Hallo zusammen,
ich habe das beginnende neue Jahr genutzt um endlich mit dem Rauchen aufzuhören (ca. 15 Zigaretten/Tag). Und ich muss sagen, dass es bis auf einige Stimmungsschwankungen bisher noch nicht so schwer war wie ursprünglich angenommen hatte. Kurz zu meiner Läufer-"Karriere": Ich bin 38 Jahre alt und laufe seit 5 Jahren regelmäßig (davor wettbewerbsmäßig Tennis und Fussball), bisher bin ich 4 Marathons gelaufen (PB 3:27, Hamburg 2016), würde mich also nicht mehr als reinen Anfänger bezeichnen.
Jetzt zu meinem "Problem", bzw. zu meiner Frage: Ich habe am 1.1. - zeitgleich mit dem Rauchstopp - mit meinem 16-Wochen Plan für Hamburg 2017 begonnen und direkt bei den ersten Einheiten gemerkt, dass mein Puls um mindestens 10 Schläge nach unten "gerutscht" ist und ich höhere Paces bei bestimmten Pulswerten laufen kann. Mir kommt diese gewaltige Absinken des Pulses etwas komisch vor und ich wollte mal fragen, ob jemand von Euch bereits ähnliche Erfahrungen gemacht hat?
Wie oben bereits geschrieben bin ich kein Anfänger mehr und weiß wie hart es ist an der Ausdauer (und damit auch an der Optimierung der HF) zu arbeiten. Deswegen bin ich echt mega erstaunt über die Entwicklung und kann mir das momentan nicht erklären, sondern wünsche mir nur dass es so bleibt...
Vielen Dank schonmal für Eure Antworten/Anmerkungen.....
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Rauchen erhöht Blutdruck und Herzfrequenz.
Sei froh, dass du die Kurve gekriegt hast - bleib dabei und bleib gesund!
Sei froh, dass du die Kurve gekriegt hast - bleib dabei und bleib gesund!
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Nutz doch mal die Suche-Funktion, da wirst du hier schnell fündig ;) s.o.Stranger hat geschrieben:
mal kurz mein laienhafter Erklärungsversuch zum Thema HF und Rauchen:
Tabakrauch beinhaltet u.a. Kohlenmonoxid und Kohlenmonoxid bindet sich beim Inhalieren an rote Blutkörperchen und blockiert diese. Dadurch kann weniger Sauerstoff im Blut gebunden werden und es ist eine größere Menge Blut und somit eine höhere Herzfrequenz erforderlich, um die gleiche Menge Sauerstoff im Körper zu verteilen, als bei Nichtraucher.
Ob die Differenz der HF bei verschiedenen Geschwindigkeiten auch mit dem Rauchen zusammenhängt kann ich Dir nicht sagen, allerdings wird Deine HF bei allen Geschwindigkeit niedriger sein als jetzt, wenn Du es schaffst mit dem Rauchen aufzuhören.
Dein Ruhepuls sollte auch um mind. 10 Schläge niedriger sein. Wäre auch interessant zu wissen.
Wenn ich das noch richtig im Kopf habe Raucher vs. Nichtraucher, wirst du mit einem identischen Trainingsplan deine PB um 10-12 min verbessern. Ergo um 3:15h ins Ziel rauschen.
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Die Suchfunktion hatte ich schon bemüht, allerdings zum Großteil nur Beiträge von Laufanfängern gefunden, die eine Frage zum Zusammenhang zwischen der Pulsentwicklung und dem Rauchstopp hatten. Vielen Dank für den Hinweis mit dem Ruhepuls!!! Den werde ich morgen früh gleich mal messen...Kerkermeister hat geschrieben:Nutz doch mal die Suche-Funktion, da wirst du hier schnell fündig ;) s.o. Dein Ruhepuls sollte auch um mind. 10 Schläge niedriger sein. Wäre auch interessant zu wissen.
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Es wird erst später schwer, wenn man glaubt, man wäre schon durch. Die trügerische Sicherheit ist gefährlich und verlockend zugleich: Ach, eine Zigarette kann ich rauchen...Eine schwierige Phase kommt noch einmal nach einem Jahr ohne Zigarette und auch nach 4 Jahren kann man noch rückfällig werden.tobsgem hat geschrieben:Und ich muss sagen, dass es bis auf einige Stimmungsschwankungen bisher noch nicht so schwer war wie ursprünglich angenommen hatte.
Wirklich clean ist man nach 10 Jahren Rauchfreiheit. Aber vergiss nie: ein tiefer Zug reicht und Du bist wieder im Club.
Beste Grüße
Lemmy
Nachtrag: Im Jahr 2000 brauchte mein Körper 30 Zigaretten am Tag, heute bin ich immer noch clean, zum Glück!
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Moin,
als Marathonläufer wird der Rückgang der HF nicht so ausgeprägt sein wie bei einer Couchpotato. Unter Last bemerk- und messbar, aber der Ruhepuls wird jetzt nicht auf 40 plumpsen.
Ansonsten: Viel Erfolg beim Nichtrauchen, wie schon erwähnt kommt die harte Phase noch...
als Marathonläufer wird der Rückgang der HF nicht so ausgeprägt sein wie bei einer Couchpotato. Unter Last bemerk- und messbar, aber der Ruhepuls wird jetzt nicht auf 40 plumpsen.
Ansonsten: Viel Erfolg beim Nichtrauchen, wie schon erwähnt kommt die harte Phase noch...
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.
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Die harte Phase kann lange dauern, mitunter.viele Jahre 
Es wird viele Versuchungen geben und du musst stark sein. Aber es wird besser und besser, kannste glooben. Ich bin bald 15 Jahre rauchfrei und mitlerweile so clean, dass es mich überhaupt nicht stört, dass meine Freundin raucht. 
Was deine Puls- und Leistungsentwicklung angeht, hinterfrage das nicht krampfhaft, genieße das Gefühl einfach!
btw: 15, 30 Ziggis am Tag! Ihr Luschen!
Gruss Tommi
Es wird viele Versuchungen geben und du musst stark sein. Aber es wird besser und besser, kannste glooben. Ich bin bald 15 Jahre rauchfrei und mitlerweile so clean, dass es mich überhaupt nicht stört, dass meine Freundin raucht. Was deine Puls- und Leistungsentwicklung angeht, hinterfrage das nicht krampfhaft, genieße das Gefühl einfach! btw: 15, 30 Ziggis am Tag! Ihr Luschen!
Gruss Tommi
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Hallo ihr,
ich war immer schon Nichtraucher. Im Halbstarkenalter den Mädels durch Paffen von Zigaretten zu imponieren, ist ja wohl nicht wirklich Rauchen. Wenn ich unvorsichtigerweise damals was von dem Qualm in den (Atem-) Hals kriegte, dann folgte prompt ein Erstickungsanfall. Ich hätte nicht rauchen können, auch wenn ich es gewollt hätte ... zum Glück. Das nur als Vorrede und abseits vom Thema. Das Nötige zum Thema erklärt aber wohl der von Kobold eingeblendete Link.
Mich bewegt eine andere Frage: Kann sich jemand von denen, die noch rauchten, während sie schon Läufer waren, überhaupt meine Fassungslosigkeit vorstellen, wenn sich einer hinterm Zieltor - muss gar kein Marathon oder Ultra gewesen sein - eine Zigarette in die Schnute steckt und erst einmal tiefst möglich inhaliert? Ich glaube in solchen Momenten steigt mein Augeninnendruck auf über 10 bar, was ja auch nicht gesund ist ...
Gruß Udo
ich war immer schon Nichtraucher. Im Halbstarkenalter den Mädels durch Paffen von Zigaretten zu imponieren, ist ja wohl nicht wirklich Rauchen. Wenn ich unvorsichtigerweise damals was von dem Qualm in den (Atem-) Hals kriegte, dann folgte prompt ein Erstickungsanfall. Ich hätte nicht rauchen können, auch wenn ich es gewollt hätte ... zum Glück. Das nur als Vorrede und abseits vom Thema. Das Nötige zum Thema erklärt aber wohl der von Kobold eingeblendete Link.
Mich bewegt eine andere Frage: Kann sich jemand von denen, die noch rauchten, während sie schon Läufer waren, überhaupt meine Fassungslosigkeit vorstellen, wenn sich einer hinterm Zieltor - muss gar kein Marathon oder Ultra gewesen sein - eine Zigarette in die Schnute steckt und erst einmal tiefst möglich inhaliert? Ich glaube in solchen Momenten steigt mein Augeninnendruck auf über 10 bar, was ja auch nicht gesund ist ...
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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binoho hat geschrieben:Mein liebster Marathonplaner (Insider kennen ihn) raucht(e?) auch gerne noch schnell vor dem Start, wenn ich mich recht erinnere
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Najaaa....
ich oute mich hier mal als Gelegenheitsraucher - das seit knapp 18 Jahren, als ich nach ~20 Jahren regelmäßigem Konsum von ~15-20 Stück am Tag erst ein Jahr komplette Pause gemacht habe und ab dann halt sporadisch mal einen Abend lang ein paar Zigaretten rauche, und das Thema tags drauf dann auch für einen Monat wieder vergessen sein kann.
Soviel zu "nach einer biste wieder drauf" - und nein, ich musste niemals nachts aufstehen um eine zu qualmen
Was ich aber auch nicht begreife, wie sich Leutz vorm HH-Marathon vor der Messehalle in eine Ecke gedrückt und geraucht haben - wohlbemerkt schon mit Startnummer am Shirt.
Ebenfalls sprachlos war ich, als die Frau, mit der ich ab Km12 den Plöner See Marathon gelaufen bin, sich im Ziel eine ansteckte, die sie aus der mitgeführten Verpackung holte.
Meinen Augeninnendruck beeinflusst es allerdings nicht, wenn andere Läufer das tun
ich oute mich hier mal als Gelegenheitsraucher - das seit knapp 18 Jahren, als ich nach ~20 Jahren regelmäßigem Konsum von ~15-20 Stück am Tag erst ein Jahr komplette Pause gemacht habe und ab dann halt sporadisch mal einen Abend lang ein paar Zigaretten rauche, und das Thema tags drauf dann auch für einen Monat wieder vergessen sein kann.
Soviel zu "nach einer biste wieder drauf" - und nein, ich musste niemals nachts aufstehen um eine zu qualmen
Was ich aber auch nicht begreife, wie sich Leutz vorm HH-Marathon vor der Messehalle in eine Ecke gedrückt und geraucht haben - wohlbemerkt schon mit Startnummer am Shirt.
Ebenfalls sprachlos war ich, als die Frau, mit der ich ab Km12 den Plöner See Marathon gelaufen bin, sich im Ziel eine ansteckte, die sie aus der mitgeführten Verpackung holte.
Meinen Augeninnendruck beeinflusst es allerdings nicht, wenn andere Läufer das tun
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Naja, aber das Gelegenheitsrauchen sollte man auch nicht jemanden schmackhaft machen, der sich erst wenige Tage vom Rauchen verabschiedet hat. Für mich gibt es nur Raucher oder Nichtraucher und den Unterschied macht eben jene eine Zigarette nach dem Rauchstopp aus.MichaelB hat geschrieben:Najaaa....
Soviel zu "nach einer biste wieder drauf" - und nein, ich musste niemals nachts aufstehen um eine zu qualmen
Ich wünsche jedenfalls dem TE viel Erfolg bei seinem Vorhaben und habe riesigen Respekt vor seinen bisherigen Laufleistungen. Ohne angezogene Handbremse in Form eines Giftcocktails mit Kohlenmonoxid und Nikotin kann er ja nur abgehen wie eine Rakete.
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Dies aus Sicht eine bekennenden Gelegenheitsrauchers klingt doch etwas überheblich.MichaelB hat geschrieben:OK,
vielleicht missverständlich ausgedrückt... soll eher bedeuten, dass niemand rauchen "muss" wenn er nicht will.
Und natürlich auch von mir dem TE alle Daumen gedrückt
Ich weiß, du meinst es nicht so, aber du hast schlicht keine Ahnung von der Sucht zur Zigarette. Und ja, ich hab ne Menge Leute in meinem Umfeld erlebt, bei denen "die eine Zigarette" der Wiedereinstieg und die 100%ige Rückkehr in alte Rauchmuster bedeutet haben. Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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RESPEKT vor allen Nichtraucherrn und ihrem erfolgreichen Kampf gegen die Sucht .
....kann ich, da ich zu denen gehöre, die fassungslos angeschaut werden (ohne hierauf stolz zu sein)Kann sich jemand von denen, die noch rauchten, während sie schon Läufer waren, überhaupt meine Fassungslosigkeit vorstellen, wenn sich einer hinterm Zieltor - muss gar kein Marathon oder Ultra gewesen sein - eine Zigarette in die Schnute steckt und erst einmal tiefst möglich inhaliert?
LG Heiko 
[font=&]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)
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Vielen lieben Dank für Eure zahlreichen Rückmeldungen zum Thema Rauchstopp! Ich wollte Euch einfach nur kurz auf dem Laufenden halten wie es so geht nach mittlerweile 15 Tagen als Nichtraucher. Zum einen sind die Versuchungen (insbesondere nach einem Essen, zum Kaffee, ... ) immer noch da und es werden vermutlich auch noch Jahre/Jahrzehnte bis zum endgültigen Verschwinden vergehen, allerdings fällt mir der Verzicht auf die Zigarette nicht mehr ganz so schwer wie anfänglich.
An meinem Ruhepuls hat sich seit dem Rauchstopp nicht wahnsinnig viel verändert (vorher 49, nachher 47), jedoch habe ich diesen auch nicht täglich gemessen und sicherlich auch vom jeweiligen aktuellen Befinden abhängig. Somit würde ich da nicht viel hinein interpretieren. Am Effekt, dass ich bei gleicher Pace um +/- 10 Schläge niedriger liege als vor dem Rauchstopp hat sich bisher (Gott sei Dank) nichts verändert. Ich hoffe einfach dass es dabei bleibt und vielleicht kann ich mein Ziel (konservativ: sub 3:25 in HH) bzw. meinen Trainingsplan dann doch noch einiges nach unten korrigieren...
An meinem Ruhepuls hat sich seit dem Rauchstopp nicht wahnsinnig viel verändert (vorher 49, nachher 47), jedoch habe ich diesen auch nicht täglich gemessen und sicherlich auch vom jeweiligen aktuellen Befinden abhängig. Somit würde ich da nicht viel hinein interpretieren. Am Effekt, dass ich bei gleicher Pace um +/- 10 Schläge niedriger liege als vor dem Rauchstopp hat sich bisher (Gott sei Dank) nichts verändert. Ich hoffe einfach dass es dabei bleibt und vielleicht kann ich mein Ziel (konservativ: sub 3:25 in HH) bzw. meinen Trainingsplan dann doch noch einiges nach unten korrigieren...
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Die Praktikanten werden auch immer einfallsloser 
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Hallo zusammen,
hatte ganz vergessen mal über den aktuellen Stand zu bereichten. Mittlerweile sind über 4 Monate vergangen und ich bin immer noch Nichtraucher. Die Lust auf eine Zigarette überkommt mich zwar noch des öfteren, aber grundsätzlich fühle ich mich schon als "Nichtraucher". Die Herzfrequenz ist immer noch im Schnitt etwas niederiger, gleicht sich jedoch langsam den Werten vor dem Rauchstopp an. Nichtsdestotrotz fühlen sich Belastungen (vor allem im hohen HF-Bereich) deutlich "einfacher" an.
Meinen Trainingsplan für Hamburg hatte ich deswegen etwas angepasst und auf ca. 3:15 trainiert. Alles in allem stand dann in Hamburg im Ziel eine 3:11:32 und mit etwas anderer Taktik (habe zu verhalten angefangen) wären vielleicht noch 1-2 Minuten drin gewesen. Aber im Vergleich zum Jahr davor habe ich somit meine PB um 16 Minuten gedrückt, obwohl ich nicht anders trainiert habe. Jetzt bin ich mal gespannt, ob ich in den nächsten Monaten nochmals etwas an Schnelligkeit zulegen kann, um dann im Herbst die Sub3 anzugehen.
hatte ganz vergessen mal über den aktuellen Stand zu bereichten. Mittlerweile sind über 4 Monate vergangen und ich bin immer noch Nichtraucher. Die Lust auf eine Zigarette überkommt mich zwar noch des öfteren, aber grundsätzlich fühle ich mich schon als "Nichtraucher". Die Herzfrequenz ist immer noch im Schnitt etwas niederiger, gleicht sich jedoch langsam den Werten vor dem Rauchstopp an. Nichtsdestotrotz fühlen sich Belastungen (vor allem im hohen HF-Bereich) deutlich "einfacher" an.
Meinen Trainingsplan für Hamburg hatte ich deswegen etwas angepasst und auf ca. 3:15 trainiert. Alles in allem stand dann in Hamburg im Ziel eine 3:11:32 und mit etwas anderer Taktik (habe zu verhalten angefangen) wären vielleicht noch 1-2 Minuten drin gewesen. Aber im Vergleich zum Jahr davor habe ich somit meine PB um 16 Minuten gedrückt, obwohl ich nicht anders trainiert habe. Jetzt bin ich mal gespannt, ob ich in den nächsten Monaten nochmals etwas an Schnelligkeit zulegen kann, um dann im Herbst die Sub3 anzugehen.
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Ganz große Klasse!tobsgem hat geschrieben:hatte ganz vergessen mal über den aktuellen Stand zu bereichten. Mittlerweile sind über 4 Monate vergangen und ich bin immer noch Nichtraucher. Die Lust auf eine Zigarette überkommt mich zwar noch des öfteren, aber grundsätzlich fühle ich mich schon als "Nichtraucher".
Geil! Glückwunsch!tobsgem hat geschrieben:Meinen Trainingsplan für Hamburg hatte ich deswegen etwas angepasst und auf ca. 3:15 trainiert. Alles in allem stand dann in Hamburg im Ziel eine 3:11:32
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Seid ihr jetzt schon zwei zweit hier unterwegs?der_laufschuh hat geschrieben:Das ist doch ein super Zeichen! Rauchen hat negative Auswirkung auf das Herz und das Kreislaufssystem! Durch dein Rauchstopp sind deine Aterien befreiteter und deine Muskeln werden besser mit den nötigen Nährstoffen versorgt!
Ich wünsche dir einen guten Lauf!
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Ja, du hast viele Freundeder_laufschuh hat geschrieben:Wie meinst du das jetzt ? Ich bin übrigens auch Nichtraucher, habe ein ähnliches Phänomen aber bei einem Freund von mir beobachten können?
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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der_laufschuh hat geschrieben:Rauchen hat negative Auswirkung auf das Herz und das Kreislaufssystem! Durch dein Rauchstopp sind deine Aterien befreiteter und deine Muskeln werden besser mit den nötigen Nährstoffen versorgt!
Ach so, Du hast Phänomene beobachtet und Deinen Freund gar nicht auf Herz, Arterien und Nährstoffversorgung untersucht.der_laufschuh hat geschrieben:Ich bin übrigens auch Nichtraucher, habe ein ähnliches Phänomen aber bei einem Freund von mir beobachten können?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
