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  1. #1

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    Standard Intervalltraining

    Ich bin kürzlich ein 10 km-Rennen in ca 48 min. gelaufen. Wenn ich Intervalltraining mache, laufe ich zum Beispiel 5 x 1.000m, 4 x 1.500m oder 3 x 2.000m in ca.4:48 min/km (die ersten etwas langsamer, die letzten etwas schneller). Die Pausen "trabe" ich in einem Tempo von 6:53 min/km (8,7 km/h auf dem Laudband), wobei diese distanziell genau halb so lang (500m, 750m, 1.000m) und zeitlich gut zwei drittel mal so lang sind wie die Belastungs-Intervalle. Einlaufen (2 km) und Auslaufen (1 km) ebenfalls in 6:53 min/km kommen hinzu. Dazwischen gibt es keine Steh- oder Gehpausen. Das ist im Prinzip ein zusammenhängender Dauerlauf (z. B. bei den 5 x 1.000m insgesamt 10 km). Ist das richtig so? Sind die "Trabpausen" zu schnell? Sollte man zwischendurch auch mal komplett aufhören zu laufen?

  2. #2

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    Bei IV-Training Pausen etwa Hälfte bis ganze Belastungszeit. Tempo ist dabei relativ egal, solange du dich danach erholt fühlst und das nächste IV wieder so schnell rennen kannst wie das davor... Wenn du die IV schneller rennst, kannst du die Pausen dementsprechend auch verlängern... Das geht dann aber schon in Richtung Wiederholungsläufe...
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 35:55 (01.03.2020)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  3. #3
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Die Intervalle sollten schneller als die 10er Pace gelaufen werden!
    Die 1 km Intervalle z.B. in 4:30.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  4. #4
    Avatar von MatthiasR
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    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    Ich bin kürzlich ein 10 km-Rennen in ca 48 min. gelaufen. Wenn ich Intervalltraining mache, laufe ich zum Beispiel 5 x 1.000m, 4 x 1.500m oder 3 x 2.000m in ca.4:48 min/km (die ersten etwas langsamer, die letzten etwas schneller). Die Pausen "trabe" ich in einem Tempo von 6:53 min/km (8,7 km/h auf dem Laudband), wobei diese distanziell genau halb so lang (500m, 750m, 1.000m) und zeitlich gut zwei drittel mal so lang sind wie die Belastungs-Intervalle. Einlaufen (2 km) und Auslaufen (1 km) ebenfalls in 6:53 min/km kommen hinzu. Dazwischen gibt es keine Steh- oder Gehpausen. Das ist im Prinzip ein zusammenhängender Dauerlauf (z. B. bei den 5 x 1.000m insgesamt 10 km). Ist das richtig so? Sind die "Trabpausen" zu schnell? Sollte man zwischendurch auch mal komplett aufhören zu laufen?
    Im Prinzip okay,aber es dürfen gerne ein paar Wiederholungen mehr sein. Z.B. 8 x 1.000 m / 5 x 1.500 m / 4 x 2.000 m.

    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Die Intervalle sollten schneller als die 10er Pace gelaufen werden!
    Die 1 km Intervalle z.B. in 4:30.
    Oder das.

    Gruß Matthias
    Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

  5. #5

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    D.h. ein Intervalltraining ist im Grunde ein zusammenhängender Dauerlauf ohne Pause (nur, dass die Differenz im Tempo zwischen den schnellen und den langsamen Abschnitten vergleichsweise sehr hoch ist)?

    Ich bin etwas irritiert.

    Steffnys 4 h-Marathonplan, 7. Woche: http://www.herbertsteffny.de/pdfs/ma...359steffny.pdf
    3 x 3.000m HM-Pace mit 8 min. Pause - Wie kommt Steffny da auf 15 km?
    9 km + 5 km Ein-/Auslaufen sind bereits 14 km. 16 min "traben" sind noch mehr als 1 km? laut steffny ist das "Jogging-Tempo" 6:40 min/km!

    Anderes Beispiel:
    Wenn ich 8 x 1.000m laufe mit 500m Trabpausen komme ich mit Ein- und Auslaufen auf über 16 km, das ist ja schon fast ein "langer Lauf" für eine 10 km-Vorbereitung?

  6. #6
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Die Pausen zählen eigentlich nicht mit.
    Da läuft oder geht man so langsam, dass man sich erholt.
    Ich mache es meist so, dass ich langsam 2 min ausjogge, dann etwas gehe, 1,5 min und dann wieder anjogge.
    Man sollte nur nicht längere Zeit stehen bleiben.
    Entscheidend ist, dass man sich gut erholt. Das schnelle Intervall ist das wichtige.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  7. #7

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    D.h. man kann auch Gehpausen statt Trabpausen machen? 6:53 min/km ist nämlich was anderes als gehen.

  8. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    D.h. man kann auch Gehpausen statt Trabpausen machen? 6:53 min/km ist nämlich was anderes als gehen.
    Aber nicht viel anders...

    Wenn du 10km in 48 Minuten läufst, solltest du dich bei knapp 7 min/km gut erholen können.
    Versuchs mal in den Pausen mit 7:30, 8 km/h - das fühlt sich grad noch wie Laufen an.
    Bis auf Schrittgeschwindigkeit abzubremsen scheint mir arg übertrieben.

    Vielleicht meint der Herr Steffny die Gesamtpause zwischen den Intervallen?
    Dann passt es mit den Kilometern.

  9. #9
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Vielleicht meint der Herr Steffny die Gesamtpause zwischen den Intervallen?
    Herbert Steffny hat einen ganz guten Artikel dazu auf seiner Seite:

    Ratgeber Intervalltraining beim Laufen und Marathontraining Pausengestaltung Intervalle Training Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

  10. #10

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    Steffny macht auch nur 5x1.000m und die nur minimal schneller als Racepace

  11. #11
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Steffny ist aber auch bekannt für seine "laschen" Pläne.

    Intervalle sollten eigentlich so hart gelaufen werden, dass man echt froh ist, wenn eins rum ist.
    Da schreit der Körper: "Darf ich ein paar Schritte gehen?"

    Lauf erst mal ein paar richtige Intervalle, dann merkst du schon wie das gemeint ist.
    8 x 1000 ist was für ganz harte!

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  12. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    8 x 1000 ist was für ganz harte!
    Und wie nennst Du die, die 12x1000 machen?
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #13
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und wie nennst Du die, die 12x1000 machen?
    Echt, gibt's Leute, die 12 x 1.000 im 10 k-Renntempo machen? Da krieg ich ja schon bei der bloßen Vorstellung nen Laktateinschuss im Oberschenkel ... aber ich bin ja auch nur eine fette Versehrtenjoggerin.

    Dass die Steffny-Intervalltrainingseinheiten eher lasch sind, kann ich allerdings aus meinen früheren Erfahrungen mit den 10er- und HM-Trainingsplänen (Zielzeiten: 54/49 min. bzw. 2:00 / 1:50) bestätigen.

  14. #14

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    3 km EL + 12 x 1.000m IV + 11 x 500m TP + 2 km AL = 22,5 km???

    Wie lang sind dann Eure "langen Läufe" in der 10km-Vorbereitung? 40 km?

  15. #15
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und wie nennst Du die, die 12x1000 machen?
    Ich bezog mich mit meinem Beitrag auf eine 10er Zeit von 48 min und die 1 km Intervalle dazu passend in 4:30.
    Wer das 12x hinbekommt, könnte den 10er schneller laufen.
    Normal wäre, da so mit 4x zu starten.
    Dann in der Endphase 6x.
    8x halte ich schon für extrem.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  16. #16

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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    8x halte ich schon für extrem.
    Du bist ja auch "Spaßläufer".


    Abgesehen davon rennt man 12 x 1000 nicht im 10 km-Training, und erst recht nicht im 10-er Tempo.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  17. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Echt, gibt's Leute, die 12 x 1.000 im 10 k-Renntempo machen? Da krieg ich ja schon bei der bloßen Vorstellung nen Laktateinschuss im Oberschenkel ... aber ich bin ja auch nur eine fette Versehrtenjoggerin.
    Ja. Ich. und sogar in 5Km-Tempo
    Fack ju cencer!
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  18. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Du bist ja auch "Spaßläufer".


    Abgesehen davon rennt man 12 x 1000 nicht im 10 km-Training, und erst recht nicht im 10-er Tempo.

    Bernd
    Echt nicht? War ich zu langsam?
    Fack ju cencer!
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  19. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    3 km EL + 12 x 1.000m IV + 11 x 500m TP + 2 km AL = 22,5 km???

    Wie lang sind dann Eure "langen Läufe" in der 10km-Vorbereitung? 40 km?
    Von 22km bis 40km sind Welten...

    3km EL+12x1000+11x200m TP+3km AL = 19km (nichts besonderes)
    Fack ju cencer!
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  20. #20
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    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    Ich bin kürzlich ein 10 km-Rennen in ca 48 min. gelaufen.
    Das sagt erstmal wenig. Bist Du ein einheitliches Tempo gelaufen? Zwischendurch eingebrochen? Oder energiegeladen wie ein Flummi ins Ziel gehüpft? Das müßte man wissen, um in etwa sagen zu können, ob die Leistung Deinem Training angemessen war bzw. umgekehrt.

    Ansonsten: Zugänge gibt es viele, und Steffny ist bloß einer davon. Rolli ist vielleicht das andere Extrem. Zäum das Pferd doch mal von hinten auf: Denk Dir eine Spitzen-Trainingseinheit, die Du ca. 10 Tage vor dem Rennen draufhaben mußt, um Deine Zielzeit am Ende zu erreichen. Meinetwegen 4x2 km mit 50% der Belastungsdauer als Trabpause. Und dann frag Dich, über welche Zwischenstationen Du in den Wochen davor dorthin kommst. Bist Du eher grundschnell, machst aber schnell schlapp? Dann fang mit kurzen, schnellen Intervallen an und verlängere die Strecken nach und nach. Oder bist Du zwar ausdauernd, aber es fehlt am Tempo? Dann beginne mit etwas längeren Intervallen und steigere im Verlauf der Vorbereitung das Tempo. Nur mal so ganz grob dargestellt. Von kürzeren Wiederholungen oder Cruise-Intervallen usw. (ja, "Intervall" ist ein sehr weitläufiger Begriff) habe ich noch gar nicht geredet.
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  21. #21
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    3 km EL + 12 x 1.000m IV + 11 x 500m TP + 2 km AL = 22,5 km???

    Wie lang sind dann Eure "langen Läufe" in der 10km-Vorbereitung? 40 km?
    Länger als 90min muss man in dem Leistungsbereich nicht laufen
    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    D.h. ein Intervalltraining ist im Grunde ein zusammenhängender Dauerlauf ohne Pause (nur, dass die Differenz im Tempo zwischen den schnellen und den langsamen Abschnitten vergleichsweise sehr hoch ist)?

    Ich bin etwas irritiert.

    Steffnys 4 h-Marathonplan, 7. Woche: http://www.herbertsteffny.de/pdfs/ma...359steffny.pdf
    3 x 3.000m HM-Pace mit 8 min. Pause - Wie kommt Steffny da auf 15 km?
    9 km + 5 km Ein-/Auslaufen sind bereits 14 km. 16 min "traben" sind noch mehr als 1 km? laut steffny ist das "Jogging-Tempo" 6:40 min/km!

    Anderes Beispiel:
    Wenn ich 8 x 1.000m laufe mit 500m Trabpausen komme ich mit Ein- und Auslaufen auf über 16 km, das ist ja schon fast ein "langer Lauf" für eine 10 km-Vorbereitung?
    wenn mun kurze IV läuft ist es mMn sogar besser die ersten 20-30m zu gehen (bei langen auch weiter) Die 500m Gehpause wären mir viel zu lang. 200m tuns auch (so startet man ausserdem immer am selben Punkt) und bei 4:30min/km reichen 2,5 - 3min TP, gerade wenn man die Regeneration mit Gehen einleitet/verkürzt.

    Bei mir passt z.B. bei 300m IV 45-60sec pause (bei 1000m 120-150sec, wobei da schon ziemlich bummeln kann). Aus diesem Grunde bin ich auch Freund von 300, 600 und 1200m IVs, da hier Pausenlänge -und Strecke sehr gut "zur Bahn passt". Also 300/100, 600/200 und 1200/400. Bin aber auch ein Symetrie-Freak

  22. #22
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Das sagt erstmal wenig. Bist Du ein einheitliches Tempo gelaufen? Zwischendurch eingebrochen? Oder energiegeladen wie ein Flummi ins Ziel gehüpft? Das müßte man wissen, um in etwa sagen zu können, ob die Leistung Deinem Training angemessen war bzw. umgekehrt.

    Ansonsten: Zugänge gibt es viele, und Steffny ist bloß einer davon. Rolli ist vielleicht das andere Extrem. Zäum das Pferd doch mal von hinten auf: Denk Dir eine Spitzen-Trainingseinheit, die Du ca. 10 Tage vor dem Rennen draufhaben mußt, um Deine Zielzeit am Ende zu erreichen. Meinetwegen 4x2 km mit 50% der Belastungsdauer als Trabpause. Und dann frag Dich, über welche Zwischenstationen Du in den Wochen davor dorthin kommst. Bist Du eher grundschnell, machst aber schnell schlapp? Dann fang mit kurzen, schnellen Intervallen an und verlängere die Strecken nach und nach. Oder bist Du zwar ausdauernd, aber es fehlt am Tempo? Dann beginne mit etwas längeren Intervallen und steigere im Verlauf der Vorbereitung das Tempo. Nur mal so ganz grob dargestellt. Von kürzeren Wiederholungen oder Cruise-Intervallen usw. (ja, "Intervall" ist ein sehr weitläufiger Begriff) habe ich noch gar nicht geredet.
    +1

    Der Unterschied macht die Muskelaufteilung. Ein grundschneller Läufer muss eben die 1000er Intervalle deutlich schneller laufen, um den gleichen Trainingseffekt wie ein grundlangsamer Läufer zu erreichen.
    Fack ju cencer!
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  23. #23
    Avatar von RennFuchs
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    Wenn du halbwegs gut english kannst 0815toy (Freud'scher Verschreiber), im anderen Faden hatte ich einen Artikel verlinkt, der die meistem deiner Fragen beantwortet.

  24. #24
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    Wenn du halbwegs gut english kannst 0815toy (Freud'scher Verschreiber), im anderen Faden hatte ich einen Artikel verlinkt, der die meistem deiner Fragen beantwortet.
    weil ich so nett bin:

    Use Interval Training to Hit Your 5K and 10K Potential | ACTIVE

  25. #25

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    Das Tempo bei meinem 10er in 48 min war gleichmäßig. Im vergleich zu meinen Wettkampf-Zeiten waren meine Intervalle im Training vorher wie ich jetzt dem Thread entnehme lasch. Z. B. bin ich vor einem 10er in 49:55 min im Training bis auf einmal(200er, 400er) nie im 4er-Schnitt gelaufen. Und von wegen 90 min. ich bin im Training nie länger als 60 min. gelaufen. Vielleicht spricht das ja dafür, dass ich nach Rollis Theorie zu den Grundschnellen gehöre
    Es ist mir aber immer noch ein Rätsel wie man bei 6:53 min/km von "Gehen" sprechen kann. Ich laufe derzeit 10 km im WK in 4:48 min/km, aber 6:53 min/km ist für mich lockeres laufen.
    Zuletzt überarbeitet von 0815boy (02.11.2016 um 10:36 Uhr)

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