatzleserei, könnte aber durchaus sein. Ob du am Trainingsplan ein wenig herumänderst, hat weniger Bedeutung als die Frage der Renneinteilung.
War das denn dein erster Wettkampf?
Bernd
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@blende8: gute Idee, Danke! Das werde ich bei der nächsten HM-Vorbereitung einbauen!
@burny: woran mache ich denn fest mit welcher Zielzeit ich anlaufen muss? (habe ja viele der Läufe aus dem Trainingsplan gar nicht absolviert und bei den Tempoläufen war ich idR unter den vorgegeben Zeiten. Meine 10-12km Tempoläufe mit 4:05 min/km)
Ich bin schon einige (<10) HM gelaufen (meistens mit zu schnellem Beginn ). Auch schon im Bereich zwischen 1:26 und 1:28, aber nicht mit einer geplanten Vorbereitung.
@burny: woran mache ich denn fest mit welcher Zielzeit ich anlaufen muss? (habe ja viele der Läufe aus dem Trainingsplan gar nicht absolviert und bei den Tempoläufen war ich idR unter den vorgegeben Zeiten. Meine 10-12km Tempoläufe mit 4:05 min/km)
Ich bin schon einige (<10) HM gelaufen (meistens mit zu schnellem Beginn
). Auch schon im Bereich zwischen 1:26 und 1:28, aber nicht mit einer geplanten Vorbereitung.9
In meiner nun schon lange zurückliegenden Schulzeit erfreute man sich an Scherzfragen à laFlousen hat geschrieben:woran mache ich denn fest mit welcher Zielzeit ich anlaufen muss?
Wie lange dauerte der 30-jährige Krieg? oder
Wie teuer ist eine 10-Pfennig-Briefmarke?
Da reiht sich die obige Frage hervorragend ein, wenn man nach einem HM-Plan für 1:30 h trainiert.
Das wird auch nicht intelligenter, wenn man vorher schon HMs zwischen 1:26 und 1:28 gelaufen ist.
Bernd
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Ich hoffe zumindest, dass sich der TE nur unglücklich ausgedrückt hat und die min/km gemeint hat, was die Sache auch nur bedingt bessert: man sollte möglichst gleichmäßig laufen, also ist Zielzeit/21,097 ein guter Anhaltspunkt für die min/km. Die Schwierigkeit, die Pace zu treffen, ist natürlich wieder ein anderes Kapitel, aber zumindest im HM sollte mit einem km 10 sek zu schnell am Anfang noch nicht so viel verspielt sein, da muss man eben ein bisschen raus nehmen, denn das Tempo der Tempoläufe durchdrücken funktioniert offensichtlich nicht (könnte zwar an einem sehr guten Tag funktionieren, das ist dann aber Harakiritaktik und das Ergebnis steht zu Beginn des Threads).
Besser am Anfang ein paar sek zu langsam als zu schnell, das hab mittlerweile auch ich als Kamikazepilot erkannt (gelernt ist noch das falsche Wort...)
Besser am Anfang ein paar sek zu langsam als zu schnell, das hab mittlerweile auch ich als Kamikazepilot erkannt (gelernt ist noch das falsche Wort...)
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Wie du ja selbst bemerkt hast, habe ich ja den Trainingsplan mit 1:30 gar nicht wirklich umgesetzt, sondern zum einen viel weniger Einheiten trainiert und zum anderen die Intervall-Trainings bei schnelleren Zeiten waren...
Nur weil beim Trainingsplan eine 1:30 drüber steht, heißt das doch noch lange nicht, dass ich 1:30 laufen muss/kann...
Wie du einen Zusammenhang zu anderen HMs herstellen willst, habe ich nicht verstanden. Sehe hier aber keinen Zusammenhang!
Nur weil beim Trainingsplan eine 1:30 drüber steht, heißt das doch noch lange nicht, dass ich 1:30 laufen muss/kann...
Wie du einen Zusammenhang zu anderen HMs herstellen willst, habe ich nicht verstanden. Sehe hier aber keinen Zusammenhang!
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In solchen Fällen (unstrukturiertes Training) empfiehlt es sich, vor dem WK einen Testlauf, z.B. 10 km zu machen (volle Pulle), aus dem du dann recht gut die Zielzeit umrechnen kann.
Dafür gibt es Tabellen und Rechner im Internet.
Dafür gibt es Tabellen und Rechner im Internet.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Entweder hast du wirklich überhaupt keine Ahnung, oder du willst uns auf den Arm nehmen, wobei mir letzteres als am wahrscheinlichsten erscheint.
Allerdings passt auch hier deine Story irgendwie nicht: Du bist vorher OHNE Plan 1:26 gelaufen, also Tempo ca. 4:05 min/km. Jetzt liefst du nach Plan, auch wenn du dich nicht komplett daran gehalten hast, startest in dem Tempo, das du vorher über die volle Strecke gelaufen bist, und hast nach 2/3 der Strecke einen Einbruch?
Bernd
Es kommt oft vor, dass jemand ohne Plan läuft und ordentliche Zeiten erzielt. Es passiert auch häufig, dass so jemand sich dann irgendwann einen Plan hernimmt und sich gezielt vorbereitet. Das geschieht, weil derjenige sich davon verspricht, noch etwas Zeit herauszukitzeln. Ich habe es dagegen in meinem langen Läuferleben noch nie erlebt, dass jemand auf Training nach Plan umsteigt, der um 4 Minuten LANGSAMER ist als das, was er zuvor OHNE Plan erreicht hat.Flousen hat geschrieben: Wie du einen Zusammenhang zu anderen HMs herstellen willst, habe ich nicht verstanden. Sehe hier aber keinen Zusammenhang!
Das ist völlig richtig, das heißt es nicht. Aber auch hier: Ich habe noch nie jemand erlebt, der WENIGER trainiert, als der Plan fordert, und dann meint, dass er anschließend SCHNELLER laufen kann.Flousen hat geschrieben:Nur weil beim Trainingsplan eine 1:30 drüber steht, heißt das doch noch lange nicht, dass ich 1:30 laufen muss/kann...
Allerdings passt auch hier deine Story irgendwie nicht: Du bist vorher OHNE Plan 1:26 gelaufen, also Tempo ca. 4:05 min/km. Jetzt liefst du nach Plan, auch wenn du dich nicht komplett daran gehalten hast, startest in dem Tempo, das du vorher über die volle Strecke gelaufen bist, und hast nach 2/3 der Strecke einen Einbruch?
Bernd
