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  1. #1

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    Standard Wie viel Krafttraining neben dem Laufen?

    Hallo zusammen,

    nachdem ich seit 2 Jahren fast nur noch laufen gehe, ist Krafttraining bei mir etwas auf der Strecke geblieben.
    Als ich im September meinen ersten Marathon gelaufen bin, war ich schon im Training und auch danach immer wieder verletzt (Knieschmerzen, Wadenschmerzen, Triggerpunkte..) Daher hat mr mein Physio dringende Kraft- und Stabilisationstraining empfohlen.
    Nun gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio und noch macht es echt Spaß (soll auch gerade nicht laufen gehen)
    Im April laufe ich den London Marathon und wenn ich mir meinen Trainingsplan ansehe, farge ich mich wie ich das Krafttraining da noch unterbringen soll

    Wie macht ihr das? Wieviel Kraft- und Stabilisationstraining macht ihr neben dem Marathontraining?

    Danke

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Vee123 Beitrag anzeigen
    Wieviel Kraft- und Stabilisationstraining macht ihr neben dem Marathontraining?
    Keines.

    Knippi

  3. #3
    Avatar von Steffen42
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    Zitat Zitat von Vee123 Beitrag anzeigen
    Wie macht ihr das? Wieviel Kraft- und Stabilisationstraining macht ihr neben dem Marathontraining?
    Marathontraining mache ich keines, ich laufe nur 90-100km die Woche in sechs Einheiten. Ich gehe vier Mal die Woche in die Muckibude für jeweils eine Stunde.

  4. #4
    Avatar von McAwesome
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    Wenn man nicht ausreichend Zeit für Lauftraining und Stabitraining aufbringen kann, sollte man es sich gut überlegen, ob ein Marathontraining sinnvoll ist.

  5. #5

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    Zeitlich (und motivationsmäßig) würde ich es im Marathon-Training auch nicht schaffen, noch in ein Fitness-Studio zu gehen. Ich Versuche solche Übungen in mein Training zu integrieren oder führe diese dann abends vor dem TV durch ... statt auf der Couch zu sitzen

    Kommt natürlich auch etwas darauf an, mit welchem Ehrgeiz man einen Marathon angehen will. Ab einem gewissen Leistungsniveau ist es sicher nicht falsch, das Fitness-Studio zu nutzen. Für meinen Bereich langen die privat ausgeführten Übungen.

  6. #6

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    Pro Woche 20-30min Krafttraining mit Hanteln zuhause vor der Glotze.

  7. #7
    Avatar von AndreasLauf
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    Abends, an Tagen an denen ich nicht laufen gehe; manchmal in der Mittwagspause :-) so komm ich auf 3-4 Einheiten Fitness p.W. neben genau so viel Einheiten Laufen.
    Wobei ich die letzten Wochen deutlich mehr Kraft- als Lauftraining gemacht habe. In der Übergangsphase bietet sich das an. Erst in den 12 - 15 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt wird deutlich mehr gelaufen als Kraft/Stabi Training.
    Btw, danaben brauche ich auch noch meine Einehiten auf dem Rennrad ... das ruht zur Zeit, leider.

  8. #8

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    Knapp 1 1/2h Stabitraining im Verein jede Woche. Alleine kann ich mich nicht zu aufraffen. Sonst so 50+ WKM und aktuell 1.5 km Brustschwimmen einmal die Woche vor der Arbeit, noch keine Marathonambitionen, ggf ab nächster Woche noch ne Schwimmeinheit von unserer Laufgruppe.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  9. #9
    Lemmy66
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    Standard

    Zitat Zitat von Menaka Beitrag anzeigen
    Kommt natürlich auch etwas darauf an, mit welchem Ehrgeiz man einen Marathon angehen will. Ab einem gewissen Leistungsniveau ist es sicher nicht falsch, das Fitness-Studio zu nutzen. Für meinen Bereich langen die privat ausgeführten Übungen.
    Mein Trainer Fast Eddy, ein ehemaliger Hochleistungssportler (nicht nur an der Gitarre), läßt zweimal pro Woche Übungen mit eigenem Körpergewicht (Seitstütz, Unterarmstütz und Co.) trainieren, jeweils eine halbe Stunde lang.

    AllgAthl.pdf

    Es ist erstaunlich, welche Muskelgruppen bei dieser Art Training beansprucht werden. Im Prinzip kann auf den Besuch der Muckibude komplett verzichtet werden.

    Und was schreibt RUNNER'S WORLD zum Thema Krafttraining?

    Trainingsplan Krafttraining für Läufer: 10 effektive Kräftigungsübungen für Läufer - RUNNER’S WORLD

    "(...) Schnelles Laufen ist einfacher, wenn der ganze Körper mitarbeitet", weiß Jim Fischer, ein US-amerikanischer Leichathletiktrainer, zu berichten. "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet." (...)"

    Beste Grüße!
    Lemmy S.
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (12.11.2016 um 23:12 Uhr)

  10. #10
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet." (...)"
    Das kann ich bei Mittelstrecklern (800m und 1500m) teilweise nachvollziehen. Aber schau Dir die typischen Langstreckler an. Die sehen aus wie "gerupfte Hühner". Das Zitat stammt von Lydiard. Und ganz so unrecht hatte er da wohl nicht. Auch wenn die Entwicklung mittlerweile etwas in Richtung Krafttraining gegangen ist, würde ich es bei erfolgreichen Langstrecklern eher als ein Mittel der Verletzungsprophylaxe als der direkten Leistungsentwicklung deuten.

  11. #11
    Lemmy66
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das kann ich bei Mittelstrecklern (800m und 1500m) teilweise nachvollziehen. Aber schau Dir die typischen Langstreckler an. Die sehen aus wie "gerupfte Hühner". Das Zitat stammt von Lydiard. Und ganz so unrecht hatte er da wohl nicht. Auch wenn die Entwicklung mittlerweile etwas in Richtung Krafttraining gegangen ist, würde ich es bei erfolgreichen Langstrecklern eher als ein Mittel der Verletzungsprophylaxe als der direkten Leistungsentwicklung deuten.
    Ich beobachte bei vielen Langstrecklern austrainierte Oberkörper, allerdings fällt es nur einem geschulten Auge auf, da die Muskulatur schlank ist. Mit "gerupften Huhn" meinst Du bestimmt nicht das völlig untrainierte Klappergerüst, das den ganzen Tag im Büro sitzt und mit Sport nichts im Sinn hat.

    Jeder halbwegs ambitionierte Langstreckler macht Athletiktraining, auch Du und das ist auch gut so. Das Zitat stammt von Jim Fischer, einem Trainer. Natürlich gebe ich Dir recht, typisches Bodybuilding ist bestimmt nicht ratsam ist für einen Langstreckler, aber Rumpfstabi schon.
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (13.11.2016 um 11:21 Uhr)

  12. #12
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    Ich beobachte bei vielen Langstrecklern austrainierte Oberkörper, allerdings fällt es nur einem geschulten Auge auf, da die Muskulatur schlank ist. Mit "gerupften Huhn" meinst Du bestimmt nicht das völlig untrainierte Klappergerüst, das den ganzen Tag im Büro sitzt und mit Sport nichts im Sinn hat.
    Das meine ich wirklich nicht. Allerdings belastet Laufen den ganzen Körper. Je mehr Abwechslung dabei ist, umso vielseitiger sind Kraft-, Koordinations- und Ausdauerentwicklung. Wenn man den Untergrund wechselt oder häufig mal ins Gelände geht, hat man schon 80% der Erfordernisse im Sack. Ob da etwas Stabitraining einen zusätzlichen Beitrag liefert? Wahrscheinlich ja. Umso eintöniger das Lauftraining, umso hilfreicher wird wohl diese Trainingsform. Mein Stabitraining neben dem Laufen beruht fast ausschließlich auf Liegestütz. Einarmig ist natürlich besser, weil die Rumpfmuskulatur der Verwringung des Körpers entgegen wirken muss. Einbeinige Kniebeuge sind die wohl beste Übung für die häufig vernachlässigten Adduktoren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann. Noch ein paar Klimmzüge und einbeinige Brückenübung und mit vielleicht 20min bis 30min Training die Woche hat man eine erstaunlich effiziente Methode die Lauferei zu ergänzen.

  13. #13
    Lemmy66
    Gast

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Mein Stabitraining neben dem Laufen beruht fast ausschließlich auf Liegestütz. Einarmig ist natürlich besser, weil die Rumpfmuskulatur der Verwringung des Körpers entgegen wirken muss. Einbeinige Kniebeuge sind die wohl beste Übung für die häufig vernachlässigten Adduktoren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann. Noch ein paar Klimmzüge und einbeinige Brückenübung und mit vielleicht 20min bis 30min Training die Woche hat man eine erstaunlich effiziente Methode die Lauferei zu ergänzen.
    Genau! Aber Du bist eben ein kompletter Athlet, ein deutscher Topathlet, Du bringst ganz andere Voraussetzungen mit als jemand wie ich, der noch vor 6 Jahren ein bleistiftschwingender Hänfling war.

    Unser TE soll ruhig sein Kraft- und Stabilisationstraining machen, zum Beispiel zweimal pro Woche, es schadet ihm bestimmt nicht.
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (13.11.2016 um 12:01 Uhr)

  14. #14
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    Genau!
    Nur gut, daß Vee123 uns mal wieder daran erinnert hat

  15. #15
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Einbeinige Kniebeuge sind die wohl beste Übung für die häufig vernachlässigten Adduktoren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann.
    Finde ich auch, vor allem werden dabei die gesamten Muskulaturketten auch in relativ laufähnlicher Stellung belastet, was nicht unwichtig ist. Im Gegensatz z.B. zur Adduktoren/Abduktorenmaschinen im Sitzen, die haben auch Ihre Berechtigung, aber ich würde wenn möglich immer komplexe Übungen bevorzugen.

    Da einbeinige Kniebeugen ja ziemlich anspruchsvoll sind, kann man sie ja langsam aufbauen. Z.B. Mit Ausfallschritten/Lunges anfangen, später dann das hintere Bein auf einen Hocker oder eine Bank stellen. Oder noch ein anderes Beispiel: Wenn man bisher immer nur beidbeinig in der Beinpresse gearbeitet hat, ist es schon ein sehr effektiver Schritt, da auf einbeinig zu wechseln, man kann das z.B auch gut mit Ausfallschritten kombinieren.

  16. #16
    Avatar von D.edoC
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    Stabitraining ala Krafttraining mit Körpergewicht ist für einen ambitionierten Läufer das A und O. Beim Laufen werden so viele kleine Muskelgruppen beansprucht, die mit diversen Körpergewichts Übungen perfekt trainiert werden können. Zudem muss es dem Athlet gelingen beim Rennen aufrecht mit einer stabile Haltung zu bleiben - auch wenn es hinten raus im Wettkampf schwer wird. Deswegen trainiere ich Stabiübungen direkt nach einem Dauerlauf, wo der Körper schon leicht im ermüdeten Zustand ist.

    Große Muskelgruppen zu trainieren sehe ich bei einem Marathonläufer für nicht so wichtig. Mir bringt beim Laufen ein großer Bizeps nicht viel. Da würde ich die Zeit eher ins Berganläufe investieren. Ein sauberer mit gestreckten knie hinterer Abdruck kann man zum beispiel auch mit diversen Sprungübungen trainieren. Läuferspezifisches Kraftraining ist schon sehr wichtig für die Wettkampfleistung. Meiner Meinung nach genauso wichtig wie die Schnelligkeit und die Beweglichkeit.

    Maximal- und Explosionskraft kann man zwar auch gelegentlich trainieren, aber da sollte die Dosis schon sehr gering sein.

    Ich zitiere mal aus la-coching-academy:

    Ein wesentliches Element des Kraftgewinns ohne Muskelhypertrophie ist dabei die Verbesserung der Koordination im und zwischen allen am Prozess beteiligten Muskeln. Ziel muss dabei sein die für den Vortrieb für die jeweilige Strecke gebrauchte Kraft auch im Verhältnis zur Ausdauer zu optimieren. Die Leistung wird nur so gut sein, wie sie vom starken Motor über den Antrieb funktionell energiesparend in Geschwindigkeit umgesetzt werden kann. Das heißt: je stärker das Gesamtsystem umso größer können die Leistungsmöglichkeiten sein.

    Die Ausbildung der Muskulatur zur Rumpfstabilisation und Hüftgelenksstreckung (Beckenaufrichtung) wird oft unterschätzt und vernachlässigt. Durch Ermüdung der Muskulatur in Wettkämpfen sinkt der Körperschwerpunkt ab, die Körperstreckschlinge (Streckung verringert, negativen Einfluss auf die Bewegung des Schwungbeins, Hohlkreuz, Beckenabkippung) arbeitet nicht mehr optimal und es kommt zur Leistungsminderung.


    Ich empfehle die Woche 30-45min Stabiübungen. Im Winter zusätzlich noch 1x Zirkeltraining. Gelegentlich Sprünge auf der Treppe und Berganläufe würden auch nicht schaden. Im Studio die großen Muskelgruppen zu trainieren halte ich für uns Zeitverschwendung. Wäre wirklich nur für Sportler (Profis) sinnvoll, die soweit alles ausgereizt haben und sich mit diversen Langhantel Übungen die letzte Schraube drehen. Wir "ambitionierte" Sportler haben da viele andere Baustellen, die für uns erst ein mal relevanter sind abzuarbeiten.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13
    2012: 33:57 | 2016: 32:16
    2013: 33:39 | 2017: 31:50
    2014: 33:23 | 2018: 31:22

  17. #17
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zur Veranschaulichung hier mal ein Bild von Galen Rupp, der erfolgreichste weiße Langstreckenläufer dieses Jahrzehnt.
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	galenrupp.JPG 
Hits:	556 
Größe:	137,2 KB 
ID:	53299
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  18. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann.
    Kannst Du das genauer erklären. Meinst Du jetzt nur die Kraft der Adduktoren oder der Bein/Hüfte-Kette?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. #19
    cristiano
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    Zweimal in der Woche eine Viertel- bis eine halbe Stunde Eigengewichtsübungen, und dann noch ab und zu im Winter fürs Eisschnelllaufen spezifische Beinkraft- und Balance-Übungen, auch ohne Geräte.

    Ein Fitness-Studio kommt für mich nicht in Frage: Weder möchte ich die Zeit dafür aufbringen, noch behagte mir bei meinen Probestunden (unabhängig vom Preisniveau) die Atmosphäre in den Studios/die Klientel, noch glaube ich, dass diese Geräte das trainieren, was ich auf meinem Niveau brauche.

  20. #20
    It`s a heartache... Avatar von -Auftrags-Griller-
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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    ... noch glaube ich, dass diese Geräte das trainieren, was ich auf meinem Niveau brauche.
    Muskelgruppen kannst du dort alle perfekt ansprechen und sie würden sie auch perfekt trainieren. Nur wir Läufer brauchen eben nicht diese horrenden Gewichteblöcke an den Geräten. Für Stabi- und Koordinationstraining reicht das eigene Körpergewicht, ich verwende zusätzlich noch ein Theraband.

  21. #21
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kannst Du das genauer erklären. Meinst Du jetzt nur die Kraft der Adduktoren oder der Bein/Hüfte-Kette?
    Wenn Du einbeinige Kniebeuge machst und hast zu schwache Abduktoren, wird sich das Knie bei der Übung nach innen schieben. Die Abduktoren werden dann weit mehr gefordert sein als z.B. Gluteus Maximus oder die die vordere Oberschenkelmuskulatur. Damit wird genau an dieser Stelle auch der stärkste Reiz erfolgen. Wenn die Entwicklung hier ausreicht, werden automatisch auch die anderen beteiligten Muskelgruppen härter rangenommen.

  22. #22

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    Wenn ich laufe (nur von Oktober bis Mai) sonst Rad und Bogenschiessen, laufe ich im Tiefsand, Hügel, hüpfe über Bäume, lauf mal quer durch den Wald. Ausserdem hab ich ne kaputte Bandscheibe in der HWS, da mach ich meine Übungen möglichst täglich, spar mir aber jegliches Stabitraining.
    Remember pain is just the french word for bread

  23. #23

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    Rumpfstabilisation halte ich ebenfalls als wichtigste Komponente im Krafttraining. Das wirkt sich bei mir 1:1 auf eine automatisch bessere Technik aus. Lass ich die Stabiübungen mal etwas schleifen, wird die Technik wieder schlechter. So sind halt meine Erfahrungen...

    Beim Start der Trainingssaison, wo vermehrt GA1-Training auf dem Plan steht, steht bei mir auch mehr Stabi- und Kraft auf dem Plan als später, wo dann mehr Tempoeinheiten auf meinem Plan stehen.

  24. #24
    Montag ist Schontag! Avatar von Laufschlaffi
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    Da gibt es mal wieder unterschiedliche Sichtweisen (was Geräte angeht), wie immer.

    Steffny hält nix von Geräten, Daniels meint, man kann es ja mal ausprobieren, Hal Higdon ist positiv eingestellt und Viktor Röthlin hält viel davon.
    .. bis der Arsch im Sarge liegt!

  25. #25

    Im Forum dabei seit
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    Nichts gegen Geräte, aber das ist meiner Meinung nach ein Vergleich zwischen Äpfel und Birnen:

    Bei den Stabiübungen geht es vorwiegend um ein Training der tiefliegenden Muskulatur. Dazu braucht man kein Gerät, höchstens einen Slingtrainer oder ein Destabilisationskissen - sofern man das als "Gerät" bezeichnen will. Aber dazu brauche ich kein Fittnesstudio.

    Das Training der tiefliegenden Muskulatur (Stabiübungen) betrachte ich persönlich als wichtiger, wenn nicht sogar als Voraussetzung, um die oberflächlichen Muskeln zu trainieren. Für zweitere, wenn man diese trainieren will, gibt es einerseits eine ganze Reihe an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für die meisten Hobbysportler locker ausreichend sind, andererseits kann man durchaus aus Geräte in einem Studio nutzen, um sie zu trainieren. Solche Übungen sind aber definitiv kein Ersatz für das Training der tiefliegenden Muskulatur.

    Ich sehe es so:
    Ich nutze sowieso für die Stabiübungen einen Slingtrainer und mache Bodenübungen. Nach dem Training der Tiefenmuskulatur mache ich daher immer auch gleich Kraftausdauerübungen dazu, welche die obere Muskulatur trainiert. Ergo: Der Gang ins Fitnesstudio ist für mich nicht mehr nötig.

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