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  1. #1

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    Standard Trainingsplan für 2000m 6:30min in 5 Monaten

    Hallo an alle Leser dieses Beitrags

    Da ich neu bin stelle ich mich mal kurz vor und erläutere dann genau mein Anliegen bei dem ihr mir hoffentlich weiterhelfen könnt.

    Ich bin männlich 28 bzw bald 29 Jahre alt und laufe schon seit 4 Jahren, jedoch eher unregelmäßig.
    Hauptsächlich betreibe ich eher Kampfsport bzw Krafttraining 3mal die Woche.
    Ich arbeite im 3-Schichtsystem was dazu führt das ich keine Regelmäßigkeit bei der Trainingszeit habe ( mal am Morgen, mal am Abend usw)
    Letztes Jahr im Juli musste ich verletzungsbedingt bis Ende Dezember eine komplette Sportpause einlegen
    Das hat dazu geführt das ich mehr als 10Kilo zugenommen habe da ich meine Ernährung unverändert beibehalten hatte
    Kurz gesagt ich wiege jetzt 97 Kilo bei 1,87m.

    Das Gewicht wieder zu reduzieren ist nicht das Problem, da ich ja jetzt wieder voll Belastungsfähig bin und auch meinen Krafttrainingsplan habe (perspektivisch gesehen strebe ich wieder meine 80 bis 83kg bis April/Mai an)





    VORAB:

    Ich habe lange das Forum durchsucht und bin mir bewusst das es ähnliche Anfragen bzw Beiträge gab.
    Jedoch habe ich mich entschlossen einen neuen Beitrag zu eröffnen da ich keinen gefunden hatte der mir explizit unter meinen Rahmenbedingungen und zu meinem Ziel weitergeholfen hat.




    Nun zu meinem Anliegen bei dem ihr mir hoffentlich weiterhelfen könnt

    ICH WILL BIS ENDE MAI DIE 2000METER IN 6:30MIN (min unter 7min) LAUFEN

    zu den Rahmenbedingungen:


    • Ich wiege 97kg auf 187cm und konnte jetzt knapp 6 Monate keinerlei Sport machen
    • Ich würde gerne weiterhin 3mal die Woche Kraftsport betreiben und dazu 3mal wöchentlich das Lauftrainig (1-2Stunden pro Trainingstag) ergänzen
    • Ich bin sehr ehrgeizig und bereit jeden ernst gemeinten Tipp bzw Ratschlag zu befolgen und euch über Verlauf und Fortschritt zu informieren
    • Trainigsstrecke ist leider nur ein 400m langer asphaltierter Feldweg (leider gibt es keine bessere Alternative im Umkreis von 20km )
    • Wettkampfstrecke wird letztlich eine Stadion mit 400m Tartanbahn sein



    Ich weiß das Ziel von 6:30min auf 2000m in 5Monaten ist für meinen Trainingszustand schon sehr knackig aber ich will und muss dieses Ziel unbedingt erreichen und bin bereit alles dafür zu tun!!!

    Leider habe ich keine Ahnung wie ich mein Training dazu gestalten soll. Ob Intervalltraining und wenn ja welche Intervalle und wie lange. Ich würde zunächst einfach die 2000m mehrfach (4x) hintereinander laufen mit jeweils 5min Gehpausen dazwischen aber das wäre nur eine Idee von mir.


    Wie gesagt ich würde mich wahnsinnig über eure professionelle Hilfe bei Erstellung eines Trainingsplanes freuen

    Sicherlich benötigt ihr evtl noch die eine oder andere Info oder habt noch Fragen und ich bin bereit euch diese zu geben bzw zu beantworten insofern sie für mein Training wichtig sind.



    Ich danke schonmal vorab jeden der mir weiterhilft

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von BlueKnightRunner Beitrag anzeigen
    ICH WILL BIS ENDE MAI DIE 2000METER IN 6:30MIN (min unter 7min) LAUFEN
    Viel Holz muss gehackt werden, um diese Berghütte einigermaßen warm zu bekommen.

    Das ist ja bereits in 21 Wochen. Für dein Ziel solltest Du jetzt bereits 6:50 oder 7:20 drauf haben.

    So ein richtig harter Hund war Frank Horwill, vielleicht wäre sein System etwas für Dich: HORWILL TRAINING BOOKS?

    Und Vorsicht auf Deinem Feldweg: die Wenden könnten Dir die Knie zerlegen.

    Knippi

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von BlueKnightRunner Beitrag anzeigen

    Sicherlich benötigt ihr evtl noch die eine oder andere Info oder habt noch Fragen und ich bin bereit euch diese zu geben bzw zu beantworten insofern sie für mein Training wichtig sind.
    Es fehlt in dem langen Text eine Angabe über das aktuelle läuferische Leistungsvermögen. Mach einen 1.000 Meter Testlauf und hau raus, was geht. Nach der Standortbestimmung wirst Du hier sicher ein paar Tipps bekommen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. #4
    It`s a heartache... Avatar von -Auftrags-Griller-
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Es fehlt in dem langen Text eine Angabe über das aktuelle läuferische Leistungsvermögen.
    Das bei diesem Vorhaben nicht unerheblich groß sein müsste. Wir reden da zum Zeitpunkt des 2000m Laufs auf 5km hochgerechnet von einer klaren Sub 18.

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Der Tipp nach dem Testlauf könnte ja sein, sich in der Freizeit sportlich mit etwas anderem zu beschäftigen. ;-)
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  6. #6
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zusätzlich zur zentralen Angabe über den momentanen Leistungsstand (Tempo über 1.000 m UND Ausdauer) fehlt eine Angabe über den Grund der verletzungsbedingten Sportpause und damit über die anzunehmende orthopädische Belastbarkeit beim Laufen. Interessieren würde mich der Hintergrund der knackigen Zielsetzung: Einstellungstest? Silvesterwette mit mehr oder minder besoffenem Kopp?

    Bevor diese Infos da sind, lassen sich auch keine sinnvollen Tipps zur Trainingsgestaltung geben.

  7. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich kann Dir einen Plan erstellen, wenn Du mir einen Plan für 240kg Kniebeuge in 6 Wochen aufschreiben kannst.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich kann Dir einen Plan erstellen, wenn Du mir einen Plan für 240kg Kniebeuge in 6 Wochen aufschreiben kannst.
    Rolli, bist Du jetzt auf Tauschhandel umgestiegen - der Steuer wegen? Dein letzter Preis war 250 €!

    Knippi

  9. #9
    joachim123
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    Du willst in 4 Monaten circa 17kg abnehmen? Das ist ein Defizit von circa 1000kcal am Tag. Damit wirst du Leistungseinbußen in allen Lebenslagen haben. Dein Hormonsystem wird nicht mehr richtig funktionieren, deine Libido wird sinken und das Schichtsystem ist auch nicht optimal. Ich würde mein Ziel daher etwas überdenken.

    Mit laufen kenne ich mich jedoch relativ wenig aus, bin aber auch ein Freund von Intervallen

    Zitat Zitat von -Auftrags-Griller- Beitrag anzeigen
    Das bei diesem Vorhaben nicht unerheblich groß sein müsste. Wir reden da zum Zeitpunkt des 2000m Laufs auf 5km hochgerechnet von einer klaren Sub 18.
    Eine Frage rein aus Interesse, kann man das einfach so übertragen? Wenn ich einen 100m Lauf in sagen wir 11s laufe, kann ich daraus auf meine 400m oder 800m Zeit schließen? Spielen da nicht ein paar weitere Faktoren eine Rolle?

  10. #10
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von joachim123 Beitrag anzeigen
    Eine Frage rein aus Interesse, kann man das einfach so übertragen? Wenn ich einen 100m Lauf in sagen wir 11s laufe, kann ich daraus auf meine 400m oder 800m Zeit schließen? Spielen da nicht ein paar weitere Faktoren eine Rolle?
    "Einfach so" nicht. Man kann sagen, welche Leistungen auf längeren Distanzen äquivalent zu bestimmten Unterdistanzleistungen und damit prinzipiell möglich wären. Dazu kann man z.B. den Daniels-Rechner nutzen; nichts anderes machen die neueren GPS-Uhren ja auch (z.B. Polar mit dem Running Index).

    Die Genauigkeit der Vorhersage hängt aber von verschiedenen weiteren Faktoren maßgeblich ab. So ist die Prognose deutlich besser, wenn die vorherzusagende Distanz nicht zu weit von der bereits gelaufenen entfernt ist - aus 100 m Sprints oder 400 m-Zeiten die 10 km-Leistung vorherzusagen (oder umgekehrt) empfiehlt sich nicht.

    Und dann muss das Training natürlich auch der jeweils vorherzusagenden Distanz angemessen sein. Wenn Daniels-Rechner oder Uhr mir aus einer 5.000 m-Wettkampfleistung eine bestimmte HM-Zeit prognostizieren, werde ich die nur dann erreichen können, wenn ich entsprechend hohe km-Umfänge trainiert und lange Läufe gemacht habe, wie das für ein solides HM-Training erforderlich ist.

    Weitere Faktoren (Motivation und "Quälfähigkeit", Streckenbeschaffenheit, Konkurrenz etc.) lasse ich mal ganz außen vor.

  11. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von joachim123 Beitrag anzeigen
    Wenn ich einen 100m Lauf in sagen wir 11s laufe, kann ich daraus auf meine 400m oder 800m Zeit schließen?
    Nein, bei Dir nicht. Bei anderen, mit besseren Voraussetzungen, schon.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. #12
    It`s a heartache... Avatar von -Auftrags-Griller-
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    Zitat Zitat von joachim123 Beitrag anzeigen
    Eine Frage rein aus Interesse, kann man das einfach so übertragen? Wenn ich einen 100m Lauf in sagen wir 11s laufe, kann ich daraus auf meine 400m oder 800m Zeit schließen? Spielen da nicht ein paar weitere Faktoren eine Rolle?
    Dazu ist Rolli DER Experte.

    Es lässt sich aber sicher eine wahrscheinlichere 2000m Zeit aus einer 5000m Zeit prognostizieren, als aus einer 100m Zeit, weil auf dieser Distanz einfach der Faktor Ausdauer eine gewichtige Rolle spielt. Ich hab mal meine Durchgangszeit auf 2 km bei meinem letzten 5er im September (17:23) angesehen: 6:46.
    Wären es nur 2km gewesen, hätte ich große Mühe mit einer 6:30 gehabt.

  13. #13
    joachim123
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    Danke @kobold und @-Auftrags-Griller-
    Ich kannte das nur aus dem Kraftsport, dort schließt man auch von mehreren WDH auf eine andere Anzahl. Was jedoch nur annährend ein Richtwert ist, falls man das Training im anderen Bereich nicht gewohnt ist. Scheint ja hier das gleiche Prinzip zu sein

    Back2topic

  14. #14
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ergänzend zu den anderen:
    Rückschlüsse von Kurzstrecke auf Mittel- oder Langstrecke ist grundsätzlich schwieriger als innerhalb der jeweiligen Disziplinen, weil einfach andere Energiegewinnungsarten und Muskelpartien ("schnelle" vs. "langsame" Muskelfasern) angesprochen werden, die unterschiedlich trainiert werden müssen.

    Klar gibt es Formeln, die mehr oder minder mögliche Annäherungen bereitstellen, aber auch diese sind nur dann einigermaßen treffend, wenn entsprechend trainiert wird.

    Beispiel:
    Mit 17 bin die 100m in 11.4s gelaufen, bei den 400m kam ich aber nicht unter 60sek, 1000m nicht unter 3:20min, 10km in unter 50min war schon absolut undenkbar.

    Heute sind 10km in 50min kein Problem. Auf 100m komm' ich aber nicht mehr unter 15 Sekunden.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  15. #15
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Klar gibt es Formeln, die mehr oder minder mögliche Annäherungen bereitstellen, aber auch diese sind nur dann einigermaßen treffend, wenn entsprechend trainiert wird.
    Eben. Ein Untrainierter schafft 100 Meter. Wie will man aber die Pausen auf 400 oder gar 800 Meter mit einrechnen?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  16. #16

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    Also ich weiß das es sehr sehr hohe Ziele sind die ich mir gesteckt habe aber ich kenne mich und mein Ehrgeiz hat mich schon oft über meine Grenzen gebracht und mich Dinge schaffen lassen von denen andere meinten das ich es nicht schaffen kann.

    Ich verstehe also eure Skepsis und den Zweifel den ihr daran habt aber ich würde euch gerne mit eurer Hilfe zeigen das ich es doch schaffe!

    Nun zu den Fragen:

    Meine Motivation ist die Chance einer beruflichen Weiterqualifikation.
    Theoretisch würden auch 8min für die 2000m reichen aber für die maximale Punktzahl braucht man die 6:30min und da es mein Ziel ist nicht nur irgendwie zu bestehen sondern bestmöglich habe ich mir dieses Ziel gesetzt!

    Zu meiner Verletzung: ich hatte eine Bizepssehnenruptur bzw Anriss welche aber wieder vollständig genesen ist ohne jegliche Leistungseinbußen (hatte also wirklich Glück)

    Nun zu den Leistungsangaben: ich war heute laufen, leider unter nicht besonders guten Vorraussetzungen (meine Laufstrecke ist in einen Umkreis von 800m nur von Feldern umgeben und daher absolut nicht windgeschützt)
    Es war anhaltend sehr windig (Windgeschwindigkeit 29km/h) und hat bei 1°C dauerhaft geregnet.

    Am Donnerstag werde ich den Testlauf bei hoffentlich besseren Wetter wiederholen und besser verwertbare Daten liefern können.

    hier die Daten vom 1. Testlauf (2000m am Stück)

    0-400m 1:57min 1:57min Rückenwind
    400-800m 3:05min 5:03min Gegenwind
    800-1200m 2:47min 7:50min Rückenwind
    1200-1600m 3:10min 11:01min Gegenwind
    1600-2000m 2:53min 13:55min Rückenwind



    wie bereits erwähnt werde ich am Donnerstag erneut laufen und dann ggf die 2000m mehrfach

  17. #17
    It`s a heartache... Avatar von -Auftrags-Griller-
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    Willenskraft alleine ist hier zu wenig, die Vorzeichen stehen denkbar ungünstig für dein Vorhaben. Nicht einmal 8 Minuten wirst du schaffen...

  18. #18
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Puh, wenn du momentan selbst bei Rückenwind keinen 5er-Schnitt laufen kannst, muss der Ratschlag wohl lauten, dich nach anderen beruflichen Alternativen umzusehen. Tut mir leid für dich, aber dein Ausgangsniveau ist wirklich schwach, v.a. verglichen mit deinen hohen Zielen, und ich bezweifle, dass du bis zum späten Frühjahr auch nur dahin kommst, die Mindestanforderungen zu erfüllen.

  19. #19
    Lemmy66
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    Zitat Zitat von BlueKnightRunner Beitrag anzeigen
    Meine Motivation ist die Chance einer beruflichen Weiterqualifikation.
    Theoretisch würden auch 8min für die 2000m reichen aber für die maximale Punktzahl braucht man die 6:30min und da es mein Ziel ist nicht nur irgendwie zu bestehen sondern bestmöglich habe ich mir dieses Ziel gesetzt!

    Zu meiner Verletzung: ich hatte eine Bizepssehnenruptur bzw Anriss welche aber wieder vollständig genesen ist ohne jegliche Leistungseinbußen (hatte also wirklich Glück)

    Nun zu den Leistungsangaben: ich war heute laufen, leider unter nicht besonders guten Vorraussetzungen (meine Laufstrecke ist in einen Umkreis von 800m nur von Feldern umgeben und daher absolut nicht windgeschützt)
    Es war anhaltend sehr windig (Windgeschwindigkeit 29km/h) und hat bei 1°C dauerhaft geregnet.

    Am Donnerstag werde ich den Testlauf bei hoffentlich besseren Wetter wiederholen und besser verwertbare Daten liefern können.

    hier die Daten vom 1. Testlauf (2000m am Stück)

    0-400m 1:57min 1:57min Rückenwind
    400-800m 3:05min 5:03min Gegenwind
    800-1200m 2:47min 7:50min Rückenwind
    1200-1600m 3:10min 11:01min Gegenwind
    1600-2000m 2:53min 13:55min Rückenwind
    Vergiß das mit der 6:30min ganz schnell, vielleicht sind die 8:00min drin, wenn Du es möglichst schnell schaffst, 7 bis 10 kg abzunehmen.

    Hier ist das Beispiel eines Läufers, der im April 2011 begonnen hat, strukturiert zu trainieren, Gewicht: 85kg bei 1,92m Körpergröße. Seine besten 2000m-Intervalle Mitte Juni 2011, hart am Limit gelaufen:

    2 km in 8.03 min
    2 km in 8.14 min
    2 km in 8.17 min

    Positiv werte ich Dein junges Alter und Dein Kraftfundament, aber Du wirst Dir in der Kürze der Zeit schon an den 8min die Zähne ausbeißen, versprochen! Ich wette eine Flasche Barolo, dass Du die 6:30min über 2000m in 5 Monaten nicht schaffst.

    Noch ein Tipp: Übertreibe es wegen der Verletzungsgefahr nicht mit dem Intervalltraining.

    Ich würde mit 3x3000m, 3x2000m, 4-6x1000m einmal pro Woche beginnen. Vielleicht kannst Du auch den einen oder anderen 5km-Wettkampf mitnehmen. Und denk an ausreichende Regenerationszeiten.

    Viel Glück!
    Zuletzt überarbeitet von Lemmy66 (04.01.2017 um 07:18 Uhr)

  20. #20
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    Ich würde mit 3x3000m, 3x2000m, 4-6x1000m einmal pro Woche beginnen. Vielleicht kannst Du auch den einen oder anderen 5km-Wettkampf mitnehmen. Und denk an ausreichende Regenerationszeiten.

    Viel Glück!
    Mit Verlaub, aber hier befinden wir uns auf einem Niveau, das zunächst mal abwechselndes Gehen/Laufen und fleißiges Kilometer Sammeln zum Grundlagenaufbau erfordert.

  21. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Er ist sehr motiviert. Das macht so 2 Sekunden pro Kilometer aus.

    6:30 ist damit NICHT MACHBAR.

    (wie kommt man auf diese Ideen?)
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #22
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von BlueKnightRunner Beitrag anzeigen
    wie bereits erwähnt werde ich am Donnerstag erneut laufen und dann ggf die 2000m mehrfach
    Weniger wäre mehr. Aufgrund des Ergebnisses Deines Testlaufs sehe ich aber schwarz für die erträumte Zielzeit.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  23. #23
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Der Tipp nach dem Testlauf könnte ja sein, sich in der Freizeit sportlich mit etwas anderem zu beschäftigen. ;-)
    ....
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  24. #24
    Lemmy66
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    Zitat Zitat von -Auftrags-Griller- Beitrag anzeigen
    Mit Verlaub, aber hier befinden wir uns auf einem Niveau, das zunächst mal abwechselndes Gehen/Laufen und fleißiges Kilometer Sammeln zum Grundlagenaufbau erfordert.
    Ich würde mit 3x3000m, 3x2000m, 4-6x1000m einmal pro Woche beginnen. Vielleicht kannst Du auch den einen oder anderen 5km-Wettkampf mitnehmen. Und denk an ausreichende Regenerationszeiten.
    Ich selbst habe so trainiert - mit Erfolg. Aber die 8:00min über 2000m habe ich in meinen Intervallen nach 2 Monaten strukturierten Trainings nicht knacken können.

    Wenn ich ehrlich bin: Ich konnte schon eine Stunde am Stück durchlaufen. In 5 Monaten kann aber noch viel passieren.

  25. #25
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    Zitat Zitat von Lemmy66 Beitrag anzeigen
    Ich selbst habe so trainiert - mit Erfolg. Aber die 8:00min über 2000m habe ich in meinen Intervallen nach 2 Monaten strukturierten Trainings nicht knacken können.

    Wenn ich ehrlich bin: Ich konnte schon eine Stunde am Stück durchlaufen. In 5 Monaten kann aber noch viel passieren.
    Wäre sinnvoller, wenn du deine "Trainingspläne" auf das Leistungsniveau des jeweiligen TE abstimmen würdest statt einfach deine eigenen Erfahrungen 1:1 auf ihn übertragen zu wollen. Nicht nur in diesem Faden ...

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