Rückschritte

Hallo Forumsmitglieder,

ich habe vor ca. 3 Jahren mit dem Laufen angefangen. Dabei habe ich mich kontiunierlich, ganz behutsam, gesteigert und vor ca. 9 Monaten mein Ziel die 10 km in einer Stunde zu laufen erreicht. Dabei habe ich einen Durchschnittspuls von ca. 160/165 (mein max. Puls liegt bei ca. 180). Eigentlich habe ich gedacht, wenn ich weiter 3-mal die Woche laufe, daß ich die 10 km mal entspannter mit einem angenehmeren Puls laufen kann. Allerdings gab es in letzter Zeit eher Rückschritte, der Pulsschnitt ist weiterhin so hoch wie vor 9 Monate und es fällt mir eher schwerer die 10km in 60 min. zu laufen. Ich vermute, die Intensität ist einfach zu hoch (Übertraining?).

Was für einen Trainingsplan würdet ihr vorschlagen, um mein Ziel, 10 km in 60 min. mit einem entspannteren Puls (140 - 150) zu laufen, erreichen zu können ? Ist es überhaupt möglich oder muß man die Leistung weiter steigern, also versuchen z.b. in 60 min. 12 km zu laufen, um dann 10 km entspannter angehen zu können ?

samendinger hat geschrieben: (Übertraining?).

Eher Untertraining und dadurch Überanstrengung.

Danke für die Antwort.

Also müßte ich mein Training entsprechend umstellen. Was würdest Du vorschlagen ?

Es ist doch ganz logisch: Wenn du die 10 km entspannter als jetzt unter 60 Minuten läufst, dann ja deshalb, weil du unter Vollbelastung schneller laufen könntest.

Such dir also einen Trainingsplan für 10 km unter 55. Oder lauf einfach dreimal in der Woche, einmal 12-13 km ganz locker, einmal 7-8 km recht locker und einmal ein Intervalltraining/Fahrtspiel von ebenfalls insgesamt 7-8 km und dabei die schnellen Abschnitte in 5:30.

Wie trainierst du denn bisher? Dazu hast du gar nichts geschrieben, tu das bitte mal.

Und vergiss den Begriff "Übertraining" bitte ganz schnell. Der ist nicht für deinen Leistungsbereich gemacht.

Das waren meine Tipps, jetzt kommt meine Meinung:

Vergiss auch das mit dem Puls. Weder brauchst du den für dein Ziel, noch stellt (aus meiner Sicht!) eine Senkung des Pulswerts bei gleichbleibender Distanz und Pace ein brauchbares Trainingsziel dar.

cristiano hat geschrieben:
Oder lauf einfach dreimal in der Woche, einmal 12-13 km ganz locker, einmal 7-8 km recht locker und einmal ein Intervalltraining/Fahrtspiel von ebenfalls insgesamt 7-8 km und dabei die schnellen Abschnitte in 5:30.

Cristiano, eine Frage bitte dazu:

Ist es bei so einem Trainingspensum auch angeraten, jede vierte Woche nur 40% des Umfangs zu laufen?
Oder sind solche Regenerationswochen erst für höhere Level gemeint?

@Lunedi

Nur 40% des Umfangs find ich ganz allgemein zu wenig, ob nun kleines oder großen Trainingspensum.

Ich hab bei kleineren Umfängen gar nichts reduziert und bin verletzungsfrei geblieben - was Glück gewesen sein kann. Deswegen würd ich das auch so niemandem anders empfehlen. Alle vier Wochen auf ~ 70 % des Umfangs zurück reicht in meinen Augen aber auf jeden Fall. Bei knapp 30 km wären das etwa über 20 km. Ich würd dann statt des langen, lockeren Laufs einen kurzen lockeren Laufen - oder mal eine schöne Wanderung machen.

Zwingend ist's wahrscheinlich bei robusten Läufern/Läuferinnen nicht, schaden wird's der läuferischen Entwicklung aber auch nicht.

Ein paar Fragen zur Situation:

Könntest du die Strecke schneller laufen, wenn du es dir richtig geben wolltest?
Kommst du nach einer Stunde mit 6er-Pace mit rotem Kopf nach Hause und denkst, nix geht mehr?
Läufst du wirklich drei Mal die Woche die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit im gleichen Pulsbereich?

Viele Grüße
Stephan

Danke für Deine Tipps.

Ich laufe 3 mal die Woche, Di,Don und Sa.

2 mal die Woche 60 min., einmal 30 min.

Da es mir leichter fällt im Intervall zu laufen, laufe ich 15 min. konstant mit 10,0 km/h, danach Intervalle mit 35 sec. 15,0 km/h, 10 sec. mit 10,5 km/h und dann 30 sec. mit 5,5 km/h, nach 30 min. 1 min. mit 4,0 km/h, dann wieder die o.g. Intervalle, dann nach 45 min. wieder 1 min. mit 4,0 km/h , den Rest wieder mit den o.g. Intervallen. Beim 30 min.-Lauf das selbe Muster, nur ist nach 30 min. eben Schluß. So komme ich nach 60 min. auf ca. 10,1 bis 10,25 km, nach 30 min auf ca. 5,1 km. Da ich viel auf dem LB unterwegs bin, kann ich die Tempo- bze. Zeitbereiche gut einstellen.


Was verstehst Du unter locker?

Nein, nach den 60 min. bin ich sehr erschöpft und froh, das Pensum erledigt zu haben. 10km/h an Stück zu laufen kann ich mir nicht vorstellen, mit Intervallen geht es, da es psychologisch besser zu verkraften ist.

Lunedi hat geschrieben: Ist es bei so einem Trainingspensum auch angeraten, jede vierte Woche nur 40% des Umfangs zu laufen?
Oder sind solche Regenerationswochen erst für höhere Level gemeint?

Er soll an drei Tagen in der Woche trainieren. Bleiben 4 Tage für die Regeneration. Und dann noch Regenerationswochen einlegen? Leute, Leute....bloß nicht anstrengen. Er hat schon über 2 Jahre gebraucht, um 10 KM in 60 Minuten zu schaffen.

Unter "locker" verstehe ich deutlich langsamer als du es könntest. Bei einem Ziel von 55 Minuten für 10 km wären locker für mich so in etwa 6:30 pro km.

Allerdings tu ich mich, ganz offen ausgesprochen, mit deiner Form des Trainings sehr schwer, was zum einen an deiner Besonderheit der dauernden Intervall liegt, zum anderen daran, dass du viel auf dem Laufband (so interpretiere ich "LB") läufst. Ersteres hat für mich nichts mit systematischem Training zu tun, zweiteres noch nicht mal was mit Laufen.

Nimm's mir nicht übel, aber hier bin ich einfach nicht der, der dir weiterhelfen kann.

Hallo Samendinger,
wenn ich Deine Angaben oben richtig gedeutet habe läufst Du ständig Deine 10er PB im Training !?!
Erst mal sind die Angaben eines Laufbandes mit Vorsicht zu genießen und zweites finde ich Deine Intervalle recht seltsam. Vielleicht probierst Du einfach mal einen Trainingsplan für 10km unter 55 min aus - denn ich denke da ist noch viel Luft nach oben.
Beste Grüße Z

Die Threadentwicklung erinnert mich mal wieder an die Kuh Elsa.

Wenn der TE nur im IV auf dem Laufband rumhoppelt, wird ihm kein normaler Trainingsplan helfen. Dann ist es auch kein Wunder, dass nach über 2 Jahren ...äh, Training....nur äusserst schwache 10Km in 60 Minuten rausgekommen sind.

cristiano hat geschrieben:Unter "locker" verstehe ich deutlich langsamer als du es könntest. Bei einem Ziel von 55 Minuten für 10 km wären locker für mich so in etwa 6:30 pro km.

Allerdings tu ich mich, ganz offen ausgesprochen, mit deiner Form des Trainings sehr schwer, was zum einen an deiner Besonderheit der dauernden Intervall liegt, zum anderen daran, dass du viel auf dem Laufband (so interpretiere ich "LB") läufst. Ersteres hat für mich nichts mit systematischem Training zu tun, zweiteres noch nicht mal was mit Laufen.

Nimm's mir nicht übel, aber hier bin ich einfach nicht der, der dir weiterhelfen kann.

Du hast mit mir mit Deinen Antworten schon weitergeholfen.

Für mich war es einfach wichtig ein Ziel zu haben. 10 km in einer Stunde laufen zu können, habe ich nicht für utopisch gehalten und deshalb versucht es zu erreichen. Der einfachste Weg war um den Zeitbereich zu erreichen, das Intervall-Laufen (auch aus psychologischen Gründen).

Grundsätzlich bin ich was das Laufen angeht sehr untalentiert, fühle mich danach aber so glücklich, daß ich es weiter praktizieren möchte.

LB=Laufband. Finde das Laufband einfach praktischer,aus verschiedenen Gründen.

Zemita hat geschrieben:Hallo Samendinger,
wenn ich Deine Angaben oben richtig gedeutet habe läufst Du ständig Deine 10er PB im Training !?!
Erst mal sind die Angaben eines Laufbandes mit Vorsicht zu genießen und zweites finde ich Deine Intervalle recht seltsam. Vielleicht probierst Du einfach mal einen Trainingsplan für 10km unter 55 min aus - denn ich denke da ist noch viel Luft nach oben.
Beste Grüße Z

Danke. Ich werde mir in der Tat einen entsprechenden Trainingsplan (10 km unter 55 min.) raussuchen. Ich denke,daß könnte die Lösung sein.

10 km in einer Stunde ist doch auch eine schöne Leistung. (Vor allem vor dem Hintergrund des wenig systematischen Training). Allerdings würde ich dir in Sachen Talent auch nicht unbedingt widersprechen wollen.

Wenn du allerdings nach dem Laufen auf dem Laufband schon so glücklich bist, dann will ich mir gar nicht vorstellen, welches Ausmaß an Glück dich draußen erwarten würde.

Z.B. könntest du zweimal in der Woche auf dem Laufbahn deine Intervalle laufen (dann je ~ 45 Minuten) und einmal in der Woche, am Wochenende, im Hellen, draußen laufen. Das soll keine "Überzeugungsarbeit" sein. Aber wer das Laufen draußen, in der Natur, für sich entdeckt hat, dem tut es in der Seele weh, wenn jemand sich dessen beraubt - wobei ich natürlich deine Gründe nicht kenne und sie auch nicht hinterfragen werde.

Viel Freude weiterhin, wie auch immer du es machst.

cristiano hat geschrieben:10 km in einer Stunde ist doch auch eine schöne Leistung. (Vor allem vor dem Hintergrund des wenig systematischen Training). Allerdings würde ich dir in Sachen Talent auch nicht unbedingt widersprechen wollen.

Wenn du allerdings nach dem Laufen auf dem Laufband schon so glücklich bist, dann will ich mir gar nicht vorstellen, welches Ausmaß an Glück dich draußen erwarten würde.

Z.B. könntest du zweimal in der Woche auf dem Laufbahn deine Intervalle laufen (dann je ~ 45 Minuten) und einmal in der Woche, am Wochenende, im Hellen, draußen laufen. Das soll keine "Überzeugungsarbeit" sein. Aber wer das Laufen draußen, in der Natur, für sich entdeckt hat, dem tut es in der Seele weh, wenn jemand sich dessen beraubt - wobei ich natürlich deine Gründe nicht kenne und sie auch nicht hinterfragen werde.

Viel Freude weiterhin, wie auch immer du es machst.

Es gibt 3 Gründe, warum ich nicht gerne draußen laufe, sondern das LB bevorzuge.

1.) Hunde !
2.) LB ist völlig wetterunabhängig.
3.) Laborbedingungen, man kann also seine Leistung optimal messen und beurteilen.

Hauptgrund ist aber der erste Punkt.

Mensch, das kann ich nachvollziehen, das mit den Hunden. Ich hab nämlich auch Angst vor Hunden.

Ich hab die Angst so weit in den Griff bekommen, dass ich mittlerweile weitgehend angstfrei draußen laufen kann - trotzdem bleibt ein mulmiges Gefühl, wenn ein nicht angeleinter Hund in der Nähe ist und ich nicht klar erkennen kann, dass seine Begleiter ihn unter Kontrolle haben.

Wäre nicht ein Lauftreff eine Option? Es gibt doch nun wirklich überall Lauftreffs, wo größere Gruppen von Menschen (auch verschiedener Niveaus) gemeinsam laufen. Da sind Hunde ein viel kleineres Problem.

Und weil ich bislang wirklich sehr hilfreich war, erlaube mir bitte ein bisschen Schärfe zu Punkten 2 und 3:

Zu 2. Stimmt, es ist wetterunabhängig. Du läufst bei gutem wie schlechten Wetter im eigenen Mief.
Zu 3. Laborbedingungen und Messwerte sind bei 10 km in 60 Minuten irgendwie übers Ziel hinausgeschossen.

Du schreibst, dass Punkt 1 der Wichtigste, vielleicht der Entscheidende ist. Nur du weißt, ob es Sinn hätte, an deiner Angst zu arbeiten. Ich weiß, dass es sich lohnen würde. Und das schreib ich als jemand, der deine Angst wirklich zu teilen vermag.

samendinger hat geschrieben:
Da es mir leichter fällt im Intervall zu laufen, laufe ich 15 min. konstant mit 10,0 km/h, danach Intervalle mit 35 sec. 15,0 km/h, 10 sec. mit 10,5 km/h und dann 30 sec. mit 5,5 km/h, nach 30 min. 1 min. mit 4,0 km/h, dann wieder die o.g. Intervalle, dann nach 45 min. wieder 1 min. mit 4,0 km/h , den Rest wieder mit den o.g. Intervallen. Beim 30 min.-Lauf das selbe Muster, nur ist nach 30 min. eben Schluß. So komme ich nach 60 min. auf ca. 10,1 bis 10,25 km, nach 30 min auf ca. 5,1 km. Da ich viel auf dem LB unterwegs bin, kann ich die Tempo- bze. Zeitbereiche gut einstellen.

Jetzt im Winter laufe ich einmal die Woche auf dem Laufband.

Bin etwas irritiert über deine Intervalle mit 10, 35 und 30 Sekunden.
Bis das Band von 10,5 km/h auf 5,5 km/h runter ist, sind doch schon fast 10 Sekunden vorbei.

Woher hast du das mit den so kurzen Intervallen?

Auf Grund dieses Forums hier ist eines meiner Laufband Trainings wie folgt:

10 Min bei 7,2
4 x (4 Min bei 11,0 / 3 Min bei 7,2)
7 Min bei 7,2

Das sind dann insgesamt 45 Min und gut 7 Kilometer.

Wären für dich längere Intervalle in dieser Art auch vorstellbar?

Das Problem mit der Angst ist eben, daß sie irrational ist. Klar wäre es besser sie unter Kontrolle zu bekommen.

Das mit dem Lauftreff ist sicher ein guter Gedanke, wäre vielleicht eine Lösung.

samendinger hat geschrieben: 3.) Laborbedingungen, man kann also seine Leistung optimal messen und beurteilen.

Dem widerspreche ich ein wenig.

Ja, mit einem Laufband wirst Du ganz tolle Pulsstatistiken führen können, da alles 100% reproduzierbar ist.

Aber das ist NICHT die Leistung, die Du erbringen kannst sondern die, die das Laufband abfordert. Und hier steht Dir das Laufband bei im Weg. Es gibt nämlich das Tempo vor. Klar kann man das einstellen, das macht man aber eher auf die Werte, die man schon kennt und die man gut läuft.

Beim Laufen draußen ist es anders. Je nach Tagesform, Wetter, Lust, geplante Streckenlänge usw. kann die Geschwindigkeit ganz schön variieren und ich finde es immer wieder spannend, zuhause zu schauen, wann ich unterwegs wie schnell unterwegs war, wenn ich da unterwegs überhaupt nicht drauf achtete. Anfangs war sowas immer ein "sehr schnell los und sehr langsam ankommen", inzwischen sind auch solche Läufe sehr konstant.

Das mit den Hunden ist übrigens halb so schlimm, wie man es sich vorstellt. 99% der Herrchen/Frauchen haben ihre Hunde sehr gut im Griff und nehmen sie entweder beiseite wenn ein Läufer vorbeikommt oder der Hund interessiert sich schlichtweg nicht. Einfach mal probieren.

ruca hat geschrieben:Das mit den Hunden ist übrigens halb so schlimm, wie man es sich vorstellt. 99% der Herrchen/Frauchen haben ihre Hunde sehr gut im Griff und nehmen sie entweder beiseite wenn ein Läufer vorbeikommt oder der Hund interessiert sich schlichtweg nicht. Einfach mal probieren.

Richtig. Allerdings kann auch mir der 100. Hund (bzw. dessen Halter) die Freude an einem ansonsten wunderschönen Lauf nehmen.

Deshalb kann ich diese Angst voll und ganz nachvollziehen - allerdings nicht die daraus abgeleitete Kapitulation vor dem Laufen draußen.

Lunedi hat geschrieben:Jetzt im Winter laufe ich einmal die Woche auf dem Laufband.

Bin etwas irritiert über deine Intervalle mit 10, 35 und 30 Sekunden.
Bis das Band von 10,5 km/h auf 5,5 km/h runter ist, sind doch schon fast 10 Sekunden vorbei.

Woher hast du das mit den so kurzen Intervallen?

Auf Grund dieses Forums hier ist eines meiner Laufband Trainings wie folgt:

10 Min bei 7,2
4 x (4 Min bei 11,0 / 3 Min bei 7,2)
7 Min bei 7,2

Das sind dann insgesamt 45 Min und gut 7 Kilometer.

Wären für dich längere Intervalle in dieser Art auch vorstellbar?

Zunächst einmal weiß ich, daß mein Training sehr unorthodox ist. Eigentlich war alles dem Ziel untergeordnet die 10 km in 60 min. laufen zu können. Umso kürzer das IV ist, umso angenehmer ist es. Da ich nach 30 min. und 45 min. eine Erholungspause von 1 min. mit geringer Geschwindigkeit als angenehm empfinde, müssen die IV leicht über 10km/h liegen, damit das Gesamtergebnis stimmt.

Mir ist aus den Antworten klar geworden, daß ich meine Leistung mit einem entsprechenden Trainingsplan systematisch steigern muß, um mal 10 km in 60 min. relativ entspannt laufen zu können.

PS: Bis das Band von 10,5 km/h auf 5,5 km/h runter ist, sind doch schon fast 10 Sekunden vorbei. Ja, allerdings dürfte sich die Verzögerung auch beim Verringern der Geschwindigkeit auswirken, sodaß sich dieses ausgleicht.

Wenn dir Laufen bei Puls 160/165 zu anstrengend ist, dann lauf doch einfach mit Puls 150!

VquadratdurchR hat geschrieben:Wenn dir Laufen bei Puls 160/165 zu anstrengend ist, dann lauf doch einfach mit Puls 150!

Das ist richtig, doch dann hätte ich mein gestecktes Ziel wieder verloren. Mit dem Puls kann ich in 60 min. vielleicht nur 8,8 km o.ä. laufen. Wenn ich es notgedrungen akzeptieren müßte, weil meine Leistungsgrenze schon erreicht (bzw. überschritten ist), dann o.k., aber sonst würde ich es als Belastung empfinden.

samendinger hat geschrieben: aber sonst würde ich es als Belastung empfinden.

Ähh... Dass Lauftraining anstrengend und eine Belastung ist, ist absolut normal. Um Fortschritte zu machen, muss man sich zumindest manchmal ein wenig aus dem Komfortbereich herausgewegen. Ansonsten lernt der Körper nicht, dass Du von ihm "mehr willst" und das Resultat sind keine Fortschritte oder gar Rückschritte...

samendinger hat geschrieben:Es gibt 3 Gründe, warum ich nicht gerne draußen laufe, sondern das LB bevorzuge.

1.) Hunde !
2.) LB ist völlig wetterunabhängig.
3.) Laborbedingungen, man kann also seine Leistung optimal messen und beurteilen.

Hauptgrund ist aber der erste Punkt.

Ich kann die Angst vor freilaufenden Hunden nachvollziehen, man weiß nie ob der sonst so brave Vierbeiner gerade mal schlecht gelaunt ist und dann eben doch zuschnappt. Trotzdem ziehe ich das richtige Laufen dem LB vor, weil das LB mehrere Nachteile hat.

Zunächst einmal ist es völlig wetterunabhängig, was schlecht ist. Wettkämpfe finden bei Wind und Wetter statt. Es ist gut draussen in der Kälte zu laufen, bei Regen und auch mal leicht erkältet zu werden. Sonst bleibe ich vielleicht im Training gesund, nach dem ersten WK bin ich dann aber krank.
Außerdem finde ich es nicht ideal, immer zu Laborbedingungen zu trainieren. Wettkämpfe finden nicht zu Laborbedingungen statt und außerdem schlägt mir zu langes Laufen am LB auf die Psyche.

samendinger hat geschrieben:Das ist richtig, doch dann hätte ich mein gestecktes Ziel wieder verloren. Mit dem Puls kann ich in 60 min. vielleicht nur 8,8 km o.ä. laufen. Wenn ich es notgedrungen akzeptieren müßte, weil meine Leistungsgrenze schon erreicht (bzw. überschritten ist), dann o.k., aber sonst würde ich es als Belastung empfinden.

Als mentale Belastung, nehme ich an?

Wenn dir Laufen doch Spaß macht, warum dann dieser Ehrgeiz, diese Ungeduld?
Vielleicht wärst du viel schneller bei 10 km in 60 Minuten, wenn du diese "Labor Bedingungen" mal weglassen würdest.

Einfach ausprobieren, wie das Tempo wäre, wenn du draussen locker (Sätze sprechen noch möglich), zügig (nur noch kurze Sätze) bis schnell (kein verständliches Sprechen mehr möglich) laufen würdest? Ohne Pulsmesser.

Es wird bestimmt irgendwo bei Euch Wege geben, die zum Beispiel von einem Grünstreifen getrennt, an einer Bundes- oder Landstraße sind, da sind meiner Erfahrung nach so gut wie keine Hunde unterwegs.
Oder durch ruhige Anwohnerstraßen, da laufen die Hunde meist an der Leine.

ruca hat geschrieben:Ähh... Dass Lauftraining anstrengend und eine Belastung ist, ist absolut normal. Um Fortschritte zu machen, muss man sich zumindest manchmal ein wenig aus dem Komfortbereich herausgewegen. Ansonsten lernt der Körper nicht, dass Du von ihm "mehr willst" und das Resultat sind keine Fortschritte oder gar Rückschritte...

Das ist mir schon klar, da ich aber regelmäßig mit einer sehr hohen HF laufe, ist das vermutlich nicht mein Problem, sondern eher das falsche Training. Aber grundsätzlich hast Du natürlich vollkommen recht.

Oder eben Wettkämpfe. Bei wirklich ausgeprägter Angst wäre natürlich auch ein 10-km-Wettkampf eine Gelegenheit, um angstfrei zu laufen.

Da sind keine Hunde.

Und so ein Wettkampf bringt einen in Kontakt mit so ziemlich allen Laufsportvereinen, die eine Region zu bieten hat: einfach hinten auf die Trikots schauen... Da findet man dann vielleicht auch gleich die Trainingsgelegenheit für die Zukunft.

Samendinger, du hast übrigens darüber hinaus noch eine PN von mir.

Danke für die vielen Antworten.

Muß jetzt leider los.

cristiano, antworte Dir später auf Deine PN.

Keine Eile (und erst recht keine vorweihnachtiche Hektik)!

Danke für die vielen Tipps. Ich werde mir den 10-km-unter-55 min.-Trainingsplan zu eigen machen und mal ausprobieren, wie es sich entwickelt.