Hitz & Ultra = DNF

Mein größter Gegner bei Ultraläufen ist die Hitze.
Ich habe in den vergangenen 3 Jahren mehrmals bewiesen, dass ich Ultra kann. Habe z.B K78, Rennsteig, Biel, ZUT, Eiger 101, SIT 121 etc. gefinished. Bei erwähnten Ultras war es wettertechnisch bezüglich Temperaturen immer max. 20°. Wenn die Temperatur jedoch über 20° steigen bekomme ich Probleme. Die Probleme treten in Form von Appetitlosigkeit auf. Essen wird nach ca.5-6 Std. Laufzeit zur Qual. Bereits das anschauen von Essbarem bewirkt Brechreiz. Auch Essen was normalerweise bei Ultras immer geht, wie z.B. Kartoffeln, Pasta, Käse, belegte Brote, Gummibärchen etc. gehen nur mit würgen runter. Mit trinken habe ich weniger Probleme sofern das Getränk nicht zu süß ist. Ich kann so viel trinken, dass ich fast stündlich Wasser lassen kann.
Im Jahr 2015 beim Eiger 51 oder beim Ultraks Engadin über 58km waren die Temperaturen > 25°. Ich bin da beide male haarscharf an einem DNF vorbeigeschrammt. Dieses Jahr am Mauerweglauf über 100 Meilen musste ich bei Km 98 (nach ca. 13h) kapitulieren und mein erstes DNF hinnehmen (nach 6h war nur noch Salzstangen und Cola möglich).
Nun zu meiner Frage. Wie kann ich meinem Problem gegenwirken? Langsamer laufen wäre sicherlich eine Option um den Magen zu schonen, jedoch nicht wirklich die Lösung da ich dann immer denn Stress mit den Duchgangszeiten hätte. In kürzeren Zeitabständen zu essen & zu trinken funktioniert auch nicht, hab ich schon mehrmals probiert. Energie in reiner flüssiger Form (auch in Form von Gels) geht auch nicht weil zu süß, bewirkt starken Brechreiz. Kann ich mich an die Hitze überhaupt gewöhnen? z.B durch gezieltes langes Training bei Hitze? Gibt es ein Hausmittel das mir den Brechreiz nimmt z.B Arnica Globuli ? Mir ist bewusst dass durch das starke schwitzen und die Anstrengung mein Magen auf Standby schaltet, aber wieso ist es bei mir immer der Totallausfall? Andere Läufer heben mit Hitze überhaupt kein Problem, die rennen locker stundenlang durch die Wüste!
Kann es sein dass ich grundsätzlich mit 40-80km/Woche zu wenig trainiere? Oder anders gefragt, würde eine bessere Ausdauer durch intensiveres Training das Problem entschärfen?

Ich kenne auch Wüstenläufer, schon der Gedanke daran, lässt mich schwitzen.

Wahrscheinlich kannst du dem nur Abhilfe leisten, indem du öfter lange Läufe bei Hitze trainierst. Ich weiss nicht, wie warm es bei euch im Sommer wird. Du bist ja sonst gut unterwegs, die Ultras beweisen ja, dass du das kannst.

Ob du zu wenig trainierst, kann ich dir nicht beantworten - aber dass dir bei Wärme regelrecht übel wird und du deshalb den Lauf nicht gefinisht hast, zeigt ja eher dass der Körper mit der Wärme überfordert ist. Es wäre interessant zu erfahren, wie du im Sommer trainierst und ob du da auch Probleme hast, oder sich das Problem erst mit gewissen Km Anzahlen einstellt.

Oj. So viele Fragen auf einmal. Ich schau mal, was ich beantworten kann.

Snitro hat geschrieben:Kann ich mich an die Hitze überhaupt gewöhnen? z.B durch gezieltes langes Training bei Hitze?

Ja und ja.

Snitro hat geschrieben:Kann es sein dass ich grundsätzlich mit 40-80km/Woche zu wenig trainiere? Oder anders gefragt, würde eine bessere Ausdauer durch intensiveres Training das Problem entschärfen?

Ja und ja. 98 km bei Hitze sind bei dem Training doch gar nicht mal so schlecht.

Vielleicht isst du auch einfach zu viel (und zu komische oder schlecht verträgliche Sachen). Z. B. würde ich für nur 51 - 58 km kein festes Essen zu mir nehmen. Durch lange Nüchternläufe kannst du die benötigte Essenszufuhr, die oft überschätzt wird, auch minimieren.

Hitzeadaption ist etwas was relativ schnell gewonnen und verloren kann. Da gibt es jede Menge Studien zu, hab gerade aber keine Zeit die zu suchen. Also vor einem Hitzelauf die letzten 20 Tage 5mal in die Sauna hilft und dann bei den Läufen zu warm anziehen.

Es gibt mittlerweile ja auch Drinks die nicht so süß sind und sogar herzhafte Gels.
Vom Tailwind gibt es zum Beispiel Energy Pulver ohne Geschmack: (naked)
Tailwind Endurance Fuel - Tailwind Nutrition

Gegen zuwenig Blut im Magen hilft: frühzeitig und vor dem Lauf was essen. Ist für kurze Distanzen Quatsch, aber bei langen Distanzen super.

Ich würde an deiner Stelle auch mal Ingwer versuchen, hatte bei Zugspitz Ultra auch kurz Probleme mit dem Magen und ein Ingwerstück hat da schnell geholfen und ich hab dann hintenraus noch gewonnen.

Gruß
Micha

Hallo Snitro,

also ich fühle mich "gewissermaßen" angesprochen - ich laufe nun seit knapp 2Jahren Ultras ... und das gleich richtig heftig!
Vorher bin ich immer nur MA gelaufen, da hat man dieses Problem eh nicht. Ich esse da praktisch nie was, gelegentlich mal ein Gel.
Mit den süßen Gels habe ich auch ein Problem, wenn die dann auch noch dickflüssig sind *puhh*
So nehme ich eher dünnflüssige (sind ohne Flüssigkeit runterzukriegen). Klar bei Ultras ... so ab 80-100 km brauchen die meisten Läufer auch mal was Anderes, obwohl es wirklich Manche gibt, denen reichen Gels pur! Wichtig ist bei mir - sich etwas Zeit nehmen und halt Kleinigkeiten - was man am Besten verträgt muß man halt ausprobieren - u.U. auch mal beim Training. Ich habe auch relativ gute Erfahrungen mit alkoholfreien Bier - mache schmunzeln darüber, aber für mich ist das ideal .. einfach ein anderer Geschmack und da sind auch einige Nährstoffe drin, die einem gut tun können. Wichtig ist bei Hitze und lange Laufen natürlich auch Salz in verträglichen Dosen. Ich habe mir Salztabletten aus Bequemlichkeit angewöhnt.
Nun zur Hitze - da habe ich auch Probleme, aber wohl nicht soooo schnell, wie Du, aber auch ich habe mich "so langsam" daran gewöhnt. Ich trainiere definitiv und natürlich bewußt auch bei solchen Temperaturen (und auch andere Umstände, z.B. Platzregen), wie sie eben beim Wettkampf auch auftreten können. Sonst gewöhnt sich der Körper ja nicht daran - der Effekt beim Wettkampf: Jetzt gibt es Umstände, die ich noch nie erlebt habe - das ist absolut fatal. Sowas kann einen dermaßen runterziehen bzw demoralisieren. Aber ich denke damit hast Du Dich sicherlich auch schon auseinandergesetzt. Wenn nicht, wäre da ein Ansatz.
Ich war übrigens auch bei diesem Mauerweglauf dabei und empfand ihn nicht sonderlich warm, das Jahr zuvor war's wesentlich heißer - aber das empfindet man ja subjektiv. Und Du hattest eben bei diesen Temperaturen Schwierigkeiten.
Solltest Du nicht die Möglichkeit haben solche Temperaturen zu trainieren, dann würde ich mal versuchen mich übertrieben warm anzuziehen.
Du kannst u.U. den Effekt, des in den "Hungerast zu laufen" auch mit etwas weniger Trainingsaufwand provozieren, indem Du eben hungrig losläufst - damit könntest Du Verpflegungstests bei Ultras simulieren .... so findest Du vielleicht heraus, was Du am Leichtesten runterbringst.
Zum Trainingsaufwand - bis zu max 80 WochenKM ist schon arg an der unteren Grenze. Das bedeutet ja, Du läufst in einer Woche nur max so viel, wie Du beim Mauerweglauf am Stück laufen willst - das finde ich gewagt.
Ich komme unter der Woche gelegentlich auch nur auf 50-70km, aber da habe ich immer am WE (wirklich fast jedes WE) einen Wettkampf, d.h. MA, oder (viel öfter) einen Ultra. Also dann ja doch wieder mehr WochenKM. Das wäre wohl ein weiterer Ansatz für Dich - mehr KM.
Nochmals zum Essen - ich vertrage am Besten alles was halbwegs flüssig ist - sowas wie der berühmte Haferschleim beim Ultra-Rennsteig, zur Not auch dünner Griesbrei, oder dergleichen - sehr praktisch (für mich) ist nicht zu süßes Gel.
Ich hoffe ich konnte Dir ein paar Anregungen geben. Wünsche Dir, das Du mit Deinem Problem etwas weiterkommst - ganz einfach ist es wohl nicht, so meine Erfahrung.... aber ich bin mittlerweile schon bei 24Std-Läufen um die 200km gelaufen. Also: Es ist möglich!

Liebe Grüße
Roland

Hallo Snitro,

wir Läufer sind alle Individuen, mit sehr spezifischen Stärken und Schwächen. Ich habe z.B. einen ziemlich massigen Körperbau und kann dagegen nur bedingt etwas tun. Gewicht niedrig halten und meine Muskulatur mit SEHR viel Strecke auf große Aufgaben vorbereiten. Dazu betreibe ich Krafttraining. Dennoch werde ich nie die Leichtfüßigkeit der meisten anderen (Ultra-) Läufer erreichen. Trotz einiger genetisch zementierter Nachteile ist es mir möglich auch weiteste und härteste Ultraläufe zu finishen.

Wie bereits angedeutet trainiere ich deutlich mehr als andere, um meine Mankos (es ist ja nicht nur das eine) auszugleichen. Du könntest einen Teil deiner Leistungseinschränkung infolge Hitze durchaus auch mit mehr Training (vielleicht auch effizienterem Training, man müsste prüfen wie du trainierst) kompensieren. Wenn du leistungsstärker bist, wirst du bei höheren Temperaturen die Intensität zurücknehmen können und trotzdem in der Cut-off-Time bleiben. Außerdem wirst auf dem dann reduzierten Tempolevel womöglich weiterhin essen können. Einen Rat, den ich dir gebe, ist folglich dein Training zu forcieren. Nicht um schneller im Ziel zu sein (was passieren kann, wenn es kühl genug ist), sondern um bei heißem Wetter deine Anstrengung runterfahren und trotzdem schnell genug zu sein.

Darüber hinaus solltest du versuchen deinen Körper so gut es geht für heißes Wetter zu konditionieren. Dazu gehört, dass du eben genau dann trainierst und zwar immer wieder, wenn die Sonne vom Himmel knallt und einem eigentlich geraten wird im Schatten zu bleiben und was Kühles zu trinken. Anpassung erwirbt man jedoch nur, wenn man den Körper den Bedingungen immer wieder aussetzt, an die er sich anpassen soll. Für dich ist folglich Hitzegewöhnungstraining angesagt. Aber mit Sinn und Verstand und nach ärztlichem Check.

Gewöhnung an Hitze ist in einem gewissen Rahmen möglich. Ich lernte vor Jahren beim Linz Marathon einen Ultraläufer kennen, der sich just zu jener Zeit auf einen 100 km-Wüstenlauf vorbereitete. Dazu stellte er ein Spinning-Bike in eine Saunakabine, heizte sie auf über 50°C auf und pedalierte dort drinnen. Das ist ein Extrembeispiel, sicher nicht zur Nachahmung empfohlen und infolge fehlender Infrastruktur und Ausrüstung wohl auch den meisten verwehrt. Es soll dir nur verdeutlichen, welche Anstrengungen manche sich zumuten, um sich an bestimmte Bedingungen ihres Zielwettkampfs anzupassen.

Neben dem oben angeführten häufigen Training bei heißem Wetter, solltest du dafür sorgen tragen, dass dein Körper sich optimal selbst kühlen kann. Dass er also genügend Schweiß in der Hitze produziert. Die Schweißrate ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausgeprägt. Ich brauche nur an Sonne zu denken, dann bricht mir bereits das Wasser aus allen Poren. Die hohe Schweißrate habe ich zum Teil meiner Erbmasse zu verdanken. Ich bin allerdings durch Eigenbeobachtung sicher, dass ich meine Schweißrate durch Lauftraining und Sauna (!) noch um einiges verbessern konnte. Forschung hat belegt, dass häufiges Schwitzen den Körper trainiert und zu erhöhter Schweißproduktion animiert. Dass das durch regelmäßige Saunabesuche unterstützt wird, hat sich in entsprechenden Studien gleichfalls bestätigt (ich besuche Woche für Woche, auch im Sommer mindestens einmal eine Sauna, oft auch zweimal pro Woche).

Mehr Schweiß zieht nur scheinbar einen erhöhten Verlust von Salzen nach sich. Durch "Schwitztraining" lernt der Körper die Salzkonzentration im Schweiß zu reduzieren. In diesem Zusammenhang möchte ich dir auch empfehlen bei Hitze Salztabletten einzunehmen, um die Elektrolytsituation des Körpers möglichst lange positiv zu gestalten. Dadurch könntest du die Verträglichkeit von Essen beim Laufen ev. auch verbessern.

Gegen Brechreiz weiß ich kein Mittel außer ihn zu vermeiden. Was deine Aversion gegen süße Gels angeht, möchte ich dir zu bedenken geben, dass es Präparate gibt, die weit weniger süß schmecken. Sponser hat meines Wissens, da was im Angebot. Du müsstest dich ein wenig umhorchen und in dieser Hinsicht experimentieren. Bei mir hat es elend lange gedauert, bis ich endlich „mein“ Gel gefunden hatte. Wobei es mehr Handhabungsprobleme waren, die ich abstellen wollte. Was die Bekömmlichkeit angeht, ist mir die Sorte völlig schnurz. Ich vertrage jede, bei jedem Wetter.

Generell solltest du die (Hitze-) Flinte nicht ins Korn werfen. Mit zielgerichtetem Training, generell mehr (oder effizienterem) Training und trainingsbegleitenden Maßnahmen, wie oben dargestellt, wird sich deine Hitzeempfindlichkeit sicher reduzieren.

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Besten Dank für die sehr hilfreichen Antworten.
Euer Feedback ist mir sehr viel Wert, da die Antworten von erfahrenen Ultras kommt. Ich ziehe aus den Antworten zwei Erkenntnisse.

Erkenntnis Nr.1
Mir war nicht bewusst, dass ich mein Körper auf heißes Wetter konditionieren kann. Ich habe gezielt die letzten Jahre die langen Läufe sehr früh morgens oder in der Nacht absolviert, somit habe ich genau das vernachlässigt was ich eigentlich hätte trainieren sollen.

Erkenntnis Nr.2
Mein Trainingsumfang bzw. Trainingsart um ein Mauerwerglauf zu finishen war wohl nicht ausreichend. Ein Ultra in den Bergen, bei dem man mehrheitlich wandert, ist nicht mit einem flachen Straßenultra, bei dem man mehrheitlich läuft, zu vergleichen. Vermutlich hab ich mich in Berlin mit einer falschen Taktik selbst abgeschossen.

Auch finde ich die Aussage von D-Bus, dass ich zu viel esse, nicht ganz falsch. Ich versuche tatsächlich bei den Ultras an den VPs so viel wie möglich zu essen. Wenn dann der Magen wegen der Hitze auf Standby ist kann das logischerweise zu Problemen führen. Auch sollte ich, wie runners.hight schreibt, bei den VPs mehr Zeit einplanen. Sich mal 10-20 Minuten hinsetzten um das ganze System runterzufahren ist sicherlich förderlich.

@ Truman. Erstmal Gratulation zum ZUT Sieg.
Wie hast du dann den Ingwer zu dir genommen? Wie ich das verstehe hattest du ein Stück Ingwer bei dir das du gekaut hast, oder hattest du Ingwer Pastillen bei dir?

@ U_d_o. Die (Hitze-) Flinte werde ich nicht ins Korn werfen, im Gegenteil . Mit zielgerichtetem Training werde ich den Mauerweglauf in 2018 sicherlich finishen . Ich werde übrigens im 2017 an der Mauerweg-Tour teilnehmen. 3 Etappen im Oktober, bei hoffentlich nicht sommerlichen Temperaturen, sollten gut zu schaffen sein.

Ich hab bei längeren Sachen, egal ob auf dem Rad oder beim Laufen eigentlich immer Magenprobs, wenn ich was esse. Nach langer Suche bin ich über Peronin gestolpert und nun absoluter Fan davon. Kannst ja mal danach googeln. Auf der HP wird die Wirkungsweise erklärt.
An Hitze hab ich mich in den letzten Jahren nicht mehr gewöhnen können. Bis 2005 hatte ich kein Problem bei knapp 40°C und hoher Luftfeuchtigkeit zu laufen. Auf einmal hatte ich schon Kreislaufprobleme bei Temperaturen um die 30°C. Jetzt lass ich das Laufen im Sommer einfach und fahr dann nur noch Rad.

Spandelles hat geschrieben:Ich hab bei längeren Sachen, egal ob auf dem Rad oder beim Laufen eigentlich immer Magenprobs, wenn ich was esse. Nach langer Suche bin ich über Peronin gestolpert und nun absoluter Fan davon. Kannst ja mal danach googeln. Auf der HP wird die Wirkungsweise erklärt.

Danke für den Ratschlag. Ich kenn Peronin und hab es auch schon getestet. Die Magenverträglichkeit mag wohl gut sein, aber der Geschmack, insbesondre der der Gels, ist für mich derart widerlich dass ich das Zeuges nicht mal im Training runterkrieg.

Die Gels kenn ich gar nicht, ich nehm immer nur das Pulver und lös das auf. Schoko ist halt wie Schokopudding und so süß find ich es auch nicht (bin aber auch Ex-Schoki-Junki).

Hallo Snitro,
mir ging das gestern Abend noch mal durch den Kopf, wobei mir auffiel, dass ich in Sachen Ausrüstung zur Reduzierung der Wärmelast/Aufheizung des Körpers nichts geschrieben habe. Natürlich gehe ich davon aus, dass du diese Register schon gezogen hast, ich will es aber nicht versäumen noch auf folgende Ausrüstungsmöglichkeiten hinzuweisen:

• Weiße Kappe mit extrem langem Schirm tragen (möglichst komplette Beschafftung des Gesichts)
• Entweder Kappe mit Nackenschutz kaufen oder stattdessen mit Babystoffwindel laufen, was effektiver ist.
• Beides an jedem Verpflegungspunkt ev. zwischendrin anfeuchten
• ggf. Laufshirt anfeuchten/einnässen, Haare sowieso, aber die sind ja meist vom Schweiß schon nass genug
• Bei Hitze möglichst helle, am besten weiße Ausrüstung (weiße Laufhosen sind eher selten, aber es gibt sie, hatte mir vorm Spartathlon auch welche beschafft)
• Bei direkter Sonne keinesfalls im Singlet laufen, stattdessen kurzärmlig, um möglichst wenig Strahlungswärme aufzunehmen.

Der Tipp mit der Babystoffwindel hat mir in Griechenland sehr geholfen. Das sieht zwar ein bisschen merkwürdig aus, ist aber sehr effektiv in der Wirkung. Übrigens auch relativ einfach zu handhaben. Hat auf Anhieb funktioniert, ohne dass lange den richtige Positionierung/Sitz hätte ausprobieren müssen.

Gruß Udo

Hallo, Snitro, das gleiche Problem habe ich bei allen langen Läufen jenseits der 100 Kilometer - und nicht nur bei sehr warmen Temperaturen. Anlässlich des 24-Stunden-Laufes in Berlin habe ich mich mit einem Läufer, Gastrologe, unterhalten, der genau die gleichen Probleme hat, wie ich und selbst als Gastrologe keine Lösung dafür gefunden hat - wer sonst als er, hätte mir helfen können.

Eine Freundin von mir, die z.B. den Deutschland-Lauf von Italien zum Nordkap gelaufen ist, hat das gleiche Problem - verzichtet seitdem auf Essen während des Laufes - und es geht - allerdings gehören wir zur Fraktion der langsameren Läuferinnen, ob das auch machbar ist für schnellere Läufer, kann ich nicht beurteilen.

Fazit: Auch ich verzichte auf Essbares, trinke nur Wasser - und was mir sehr gut bekommen ist - Ingwertee - den allerdings gibt es nicht überall, aber man kann ihn sich ja mitnehmen.

Dass du durch intensiveres Training dieses Problem entschärfen könntest, wage ich zu bezweifeln, aber vielleicht gibt es noch andere, die ähnliche Erfahrungen gemacht und das Problem für sich gelöst haben.

Gruß von der Ostsee

U_d_o hat geschrieben:

• Weiße Kappe mit extrem langem Schirm tragen (möglichst komplette Beschafftung des Gesichts)
• Entweder Kappe mit Nackenschutz kaufen oder stattdessen mit Babystoffwindel laufen, was effektiver ist.
• Beides an jedem Verpflegungspunkt ev. zwischendrin anfeuchten
• ggf. Laufshirt anfeuchten/einnässen, Haare sowieso, aber die sind ja meist vom Schweiß schon nass genug
• Bei Hitze möglichst helle, am besten weiße Ausrüstung (weiße Laufhosen sind eher selten, aber es gibt sie, hatte mir vorm Spartathlon auch welche beschafft)
• Bei direkter Sonne keinesfalls im Singlet laufen, stattdessen kurzärmlig, um möglichst wenig Strahlungswärme aufzunehmen.

Ein Baumwollshirt ist auch noch zu empfehlen. Zusätzlich kann man in dem Shirt am Brust und Rückenbereich ein saugfähiges Putztuch einarbeiten (die quadratischen Dinger, die man am Spülbecken hat), das hält das Wasser schön am Körper. Scheuert halt manchmal.

Das mit der Windel muß ich auch mal probieren!