Nichtläufer muss in 5 Wochen 3000 in 17min. laufen. HILFE !

Liebe Lauf Community !

Ich sitze auf Nadeln, habe ein Problem und hoffe auf eure Hilfe und ein paar Tipps.

Ausgangslage: 40 Jahre alt, Nichtläufer, gehe regelmässig ins Fitness Studio, 97kg (ein paar zu viel). Meine beste "Leistung" war vor gut 10 Jahren 5000m in 27min.

Ziel: Ich muss jetzt, unerwartet, am 20.02.2017 auf einer Laufbahn 3000m in maximal 17min. laufen.

Ich habe mir schon ausgerechnet, dass ich hier 10km/h laufen müsste. Ich bin jetzt 3x die Distanz gelaufen und habe es nur mit Mühe geschafft.
Im Fitness Studio auf dem Laufband bin ich mal als Test 10 km/h gelaufen. Das fühlt sich für mich an wie ein Sprint :(
Aktuell kann ich maximal 12-15min mit dem Tempo durchlaufen. Ich habe ansich die Möglichkeit jeden Tag etwas zu machen und auch diese Laufbahn zu nutzen.

Ich habe das Thema gegoogelt und auch mit Freunden gesprochen, die regelmäßig laufen. Man hat mir empfohlen mal langsam eine längere Distanz zu laufen um eine Grundlage zu haben. Dann Intervall Training. Ich fürchte nur das mir die Zeit nicht ausreicht.

Wer hat Tipps oder kann mir einen Trainingsplan empfehlen das ich in diesen 5 Wochen an mein Ziel komme ?

VIELEN DANK SCHON MAL VORAB !

Wie kommt man bloß in so eine Situation, als 40-jähriger, übergewichtiger Nicht-Läufer innerhalb von nur fünf Wochen solch eine Leistung abgeben zu müssen?
Das kann doch nicht wirklich unerwartet sein...

Naja sehen wir mal das positive. Du schreibst, dass du das Tempo 12-15 Minuten durchhalten kannst.

Ich wäre allerdings vorsichtig mit dem "kann jeden Tag was machen" - dann ist die Gefahr dass du dich verletzt sehr hoch.

Bin allerdings kein Laufexperte - die antworten dir sicher früher (oder später).

Ne gute Idee ist das ganze Unterfangen allerdings nicht. 5 Woche für sowas ist viel zu kurz.

Da hab ich gleich mal schlechte Nachrichten für dich:
3km in 17 Minuten sind sogar 10,6 km/h. Das ist nochmal eine Ecke härter.

Ansonsten gab es schon viele Fälle wie deinen hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... tests.html

Schau da mal durch, vielleicht ist was für dich dabei, eventuell schreibt dir auch noch jemand was zur Trainingsgestaltung.

Aber such dir schon mal ne Alternative:
Wenn du jetzt 3km in 18 Minuten schaffen würdest, dann könntest du in 5 Wochen die fehlende Minute vermutlich rausholen, mit deinem momentanen Leistungsstand ist es ziemlich utopisch.

hobodides hat geschrieben:
Ziel: Ich muss jetzt, unerwartet, am 20.02.2017 auf einer Laufbahn 3000m in maximal 17min. laufen.

Nein, musst du nicht. Du hast dich beworben und wusstest:
1. Ich bin Nichtläufer
2. Ich bin schwer
3. Ich muss einen Lauftest schaffen

Und du hast gedacht, der findet zur Pensionierung statt?
Mit den Voraussetzungen fängt man, mit abschicken der Bewerbung, an sich vorzubereiten.
Erst recht als Erwachsener.

Sorry

Ist man mit 40 schon erwachsen?

Spandelles hat geschrieben:Ist man mit 40 schon erwachsen?

Hoffentlich nicht .

In dieser Liste finden wir sicher einige, die nie erwachsen geworden sind:
https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_Wie ... lichkeiten

Knippi

hobodides hat geschrieben: Ausgangslage: 40 Jahre alt, Nichtläufer, gehe regelmässig ins Fitness Studio, 97kg (ein paar zu viel). Meine beste "Leistung" war vor gut 10 Jahren 5000m in 27min.

Ziel: Ich muss jetzt, unerwartet, am 20.02.2017 auf einer Laufbahn 3000m in maximal 17min. laufen.

Ich habe mir schon ausgerechnet, dass ich hier 10km/h laufen müsste. Ich bin jetzt 3x die Distanz gelaufen und habe es nur mit Mühe geschafft.
Im Fitness Studio auf dem Laufband bin ich mal als Test 10 km/h gelaufen. Das fühlt sich für mich an wie ein Sprint :(
Aktuell kann ich maximal 12-15min mit dem Tempo durchlaufen. Ich habe ansich die Möglichkeit jeden Tag etwas zu machen und auch diese Laufbahn zu nutzen.

Mal ehrlich: Du wirst ja wohl in 5 Wochen diese läppischen 17 min, die noch nicht einmal für das deutsche Sportabzeichen reichen, hinbekommen. Ist das wieder so ne Wette aus einer Bierlaune heraus oder musst Du die 17min für Dein berufliches Fortkommen schaffen?

Ich verrate Dir, wie es geht, dafür beteiligst Du mich an der Kiste Bier: Du joggst 4 Wochen lang 3 bis 4 x die Woche 5 bis 7 km, mal etwas schneller, mal etwas langsamer. Wenn Dir unterwegs mal die Puste ausgeht, legst Du eine Gehpause ein. 7 bis 10 Tage vor dem großen Showdown findet der 3km-Testlauf statt, die letzten 3 Tage ruhst Du Dich aus.

Viel Erfolg,
Lemmy!

Lemmy66 hat geschrieben:Mal ehrlich: Du wirst ja wohl in 5 Wochen diese läppischen 17 min, die noch nicht einmal für das deutsche Sportabzeichen reichen, hinbekommen.

Für Gold reicht es nicht (15:50), für Silber (18:30) und Bronze (21:00) aber schon.

Hätte ich doch glatt "In 3 Wochen 5000 in 17 min. laufen" gelesen, das wäre lustig geworden hier...
Mach, was Lemmy dir empfiehlt.

Jo, ich bin Lemmys Meinung.
Geh einfach regelmäßig laufen. Häufigkeit und Umfang wie vorgeschlagen und gut is....
Selbst als Nichtläufer ist das in Deinem Alter zu schaffen, sofern man gesund ist.
Deine 97Kg sagen erst mal gar nix aus, ohne die dazu gehörige Größe. Solltest Du nur 160cm groß sein wärst Du stark adipös.... mit 205cm hättest Du Idealgewicht ;)

gecko hat geschrieben:JSolltest Du nur 160cm groß sein wärst Du stark adipös.... mit 205cm hättest Du Idealgewicht ;)

Hieraus darf man allerdings keine direkte Korrelation ableiten.

(1) Wäre jemand nur 90cm groß, hätte der die für Fortbewegung in der angestrebten Geschwindigkeit von 10,6 km/h ideale Form der Tonne bzw. Kugel.
(2) Wäre jemand 300000cm groß, könnte er sich einfach am Start des Rennens nach vorne umfallen lassen und würde mit dem Kopf dass Ziel mit der Geschwindigkeit der Erdbeschleunigung erreichen. Das dürfte dann zum Weltrekord reichen.

Spandelles hat geschrieben:Ist man mit 40 schon erwachsen?

Als Mann nicht!

jawiedenn hat geschrieben:Hieraus darf man allerdings keine direkte Korrelation ableiten.

(1) Wäre jemand nur 90cm groß, hätte der die für Fortbewegung in der angestrebten Geschwindigkeit von 10,6 km/h ideale Form der Tonne bzw. Kugel.
(2) Wäre jemand 300000cm groß, könnte er sich einfach am Start des Rennens nach vorne umfallen lassen und würde mit dem Kopf dass Ziel mit der Geschwindigkeit der Erdbeschleunigung erreichen. Das dürfte dann zum Weltrekord reichen.

Blöd ist, wenn der Wettkampf auf einer Runde ausgetragen wird..

AchatSchnecke hat geschrieben:Blöd ist, wenn der Wettkampf auf einer Runde ausgetragen wird..

Jetzt treibst Du aber Schabernack, Rübennase!

https://www.youtube.com/watch?v=uUF1xRrHtUo

Man könnte jetzt ja auch böse sein und schreiben, für 3000 in 17 Minuten muss ja gar nicht laufen

Spandelles hat geschrieben:Man könnte jetzt ja auch böse sein und schreiben, für 3000 in 17 Minuten muss ja gar nicht laufen

Wenn man normale Maßstäbe anlegen würde, dann müsste ich Dir recht geben, aber die Jugendlichen von heute sind nicht mehr so agil wie wir!

Mal sehen, ob "Nichtläufer" gleichzeitig auch "Nichtantworter" ist. Immer wieder erstaunlich, was man hier mit einem einzigen Posting auslösen kann.

ruca hat geschrieben:Mal sehen, "Nichtläufer" gleichzeitig auch "Nichtantworter" ist. Immer wieder erstaunlich, was man hier mit einem einzigen Posting auslösen kann.

...aber er hat sich doch schon vorab bedankt. Da muss man sich nicht mehr melden.

hobodides hat geschrieben:Wer hat Tipps oder kann mir einen Trainingsplan empfehlen das ich in diesen 5 Wochen an mein Ziel komme ?

VIELEN DANK SCHON MAL VORAB !

ruca hat geschrieben:Mal sehen, ob "Nichtläufer" gleichzeitig auch "Nichtantworter" ist. Immer wieder erstaunlich, was man hier mit einem einzigen Posting auslösen kann.

Wahrscheinlich isser über die schier übermotivierten Antworten einfach überwältigt und kann vor lauter Rührung einfach nicht antworten.

Oder er läuft gerade voller Frust durch den Wald.

Oder er kommt nimmer hier her.

ich finde es interessant, dass viele hier (offenbar wie auf facebook) glauben sich im leben eines völlig fremden auszukennen.
wenn ich das schreibe, dann könnt bzw. solltet ihr mal davon ausgehen, dass es einfach so war bzw. ist. das ist ein faktum.
ich könnte jetzt natürlich die paar pfeifen hier, die glauben besonders gescheit zu sein, eine pn schicken und die situation erklären, aber das spar ich mir. verschwendete zeit und sie wissen es ja besser.

den sinnvollen beitragsschreibern hier ein herzliches dankeschön für die mühe und fürs schreiben. besonders für den link. schau ich mir gleich durch und vom rest hab ich mir nen screenshot gemacht. werde mich daran halten.

das die ausgangslage nicht ideal ist, ist mir klar. ich bin übrigends 182cm. ich kann zwar 100kg bank drücken, im gegensatz zu den meisten bohnenstangen hier aber das hilft für mir nicht besonders beim laufen. leider.

ps.: sollte ich es packen, geb ich bescheid und dann erklär ich den nervensägen auch gerne warum das alles. würde ich regelmässig laufen gehen, wärs kein problem. aber das bin ich eben nicht. das ist dann die rechnung dafür.

thx !

ich war arbeiten. weiss ja nicht was ihr so macht den ganzen tag

die erste sinnvolle antwort. ich danke dir, gleich mal screenshot gemach t

...ein zusatz. das man mit so einem lauftest überrascht wird geht ganz schnell. zuerst ist er im aufnahmeverfahren nicht gefordert, und dann plötzlich schon. und wenn man intern die zusage hat, bei bestehen fix genommen zu werden und die abteilung wechseln kann, will man natürlich alles versuchen das auch zu schaffen. also eigentlich ganz einfach das man in so eine situation rutscht ;)

wenn das klappt, schicke ich dir eine per post (aus wien )

Lemmy66 hat geschrieben:Mal ehrlich: Du wirst ja wohl in 5 Wochen diese läppischen 17 min, die noch nicht einmal für das deutsche Sportabzeichen reichen, hinbekommen. Ist das wieder so ne Wette aus einer Bierlaune heraus oder musst Du die 17min für Dein berufliches Fortkommen schaffen?

Ich verrate Dir, wie es geht, dafür beteiligst Du mich an der Kiste Bier: Du joggst 4 Wochen lang 3 bis 4 x die Woche 5 bis 7 km, mal etwas schneller, mal etwas langsamer. Wenn Dir unterwegs mal die Puste ausgeht, legst Du eine Gehpause ein. 7 bis 10 Tage vor dem großen Showdown findet der 3km-Testlauf statt, die letzten 3 Tage ruhst Du Dich aus.

Viel Erfolg,
Lemmy!

Simulier diese 3000m einmal pro Woche auf der Bahn damit du die Testsituation kennenlernst und weißt, wie lang du dich zum Beispiel vorher aufwärmen musst und wie sich das Zieltempo anfühlt.

Führ vielleicht noch Buch über deine Läufe um rauszufinden, ob du dich verbesserst oder auch überforderst mit dem was du trainierst.

Lemmy66 hat geschrieben:Ich verrate Dir, wie es geht, dafür beteiligst Du mich an der Kiste Bier: Du joggst 4 Wochen lang 3 bis 4 x die Woche 5 bis 7 km, mal etwas schneller, mal etwas langsamer. Wenn Dir unterwegs mal die Puste ausgeht, legst Du eine Gehpause ein. 7 bis 10 Tage vor dem großen Showdown findet der 3km-Testlauf statt, die letzten 3 Tage ruhst Du Dich aus.

Das ist schon ganz gut. Allerdings würde ich an deiner Stelle noch (kurzfristig und nicht auf Dauer) gute 5 kg abspecken, was dich ca. 3% schneller machen dürfte (während der letzten Tage dann wieder normal essen, d.h. Gewicht halten).

Statt eines lockeren Laufs lieber einmal die Woche auf die Bahn, um sich an das geforderte Tempo und gleichmäßiges Laufen zu gewöhnen, fertig.

17 min für 3 km = 5:40 min/km = 2:16 pro Runde.
Woche 1: 8x (1 Runde in 2:15, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen)
Woche 2: 4x (2 Runden in 4:31, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen)
Woche 3: 3x (1 km in 5:39, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen)
Woche 4: 3000 m Testlauf in 16:59
Woche 5: Einstellungs/Beförderungstest

ahhh, das klingt auch nach einem plan dankeschön !

eine frage dazu. wenn du schreibst 8x, heisst das ich soll das bei einer trainingseinheit machen ? wenn ja, egal wie oft ich es mache in der woche 1 ?d

das mit dem gewicht hab ich mir auch schon gedacht. ich achte darauf jetzt etwas mehr und habe zw. 03.01. und jetzt auch schon einen kilo runter = ein paar sekunden schneller ;)

mein gewicht resultiert aber auch aus dem krafttraining (das ich auch mal was gutes über mich erwähne )

Ich finde von jetzt auf gleich 4 Laufeinheiten ein wenig riskant. Die 4. Einheit würde ich lieber durch 60-90min Rad fahren ersetzen. Ist gelenkschonender und wirkt sich oft positiv auf die Laufleistung aus.

Viel Erfolg!

vielen dank sebbo !

ich war jetzt zw. 03. und 09. mehrmals laufen. mal schneller mal langsamer. gestern hab ich gemerkt das die kraft einfach ausgeht. mit gewalt gehts halt leider nicht ! werde deinen rat beherzigen.

Sebbo1980 hat geschrieben:Ich finde von jetzt auf gleich 4 Laufeinheiten ein wenig riskant. Die 4. Einheit würde ich lieber durch 60-90min Rad fahren ersetzen. Ist gelenkschonender und wirkt sich oft positiv auf die Laufleistung aus.

Viel Erfolg!

hobodides hat geschrieben:eine frage dazu. wenn du schreibst 8x, heisst das ich soll das bei einer trainingseinheit machen ? wenn ja, egal wie oft ich es mache in der woche 1 ?d

1x die Woche. Der Reihe nach in einer Einheit:
5 - 10 min Warmgehen/-laufen, 8x (1 Runde in 2:15, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen), 5 - 10 min Auslaufen. So kommst du auf 8 Runden = 3,2 km im Zieltempo.
Das ist so hart, dass du das vorsichtshalber nur 1x pro Woche machen solltest.

D-Bus hat geschrieben:Das ist schon ganz gut. Allerdings würde ich an deiner Stelle noch (kurzfristig und nicht auf Dauer) gute 5 kg abspecken, was dich ca. 3% schneller machen dürfte (während der letzten Tage dann wieder normal essen, d.h. Gewicht halten).

Statt eines lockeren Laufs lieber einmal die Woche auf die Bahn, um sich an das geforderte Tempo und gleichmäßiges Laufen zu gewöhnen, fertig.

17 min für 3 km = 5:40 min/km = 2:16 pro Runde.
Woche 1: 8x (1 Runde in 2:15, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen)
Woche 2: 4x (2 Runden in 4:31, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen)
Woche 3: 3x (1 km in 5:39, 1/2 Runde gehen, 1/2 Runde joggen)
Woche 4: 3000 m Testlauf in 16:59
Woche 5: Einstellungs/Beförderungstest

Perfekt!

hobodides hat geschrieben:...ein zusatz. das man mit so einem lauftest überrascht wird geht ganz schnell. zuerst ist er im aufnahmeverfahren nicht gefordert, und dann plötzlich schon. und wenn man intern die zusage hat, bei bestehen fix genommen zu werden und die abteilung wechseln kann, will man natürlich alles versuchen das auch zu schaffen. also eigentlich ganz einfach das man in so eine situation rutscht ;)

OK, dann ist die Sache auch verständlich. Mich würde trotzdem interessieren, um welches Berufsfeld es sich handelt, dass man in Österreich für die Aufnahme 3 Kilometer in 17 min. laufen muss.

so. ein update. nochmals danke für eure mühe und das schreiben.
vor gut einer woche bin ich die 3km gelaufen und musste in der hälfte kurz gehen. keine tolle ausgangslage. eigentlich traurig.
ich bin jetzt in den letzten tagen ein wenig gelaufen, nicht weit, nicht lange und teilweise gehpausen und habe gezielt beinmuskulatur trainiert. auhc habe ich das essen teils umgestellt.
gestern und heute ein wenig ans intervall training auf dem laufband (Wetter war extrem schlecht) gewöhnt und mal an die 10kmh rann geschnuppert. heute bin ich zb. 5x im wechsel 2min 16sek. mit 10kmh gelaufen und dann 2min gegangen. ich war erledigt. davor habe ich rückentraining und rumpf trainigert und zw. den übunge liegestück in blöcken. wurden dann 80wh

also alles in allem ein guter tag. jetzt abends wollt ichs wissen und bin - locker - die 3km runterlaufen. und siehe da, ein klitze kleine stückchen wars besser. bins recht locker durchgelaufen. auf den letzten 500 wurde die kraft merklich weniger. aber ich war froh die 3km laufen zu können und hätte mich notfalls nebenbei noch ein wenig unterhalten können. morgen abend laufe ich die 3km nochmals locker und ab MO starte ich dann mit dem tipp von D-Bus sobald ich weiss das ich den test am 20.02. fix laufen darf werd ich mir ein wenig urlaub nehmen um zeit dafür zu haben.

es kommt ein wenig optimismus auf. auch danke euch.

schönen abend noch leute.

Wenn Laufen im Moment höchste Priorität hat, dann lauf lieber vor dem Krafttraining. Versuch auch mal 5km durchzulaufen. Wenn du auf dem Laufband trainierst, stell ruhig erst mal mit 8.5 oder 9 km/h ein.

Spandelles hat geschrieben:Ist man mit 40 schon erwachsen?

Nein! Ich weiß übrigens, wovon ich rede
Wenn ich mit 40 schon darauf gewartet hätte, dann wäre mir die Zeit inzwischen extrem lang geworden ...

Gruß Udo

hobodides hat geschrieben:... und habe gezielt beinmuskulatur trainiert. ...
... ich war erledigt. davor habe ich rückentraining und rumpf trainigert und zw. den übunge liegestück in blöcken. wurden dann 80wh
... und siehe da, ein klitze kleine stückchen wars besser. bins recht locker durchgelaufen. auf den letzten 500 wurde die kraft merklich weniger. aber ich war froh die 3km laufen zu können und hätte mich notfalls nebenbei noch ein wenig unterhalten können.

Hallo hobodies,

wenn du nicht vor lauter Training verkrampfst, wirst du diese 3 km in der Zeit schon schaffen. Zum Entkrampfen gehört auch, dass du dich auf das Wesentliche konzentrierst, das dir fehlt und das ist Ausdauer. Also lass die Übungen zur Kräftigung sein, damit das Lauftraining jeweils auf ausgeruhte Muskeln trifft. In den paar Wochen wirst du ohnehin keine merkliche Verbesserung von Laufleistungen über die Kräftigung der relevanten Muskulatur erreichen können. Und dein Halteapparat sollte für die paar Minuten auch so reichen.

Alles Gute

Gruß Udo