Abgenommen, Raucher, erster HM gemeistert

Hallo zusammen,

kurz zu meinem Wergegang. Ich bin 28 und habe dieses Jahr im März das Laufen für mich entdeckt. (Anfangstatus: 3km-->K.O.)
Da ich ich 20kg zu viel auf den Rippen hatte, habe ich diese in einer ersten Phase durch eine Atkinsdiät vernichtet.

Seit März laufe ich regelmäßig 2-3 mal die Woche; davon ein Intervallauf über 5km, ein Tempolauf über 8km sowie am WE meistens einmal ü10km.

Vor 5 Wochen konnte ich nach anfänglicher Skepsis eine für mich recht solide Zeit beim HM in München erreichen (1:48:12)

Entgegen meiner Befürchtung hat sich der HM als Motivationsschub erwiesen- mich hat das Lauffieber nun richtig gepackt. Gehe derzeit 3x die Woche nach einem 14h Arbeitstag mit der Stirnlampe laufen- und es macht mir einen Höllen Spaß.

Momentan laufe ich auf 16km ein Pace von knapp über 05:00 min/km. (Pulsbereich: ~160)

Nächstes Jahr im Herbst möchte ich einen ersten Marathon laufen, hierfür werde ich mit einem klassischen (<4h) Traingsplan einsteigen.

Nun die Frage: Wie gestalte ich mein Training bis dorthin effizient?

Meine Vorstestellung:
Dienstag: 1km Intervall über eine Gesamtdistanz von 5-8km
Donnerstag: Tempolauf (HM-Pace) 10-12km
Sonntag: Dauerlauf über 15km bei einer Steigerung von 1km/Woche

Wäre über Tipps sehr dankbar.

Danke
Basti

Ps. Nächste Woche könnte ich kurzfristig einen Termin zur Spiroergeometrie bekommen. Sinvoll damit ich meine tatasächliche HFmax kenne oder überflüssig?

Ps.2 Projekt Rauchen aufhören steht dann auch noch an. Gerne nehme ich einen Motivationsschub von dem ein oder anderen Ex-Raucher hier aus dem Forum mit.

Zum Rauchstopp benötigst du einen Motivationsschub? Das heißt doch: eigentlich will ich gar nicht aufhören!
Ich habe mir einfach keine Zigarette mehr angesteckt. Wenn das Verlangen kam, habe ich alles laut aufgezählt weshalb ich den Rauchstopp wollte/will und habe mich zusätzlich beschäftigt.
Ich wollte aufhören, ich hatte meine Gründe, keine Gründe von anderen Menschen - eigene. Ich glaube dies war mein Erfolgsrezept.
Bin seit 8 Jahren clean.

Viel Erfolg - es lohnt sich

Gruß Anke

PS: Herzlichen Glückwunsch zu deinen schon erreichten Zielen, da kannst du stolz drauf sein. Du weißt also scho eines: was du willst, das schaffst du auch!

Ja haste wahrscheinlich nicht ganz unrecht. Hoffe ich pack das, einfach wird es nicht. Dir herzlichen Glückwunsch.

Hm. Ich weiß nicht. Ich bin seit April 2007 rauchfrei und ärgere mich in der Rückschau, dass ich nicht schon viel eher mit der Räucherei aufgehört habe.

Ich hatte immer Angst davor aufzuhören. "Was macht man denn dann zur Entspannung? Wie soll ich denn lustige Abende im Freundeskreis überstehen? Die Kneipe macht doch keinen Spaß als Nichtraucher!" So in etwa...

Ich kann dir versichern, dass diese Vorbehalte Kompletter Blödsinn waren. Nicht mit Zigarette war ich entspannt, sondern ohne. Ich musste mir keinen Gedanken mehr machen, ob ich genug Zigaretten hab, woher ich Zigarette bekomme, wo ich rauchen darf, ob es kalt ist draußen.. Nee, ich bleib einfach sitzen, an Geburtstagen, im Büro, kein nerviges "ich kann dich jetzt nicht schon wieder rauchen" oder diese merkwürdigen Verhaltensweisen zu denen Raucher neigen.

Es fiel mir total leicht aufzuhören. Klar, natürlich hatte ich Verlangen. Aber ich habe den Gedanken an Zigaretten konsequent beiseite geschoben. Ich hab mich nicht abgelenkt, sondern habe bewusst ausgehalten. Ich bin auch weiter in Kneipen gegangen und auf Partys und habe die Raucher nicht gemieden. Ich habe mir keine ersatzbefriedigung gesucht, nicht vermehrt geschlafen. Nix.
Einfach immer weiter nicht geraucht.

In den ersten drei Monaten habe ich bewusst nicht auf meine Ernährung geachtet. Was immer ich wollte, ich hab es mir gegönnt. Als uch anfing zuzunehmen, waren die 3 Monate rum
Und ich hab meine Ernährung umgestellt und sogar noch abgenommen.

Tues einfach. Es wird.

Vielen Dank für deinen Beitrag. Genau so habe ich es auch vor. Bin ne Kampfsau, pack das schon.

Die Raucherthematik wollte ich aber eigentlich nur man Rande erwähnen.
Deshalb bitte wenn möglich jetzt den Fokus aufs "Laufen" legen.

Bastele hat geschrieben: Ps.2 Projekt Rauchen aufhören steht dann auch noch an. Gerne nehme ich einen Motivationsschub von dem ein oder anderen Ex-Raucher hier aus dem Forum mit.

Hier ist der Motivationsschub: Rauchen verursacht Krebs! Das ist wissenschaftlich belegt. Rauchen belastet das Sparschwein!

Ich selbst war im Jahr 2000 bei 30 Zigaretten am Tag angelangt. Mit dem Rauchen aufgehört hatte ich mindestens zehnmal (einmal für 4 Jahre) und immer wieder angefangen. Es stellte sich ein Jojoeffekt ein, Am Schluß verlangte mein Körper nach 30 Zigaretten am Tag.

Als ich dann im Jahr 2000 endgültig mit dem Rauchen aufgehört habe, fühlte ich mich wie ein Drogensüchtiger auf Entzug. Aber ich habe meinen ganzen Willen zusammengenommen und bin seither clean. Zum Glück! Jetzt, nach 17 Jahren, besteht keine Rückfallgefahr mehr.

Das kannst Du auch schaffen, aber es wird schwer! Wer behauptet, es wäre total easy, mit dem Rauchen aufzuhören, dem glaube ich nicht. Natürlich hängt die Höhe des Suchtfaktors auch mit der Menge an täglich konsumierten Zigaretten zusammen.

Beste Grüße
Lemmy

Bastele hat geschrieben: Deshalb bitte wenn möglich jetzt auf den Fokus auf "Laufen" legen.

Bastele hat geschrieben:.
Nun die Frage: Wie gestalte ich mein Training bis dorthin effizient?

Kilometer kloppen (Wochen-km wöchentlich nicht mehr als 10% steigern, alle 4 Wochen keine Erhöhung) und wenn Du Fußjucken hast, Gas geben.

Knippi

Bastele hat geschrieben: Meine Vorstestellung:
Dienstag: 1km Intervall über eine Gesamtdistanz von 5-8km
Donnerstag: Tempolauf (HM-Pace) 10-12km
Sonntag: Dauerlauf über 15km bei einer Steigerung von 1km/Woche

Vergiss nicht alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit verringertem Umfang einzubauen. Und wenn Du Probleme hast, auch mal pausieren.

Ps. Nächste Woche könnte ich kurzfristig einen Termin zur Spiroergeometrie bekommen. Sinvoll damit ich meine tatasächliche HFmax kenne oder überflüssig?

Halte ich für überflüssig, in vielen Fällen führte das eher zur Verunsicherung durch falsch ermittelte HfMax. (Bis hin zu Leuten, bei denen eine HfMax von 180 ermittelt worden waren, die aber im Training schon mit 185er Puls unterwegs waren, und trotzdem sehr verunsichert waren).

Wenn Du schon einen HM gelaufen bist, solltest Du Deine Pulsbereiche für deine unterschiedlichen Anstrengungsgrade doch recht gut kennen. Das langt absolut.

Lemy, es WAR total leicht. Ganz ehrlich und ungelogen. Obwohl ich sehr viel geraucht hab. Deswegen ärgere ich mich ja so, es erst so spät angeganen zu sein. Ob du mir das glaubst oder auch nicht, ist dabei belanglos. Ich denke, sowas ist eben sehr individuell.

Zum Laufen an sich kann ich noch nicht so viel beisteuern, da ich selbst erst ganz am Anfang stehe und mir den einen oder anderen Rat hole.
Nur eines: nicht zu viel zu schnell wollen. Das hat mir den Ar*** gebrochen am Anfang und damit bin ich in bester Gesellschaft. Was immer du tust, tu es vorsichtig und mit Vernunft, gerade als "Kampfsau"

Auf meinen Puls achte ich null. Ich laufe solange ich kann und mache langsamer wenn ich nicht mehr kann. Mir würde es den Spaß am Laufen komplett nehmen, wenn ich während dessen ständig auf die Technik schielen müsste. Hinterher ist es nice to know, während dessen mir total
egal. Aber auch das ist individuell verschieden. Der eine braucht es, der andere nicht.

ruca hat geschrieben: Wenn Du schon einen HM gelaufen bist, solltest Du Deine Pulsbereiche für deine unterschiedlichen Anstrengungsgrade doch recht gut kennen. Das langt absolut.

Wenn Du in höhere Leistungsregionen (zum Beispiel 10km unter 38min) vorstoßen solltest, dann solltest Du Deinen Maximalpuls kennen.

Nach Puls zu trainieren, kann ein Mittel zur Trainingssteuerung sein. Mit diesem Trainingsmittel habe ich mehrere Jahre erfolgreich trainiert. Man sollte aber wissen, dass der Puls schwanken kann. Bei hohen Temperaturen und nach Infekten kann die Herzfrequenz höher sein als gewohnt.

Heute trainiere ich nicht mehr nach Puls, sondern nach Geschwindigkeitsbereichen. Dazu benötigt man aber etwas Erfahrung.

hardlooper hat geschrieben:Kilometer kloppen (Wochen-km wöchentlich nicht mehr als 10% steigern, alle 4 Wochen keine Erhöhung) und wenn Du Fußjucken hast, Gas geben.

10% pro Woche ist ab einem bestimmten Wochenumfang von zum Beispiel 40km/Woche für einen Anfänger eine hohe Umfangssteigerung. Andere empfehlen 10% Steigerung pro Halbjahr oder sogar pro Jahr. Natürlich hängt die Verträglichkeit auch von Deinen individuellen Voraussetzungen ab und davon, wie ausgewogen Dein Sportprogramm ist. Denkst Du zum Beispiel an Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur? Viele vernachlässigen das Thema Athletiktraining und Zirkeltraining.

Beste Grüße!
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben: Bei hohen Temperaturen und nach Infekten kann die Herzfrequenz höher sein als gewohnt.

Oder durch Rauchen. Rauchen und trainieren nach HF würde ich nicht machen. Nach meinem Rauchstopp hab ich deutlich niedrigeren Puls und es hat gut 1,5 Jahre gedauert bis ich mein HFMax, den ich als Raucher erreicht hatte, wieder erreichen konnte.