6 Monate Lauferfahrung - Ziel: Marathon im Mai 2017

Hallo zusammen,

kurz zu mir und wie ich zum Laufen gekommen bin:
Ich wog letztes Jahr im Dezember 2015 90 Kg (178 cm Körpergröße). Ich dachte mir: so geht es nicht weiter und habe mit dem Sport angefangen. Ich bin dann ca. 6 Monate regelmäßig auf meinem Spinbike gefahren. Mit Ernährungsumstellung und regelmäßigen Krafttraining (1-2 Mal die Woche) wiege ich nun 65 Kg und mein Gewicht bleibt stabil.

Da Spinbikefahren im Sommer nicht so viel Spaß macht und ich seit Juni 2015 mit dem Laufen angefangen. Bisher laufe ich regelmäßig 3 Mal die Woche. Mit dem Laufen habe ich definitiv "meine" Sportart gefunden. Spinbike fahre ich hin und wieder als Ausgleichstraining.

Ich möchte den Beitrag nicht so lang werden lassen deswegen kurz ein paar Fakten wie ich zur Zeit trainiere:

• Ein Tempolauf 10km die Woche. Pace ca. 4:30
• Ein Fahrtenspiel um die 10 - bis 11 km
• Ein Dauerlauf ~ 20-25km mit einer Pace von 06:00 bis 06:30. Die Laufumfänge bei den Dauerläufen habe ich langsam gesteigert.
• 2 Mal Kraft- und Stabilisierungstraining je 30-40 Minuten
• Meine besten Zeiten bisher: 10km in 43:00, 7,5km in 34:00

Das Training stecke ich gut weg. Auch die langen Läufe verkrafte ich ganz gut, d. h. ohne Muskelkater oder orthopädischen Beschwerden.

Da ich gern Ziele habe auf die ich hinarbeite habe ich mich für einen Marathon Anfang Mai angemeldet. Cool fände ich es wenn ich unter 4 Stunden in Ziel komme

Zu meinen Fragen

• Haltet Ihr den Marathon an sich für realistisch?
• Haltet Ihr den Marathon in der Zeit für realistisch?
• Sollte ich einen Trainingsplan für 3 oder 4 Monate nehmen? Kann man dafür überhaupt pauschal eine Empfehlung aussprechen?

Eine Sache die mich zur Zeit beschäftigt:
In sämtlichen Trainingsplänen sind die langen Dauerläufe ja bei meisst einer geringen Pace zu Laufen als die Pace die man letztendlich beim Marathon für die Zielzeit laufen sollte. Nur wenige oder 1 bis 2 Paar Trainingseinheiten sind in der Marathon Pace oder sogar schneller. Ich kann mir zur Zeit noch nicht vorstellen wie es dann mit der schnelleren Pace für die Zielzeit klappe soll..


Es sind noch gut 4 Monate bis zu dem Termin. Ich bin zur Zeit ganz zuversichtlich aber dennoch habe ich gehörigen Respekt

Was meint Ihr dazu und zu meinem "Vorhaben" ?

Vielen Dank und Grüße
Christian

Als ich ich zu laufen began hatte ich auch so Ziele wie sub4, nach 3 Monaten lief ich sub45 auf 10km danach wusste ich das Sub4 kein Ziel mehr für mich war.

Wenn jetzt deine 43min auch noch vom Training sind, dann würde ich dich fragen warum du einen Marathon nicht ernsthaft laufen willst.
Also sub 3:30, eventuell sub 3:15 wenn die 43min vom Training sind.

chris07011985 hat geschrieben:Hallo zusammen,

Zu meinen Fragen

• Haltet Ihr den Marathon an sich für realistisch?
• Haltet Ihr den Marathon in der Zeit für realistisch?
• Sollte ich einen Trainingsplan für 3 oder 4 Monate nehmen? Kann man dafür überhaupt pauschal eine Empfehlung aussprechen?
• Nur wenige oder 1 bis 2 Paar Trainingseinheiten sind in der Marathon Pace oder sogar schneller. Ich kann mir zur Zeit noch nicht vorstellen wie es dann mit der schnelleren Pace für die Zielzeit klappe soll..

Vielen Dank und Grüße
Christian

Hi,
Zuerst: Ja und ja. Ob das sinnvoll ist wird sicherlich noch von anderen hinterfragt werden. Jedenfalls halte ich deinen Trainingszustand für ausreichend; 25km sind nicht allzu weit von den langen Läufen mancher Pläne entfernt und 43min auf 10 sprechen auch für ein gutes Tempo.(Nebenbei: 43/10= 4:18 pro km; 34/7,5= 4:32 pro km?)
Danach: Für 4:00h braucht es (bei dir) bestimmt keine Raketenwissenschaft; der Plan kann aber eine strukturelle Hilfe darstellen. Über die 20 Sekunden Paceunterschied mach dir mal keine Gedanken. Vier Monate sind viel Zeit und die Wettkampfspannung holt nochmal ungeahnte Reserven raus.

-NK- hat geschrieben: Vier Monate sind viel Zeit und die Wettkampfspannung holt nochmal ungeahnte Reserven raus.

Für einen relativen Laufanfänger sind vier Monate wenig Zeit und die Hoffnung auf ungeahnte Reserven im Wettkampf führt gerade beim Marathon in ein ungeahntes Desaster

Ich denke, man könnte das Ganze etwas realistischer beurteilen, wenn du 30 - 35 Km locker laufen kannst in deinem Wettkampftempo.

So nach der 10er PB zu rechnen, fände ich doch ein wenig zu optimistisch. Warum muss es ein Marathon im Mai sein? Wie schauts im September (Böörlin) aus? Ich persönlich finde Mai einfach zu früh.

Versuch doch bis dahin mal nen HM in deiner angepeilten Zeit zu laufen und guck, wie es dir damit geht.

Krisrennt hat geschrieben:Ich denke, man könnte das Ganze etwas realistischer beurteilen, wenn du 30 - 35 Km locker laufen kannst in deinem Wettkampftempo.

So nach der 10er PB zu rechnen, fände ich doch ein wenig zu optimistisch. Warum muss es ein Marathon im Mai sein? Wie schauts im September (Böörlin) aus? Ich persönlich finde Mai einfach zu früh.

Versuch doch bis dahin mal nen HM in deiner angepeilten Zeit zu laufen und guck, wie es dir damit geht.

30-35km in der M Wettkampfpace nie und nimmer, ich denke selbst das die meisten Läufer ihre Wettkapfpace nicht mal 25km schaffen wenn sie aleine laufen.
Er läuft jezt schon 45min auf 10km bzw sogar schneller als TDL also 10km@4:30. Für die Sub 4 wird für die Tempoläufe 5:40 für die +15km und 5:20 für die 10km verlangt, das gibt nie und nimmer einen Treiningsreiz.
Ok die 24km muss er ausbauen und da hat er noch genug Zeit wenn er 8 Wochen vorm Marathon 35km kann und wärend diesen Wochen noch 5-6 35km Läufe macht hat er vermutlich ein besseres Training wie die meisten Marathonneulinge.

• Ein Tempolauf 10km die Woche. Pace ca. 4:30
• Ein Fahrtenspiel um die 10 - bis 11 km
• Ein Dauerlauf ~ 20-25km mit einer Pace von 06:00 bis 06:30. Die Laufumfänge bei den Dauerläufen habe ich langsam gesteigert.

Wie sind diese Zeiten/Distanzen gemessen? Und machst du jede Woche das Gleiche?

Krisrennt hat geschrieben:Ich denke, man könnte das Ganze etwas realistischer beurteilen, wenn du 30 - 35 Km locker laufen kannst in deinem Wettkampftempo.

So nach der 10er PB zu rechnen, fände ich doch ein wenig zu optimistisch. Warum muss es ein Marathon im Mai sein? Wie schauts im September (Böörlin) aus? Ich persönlich finde Mai einfach zu früh.

Versuch doch bis dahin mal nen HM in deiner angepeilten Zeit zu laufen und guck, wie es dir damit geht.

Für Berlin ist das Anmeldeverfahren schon abgeschlossen, aber neben Berlin käme unter anderem natürlich noch Frankfurt im Oktober in Frage.

Warum im Mai?
Es war das Ziel welches ich mir erst Mal gesetzt habe. Wenn ich in der weiteren Vorbereitung merke das es nicht klappt dann kann ich im Mai auch den HM laufen. Es ist in dieser Veranstaltung möglich auch noch während des Laufes zu welchseln.

AchatSchnecke hat geschrieben:Wie sind diese Zeiten/Distanzen gemessen? Und machst du jede Woche das Gleiche?

Hallo,

die Strecken habe ich mit Komoot (basiert auf OpenStreetMap) ausgemessen. Die Zeiten sind mit meiner Sportuhr gemessen. Auf die Sekunde genau sind die Zeiten nicht, auch die Strecken sind natürlich nicht amtlich vermessen.

In der letzten Zeit habe ich kontinuierlich den Laufumfang bei meinen Dauerläufen gesteigert. Bei der Fahrtenspiel baue ich nach und nach ein paar mehr Sprints ein. Mein Tempodauerlauf ist von der Streckenlänge her immer der gleiche. Intervalltraining habe ich bisher noch nicht gemacht.

chris07011985 hat geschrieben:Für Berlin ist das Anmeldeverfahren schon abgeschlossen, aber neben Berlin käme unter anderem natürlich noch Frankfurt im Oktober in Frage.

Warum im Mai?
Es war das Ziel welches ich mir erst Mal gesetzt habe. Wenn ich in der weiteren Vorbereitung merke das es nicht klappt dann kann ich im Mai auch den HM laufen. Es ist in dieser Veranstaltung möglich auch noch während des Laufes zu welchseln.

Hab grad auf die Webseite nachgeschaut - heftig, man kann nur noch einen garantierten Startplatz bekommen, wenn man einen Reiseveranstalter wählt. Anscheinend ist Berlin in all den Jahren noch viel populärer geworden.

Gut, ich drücke dir die Daumen für den Marathon. Ein Laufexperte in Sachen Schnelligkeit bin ich nämlich nicht und daher überlasse ich den Experten das Feld.

Krisrennt hat geschrieben:Hab grad auf die Webseite nachgeschaut - heftig, man kann nur noch einen garantierten Startplatz bekommen, wenn man einen Reiseveranstalter wählt. Anscheinend ist Berlin in all den Jahren noch viel populärer geworden.

Gut, ich drücke dir die Daumen für den Marathon. Ein Laufexperte in Sachen Schnelligkeit bin ich nämlich nicht und daher überlasse ich den Experten das Feld.

Die Anmeldung war glaube ich bis Anfang November möglich. Aber von vornherein nur als Losverfahren.
Davon abgesehen lege ich als Marathonneuling wert darauf den ersten Marathon in der Nähe zu laufen. Die Veranstaltung im Mai ist keine 8 km von mir entfernt. Berlin ist da mit An- / Abreise und Übernachtung deutlich aufwendiger für mich.

@Chris07011985: Schau gerne mal in meine Story (unten verlinkt) hinein. Da gibt es etliche Parallelen, nur bist Du ein ganzes Stück schneller als ich und läufst jetzt die langen Distanzen stabiler als ich vor einem Jahr.
Ich bin froh, es gemacht zu haben, denn ich habe dabei sehr viel gelernt, was ich hoffentlich 2017 umsetzen kann.

Hi
ich würde um die 6 langen Läufe (30-34km) vor dem Marathon laufen, gern auch mehr, Tempo ca. 1 Minute langsamer als WK-Tempo, kannst die letzten km aber steigern wenn Du willst.
Ideal wäre 3-4 Wochen vor WK einen Halbmarathon zu laufen.
Ab 2 Wochen vor WK runter mit km und relaxen (Tapering),
Dann wird sub 4 kein Problem sein .. sub 3:30 oder sowas heb Dir lieber für den 2. Marathon auf.
VG.

tempo85 hat geschrieben: Ok die 24km muss er ausbauen und da hat er noch genug Zeit wenn er 8 Wochen vorm Marathon 35km kann und während diesen Wochen noch 5-6 35km Läufe macht hat er vermutlich ein besseres Training wie die meisten Marathonneulinge.

Soweit ich gelesen habe wird mit den langen Läufen ja (unter anderem!) auch der Stoffwechsel trainiert, richtig? Die langen Läufe sollen ja auch bewusst langsamer gelaufen werden.
Eine Sache die ich mich dann aber Frage ist welchen Effekt damit erzielt wird wenn später das WK Tempo schneller ist und damit auch die HF und dadurch bedingt der Marathon auch in einem anderen Trainingsbereich gelaufen wird. Man darf mich auch gerne auch Seiten verlinken, ich habe bei durchsuchen hier dazu nichts direkt gefunden.

siebenstein77 hat geschrieben:Hi
ich würde um die 6 langen Läufe (30-34km) vor dem Marathon laufen, gern auch mehr, Tempo ca. 1 Minute langsamer als WK-Tempo, kannst die letzten km aber steigern wenn Du willst.
Ideal wäre 3-4 Wochen vor WK einen Halbmarathon zu laufen.
Ab 2 Wochen vor WK runter mit km und relaxen (Tapering),
Dann wird sub 4 kein Problem sein .. sub 3:30 oder sowas heb Dir lieber für den 2. Marathon auf.
VG.

Danke für die Tips!
An Sub 3:30 denke ich zur Zeit noch gar nicht. Erst mal den ersten Marathon in Sub4 schaffen und dann mal sehen was (wenn überhaupt) noch möglich ist.

chris07011985 hat geschrieben:Soweit ich gelesen habe wird mit den langen Läufen ja (unter anderem!) auch der Stoffwechsel trainiert, richtig? Die langen Läufe sollen ja auch bewusst langsamer gelaufen werden.
Eine Sache die ich mich dann aber Frage ist welchen Effekt damit erzielt wird wenn später das WK Tempo schneller ist und damit auch die HF und dadurch bedingt der Marathon auch in einem anderen Trainingsbereich gelaufen wird. Man darf mich auch gerne auch Seiten verlinken, ich habe bei durchsuchen hier dazu nichts direkt gefunden.

Es ist die Summe der Belastungen der letzten 12(?) Monate. In den zwei Wochen vor dem Marathon erholt sich Dein Gesamtsystem von dem, was Du ihm "angetan" hast und sichert sich mit Leistungszuwachs ab, falls Du "so etwas" wieder vorhaben solltest. Da kommt dann der M genau richtig.

Knippi

Weil man immer nur Teile trainiert, also beim langen Lauf die Dauer bzw auch die Energieversorgung, deshalb schwören viele auch auf nüchtern Läufe weil man dann schon früher in die Energienotlage kommt und man so die lezten 35km trainiert. Beim Marathon Frühstückt man dann und hält so auch die volle Distanz durch.

Beim TDL trainierst du dein HM-Tempo(10km) bzw M-Tempo(15-20Km) (Schwellenlauf).

Das Intervalltraining sollte im Bereich des 5km-Tempo(z.B. 6x1000m) bis HM-Tempo(z.B. Greifsche Treppe) sein.

chris07011985 hat geschrieben:Die langen Läufe sollen ja auch bewusst langsamer gelaufen werden.
Eine Sache die ich mich dann aber Frage ist welchen Effekt damit erzielt wird wenn später das WK Tempo schneller ist und damit auch die HF und dadurch bedingt der Marathon auch in einem anderen Trainingsbereich gelaufen wird.

Es geht auch darum, im Training zumindest 1 Mal die Dauer der Marathon Wettkampfzeit gelaufen zu sein. Die erreicht man ziemlich exakt, wenn man die 35 km 1 Minute langsamer als die geplante Marathon Wettkampf Pace läuft.
Des weiteren sähe ich dich marathonmäßig bei ca. 3:20 (Pace 4:45), ausreichend Vorbereitung vorausgesetzt. Das ergäbe für die langen Läufe eine Pace von ca. 5:50.

siebenstein77 hat geschrieben: Dann wird sub 4 kein Problem sein .. sub 3:30 oder sowas heb Dir lieber für den 2. Marathon auf.
VG.

Der läuft alleine im Training 43min auf 10km, als ich das erstemal 40:00 bei einem 10km Wettkampf lief konnte ich keine 43min auf 10km alleine laufen.
Ich denke das er fähigist sub 40 auf 10km zu laufen!

Darum kann ich nur eines empfehlen 10km Wettkampfzeit nehmen (erst mal laufen) mal 4,666 danach trainieren.
Und dann beim Marathon 10sec/km langsamer starten und ab 30km beschleunigen.
Wenn er richtig trainiert läuft er garantiert sub3:30 denn 10kmPace+1min sollte jeder Neueinsteiger schaffen.

Für sub4 bräuchte er vermutlich nicht mal einen Wettkampf das läuft er im Training wenn ihm jemand dabei begleitet.

Krisrennt hat geschrieben:Ich denke, man könnte das Ganze etwas realistischer beurteilen, wenn du 30 - 35 Km locker laufen kannst in deinem Wettkampftempo.

Ich kann nicht mal 15 km im Marathonrenntempo locker laufen.

Läufst du auch 7 - 8 km locker im 10er Renntempo?

Nicht dass ich Ahnung davon hätte, aber ich finde sechs Monate Lauferfahrung jetzt nicht so extrem viel.
Ich mache das jetzt seit fünf Jahren und das Marathondebüt schiebe ich noch immer vor mir her. Vor habe ich es schon, nur eilig ist es nicht, derzeit überlege ich ob 2017 oder 2018. Ja ich weiß das ist sehr konservativ und muss jeder für sich selbst entscheiden. Vielleicht liegt es bei mir aber auch dran, dass ich wenn ich das mache, auch eine würdige Zeit laufen möchte, so war es für mich immer undenkbar einen HM-Wettbewerb über zwei Stunden zu laufen, deshalb bin ich erst angetreten, als ich mir sicher war das deutlich zu unterbieten. Wie Du schreibst, bist Du aber gar nicht so langsam und Du könntest deutlich unter vier Stunden bleiben, trotzdem wäre mein Tip, lauf doch erstmal einen Halben im Frühjahr und sieh dann weiter.

Grüße
Udo

@Udoh

Das hätte Wort für Wort so von mir kommen können.

Auch ich würde zum Halbmarathon im Frühjahr raten, auch ich würde lieber erstmal mehr Erfahrungen sammeln, um dann eine würdige Zeit zu erreichen, und auch ich bin mir dessen bewusst, dass das kein allgemeingültiger Rat sein kann, weil auch bei mir die viel (zu viel?) Respekt vor der Strecke ist.

@cristiano und @udoh
Danke für Eure ehrlichen Meinungen!

Ich glaube unter einer würdigen Zeit versteht jeder etwas anders, bzw. jeder beantwortet für sich die Frage "Welche Zeit ist für mich bei einem Halb-Marathon oder Marathon würdig?" verschieden.

Das mit dem HM-im Frühjahr werde ich in Angriff nehmen. Bei der Veranstaltung im Mai kann ich während des Laufes mich auch noch zwischen Halb-Marathon oder Marathon entscheiden.

Grüße
Christian

chris07011985 hat geschrieben:[...] Es ist in dieser Veranstaltung möglich auch noch während des Laufes zu welchseln.

Hallo Chris,

wenn es die Veranstaltung ist, die ich meine: Erste Hälfte mit einigen Stimmungsnestern, viel Kontakt zu anderen Läufern, schöne HM-Zielgerade, auf der zweiten Hälfte kann es aber sehr einsam werden. Es gibt geeignetere Strecken für ein ersten Marathon.

Eine Entscheidung während des Laufes zu fällen, ist auch ein bisschen ein Antiklimax, am Ende bist Du einen HM gelaufen und hast Dich weit unter Wert verkauft.

Zur Ausgangsfrage: Es gibt nicht so viele, die nach 6 Monaten Deine Laufleistungen aufweisen, machbar ist Dein Ziel. Die Entscheidung, ob es sinnvoll ist, liegt natürlich ganz bei Dir.

Gee

Hallo Christian,
natürlich beantwortet sich das jeder selbst, ist ja auch davon abhängig wo man denn herkommt. Ist die Zahl in Deinem Benutzernamen Dein Geburtsdatum? Wenn ja, dann bist Du natürlich auch deutlich jünger und da geht vieles einfacher und leichter, deshalb nur Mut.

Vermutlich willst Du in Mainz starten, oder?
Ich halte nicht sehr viel davon während des Laufs eine solche Entscheidung zu treffen.

Wie wäre es denn mit dem Frankfurter Halbmarathon im März?

Grüße Udo

chris07011985 hat geschrieben:@cristiano und @udoh
Danke für Eure ehrlichen Meinungen!

Ich glaube unter einer würdigen Zeit versteht jeder etwas anders, bzw. jeder beantwortet für sich die Frage "Welche Zeit ist für mich bei einem Halb-Marathon oder Marathon würdig?" verschieden.

Das mit dem HM-im Frühjahr werde ich in Angriff nehmen. Bei der Veranstaltung im Mai kann ich während des Laufes mich auch noch zwischen Halb-Marathon oder Marathon entscheiden.

Grüße
Christian

Eine würdige Zeit wäre 2018 sub 3 oder gar 2020 sub 2:50 eventuell sub2:40
Die Frage ist immer wie viel Energie man in das Projekt laufen stecken will.
Auch ist es als Anfänger mit ein paar Monaten schwer einen Marathon in 4,5 Jahren zu planen und sich geziehlt darauf vorzubereiten.
Und im Prinzip ist es als Hobbysportler auch egal natürlich kann man nach einem Jahr einen Marathon unter 3:30 laufen weil die Belastung nicht so groß ist als wenn man über 4,5h unterwegs ist, es ist nicht die Distantz die einem Zerstört sondern eher die Dauer.
Der Hobbsportler der an seine Zukunft denk vernachlässigt auch seine Schnelligkeit, zu gunsten des Marathontraining nicht, welche sein Potential für die Zukunft ist.

Ein Marathon ist lang und anstrengend, daher soll man sich darauf gut vorbereiten. Auf der anderen Seite halte ich auch nichts von einer Mystifizierung, und man braucht nicht zig Jahre, bis man mal so weit ist.

Im vorliegenden Fall rate ich aber auch von einer Premiere im Mai ab. Dein Programm nach nur 6 Monaten ist bereits recht tough.

chris07011985 hat geschrieben:Auch die langen Läufe verkrafte ich ganz gut, d. h. ohne Muskelkater oder orthopädischen Beschwerden.

Und genau das kann gefährlich werden. Die Anpassung von Sehnen, Bändern, Knochen dauert nun mal länger als die des Herz-Kreislaufsystems und der Muskulatur. Verletzungen in dem Bereich kündigen sich oft nicht an, sondern können von heute auf morgen auftreten. Du läufst bereits jetzt 40 - 46 km pro Woche, darunter auch Tempo und (relativ) lang. Für einen Marathon dürfte das auf 60 km oder mehr gesteigert werden. Bei einem Pensum von 40 - 50 km pro Woche habe ich mir nach etwa 8 Monaten einen Ermüdungsbruch zugezogen. Der war plötzlich da, und es dauerte ca. 3 Monate, bis ich wieder trainieren konnte. Das ist es nicht wert.

chris07011985 hat geschrieben:

• Haltet Ihr den Marathon in der Zeit für realistisch?

Die Zeit scheint mir gut machbar, aber es gibt auch keine Notwendigkeit, sich darauf Monate vorher festzulegen. Gerade bei Anfängern kommen ja die schnellen Trainingsfortschritte hinzu. Vom Verletzungsrisiko abgesehen, schiene mir eine Zeit unter 4 h bereits im Mai machbar, aber es ist auch sehr hilfreich, Erfahrungen auf kürzeren Distanzen zu sammeln. Wenn du dann eine Premiere im Herbst anstreben solltest, hast du alle Zeit der Welt, dir um eine Planzeit Gedanken zu machen. Eigentlich reicht das sogar wenige Tage vorher. Ein Plan, nach dem man trainiert, und die Zeit, die man tatsächlich im Wettkampf laufen kann, hängen zwar zusammen, es gibt aber keine eindeutige Beziehung. (Man kann z. B. nach einem 3:30 h-Plan trainieren und dann - je nach Trainingsstand und Empfinden - auf 3:45 oder auch 3:20 anlaufen.)

tempo85 hat geschrieben:Eine würdige Zeit wäre 2018 sub 3 oder gar 2020 sub 2:50 eventuell sub2:40

Das erscheint mir im Moment als reine Spekulation und hilft auch nicht weiter. Ausgehend von einigen Trainingszeiten nach 6 Monaten auf realistische Marathonzeiten in 2 oder 4 Jahren zu schließen, ist Glaskugel. Wenn man schon den Begriff "würdig" verwendet (von dem ich nicht viel halte), dann gehört die Machbarkeit in jedem Fall dazu.

Bernd

tempo85 hat geschrieben:Eine würdige Zeit wäre 2018 sub 3 oder gar 2020 sub 2:50 eventuell sub2:40
Die Frage ist immer wie viel Energie man in das Projekt laufen stecken will.
Auch ist es als Anfänger mit ein paar Monaten schwer einen Marathon in 4,5 Jahren zu planen und sich geziehlt darauf vorzubereiten.
Und im Prinzip ist es als Hobbysportler auch egal natürlich kann man nach einem Jahr einen Marathon unter 3:30 laufen weil die Belastung nicht so groß ist als wenn man über 4,5h unterwegs ist, es ist nicht die Distantz die einem Zerstört sondern eher die Dauer.
Der Hobbsportler der an seine Zukunft denk vernachlässigt auch seine Schnelligkeit, zu gunsten des Marathontraining nicht, welche sein Potential für die Zukunft ist.

Hm, ist das ein Ansatz der sich mal zu vertiefen lohnt?
Jetzt mal abgesehen davon, dass ich Zeiten unter drei Stunden für mich persönlich als nicht mehr erreichbar in diesem Leben ansehe. Ist es tatsächlich die Dauer die es schwer macht und weniger die Distanz? Wie schon einige Antworten vorher geschrieben, habe ich noch keine Marathon Erfahrung, aber ich mache ähnliche Erfahrungen bei langen Läufen. Das sind bei mir im Moment Läufe zwischen 20 und 30 km. Und diese fallen mir in der Tat ganz besonders schwer, wenn ich sie zu langsam angehe, also scheint es nicht nur mir so zu gehen.

Sorry für OT in Deinem Faden, Christian.

Grüße
Udo

Ich bin da anderer Meinung: weder die Dauer noch die Distanz ist das Problem, sondern das Tempo: ich könnte jetzt spontan die Laufausrüstung anziehen und 42km in 6er Pace laufen. Natürlich wäre ich nachher müde und würde es auch morgen sicher spüren, jedoch sollte sich spätestens Übermorgen wieder ein 10 km Läufchen in gleicher Pace ausgehen. Würde mich jedoch der Wahn packen und ich jetzt die 42km voll laufen wollen, würde ich die 10 km übermorgen wohl nur halbwegs gepflegt wandern.

Probleme bei den langen Kanten sind oft damit begründet, dass sie in Bezug auf die Wochen-km zu lang sind. Mehr als 30-35% der Wochenleistung sollten sie meines Wissens nicht ausmachen

Udoh hat geschrieben:Hm, ist das ein Ansatz der sich mal zu vertiefen lohnt?

Nein, weil das in dieser undifferenzierten Schlichtheit Unsinn ist.

Es gibt ein individuelles Wohlfühltempo, in dem man leicht. locker und (meistens) auch recht ökonomisch läuft. Wenn man deutlich unter diesem Tempo läuft, dann fühlt sich das oft schwerer an. Daher sind Tempovorgaben in Trainingsplänen, die ein solches Schleichtempo vorsehen, auch problematisch und reichlich unsinnig. Daraus nun aber zu schlussfolgern, dass man um so leichter und unangestrengter läuft, je schneller man wird, ist Kokolores.

Natürlich wird der Marathon um so anstrengender, je schneller man läuft und je mehr man ans persönliche Limit kommt. Ein 3:30-Marathon ist für einen 3 h-Läufer ein lockerer Trainingslauf, 3:15 geht gut durch als schnellerer Trainingmarathon, und bei den 3 h wird's dann schwer. Der Spruch gitl denn auch genau umgekehrt: Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo.

Bernd

Hallo Bernd,
Danke für die klaren Worte!
So hätte ich das auch eher gesehen und so wird da auch ein Schuh draus.

Das macht es mir zwar fast unmöglich einen Trainingsplan von der Stange zu nehmen, aber ich lauf eh lieber nach Gefühl.

Grüße
Udo, mit individuellem Wohlfühltempo

Das Argument mit den Wochenkilometern hab ich selbst oft gehört bei allerlei Zipperlein, die mich anfangs plagten. Ich glaube da ehrlich gesagt nicht mehr so recht dran - ich konnte im zweiten Laufjahr viereinhalb Stunden gemütlich durchlaufen ohne Probleme. Erst der Marathon selbst hat mir vor 1 Jahr den Stecker gezogen - und auch nur, weil ich nicht einsehen wollte, dass ich eine Woche danach nicht gleich wieder drei Stunden lang durchlaufen sollte. Ich hab grad 3 Tage aufsteigend hinter mir - mit über 50 km gesamt - und bin nach 1 Tag Pause gut drauf. Hätte ich nach 30 km nicht Schluss gemacht an Tag 3, müsste ich jetzt die Füße still halten.
"Renn"tempo (ich schleiche ja nur im Vergleich) und über 36 km war von der gefühlten Anstrengung her und vom Gezwicke in den Gliedern eine völlig andere Hausnummer.
Soweit man Schnecke und Läufer überhaupt sinnvoll in Bezug setzen kann...

Das mit der Dauer bezieht sich auf den Marathon als Wettkampf!!!

Wenn du zwei komplett gleiche Läufer nimmst welche sich nur durch ihr Körpergewicht (10kg) unterscheiden.
So würde der Schwerere um 30Sec/km langsahmer sein und das nur weil die Schrittlänge kürzer ist. Die Belastung würde für beide anehernd gleich sein nur dauert sie beim schwereren länger.

Udoh hat geschrieben:Hallo Christian,
natürlich beantwortet sich das jeder selbst, ist ja auch davon abhängig wo man denn herkommt. Ist die Zahl in Deinem Benutzernamen Dein Geburtsdatum? Wenn ja, dann bist Du natürlich auch deutlich jünger und da geht vieles einfacher und leichter, deshalb nur Mut.

Ja das ist mein Geburtsdatum. Ich werde bald 32 Jahre alt.

Udoh hat geschrieben: Vermutlich willst Du in Mainz starten, oder?
Ich halte nicht sehr viel davon während des Laufs eine solche Entscheidung zu treffen.

Ja. Es ist der Gutenberg-Marathon. Während des Laufs halte ich das auch nicht für sinnvoll. Es war von mir an der Stelle vielleicht etwas unglücklich formuliert.

Udoh hat geschrieben: Wie wäre es denn mit dem Frankfurter Halbmarathon im März?

Danke für den Tipp. Ich wusste nicht das es in Frankfurt auch einen Halbmarathon gibt. Ich hatte bis jetzt aber auch noch nicht explizit nach Halbmarathon in der Umgebung geschaut.

Vielen Dank auch an alle anderen User für die Antworten und Beiträge!

Danke auch an Bernd für die Hinweise bezüglich Überlastung und Ermüdungsbruch. Ich lasse mir das nochmal durch den Kopf gehen und wäge dann ab. Wenn alles passt werde ich den Halbmarathon in Frankfurt mitnehmen. Danach sehe ich dann mal weiter. Letztendlich muss ich die Entscheidung treffen und mit den möglichen Konsequenzen dann auch "leben".

Grüße
Christian

Evtl. werde ich dort auch starten, mal sehen.
Frankfurter Mainova Halbmarathon - Aktuell

Udoh hat geschrieben:Evtl. werde ich dort auch starten, mal sehen.
Frankfurter Mainova Halbmarathon - Aktuell

Gestern Abend habe ich noch die Anmeldung vorgenommen. Bis einschl. morgen ist Startgebühr noch etwas niedriger! Die Strecke geht teilweise auch am Mainufer entlang.
Es gibt Pacemaker für die verschiedenen Zeiten, scheint aber insgesamt recht einfach organisiert zu sein (keine Medaille für Finisher etc.), was ich aber absolut ok finde.

Ok, dann habe ich mich auch mal zum HM angemeldet.

Übrigens ist am morgigen Silvestertag, an gleicher Stelle der ebensolche Lauf über 10km.
Spiridon-Silvesterlauf - Aktuell
Da bin ich zuletzt 2013 gestartet, war schön und ist noch heute meine Bestzeit auf diese Distanz.

Mal sehen ob ich mich morgen gut fühle und ich spontan genug bin entgegen meiner ursprünglichen Absicht doch noch zu starten, Nachmeldung geht bis eine Stunde vor dem Start.

Viele Grüße
Udo

chris07011985 hat geschrieben: Ich wog letztes Jahr im Dezember 2015 90 Kg (178 cm Körpergröße). Ich dachte mir: so geht es nicht weiter und habe mit dem Sport angefangen. Ich bin dann ca. 6 Monate regelmäßig auf meinem Spinbike gefahren. Mit Ernährungsumstellung und regelmäßigen Krafttraining (1-2 Mal die Woche) wiege ich nun 65 Kg und mein Gewicht bleibt stabil.

Da Spinbikefahren im Sommer nicht so viel Spaß macht und ich seit Juni 2015 mit dem Laufen angefangen. Bisher laufe ich regelmäßig 3 Mal die Woche. Mit dem Laufen habe ich definitiv "meine" Sportart gefunden. Spinbike fahre ich hin und wieder als Ausgleichstraining.

Ich möchte den Beitrag nicht so lang werden lassen deswegen kurz ein paar Fakten wie ich zur Zeit trainiere:

• Ein Tempolauf 10km die Woche. Pace ca. 4:30
• Ein Fahrtenspiel um die 10 - bis 11 km
• Ein Dauerlauf ~ 20-25km mit einer Pace von 06:00 bis 06:30. Die Laufumfänge bei den Dauerläufen habe ich langsam gesteigert.
• 2 Mal Kraft- und Stabilisierungstraining je 30-40 Minuten
• Meine besten Zeiten bisher: 10km in 43:00, 7,5km in 34:00

Das Training stecke ich gut weg. Auch die langen Läufe verkrafte ich ganz gut, d. h. ohne Muskelkater oder orthopädischen Beschwerden.

Da ich gern Ziele habe auf die ich hinarbeite habe ich mich für einen Marathon Anfang Mai angemeldet. Cool fände ich es wenn ich unter 4 Stunden in Ziel komme

Zu meinen Fragen

• Haltet Ihr den Marathon an sich für realistisch?
• Haltet Ihr den Marathon in der Zeit für realistisch?
• Sollte ich einen Trainingsplan für 3 oder 4 Monate nehmen? Kann man dafür überhaupt pauschal eine Empfehlung aussprechen?

Eine Sache die mich zur Zeit beschäftigt:
In sämtlichen Trainingsplänen sind die langen Dauerläufe ja bei meisst einer geringen Pace zu Laufen als die Pace die man letztendlich beim Marathon für die Zielzeit laufen sollte. Nur wenige oder 1 bis 2 Paar Trainingseinheiten sind in der Marathon Pace oder sogar schneller. Ich kann mir zur Zeit noch nicht vorstellen wie es dann mit der schnelleren Pace für die Zielzeit klappe soll..


Es sind noch gut 4 Monate bis zu dem Termin. Ich bin zur Zeit ganz zuversichtlich aber dennoch habe ich gehörigen Respekt

Was meint Ihr dazu und zu meinem "Vorhaben"

Deine Motive, warum Du einen Marathon laufen möchtest, kann ich gut nachvollziehen. Der Marathon scheint eine große Faszination auf Laufanfänger auszuüben, auf mich damals genauso wie auf Dich heute.

Meine damalige Vorgehensweise halte ich aus heutiger Sicht für falsch, warum?

1. Um einen guten Marathon zu laufen, sollte man sich wenigstens 3 Jahre Zeit nehmen. Das ist jedenfalls meine Erfahrung. Ich hatte effektiv nur 7 Monate Vorbereitungszeit. Körperlich war ich ein Wrack, als ich mit dem Laufen angefangen habe. Ich wog 85kg bei 1,92m Körpergröße und bin gleich 3000km im ersten Jahr gelaufen, war allerdings auch zweimal pro Woche beim Krafttraining. Der Marathon war von der Zeit her ordentlich (unter 3:30h), dennoch habe ich viel riskiert und hätte besser erst einmal mein Tempo auf den Unterdistanzen von der Mittelstrecke bis zur 5km-Distanz entwickelt und meinen Körper schonender auf den Marathon vorbereitet.

Im dritten Trainingsjahr ist immer noch Zeit für ein strukturiertes Marathontraining. Du bist 32 Jahre alt, ich würde an Deiner Stelle im 3. Trainingsjahr gleich die 3:00h bis 3:10h anpeilen, so wie ich es getan habe (3:01h im 3. Trainingsjahr mit 47 Jahren). Das kannst Du auch schaffen, wohlgemerkt: mit einem strukturiertem Training!

2. 90kg bei 1,78m Körpergröße sind ein echtes Pfund, denk an das Verletzungsrisiko, wenn Du Deinem Körper nicht die Zeit gibst, sich an das Trainingspensum der Marathonvorbereitung anzupassen. Es kann gut gehen, es kann aber auch ins Auge gehen.

3. Was bringt Dir eine Marathonzeit unter 4h? Das ist doch schrecklich langsam, warum willst Du den Marathon joggen? Nimm Dir gleich die 3h vor und bereite Dich ordentlich auf den Wettkampf vor. Das geht, wie mein Beispiel zeigt.

Deine mögliche Marathonzeit ist eine Frage der Vorbereitung. Wettkampferfahrung ist natürlich von Vorteil, aber nicht alles! Es dürfte für Dich nicht so schwierig sein, Deine 10km-Zeit von 43min auf 38min innerhalb von 3 Jahren zu verbessern. Ich selbst habe mit 46 Jahren schon im zweiten Trainingsjahr die 40min-Schallmauer durchbrochen (38:30min im 3. Jahr). Das bekommst Du auch hin, wenn Du genügen Fleiß und Disziplin mitbringst. Mit einer 38min über 10km im Rücken kannst Du bequem die 3h im Marathon anpeilen.

Wie auch immer Du Dich entscheidest, ich wünsche Dir viel Erfolg!

Lemmy

chris07011985 hat geschrieben: Ich wog letztes Jahr im Dezember 2015 90 Kg (178 cm Körpergröße). Ich dachte mir: so geht es nicht weiter und habe mit dem Sport angefangen. Ich bin dann ca. 6 Monate regelmäßig auf meinem Spinbike gefahren. Mit Ernährungsumstellung und regelmäßigen Krafttraining (1-2 Mal die Woche) wiege ich nun 65 Kg und mein Gewicht bleibt stabil.

Da Spinbikefahren im Sommer nicht so viel Spaß macht und ich seit Juni 2015 mit dem Laufen angefangen. Bisher laufe ich regelmäßig 3 Mal die Woche. Mit dem Laufen habe ich definitiv "meine" Sportart gefunden. Spinbike fahre ich hin und wieder als Ausgleichstraining.

Ich möchte den Beitrag nicht so lang werden lassen deswegen kurz ein paar Fakten wie ich zur Zeit trainiere:

• Ein Tempolauf 10km die Woche. Pace ca. 4:30
• Ein Fahrtenspiel um die 10 - bis 11 km
• Ein Dauerlauf ~ 20-25km mit einer Pace von 06:00 bis 06:30. Die Laufumfänge bei den Dauerläufen habe ich langsam gesteigert.
• 2 Mal Kraft- und Stabilisierungstraining je 30-40 Minuten
• Meine besten Zeiten bisher: 10km in 43:00, 7,5km in 34:00

Das Training stecke ich gut weg. Auch die langen Läufe verkrafte ich ganz gut, d. h. ohne Muskelkater oder orthopädischen Beschwerden.

Da ich gern Ziele habe auf die ich hinarbeite habe ich mich für einen Marathon Anfang Mai angemeldet. Cool fände ich es wenn ich unter 4 Stunden in Ziel komme

Zu meinen Fragen

• Haltet Ihr den Marathon an sich für realistisch?
• Haltet Ihr den Marathon in der Zeit für realistisch?
• Sollte ich einen Trainingsplan für 3 oder 4 Monate nehmen? Kann man dafür überhaupt pauschal eine Empfehlung aussprechen?

Eine Sache die mich zur Zeit beschäftigt:
In sämtlichen Trainingsplänen sind die langen Dauerläufe ja bei meisst einer geringen Pace zu Laufen als die Pace die man letztendlich beim Marathon für die Zielzeit laufen sollte. Nur wenige oder 1 bis 2 Paar Trainingseinheiten sind in der Marathon Pace oder sogar schneller. Ich kann mir zur Zeit noch nicht vorstellen wie es dann mit der schnelleren Pace für die Zielzeit klappe soll..


Es sind noch gut 4 Monate bis zu dem Termin. Ich bin zur Zeit ganz zuversichtlich aber dennoch habe ich gehörigen Respekt

Was meint Ihr dazu und zu meinem "Vorhaben"

Deine Motive, warum Du einen Marathon laufen möchtest, kann ich gut nachvollziehen. Der Marathon scheint eine große Faszination auf Laufanfänger auszuüben, auf mich damals genauso wie auf Dich heute.

Meine damalige Vorgehensweise halte ich aus heutiger Sicht für falsch, warum?

1. Um einen guten Marathon zu laufen, sollte man sich wenigstens 3 Jahre Zeit nehmen. Das ist jedenfalls meine Erfahrung. Ich hatte effektiv nur 7 Monate Vorbereitungszeit. Körperlich war ich ein Wrack, als ich mit dem Laufen angefangen habe. Ich wog 85kg bei 1,92m Körpergröße und bin gleich 3000km im ersten Jahr gelaufen, war allerdings auch zweimal pro Woche beim Krafttraining. Der Marathon war von der Zeit her ordentlich (unter 3:30h), dennoch habe ich viel riskiert und hätte besser erst einmal mein Tempo auf den Unterdistanzen von der Mittelstrecke bis zur 5km-Distanz entwickelt und meinen Körper schonender auf den Marathon vorbereitet.

Im dritten Trainingsjahr ist immer noch Zeit für ein strukturiertes Marathontraining. Du bist 32 Jahre alt, ich würde an Deiner Stelle im 3. Trainingsjahr gleich die 3:00h bis 3:10h anpeilen, so wie ich es getan habe (3:01h im 3. Trainingsjahr mit 47 Jahren). Das kannst Du auch schaffen, wohlgemerkt: mit einem strukturiertem Training!

2. 90kg bei 1,78m Körpergröße sind ein echtes Pfund, denk an das Verletzungsrisiko, wenn Du Deinem Körper nicht die Zeit gibst, sich an das Trainingspensum der Marathonvorbereitung anzupassen. Es kann gut gehen, es kann aber auch ins Auge gehen. In der Vergangenheit habe ich immer wieder verfolgen können, wie sich Sportler in diesem Forum langwierige Verletzungen, zum Beispiel an der Achillessehne zugezogen haben.

Es bringt Dir für Deine sportliche Entwicklung mehr, wenn Du viele Jahre verletzungsfrei trainieren kannst. Mein Tipp: Dosiere Dein Training!

Grundvoraussetzung ist auch eine gut trainiertes Muskelkorsett: Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur (Wadenmuskulatur), es dauert aber Jahre, dieses Muskelkorsett aufzubauen, ich spreche aus Erfahrung. Kraft, Beweglichkeit, Koordination sollten entwickelt werden, ehe man sich höhere Ziele setzt.

3. Was bringt Dir eine Marathonzeit unter 4h? Das ist doch schrecklich langsam, warum willst Du den Marathon joggen? Nimm Dir gleich die 3h vor und bereite Dich ordentlich auf den Wettkampf vor. Das geht, wie mein Beispiel zeigt.

Deine mögliche Marathonzeit ist eine Frage der Vorbereitung. Wettkampferfahrung ist natürlich von Vorteil, aber nicht alles! Es dürfte für Dich nicht so schwierig sein, Deine 10km-Zeit von 43min auf 38min innerhalb von 3 Jahren zu verbessern. Ich selbst habe mit 46 Jahren schon im zweiten Trainingsjahr die 40min-Schallmauer durchbrochen (38:30min im 3. Jahr). Das bekommst Du auch hin, wenn Du genügen Fleiß und Disziplin mitbringst. Mit einer 38min über 10km im Rücken kannst Du bequem die 3h im Marathon anpeilen.

Wenn Du mich nett bittest, sage ich Dir, wie es geht!

Wie auch immer Du Dich entscheidest, ich wünsche Dir viel Erfolg!

Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:2. 90kg bei 1,78m Körpergröße sind ein echtes Pfund, denk an das Verletzungsrisiko,

Statt solche langen Komplettzitate zu bringen (die - nebenbei bemerkt - prinzipiell unsinnig sind), solltest Du sie lieber lesen: Er wiegt nur noch 65 kg!

NordicNeuling hat geschrieben:Statt solche langen Komplettzitate zu bringen (die - nebenbei bemerkt - prinzipiell unsinnig sind), solltest Du sie lieber lesen: Er wiegt nur noch 65 kg!

Das ist mir bekannt, Dennoch halte ich das, was ich TE Chris empfohlen habe für richtig. Ich selbst habe im 2. Laufjahr, ich lief schon vergleichsweise schnelle Zeiten, die schmerzhafte Erfahrung einer leichten Achillessehnenreizung gemacht. 5 Jahre habe ich gebraucht, bis ich von mir behaupten konnte, einigermaßen rund und ökonomisch zu laufen. An den Zeiten konnte man es auch ablesen, nicht zuletzt auch deshalb, weil schwerwiegende Verletzungen ausgeblieben sind.

Mit 32 hat Chris noch Zeit, nachhaltig und mit Sorgfalt an der Entwicklung seiner Form und Athletik zu arbeiten. Mit Krafttraining, Zirkeltraining, Lauf-ABC, usw. Das ist meine Empfehlung: nimm Dir die nötige Zeit, Chris.

Hallo zusammen,

ein kurzer Zwischenstand:
Heute habe ich am Halb-Marathon in Frankfut/Main teilgenommen. Ins Ziel kam ich nach 01:38:56. Mit der Zeit bin ich zufrieden. Auch die Bedingungen und die Organisation waren TOP. Ich könnte mir vorstellen das einige aus dem Forum hier auch mitgelaufen sind.

Jetzt gehts weiter mit der Vorbereitung für den Marathon im Mai. Bisher bin ich guter Dinge

Viele Grüße
Christian

Ich fand es heute in Frankfurt auch super, beste Bedingungen, alles prima und dann der Zieleinlauf vor 55.000 Zuschauerplätzen ..., gut ich bin auch etwas langsamer unterwegs, da waren ein paar Zuschauer vielleicht schon weg, aber dabei sein ist alles,
beste Grüße
Dieter

Ja bis auf die Organisation der Parkplätze war das heute super!

Grüße
Udo

Udoh hat geschrieben:Ja bis auf die Organisation der Parkplätze war das heute super!

Grüße
Udo

Was meinst Du genau? Ich habe am Waldparkplatz geparkt und es war alles ok.

Ich auch, hat ne Dreiviertel Stunde gebraucht da rein zu kommen und ne weitere halbe wieder raus.
Der P9 wurde wohl erst später überhaupt geöffnet, keine Ahnung warum.


Ich hatte übrigens noch vergessen, Deine Zeit zu loben, hast mir doch glatt zwei Minuten abgenommen, Chapeau!

Udoh hat geschrieben: Ich hatte übrigens noch vergessen, Deine Zeit zu loben, hast mir doch glatt zwei Minuten abgenommen, Chapeau!

Danke
Hat aber auch einfach Spaß gemacht gestern...

Gratulation zur tollen Zeit.

Wie läuft es mit der Marathon Vorbereitung? Wie geht es dir mit den größeren Umfängen im Training?

Gratulation Chris zur wirklich klasse Zeit! War es dein HM Debüt?

Ich bin selber ja extrem ehrgeizig, würde dir aber trotzdem raten: Lauf im Mai lieber einen weiteren Halbmarathon und nutze das halbe Jahr noch als Vorbereitung, um dann im Herbst einen tollen Marathon zu laufen. Den kannst du dann bei weiterer strukturierter Vorbereitung vermutlich unter 3:40 oder gar 3:30 laufen.

Drück dir die Daumen!
Michael

RunnersMax hat geschrieben:Gratulation zur tollen Zeit.

Wie läuft es mit der Marathon Vorbereitung? Wie geht es dir mit den größeren Umfängen im Training?

Danke der Nachfrage, ich liege im Plan. Die Umfänge der großen Läufe baue ich schrittweise aus.