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  1. #1
    cristiano
    Gast

    Standard Testrennen nach STEFFNY - mittelschwere Modifikation ;-)

    Lieber Vorneweg- und Hinterher-Läufer

    ich hab da mal 'ne Frage. Und zwar schrieb ich mir gestern Abend ein grobes Gerüst für meinen eigenen Marathon-Trainingsplan. Grob ist der an das angelehnt, was STEFFNY macht, allerdings hab ich den Plan nach meinen Erfahrungen und unter Berücksichtigung meiner Rahmenbedingungen und Vorlieben umgeschrieben - allerdings nicht allzu sehr.

    Einzige aus meiner Sicht tiefergreifende Modifikation ist folgende: STEFFNY plant drei Wochen vor dem Marathon ein Testrennen bei einem Halbmarathon, der etwa 20 Sekunden schneller als Marathontempo gelaufen werden soll.

    Ich würde stattdessen einen Wettkampf über knapp 31 km laufen, also deutlich länger, den dann allerdings vier Wochen vor dem Marathon (also eine Woche mehr Abstand) und den auch nicht schneller als Marathontempo (sondern eher im Marathontempo oder minimal langsamer).

    Ist das sinnvoll/machbar/ganz o.k./fragwürdig/irrsinnig?

  2. #2
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Standard

    Wo auf der Skala zwischen sinnvoll und irrsinnig der Plan liegt, wage ich nicht zu beurteilen, gerade da ich die Steffny Pläne nicht sonderlich gut kenne. Aber zu bedenken möchte ich geben:
    • Ich gehe stark von aus, dass "Testwettkampf" auch bei Steffny bedeutet, den WK voll am Limit zu laufen. Wenn du die 31km jetzt also kontrolliert mit MRT (oder langsamer) läufst, ist das definitiv ein komplett anderer Trainingsreiz.
    • Steffny lässt in seinen Plänen ja extrem wenig schnell laufen (also ≤ MRT) , daher vermute ich, dass jeder solcher Kilometer "wertvoll" ist.

  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Die 31 km wären kein Testrennen, sondern ein Trainingslauf. Welche Schlüsse zögest Du daraus?
    Mach mal, wass der Herbert schreibt - es ist doch der Herbert? Da weißt Du was Du hast und kannst evtl. ableiten, wie schnell Du den Marathon laufen kannst.

    Knippi

  4. #4
    cristiano
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    @Dartan

    Erstmal danke für deine Antwort. Das sind zwei Aspekte, die ich auch im Kopf hatte.

    Allerdings laufe ich die Intervalltrainings deutlich schneller als STEFFNY das vorgibt - einfach, weil ich es kann. Die langen Intervalle wie 3.000er/4.000er/5.000er laufe ich in HM-Tempo statt M-Tempo, das wären dann die mir ansonsten fehlenden schnellen Kilometer.

    Hinzu kommt, das MRT über die 31 km des Wettkampf aufgrund des Höhenprofils wahrscheinlich durchaus am Limit sind. Der Lauf hat 600 Höhenmeter.

    Sorgen machen würde ich mir am ehesten, ob diese 10 km mehr im Wettkampf mich zu müde machen, würde da aber "4 Wochen vorher 31 km" in etwa so empfinden wie "3 Wochen vorher 21 km".

    Ich werd's erleben, und ihr werdet's lesen...


    Nachtrag: Ich geh das alles äußerst defensiv an. Es wird mein erster Marathon, und ich verzichte bewusst auf ein durchaus machbar erscheinendes Ziel "3:30", sondern möchte erstmal Erfahrungen sammeln, und peile eine 5:15er-Pace an, also irgendwas im tiefen 3:40er-Bereich. Bei so viel Feigheit besteht mein eintiger Mut darin, meinen Lieblingswettkampf trotzdem zu laufen und den Plan etwas drumherumzubiegen.

  5. #5
    It`s a heartache... Avatar von -Auftrags-Griller-
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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Ist das sinnvoll/machbar/ganz o.k./fragwürdig/irrsinnig?
    Machbar ja, aber: wenn du schon vor hast, nach einem Plan und wie in deinem Fall, glaube ich, für deinen ersten Marathon zu trainieren, dann würde ich mich auch daran halten, bzw. mir Experimente für die noch kommenden 42,195er aufheben.

  6. #6
    Avatar von Steffen42
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    Vergiss bei aller Umplanerei nicht, dass der Steffny-Plan mit seinen 10 Wochen schon sehr kurz ist und der Aufbau mit den Wettkämpfen daher gut abgestimmt ist. Entscheidender für mich deshalb eher folgende Frage: wie planst Du die Wochen bedingt durch die Wettkampfverschiebung um?

  7. #7
    Avatar von McAwesome
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    Ist das Dein erster Marathon? Ich nehme an, Du willst ne gute Zeit laufen. Diese erreichst Du am besten, wenn Du Dich gut einschätzen kannst. Das ist vor dem ersten ohnehin schwierig (ich vermute das jetzt erstmal), noch schwieriger allerdings, wenn man keine Überprüfung auf einer kürzeren WK-Strecke hat. Allerdings bist Du ja schon einige Halbe gelaufen, richtig? Dann hättest Du zumindest ein Gefühl, welche HM-Zeit 3 Wochen vor dem Marathon drin wäre. Das ist der eine wichtige Zweck des Test-HM, den Du so nur schätzen könntest.

    Zum 31km-WK: Ist ein Risikofaktor, ich zumindest kann nicht einschätzen, was ein so langer Lauf mit der Regenerationsbedürftigkeit macht und ob er der Form insgesamt zuträglich ist, wenn man ihn voll läuft. Wahrscheinlich ist MRT in dem Wettkampf sogar das Maximum, was Du machen solltest. Aber hast Du ja selbst geschrieben. Ist dann jedenfalls ein anderer Reiz, der Trainingsreiz eines voll gelaufenen HM ist bei Steffny nicht zu unterschätzen und die Wahrscheinlichkeit, dass man da nach relativ kurzer Zeit wieder voll hergestellt ist und noch einen Schub in der Form bekommt, ist auch relativ groß. Im HM gilt es, alles rauszuhauen, weil der Plan ansonsten nicht allzu fordernd ist. Es ist gut, dass der 31km-WK vier Wochen vorher ist. Ob man den allerdings voll laufen sollte, wage ich mal zu bezweifeln.

  8. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Na wenn das Dein Lieblingswettkampf ist. Nun fehlt ja nur noch, dass Deine Nebenfrau mitläuft. Haste sonst noch 'ne Leiche im Keller zu liegen, mit deren Hervorholung zu rechnen ist?

    Knippi

  9. #9

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    Ehrlich gesagt versteh ich die Logik nicht, sich einen Plan zu suchen und dann doch vieles anders zu machen. Gerade beim ersten M. wo man noch gar nicht richtig weiss an welchen Knöpfen man drehen könnte.
    Damit meine ich gar nicht mal so sehr den 31er Lauf, sondern die Aussage, ich laufe die Intervalle schneller weil ich es kann. Gut, Du bist nicht der Erste, der meint Intervalle schneller laufen zu müssen. Such Dir doch nen Plan, der Deinen Bedürnissen entspricht und renn Dich nicht vorher kaputt.
    Remember pain is just the french word for bread

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Vor dem 1.Marathon würde ich solche "Experimente" nicht machen. Dann lieber als Testwettkampf einen 25KM Lauf, wie ihn der andere Steffny empfohlen hat. Leider werden die kaum noch angeboten.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  11. #11
    cristiano
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    Wir machen das anders. Vergessen wir den Trainingsplan, vergessen wir Herrn Steffny. Wahrscheinlich ist es eh besser, seinen Namen da rauszulassen, wenn ich ihm so wenig traue... Nennen wir's "Marathon nach CRISTIANO".


    Eigentlich ist die Sache ganz einfach. Der Marathon wird Mitte September sein, die 10 Wochen beginnen Anfang Juli. Aber ich laufe auch in den Monaten zuvor schon jeden Samstag einen ganz, ganz, ganz lockeren 3-Stunden-Lauf mit einer Gruppe, so dass die Grundlagenausdauer da sein wird. Wir dann folgt eine Woche Wanderurlaub und dann die 10 Wochen Trainingsplan.

    Aspekt "lange Läufe":

    Tempo: 6:00 +/- je nach Gelände
    Länge: 25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35 - 31 (Wettkampf) - 32,5 - 35 - 20 - 42,195

    Aspekt "Tempotraining"

    abwechselnd alle zwei Wochen:

    - Lauf im Marathon-Renn-Tempo, steigern bis auf 17-18 km
    - Bahnlauftraining 3 x 2000/3000/4000/5000 im HM-Renn-Tempo

    Der Rest sind Läufe mit meinem Lauftreff, zwischen 10 und 15 km, alle in eher lockerem Tempo.

  12. #12
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Wir machen das anders. Vergessen wir den Trainingsplan, vergessen wir Herrn Steffny. Wahrscheinlich ist es eh besser, seinen Namen da rauszulassen, wenn ich ihm so wenig traue... Nennen wir's "Marathon nach CRISTIANO".

    Gute Idee .

    Knippi

  13. #13

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    Ich bin vor zwei Wochen auch meinen ersten Marathon mit einem Steffny-Plan (3:45) gelaufen, was auch ganz gut geklappt hat. Die Intervalle im Plan fand ich dabei auch nicht so schwer, obwohl ich damit sonst nicht so viel am Hut habe. Aus zeitlichen Gründen habe ich den Halbmarathon ebenfalls eine Woche vorgezogen. Steffny sieht den Halbmarathon als Standortbestimmung, um besser abzuschätzen, welche Zeit du für den Marathon anvisieren kannst. Deshalb ist die Woche davor auch ziemlich entspannt. Mir hat das ganz gut geholfen, zu sehen, ob es mit der angestrebten Zeit auch klappt. Eventuell kannst Du dein Rennen dann auch etwas offensiver angehen.

  14. #14
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Allerdings laufe ich die Intervalltrainings deutlich schneller als STEFFNY das vorgibt - einfach, weil ich es kann. Die langen Intervalle wie 3.000er/4.000er/5.000er laufe ich in HM-Tempo statt M-Tempo, das wären dann die mir ansonsten fehlenden schnellen Kilometer.

    (...)

    Nachtrag: Ich geh das alles äußerst defensiv an. Es wird mein erster Marathon, und ich verzichte bewusst auf ein durchaus machbar erscheinendes Ziel "3:30", sondern möchte erstmal Erfahrungen sammeln, und peile eine 5:15er-Pace an, also irgendwas im tiefen 3:40er-Bereich.
    Wenn ich ehrlich bin, glaube ich, dass diese massive Erhöhung der Intervall-Paces sogar eine deutlich größere Änderung des Plans als der 31km Lauf darstellt. Das ist wohl das übliche Problem, wenn man sich einen eigentlich viel zu langsamen Plan heraussucht. Da man sich ständig unterfordert fühlt, läuft man fast alles irgendwie unkontrolliert schneller als vorgegeben und letztendlich hat das Training mit den ursprünglichen Plan kaum mehr was gemein.

    Ich glaube, dass es deutlich sinnvoller wäre, sich einen schnelleren Plan zu suchen, in dem dann die vorgegeben Paces auch halbwegs passen. Irgendjemand hier im Forum (D-Bus glaube ich) hatte mal geschrieben, dass man sich auch für's Debüt einen Plan passend zur theoretisch möglichen Zielzeit heraussuchen soll und so Dinge wie den "Anfängermalus" dann nur im Rennen berücksichtigen.

    In deinen Fall also: Nach einen sub3:30 Plan (oder sogar noch schneller) trainieren, und dann - wenn's denn umbedingt sein muss - beim Marathon halt trotzdem nur auf eine 3:40h anlaufen.

  15. #15
    cristiano
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    Vielen Dank für eure vielen Rückmeldung. Ich werd die alle mal verinnerlichen und mir dann weitere Gedanken machen.

    Fakt ist bislang nur, dass mir das eigene Basteleien viel mehr Freude machen als das sture Abarbeiten vorgefertigter Pläne. Trotzdem schau ich mir natürlich an, was die Profis einem so raten, um nicht irgendeinen ganz fatalen Fehler zu machen. Andererseits laufen halt auch aus unserem Lauftreff so viele Leute Marathon, und kaum einer nach irgendeinem vorgefertigten Plan, und trotzdem viele sehr erfolgreich.

    Es bleibt spannend.

  16. #16

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    Dann versuchs doch mal mit Jack Daniels. Da gibts zwar auch Tempovorgaben, aber man kann auch ein bisschen basteln.
    Ich hab noch die alte Ausgabe mit den Marathon-Plänen A, B und C. Die hab ich alle drei ausprobiert. Allerdings ist die Vorbereitung etwas länger als 10 Wochen
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  17. #17
    cristiano
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    Zitat Zitat von Spandelles
    Allerdings ist die Vorbereitung etwas länger als 10 Wochen
    Das ist sie bei mir eh. Auf dem Niveau der ersten Woche z.B. bei den STEFFNY-Plänen lauf ich eigentlich bis auf Regenerationswochen das ganze Jahr über.

  18. #18

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    Das ganze Jahr über laufen und sich gezielt mit einem 18 Wochenplan vorbereiten (wenn man die ersten 6 Wochen mit der Umfangsteigerung wegläßt) ist für mich noch nen kleiner Unterschied.
    Remember pain is just the french word for bread

  19. #19
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Das ist sie bei mir eh. Auf dem Niveau der ersten Woche z.B. bei den STEFFNY-Plänen lauf ich eigentlich bis auf Regenerationswochen das ganze Jahr über.
    Die Frage ist: Gilt diese Aussage auch, wenn du dir einen Plan für eine passende Zielzeit heraus suchst? (Und gilt die Aussage - wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist - wirklich? Oder hast du zwar das Gefühl, dass du die Umfänge / Paces eigentlich irgendwie immer laufen könntest, läufst aber in der Realität doch meistens weniger?)

    Falls das dann immer noch gilt, würde ich mir mal über eine ausgeprägtere Periodisierung des Trainings Gedanken machen. Dass es nicht möglich ist, das ganze Jahr über ein konstant hohes Niveau zu halten, merke ich gerade selbst schmerzlich. Oder anders ausgedrückt, du musst dich entscheiden, ob du lieber ein konstant halbwegs hohes Niveau halten willst, oder ob du für eine wenige Rennen im Jahr ein richtig hohes Niveau erreichen willst.

  20. #20
    cristiano
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    @Dartan

    Warte, ich schaue nach, und nehm mal wieder Herrn Steffny, dieses Mal den 3:30er-Plan. Der beginnt mit folgender 1. Woche:

    - 4 x 2.000 @ 5:00
    - 10 km @5:50
    - 8 km @5:15
    - 22 km @ 6:00

    Das wäre bei mir eine ganz normale Woche, wie ich sie immer mindestens laufe - tatsächlich laufe, Woche für Woche, nicht nur zu laufen plane.

    Ich hab mich in Sachen Periodisierung entschieden: Der Winter ist etwas ruhiger, da gibt's außer einem Bahnlauftraining nur langsame Läufe zusätzlich zum Eisschnelllaufen. Von März bis Oktober möchte ich keine Periodisierung, da möchte ich mit der, wie du treffend schreibst, halbwegs hohen Form viele tolle Wettkämpfe laufen. Natürlich könnte ich über eine Periodisierung z.B. im Marathon mehr erreichen, aber das ist es mir nicht wirklich wert.

  21. #21
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Der 3:30h Plan vom Steffny ist schlicht zu lasch für dich, der hat doch maximal um die 70 km in der Woche wenn ich mich nicht irre.. Du verschenkst Potential, also suche dir ein anständiges Ziel oder einen anständigen Plan, oder beides
    Ich habe mir mal den 3h Plan von Steffny angeschaut und könnt den wohl ohne größere Probleme schaffen. Jedoch kann ich mir damit n icht vorstellen tatsächlich an die 3 Stunden ran zu kommen.

  22. #22

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    Standard

    Warum soll ein von einem Guru erstellter Massenplan besser sein als ein eigens erstellter Plan, der relevante Trainingsprinzipien berücksichtigt?

    Warum soll man nach einem Plan suchen, der dem nahe kommt, was man selbst zusammenstellt, anstatt gleich eine eigene Version zu erstellen?

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  23. #23

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Warum soll man nach einem Plan suchen, der dem nahe kommt, was man selbst zusammenstellt, anstatt gleich eine eigene Version zu erstellen?
    Bernd
    Vielleicht, weil das was in der Praxis funktioniert ja noch lange nicht in der Theorie gut gehen kann.

  24. #24

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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Ich hab mich in Sachen Periodisierung entschieden: Der Winter ist etwas ruhiger, da gibt's außer einem Bahnlauftraining nur langsame Läufe zusätzlich zum Eisschnelllaufen. Von März bis Oktober möchte ich keine Periodisierung, da möchte ich mit der, wie du treffend schreibst, halbwegs hohen Form viele tolle Wettkämpfe laufen. Natürlich könnte ich über eine Periodisierung z.B. im Marathon mehr erreichen, aber das ist es mir nicht wirklich wert.
    Hey Christian,

    zunächst mal: ich drück dir ganz dick die Daumen für dein Vorhaben

    Dass du dir einen eigenen Plan zusammenstellen willst, finde ich prinzipiell völlig in Ordnung. Was ich aber nicht ganz verstanden habe: Der Marathon ist doch erst Ende nächsten Jahres, oder? Geht es dir hier nur um die letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf oder um die Planung schon ab jetzt?

    Bzgl. der Periodisierung und Form musst du dich schon entscheiden. Gute Form hält man nicht über das ganze Jahr. Deshalb solltest du überlegen, im Sommer einen Regenerationsmonat einzulegen, in dem du Umfang und Tempo reduzierst und dem Köper die nötige Erholung gibst, um das Marathontraining auch sinnvoll durchziehen zu können. Es wäre schade drum, wenn du im Sommer tolle Wettkämpfe läufst, bei deinem ersten Marathon dann aber Probleme bekommst, weil dein Körper nach einer langen Saison ausgezehrt ist.

    Ich bin sicher, du wirst dir was vernünftiges zusammenbasteln und bin auf deinen Entwurf gespannt (solltest du das Interesse haben, ihn mit uns zu teilen).

    Viel Erfolg!
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  25. #25
    cristiano
    Gast

    Standard

    @thrivefit

    Ja, der Lauf ist erst im kommenden Spät-Sommer. Ich bin in so etwas etwas "übersystematisch" und plane alles immer lange im voraus.

    Natürlich werd ich den endgültigen Plan hier mit euch teilen. Und ja, es wird einen Regenerationsmonat geben: den Juni. Da werd ich die Umfänge deutlich reduzieren, allerdings das eine oder andere schnelle Bahnlauftraining und anderes für die Lauftechnik tun. Die langen Läufe werden da deutlich kürzer, und Tempodauerläufe fallen komplett weg. Und in der Woche vor dem Einstieg in den 10-Wochen-Plan gibt's einen Wanderurlaub ganz ohne Laufen. Na ja, vielleicht ein bisschen.

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