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Testrennen nach STEFFNY - mittelschwere Modifikation ;-)

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Testrennen nach STEFFNY - mittelschwere Modifikation ;-)

1 von cristiano
Lieber Vorneweg- und Hinterher-Läufer :D

ich hab da mal 'ne Frage. Und zwar schrieb ich mir gestern Abend ein grobes Gerüst für meinen eigenen Marathon-Trainingsplan. Grob ist der an das angelehnt, was STEFFNY macht, allerdings hab ich den Plan nach meinen Erfahrungen und unter Berücksichtigung meiner Rahmenbedingungen und Vorlieben umgeschrieben - allerdings nicht allzu sehr.

Einzige aus meiner Sicht tiefergreifende Modifikation ist folgende: STEFFNY plant drei Wochen vor dem Marathon ein Testrennen bei einem Halbmarathon, der etwa 20 Sekunden schneller als Marathontempo gelaufen werden soll.

Ich würde stattdessen einen Wettkampf über knapp 31 km laufen, also deutlich länger, den dann allerdings vier Wochen vor dem Marathon (also eine Woche mehr Abstand) und den auch nicht schneller als Marathontempo (sondern eher im Marathontempo oder minimal langsamer).

Ist das sinnvoll/machbar/ganz o.k./fragwürdig/irrsinnig?

2 von Dartan
Wo auf der Skala zwischen sinnvoll und irrsinnig der Plan liegt, wage ich nicht zu beurteilen, gerade da ich die Steffny Pläne nicht sonderlich gut kenne. Aber zu bedenken möchte ich geben:
  • Ich gehe stark von aus, dass "Testwettkampf" auch bei Steffny bedeutet, den WK voll am Limit zu laufen. Wenn du die 31km jetzt also kontrolliert mit MRT (oder langsamer) läufst, ist das definitiv ein komplett anderer Trainingsreiz.
  • Steffny lässt in seinen Plänen ja extrem wenig schnell laufen (also ≤ MRT) , daher vermute ich, dass jeder solcher Kilometer "wertvoll" ist.

3 von hardlooper
Die 31 km wären kein Testrennen, sondern ein Trainingslauf. Welche Schlüsse zögest Du daraus?
Mach mal, wass der Herbert schreibt - es ist doch der Herbert? Da weißt Du was Du hast und kannst evtl. ableiten, wie schnell Du den Marathon laufen kannst.

Knippi

4 von cristiano
@Dartan

Erstmal danke für deine Antwort. Das sind zwei Aspekte, die ich auch im Kopf hatte.

Allerdings laufe ich die Intervalltrainings deutlich schneller als STEFFNY das vorgibt - einfach, weil ich es kann. Die langen Intervalle wie 3.000er/4.000er/5.000er laufe ich in HM-Tempo statt M-Tempo, das wären dann die mir ansonsten fehlenden schnellen Kilometer.

Hinzu kommt, das MRT über die 31 km des Wettkampf aufgrund des Höhenprofils wahrscheinlich durchaus am Limit sind. Der Lauf hat 600 Höhenmeter.

Sorgen machen würde ich mir am ehesten, ob diese 10 km mehr im Wettkampf mich zu müde machen, würde da aber "4 Wochen vorher 31 km" in etwa so empfinden wie "3 Wochen vorher 21 km".

Ich werd's erleben, und ihr werdet's lesen...
:D

Nachtrag: Ich geh das alles äußerst defensiv an. Es wird mein erster Marathon, und ich verzichte bewusst auf ein durchaus machbar erscheinendes Ziel "3:30", sondern möchte erstmal Erfahrungen sammeln, und peile eine 5:15er-Pace an, also irgendwas im tiefen 3:40er-Bereich. Bei so viel Feigheit besteht mein eintiger Mut darin, meinen Lieblingswettkampf trotzdem zu laufen und den Plan etwas drumherumzubiegen.

5 von -Auftrags-Griller-
cristiano hat geschrieben: Ist das sinnvoll/machbar/ganz o.k./fragwürdig/irrsinnig?
Machbar ja, aber: wenn du schon vor hast, nach einem Plan und wie in deinem Fall, glaube ich, für deinen ersten Marathon zu trainieren, dann würde ich mich auch daran halten, bzw. mir Experimente für die noch kommenden 42,195er aufheben.

6 von Steffen42
Vergiss bei aller Umplanerei nicht, dass der Steffny-Plan mit seinen 10 Wochen schon sehr kurz ist und der Aufbau mit den Wettkämpfen daher gut abgestimmt ist. Entscheidender für mich deshalb eher folgende Frage: wie planst Du die Wochen bedingt durch die Wettkampfverschiebung um?

7 von McAwesome
Ist das Dein erster Marathon? Ich nehme an, Du willst ne gute Zeit laufen. Diese erreichst Du am besten, wenn Du Dich gut einschätzen kannst. Das ist vor dem ersten ohnehin schwierig (ich vermute das jetzt erstmal), noch schwieriger allerdings, wenn man keine Überprüfung auf einer kürzeren WK-Strecke hat. Allerdings bist Du ja schon einige Halbe gelaufen, richtig? Dann hättest Du zumindest ein Gefühl, welche HM-Zeit 3 Wochen vor dem Marathon drin wäre. Das ist der eine wichtige Zweck des Test-HM, den Du so nur schätzen könntest.

Zum 31km-WK: Ist ein Risikofaktor, ich zumindest kann nicht einschätzen, was ein so langer Lauf mit der Regenerationsbedürftigkeit macht und ob er der Form insgesamt zuträglich ist, wenn man ihn voll läuft. Wahrscheinlich ist MRT in dem Wettkampf sogar das Maximum, was Du machen solltest. Aber hast Du ja selbst geschrieben. Ist dann jedenfalls ein anderer Reiz, der Trainingsreiz eines voll gelaufenen HM ist bei Steffny nicht zu unterschätzen und die Wahrscheinlichkeit, dass man da nach relativ kurzer Zeit wieder voll hergestellt ist und noch einen Schub in der Form bekommt, ist auch relativ groß. Im HM gilt es, alles rauszuhauen, weil der Plan ansonsten nicht allzu fordernd ist. Es ist gut, dass der 31km-WK vier Wochen vorher ist. Ob man den allerdings voll laufen sollte, wage ich mal zu bezweifeln.

8 von hardlooper
Na wenn das Dein Lieblingswettkampf ist. Nun fehlt ja nur noch, dass Deine Nebenfrau mitläuft. Haste sonst noch 'ne Leiche im Keller zu liegen, mit deren Hervorholung zu rechnen ist? :D

Knippi

9 von Spandelles
Ehrlich gesagt versteh ich die Logik nicht, sich einen Plan zu suchen und dann doch vieles anders zu machen. Gerade beim ersten M. wo man noch gar nicht richtig weiss an welchen Knöpfen man drehen könnte.
Damit meine ich gar nicht mal so sehr den 31er Lauf, sondern die Aussage, ich laufe die Intervalle schneller weil ich es kann. Gut, Du bist nicht der Erste, der meint Intervalle schneller laufen zu müssen. Such Dir doch nen Plan, der Deinen Bedürnissen entspricht und renn Dich nicht vorher kaputt.
Remember pain is just the french word for bread

10 von bones
Vor dem 1.Marathon würde ich solche "Experimente" nicht machen. Dann lieber als Testwettkampf einen 25KM Lauf, wie ihn der andere Steffny empfohlen hat. Leider werden die kaum noch angeboten.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

11 von cristiano
Wir machen das anders. Vergessen wir den Trainingsplan, vergessen wir Herrn Steffny. Wahrscheinlich ist es eh besser, seinen Namen da rauszulassen, wenn ich ihm so wenig traue... Nennen wir's "Marathon nach CRISTIANO".
:teufel:

Eigentlich ist die Sache ganz einfach. Der Marathon wird Mitte September sein, die 10 Wochen beginnen Anfang Juli. Aber ich laufe auch in den Monaten zuvor schon jeden Samstag einen ganz, ganz, ganz lockeren 3-Stunden-Lauf mit einer Gruppe, so dass die Grundlagenausdauer da sein wird. Wir dann folgt eine Woche Wanderurlaub und dann die 10 Wochen Trainingsplan.

Aspekt "lange Läufe":

Tempo: 6:00 +/- je nach Gelände
Länge: 25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35 - 31 (Wettkampf) - 32,5 - 35 - 20 - 42,195

Aspekt "Tempotraining"

abwechselnd alle zwei Wochen:

- Lauf im Marathon-Renn-Tempo, steigern bis auf 17-18 km
- Bahnlauftraining 3 x 2000/3000/4000/5000 im HM-Renn-Tempo

Der Rest sind Läufe mit meinem Lauftreff, zwischen 10 und 15 km, alle in eher lockerem Tempo.

12 von hardlooper
cristiano hat geschrieben:Wir machen das anders. Vergessen wir den Trainingsplan, vergessen wir Herrn Steffny. Wahrscheinlich ist es eh besser, seinen Namen da rauszulassen, wenn ich ihm so wenig traue... Nennen wir's "Marathon nach CRISTIANO".
:teufel:
Gute Idee :daumen: .

Knippi

13 von Dribbdebach
Ich bin vor zwei Wochen auch meinen ersten Marathon mit einem Steffny-Plan (3:45) gelaufen, was auch ganz gut geklappt hat. Die Intervalle im Plan fand ich dabei auch nicht so schwer, obwohl ich damit sonst nicht so viel am Hut habe. Aus zeitlichen Gründen habe ich den Halbmarathon ebenfalls eine Woche vorgezogen. Steffny sieht den Halbmarathon als Standortbestimmung, um besser abzuschätzen, welche Zeit du für den Marathon anvisieren kannst. Deshalb ist die Woche davor auch ziemlich entspannt. Mir hat das ganz gut geholfen, zu sehen, ob es mit der angestrebten Zeit auch klappt. Eventuell kannst Du dein Rennen dann auch etwas offensiver angehen.

14 von Dartan
cristiano hat geschrieben: Allerdings laufe ich die Intervalltrainings deutlich schneller als STEFFNY das vorgibt - einfach, weil ich es kann. Die langen Intervalle wie 3.000er/4.000er/5.000er laufe ich in HM-Tempo statt M-Tempo, das wären dann die mir ansonsten fehlenden schnellen Kilometer.

(...)

Nachtrag: Ich geh das alles äußerst defensiv an. Es wird mein erster Marathon, und ich verzichte bewusst auf ein durchaus machbar erscheinendes Ziel "3:30", sondern möchte erstmal Erfahrungen sammeln, und peile eine 5:15er-Pace an, also irgendwas im tiefen 3:40er-Bereich.
Wenn ich ehrlich bin, glaube ich, dass diese massive Erhöhung der Intervall-Paces sogar eine deutlich größere Änderung des Plans als der 31km Lauf darstellt. Das ist wohl das übliche Problem, wenn man sich einen eigentlich viel zu langsamen Plan heraussucht. Da man sich ständig unterfordert fühlt, läuft man fast alles irgendwie unkontrolliert schneller als vorgegeben und letztendlich hat das Training mit den ursprünglichen Plan kaum mehr was gemein.

Ich glaube, dass es deutlich sinnvoller wäre, sich einen schnelleren Plan zu suchen, in dem dann die vorgegeben Paces auch halbwegs passen. Irgendjemand hier im Forum (D-Bus glaube ich) hatte mal geschrieben, dass man sich auch für's Debüt einen Plan passend zur theoretisch möglichen Zielzeit heraussuchen soll und so Dinge wie den "Anfängermalus" dann nur im Rennen berücksichtigen.

In deinen Fall also: Nach einen sub3:30 Plan (oder sogar noch schneller) trainieren, und dann - wenn's denn umbedingt sein muss - beim Marathon halt trotzdem nur auf eine 3:40h anlaufen.

15 von cristiano
Vielen Dank für eure vielen Rückmeldung. Ich werd die alle mal verinnerlichen und mir dann weitere Gedanken machen.

Fakt ist bislang nur, dass mir das eigene Basteleien viel mehr Freude machen als das sture Abarbeiten vorgefertigter Pläne. Trotzdem schau ich mir natürlich an, was die Profis einem so raten, um nicht irgendeinen ganz fatalen Fehler zu machen. Andererseits laufen halt auch aus unserem Lauftreff so viele Leute Marathon, und kaum einer nach irgendeinem vorgefertigten Plan, und trotzdem viele sehr erfolgreich.

Es bleibt spannend.
:)

16 von Spandelles
Dann versuchs doch mal mit Jack Daniels. Da gibts zwar auch Tempovorgaben, aber man kann auch ein bisschen basteln.
Ich hab noch die alte Ausgabe mit den Marathon-Plänen A, B und C. Die hab ich alle drei ausprobiert. Allerdings ist die Vorbereitung etwas länger als 10 Wochen :wink:
Remember pain is just the french word for bread

17 von cristiano
Spandelles hat geschrieben:Allerdings ist die Vorbereitung etwas länger als 10 Wochen :wink:
Das ist sie bei mir eh. Auf dem Niveau der ersten Woche z.B. bei den STEFFNY-Plänen lauf ich eigentlich bis auf Regenerationswochen das ganze Jahr über.

18 von Spandelles
Das ganze Jahr über laufen und sich gezielt mit einem 18 Wochenplan vorbereiten (wenn man die ersten 6 Wochen mit der Umfangsteigerung wegläßt) ist für mich noch nen kleiner Unterschied.
Remember pain is just the french word for bread

19 von Dartan
cristiano hat geschrieben:Das ist sie bei mir eh. Auf dem Niveau der ersten Woche z.B. bei den STEFFNY-Plänen lauf ich eigentlich bis auf Regenerationswochen das ganze Jahr über.
Die Frage ist: Gilt diese Aussage auch, wenn du dir einen Plan für eine passende Zielzeit heraus suchst? (Und gilt die Aussage - wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist - wirklich? Oder hast du zwar das Gefühl, dass du die Umfänge / Paces eigentlich irgendwie immer laufen könntest, läufst aber in der Realität doch meistens weniger?)

Falls das dann immer noch gilt, würde ich mir mal über eine ausgeprägtere Periodisierung des Trainings Gedanken machen. Dass es nicht möglich ist, das ganze Jahr über ein konstant hohes Niveau zu halten, merke ich gerade selbst schmerzlich. Oder anders ausgedrückt, du musst dich entscheiden, ob du lieber ein konstant halbwegs hohes Niveau halten willst, oder ob du für eine wenige Rennen im Jahr ein richtig hohes Niveau erreichen willst.

20 von cristiano
@Dartan

Warte, ich schaue nach, und nehm mal wieder Herrn Steffny, dieses Mal den 3:30er-Plan. Der beginnt mit folgender 1. Woche:

- 4 x 2.000 @ 5:00
- 10 km @5:50
- 8 km @5:15
- 22 km @ 6:00

Das wäre bei mir eine ganz normale Woche, wie ich sie immer mindestens laufe - tatsächlich laufe, Woche für Woche, nicht nur zu laufen plane.

Ich hab mich in Sachen Periodisierung entschieden: Der Winter ist etwas ruhiger, da gibt's außer einem Bahnlauftraining nur langsame Läufe zusätzlich zum Eisschnelllaufen. Von März bis Oktober möchte ich keine Periodisierung, da möchte ich mit der, wie du treffend schreibst, halbwegs hohen Form viele tolle Wettkämpfe laufen. Natürlich könnte ich über eine Periodisierung z.B. im Marathon mehr erreichen, aber das ist es mir nicht wirklich wert.

21 von lexy
Der 3:30h Plan vom Steffny ist schlicht zu lasch für dich, der hat doch maximal um die 70 km in der Woche wenn ich mich nicht irre.. Du verschenkst Potential, also suche dir ein anständiges Ziel oder einen anständigen Plan, oder beides :D
Ich habe mir mal den 3h Plan von Steffny angeschaut und könnt den wohl ohne größere Probleme schaffen. Jedoch kann ich mir damit n icht vorstellen tatsächlich an die 3 Stunden ran zu kommen.
Bild
Bild

22 von burny
Warum soll ein von einem Guru erstellter Massenplan besser sein als ein eigens erstellter Plan, der relevante Trainingsprinzipien berücksichtigt?

Warum soll man nach einem Plan suchen, der dem nahe kommt, was man selbst zusammenstellt, anstatt gleich eine eigene Version zu erstellen?

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

23 von voxel
burny hat geschrieben: Warum soll man nach einem Plan suchen, der dem nahe kommt, was man selbst zusammenstellt, anstatt gleich eine eigene Version zu erstellen?
Bernd
Vielleicht, weil das was in der Praxis funktioniert ja noch lange nicht in der Theorie gut gehen kann. :hihi:

24 von thrivefit
cristiano hat geschrieben:Ich hab mich in Sachen Periodisierung entschieden: Der Winter ist etwas ruhiger, da gibt's außer einem Bahnlauftraining nur langsame Läufe zusätzlich zum Eisschnelllaufen. Von März bis Oktober möchte ich keine Periodisierung, da möchte ich mit der, wie du treffend schreibst, halbwegs hohen Form viele tolle Wettkämpfe laufen. Natürlich könnte ich über eine Periodisierung z.B. im Marathon mehr erreichen, aber das ist es mir nicht wirklich wert.
Hey Christian,

zunächst mal: ich drück dir ganz dick die Daumen für dein Vorhaben :daumen:

Dass du dir einen eigenen Plan zusammenstellen willst, finde ich prinzipiell völlig in Ordnung. Was ich aber nicht ganz verstanden habe: Der Marathon ist doch erst Ende nächsten Jahres, oder? Geht es dir hier nur um die letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf oder um die Planung schon ab jetzt?

Bzgl. der Periodisierung und Form musst du dich schon entscheiden. Gute Form hält man nicht über das ganze Jahr. Deshalb solltest du überlegen, im Sommer einen Regenerationsmonat einzulegen, in dem du Umfang und Tempo reduzierst und dem Köper die nötige Erholung gibst, um das Marathontraining auch sinnvoll durchziehen zu können. Es wäre schade drum, wenn du im Sommer tolle Wettkämpfe läufst, bei deinem ersten Marathon dann aber Probleme bekommst, weil dein Körper nach einer langen Saison ausgezehrt ist.

Ich bin sicher, du wirst dir was vernünftiges zusammenbasteln und bin auf deinen Entwurf gespannt (solltest du das Interesse haben, ihn mit uns zu teilen).

Viel Erfolg!
Michael
[SUB]Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)[/SUB]

25 von cristiano
@thrivefit

Ja, der Lauf ist erst im kommenden Spät-Sommer. Ich bin in so etwas etwas "übersystematisch" und plane alles immer lange im voraus.

Natürlich werd ich den endgültigen Plan hier mit euch teilen. Und ja, es wird einen Regenerationsmonat geben: den Juni. Da werd ich die Umfänge deutlich reduzieren, allerdings das eine oder andere schnelle Bahnlauftraining und anderes für die Lauftechnik tun. Die langen Läufe werden da deutlich kürzer, und Tempodauerläufe fallen komplett weg. Und in der Woche vor dem Einstieg in den 10-Wochen-Plan gibt's einen Wanderurlaub ganz ohne Laufen. Na ja, vielleicht ein bisschen. :wink:

26 von bones
cristiano hat geschrieben:
Ja, der Lauf ist erst im kommenden Spät-Sommer.
Ganz schön mutig. Die heiße Vorbereitungsphase in der heißen Jahreszeit und dann noch eine Marathon bei Hitze :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von cristiano
Na ja, der Lauf findet in Oslo statt. Allzu viel spätsommerliche Hitze ist da Mitte September eher nicht zu erwarten.

Ansonsten hab ich mit langen Läufen bei Hitze, auch bei 30 Grad, eher weniger Probleme. Davon gab's dieses Jahr einige. Und da Frühjahrsmarathons für Eisschnelllauf-Enthusiasten nur ganz schwer vernünftig vorzubereiten sind, wird's halt einer im Spätsommer.

28 von Dartan
cristiano hat geschrieben:Na ja, der Lauf findet in Oslo statt. Allzu viel spätsommerliche Hitze ist da Mitte September eher nicht zu erwarten.
Oslo Marathon? Nett, irgendwann will ich den auch mal laufen. :daumen: Generell mag ich die Stadt einfach und bin dort auch schon den einen oder anderen LaLa gelaufen. :nick:

(mit der Veranstaltung selbst habe ich mich bisher aber gar nicht befasst und habe z.B. keine Ahnung, wie gut die organisiert ist)

29 von cristiano
Ich war vor Ewigkeiten mal dort, und nächstes Jahr geht's mal wieder hin: schön entspannt mit dem Schiff ab Kiel, und dann fünf Tage vor Ort.

Der Marathon scheint wohl gut organisiert zu ein. Wichtig war mir ein überschaubares Teilnehmerfeld, 'ne Urkunde, 'ne Medaille und Duschen halbwegs nah beim Ziel. Und der Veranstalter hat mich direkt überzeugt, als er auf eine von mir gestellte Frage binnen Minuten geantwortet hat.

Der Marathon kostet 88 Euro inklusive Adidas-Funktionsshirt, was ich gemessen am norwegischen Preis-Niveau fast als Schnäppchen empfinde.

Ich werde dir berichten, wie's so war.

31 von Dartan
cristiano hat geschrieben:Der Marathon kostet 88 Euro inklusive Adidas-Funktionsshirt, was ich gemessen am norwegischen Preis-Niveau fast als Schnäppchen empfinde.
Also "fast als Schnäppchen" halte ich da ja noch eine eine starke Untertreibung. Das ist leider einer der großen Nachteile an Oslo (und Norwegen im Allgemeinen), das Preisniveau dort - insbesondere für Essen - ist leider wirklich jenseits von Gut und Böse... :klatsch:

(durch die Öl-Krise ist es aktuell ein klein wenig erträglicher geworden, aber es ist immer noch verdammt teuer)

32 von cristiano
Ja, Norwegen ist teuer. Aber für fünf Tage halten wir das aus.

In Sachen Hotel haben wir ein Schnäppchen gemacht: normales 3-Sterne-Mittelklasse-Haus, Dreibettzimmer, 150 Euro pro Nacht inklusive Frühstück, Grünerløkka, fußläufig zu Start und Ziel. Die Fährüberfahrt liegt auch im Rahmen. Dann ist fürs Essen vor Ort dann auch mal etwas Geld übrig, und am Abend nach dem Lauf werd ich mir auch mal das eine oder andere Bier gönnen. In Oslo bekommt da "gönnen" bei Bier einen ganz anderen Klang.
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