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Vorbereitung Hamburg Marathon am 23.04.2017

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Vorbereitung Hamburg Marathon am 23.04.2017

1 von heiko1211
Wie der Titel es schon sagt, will ich mich auf den Hamburg Marathon am 23.04.2017 vernünftig vorbereiten, dies insbesondere da es mein Marathon-Debüt wird. Mit Google habe ich einen Plan gefunden, der auf den ersten Blick zu passen scheint und bereits in der ersten Januarwoche beginnt. Er ist von der Seite „lauftipp.ch“. Ich habe den Plan als Anhang angefügt und würde mich über kritische Blicke und Hinweise zu dem Plan freuen. Ausgangswert für den Plan ist meine HM-Zeit vom Oktober diesen Jahres (1:55:56). Anzumerken ist noch, dass ich die Trainingseinheit am 09.04.2017 durch einen Start beim Tangermünder-Elbdeichmarathon (HM-Distanz) ersetzen möchte.


Vielen Dank schon mal und lG

Heiko
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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2 von ruca
So weit sind wir ja nicht auseinander.

Mir fällt auf den ersten Blick auf:

- Wieso 4:11er-Plan? Mit einem 1:55er HM solltest Du eher nach einem 4h-Plan trainieren. Ja, mit "Anfängermalus" ist Deine angepeilte 4:11 realistisch, das heißt aber nicht, dass Du Dir danach den Plan aussuchen sollst sondern sondern nach der 10km- oder HM-Leistungsfähigkeit.

- Große Teile mit über 7er Pace? Da würde ich mich nicht sklavisch dran halten.

- "Lange Läufe" maximal 27km.

Zur Marathondistanz fehlen auch beim längsten langen Lauf noch 15km. Das wären mir eindeutig zuviele Unbekannte. Ich werde mich nach Steffny für HH vorbereiten, der gilt ja auch eher als "lasch", der hat im 3:45er Plan, den ich anpeile 2x30km, 1x32km. Den 4er habe ich gerade nicht hier, der wird aber auch nicht viel weniger haben.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

3 von heiko1211
Ich war über den Plan auch etwas irritiert, daher habe ich ihn hier auch eingestellt. Der Plan berechnet die Trainingseinheiten und die Zielzeit nach den Ausgangsdaten, also die HM-Zeit vom Oktober. Punktuell laufe ich aktuell mehr bzw. intensiver, das betrifft sowohl die Pace als auch die langen Läufe. Meine Pace bei 10km-Läufen variiere ich zwischen einem Schnitt von 6:15 und 5:45 (langsame Läufe bzw. schnelle Läufe), bei den langen Läufen liegen ich aktuell bei +20km mit einer Durchschnittspace von 06:45. Die langen Läufe übers Jahr betrachtet liegen zwischen 20km und 27km.
LG Heiko :winken:
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5 von heiko1211
ruca hat geschrieben:Der Plan, den Du Dir ausgesucht hast, führt Dich sehr behutsam an 27km ran... das passt nicht.
...die Alternative wäre mit 22km die langen Läufe in der ersten Januarwoche zu starten und dann um jeweils 1km wöchentlich zu steigern, damit wäre ich im März auf jeden Fall bei 30km und könnte diese im März noch 2,3x laufen.
LG Heiko :winken:
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7 von heiko1211
ruca hat geschrieben:Ich würde mir einen suchen, der zu dem passt, was Du bisher leisten kannst (Tempo + Umfänge).
[font=&quot]...ich habe mir jetzt als Alternative den 10-Wochen-Plan von Steffny sub 4:00 angeschaut. Er kollidiert zwar mit meinem Ziel von 4:30, dafür passt er punktuell besser zu dem, was ich bislang laufe. Einige Einheiten stellen zwar schon eine größere Herausforderung dar, aber das trifft ja auch den Marathon auch zu.[/font]
[font=&quot]Störend wirkt, dass der Plan lediglich auf 10 Wochen ausgelegt ist. Wobei das im Grunde nicht wirklich schlimm ist, bis zum Start des Plans könnte ich meine Läufe einfach wie bisher durchziehen.[/font]
LG Heiko :winken:
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8 von divy2
Hey, nicht Hamburg, aber ich laufe auch am 23. April!

An den Steffny-Plänen mag die Kürze stören, aber wenn Du Dir das Buch durchliest, siehst Du auch, dass Steffny natürlich auch von einer entsprechenden Vorbereitung vor dem eigentlichen Plan ausgeht. Jetzt könntest Du gut Kraft aufbauen, dafür ist dann im Plan kaum noch Platz, also Bergsprints oder auch längere Läufe mit Steigungen. Bei den Sub-4 ist der längste Lauf bei 30km. Steffny empfiehlt glaube ich auch bei Deinen Zeiten die Vorbereitung nach dem Plan für sub-4, aber beim Debüt im Wettkampf dann eher eine etwas langsamere Zielzeit anzupeilen.

Ich wäre übrigens zurückhaltend mit der Einstellung "ich kann schneller laufen". Wir haben bei uns einige in der Gruppe mit traumhaften HM-Zeiten, die aber im Marathon einbrechen, meines Erachtens, weil sie viel zu schnell trainieren, und diese Einheiten auch souverän abschließen. Im Marathon geht dann aber auf den letzten km gar nichts mehr.

Was mich ein wenig an Steffny stört ist, dass der längste der langen Läufe nur zwei Wochen vor dem Wettkampf erfolgt. Das ist nicht nur bei ihm so, aber andere legen den auf das drittletzte Wochenende. Nachdem ich zwei mal mit doch recht müden Haxen am Start stand, wollte ich es diesmal mal mit lauftipps.ch probieren, dort wird der längste LDL drei Wochen vor WK gelaufen. Aber es stimmt, es bringt auch nichts, sich in der Vorbreitung zu schonen...

Trainiert hier übrigens jemand fürs selbe Datum nach einem 3:45-Plan?

11 von divy2
Hey, ich wünsche Euch viel Spaß trotz der Disziplin, die Euer Vorhaben erfordert, vor allem aber, dass Ihr von Verletzungen verschont bleibt und in HH dann auch Eure Wunschzeit erreicht!

Ich selbst trainiere jetzt mal nach Greif mit Jahresplan. Ich erhoffe mir davon etwas mehr Steherqualitäten im Marathon, ich hoffe, damit etwas souveräner dann im WK über die Runden zu kommen. Wir werden sehen. Bei den Umfängen, die Greif vorsieht, reißt mir entweder ein Muskel in der Vorbereitung oder es wird ein großartiges Ergebnis. Ich wünsche uns allen letzteres.

12 von Sebbo1980
Hallo,
auch ich werde am 23.04. nach 17 Jahren mein Marathon-Comeback in Hamburg anvisieren. Seinerzeit waren meine Bestzeiten 36min. über 10km und 1:24h über HM. Der Marathon (es war der erste) ging dann mit 3:55h richtig in die Hose (das hatte mehrere Gründe).
Was will ich damit sagen? Nehmt euch beim Debüt lieber eine verhältnismäßig langsamere Zeit vor. Ein Marathon ist eine Disziplin für sich und hat aus meiner Sicht wenig mit einem "doppelten HM" zu tun.
Heiko1211: wir scheinen einige Parallelen zu haben😊. Ich bin seit gut nem Jahr wieder im Training. Meine aktuelle HM-Zeit liegt auch etwa bei 1:55h (und den Harzgebirgslauf genieße ich auch jedes Jahr zum Saisonabschluss). Ich werde in Hamburg eine 4:12h-Zeit.
Hier wurde ja u.a. geschrieben, dass du auch nach einen 4h-Plan trainieren kannst. Aus meinen Erfahrungen würde ich davon abraten die 4h anzugehen. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Marathon am Ende keinen Spaß machen wird, ist sehr, sehr groß...

Meine offizielle Vorbereitung wird am 30.01. beginnen. Wünsche euch allen viel Spaß beim Training...😀

Gruß Sebbo

13 von heiko1211
Sebbo1980 hat geschrieben:Hier wurde ja u.a. geschrieben, dass du auch nach einen 4h-Plan trainieren kannst. Aus meinen Erfahrungen würde ich davon abraten die 4h anzugehen.
...unabhängig vom Trainingsplan strebe ich als Zielzeit 4.30h an und beabsichtige entsprechend auch den Lauf zu gestalten
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
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