800m - erster Wettkampf, noch 3 Wochen Training

Vielen Dank für die Tipps
Ich habe gestern die Bergsprints in Angriff genommen Ich habe mich für 8 Mal mit knappen 2 min GP entschieden. Die Pause hat gut gereicht um sich zu erholen.
Der Muskelkater hält sich heute in Grenzen, ich muss wahrscheinlich nächstes Mal eine steilere Strecke wählen.

Ich würde es spannend finden wenn ihr eure Trainingswochen auch komplett posten würdet. Oder postet ihr die in einem anderen Thema?

Makani: Was für QTE läufst du momentan?
Längere DL vertrage ich auch nicht besonders gut, aber da meine Schwäche beim Cross die Streckenlänge ist, möchte ich diesen Winter 5-6 Lange DL von 15 km laufen und mindestens einen normalen DL von 10-12km pro Woche um diese Schwäche etwas auszumerzen. Die "schwierigen" Streckenabschnitten kamen mir zugute, dort konnte ich meistens einige Meter gut machen. Ich verlasse mich da immer auf meine 12mm Spikes Aber ich denke es wäre sicher gut vorher einige Male mit Spikes auf der Wiese zu laufen, nur schon weil ich seit meinem letzten 200er nicht mehr mit Spikes gelaufen bin.


Rolli: Hast du für einen Wettkampf in der Halle zu laufen?

[font=&quot]Eigentlich habe ich mir einen kompletten Trainingsplan geschrieben. Jedoch habe ich mittlerweile gemerkt, dass es bei tiefen Temperaturen unmöglich ist, die geplanten QTE zu absolvieren. Deshalb habe ich lediglich eine einzige QTE pro Woche vorgenommen und der Rest ergibt sich relativ spontan. Da ich ein positiv denkender Mensch bin, gehe ich davon aus, dass ich dafür im Frühjahr mehr Tempo ballern kann.

Folgendes ist für die kommenden Wochen geplant:

Makani hat geschrieben:
7x1000 in 3:43 3'P (bereits erledigt)
6x1000 in 3:40 3'P
5x1000 in 3:31, 4'P
4x1000 in 3:25, 5'P
3x1000 in 3:15, 6'P
4x800 in 2:30, 6'P
3x800 in 2:25, 8'P
4x600 in 1:45, 6'P
3x600 in 1:41, 10'P
Hallenwettkampf Ende Januar

Im Herbst habe ich einige Wochen mit @55-60km absolviert. Mittlerweile jedoch nur ca. 45km. Pro Woche immer 3 QTE. Das bisherige Trainingsprogramm war jedoch sehr unspektakulär, sodass es diesem Thread nicht würdig war. Jedoch habe ich das meiste in meinem Tagebuch (damit ich nicht andere Threads vollspame ) festgehalten.

Ich finde Deine Zusammenfassungen sehr spannend und ein schöner Kontrast zu meinem Programm

[/font]

Ich würde es spannend finden wenn ihr eure Trainingswochen auch komplett posten würdet. Oder postet ihr die in einem anderen Thema?

Lieber nicht... ich experimentiere aktuelle etwas und meine Woche sieht sehr wild durcheinander.

Rolli: Hast du für einen Wettkampf in der Halle zu laufen?

Ja wohl. Ziel ist Senioren DM im Februar/März. Bis dahin laufe ich (wenn die Knochen das erlauben) so 5-6 Wettkämpfe in der Halle. Der erste ist schon in 3 Wochen 1000m.

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2422537

Die letzten Wochen sind in meinem Tagebuch notiert. In Bezug auf 800m bzw. MD ist mein Training allerdings nicht wirklich empfehlenswert.
Würde ich meine ursprüngliche Planung daneben leben, wäre das zum Hände-über-dem-Kopf-Zusammenschlagen.

Ich bin ja eigentlich ein Freund von Blocktraining, also am Anfang erstmal einen Grundlagenblock und im Laufe des Trainingsjahres immer mal wieder 3-4 Wochen-Blöcke mit Fokus auf einem Gebiet (Lang, Schnell, Tempoausdauer, ...).

Gestern gab's bei mir den 20.000 Höhenmeter in diesem Jahr. Heute dafür 90min Hallenfußball 4 gegen 4 bzw. 4 gegen 5 mit Kollegen, alle jünger als ich. Das ist teilweise fordernder als so manche QTE im Lauftraining.

Heute habe ich mein Program mit Kraftmax beendet. Ich bin jetzt sehr stark!!! dafür aber sehr langsam. Jetzt mache ich nur noch Erhaltungsreitz alle 7-10 Tage.

Mal schauen, was nächste Wochen so mit sich bringen. Hoffentlich kann ich das umsetzen.

Heute gab's bei mir etwas Treppentraining. Einlaufen mit Lauf-ABC und dann Schnelligkeit gemischt mit Koordination an der Treppe.

- Sprungübungen einbeinig/beidbeinig
- 1 Serie zügig [3x (10 Stufen hoch / locker runter) + 3x (20 Stufen) + 3x 30 + 3x 40 + 3x 50]
- 7min TP
- Koordination: 2x 20 Stufen (2 Stufen mit links, 1 Stufe mit rechts), 2x 20 Stufen (2 Stufen rechts, 1 Stufe links)
- 2 Serien Sprint: 1. Serie = 3x 50 Stufen mit jede Stufe betreten, 2. Serie = 3x 25 Stufen (50 Stufen, jede 2. Stufe betreten), GP = locker runter, SP = 3min

Die Treppe bietet sich in der dunklen Jahreszeit an, da gut beleuchtet und nur 500m von mir daheim entfernt.

Die letzte Woche war nicht so toll, ich hatte total viel um die Ohren. Ich hoffe dass das diese Woche besser wird.

Am Dienstag habe ich 8x Bergsprints gemacht und Freitags stand dann wieder Functional Training (Dort haben wir zuerst Sprints in der Halle gemacht und anschliessend folgte der Karftteil mit vielen Liegestützen, Klimmzügen und Burpees) und Yoga an.
Am Sonntag wollte ich eigentlich einen 10km langen DL laufen, aber die Beine haben sich furchtbar angefühlt, waren schwer etc. so dass ich nach 5,7 km abgebrochen habe. Komischerweise habe ich das fast immer nachdem ich eine "Pause" gemacht habe.
Ich habe danach mobilisiert und Laufschule gemacht und dabei mal mehr mit den Armen variiert (normal, seitwärts ausgestreckt, nach oben ausgestreckt).
Danach habe ich mich entschieden mal wieder ein paar Treppensprünge zu absolvieren.
3x ganze Treppe hochsprinten
3x ganze Treppe Skippings
3x zweibeinige Sprünge 1 Stufe, möglichst kurzer Bodenkontakt
3x zweibeinige Sprünge 2 Stufen
3x zweibeinige Sprünge 3 Stufen
3x Einbeinige Sprünge links
3x Einbeinige Sprünge rechts

Mehr als drei Stufen am Stück zu springen traue ich mich nicht Ich befürchte dort immer hinzufallen...

Danach lief ich noch ein paar Meter aus und habe zuhause ca. 30 min Rumpfstabilisation trainiert.

Die letzte Woche "frei Schnauze" ist angebrochen. Ganz planlos laufe ich natürlich nicht. Gestern stand ein langer Lauf auf dem Plan. Es wurde mein längster Lauf mit 27km und ca. 300Hm.
Ich merke dabei heute nichtmal was. Kein Muskelkater, keine Müdigkeit, keine schweren Beine. Sehr trügerisch, aber auch gut, mit Hinblick auf die kommende Saison.

Eigentlich wollte ich Ende der Woche einen Trail oder HM laufen, muss diesen aber aus privaten Gründen ausfallen lassen.

Die nächsten 3-4 Wochen stehen dann erstmal im Zeichen Grundlagenaufbau. Wie die MD-spezifischen Einheiten aussehen werden, weiß ich noch nicht genau. Bergsprints/Bergintervalle und Übungen an der Treppe gehören auf jeden Fall dazu.

Diese Woche habe ich es endlich geschafft einmal 8 TE durchzuziehen, da dass Studium endlich wieder etwas weniger Zeit in Anspruch nimmt und dadurch bleibt mehr Zeit für das Training. Da ich nicht so gerne draussen in der Kälte laufe, wurde es nur ein DL und dafür zwei Spinning Einheiten. Die QTE am Mittwoch war für mich sehr hart, zudem bin ich auf der Strasse auf Vorfuss gelaufen (die letzten Woche bin ich nur Ferse gelaufen). Deswegen hatte ich danach Muskelkater in den Waden. Im Functionaltraining haben wir dieses Mal ein reines Krafttraining gemacht (Kein Sprint, oder Cardio). Das Poweryoga war diese Woche auch anstrengender als sonst, einer aus der Gruppe hat der Yogalehrerin erzählt das wir immer 5 Min Planket am Stück machen, was sie ihm geglaubt hat. Am Samstag habe ich nach dem DL Sprünge auf einer Art Pyramide gemacht (ein und zweibeinige Sprünge). Eine Stufe dort ist so hoch wie 2,5 Stufen. Die Bergsprints gestern waren so ca. 120 m lang und hatten zwei Kurven drin. Ab Heute gehe ich bis mitte März ins Fitnessstudio. Ich dachte mir das ich an einem Tag Oberkörper trainiere und an einem Tag Beine. Dazu kommt noch das Functionaltraining und das Poweryoga. Dafür lasse ich in dieser Zeit das Stabilisationstraining weg.Ich möchte die 200m nächste Saison in 27 Sek. laufen und ich denke dafür muss ich im Winter fleissig Krafttraining machen. 8 TE 7 Stunden 20 Min. MO: 45 min Spinning Rennvelo DI: 45 min Stabi MI: Intervall (5 min Einlaufen, 6x 2 min mit 2 min TP, auslaufen) Pace: 3:23, 3:35, 3:34, 3:51, 3:42, 3:43 DO: 45 min Spinning Rennvelo + 5 min ausfahren FR: 90 min Functional Training FR: 60 min Poweryoga SA:10 km DL 5:32 min/km + 30 min Sprünge auf der Pyramide beim Schulhaus SO: 30 min 6x lange Bergsprints mit 2 min GP

Nette Umfänge

Ich kann mich irgendwie nicht überwinden Krafttraining zu machen. Hab' hier in der Wohnung Hantelbank, Sandsack, Trainingsmatte und Rudergerät und trotzdem schaff' ich es momentan nicht mir ein vernünftiges Begleittraining aufzubauen.

Bahn ist momentan vereist, daher kein Bahntraining aktuell. Letzte Woche hatte ich noch eine Einheit auf der Bahn, aber eher gemäßigt mit Lauf-ABC, 3x 500m @ 28s/26s/24s je 100m und 300m ruhigem DL als TP und anschließend noch einigen Startübungen.

Am Wochenende gab's dann zwei Schneeläufe über ca. 12.5km und 16.5km am Berg. Waren eigentlich als lockere Läufe gedacht, fielen aber durch den Neuschnee unter die Rubrik Kraft.

Gestern wieder Halle!
200+600+300+200 mit 5'GP in 32+1:43+50+30s

Nach extrem schlechten 10km Wettkampf und schlechten Training letzte 2 Wochen habe ich die Bestätigung jetzt erhalten. ES LÄUFT NICHT RUND!! Die 600 sollten zuerst in 1:40 durch, hab dann die Vorgaben auf 1:42 reduziert und trotzdem nicht mal das geschafft.

Am Sonntag 800m Wettkampf... ich überlege jetzt, ob ich überhaupt da antreten soll. Das ist zwar als Test-Wettkampf geplant, 2:20 will ich aber nicht in der Liste stehen haben. Oh Nein! Will nicht!

Rolli hat geschrieben:Gestern wieder Halle!
200+600+300+200 mit 5'GP in 32+1:43+50+30s

Nach extrem schlechten 10km Wettkampf und schlechten Training letzte 2 Wochen habe ich die Bestätigung jetzt erhalten. ES LÄUFT NICHT RUND!! Die 600 sollten zuerst in 1:40 durch, hab dann die Vorgaben auf 1:42 reduziert und trotzdem nicht mal das geschafft.

Am Sonntag 800m Wettkampf... ich überlege jetzt, ob ich überhaupt da antreten soll. Das ist zwar als Test-Wettkampf geplant, 2:20 will ich aber nicht in der Liste stehen haben. Oh Nein! Will nicht!

Kopf hoch!!! Ich hatte in den letzten Wochen auch einige mentale Tiefschläge. Könnte es bei Dir eventuell im Zusammenhang mit dem Maximalkrafttraining sein? Ich kann mir vorstellen, dass es bis zu 1.5 Monate dauert, bis der Körper wieder auf Hochtouren funktioniert.

Ich darf am Sonntag auch wieder in die Halle. Ich habe noch keinen Plan, was ich machen werde. Ich habe aber unglaubliche Lust auf Steigerungsläufe. Einfach mit ganz langen Pausen (10'), sodass ich im Januar mit Verkürzung der Pausen noch eine Steigerung offen haben werde.

MikeStar: Ich mache nun mal gerne Krafttrainings, dadurch fällt es mir leicht. Vor allem jetzt wenn es abends so früh dunkel ist, freue ich mich richtig darauf mich im Fitnessstudio auszupowern. Dafür habe ich immer mühe auf Wochenkilometer zu kommen. Aber solange ich auch ohne Fortschritte mache, muss ich nicht umbedingt an dieser Schraube drehen.

Rolli: Kopf hoch, die Hallensaison ist ja noch lang. Weisst du woran es liegt?

Makani: Gehst du in die Halle in St. Gallen? Ich beneide dich echt darum, leider sind alle Hallen zu weit weg. Welche Hallenmeeting wirst du laufen? Ich hätte die Norm für die Hallen SM, aber ich hab einfach keine Möglichkeit die entsprechenden Bahntrainings zu laufen und deswegen werde ich wohl auch kaum in Form sein.

Ich wohne lediglich ein paar Minuten von der Halle St. Gallen entfernt.

Folgendes Meeting ist geplant:

http://www.lc-bruehl.ch/images/pdf/akti ... g_2018.pdf

Je nach Zeitplan werde ich wieder 200m und 800m laufen.

MichelleFiona hat geschrieben: Rolli: Kopf hoch, die Hallensaison ist ja noch lang. Weisst du woran es liegt?

Vor allem an ungesundem Lebensstil um Weihnachtsmarkt herum.

Rolli hat geschrieben:Vor allem an ungesundem Lebensstil um Weihnachtsmarkt herum.

Dem lässt sich doch abhelfen... einfach zum Weihnachtsmarkt hin- und zurücklaufen... mit genügend Glühwein ist der Rückweg dann auch gleich doppelt so lang

Gestern wieder Halle...
Geplant waren:
1000+800+600+400+200 in defensiven 40/37/35/33/31s auf 200 und 5'GP

Leider ist die Bahn wieder (!!!) defekt und der Hausmeister konnte nur eine Seite hochfahren. Wir haben es trotzdem versucht...
1000m in 3:16 (gut)
800m in 2:29 (etwas zu schnell)
600m in ... nach 400in 69 abgebrochen (grrrr)

Schneller ging nicht. Das Verletzungsrisiko war viel zu groß. Wir merkten schon bei 800m, dass man das Tempo in den flachen Kurven so große Fliehkräfte verursachen, dass man nicht mehr sauber laufen konnte.

OK, danach noch 3x150m (24s) mit 50m Trab um die Laktate etwas zu pushen.

Hm... allgemein bin ich mit dem Training, auf sehr niedrigen Niveau, zufrieden.

Rolli hat geschrieben: Leider ist die Bahn wieder (!!!) defekt und der Hausmeister konnte nur eine Seite hochfahren. Wir haben es trotzdem versucht...

Stellt ihr die Kurven eigentlich immer für 800m ein? Also auch für Langsprinttraining?

Zum Glück kommt bei uns für den Unterhalt der Steuerzahler auf. So wird repariert, bevor etwas kaputt geht

Ich möchte in nächster Zeit ebenfalls die Laktatverträglichkeit verbessern. Reichen da die üblichen MD Einheiten und Langsprints? Soll ich da auch progressiv vorgehen?

Makani hat geschrieben:Stellt ihr die Kurven eigentlich immer für 800m ein? Also auch für Langsprinttraining?

Bei Geschwindigkeiten über 5m/s muss die Kurve hoch gefahren werden, sonst ist das zu gefährlich (Fliehkräfte). Bei flachen Kurven kann man gar nicht sprinten. Auch draußen ist es besser, wenn man die Langsprints (150m) auf Bahnen 3-8 macht und aus der Kurve startet, wo das Tempo noch nicht so hoch ist.

Zum Glück kommt bei uns für den Unterhalt der Steuerzahler auf. So wird repariert, bevor etwas kaputt geht

Tja... die Bahn ist neu und wurde über letzten Winter (15 Monate) erneuert. Deswegen ist das so ärgerlich.

Ich möchte in nächster Zeit ebenfalls die Laktatverträglichkeit verbessern. Reichen da die üblichen MD Einheiten und Langsprints? Soll ich da auch progressiv vorgehen?

Progressiv muss man nicht. Ganz einfach, sollte man schon beim Laufen sehr laut stöhnen, dann haben die Laktate gerade Deine Luftröhre erreicht
Es erfordert sehr hochen Impuls (Tempo 800m und schneller) kurze Abschnitte, dass man das Tempo halten kann, und sehr kurze Pausen, dass man die Laktete akkumuliert, ohne sie abzubauen.
Sehr gute Einheit 2x5x200 mit 30"P (10' SP) etwas schneller als 800mT.

Man kan auch 500+300 laufen... das ist aber schon extrem und man bricht das sehr schnell ab.

Danke schön für die Feedback! Die 2x5x200 wäre gerade etwas für das nächste Bahntraining.

Rolli hat geschrieben:Bei Geschwindigkeiten über 5m/s muss die Kurve hoch gefahren werden, sonst ist das zu gefährlich (Fliehkräfte). Bei flachen Kurven kann man gar nicht sprinten. Auch draußen ist es besser, wenn man die Langsprints (150m) auf Bahnen 3-8 macht und aus der Kurve startet, wo das Tempo noch nicht so hoch ist.

Bei uns können die Kurven für jede Distanz unterschiedlich hoch gestellt werden. Das heisst, für 200m sind die Kurven höher als für 800m. Wie die Unterschiede sind, weiss ich jedoch nicht. Aber bei Langsprints sind meines Erachtens die Fliehkräfte bei der Einstellung für 800m schon ein bisschen grösser als bei der Outdoorbahn. Vielleicht täusche ich mich auch (oder ich bin einfach schneller geworden ).

OK. Wir nennen das Treiningshöhe und Wettkampfshöhe.
Die Bahnen werden da unterschiedlich hoch gefahren. Im Wettkampf immer auf gleiche Höhe. Egal ob 200 oder 3000m.

Gilt das mit den Fliehkräften nur für die Halle oder auch für die Outdoor Bahn? Weil Ich laufe draussen in den Kurven gefühlt schneller und auch schöner als auf der Gerade. Die Geraden laufe ich nicht so gerne, weil die sich für mich immer so unkontrolliert anfühlt.

Stimmt es das die Fliehkräfte mit der Körpergrösse zusammenhängen?

Bedingt. Draußen ist die Kurve 2x so lang und dadurch nicht so steil. Achte drauf, dass Du die Kurve immer am Anfang der Belastung nimmst. Wenn Du jetzt 150m läufst, wird Dein Schritt zu Schluss etwas unkontrollierter, weil Deine Kräfte nachlassen. Also besser letzte 100m (50m) gerade. Anders herum kann es zu Verletzungen kommen.

Man tendiert immer auf Bahn 1 zu laufen... das muss nicht sein. Alle Bahnen sind gut beschriftet. Ich habe in meiner Gruppe eingeführt dass wir da nur Bahn 3-4-5- nehmen.

Sehr viele Sprinter mögen die Kurve, weil man die Weite anders wahr nimmt und es einem vorkommt, als ob wir dort schneller laufen würden (und in der Halle noch besser, weil man sich da schön in die Kurve schräg "legen" kann) Das ist eine optische Täuschung. Kurve ist immer langsamer.

MichelleFiona hat geschrieben:Gilt das mit den Fliehkräften nur für die Halle oder auch für die Outdoor Bahn? Weil Ich laufe draussen in den Kurven gefühlt schneller und auch schöner als auf der Gerade. Die Geraden laufe ich nicht so gerne, weil die sich für mich immer so unkontrolliert anfühlt.

Stimmt es das die Fliehkräfte mit der Körpergrösse zusammenhängen?

Muss als Physik-Student mal gerade meinen Senf dazu geben...

Die Fliehkräfte hängen von 3 Größen ab:
- Bahnradius (ca. 36,8 m auf Bahn 1 (400m) und ca. 16-18m in der Halle (innen))
- Laufgeschwindigkeit
- Körpergewicht

- Die Fliehkraft ist dabei antiproportional zum Radius (heißt halber Radius doppelte Fliehkraft), daher braucht man in der Halle eine Anhebung draußen nicht, auch wenn sie da auch helfen würde.
- Noch entscheidender ist die Geschwindigkeit. Die Fliehkraft (eigentlich: Zentripetalkraft) mit dem Quadraht wächst, heißt: Doppelte Geschwindigkeit -> 4-fache Fliehkraft dreifache Geschwindigkeit -> 9-fache Fliehkraft, etc.
- Die Kraft nach außen ist proportional zum Gewicht, also doppelt so fett, doppelte Fliehkraft

Letzteres spielt für die Neigung der Kurve jedoch keine Rolle da der Winkel zwischen Läufer und Bahn nicht von dessen Gewicht abhängt. (Erklärung würde jetzt etwas zu weit führen, aber ist vielleicht auch logisch)
Die Körpergröße hat wie du an meiner Auflistung erkennst auch keine Auswirkung auf die Schräglage.

Aus der Kurve ergeben sich 3 Probleme:

- Durch die Neigung stehen deine Füße so als ob ein gerader Laufweg seitlich bergab gehen würde. Der linke Außenknöchel und der rechte Innenknöchel (bei der normalen Laufrichtung) werden gestaucht. Ich hatte daher mal 4 Wochen damit mit einem 10.000m-Lauf damit Probleme. Zusätzlich steht die Achillessehne nicht mehr gerade, wodurch sie deutlich annfälliger wird.
- Das linke Bein steht höher als das rechte bei hoher Geschwindigkeit sogar mehrere cm, so als ob die z.B auf einer Seite einen Schuh anhast und auf der anderen Seite nicht. Das kann eine Ursache für Hüftprobleme sein und zu Hüftfehlstellungen führen.
- Du musst immer eine leichte Drehbewegung ausführen,um der Bahn zu folgen, wodurch Knie und Hüfte immer leicht eingedreht und damit in einer Fehlstellung sind.

Diese Punkte haben mich dazu bewegt seit 1,5 Jahren im Training nicht mehr auf der Bahn zu laufen. Interessanterweise bin ich seitdem auch verletzungsfrei, was aber auch andere Ursachen haben kann.

Ich hoffe ich hab das einigermaßen verständlich erklärt.
Und noch ein paar Zahlenbeispiele einzubringen:

Bei 3:00 min/km entspricht das einer Neigung von:
Draußen Bahn 1: 4,9 Grad (oder seitliches Gefälle von 8,5%)
Halle Bahn 1: 10-11 Grad (18%)
Draußen Bahn 6: 4,2 Grad (7,4%)

So genug geklugscheißt...

SK: bist du sicher was die Fuß/Knöchelstellung bzw. Belastung bei geneigter Kurve betrifft? Der Körper steht doch im Idealfall orthogonal zur Schräge, da der Körper - im Gegensatz zu auf einer schrägen Geraden - gegen die Fliehkräfte nach innen geneigt wird um der Kurve zu folgen, oder?

Aber bezüglich Belastung beim Bahntraining: Lauft ihr bei hohen Wiederholungszahlen z.B. 200m-Intervall immer in Wettkampfrichtung oder auch mal mit dem Uhrzeigersinn um die Belastung in den Kurven nicht einseitig zu gestalten?

SKT... ich habe zwar wenig versanden, aber kannst Du mal Deine Ausführung irgendwie belegen.
Auch für mich bedeuten die Neigungen der Kurven schräge Körperstellung, was die Fußstellung bei hochen Geschwindigkeiten begünstigt. Das bedeutet ca 90° Körperstellung zu Bahnoberfläche und paralele Kraftvektor zu Bahnlinien. Für mich sogar besser Verhältnis als Freiluft. (übrigens... Freiluft-Kurve ist auch minimal geneigt)

Miki... bist Du schon 200m andres herum gelaufen? Voll? Es geht nicht! Immer im Wettkampfrichtung.

Meine Spikes sollen eine asymmetrische Platte haben, um der Kurve entgegenzuwirken. Müsste ich da bei den Geraden nicht nach rechts gegensteuern?

Ich mache übrigens vor jeder QTE ein Lauf-ABC. Seitdem ich dies mache, habe ich keine Wadenprobleme. Zuvor hat immer die linke Wade (ev. wegen der Kurve) gezwickt.

Rolli: ja, zwar nicht im Sprint aber in hohem Tempo. Ist gewöhnungsbedürftig und in der Tat schwieriger als in Wettkampfrichtung.

Übrigens... ich finde die Kurve in der Halle viel angenehmer zu laufen (sprinten) als Freiluft.

Erster Wettkampf in der Halle...
Ich weiß, dass ich seit einigen Wochen sehr schlecht unterwegs bin... aber sooooo schlecht.

Gut! Jetzt ist die Motivation da und ich kämpfe weiter. Meine Verletzungen fast überstanden und jetzt kann ich wieder loslegen!

Wenigstens haben die Jungs wieder geliefert! und wie!

Rolli hat geschrieben:Erster Wettkampf in der Halle...
Ich weiß, dass ich seit einigen Wochen sehr schlecht unterwegs bin... aber sooooo schlecht.

Gut! Jetzt ist die Motivation da und ich kämpfe weiter. Meine Verletzungen fast überstanden und jetzt kann ich wieder loslegen!

Wenigstens haben die Jungs wieder geliefert! und wie!

Was heisst schlecht?

Und was haben die Jungs geliefert? Ich durfte heute einen U16 kennenlernen, der ganz nah an 2:40 auf 1000m ist.

Makani hat geschrieben:Was heisst schlecht?

Ich habe gar nicht "schlecht" geschrieben... ich habe "sooooo schlecht" geschrieben Nicht mal Quali für DM (2:21) geschafft! Unvorstellbar!

Die Jungs 2:02 und 2:04!

Eventuell nur Nachwirkungen von Kraftmax? Da kann es doch einige Wochen dauern, bis es wieder rund läuft.

Rolli hat geschrieben:SKT... ich habe zwar wenig versanden, aber kannst Du mal Deine Ausführung irgendwie belegen.
Auch für mich bedeuten die Neigungen der Kurven schräge Körperstellung, was die Fußstellung bei hochen Geschwindigkeiten begünstigt. Das bedeutet ca 90° Körperstellung zu Bahnoberfläche und paralele Kraftvektor zu Bahnlinien. Für mich sogar besser Verhältnis als Freiluft. (übrigens... Freiluft-Kurve ist auch minimal geneigt)

Miki... bist Du schon 200m andres herum gelaufen? Voll? Es geht nicht! Immer im Wettkampfrichtung.

Meine Aussagen sind natürlich auf eine flache Kurve bezogen. Im Idealfall enspricht die Anhebung der Kurve der Schräglage und dann steht man natürlich wieder senkrecht auf der Bahn.

Für Welches Tempo würdest du sagen ist dies in der Seidenstickerhalle der Fall? Im Training bzw. im Wettkampf (Du erwähntest 2 Einstellungen)
Ich erinnere mich an meinen bisher einzigen Hallenwettkampf dort (3000m 10:19) wo die Kurven so steil waren, dass ich fast immer in den Innenraum gekommen bin. Hat zum Glück niemand gesehen oder interessiert, bzw. "The special One" hatte da ja noch kein Interesse mich zu disqualifizieren.

Es kann natürlich sein, dass Du gegen die Kurve ankämpfst.
Schon bei 3000mT merkst Du den Unterschied in der Kurve, ob sie flach oder angehoben ist. Natürlich die ganz steile "Wettkampf-Stellung" ist wenig für 3000m geeignet und mehr für 200-400m, wobei immer deutlich mehr Teilnehmer mitmachen. Das Umstellen im Wettkampf ist aber sehr unpraktisch.

Und in sehr vielen Hallen (PB und DO) gibt es nur eine Stellung, weil die Bahn fest gebaut ist.

SKTönsberg hat geschrieben: ...
Aus der Kurve ergeben sich 3 Probleme:

- Durch die Neigung stehen deine Füße so als ob ein gerader Laufweg seitlich bergab gehen würde. Der linke Außenknöchel und der rechte Innenknöchel (bei der normalen Laufrichtung) werden gestaucht. Ich hatte daher mal 4 Wochen damit mit einem 10.000m-Lauf damit Probleme. Zusätzlich steht die Achillessehne nicht mehr gerade, wodurch sie deutlich annfälliger wird.
- Das linke Bein steht höher als das rechte bei hoher Geschwindigkeit sogar mehrere cm, so als ob die z.B auf einer Seite einen Schuh anhast und auf der anderen Seite nicht. Das kann eine Ursache für Hüftprobleme sein und zu Hüftfehlstellungen führen.
- Du musst immer eine leichte Drehbewegung ausführen,um der Bahn zu folgen, wodurch Knie und Hüfte immer leicht eingedreht und damit in einer Fehlstellung sind.

Diese Punkte haben mich dazu bewegt seit 1,5 Jahren im Training nicht mehr auf der Bahn zu laufen. Interessanterweise bin ich seitdem auch verletzungsfrei, was aber auch andere Ursachen haben kann.

...

Bei 3:00 min/km entspricht das einer Neigung von:
Draußen Bahn 1: 4,9 Grad (oder seitliches Gefälle von 8,5%)
Halle Bahn 1: 10-11 Grad (18%)
Draußen Bahn 6: 4,2 Grad (7,4%)

...

Ich habe mir deinen Text mal genau zu Gemüte geführt. Mit etwas Schlussfolgrung wurde mir dann einiges sehr deutlich. Egal, ob in der Halle oder Draussen: Kurvenläufe sorgen für eine gewaltige erzwungene Fehlstellung des kompletten Bewegungsapparates von den Füssen bis hinauf zur HWS.
Und für mich persönlich scheint dies ein sehr realistischer Grund für meine massiven ISG-Probleme seit 1.5 Jahren zu sein. Durch mein häufiges Kurvensprinten in Verbindung mit dem nicht mehr jugendlichen Alter (Vorerschleiss!), kann sehr wohl der Übergang Hüfte/Lendenwirbelsäule massiv dauerhaft geschådigt worden sein. Dauerhaft bedeutet in meinem Fall, dass ich auch nach mittlerweile 5 Monaten Sprintpause und 2 Monaten kompletter Laufpause (jedoch bedingt durch Epstein-Barr) noch nicht schmerzfrei sitzen, liegen oder stehen kann.
Ich kann also auch nur dazu raten, alle IV-Trainings in höherem Tempo (geschätzt alles schneller als 5K Pace) NICHT auf der Rundbahn, bzw. in deren Kurve zu machen, bzw. nur sehr geringe Umfånge dort zu absolvieren. Die Praxis, 50% entgegen der Normalrichtung zu trainieren, halte ich für Unfug, da die eine Fehlstellung ja die andere nicht neutralisiert. Viel eher drohen vermehrte Schädigungen... .

Falls ich selbst nochmals MD oder Sprint beginnen sollte, werde ich das wohl nur noch auf geraden Strecken tun. Wenn es in Spikes sein soll, dann kåmen ggf gerade Waldwege in Frage. Wo ein Wille ist ...

@Rolli: der Saisonbeginn ist doch immer Mist. Ich bin in PB auch schon mit ner 2:17 eingestiegen... das wird!
Spiel doch mal mit Spass-WK rum, in denen du 72 angehst und danach die Keule rausholst... fürs Ego

[TABLE="width: 925"]
[TR]
[TD="colspan: 11"]4.12.2017-10.12.2017: Woche 8, 6 Stunden 40 min, 6 TE[/TD]
[/TR]
[TR]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Bereich[/TD]
[TD="colspan: 3"]Training[/TD]
[TD]Bem.[/TD]
[TD]Ziele[/TD]
[TD]Erledigt[/TD]
[TD]Abgeändert[/TD]
[TD]Bem.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]01:00:00[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD="colspan: 5"]3km einlaufen, Krafttraining Oberkörper, 2 km auslaufen[/TD]
[TD]Alleine[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]01:00:00[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD="colspan: 5"]3 km einlaufen, Krafttraining Beine + Gleichgewichtstraining, 5 min Crosstrainer[/TD]
[TD]Alleine[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]01:27:30[/TD]
[TD]Mittelmässig[/TD]
[TD="colspan: 5"]10' Aufwärmen Velo, 15' Laufband, 20' Crosstrainer, 5 km Laufband mit 500m im 3:30 min/km Schnitt, 10' Gleichgewichtsübungen[/TD]
[TD]Alleine[/TD]
[TD][/TD]
[TD]153 bpm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD="colspan: 5"]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]01:30:00[/TD]
[TD]Hart[/TD]
[TD="colspan: 2"]Functional Training[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]01:00:00[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD]Power Yoga[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Yogagruppe[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD="colspan: 5"]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]00:40:00[/TD]
[TD]Mittelmässig[/TD]
[TD="colspan: 5"]2 km einlaufen, 10x 200m mit 200 m TP, 1 km Auslaufen[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]161 bpm[/TD]
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Diese Woche hat es leider nur für 6 TE gereicht. Montag und Dienstag habe ich ein Krafttraining im Fitnessstudio gemacht. Wobei ich mich noch etwas zurück hielt, da es seit langem das erste Krafttraining war. Diese Woche werde ich mehr Gas geben
Das Intervalltraining am Sonntag war nicht unter idealen Umständen, denn es hat sehr stark geschneit und ich musste in 20 cm hohen Schnee rennen. Durchschnittliche Pace war nur 3:34. Definitiv viel langsamer als auf der Bahn ... Das sind nämlich glaube ich 43 Sek. für 200m. Allerdings hatte auch die Uhr ihre Probleme an dem Tag ...

@MichelleFiona: Ich habe meinen ersten Winter mit MD-Zielen. Wenn ich nicht 5x pro Woche laufe (war bis jetzt 2-3x der Fall), habe ich ein schlechtes Gewissen. Bei Dir fällt mir auf, dass Du sogar sehr wenig läufst. Läufst Du jeden Winter so wenig?

@me: Ich habe momentan eine Krise mit den VO2max Einheiten. Heute anstatt 4x1000 nur 3x1000 und anstatt 3:25 nur 3:30. Jeweils 5'P. Gefühlt hätte ich auch nach 4'P dieses Tempo wieder laufen können. Hat dies einen Zusammenhang mit den Temperaturen? Sollte ich lieber mehr Wiederholungen machen, langsamer laufen und die Pausen verkürzen? Heute hatten wir knapp unter 0°C. Von den Unterdistanzen fühle ich mich ansonsten ganz fit.

Makani hat geschrieben:@MichelleFiona: Ich habe meinen ersten Winter mit MD-Zielen. Wenn ich nicht 5x pro Woche laufe (war bis jetzt 2-3x der Fall), habe ich ein schlechtes Gewissen. Bei Dir fällt mir auf, dass Du sogar sehr wenig läufst. Läufst Du jeden Winter so wenig?

Ich bin bis jetzt immer so wenig gelaufen. Letzten Winter habe ich noch weniger gelaufen und habe noch weniger trainiert. Momentan bin ich sehr zufrieden mit meinem Training, weil ich momentan 6-8 TE schaffe und die ersten 1,5 Jahre waren es nur 3-5 TE. Schlechtes Gewissen habe ich nur wenn ich gar keinen Sport mache. Aber du hast natürlich recht, es sind wenig Lauftrainings. Ich tue mir schwer im dunkeln und bei Kälte draussen zu laufen. Deswegen verlege ich Einheiten aufs Rennrad in den Keller, oder ins Fitnessstudio. Dort ist wiederum das Problem, dass das ziemlich langweilig ist Aber ich habe mir vorgenommen immer auf dem Laufband ein und aus zulaufen um etwas mehr Kilometer zu laufen. Wobei dass mir wenn ich dann laufe, sämtliche Lauftrainings extrem leicht fallen und wenn ich die heutigen mit den Trainings vom letzten Jahr vergleiche ist mir aufgefallen, dass mein Durchschnittspuls jetzt 15-20 Schläge tiefer ist. Keine Ahnung woran das liegt ...

Mir sind halt die ganzen anderen Trainings sehr wichtig und solange ich ohne viele Kilometer noch Fortschritte machen kann, drehe ich nicht an der Umfang-Schraube. Ich habe noch sehr grosses Verbesserungspotential bei der Koordination, in allen Kraftbereichen speziell in der Sprungkraft, bei der Technik, ... Gut, eigentlich habe ich überall noch Verbesserungspotential, da ich bis 18 Sport doof fand

Deswegen will ich diesen Winter viele Krafttrainings , Bergsprints, normale Sprints in der Halle und alle möglichen Sprünge machen. Sprints in der Halle mache ich momentan immer im Functional Training in der Turnhalle. Was ich in letzter Zeit etwas vernachlässigt habe sind Laufschulübungen und Intervalltrainings. Ich trainiere momentan alleine und nicht mit dem Verein, vorher bin ich die Intervalltrainings und Laufschulübungen immer mit den anderen gelaufen und musste mich nicht darum kümmern. Aber jetzt wo ich grösstenteils alleine trainiere, muss ich mehr darauf achten das nicht zu vernachlässigen.

Aber ich freue mich immer sehr über Verbesserungsvorschläge etc. Deswegen poste ich auch alle meine Trainings hier

EDIT: Bis ich wieder auf der Bahn einen Wettkampf laufen werde, wird es wohl April. Da bleibt noch viel Zeit und auch deswegen arbeite ich momentan an meinen Schwächen, welche während der Saison zu kurz kommen. Denn während der Saison komme ich nicht dazu Krafttraining zu machen, oder sonst zu experimentieren.

Makani hat geschrieben: @me: Ich habe momentan eine Krise mit den VO2max Einheiten. Heute anstatt 4x1000 nur 3x1000 und anstatt 3:25 nur 3:30. Jeweils 5'P. Gefühlt hätte ich auch nach 4'P dieses Tempo wieder laufen können. Hat dies einen Zusammenhang mit den Temperaturen? Sollte ich lieber mehr Wiederholungen machen, langsamer laufen und die Pausen verkürzen? Heute hatten wir knapp unter 0°C. Von den Unterdistanzen fühle ich mich ansonsten ganz fit.

Bei den Temperaturen kannst Du sogar 10s/km abziehen als in der Halle. Und unter "0" wurde ich mir überlegen VO2max-Einheiten zu machen. Dann lieber langsamer und mehr und auf die Wärme hoffen.

Selbst wissen wir nicht was wir morgen machen sollten. In der Halle geht nur eine Kurve hoch und Hallein Paderborn ist am Mittwoch bis 21:30 gesperrt. grrrr. Wahrscheinlich laufen wir dann draußen, entsprechend langsamer.

@Fiona, beschreibe mal bitte kurz Dein Gleichgewichtstraining.

Rolli hat geschrieben:@Fiona, beschreibe mal bitte kurz Dein Gleichgewichtstraining.

Ich besuche ein Fitnessstudio das zu einer Physiotherapiepraxis gehört und man darf dort alles nach belieben benutzen. Sie haben dort Balance Pads, Balance Kreisel, Wackelbrett, etc. Am schwierigsten finde ich die Übungen mit so einem halben Ball, der wackelt am meisten. Ich weiss aber nicht wie der heisst.

Darauf mache ich folgende Übungen:
- Ein oder zwei Beinig darauf stehen und einen Ball werfen und auffangen (Mit beiden Händen oder auch nur einer).
- Standwaage
- Mit einem Bein auf dem wackeligen Gegenstand stehen und mit dem anderen "Fussball spielen". Mein Physio kann dabei sogar noch mit den Händen jonglieren. Ich bin aber auch ohne das genug gefordert
- Ein und Zweibeinige Kniebeugen (Die einbeinigen kann ich nicht besonders gut).
- Bein vorwärts, seitwärts, oder rückwärts ausstrecken.

Ich variiere auch mit der Armhaltung oder versuche mal auf den Zehenspitzen zu stehen.

Im Yoga trainieren wir auch das Gleichgewicht. Dort machen wir zum Beispiel einen Ausfallschritt. In dieser Position kreisen wir einen Arm und folgen mit den Augen der Hand. Es ist viel schwieriger das Gleichgewicht zu halten wenn man mit dem Augen nicht einen fixen Punkt ansieht.

Wenn jemand noch andere Übungen kennt, freue ich mich über weitere Ideen . Ich versuche ständig etwas neues dazu zunehmen, damit das Training eine Herausforderung bleibt.

So kenne ich die Übungen auch.
Sehr gut.

Solche Balance-Board-Übungen musste ich früher im Aufbautraining nach Fußball-Verletzungen machen. Heute bin ich froh die ein- und zweibeinigen Kniebeugen hinzubekommen.

Die letzten MD-Anteile sahen wie folgt aus:
KW49: Warm-Up, 10x 300m @ MRT / 100m @ 1000m-RT im Wechsel, 25min locker, 5x 80m schnell Berg (8%), Auslaufen
KW50:
Di: Warm-Up, 2x 5x 100m schnell (gerade, 1. Stint ca. 20s, 2. Stint 18-19s) / 100m locker (Kurve), Auslaufen
Mi: Rad-Ergo: 40min locker, 10x 30s/60s schnell (ansteigender Widerstand alle 3 Stints) / locker, 10min locker

Bin froh wenn der Weihnachtsurlaub losgeht und ich auch ein paar Mal wieder im Hellen trainieren kann.

Makani, Fiona: Macht ihr im Winter als Grundlagentraining auch Ski-Langlauf oder bietet sich das bei euch nicht an?

Halle, endlich mit beiden Kurven oben.
Geplant 5x1000 in 3:15 und 4'P. Wegen schwacher Leistung beim Wettkampf auf 3:20 geändert. Wegen Müdigkeit (Nachtschicht und 3 Stunden Schlaff) auf 4 verkürzt... Ist das nicht schön, wenn men eigene Trainer sein darf?

Also 4x1000 in 3:20 und 4'GP
Gelaufen 3:24, 3:26, 3:33 (tsss) und 3:25 + 200m in 31s

Grrrr... noch 10 Sekunden VO2max Rückstand, es läuft aber immer besser. Weiter...

@Mike: Ich hätte eine Loipe vor der Haustüre. Da gehe ich aber lieber neben der Loipe laufen. Skaten ist schon cool, doch mein Gewissen würde mir dann sagen, dass ich eine Gelegenheit für ein Lauftraining verpasst habe.

Rolli hat geschrieben: Ist das nicht schön, wenn men eigene Trainer sein darf?

Wie wahr

Immer öfters wäre ich schon froh, geführt zu werden. Doch irgendwie ist das Interesse grösser, zu sehen, was ich alleine erreiche.

Makani hat geschrieben:Wie wahr

Immer öfters wäre ich schon froh, geführt zu werden. Doch irgendwie ist das Interesse grösser, zu sehen, was ich alleine erreiche.

Mein Eintrag war leider ironisch gemeint.
Es ist viel besser, wenn man geführt wird und die Verantwortung auf einen Trainer abladen kann. Ich würde nie, nie, nie den Quatsch, was ich selbst mache, meinen Schützlingen empfehlen.

@Mike: Was ist mit @ MRT / 100m @ 1000m-RT im Wechsel gemeint?

Bei mir im Wallis gäbe es auch genug Möglichkeiten zum Langlauf laufen, aber ich hab das noch gar nicht gemacht. Ein schlechtes Gewissen wie Makani hätte ich nicht. Aber wenn ich Zeit habe dann fahre ich lieber Snowboard Das zähle ich dann aber natürlich nicht als Training.

@MichelleFiona: 300m im ca. Marathon-Renntempo, 100m im ca. 1000er Renntempo... dann wieder 300m im Marathontempo... usw...

Snowboard ist auch cool...
ich hab auch kein schlechtes Gewissen,fahre zwar auch kein Ski aber so Sachen wie Fußball, Inlinern oder Radfahren finde ich recht gut als Ergänzungstraining.