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  1. #1

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    Ausrufezeichen Benötige dringend Hilfe !

    Hallo liebe Läufer Community !!

    Ich wende mich an euch weil ich nicht mehr weiter weiß.
    Zum Thema: Ich bereite mich seit dem 06.2016 auf das Deutsche Sportabzeichen vor. Die Disziplin 3KM in 16:10 Min. stellt sich für mich als größere Hürde da als ich vorerst annahm. Zu mir, ich laufe in der Grundlagenausdauer (lockeres joggen) locker meine 30/40/50 Minuten je nach Tagesform. Wöchentliches Training ca. 3 x. 2 mal in der Woche Dauerläufe und 1 mal in der Woche Tempoläufe. Bei den Tempoläufen (3x1000m < 5min. ist das Ziel) laufe ich ca. 12Km/h und bin meistens bei Maximal 5 Minuten bzw. je nach form auch drunter (4:55 min). Nun schaffe ich es aber nicht, dieses im "Wettkampftempo" quasi am "Stück"volle 3 Km auszuhalten. mir fehlen zur gewünschten Zeit (16:10 Min.) je nach Tagesform locker ne 1-2 Min. Ich versuche mir jegliche Erfahrung aus dem Netz zu holen, nur da ist dass Problem das es so viele Meinungen dazu gibt. Das macht mich Irre !

    Welche Tipps könnt Ihr mir geben um mich meinem Ziel näher zu bringen ?
    Zuletzt überarbeitet von Senad07 (03.11.2016 um 15:49 Uhr)

  2. #2
    Bewegungsfreude pur! Avatar von barefooter
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    Zitat Zitat von Senad07 Beitrag anzeigen
    ...An die Profis, welche Tipps könnt Ihr mir geben um mich meinem Ziel näher zu bringen ?
    Ich vermute mal, du bist ein junger Mann Anfang 30 und strebst die Trophäe in Silber an. Alternativ könntest 10 km in 61:10 laufen. Da du dich ratsuchend nur an Profis wendest, vermag ich keine weiteren Tipps zu geben.
    Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
    Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.


  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hi,

    Deine Tempoläufe von um die 5 Min./km passen zu Deinem Ziel 3 km in 16:10. Vielleicht solltest Du Deinen Astralleib zwingen, 50 Minuten zu joggen, wenn die Form auf 30 oder 40 Min deutet.

    Oder etwas ganz anderes: vielleicht taugt Dein Blut momentan nichts, weil Dir Eisen und oder Vitamin B 12 fehlt. Lass das mal prüfen.

    Knippi

  4. #4

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    @ Barefooter
    Danke für deine Antwort. Ja bin 33 Jahre und Männlich ,-) Unter "Profis" meine ich jeden anderen außer mich ,-) ich bin Anfänger und kann dementsprechend mich nicht zu euch mitzählen. Daher betitle ich euch als "Profis" da ihr den ein oder andern KM mehr am laufen seit als ich es bin ! Also nicht falsch verstehen !

  5. #5

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    @Hardlooper Danke für deine Antwort. Du meinst also dann 2x die Woche mindestens 50 Minuten zu joggen und einmal die Woche weiterhin die Tempoläufe beibehalten ? Das mit den Bluttest kann man ja überprüfen lassen, danke für den Typ !

  6. #6

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    Vielleicht läufst du den echten Wettkampf ja zu schnell an, denn eigentlich solltest du, wenn du wirklich schon seit 5 Monaten so trainierst die Zeit locker drauf haben. Mach doch mal nen Tempolauf im Wettkampftempo, also z.b 2x1.500m in 5:20 min/km und wenn das klappt dann 2x2000m in 5:20 und dann 1x3km in 5:20

  7. #7
    cristiano
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    Also: An sich liest sich das, was du da trainierst, gar nicht schlecht. Die Grundidee, zwei längere Läufe zu machen und einmal ein Tempotraining, zeigt, dass du gar nicht so wenig vom Lauftraining verstehst, wie du meinst. Da waren hier schon ganz andere Kandidaten.


    Ich würd trotzdem ein bisschen was ändern.

    1. Trainingslauf: 60 Minuten locker - Tempo fast egal, einfach durchlaufen
    2. Trainingslauf: 45 Minuten mittel - erst 40 Minuten locker, dann 1 km in 5 Minuten oder etwas langsamer dranhängen
    3. Trainingslauf: 4 x 1.000 in je 5:00. Dazwischen Trabpausen nicht länger als eine Runde (400 m)

    Dann müsste es eigentlich klappen.

    Viel Erfolg!

  8. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Senad07 Beitrag anzeigen
    Du meinst also dann 2x die Woche mindestens 50 Minuten zu joggen und einmal die Woche weiterhin die Tempoläufe beibehalten ?
    Jein, gelegentlich auch dann 50 Minuten laufen, wenn Du merkst, dass Dein Körper eigentlich nur 30 oder 40 mag - sozusagen dem oft erwähnten Inneren Schweinehund das Maul zu stopfen, Du kannst ihm ja für den Folgetag einen Eisbecher tutti frutti versprechen .

    Knippi

  9. #9

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    @Cristiano
    Danke für die netten Wörter
    Also deine Meinung ist auch das ich im GA1 mehr an Zeit laufen sollte. Also von 30-40 Minuten auf 60 Minuten hoch ....
    Werde dieses mal befolgen in Kombination mit den Tempoläufen..Danke dir !

    @Hardlooper

    Das mit dem Eis hört sich nicht schlecht an

    @Airy
    1500m in 5:20 Minuten werde ich nicht schaffen, da ich ja (stand jetzt) schon 5:00 Minuten (maximal) benötige (bei 12 Km/h - Wettkampftempo) für 1000m



    ----

    Problem ist ja das ich dass "Wettkampftempo", von durchschnitt 5:20 Minuten auf dem jetzigen Stand gar nicht einhalten kann. Mann ermüdet bzw. man hat nicht die genügende Ausdauer dieses durchzuhalten. Da stellt sich dich die frage, warum dauert dieses so lang ? 3km sind ja jetzt bei leibe keine Distanz....

  10. #10
    Schlaucht so rum... Avatar von maccall
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    Was bringst du denn so auf die Waage, bei wieviel cm?

  11. #11

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    Was mir geholfen hat schneller zu werden sind Wiederholungsläufe: 10x200 m mit 200 m Gehpause.

  12. #12

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    Wieviel Pause machst du denn zwischen den km bei deinen 3x1km? Und wie schnell sind denn die einzelnen km dann wirklich? Alle 5 min? Oder nur der erste? und wie lange hältst du eine pace von 5:20 min/km durch?

    Grundsätzlich würde ich sagen mach tatsächlich auch mal etwas in die Richtung 8x200m in etwa jeweils 1:00min mit jeweils 200meter Pause.

    Deine Intervalle (also 3x1km) würde ich abändern in 3-6x1km in 5:20

    Zusätzlich kannst du auch mal einen tempodauerlauf machen mit 20 min in 5:50 min/km.

    Dann hast du in der Theorie deine Zeit in ein paar Wochen drauf

  13. #13

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    @maccall

    Wiege ca. 93 Kg bei einer Größe von 186cm. Gewicht kommt nicht vom "unsportlich" da sein, sondern vom Krafttraining. Mit aufbauphasen / diätphasen etc.

    @Jolante

    Danke für deinen Tip ! Hast du grundsätzliches Tempotraining absolviert oder für eine bestimmte Distanz ?

    @airy

    Bei den Tempoläufen mache ich derzeit ca. 4-5 Minute Pause. Also gehen ganz leichtes laufen. Die Zeiten habe ich von der Sporthochschule Köln als Trainingsempfehlung aus dem Netz gezogen. Allerdings wie Mann sieht nicht mit viel Erfolg ;-)

    Alle 3 durchläufe (3x1000m) sind: 1) 4:51 2) 4:553) 4:57. das sind die Zeiten vom letzten Tempolauf.

  14. #14
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Mach dir keine sorgen. Wenn du jetzt schon 3x1000 in 5:00 bzw darunter läufst, solltest du dies ohne Probleme beim Test auch schaffen. Ich habe auch schon viele Sporttests gemacht, im Training kam ich nie ganz an die Anforderung ran, beim Test klappte es aber trotzdem jedesmal, kommt ja auch noch ein bisschen Adrenalin und der Wille, es unbedingt zu schaffen dazu.

    Eventuell noch, was sicher nicht schaden würde, die Distanz etwas ausbauen und einmal 4x1100m/5x1200m machen.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  15. #15
    Lunedi
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    Hallo Senad,

    ähem, ich hätte da auch noch einen Vorschlag zu der Sache " das Tempo nicht halten " können.
    Das ging mir nämlich auch so auf der 400 m Bahn beim Intervalltraining.

    Dann bin ich - obwohl es ja eigentlich öde ist - einmal die Woche auf das Laufband gegangen.
    Erstaunlicherweise schaffe ich es da, das Tempo zu halten.
    Denn das Band läuft ja nun mal in der Geschwindigkeit und irgendwie klappt das.

    Vielleicht wäre das auch eine Möglichkeit für dich?

    Warmup und dann 3x5 Minuten bei Tempo 12 km/h (= 5:00) mit 3 Min Trabpause.

    Nächstes Mal dann 3x6 Minuten, dann 2x8 Min, dann 2x 10 Min.

    Viel Erfolg!

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