Need for Speed - Weg zu HM in Sub 2:00

Huhu!

De Forerunner 735 ist da und heute erstmals kurz ausgeführt. Wir müssen uns noch aneinander etwas gewöhnen, aber das wird schon. Positiv: Sie findet doch sehr viel schneller das GPS und zeigt auch nicht solche Schlangenlinien an. Ich Doddel hab nur mittendrin auf der Suche nach der HF die Uhr ausgeschalten und es erst ein paar hundert Meter später bemerkt. Leider ging es gerade da etwas bergauf...

Hab es dennoch bei Runalyze hochgeladen. VDOT ist bei 40,38 und die Prognose für 21,1 km bei 2:08. Das ist natürlich ned aussagekräftig, stimmt mich aber a ganz klein wenig optimistisch. Schauen wir mal, was die ganze Geschichte sagt, wenn genug Daten für eine vernünftige Prognose vorhanden sind.

https://runalyze.com/shared/140ba

Weiß jemand ein Widget für Gymnastik, Pilates oder Yoga für die Forerunner?

Das waren pi mal Daumen keine 5 km - woher weiß die Uhr, wie es dir ab km 16 geht... oder basiert das auf ganz anderen Daten?

Ne, aber da wird ein VDOT nach Jack Daniels erstellt und eben hoch gerechnet. Deshalb sag ich ja, dass das alles nicht aussagekräftig ist.

Ach so - da bräuchtest du die aktuelle 10 km Zeit, so weit ich weiß.

Titania_1987 hat geschrieben:VDOT ist bei 40,38 und die Prognose für 21,1 km bei 2:08.

Vergiss bei Runalyze den VDOT für kurze Läufe, ein 4km-Lauf sagt gar nix. Bei mir sind die Werte auf so kurzen Strecken auch sensationell.

Auf einem 3,1km-Lauf, (wegen Problemchen verkürzt) hatte ich z.B. mal einen VDOT von fast 45 - und das 2 Tage nach einer Blutspende. Beim HM-Wettkampf 3 Tage zuvor hatte ich hingegen 41,2...

Titania_1987 hat geschrieben:Hab es dennoch bei Runalyze hochgeladen.

Was mit auf den ersten Blick etwas seltsam vorkommt, ist der Verlauf der HF. Diese Sprünge um gut 10% in der ersten Hälfte des Laufs sehen imho nach Messfehlern aus, die zweite Hälfte wirkt dann plausibel.

Durchbeißerin hat geschrieben:Das waren pi mal Daumen keine 5 km - woher weiß die Uhr, wie es dir ab km 16 geht... oder basiert das auf ganz anderen Daten?

Naja, man muss die VDOT "Prognose" schon richtig interpretieren:

Erreicht man in einem Trainingslauf z.B. ein VDOT von 40, sagt das aus, das der "Jack Daniel'sche Modellathlet" mit dieser Trainingsleistung, wenn er sich gerade am Ende ein adäquaten HM-Vorbereitung befindet, eine 1:50:54 im HM schaffen sollte. Und erfahrungsgemäß kommt das in der Praxis bei den aller meisten Lauten erstaunlich gut hin.

Ein VDOT von 40 sagt aber eben nicht aus, dass man unabhängig vom Training morgen spontan eine 1:50:54 laufen könnte. Es sagt auch nicht aus, dass eine 1:50:54 eine sinnvolle Zielzeit für einen Trainingsplan ist, den man gerade beginnt. (man wird sich während des Trainings ja hoffentlich noch etwas steigern)

Runalyze versucht daher neben den blanken VDOT Wert auch noch die Trainingsumfänge in die Prognosen mit einzubeziehen und nennt das dann "Grundlagenausdauer". Daher wohl auch die Prognose von "nur" 2:08h anstelle der 1:50h. Aber spätestens da würde ich die Zielzeiten wirklich nur mit aller größter Vorsicht betrachten, bei mir passt das mit der Grundlagenausdauer z.B. gar nicht.

Huhu!

Die erste Woche mit meiner Forerunner ist zu Ende und wir sind inzwischen doch Freunde geworden. Die ersten zwei Läufe hatten ma noch etwas ruppige Phase, da sie sich auch beim zweiten Mal nach dem automatischen Stehenbleiben nicht wieder einschaltete und die Pulsmessung nicht ging. Restart und ging wieder.

Inzwischen bin ich aber ganz begeistert. Das Training ist doch effektiver mit Blick auf die HF (trainiere bevorzugt danach). Habe auch einen 16-wöchigen Trainingsplan begonnen, der direkt zum HM-Termin in Linz endet.

Gestern Fahrtspiel, heute LaLa, beide Läufe ein Traum! Hätte heute noch 20 km weitermachen können. Endlich wieder mal ein Runner-High!

Endlich ist das Thermometer auch wieder über die 0° geklettert, was das Laufen noch zusätzlich angenehmer macht. Diese Woche dann 27 km +/- und Pilates gemacht. Kann so weiter gehen! Nächste Woche werden es mehr. Di-So steht jeden Tag ein Lauf auf dem Plan, inkl. Sylvesterlauf am Sa. Vllt. morgen mal schwimmen.

VDOT ist jetzt auf 35 gesunken. Hoffe, er klettert auch wieder hinauf, aber nach drei Läufen sind es eh zu wenig Daten.

Gerade mal etwas richtig unvernünftiges gemacht. Asics Laufschuhe bestellt. € 40 bloß, neu!!!

https://www.amazon.de/dp/B018F4YRQU/ref ... B0195GXALU

Asics Gel-Phoenix 7. Laufe mit den Kayano 22 und der dürfte ähnlich sein. Aber egal, € 40 macht man nichts verkehrt, selbst wenn er dann zum Straßenschuh wird.

Huhu!

Heute war der Wiener Sylvesterlauf (5,3 km) und mein Ziel war eine Durchschnittspace von 6:00 zu haben und die 5km in 30 Min zu laufen-> Ziel erreicht !!! Durchschnittspace war bei 5:59, 5km bei 30.03 und damit nur um nur 17 Sekunden an der Bestzeit vorbei. hätte die sicherlich geknackt, wenn ich die ersten zwei Kilometer nicht permanent von solch Hindernisläufern (= Läufer, die ein Hindernis darstellen) behindert worden wäre. Danach war freiere Fahrt. Schöne Sache.

-----

Jahresrückblick

Am 1.000. KM bin ich knapp vorbei gerutscht, sowohl in diesem Jahr, als auch overall. 995 KM bin ich in meinem kurzen Läuferleben bislang gelaufen, d. h. morgen ist es soweit.
[h=3]THIS YEAR[/h][align=right]Activities[/align]227
[align=right]Distance[/align]926.3 km
[align=right]Duration[/align]166:19:02
[align=right]Calories[/align]60178 kcal
[align=right]Elevation gain[/align]12371 m
[align=right]Elevation loss[/align]12272 m

Gratulation zur Erreichung Deines Ziels beim Silvesterlauf !! Und zum Knacken der 1000 km morgen !

So, die Woche ist um, das Jahr beginnt.

Fangen wir mit der Wochenabrechnung an. Ich trainiere seit letzter Woche mit einem Plan für Garmin und zwar "Halbmarathon Level 2, herzfrequenzbasiert, 16 Wochen, 5 Trainings/Woche). Nach Trainingsplan ist die folgende Woche die 2. Woche des Plans. Ziel-Datum ist der HM in Linz.


KW 52

[TABLE="width: 761"]
[TR]
[TD]Zeitpunkt[/TD]
[TD]Uhrzeit[/TD]
[TD]Dauer[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]KM-Schnitt[/TD]
[TD]km/h[/TD]
[TD]Pulsbereich[/TD]
[TD]Trainingsart[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.12.2016[/TD]
[TD]21:53:58[/TD]
[TD]00:48:49[/TD]
[TD]6,69[/TD]
[TD]00:07:17[/TD]
[TD]8,22[/TD]
[TD]151,13[/TD]
[TD]LaLa[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]28.12.2016[/TD]
[TD]22:22:44[/TD]
[TD]00:43:31[/TD]
[TD]6,44[/TD]
[TD]00:06:45[/TD]
[TD]8,88[/TD]
[TD]153,86[/TD]
[TD]Intervall-Training*
(10 min Warm Up - 5 x (3 min Schwellenbereich, 1,5 min locker), 10 Min Cool Down)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29.12.2016[/TD]
[TD]16:15:56[/TD]
[TD]01:01:47[/TD]
[TD]8,74[/TD]
[TD]00:07:04[/TD]
[TD]8,49[/TD]
[TD]152,3[/TD]
[TD]LaLa[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]31.12.2016[/TD]
[TD]11:07:01[/TD]
[TD]00:32:12[/TD]
[TD]5,38[/TD]
[TD]00:05:59[/TD]
[TD]10,02[/TD]
[TD]168[/TD]
[TD]Wettkampf**[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]01.01.2017[/TD]
[TD]15:28:45[/TD]
[TD]01:32:24[/TD]
[TD]12,65[/TD]
[TD]00:07:18[/TD]
[TD]8,21[/TD]
[TD]149,36[/TD]
[TD]LaLa[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

* Beim IV bin ich immer noch zu inkonstant. 5:30er - Pace hab ich versucht, danach 5:40er-5:50er, das war besser.

** Anstatt eines WKs war ein weiterer IV im Kalender vorgesehen, den ich aber zu Gunsten des WKs ausfallen ließ. Ich hoffe, das wirkt sich auf die Geschwindigkeit trotzdem etwas aus. - Verstehe aber nicht, wie ich hier 5:59 im Durchschnitt laufen konnte, ohne große Probleme, aber beim IV alles irgendwie schwerer fiel.

Die Arbeit mit einem herzfrequenzbasierten Training war die absolut richtige Wahl. Waren die Wochen zuvor eher zäh und planlos, durch eher schlechte als effektive Trainings geprägt, habe ich wieder richtig Lust zum Laufen. Ich habe wirklich das Gefühl, dass ich damit Fortschritte machen werde. Vllt. ist ein kleiner Fortschritt bereits beim WK zu sehen gewesen? Ich trainierte auch bei den 10km mit einem herzfrequenzbasierten Plan und hatte damit auch nur gute Erfahrung gemacht.

Negativ: VDOT ist jetzt bei 29, 25, was mir nicht gefällt. Aber es sind immer noch zu wenig Werte für eine vernünftige Prognose da.

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Jahresvorausschau 2017

Seit heute werde ich bei Laufsportliga unter WK30 geführt...



Ansonsten gibt es wieder viele Laufveranstaltungen:

Linz HM -> Zeitenjagd, auch wenn ich keine Sub 2 schaffen werde, egal... Mal sehen, was geht

Wien HM - Nur zwei Wochen später, aber Fun-Rennen, ist ja da Heimrennen und bei 45.000 Startern will ich gar nicht erst an Zeitenjagd denken. Wird eher eine kuschelige Sache.

Salzburg HM -> wiederum nur 2 Wochen später, auch nur just for Fun. War schon lange nimma dort.

5.6. -> Mondsee-HM => Zeitenjagd. Kenne die strecke inzwischen und die ist so optisch eintönig, aber grad und schnell, dass se zur Zeitenjagd einfach nur super ist.

21.6. -> Wiener Zoolauf - 6km durch den Wiener Tiergarten. Ist für einen guten Zweck, lustig und direkt bei meiner Heimstrecke

9. 9. -> HM Stockholm (Zeitenjagd, Sightseeing, Spaß? - ich lass mich überraschen)

15.10. -> Wolfgangseelauf (27km - Reiner Konditionslauf)

Ach ja - Weiteres Ziel: Die 1.000 Jahreskilometer dieses Jahr schaffen .

2. Training, 3. Trainingswoche: Intervalltraining

Einlaufen, 5 min Schwellentempo, 2 Min langsam, 4 Wiederholungen, Auslaufen

Wetterbedingungen: Sehr stürmisch. Sah dann wie folgt aus:

[TABLE="class: table clickable-table splits-table, width: 100%"]
[TR="class: sortable-header-row"]
[TH="class: ascending, align: center"]Zwischenzeiten[/TH]
[TH="align: right"]Zeit[/TH]
[TH="align: right"]Gesamtzeit[/TH]
[TH="align: right"]Zeit in Bewegung[/TH]
[TH="align: right"]Distanz[/TH]
[TH="align: right"]Höhe +[/TH]
[TH="align: right"]Negativer Höhenunterschied[/TH]
[TH="align: right"]Ø Pace[/TH]
[TH="align: right"]Ø Pace in Bewegung[/TH]
[TH="align: right"]Beste Pace[/TH]
[TH="align: right"]Ø HF[/TH]
[TH="align: right"]Max. HF[/TH]
[TH="align: right"]Ø Schrittfrequenz (Laufen)[/TH]
[TH="align: right"]Max. Schrittfrequenz (Laufen)[/TH]
[TH="align: right"]Ø Schrittlänge[/TH]
[TH="align: right"]Kalorien[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]1[/TD]
[TD="align: right"]7:03.9[/TD]
[TD="align: right"]7:03.9[/TD]
[TD="align: right"]7:01[/TD]
[TD="align: right"]1.00[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]7:04[/TD]
[TD="align: right"]7:01[/TD]
[TD="align: right"]5:48[/TD]
[TD="align: right"]141[/TD]
[TD="align: right"]162[/TD]
[TD="align: right"]159[/TD]
[TD="align: right"]169[/TD]
[TD="align: right"]0.89[/TD]
[TD="align: right"]58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]2[/TD]
[TD="align: right"]3:52.0[/TD]
[TD="align: right"]10:56[/TD]
[TD="align: right"]3:47[/TD]
[TD="align: right"]0.53[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]7:15[/TD]
[TD="align: right"]7:06[/TD]
[TD="align: right"]4:59[/TD]
[TD="align: right"]153[/TD]
[TD="align: right"]158[/TD]
[TD="align: right"]162[/TD]
[TD="align: right"]174[/TD]
[TD="align: right"]0.89[/TD]
[TD="align: right"]36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]3[/TD]
[TD="align: right"]5:00[/TD]
[TD="align: right"]15:56[/TD]
[TD="align: right"]4:54[/TD]
[TD="align: right"]0.90[/TD]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]5:32[/TD]
[TD="align: right"]5:26[/TD]
[TD="align: right"]5:02[/TD]
[TD="align: right"]160[/TD]
[TD="align: right"]175[/TD]
[TD="align: right"]171[/TD]
[TD="align: right"]177[/TD]
[TD="align: right"]1.06[/TD]
[TD="align: right"]47[/TD]
[/TR]
[TR="class: active, bgcolor: #D6FF32"]
[TD="align: center"]4[/TD]
[TD="align: right"]1:30[/TD]
[TD="align: right"]17:26[/TD]
[TD="align: right"]1:20[/TD]
[TD="align: right"]0.18[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]8:24[/TD]
[TD="align: right"]7:28[/TD]
[TD="align: right"]5:33[/TD]
[TD="align: right"]162[/TD]
[TD="align: right"]178[/TD]
[TD="align: right"]158[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
[TD="align: right"]0.77[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]5[/TD]
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[TD="align: right"]0.78[/TD]
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[TD="align: right"]7[/TD]
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[TD="align: right"]--[/TD]
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[TD="align: right"]166[/TD]
[TD="align: right"]155[/TD]
[TD="align: right"]169[/TD]
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[TD="align: center"]7[/TD]
[TD="align: right"]5:00[/TD]
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[TD="align: right"]5[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[TD="align: right"]6:04[/TD]
[TD="align: right"]5:56[/TD]
[TD="align: right"]5:35[/TD]
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[TD="align: right"]171[/TD]
[TD="align: right"]169[/TD]
[TD="align: right"]176[/TD]
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[TR]
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[TD="align: right"]1:30[/TD]
[TD="align: right"]30:26[/TD]
[TD="align: right"]1:30[/TD]
[TD="align: right"]0.17[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]8:47[/TD]
[TD="align: right"]8:47[/TD]
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[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]153[/TD]
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[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
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[TD="align: right"]5:00[/TD]
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[TD="align: right"]4:54[/TD]
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[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]6:12[/TD]
[TD="align: right"]6:05[/TD]
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[TD="align: right"]172[/TD]
[TD="align: right"]169[/TD]
[TD="align: right"]176[/TD]
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[TD="align: right"]6:53[/TD]
[TD="align: right"]5:42[/TD]
[TD="align: right"]163[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]163[/TD]
[TD="align: right"]172[/TD]
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[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]3[/TD]
[TD="align: right"]7:11[/TD]
[TD="align: right"]6:58[/TD]
[TD="align: right"]5:55[/TD]
[TD="align: right"]150[/TD]
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[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]173[/TD]
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[TD="align: right"]7:05[/TD]
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[TD="align: right"]153[/TD]
[TD="align: right"]167[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]169[/TD]
[TD="align: right"]0.84[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]Übersicht[/TD]
[TD="align: right"]49:29[/TD]
[TD="align: right"]49:29[/TD]
[TD="align: right"]48:16[/TD]
[TD="align: right"]7.32[/TD]
[TD="align: right"]30[/TD]
[TD="align: right"]33[/TD]
[TD="align: right"]6:46[/TD]
[TD="align: right"]6:36[/TD]
[TD="align: right"]4:59[/TD]
[TD="align: right"]155[/TD]
[TD="align: right"]178[/TD]
[TD="align: right"]164[/TD]
[TD="align: right"]224[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Nr. 1-2 sind noch vom Einlaufen, 11-12 Auslaufen, dazwischen Intervalle. Die Zeiten sind absolut nicht berühmt, aber im Schwellentempo. Ich habe Schwierigkeiten, die notwendige Geschwindigkeiten einzuschätzen. 5 minuten bei der Durchschnitts pace 5:25 ging einmal, danach hätte ich aber 2 Minuten, wenn nicht2,5 Minuten Erholungszeit gebraucht, um das noch einmal zu wiederholen. Das zweite Mal war ich down.

Schwellentempo kann ja viel heißen: Man sieht ja an meiner HF, was im Schwellentempo drin ist. Schwellenbereich liegt zwischen 154 und 172, obwohl ich da mal einen neuen Test machen muss. Kommt mir fast zu niedrig vor.

P.S.: Nicht über die Markierung stören, die kam beim Kopieren.

Zwei Fragen:
- Wenn im Plan "2 Minuten Trabpause" steht, warum machst du dann nur 1:30 Pause?
- Wie kommst du auf die Zeitvorgaben für die schnellen Abschnitte deines IV-Trainings? Und wie kommst du dazu, einen so breiten HF-Bereich als "Schwellenbereich" zu bezeichnen?

Ich würde dir empfehlen, dir mal ein Laufbuch herzunehmen (z.B. Daniels) und dir ein paar Grundlagen anzulesen, damit du verstehst, was dein Plan bedeutet, und dann auch die Zahlen korrekt interpretieren kannst, die deine Uhr dir ausspuckt. "Schwellentempo" ist z.B. ein recht gut definierter Begriff, es entspricht der Geschwindigkeit, die du ca. 1 Stunde durchlaufen könntest, wenn es sein müsste, und die Pulswerte liegen so bei 88, 89% Hf max. Wenn dein WK-Tempo über 5 km knapp unter 6:00/km liegt (ich hab den Daniels-Rechner mal mit 29:30 gefüttert), kommt ein Schwellentempo von 6:10 raus. Entsprechend solltest du auch die Intervallpace gestalten, wenn dein Trainingsplan Schwellentempo vorsieht. Dass du dabei wegen der Kürze der Belastung (nur 5 Minuten) nicht oder nur kurz in den genannten Pulsbereich kommst, versteht sich von selbst.

VG,
kobold

Huhu!

Danke für die Antwort! Dann weiß ich schon einmal mehr. 6:10 hört sich gut an.

Ich habe mich bei der Minutenangabe verschrieben: es sind – wie im Training ausgeführt - 5 Min - 1,5 Min.

Der Schwellenbereich ist ausgerechnet worden von meiner Uhr (Forerunner 735): Der Schwellenbereich liegt demnach zwischen 80% und 90% der max HF.

Ich glaube aber, dass die maxHF zu niedrig berechnet ist. Wie gesagt, ich muss den Test mal wieder machen.

4. Training, 3. Trainingswoche: Intervalle / Anstiege

Einlaufen – 6 Min Schwellenbereich – 2 Min zu Erholung laufen – 3 Wiederholungen – Auslaufen

Besonderheit: Nach Möglichkeit bergauf laufen

Meine Schwierigkeit bestand heute darin, dass ich mit "nach Möglichkeit bergauf laufen" nicht viel anzufangen wusste: Welchen Steigungswinkel / Höhenunterschied stellen sie sich darunter vor? Was, wenn nach 6 Minuten der "Berg" aus ist? Was, wenn nicht und ich 2 Min. zur Erholung auf steigungsneutralen Weg laufen soll?

Meine Hausstrecke im Schönbrunner Park kann Steigungen enthalten, nur – wer schon mal dort war, weiß es – die können für einen Flachlandtiroler und Möchtergern-Läufer wie mir für 3 x 6 Minuten schon sehr, sehr anstrengend sein. Ich habe es dann so gestaltet, dass ich es einfach probiert habe. Es gibt in Wien auch nicht wirklich weniger "steile" Anstiege (soweit ich weiß), zumindest, wen nich keine Ampeln und sonstige Behinderungen im IV-Training haben möchte.

Der Höhenunterschied betrug heute im Durchschnitt 99 positive Höhenmeter, 100 m negativer Höhenunterschied, 184m war die geringste Höhe, 240 die maximale Höhe.

Im Vergleich beträgt bei einem normalen Lauf Durchschnitt der positiven Höhenmeter 48, die negativen 46, 184m min und 201m max.

Schwellenbereich war ich, auch leicht drüber.

[TABLE="class: table clickable-table splits-table, width: 100%"]
[TR="class: sortable-header-row"]
[TH="class: ascending, align: center"]Zwischenzeiten [/TH]
[TH="align: right"]Zeit[/TH]
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[TD="align: right"]12:17[/TD]
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[TD="align: right"]6:17[/TD]
[TD="align: right"]1:05[/TD]
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Ich kann mich da gar nicht einschätzen. IV-Zeiten sind das nicht, aber andererseits auch bergauf... – Da dies allerdings fast wöchentlich Bestandteil im Tainingsplan ist, werde ich dran bleiben.

A) 5. Training, 3. Trainingswoche: Langsamer Dauerlauf (Einlaufen, 120 min Laufen, Auslaufen)

Das Einlaufen war nicht Pflicht, aber ich habe es manuell hinzugefügt, da ich ohnehin erst zum Park laufen muss (ca. 10 min) und die 120 Min ohne Unterbrechung laufen möchte.

Der Lauf heute machte aus mir fast eine Schneesymapthisanten. Habe heute das erste Mal seit gut 20 Jahren wieder gesehen, wie schön eine Schneelandschaft sein kann, wie viel Spaß die Menschen haben. Beim nächsten Lauf bin ich Schneesympathisant. -- Letztes Jahr (mein 1. Laufwinter) hab ich mich vor Schnee und Minustemperaturen gedrückt, so verändert das Laufen einen.

Der Lauf auf Schnee ist natürlich anstrengender als auf konventionellem Belag, aber ging. Ich hatte das Gefühl gehabt, ich sei weitaus langsamer gewesen als bei meinen sonstigen LaLas, aber da schau her: 14 Sekunden schneller in der Durchschnittspace als letzte Woche.

14 km wurden es heute, morgen ist Pause.

-----

B) Wochenabrechnung

Verlief alles nach Plan und ich bin sehr zufrieden. Ich bilde mir ein, kleine Verbesserungen in der Pace zu sehen. Die Kondition auf der Distanz fühlt sich super an. Den nächsten HM lauf ich sicher durch.

Bei genauerem Interesse bitte auf mein Trainingstagebuch in der Laufsportliga klicken. Ich finde keine wirklich kopierfähige Tabelle bei meinen inzwischen vier Datenbanken.... (Tabelle Wochenübersicht mit Tageszusammenfassung ist wohl zu viel verlangt…)

LG

1. Trainingstag, 4. Woche: IV-Training*

Aufgabe: Einlaufen – 5 Min - 1:15 min - 4 Wiederholungen - Auslaufen

*Das Training war laut Plan eigentlich das zweite der Woche. Da ich aber gestern Abend erst aus Budapest zurückkam und vielen anderen Gründen, entschied ich mich, dieses Training mit dem eigentlich ersten dieser Woche zu tauschen.

Der Lauf verlief absolut nach Plan, nicht zuletzt, weil ich Kobolds Tipps umsetzte. Danke hierfür noch einmal!

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4. Trainingswoche, 2. Training: Dauerlauf

40 Min locker laufen

Hier sei vorab gesagt, dass ich kurz vor dem Training zwei Mal ein spontane, sehr große Übelkeit bekam. Es war wohl Luft im Magen, die aber nicht aufstoßen konnte... Da ich sehr knapp am Übergeben vorbei schrappte, hab ich kurz überlegt, es heute sein zu lassen. Bin dann aber los.

Lief zu meinem Park (Warm up), dann 40 Minuten. Irgendwie wollten die nicht vorbei gehen. Das zog sich unglaublich. Dabei war körperlich die Leistung absolut normal, planmäßig, kein Problem, sogar ein Stück besser als die Dauerläufe zuvor. Irgendwann war das dann auch vorbei. Immerhin 9 km in etwas weniger als 60 Min.

Das sieht schon viel besser und gleichmäßiger aus als beim letzten Mal

@ Catch: Ja, ich bin auch voll happy darüber

Noch happier bin ich grad, dass ich aktuell in der Laufsportliga Platz 3 belege. Das motiviert mich noch zusätzlich.

Bin so stolz auf mich, dass ich das hier in mein Tagebuch einfügen muss. Das kommt so schnell nimma wieder.
Da ich heute meinen ersten Kilometer bei Plustemperaturen in diesem Jahr vollzog, muss ich auch sagen, dass ich stolz wie hacke darauf bin, dass ich das alles trotz des Wetters durchzog. Das hätte ich mir vor einem Jahr nicht träumen lassen.

=> So, genug Selbstlob.

Top!

Weiter so. An der Motivation mangelt es Dir definitiv nicht, bei Januarwetter gibt es fast unendlich viele Ausreden...

4. Trainingstag, 4. Woche: Fahrtspiel

Aufgabe: Warm-Up – 40 min Fahrtspiel – Cool-Down

Heute stand Fahrtspiel anstatt das zweite IV-Training, das samstags immer ansteht. Ist ja Regenerationswoche und die tut mir merklich gut. Ich fühlt mich sehr leichtfüßig heute. Problem war nur, dass inzwischen aus dem Schnee eine Eisschicht wurde. Das stockte das Laufen an ein paar Stellen, aber egal. Auch der Hagelschauer sollte mich nicht weiter stören.

Morgen ist der 100. Kilometer in diesem Monat fällig.

A) 5. Trainingstag, 4. Woche: Regenerationslauf

Aufgabe: Einlaufen - 45 min locker - Auslaufen

Trotz des teilweise immer noch sehr glatten Bodens war der Lauf normal.

100. Kilometer galt es dann noch zu feiern.


-----

B) Wochenabrechnung

Die Woche war regenerativ und auch wenn ich dazu am Anfang der Woche keine Lust hatte, tat es mir doch sehr gut.

42,67 km

5:31:51 Stunden trainiert


Die neue Woche wird dann knallhart: Die Intervalltrainings werden erstmal länger dauern als die zwei kürzeren Dauerläufe und am Sonntag ist der erste der drei "Eisbärenläufe", die ich als Trainingsläufe eingeplant habe und wird anstelle des LaLas im Trainingsplan stehen. Der LaLa sieht 1:30 h + 10 min Auslaufen vor, was aber dem Umfang des Eisbärenlaufs – 14 km – in etwa entsprechen wird.

Laut VDOT-Rechner müsste ich dafür eine Durchschnittspace von 7:09 hinlegen, was machbar ist. Ich würde es aber gerne in 1:30 schaffen was 6:26 entspräche. Dies würde ich gerne probieren. Der VDOT entspricht auch dem auf Runalyze für mich berechneten VDOT.

Wenn du einen Trainingsplan hast, der lange langsame Läufe vorsieht, um dich auf ein (Wettkampf)Ziel vorzubereiten, ist es nicht unproblematisch, diese Läufe fast 40 Sekunden pro km schneller und damit als zügigen DL zu absolvieren. Du solltest auf jeden Fall eine gewisse Erholung danach einplanen, d.h. in der darauf folgenden Woche nicht gleich am Di mit der nächsten Intervalleinheit weitermachen.

Danke dir! Das hab ich auch befürchtet. Die nächste IV-Einheit wäre am Mittwoch: Einlaufen - 6 Min schnell, 1 Min Pause, 4 Wiederholungen - Auslaufen. Am Di wären 30 Min Laufen.

Ich kann es aber auch im regulären Tempo zwischen 7 und 7:10 machen.

Kobold, ich wollte dich eh etwas fragen: Bei dem Buch von Jack Daniels, muss es da die aktuellste Auflage sein oder kann es auch eine ältere sein? Hab eines aus dem Jahre 2004 gefunden um 3,50, gebraucht, aber sehr guter Zustand… Man spart ja, wo man kann…

Hallo Titania,

ich wollte auch noch mal etwas zu Jack Daniels loswerden.
Das, was Dartan vor einigen Tagen schrieb bringt es schon SEHR gut auf einen Nenner:

Dartan hat geschrieben: Naja, man muss die VDOT "Prognose" schon richtig interpretieren:
Erreicht man in einem Trainingslauf z.B. ein VDOT von 40, sagt das aus, das der "Jack Daniel'sche Modellathlet" mit dieser Trainingsleistung, wenn er sich gerade am Ende ein adäquaten HM-Vorbereitung befindet, eine 1:50:54 im HM schaffen sollte. Und erfahrungsgemäß kommt das in der Praxis bei den aller meisten Lauten erstaunlich gut hin.
Ein VDOT von 40 sagt aber eben nicht aus, dass man unabhängig vom Training morgen spontan eine 1:50:54 laufen könnte. Es sagt auch nicht aus, dass eine 1:50:54 eine sinnvolle Zielzeit für einen Trainingsplan ist, den man gerade beginnt. (man wird sich während des Trainings ja hoffentlich noch etwas steigern)
Runalyze versucht daher neben den blanken VDOT Wert auch noch die Trainingsumfänge in die Prognosen mit einzubeziehen und nennt das dann "Grundlagenausdauer". Daher wohl auch die Prognose von "nur" 2:08h anstelle der 1:50h. Aber spätestens da würde ich die Zielzeiten wirklich nur mit aller größter Vorsicht betrachten, bei mir passt das mit der Grundlagenausdauer z.B. gar nicht.

Und trotzdem schriebst Du danach noch das hier alles:

VDOT ist jetzt auf 35 gesunken. Hoffe, er klettert auch wieder hinauf, aber nach drei Läufen sind es eh zu wenig Daten.

Negativ: VDOT ist jetzt bei 29, 25, was mir nicht gefällt. Aber es sind immer noch zu wenig Werte für eine vernünftige Prognose da.

Laut VDOT-Rechner müsste ich dafür eine Durchschnittspace von 7:09 hinlegen, was machbar ist. Ich würde es aber gerne in 1:30 schaffen was 6:26 entspräche. Dies würde ich gerne probieren. Der VDOT entspricht auch dem auf Runalyze für mich berechneten VDOT.

Das sagt mir, dass Du immer noch nicht so richtig durchgeholt hast, was Du mit einem VDOT Wert (Sofern Du Deinen denn kennen würdest) anfangen sollst. Insofern würde ich das gerne noch mal aufgreifen, wenn Du erlaubst

Ich nehme an Du kennst diese beiden Seiten hier:
Tabellen nach Jack Daniels
Berechnungen nach Jack Daniels

Jack Daniels hat den VDOT Wert "erfunden" um Leistungen vergleichbar zu machen und um Trainingstempi ableiten zu können, die einem Läufer ermöglichen sollen, im adäquatest möglichen Tempo trainieren zu können, entsprechend seiner exakten Leistungsfähigkeit.
Denn unter dem Möglichen zu trainineren ist genauso inneffektiv wie über dem Möglichen

Dieser VDOT Wert ist nun in seinem Ursprung nicht irgendein errechneter Wert, sondern das Ergebnis JAHRZEHNTELANGER empirischer Datensammlung der ganzen Läufer, die er trainiert hat seit den 60er Jahren....
Mit anderen Worten: Er hat die Wettkampfbestzeiten hunderter Läufer notiert - und zwar auf allen gängigen Unterdistanzen - und den Mittelwert in eben seiner bekannten Tabelle zusammengefasst.
Erstaunlich ist dabei, wie ziemlich gut das hinkommt!
An meinem Beispiel: Ich bin mittlerweile bei VDOT 50 angekommen und tatsächlich sind die Zeiten in der Tabelle von Jack, die für diesen Wert angegeben werden, erstaunlich dicht an meinen tatsächlichen Bestzeiten, wirklich auf wenige Sekunden genau. Der Unterschied zu Dir ist also: ich weiß meine Zeiten über 5Km, 10Km und HM tatsächlich, da ich alle diese Wettkämpfe schon bestritten -und zuvor spezifisch für jeden einzelnen trainiert- habe.

Diese hochgerechneten Werte von GPS Uhren oder auch Runalyze sind also komplett nutzlos für Läuferinnen wie Dich, die noch gar keinen validen Wert selber ermittelt haben für sich.

Ein VDOT Wert springt nicht in den Werten hin und her (Wie Runalyze das gerne mal suggeriert), das ist im Prinzip ein ziemlich stabiler Wert, basierend auf seinem Trainingsstand, den man dann als Basis für seine Trainingsgestaltung nutzen kann.
Und wenn mir Runalyze immer wieder mal sprunghaft geänderte Werte für bestimmte Läufe anzeigt (Das schwankt bei mir in Runalyze durchaus zwischen 46 und 56), dann kann ich das deuten und auf eine fehlerhafte HF Messung schieben, oder zwischenzeitlich falsches GPS oder eben auch mal verdammt schlechte Tagesform (Puls zu hoch wegen aufkeimender Erkrankung).
Dir fehlt da aber (noch) Deine eigene Basis!

WAS Du in Deinem Falle machen kannst, ist den VDOT Wert Deiner gewünschten Zielzeit hernehmen (In Deinem Falle also eine 36,5 für eine Sub2) und den zunächst einmal als Referenz annehmen. Aber Dann bleibe aber auch bei den so ermittelten Trainingszeiten, das hat schon seine Berechtigung!

Das wäre dann hier mal voreingestellt:
Berechnungen nach Jack Daniels

Aus dieser Berechnung der Seite:

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.
7:24/km

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
6:34/km
an, in der zweiten etwas ruhigere
6:48/km.

Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.
5:29/km (2:12/400m)
Beispiele:
3500m in 19:11
6x1000m in 5:29, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
5:02/km (2:01/400m)
Beispiel:
4x1000m in 5:02, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Du siehst also, das ist schon recht ambitioniert, von den Zeiten für die Tempoläufe und die Intervalle.

Du kannst Daraus jetzt zwei Schlüsse ziehen:

1) Wenn Du in der Lage bist diese Zeiten so einigermaßen zu erreichen, dann hast Du Dich in den Zustand versetzt, Deine sub2 zu schaffen
2) Wenn Du Dich völlig außerstande siehst, einfach mal über Deinen Schatten zu springen, und einfach mal zu versuchen solche Intervalle zu laufen, dann ist das Ziel noch etwas weiter weg, als Du vielleicht gehofft hast (Das ist manchmal mehr eine Kopfsache, als eine Körperliche)
3)Es kommt ein bisschen auf Deinen Mut an, einfach mal "so richtig Gas zu geben" und zu schauen was dann eigentlich passiert
Denn: (Das ist manchmal mehr eine Kopfsache, als eine Körperliche)
Im ernst, vielleicht überrascht Du Dich ja selbst... Sehr befriedigend das! (SORGFÄLTIGES Aufwärmen vor sollchen Versuchen NIEMALS vergessen! Am besten einfach 10-15 Minuten einlaufen)

PS: Wem jetzt aufgefallen ist, dass ich von zwei Schlüssen schrieb und nicht von dreien, dem sei gesagt:
Es gibt drei Arten von Menschen: Die einen können rechnen, die anderen nicht...

PPS: Kauf ruhig das alte Buch, wenn Dir das aktuelle zu teuer ist. Klar hat er das immer wieder upgedatet seither, der Kern ist im Wesentlichen aber derselbe.

EDITH sagt: Paar Rechtsschreibsfehlers korrigiert...

Ergänzung: Ermittelt Garmin oder Runalyze keine "gleitende Mittelwertskurve", wie es sie für den Polar Running Index gibt? Auf die würde ich mich auch nicht blind verlassen (aus den schon von Dartan erläuterten Gründen), aber zumindest ist der gleitende Mittelwert um Tagesschwankungen bereinigt, die u.a. von Tagesform, Länge des Laufs, Art der Einheit und Streckenprofil abhängt, und ist daher etwas genauer. Der Running Index schwankt z.B. bei mir seit Anfang des Jahres zwischen 47 und 54, der gleitenden Mittelwert von 51 scheint so einigermaßen zu dem zu passen, was ich auf 5 km laufen könnte.

Wenn du hilfsweise einen VDot-Wert ermitteln willst, nimm mal den Daniels-Rechner und gibt die Werte für mehrere Dauerläufe ein (Distanz, Zeit, Durchschnittspuls von Max.) - also keine Intervalle, Hügelläufe, sondern ganz stinknormale Dauerläufe. Dann nimmst du daraus den ungefähren Mittelwert als Orientierungshilfe für die Tempofestlegungen. Gute VDOT-Schätzungen liefern aber nur voll gelaufene Wettkämpfe.

edit: Wenn ich mal - wie oben - von deiner 5 km-Zeit knapp unter 30 ausgehe, liefert Daniels einen VDOT-Wert von 31,5. Lass ihn von mir aus ein bisschen höher sein. Auf jeden Fall liegt deine prognostizierte HM-Zeit eher bei 2:10-2:15 als bei 2:00 - das muss derzeit der Maßstab für deine Trainingsgeschwindigkeiten sein. Die 14 km am Wochenende mit 6:30 zu laufen, würde dann von anderen Autoren wohl als Tempolauf/GA2-Lauf eingeordnet, wäre also durchaus fordernd.

Huhu!

Danke euch für eure ausführlichen Erklärungen!

Derzeit liege ich bei 2:10 - 2:15, was mir auch klar ist. Bis April lauf ich keine Sub 2. - Das ist auch nicht schlimm. mir ist gerade ein gut funktionierendes und sinnvolles Training wichtiger, das mich vorbereitet auf das, was noch kommen wird. Das bietet mir dieses Training. Ich lerne viel bei jedem Lauf und merke immer mehr, wie naiv und unvorbereitet ich letztes Jahr war.

Laut meines aktuellen VDOT nach Runalyze würde ich aber 2:39 für den HM brauchen, was ich aber für doch übertrieben langsam halte. Selbst der HM letzten Juni, der wirklich wirklich mies war und ich viel gegangen bin, war nicht so langsam.

Ich fühle jetzt aber fit und vorbereitet, die 21 durchzulaufen. Meine bisherigen LaLas lief ich zwischen 7:04 und 7:18, längster Lauf 14 km, und hatte bei all diesen das Gefühl, bei dem Tempo kann ich noch einige Kilometer machen. Die Zeiten waren auch immer sehr stabil, so dass ich nicht viel schneller anfing und die dann irgendwann einbrachen. Alles im aeroben Bereich -> Die Stabilität halte ich für ein gutes Zeichen.

Dabei möchte ich jetzt auch bleiben. Ich denke, den HM im April durchlaufen und bei 2:15h ankommen wäre ein erstes schönes Ziel auf dem Weg zur Sub 2.

Titania_1987 hat geschrieben:Huhu!

Danke euch für eure ausführlichen Erklärungen!
...

Laut meines aktuellen VDOT nach Runalyze würde ich aber 2:39 für den HM brauchen,

Wenn ich das so lese, muss ich daraus leider folgern, dass du die ausführlichen Erklärungen entweder nicht gelesen oder nicht verstanden hast (Letzteres mag ich bei einer Akademikerin aber nicht glauben, dafür waren sie zu klar).

Dir wurde mehrfach erklärt, dass der aktuelle VDOT-Wert nur begrenzt aussagekräftig ist, dass sich eine wirklich gute Prognose von WK-Zeiten nur aus WK-Zeiten ableiten lässt und dir wurde sogar diese Prognose auf Grundlage deiner 5 km-Zeit abgenommen, indem dir deine VDOT berechnet wurde.

Wenn du jetzt noch - sorry - über irgendwelche Prognosen aufgrund deines aktuellen Runalyze-VDOT-Werts rumlaberst und die zu deinen Wünschen in Beziehung setzt, komme ich mir veralbert vor. SO habe ich keine Lust mehr, mir die Zeit für weitere Hinweise an dich zu geben. Ein gut funktionierendes und sinnvolles Training kriegst du nicht hin, wenn du deine Trainingseinheiten und -paces so willkürlich und frei von jedem Verständnis für ihren Sinn und Unsinn zusammenbasteltst.

Ganz ehrlich: Wenn du (noch) keine Ahnung von Trainingsplanung hast,
- nimm einen Plan von der Stange und halt dich dran ODER
- lass dir hier von gutwilligen Menschen einen individuellen Plan basteln und halt dich dran ODER
- mach deinen eigenen Kram und orientier dich an deinen Wunschvorstellungen.

Wenn du dich für Letzteres entscheidest, erwarte aber bitte nicht, dass sich jemand Zeit nimmt, um dir Ratschläge zu geben oder dir für deine Trainingsfortschritte zu applaudieren. Zumindest ich bin jetzt mal raus aus deinem Tagebuch, bis ich den Eindruck habe, dass sich bei dir an dieser beratungsresistenten Links rein-rechts raus-Attitüde was ändert.

Ähm... sorry, da muss ein Missverständnis vorliegen.

Dir wurde mehrfach erklärt, dass der aktuelle VDOT-Wert nur begrenzt aussagekräftig ist…

Ich habe schon mehrfach gesagt in diesem Thread, dass die Runalyze-Prognosen nicht aussagekräftig sind, da noch zu wenig Daten. Ich habe auch nur einen Satz darüber in meinem letzten Post verloren, mit dem ich eigentlich auch nur unterstreichen wollte, dass meine dortige Prognose nichts sagt.

Ein gut funktionierendes und sinnvolles Training kriegst du nicht hin, wenn du deine Trainingseinheiten und -paces so willkürlich und frei von jedem Verständnis für ihren Sinn und Unsinn zusammenbasteltst.Ganz ehrlich: Wenn du (noch) keine Ahnung von Trainingsplanung hast,
- nimm einen Plan von der Stange und halt dich dran ODER
- lass dir hier von gutwilligen Menschen einen individuellen Plan basteln und halt dich dran ODER
- mach deinen eigenen Kram.

Auch verstehe ich deine Vorwürfe nicht, dass ich willkürlich und ohne Plan trainieren würde... Ich nutze einen Plan "von der Stange", der – wie mehrfach erwähnt – pulsorientiert ist. Wenn du dir meine Zeiten im Trainingstagebuch anschaust, wirst du sehen, dass sie nicht willkürlich sind, sonder – gemessen an der HF – ausgerichtet und stabil.

Dass der ermittelte VDOT aus deshalb nicht aussagekräftig ist, ist logisch. -- Ich möchte aber auch das Buch dafür ordentlich durcharbeiten, bevor ich anfange rein nach Jack Daniels zu trainieren. Es wäre ja fahrlässig, trotz der wunderbar verständlichen Erklärungen hier, rein darauf meinen Trainingsplan auszurichten.

… und dir wurde sogar diese Prognose auf Grundlage deiner 5 km-Zeit abgenommen, indem dir deine VDOT berechnet wurde.

Hättest du meine Beiträge gelesen, hättest du gesehen, dass ich mich beim IV-Training an deinen Ratschlag gehalten habe, den du mir aufgrund meiner 5 km-Zeit genannt hast. Ich habe dir dafür sogar an späterer Stelle noch einmal gedankt, weil das IV-Training endlich gut und gleichmäßig war, vgl. Post 116 :

Der Lauf verlief absolut nach Plan, nicht zuletzt, weil ich Kobolds Tipps umsetzte. Danke hierfür noch einmal!

Also bin jetzt doch sehr überrascht über diese Reaktion und schon sehr enttäuscht. Ich habe eigentlich versucht, nachdem dieser Thread hier so schlecht los ging, mir eure Kritik zu Herzen zu nehmen, mich selbstkritisch zu zeigen und mir realistische Ziele zu setzen. Aber das ist schon recht heftig jetzt.

P. S.: Nicht, dass noch mehr Gebashe kommt, aber ich habe mich für ein pulsorientiertes Training entschieden, da ich es für leichtsinnig halte, mir Trainingszeiten kalkulieren zu lassen, danach krampfhaft zu trainieren, wenn mein IST-Zustand so woeit weg davon ist. Dazu kommt, dass ich mich bei Jack Daniels einfach noch nicht sicher genug fühle – wie gesagt –, um rein danach zu trainieren.

@Titania: Dass du zeitweise die Tipps beherzigt hast, habe ich gelesen - und mich für dich gefreut, weil das so gut klappte.

Was ich nicht verstehe und weshalb ich jetzt verschnupft bin:
- Warum erwähnst du die Runalyze-Prognosen überhaupt noch, wenn du weißt, dass sie für die Tonne sind?
- Wenn du einen Plan von der Stange nimmst, nach welchen Kriterien hast du entschieden, ihn abzuwandeln und drei Quasi-Testwettkämpfe (aber irgendwie doch nur zügige lange Läufe) einbauen zu wollen? Dagegen ist ja nichts einzuwenden, solange man versteht, was man da tut und was man problemlos tun kann bzw. was man wg. problematischer Konsequenzen lassen sollte. Wenn du den Plan so abwandelst, ist er eben keiner von der Stange mehr, sondern "Ich mach mir dir Welt, wie sie mir gefällt!". Nur wird dein Körper sich das u.U. nicht gefallen lassen. Die 6:30er-Pace dürfte wie angedeutet einem TDL entsprechen, also auf ca. 85% Hf max im Mittel rauslaufen. Halte ich für zu belastend, zumindest nach einer Woche mit zwei Tempoeinheiten und vor einer Woche, die auch wieder ein- bis zweimal Tempo beinhaltet.

Aber gut, dass du gesagt hast, vorerst nicht nach Daniels trainieren zu wollen. Dann kann man sich die Mühe des Erklärens sparen, bis du so weit bist.

Ich hab sie nur jetzt erwähnt, um noch einmal zu betonen, dass sie keine wirklich Prognose geben kann und mir bewusst ist inzwischen, dass ich mich daran nicht halten kann.

An den Läufen hab ich mich vorab schon angemeldet gehabt, als ich noch sehr sehr grünschnäbelig an das Projekt ran ging. Wenn ich aber einfach die 14km als normalen LaLa laufe, wird die Zeit dem entsprechen, was auch der Trainingsplan vorsieht. Im nächsten Monat wollte ich eigentlich 21 laufen, aber das werde ich in 14 km umwandeln. An diesem Tag ist geplant 1:10 LaLa laufen, dann 20 min etwas schneller und Auslaufen. Auch bei dem Lauf im März passt Zeit - Distanz - Verhältnis für einen 14km LaLa, dann beginnt Tapering.

Das Prinzip von Jack Daniels verstehe ich schon. Aber eben zu wenig, um danach ein Training aufzubauen. Hab grünschnäbelig mir Trainingswerte für IV, DL, LaLa für den VDOT-Wert für einen HM Sub 2 berechnen lassen und bin dann danach trainieren gegangen, was wenig schön war. Den Daniels kann ich zwar immer wieder neu ermitteln, aber ich sah keine Basis, auf der ich irgendetwas hätte ermitteln können. Daher zu einem Stangen-Plan nach Puls, weil ich damit einfach gute Erfahrung machte und derzeit auch mache.

Ich bin einfach immer noch nicht zu 100% aus der Übermotivation raus, arbeite aber daran und bin auch dankbar, wenn man mich drauf hinweist, dass das so nicht gehen kann.

Meine Lieben,

nur noch ein kleiner Hinweis:

Ich bin wirklich für jede Kritik sehr, sehr dankbar! Ich bin immer noch sehr unsicher in vielen Bereichen und freue mich, wenn man mich darauf hinweist, wenn etwas so nicht geht, wie ich es mir wünsche. Ich bemühe mich wirklich sehr.

Bitte nur darum, Kritik – so angebracht sie auch ist – in einem konstruktiven, ruhigen und respektvollen Stil niederzuschreiben. Das möchte, glaube ich, jeder, wenn er Kritik bekommt. Ich glaube auch, dass es für alle Kritisierten leichter ist, eine Kritik anzunehmen und umzusetzen. Ich denke auch, dass die Notwendigkeit zur Kritik dem Kritisierenden nicht einen verbalen Freifahrtsschein ausstellt und der Kritisierte alles schlucken muss und wenn er dies nicht tut, er gleich kritikunfähig ist.

In diesem Sinne geht es morgen mit dem Laufen weiter.

Hey Titania,

ich schätze Kobold außerordentlich. Sie ist sehr emphatisch (Hinter der roten Schale) und immer geradeaus.
Gelegentlich reißt sie damit auch mal die Latte, so nach meinem Empfinden auch heute.
Ich gebe aber zu, dass mich Deine direkte Antwort...

Laut meines aktuellen VDOT nach Runalyze würde ich aber 2:39 für den HM brauchen....

...auf meine Ausführungen, auch ein wenig schlucken ließ im ersten Moment. Ja, ich dachte auch "Hä? wieso jetzt wieder dieses Runalyze ?"

Dann kam Kobolds erzürnte Antwort, dann Deine Entschuldigung und hin und her und ich dachte, ach Menno, die Gute Titania ist dermaßen (über)motiviert alles richtig machen zu wollen, dass sie aus gewissen Denkmustern irgendwie nicht rauskommt. Ich gebe zu, dass auch ich dachte, Du hast das nicht richtig gelesen.

Darum rate ich Dir nun Folgendes:

Mach Dir das Leben nicht so schwer mit Daniels oder Training nach Puls. Zweiteres halte ich sogar für NOCH unsinniger in Deinem Falle!
Kennst Du überhaupt Deinen wirklichen Maximalpuls? Das habe ich im Faden jetzt noch nicht nachgelesen, aber ich nehme mal an, nicht wirklich, nur errechnet nach dieser Standardformel oder? und damit ist das unnütz, unnütz, unnütz !

Kurze Erklärung:
Wieder an meinem Beispiel: Mit der komischen Formel komme ich auf einen Maximalpuls von 179
Tatsächlich habe ich aber noch gute 196 (Selbst erlaufen, das TUT WEH)
Wenn ich jetzt nach der Formel ginge, und einen ruhigen Dauerlauf machen wollen würde, bei sagen wir 70%, dann dürfte mein Puls die 125 nicht überschreiten.... In Wahrheit darf mein Puls aber locker bis 137 gehen, um bei 70% zu laufen.
Nach dem ersten Wert würde ich also viel zu langsam laufen, um bloooooß meinen Puls nicht zu hoch werden zu lassen, das lenkt nur ab und ist absolut kontraproduktiv! LASS DAS SEIN !!!

Jack Daniels ist auch (noch) nix für Dich. Der Mann hat Eliteläufer trainiert, die Werte basieren auf echt schnellen Leuten und vielen, vielen Jahren der Tabellenoptimierung.
Ich selbst trainiere auch nicht wirklich nach Daniels, ich nutze nur die ermittelten Trainingstempi und habe das große Glück, dass Holger (D-Bus) mir meine Pläne auf den Leib schneidert. Aber eben nach den ermittelten Werten durch meine eigenen Wettkampfzeiten (Und damit indirekt dann auch nach einem definierten VDOT)


Das Einzige was DU brauchst, ist eine realistische Zielzeitvorgabe. Du hast das jetzt selber auf 2:15 gesenkt, was ich für richtig halte!
Damit wird dann alles ganz einfach:

Um die 2:15 zu erreichen, muss Dein Halbmarathon Renntempo bei 6:24 liegen
Deine langen Läufe machst Du irgendwo zwischen 7:20 und 7:30
Deine Tempoläufe machst Du bei 6:10
Und Intervalle (Für den Anfang z.B. immer 1 Minute schnell und 1 Minute traben, später dann auch mal 2 Minuten ) machst Du mit 5:39 > Ja, das liest sich heftig, aber in der Kürze der Intervalle liegt die Erreichbarkeit und du wirst sehen, dasss das geht!

Mit diesen Grundangaben planst Du Dein Training mit drei Einheiten in der Woche: Tempolauf, Intervalle, Lala

Lass den Puls Puls sein... wenn Der mal richtig abgeht, dann ist das eben so, da ständig drauf zu achten, bringt Dich total raus! LASS ES !!!


Ja, das ist am Ende wirklich so einfach und ich verspreche Dir, dass das klappt. Die Sub2 klaut dir niemand, die wartet auf Dich.
Ich wünsche mir, dass Du den Beweis dafür erbringen wirst ! Hau rein Kapelle...

Danke, danke! Also sorry noch einmal für meine verwirrenden Aussagen!!!

Mein Max-Puls wurde sogar mal unter "Laborbedingungen" errechnet (also medizinischer Leistungstest) und liegt / lag bei 197, damit etwas höher als nach dieser Formel. Aber ich muss den dringend wieder einmal neu erlaufen. Der Test ist jetzt 9 Monate her.

Auf den Puls schau ich bei Intervallen nicht, das bringt nichts. Da hab ich mein Auge auf die Pace, die der Forerunner ja auch zum Glück schnell anzeigt und richte mich nach dem was Kobold sagte. Ansonsten hatte ich bislang Glück, dass der Puls bislang da lag, wo er liegen sollte. Die dann erreichte Pace liegt leicht höher als errechnet. Sollte der Puls aber mal etwas höher sein... Mein Gott, sind halt diese Tage…

Von dem Trainingsplan möchte ich aber nur ungern abgehen, da er mir gut tut und ich das Gefühl der Sicherheit bekomme und immer mehr lerne. Hoffentlich sag ich damit jetzt nichts falsches.

So, etwas positives!

Ich hab gerade mein Traumpaar an Laufschuhen bestellt.

Asics Kayano 22 in Black - Onyx - Pool blue.

Ich trage die Kayano 22 bereits, aber in einer anderen Farbe und hab auch das Modell mal anprobiert gehabt, aber sie hatten sie nicht in meiner Größe. Ich hab mich damals schon sehr in sie verliebt und längere Zeit nach ihnen gesucht, gehofft, sie günstig finden zu können, naja... Das war tatsächlich das einzige Angebot überhaupt, dass ich weltweit für meine Größe finden konnte.

ich weiß, leichtsinnig, aber das Risiko gehe ich jetzt ein. Hab sie eine halbe Nummer kleiner ja schon probiert und lauf mit dem gleichen Modell ja sehr gut...

Ich freu mich!!!

ich habe auch Daniels' Running Formula bestellt und werde mir Zeit nehmen, mich einzulesen und einzuarbeiten. Bis Anfang April werde ich mit dem jetzigen Plan weiter arbeiten, dann ist eh erstmal WK-Phase und dann Anfang Mai werde ich versuchen, einen Plan aufzustellen und hoffe, dass ihr mir helfen werdet, ob er so umsetzbar sein wir oder nicht.

Titania_1987 hat geschrieben:Danke, danke! Also sorry noch einmal für meine verwirrenden Aussagen!!!

Mein Max-Puls wurde sogar mal unter "Laborbedingungen" errechnet (also medizinischer Leistungstest) und liegt / lag bei 197, damit etwas höher als nach dieser Formel. Aber ich muss den dringend wieder einmal neu erlaufen. Der Test ist jetzt 9 Monate her.

Diesen Satz schreibst du direkt unter einen wahnsinnig hilfreichen Beitrag von Gecko, in dem er dir unter anderem darlegt, dass du gar kein pulsbasiertes Training brauchst, und somit eben auch keine Bestimmung des Maximal-Pulses.

Warum nimmst du dir nicht einfach die Trainings-Paces, die er dir vorgeschlagen hat, läufst in diesen deine Läufe und schaust, was dabei rauskommt?

Warum diese Übertheoretisiererei? Es geht um keinen Flug zum Mars, es geht um einen Halbmarathon unter 2:15. Das ist ein schönes Ziel, aber eben keins, das bei einer jungen Frau die ganz großen Trainingskanonen erfordert.

Letztlich setzt du allein durch diesen Satz das fort, was Kobold völlig zurecht angemerkt hat: Du lässt Leute lange Beiträge schreiben und ignorierst deren Inhalt in der Folge völlig.

@Titania: Darf ich kurz mal deinen Thread entern? Da ich genau in deinem Bereich laufe und auch Ambitionen (irgendwann!) auf HM in Sub2 habe (allerdings eher theoretisch, da ich lieber Bergläufe machen will), bin ich eh schon stille Mitleserin und fiebere mit dir. Allerdings bin ich auch sehr unsicher (daher kann ich dir leider auch keine unterstützenden Tipps geben!), deshalb:

@gecko: Vielen Dank für deine ausführlichen Erläuterungen und v.a. für die genauen Tempoangaben! Jetzt habe ich aber nochmal eine Frage dazu, v.a. zum LaLa in diesem langsamen Tempo. Was genau ist der Grund, dass er sooo langsam gelaufen wird? Die anderen Tempoangaben kommen bei mir hin, den LaLa laufe ich allerdings eher in 6:45-7:00. Denn wenn das HM-Tempo 6:24 sein sollte, hab ich das Bedürfnis, auch den LaLa in annähernd diesem Tempo zu laufen.

Titania, sorry nochmal für das Einmischen, aber vielleicht sind die Antworten für dich ja auch hilfreich (falls jemand so lieb sein sollte, darauf zu antworten, danke vorab schon mal )


LG vom Bergschreck

Denn wenn das HM-Tempo 6:24 sein sollte, hab ich das Bedürfnis, auch den LaLa in annähernd diesem Tempo zu laufen.

Liebe Bergschreck,
Vielleicht siehst Du einen Halbmarathon komplett anders als ich.
Für mich ist die Bedeutung eines Halbmarathons NICHT die Distanz von 21,1 Km zu schaffen, sondern auf dieser Distanz meine maximale Leistungsfähigkeit einmalig abzurufen und die Strecke so schnell zurückzulegen, wie es mir möglich ist. Möglichst schneller als beim letzten Mal!
Ein Lala hingegen, soll einfach nur Grundlagen aufbauen, den Körper stabiler machen, an die Strecke gewöhnen...
Wenn Du einen langen Lauf über die HM Distanz in 6:30 absolvieren kannst, dann sollte Dein angepeiltes HM Wettkamopftempo eher eine Minute pro Kilometer schneller sein... oder sagen wir 5:44, dann hast Du die Sub2 im Sack.
Also ich kann meine Lalas auf jeden Fall ganz sicher nicht im HM Tempo laufen.
Mein nächster HM ist Ende März, ich bin jetzt in der dritten Trainingswoche dafür und habe gestern erst (ganz stolz) mit Mühe und Not 8Km in meinem geplanten Wettkampftempo geschafft. Wenn für Dich hingegen das Ziel ist, einen Halbmarathon zu finishen, dann ist das natürlich völlig legitim. Das ist ja das Tolle am Breitensport, jeder kann sich seine Grenzen selber stecken, ohne dass man dafür komisch angeschaut wird

@Titania:

Du schriebst mir nun, dass Du weiterhin an Deinem Puls gesteuerten Training festhalten willst, weil es Dir gut tun würde...
OK, das kann ich akzeptieren, aber dann brauchst Du auch keine Unterstützung mehr, denn ich halte das für komplett falsch, was Du da machst und weiß nun auch nicht mehr, was ich daran noch deutlicher machen könnte (Ohne unsachlich zu werden)

Ich habe mir heute Morgen in der Bahn nochmals den ganzen Faden komplett durchgelesen. (Gott, was für ein Zeitaufwand!)
Rückwirkend kann ich Kobolds Reaktion immer besser verstehen. Von Anfang an, hast Du wahnsinnig viel und umfangreiche Tipps und Unterstützung bekommen und gleich zu Anfang war die Stimmung schon mal gekippt, jetzt erinnere ich mich wieder.... Einige Unstimmigkeiten bezüglich Deiner Trainingsangaben, dann der ärztliche Rat, eigentlich keinen Sport zu machen zu dürfen, ein nicht so recht zueinander passendes Verhältnis von Zielvorgaben und Training...
Man hat wirklich nicht den Eindruck gewonnen, dass Du trotz Deiner netten Art und Bedankungen und Entschuldigungen irgend eine Zielrichtung eingeschlagen hättest. Du irrlichterst nach wie vor mit einem wilden Mix aus Deinen eigenen Überlegungen und zwei völlig verschiedenen Trainingskonzepten (Daniels und Pulsgesteuert) herum.
Es sind wirklich Einige hier im Faden, die sich im Laufe Deines Tagebuches nun daran versucht (Und die Zähne ausgebissen) haben. Lies das alles noch mal und stell Dir die Frage ob diese vielen vermeintlichen Missverständnisse nur an den Mitforisten liegen können....

Viel Erfolg wünsche ich Dir natürlich trotzdem! Ich behalte das hier auch weiterhin im Auge, denn hier in Deinem Tagebuch steht alles was Du wissen musst, um Deine Ziele zu erreichen.
Ich lasse mich liebend gerne positiv überraschen, habe aber bis auf Weiteres gesagt, was ich zu sagen hatte.

PS: Ich will Dir keinesfalls die Freude an den Schuhen verderben, aber ich persönlich finde, dass die Kayanos absolut kontraproduktiv sind, wenn es um das Erlernen eines dynamischen und sauberen Laufstils geht.
Auch wenn ich sie nicht explizit namentlich in dem Artikel erwähne, sind meine schlechten Erfahrungen mit genau diesen Schuhen der Auslöser für meinen Lernprozess gewesen, der mich überhaupt erst ans erfolgreiche Laufen gebracht hat:
Der schwere Gang zur Wahl der richtigen Laufschuhe - Laufnase

Schaut, wenn ich geckos Zeitvorgaben nehme, dann nehme ich Zeiten, bei denen ich nur rudimentär verstehe, wie sie zustande kommen. Dann weiß ich nicht, was ich in vier Wochen, acht Wochen etc. machen soll. Dann verwende ich ein Training, das zwar auf dem wahrscheinlich besten aufbaut, was die Laufwissenschaften derzeit zu bieten hat, aber in dem ich einfach nicht so sehr bewandert bin, dass ich mir das jetzt zutraue. Daniels hat ein ganzes Buch darüber geschrieben, jahrzehntelang Studien betrieben, tausende von Daten Daten ausgewertet. Und so super eure Erklärungen sind, ich würde es einfach leichtsinnig finden, daran ein Training aufzubauen, bevor ich mich nicht in der Thematik sicher fühle.

Ich habe über Monate "trainiert" ohne Wissen, aber mit viel gefährlichem Halbwissen. War doof, will ich nicht noch einmal.

Und ich will nichts übertheoretisieren, ich will keine Pläne vermischen, aber ich habe auch das Gefühl, dass ich das mache.

Ich möchte nach dem jetzigen, pulsorientierten Plan weiter trainieren. Ich möchte Anfang April in Linz den Halbmarathon durchlaufen. Das ist mit diesem Trainingsplan möglich.

Dann werde ich eine Zeit haben, mit der ich weiterarbeiten kann. Bis dahin werde ich mich mit dem JD hoffentlich auch so vertraut gemacht haben, dass ich ihn praktisch anwenden kann.

Ich hoffe, es ist verständlich, wie ich das jetzt schrieb.

Zu den Schuhen: Ich habe die Kayanos im Geschäft auf meinen Laufstil und meine Fußanatomie (Hallux Valgus, beide Füße, innen und außen -- Ja, laut zwei Orthopäden, einer Spezialist für Hallux, einem Sportmediziner und meinem Laufschuhverkäufer – 30 Jahre Erfahrung – darf ich laufen, ohne Einlagen). ich habe keine Schmerzen, sie gleichen diese Missstellungen wunderbar aus und das ist mir sehr, sehr viel wert.

Wie sieht dieser Trainingsplan von Dir eigentlich aus? Kann man sich den irgendwo ansehen?

Danke, lieber Gecko!

Ich muss gestehen, ich dachte eigentlich immer, die LaLas wären zur Vorbereitung auf einen entsprechend langen Wettkampf notwendig und müssten dann auch in diesem Tempo gelaufen werden. Und um Grundlagen aufzubauen, wären die mittellangen Läufe vorgesehen.
Na ja, bisher habe ich als Training halt immer den "klassischen 3er" gemacht: 1x kurz und schnell (TDL oder Intervalle/Fahrtspiel, insgesamt 50 min.), 1x mittel (60 min. bei 6:30) und 1x lang und langsam.

Ansonsten sehe ich den Halbmarathon schon grundsätzlich so wie du, aber ich muss überhaupt erstmal so weit kommen ... Und sollte ich jemals ein HM-Debüt haben, dann würde ich eh nicht auf Bestleistung laufen, sondern gaaaanz konservativ.

Aber jetzt sehe ich auch, wo mein Denkfehler war: ein HM wird natürlich schon so "schnell wie möglich" gelaufen. Ein HM ist also die Zusammensetzung von schnelleren Läufen (die aber im Training kürzer gelaufen werden) und langen Läufen (die aber im Training langsamer gelaufen werden). Im WK kombiniere ich, was ich vorher getrennt trainiert habe.

Heureka!


LG vom etwas klüger gewordenen Bergschreck

Titania_1987 hat geschrieben:Zu den Schuhen: Ich habe die Kayanos im Geschäft auf meinen Laufstil und meine Fußanatomie (Hallux Valgus, beide Füße, innen und außen -- Ja, laut zwei Orthopäden, einer Spezialist für Hallux, einem Sportmediziner und meinem Laufschuhverkäufer – 30 Jahre Erfahrung – darf ich laufen, ohne Einlagen). ich habe keine Schmerzen, sie gleichen diese Missstellungen wunderbar aus und das ist mir sehr, sehr viel wert.

Ich will hier dir nicht die Schuhe vermiesen, worauf du dich so sehr gefreut hast. Aber ich war früher auch jemand, der sehr stark gedämpfte Schuhe getragen hat und jetzt wegen meines Gewichtes würde mir jeder Laufladen solche Superklopper mir empfehlen.

Dann habe ich Geckos Laufblog gelesen und wie er Probleme mit seinen Füßen hatte. Die Argumentation, dass der Körper die Fehlstellungen von selbst ausgleicht und das ein zu stark gedämpfter Schuh Probleme verursachen kann (weil der Schuh versucht etwas zu korrigieren, was der Körper schon von selbst korrigiert).

Das hat mich umdenken lassen. Hinzu kommt noch eine Geschichte aus meinen alten Lauftagen, wo ein Physio meinen Rücken begutachtet hat. Er sagte, dass ich schief stehe, aber mein Körper das komplett beseitigt und er hat mir gezeigt, welche Körperpartie was bei mir ausgleicht. Das hat mir echt imponiert.

Es liegt natürlich an dir, welche Schuhe du trägst, aber ich würde wirklich nochmal Geckos Beitrag durchlesen, welchen er dir verlinkt hat. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass zu stark gedämpfte Schuhe auf Dauer kontraproduktiv sind, weil sie in unseren Laufapparat mit Gewalt eingreifen und versuchen etwas zu korrigieren, was unser Körper von selbst neutralisiert.

Bergschreck hat geschrieben:Und sollte ich jemals ein HM-Debüt haben, dann würde ich eh nicht auf Bestleistung laufen,

Pssssst - ich kenn da ein Geheimnis: Wenn es sich um ein Debüt handelt, gibt es immer eine persönliche Bestzeit!

(aber ich versteh schon, wie der Satz eigentlich gemeint war)

Pssssst - ich kenn da ein Geheimnis: Wenn es sich um ein Debüt handelt, gibt es immer eine persönliche Bestzeit!

Hihi, stimmt, eine PB ist es auf alle Fälle

Ja, war etwas missverständlich ausgedrückt! Nachdem ich den Text abgeschickt hatte, ist es mir auch aufgefallen, aber ändern wollte ich es dann auch nicht mehr.


LG vom Bergschreck

@Bergschreck:

Ein HM ist also die Zusammensetzung von schnelleren Läufen (die aber im Training kürzer gelaufen werden) und langen Läufen (die aber im Training langsamer gelaufen werden). Im WK kombiniere ich, was ich vorher getrennt trainiert habe.

Prima Zusammenfassung !

Ein zielgerichtetes Training trainiert halt verschiedene Einzelaspekte, die man einfach nicht alle auf einmal trainieren kann.
Was kann man denn verbessern?:

-Die Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes
-Die Transportwege des Blutes/Sauerstoffes (Kapilaren in die Muskulatur)
-Den Durchsatz im System (Leistungsfähigkeit des Herzens)
-Die Sauerstoff/Glukose Aufnahmemöglichkeiten der Muskulatur
-Den effektiven/ökonomischen Umgang damit (Je besser man wird, desto weniger Kalorien verbraucht man für die selbe Strecke mit dem selben Tempo, oder anders ausgedrückt: Je weiter kommt man mit der selben Tankfüllung)
-Den Laufstil (Wieder die Stichworte "Ökonomisch/Energiesparend")
-Die Belastungsfähigkeit/Robustheit des Körpers (Sehnen, Gelenke, Muskeln, Kreislauf....)

Mit Tempoläufen im Schwellenbereich trainierst Du den ganzen Sauerstoffkram (Tempohärte)
Mit Intervallen trainierst Du die Laufökonomie und damit die Effektivität Deines ganzen Bewegungsablaufes und natürlich die Belastungsfähigkeit des Herzens bzw. zunehmend länger mit hohen Belastungen umgehen zu können)
Mit den langen Läufen legst Du die Basis, dass Dein Körper das überhaupt mitmacht (Grundlagenausdauer / Gewöhnung an lange Belastungen)

All das zusammen schaukelt sich dann gegenseitig zu einer Form auf und das nennt man dann strukuriertes Training
Kennt man seine Leistungsfähigkeit, bzw. hat eine realistische Vorstellung seiner Debützeit, leiten sich daraus die entsprechenden Tempodefinitionen ab und dabei helfen einem die Jack Daniels Seiten eben weiter. Das hat schon Hand und Fuß und ist überhaupt nicht kompliziert in der Umsetzung.

Idealerweise setzt man so etwas mit einem Trainingsplan um. Der geht oft über 12 Wochen und steigert sich langsam von der intensität her, aber immer Bezug nehmend auf das vorher definierte Renntempo. Das heißt, am Ende des Trainingsplans sind die Tempoläufe, Intervalle und langen Läufe LÄNGER als am Anfang, aber NICHT SCHNELLER ! Oder man kombiniert im Verlauf des Plans, die langen Läufe mit ein paar Kilometern im gewünschten Renntempo zum Ende hin (Lala mit Endbeschleunigung)

Nach jeweils drei Wochen kommt eine Woche mit weniger belastenden Einheiten, um wieder Energie zu tanken und dem Körper Zeit und Kraft zum Regenerieren zu geben und dann gehts weiter....

Am Ende steht als Trainingshöhepunkt der Wettkampf und dort kommt dann alles zusammen

Ist alles stark vereinfacht, aber den Kern sollte es treffen. Ehrlich gesagt, weiß ich selber nicht viel mehr, da gibts hier ganz Andere

Ich habe in meiner Signatur diesen wundervollen Beitrag verlinkt. Ich liebe ihn einfach:
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost2064977
Sehr anschaulich ein paar Vorgänge im Körper erläutert beim schnellen Laufen

gecko hat geschrieben:Wie sieht dieser Trainingsplan von Dir eigentlich aus? Kann man sich den irgendwo ansehen?

Irgendwie kann ich den nicht verlinken.

Es ist der von Garmin Connect:

Garmin Connect, HM, Level 2, pulsorientiert; erstellt von "fullpotential.co.uk"


@ Laufschuhen: Ich fühle mich auch da einfach noch viel zu unerfahren, um auf "Ferndiagnosen" und Gelesenem alleine, Schuhe kaufen zu gehen. Ich brauch da Hilfe und ich muss den Leuten vertrauen, die physisch vor mir stehen und den Schuh verkaufen. Die sehen mich, meine Füße, meinen Laufstil. -> Der Verkäufer, der mir von vielen erfahrenen Läufern in Wien empfohlen wurde (und zwar ausschließlich er), hat mir die Auswahl zwischen dem Kayano und einem anderen Schuh gegeben. Der Kayano fühlte sich für mich besser an.

Ich hoffe, ihr versteht das. Damit möchte ich geckos Kompetenz überhaupt nicht in Frage stellen. Ich glaube, dass er da mit jedem Wort Recht hat. Aber es wäre leichtsinnig, jetzt danach Schuhe kaufen zu gehen. Das kommt auch noch.

Ich weiß, Menschen neigen dazu, Bekannten, Freunden, Internet & TV eher zu vertrauen, als den physisch vor ihnen stehenden "Fachleuten" (gecko ist physisch entfernter Fachmann), aber ich neige dazu, einer Person zu vertrauen.

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@ Kobold: Du sagtest mir gestern, du magst nicht mehr in meinem Tagebuch schreiben, da wir beide unsere gegenseitige Art respektlos finden und ich mit deiner Art der Kritik nicht umgehen kann und du sie nicht ändern willst. Ich will dich nicht rauswerfen, aber dann müssen wir beide in unserer Art aufeinander zu gehen. Mal so und dann wieder so, finde ich nicht okay.

gecko hat geschrieben:Wenn Du einen langen Lauf über die HM Distanz in 6:30 absolvieren kannst, dann sollte Dein angepeiltes HM Wettkamopftempo eher eine Minute pro Kilometer schneller sein... oder sagen wir 5:44, dann hast Du die Sub2 im Sack.

[font=&quot]…kleiner Kommentar von mir – die Zeiten passen tatsächlich![/font]
[font=&quot]Ich habe die Zeiten meiner Trainingsläufe gerade angeschaut und dann mit dem HM vom Oktober verglichen.[/font]
[font=&quot]Bei den drei Trainingsläufen im Januar über 20km lag ich im Schnitt bei 6:13; 6:15; 6:30 – der HM im Oktober bei 5:41.[/font]
[font=&quot] [/font]
[font=&quot]LG Heiko[/font]

@gecko: Der Gabelstapler Post von Jep ist echt der Hammer. Da muesste man mal eine Trickfilm draus machen ...

(gecko ist physisch entfernter Fachmann)

Nur mal by the way: Ich bin KEIN Fachmann, auch kein physisch entfernter
Ich bin bestenfalls interessierter Laie. Ich traue mich nur meine Meinung zum Thema Schuhe so deutlich zu sagen, weil ich meine Erfahrungen gemacht habe... glaub mir, Nicht überall ist Fachmann drin, wo Fachmann drauf steht

Den Plan habe ich gefunden. Ich finde den mit 5 Einheiten pro Woche zwar völlig over the top für Deine Zielzeit aber gut...
Ich störe mich auch immer noch an dem "rechnerisch ermittelt" deiner HFmax, auch wenn es im Rahmen einer Leistungsdiagnostik war.