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  1. #76
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Wie gesagt, ich würde Donnerstag und Freitag tauschen.
    Dann ist der Rhythmus:
    Mo: Hügel
    Di: Pause oder Kraft
    Mi: Intervalle
    Do: Pause oder Kraft
    Fr: locker und kurz
    Sa: Pause oder Kraft
    So: locker und länger

    Zu den Tempobereichen:
    Locker kennen wir schon. Das liegt derzeit um die 7:20 min/km. Da ist aber das Tempo eh fast egal.
    Langsam/Rekom würde ich weglassen.
    Das Tempo am Hügel ergibt sich aus der Länge und Steigung. Das muss FrauFlott selbst herausfinden.

    Zu den 1000ern. Auch wie gesagt, die sind mir zu lang hier, da 12 km schon ein langer Lauf ist. Mit 6x 1000 und 5x 400 Pause und je 10 Minuten E/A sind das ja schon 6 km + 2,4 km + 3 km = 11,4 km. Da würde ich eher 200er, 400er, 600er oder Minutenläufe empfehlen.

    Interessant wäre vorab FrauFlotts genaues Pensum aus den letzten 2 - 3 Monaten. Vermutlich sind 30 Wkm für sie schon ungewohnt viel.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  2. #77
    Lemmy66
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Wie gesagt, ich würde Donnerstag und Freitag tauschen.
    Dann ist der Rhythmus:
    Mo: Hügel
    Di: Pause oder Kraft
    Mi: Intervalle
    Do: Pause oder Kraft
    Fr: locker und kurz
    Sa: Pause oder Kraft
    So: locker und länger

    Zu den Tempobereichen:
    Locker kennen wir schon. Das liegt derzeit um die 7:20 min/km. Da ist aber das Tempo eh fast egal.
    Langsam/Rekom würde ich weglassen.
    Das Tempo am Hügel ergibt sich aus der Länge und Steigung. Das muss FrauFlott selbst herausfinden.

    Zu den 1000ern. Auch wie gesagt, die sind mir zu lang hier, da 12 km schon ein langer Lauf ist. Mit 6x 1000 und 5x 400 Pause und je 10 Minuten E/A sind das ja schon 6 km + 2,4 km + 3 km = 11,4 km. Da würde ich eher 200er, 400er, 600er oder Minutenläufe empfehlen.

    Interessant wäre vorab FrauFlotts genaues Pensum aus den letzten 2 - 3 Monaten. Vermutlich sind 30 Wkm für sie schon ungewohnt viel.
    Sehr gute Argumente, Debus! Was hältst Du von einem GA1-Tempowechsellauf anstelle des Regenerationslaufs? Ein strukturiertes Training halte ich für hilfreich, wenn man das Ziel verfolgt, schneller zu werden. Da bin ich ganz bei Dir. Aber auch Grundlagentraining (Kraftausdauer) halte ich für wichtig. Wochenumfänge von 35 bis 45km bei einer Regenerationswoche mit zum Beispiel 25Km Umfang halte ich für ausreichend, was meinst Du, Debus?


    2






    Montag 09.01.2017 8
    El, 3 Stl, 4km GA1-Tempodauerlauf am Berg, Al
    7:20/km

    Dienstag 10.01.2017




    00:20:00 Krafttraining laut Plan
    Mittwoch 11.01.2017 9
    El, 3x30m-Sprints mit Fallstart, 3 Stl, 7x600m in 6:10min, Al



    Donnerstag 12.01.2017

    0:20:00
    Krafttraining
    Freitag 13.01.2017 8

    GA1-Tempowechsellauf: jeweils 1km in 7:50/6:55min/km im Wechsel


    Samstag 14.01.2017




    00:20:00
    Krafttraining
    Sonntag 15.01.2017 10
    Langer Dauerlauf, 3 Stl
    7:50/km

    Summe
    35


    1:00:00

    3






    Montag 16.01.2017 9
    El, 3 Stl, 5km GA1-Tempodauerlauf am Berg, Al
    7:20/km

    Dienstag 17.01.2017




    00:20:00 Krafttraining
    Mittwoch 18.01.2017 9
    El, 3x30m-Sprints mit Fallstart, 3 Stl, 8x600m in 6:10min, Al



    Donnerstag 19.01.2017

    00:20:00
    Krafttraining
    Freitag 20.01.2017 8

    GA1-Tempowechsellauf: jeweils 1km in 7:50/6:55min/km im Wechsel

    Samstag 21.01.2017




    00:20:00
    Krafttraining
    Sonntag 22.01.2017 11
    Langer Dauerlauf, 3 Stl
    7:50/km

    Summe
    37 0:00:00


    1:00:00

    4






    Montag 23.01.2017 10
    El, 3 Stl, 6km GA1-Tempodauerlauf am Berg, Al
    7:20/km

    Dienstag 24.01.2017




    00:20:00 Krafttraining
    Mittwoch 25.01.2017 10
    El, 3x30m-Sprints mit Fallstart, 3 Stl, 9x600m in 6:10min, Al



    Donnerstag 26.01.2017

    00:20:00
    Krafttraining
    Freitag 27.01.2017 8

    GA1-Tempowechsellauf: jeweils 1km in 7:50/6:55min/km im Wechsel

    Samstag 28.01.2017




    00:20:00
    Krafttraining
    Sonntag 29.01.2017 12
    Langer Dauerlauf, 3 Stl
    7:50/km

    Summe
    40 0:00:00


    1:00:00









    Summe Total 112 0:00:00


    3:00:00
    Zur Erklärung:

    Stl=Steigerungsläufe: Länge: ca.100m, nach 50m solltest Du fast beim Sprinttempo angelangt sein, stoppst nach 100m aber nicht abrupt, sondern trudelst aus, danach folgt eine kurze Trabpause und es folgt der nächste Steigerungslauf.

    Tdl am Berg: Dazu suchst Du Dir einen Kurs mit leichten Anstiegen und Gefällen, vielleicht gibt es in Deiner Gegend einen geeigneten Rundkurs.

    Intervalle kannst Du auch im Gelände laufen und dabei die Werte Deiner GPS-Uhr als Anhaltspunkt nehmen.

    Krafttraing mit eigenem Körpergewicht: nach diesem Plan:

    Anhang 54957

    Es ist doch eine spannende Angelegenheit, für eine relative Laufanfängerin, die schneller werden möchte, gemeinsam einen Plan zu entwickeln. Was die Sache schwierig macht: der Kontakt besteht nur online. Wir müssen Dich dort abholen, wo Du gerade stehst, Frau Flott, Deinen Trainingszustand können wir aber nur schwer einschätzen. Deshalb ist es wichtig, dass wir von Dir regelmäßig Rückmeldung bekommen, wie Du mit unserem Plan zurecht kommst und welche Trainingsfortschritte Du machst.

    Ich bleibe bei meiner Prognose: Im Sommer ist eine 10km-Zeit zwischen 55 und 58 Minuten für Dich drin, wenn Du weiter am Ball bleibst.

    Viel Spaß und Erfolg!
    Lemmy
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (03.01.2017 um 18:13 Uhr)

  3. #78
    Avatar von FrauFlott
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    Lemmy und Debus,

    ihr habt euch richtig ins Zeug gelegt. Vielen Dank!

    Die Umfänge der Einheiten finde ich passend. Zu den Zeiten kann ich noch nichts Genaues sagen. Die schwerste Einheit ist vermutlich der TDL am Berg. Bei meinen heutigen 8,5km schielte ich schon mal auf das Tempo und die Steigung. Da muss ich richtig ran.
    Debus vorgeschlagene Strides baute ich heute mit ein - 6 Stück 100m/300m. Es hat genau gepasst.

    Eine Planänderung würde ich gerne vorschlagen. Montags ist es am schwierigsten zu laufen, aber nicht unmöglich (12 Std. Tag). Der Tempowechsellauf vom Freitag wäre günstig. Eine entsprechende Strecke habe ich vor der Haustür und die ist auch im Dunkeln machbar.
    Ist das sinnvoll?

    Interessant wäre vorab FrauFlotts genaues Pensum aus den letzten 2 - 3 Monaten. Vermutlich sind 30 Wkm für sie schon ungewohnt viel.
    Im Dezember belief sich der Wochenumfang auf etwa 25 - 28 km. Im November war ich fleißiger. Dort kamen wöchentlich von 28 - 34km
    zusammen.

    Das Lauf - ABC?
    Bisher kamen nur zwei kurze Einheiten überhaupt mit dran.

    Flotte Grüße

  4. #79

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    Hallo FrauFlott, waere es moeglich, dass Du den 10min Test machst? Dann koennten D-Bus und Lemmy den Plan optimieren. Alternativ kannst Du auch den sog. Cooper Test machen. Gruesse, N.

  5. #80
    Montag ist Schontag! Avatar von Laufschlaffi
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    Nur laufen muss Frau Flott noch selber.

    Hoffe, daran scheitert es nicht.
    .. bis der Arsch im Sarge liegt!

  6. #81
    Avatar von FrauFlott
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    Zitat Zitat von Nigel69 Beitrag anzeigen
    Hallo FrauFlott, waere es moeglich, dass Du den 10min Test machst? Dann koennten D-Bus und Lemmy den Plan optimieren. Alternativ kannst Du auch den sog. Cooper Test machen. Gruesse, N.
    Der Plan ist gerade optimiert wurden! Über den 10' Test wurde am Anfang des Threads schon diskutiert.

  7. #82
    Lemmy66
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    Zitat Zitat von FrauFlott Beitrag anzeigen
    Die Umfänge der Einheiten finde ich passend. Zu den Zeiten kann ich noch nichts Genaues sagen. Die schwerste Einheit ist vermutlich der TDL am Berg. Bei meinen heutigen 8,5km schielte ich schon mal auf das Tempo und die Steigung. Da muss ich richtig ran.
    Debus vorgeschlagene Strides baute ich heute mit ein - 6 Stück 100m/300m. Es hat genau gepasst.

    Eine Planänderung würde ich gerne vorschlagen. Montags ist es am schwierigsten zu laufen, aber nicht unmöglich (12 Std. Tag). Der Tempowechsellauf vom Freitag wäre günstig. Eine entsprechende Strecke habe ich vor der Haustür und die ist auch im Dunkeln machbar.
    Ist das sinnvoll?

    Das Lauf - ABC?
    Bisher kamen nur zwei kurze Einheiten überhaupt mit dran.
    Der Plan ist kein Dogma, sondern nur eine Diskussionsgrundlage, um überhaupt einen Anfang zu finden. Er sollte Dich so stark fordern, dass Du nach 3 Wochen Training dringend eine Pause brauchst. In der Rekomwoche solltest Du dann Dein Training stark reduzieren. Vielleicht reichen 2 Laufeinheiten mit 6 bis 8 km Umfang plus 1 bis 2 Schwimmeinheiten aus. Das musst Du ausprobieren. Auf jeden Fall solltest Du Dich frisch fühlen, bevor der 2. Trainingszyklus beginnt.

    Überfordern darf Dich der Trainingsplan keinesfalls. Für den Tempolauf am Berg (oberes GA1-Tempo) sollte ein Rundkurs mit sanften Anstiegen und Gefällen von zum Beispiel 3 bis 4 (bis 6 %) zur Verfügung stehen. Keine Angst, das vorgesehene Tempo ist immer noch sehr ruhig. Der ursprunglich vorgesehene Rekomlauf wurde, den Anregungen von Debus folgend, durch einen GA1-Twl esetzt, Du könntest aber auch eine mittellange Strecke als lockeren Dauerlauf wählen. Was besser für Dich ist, solltest Du ausprobieren.

    Natürlich ist es wichtig, das Tempo an Dein Können anzupassen, ohne den Plan zu sehr zu verwässern, damit Du Dein uesprüngliches Ziel nicht aus den Augen verlierst.

  8. #83

  9. #84
    Avatar von FrauFlott
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    Hallo,

    die erste Woche von dem Laufplan ist abgearbeitet. Nicht jede Einheit habe ich exakt geschafft. Zum Teil waren rutschige Strecken ein Hindernis, zum anderen falsche Einteilung.
    Insgesamt sind die Einheiten passend und für mich gerade laufbar. Nach einer Woche - Muskelkater überall .
    Die Daten sind im Trainingstagebuch. Ich hab's das erste Mal benutzt. Keine Ahnung ob ihr es sehen könnt. Ich versuch's mal.

    Meine Übersicht - trainingstagebuch.runnersworld.de

  10. #85
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Hallo Frau Flott,
    wurde eben auf deinen Thread verwiesen in Bezug auf Tempotraining.
    Herzlichen Glückwunsch dazu, hier zwei hervorragende Betreuer gefunden zu haben.
    Da scheint ja noch einiges zu gehen. Bin gespannt, wo du in wenigen Monaten/halbem Jahr stehst. Aus eigener Erfahrung: Du erinnerst mich ein wenig an mich, du bist aber weniger weinerlich als ich. Ich habe hier im Forum auch wunderbare Betreuung erfahren und war nach einem halben Jahr satte 11 Minuten schneller auf 10km. Das soll jetzt keinen Druck machen, nur aufzeigen, was manchmal sogar in kurzer Zeit geht, wenn man jemanden an der Seite hat, der einem zeigt, wie es richtig geht. Bin auch lange Zeit unkoordiniert durch die Gegend geeiert. Daher ist deine Story sehr spannend für mich. Weiter so!

  11. #86
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo, jemand zu Hause ? Hier ist es ja ziemlich ruhig geworden. Alles klar ?

    Zitat Zitat von FrauFlott Beitrag anzeigen
    Die Daten sind im Trainingstagebuch. Ich hab's das erste Mal benutzt. Keine Ahnung ob ihr es sehen könnt. Ich versuch's mal.

    Meine Übersicht - trainingstagebuch.runnersworld.de
    Wenn ich dem Link folge, lande ich auf meinem eigenen Trainingstagebuch - wo allerdings gähnende Leere herrscht, weil ich das nicht nutze. Eine Funktion, fremde Tagebücher einzusehen, habe ich dort nicht entdeckt.

  12. #87
    Lemmy66
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Hallo, jemand zu Hause ? Hier ist es ja ziemlich ruhig geworden. Alles klar ?
    Alles läuft nach Plan!

    Beste Grüße,
    Lemmy!

  13. #88
    cristiano
    Gast

    Standard

    Ich halte das hier für ausgesprochen nah an einer Satire. Hochprofessionelle Trainingsbetreuung für ein Niveau, auf dem mal normalerweise "lauf einfach!" raten würde. Hier gibt‘s eine mehrfarbige Tabelle und ein geschätztes Dutzend unterschiedlicher Trainingsformen.

    Ob davon "FrauFlott" schneller wird? Bestimmt. Ganz sicher werden davon zwei Herren ein paar Zentimeter größer. Wo auch immer.

  14. #89
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Ich halte das hier für ausgesprochen nah an einer Satire. Hochprofessionelle Trainingsbetreuung für ein Niveau, auf dem mal normalerweise "lauf einfach!" raten würde. Hier gibt‘s eine mehrfarbige Tabelle und ein geschätztes Dutzend unterschiedlicher Trainingsformen.
    Ob davon "FrauFlott" schneller wird? Bestimmt. Ganz sicher werden davon zwei Herren ein paar Zentimeter größer. Wo auch immer.
    Den dreien scheint es doch zu gefallen. Deine Methode wäre auch gut. Unter'm Strich: Mensch läuft.
    Musst mal Deinen Wutzelmann anfassen lassen,
    a) im sogenannten erschlafften Zustand
    b) 'n Stücksken länger.

    Erkenne den Unterschied und schreibe einen Aufsatz darüber.

    Knippi

  15. #90
    Lemmy66
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Ich halte das hier für ausgesprochen nah an einer Satire. Hochprofessionelle Trainingsbetreuung für ein Niveau, auf dem mal normalerweise "lauf einfach!" raten würde. Hier gibt‘s eine mehrfarbige Tabelle und ein geschätztes Dutzend unterschiedlicher Trainingsformen.
    Ja und? Das lässt mich jetzt ziemlich kalt.

    Dein Vokabular spricht für sich! Wenn Du es brauchst...

    Wahrscheinlich bist Du im wirklichen Leben ein ganz lieber Kerl!
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (04.02.2017 um 16:09 Uhr)

  16. #91
    cristiano
    Gast

    Standard

    Dass dich grundsätzlich alles kalt lässt, was nicht aus dir selbst kommt, das scheint nur allzu deutlich durch.

    Darf ich daran erinnern, dass du hier der bist, der eine Rolle spielt? Ich bin außerhalb des Forums genauso scheiße und genauso brillant wie hier.

  17. #92
    Lemmy66
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Dass dich grundsätzlich alles kalt lässt, was nicht aus dir selbst kommt, das scheint nur allzu deutlich durch.

    Darf ich daran erinnern, dass du hier der bist, der eine Rolle spielt? Ich bin außerhalb des Forums genauso scheiße und genauso brillant wie hier.
    Du trägst unbeabsichtigt zu meinem Amusement bei, das willst Du doch nicht wirklich, oder?

    Manchmal ist es besser, einfach zu schweigen.

    Ich finde es total geil, dass Du Dich selbst als brillant beschreibst! Gib es doch zu, Du bist ein lieber Kerl.

    Und jetzt hören wir mal auf mit dem Rumgezicke!

    Beste Grüße,
    Lemmy!
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (04.02.2017 um 17:01 Uhr)

  18. #93
    cristiano
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Lemmy66
    Du trägst unbeabsichtigt zu meinem Amusement bei, das willst Du doch nicht wirklich, oder?
    Ob du's glaubst oder nicht, ich komm ganz gut damit klar. Und jetzt belassen wir's dabei.

    Das Projekt FrauFlott duldet keinerlei Ablenkung.

  19. #94
    Lemmy66
    Gast

    Standard

    Für den weiteren Verlauf wünsche ich mir, dass es nur noch konstruktive Beiträge gibt. Ich kann nichts verwerfliches darin erkennen, einer Anfängerin Tipps zu geben, wie sie schneller werden könnte. Erfahrung habe ich genug.

    Kartoffel hat gefragt, wie es weitergeht und ich habe geantwortet. Habe ich irgendjemanden (außer Christiano) beleidigt? Ich wüsste nicht.

    Beste Grüße,
    Lemmy!

  20. #95
    Avatar von FrauFlott
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    Standard

    Hallo,

    nun sind vier Wochen um in denen ich nach System laufe. Es gibt - für mich kaum zu glauben - erste Fortschritte. Auf kurzen Strecken kommt sogar etwas Tempo zustande. Ich bin rundum zufrieden und hoffe, dass es so weiter geht! Mein besonderer Dank geht natürlich an Lemmy und D-Bus, die sich die Mühe machten, einen passenden Plan für mich zu basteln. Ebenso an die User, die mit ihren Tipps konstruktiv dabei sind.
    Die anderen möchte ich daran erinnern, dass jeder einmal angefangen hat. Es ist keine Schande von den Profis zu lernen!

    Flotte Grüße

  21. #96
    Lemmy66
    Gast

    Standard Wie wird eigentlich in den Vereinen trainiert?

    Natürlich ist es von Vorteil, wenn man sich entschließt, strukturiert zu trainieren, über ein gewisses Leistungsvermögen zu verfügen. Aber auch leistungsschwächeren Läuferinnen und Läufern steht die Möglichkeit offen, sich einem Verein anzuschließen und gezielt zu trainieren. In meinem alten Verein haben die Leistungsschwächeren ähnlich trainiert wie die Leistungsstärkeren - natürlich im Rahmen ihrer Möglichkeiten. Noch einmal:

    Frau Flott hat zwei Jahre nach diesem Prinzip trainiert:

    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    "lauf einfach!"
    Jetzt möchte sie schneller werden und hat um Hilfe gebeten. Viele sind mit klugen Ratschlägen dabei (siehe oben), manche zicken rum, das hilft Frau Flott aber nicht weiter. Weil es mir Freude bereitet, habe ich mich einfach mal hingesetzt und mir die Mühe gemacht, auch mit Debus freundlicher Unterstützung einen detaillierten Plan auszuarbeiten. Zu Beginn war es gar nicht so leicht, über die Entfernung das Training richtig zu dosieren. Es hat sich herausgestellt, dass der erste Plan zu fordernd ausgefallen ist. Die zweite deutlich abgeschwächte Version passt wesentlich besser. Wir arbeiten uns jetzt über einen Zeitraum von mehreren Monaten an die ursprüngliche Version heran. Was mich persönlich sehr freut: Die ersten Trainingsfortschritte sind schon erkennbar. Auf dem vorliegenden Level ist es nicht besonders schwer, schnell eine deutliche Leistungssteigerung zu erreichen, zugegeben. Ein Anfang ist gemacht, wie es weitergeht, wird man sehen. Solange das Training Frau Flott Spaß macht und sie fordert, machen wir alles richtig.

    Weitere Details werden hier aus verständlichen Gründen nicht breitgetreten. Wer an dem Trainingskonzept interessiert ist, der schreibe mir bitte eine persönliche Nachricht.

    Noch einen Nachtrag erlaube ich mir: auf einem Gebiet habe ich absolut keine Defizite und Probleme.

    Zitat Zitat von cristiano Beitrag anzeigen
    Ganz sicher werden davon zwei Herren ein paar Zentimeter größer. Wo auch immer.


    Beste Grüße,
    Lemmy!
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (05.02.2017 um 13:14 Uhr)

  22. #97
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    Noch einen Nachtrag erlaube ich mir: auf einem Gebiet habe ich absolut keine Defizite und Probleme.
    Rrrrrrrrrrichtig: im rrrrrrrrrrrichtig Nachtreten.

    Knippi

  23. #98
    Lemmy66
    Gast

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Rrrrrrrrrrichtig: im rrrrrrrrrrrichtig Nachtreten.

    Knippi
    Du hast mich mal wieder entlarvt, Asche auf mein Haupt!

  24. #99
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    Du hast mich mal wieder entlarvt, Asche auf mein Haupt!
    Die nächste Antwort nett, geschmeidig usw.. Es wäre ein kleines Jubiläum.

    Knippi

  25. #100
    Lemmy66
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    Standard

    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Die nächste Antwort nett, geschmeidig usw.. Es wäre ein kleines Jubiläum.

    Knippi

    Okay, beim nächsten Mal bin ich wieder nett, versprochen!

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