Einhaltung Trainingsplan

Hallo in die Runde,

mich würde interessieren, ob Ihr es eigentlich schafft, einen einmal vorgenommenen Trainingsplan über z.B. zwölf Wochen dann auch tatsächlich einzuhalten?
In welchem Rahmen würdet Ihr Änderungen noch als akzeptabel sehen?

Wegen Grippe kann ich meinen ursprünglich geplanten 12-Wochen-Plan erst mit drei Wochen Verzögerung beginnen und Mitte Februar muss ich beruflich 5 Tage zwangspausieren.

Wie handhabt Ihr solche "Steine im Weg"?

LG, Lunedi

Also erstmal finde ich es schonmal verantwortungsvoll deinem körper gegenüber, dass du deine grippe auskurierst und nicht wie manch anderer einfach weiter machst!!!

das würde heißen du fängst erst anfang februar damit an richtig? und müsstest nach 2 wochen schon die erste pause einlegen. Ich persönlich würde den plan die ersten beiden wochen erstmal so durchziehen, ihn dann aber nach den 5 tagen pause erneut von vorne anfangen, einfach um reinzufinden. hättest du die pause erst nach 6 wochen z.b. würden die 5 tage pause sogar gut tun. das ist nur meine persönliche meinung. es gibt natürlich auch leute die dir einfach empfehlen den plan zu starten und nach den 5 tagen einfach weiter fortzufahren.

Wenn man schon vorher weiß, dass 5 Tage ausfallen, würde ich den Trainingsplan so "schieben", dass sie in eine Regenerationsphase fallen. Allgemein wird davon abgeraten, Trainingseinheiten nachzuholen.
Normalerweise gefährden aber ein paar ausgefallene Einheiten einen 12 Wochen Trainingsplan nicht. Notfalls kann man ja auch seine Erwartungen etwas herunterschrauben.
Früher habe ich mich auch immer exakt an Trainingspläne gehalten, das war aber mehr für den Kopf "ich habe den Plan durchgezogen, also muss der Lauf auch klappen".
Das mache ich gar nicht mehr.

Ich hänge mich da ran, die Frage interessiert mich gerade sehr.
Aus Angst, den Trainingsplan nicht einhalten zu können (warum auch immer, aber tatsächlich sind 1-2 Aussetzer (3 Tage, 8 Tage) im Zeitraum. Aber gut, komplett planlos zu "trainieren" ist vielleicht auch nicht das beste. Eine konkrete Lösung habe ich nicht, lese also mit.
clari

Hallo Clari,

im Fußball gibt es den Spruch "Mund abputzen und weiter". Derartige Ereignisse treffen diese Sportkameraden häufig völlig unerwartet, Dich nicht - also unerwartet. Und wie @selbstläufer vor ein paar Stunden geschrieben hat:

Notfalls kann man ja auch seine Erwartungen etwas herunterschrauben.

Knippi

Wenn mal einzelne Einheiten ausfallen, wird das den Plan nicht gefährden. Bei dir sind es nun aber die ersten 3 von 12 Wochen, danach musst du wg. des vorherigen Infekts vermutlich erstmal vorsichtig antesten, wo du stehst (oder ist die Phase schon in die 3 Wochen eingerechnet?), hinzu kommt eine unfreiwillige Regenerationswoche. Das ist schon ziemlich viel Ausfall.

Grob hätte ich jetzt drei Ideen:
1. Wenn der Plan "konservativ/vorsichtig" gemessen an deinen Möglichkeiten gewählt war, könntest du probieren, in Woche 4 einzusteigen. Falls du die Pacevorgaben und Distanzen schaffst, ohne dass es zu belastend wird, ist alles gut; die spätere regenerative Woche kannst du dann evtl. "tauschen"
2. Wenn der Plan realistisch gewählt war, d.h. dich durchaus fordert und jetzt nach der Krankheit überfordert, müsstest du die Anforderungen und Erwartungen ein paar Sekunden/km runterschrauben und ggf. auf einen gleichartigen TP mit langsamerer Zielzeit wechseln
3. Du könntest auch auf einen 8-Wochen-Plan wechseln. Welche Zielzeit du am besten hernimmst, sollte sich zeigen, wenn du wieder einsteigst und merkst, wie viel Substanz dich die längere Pause gekostet hat.

Wie du dich auch immer entscheidest, mach dich danach nicht zu sehr verrückt wg. weiterer ausgefallener oder umgestellter Einheiten! Wir müssen ja alle nicht so auf den Punkt fit sein wie ein Leistungssportler bei der WM (auch wenn wir das sicher schön fänden!), sondern "müssen" nur gesund und mit Freude ins Ziel kommen. Ob das jetzt 5 Minuten früher oder später ist, weil wir unseren TP besser oder schlechter einhalten konnten, spielt bei einem HM auf unserem Leistungsniveau mMn keine so große Rolle.

VG & viel Spaß und Erfolg,
kobold

Erstmal vielen Dank für all Eure Antworten und dir Kobold, dass du dich so gut in meine Situation herein gedacht hast.

Ja, es ist, wie du schreibst:
Die ersten drei von den zwölf Wochen nichts und dann erst wieder ran arbeiten.
Bin schon motiviert, wieder auf mein Level zu kommen, will aber nichts übertreiben, das nimmt nachher kein gutes Ende.

Der Plan war auf HM 2:00 h, da ich 2:15 h - 2:20 h anvisiert hatte und irgendwo stand, besser immer einen Plan "drüber" zu nehmen.

Deine Möglichkeit 3. gefällt mir gut, danke für diesen Vorschlag :-)
Da hätte ich jetzt noch zwei Wochen zum wieder ran arbeiten, könnte sehen, wie lange ich für einen lockeren 10 oder 15 km Lauf brauche und danach den Plan auswählen.
Muss jetzt nur mal nach 8-Wochen-Plänen suchen ;-)

Es hilft dir vermutlich nicht viel weiter, aber bei Verletzungen oder wenn ich weiß, dass ich ein paar Tage Pause machen muss, wird der Plan entsprechend längerfristig angepasst. Notfalls wird in Kauf genommen, das Ziel erst zu einem späteren Zeitpunkt zu erreichen.
Da ich allerdings meine Pläne selbst erstelle und sowieso im Grunde alle naselang anpasse, spielt das bei mir keine Rolle.

MikeStar hat geschrieben:Es hilft dir vermutlich nicht viel weiter, aber bei Verletzungen oder wenn ich weiß, dass ich ein paar Tage Pause machen muss, wird der Plan entsprechend längerfristig angepasst. Notfalls wird in Kauf genommen, das Ziel erst zu einem späteren Zeitpunkt zu erreichen.

Es hilft mir jetzt tatsächlich nicht weiter, denn mein Problem sind ja nicht nur ein paar Tage.

Und was meinst du damit, das Ziel erst zu einem späteren Zeitpunkt zu erreichen?

Ich habe für den HM Bonn schon einen Batzen Startgebühr bezahlt und freue mich auf die Strecke.

Oder meinst du die Ziel Zeit?
Da würde ich es wie Kobold sehen, dass 5 Min mehr oder weniger nichts ausmachen, auch wenn ich gerne mal sub 2:20 h laufen würde.

Und naja, wenn du deine Pläne selbst strickst und oft änderst, was soll ich damit jetzt anfangen?
Ich bin nicht so versiert, sowas zu können.

Lunedi hat geschrieben:de.
Und naja, wenn du deine Pläne selbst strickst und oft änderst, was soll ich damit jetzt anfangen?
Ich bin nicht so versiert, sowas zu können.

Ihn als Mentor in Anspruch nehmen? Lemmy und D-Bus machen das auch - als gezielte Tippgeber fungieren .

Knippi

Lunedi hat geschrieben:Der Plan war auf HM 2:00 h, da ich 2:15 h - 2:20 h anvisiert hatte und irgendwo stand, besser immer einen Plan "drüber" zu nehmen.

Du kannst einen 2h Plan erfüllen und willst dann im WK im Extremfall fast 1min/km langsamer laufen? Ich finde 2:05 in dem Fall schon sehr konservativ. Wenn das so ist brauchst du gar keinen Trainingsplan. Lauf 30 - 40 km/Woche und lauf die 2:15 im WK.

Lunedi hat geschrieben: Der Plan war auf HM 2:00 h, da ich 2:15 h - 2:20 h anvisiert hatte und irgendwo stand, besser immer einen Plan "drüber" zu nehmen.

Hier stutze ich jetzt genau wie Gid. Die Diskrepanz zwischen angestrebten 2:15 und einem TP für 2:00 ist riesig. Wenn du den 2:00-Plan erfüllen kannst, v.a. die schnellen Einheiten, ist dein Ziel von 2:15 wirklich sehr konservativ gewählt, da würde ich auch eher im WK auf 2:05 anlaufen. Wenn du nur die Struktur des TP für 2:00 übernehmen und die Einheiten eh etwas langsamer / kürzer laufen wolltest, musst du m.E. am alten Plan auch nichts ändern.

Was das "Es stand irgendwo, man soll einen Plan drüber nehmen" angeht: Das ist etwas, das man - soweit ich erinnere - manchmal über die Steffny-Pläne liest. Aber erstens sind die Steffny-Pläne feiner abgestuft, es gibt einen für 1:59 und einen für 2:10 - Letzterer könnte für dich passen und geht glaube ich über 10 Wochen. Und zweitens: Selbst da halte ich diese Empfehlung so pauschal für falsch. Nach meiner Erfahrung kann es mit den HM-Plänen von Steffny knapp werden, sein Ziel zu erreichen, aber es geht. Wenn ich in meinen Trainingszeiten zwischen dem 1:49 (?) und dem 1:59-Plan lag, kam eine sichere "sub 2" raus, wenn ich den 1:59-Plan Plan "gerade so" erfüllen konnte, bin ich im WK oft knapp über 2:00 und nur einmal ein paar Sekunden drunter gelandet.

VG,
kobold

Oh, das war mir - ehrlich gesagt - überhaupt nicht klar, dass ein 2:00 Plan eine riesige Diskrepanz zu meiner geplanten Zielzeit ist *Kopf einziehen*

Wie gesagt, ich hatte ja gelesen, am besten immer einen Plan "drüber" und das hatte mir zugesagt, weil ich z.B. mit dem RW Plan 2:15 h in vielen Wochen gar nicht auf 30 WKM käme und das ist mir zu wenig.

Mit langen Läufen (7:00) bis 3 Stunden habe ich keine Probleme, aber mit den schnelleren Läufen (6:30) wird es schon schwierig, da kommt nach 10-12 km ein deutlicher Einbruch.
Dafür fehlt mir ganz klar dafür die Ausdauer.

Daher auch meine eher "konservative" Herangehensweise beim HM.

Den modifizierten Butz-Plan hast Du verworfen?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Den modifizierten Butz-Plan hast Du verworfen?

Knippi

Knippi, ich rudere ja noch, welcher Plan/wie.

Der Butz-Plan fing am 9. Januar an, aber da war ich noch krank und jetzt muss ich mich ja erstmal wieder an mein Pensum ran arbeiten.
Ich kann doch nicht wochenlang wegen der ollen Grippe oder was das war aussetzen und dann gleich wieder in die Vollen gehen.

Lunedi hat geschrieben: Der Butz-Plan fing am 9. Januar an, aber da war ich noch krank und jetzt muss ich mich ja erstmal wieder an mein Pensum ran arbeiten.
Ich kann doch nicht wochenlang wegen der ollen Grippe oder was das war aussetzen und dann gleich wieder in die Vollen gehen.

Klar, verstehe. Die Situation ist nicht so einfach, weil hier in diesem Thema zwei Umstände zugleich diskutiert werden: erstens, wie nach Krankheit trainieren und zweitens über Pläne selbst.

Knippi

Schau doch mal, ob dir jemand den Steffny-Plan für 2:10 schicken kann oder ob er irgendwo im Netz ist (ich würd ihn dir ja unter der Hand zukommen lassen, hab aber gerade das Buch nicht hier). Der geht über 10 Wochen, hat "vernünftige Umfänge" und ich denke, du kannst auch in Woche 2 einsteigen.

Ich lasse mal außen vor, dass Krankheiten und hin und wieder auch berufliche Zwänge in unsere Pläne als Hobbyläufer hineinpfuschen. Dagegen kann man nichts tun - außer vielleicht mal kurz nachdenken, ob die beruflichen Zwänge wirklich kein rudimentäres Training zulassen. Hier gilt es halt, mit Augenmaß zu reagieren und das Training anzupassen.

Hier kommt aber mein Punkt: Das kann man nicht, wenn man sich einen Plan von der Stange nimmt und den blind abarbeitet. Deshalb mag ich diese vorgefertigten Pläne nicht, deshalb mag ich es lieber, wenn jemand sich das nötige Trainingswissen anliest und dann als informierter Sportler selbst planen (und deshalb dann auch umplanen) kann. Man wird dann auch eher in der Lage zu sein, dass Training geschickt um feststehende Einschränkungen herum zu planen. So könnten man z.B. am letzten Tag vor der beruflichen Zwangspause einen der anspruchsvolleren Läufe laufen, um dann zumindest einen Teil der Zwangspause zur eh fälligen Regeneration zu nutzen.

Für ein Ziel in Bereich von 2:20 ist das nicht viel Wissen, das man sich anlesen muss, da reichen die berühmten drei Läufe: "lang und langsam", "kurz und schnell" und "nach Lust und Laune" und insgesamt vielleicht 30 bis höchstens 40 km in der Woche. Man beachte die Grundregeln zur Regeneration und fertig ist der "Plan". Nach Pausen, nach krankheitsbedingten erst recht, starte man lockerer wieder.

In Ergebnis wird wohl bei fast einem Drittel weniger Trainingszeit das Ziel zu revidieren sein - auch das eine Sache von gesundem Menschenverstand, den noch nie ein Plan ersetzen konnte.

Lunedi hat geschrieben:Der Plan war auf HM 2:00 h, da ich 2:15 h - 2:20 h anvisiert hatte und irgendwo stand, besser immer einen Plan "drüber" zu nehmen.

Wie hast du dir dein Ziel gesetzt, wie bist du auf die 2:20 gekommen? Ist das die Zeit, die du realistischerweise laufen kannst? Dann schießt du dich mit dem 2:00er-Plan systematisch ab. 2:00 ist pro Kilometer eine Minute schneller als 2:20, wie willst du das laufen, wenn 2:20 ein sinnvolles Ziel ist?

Nein, du läufst deine Einheiten in den Paces, die zu deinem Ziel passen. Beziehungsweise du strebst die Zeit an, die zu dem passt, was du im Training laufen kannst. Alles andere ist in meinen Augen Unsinn.

Natürlich ist jetzt, wegen der vielen ausfallenden Einheiten, eine langsamere Zeit als angedacht angemessen. Du aber rätst in bezug auf Pläne von Anfang an nur rum... Ohne eine gewisse Sorgfalt bei der Auswahl des Trainingsplans tappst du in eine Falle: Du trainierst scheinbar rational Lauf und Lauf vor dich hin, möglichst auf den Meter und die Sekunde genau, und vergisst dabei, dass du schon bei der Auswahl des Plans Kilometer und Minuten von dem für dich Zutreffenden abgewichen bist.

Einfache Frage, einfache Antwort bitte: Was ist deine aktuelle Zeit über 10 km, in einem Wettkampf gelaufen. Mit "aktuell" meine ich: noch kein Jahr und besser auch noch kein halbes Jahr alt.

@cristiano: Komm, sei mal nicht so streng!

Natürlich hast du recht mit dem, was du schreibst, Lunedi bräuchte eigentlich eine Steuerzeit aus einem Wettkampf, um ihren Plan passend auszuwählen. Und die Aneignung von Trainingswissen ist wichtig und wertvoll, um Pläne selbstständig anpassen zu können. Aber wollen wir schon wieder eine eskalierende Diskussion, weil wir jemandem direkt vorhalten, was er/sie alles "falsch" macht? Ich wäre froh, wenn wir das allen ersparen könnten und es konstruktiver hinkriegen ... wozu natürlich alle beitragen müssten!

Vielleicht orientieren wir uns, wenn keine aktuellen WK-Zeiten da sind, am besten an den Trainingspaces vor der Krankheit. Dass Lunedi nach 3 Wochen Auszeit locker wieder einsteigen muss, weiß sie ja und hat sie schon selbst betont.

@Lunedi: Gerade nochmal nachgelesen in deinen letzten Postings: Wenn du dich auf längeren Läufen mit 7:00er Pace wohlfühlst, aber bei 6:30 nach 10 km einbrichst, lass bitte unbedingt die Finger von einem 2:00-Plan! Damit schießt du dich ab, wie cristiano schrieb. MMn könnte besagter Steffny-Plan für 2:10 passen - oder du interpolierst zwischen dem 2:10- und dem "nur ankommen"-Plan; Letzterer ist auf 2:25 angelegt.

Hallo und ganz lieben Dank für Eure ausführlichen Antworten.

Kobold, ich werde mich gleich mal drum kümmern und das Buch mit den Trainingsplänen von Steffny bestellen.

Es ist wohl insgesamt gut, so wie ich das herauslese, sich grundsätzlich mit Trainingsplanung zu beschäftigen.

Cristiano, Ende Oktober
2016 lag meine 10 km Zeit bei 64 Minuten.
Anfang Oktober 2016 HM im 2:25 h, allerdings hatte ich da eine sportunabhängige Verletzung die mit einigen Stichen genäht wurde, so dass ich da vorsichtig gelaufen bin und mehr drin gewesen wäre.
Vor jetzt vielen Jahren war meine HM Bestzeit (sofern man Bestzeit überhaupt sagen darf bei dieser Zeit) 2:17 h.
Naja, so kam das jetzt damit, wieder unter 2:20 h laufen zu wollen.

Ja, ich habe schon in anderen Fäden gelesen, dass Laufen neben dem Job doch auch immer einzurichten sei.
Nun, im Februar in den fünf Tagen ist es so:
16 Stunden Einsatz, 8 Stunden frei.
Bin bei der "Trachtengruppe" allerdings nicht im waffentragenden Bereich, also kein Dienstsport.
In den 8 Stunden frei ist es dann nett, Zeit zu haben, mal zu duschen und zu schlafen ;-)
Ich bin nach 16 Stunden Dienst auch einfach zu platt, um noch zu laufen.

Übrigens Laufe ich nicht auf Meter und Sekunde genau.
Oft Laufe ich auch ohne Uhr.
Den HM im Oktober, wo ich vorsichtig gelaufen bin, bin ich auch ohne Uhr gelaufen, wollte mich da nicht selber unter Druck setzen.

Eine 1:04 über 10 km passt ja ganz gut zur 2:20 über den Halbmarathon. Für eine 2:00 müsstest du die 10 km ziemlich genau 10 Minuten schneller laufen können. Auf 2:00 ausgerichtete Pläne sind für Läufer, die in etwa diese Zeit laufen können. Du kannst das nicht.

Die Idee mit den beiden gemittelten Steffny-Plänen ist gut, denn irgendwo zwischen 2:10 und 2:25 liegt dein Potenzial.

Oder aber du läufst die langen Läufe in 7er-Pace, die schnellen in ~6:15 und ab und zu mal Intervalle oder schnelle Abschnitte im Fahrtspiel in ~ 5:45, das aber immer nur kurz. Dabei sind die langen Läufe am wichtigsten, darauf folgen die schnellen Läufe @6:15. Die Intervalle/Das Fahrtspiel wären mein erster Streichkandidat, wenn mal wieder das Leben dazwischen kommt.

Eine kritische Anmerkung hab ich aber durchaus noch:

Für mich passt der Anspruch, sich nicht selbst unter Druck zu setzen, nicht zum minutiösen Abarbeiten von Trainingsplänen.

Entweder, man ist bereit (und imstande!), Druck in gewissem Maße auszuhalten und begreift ihn vielleicht im Rahmen des Hobbylaufens als erholsamen, weil ja nicht von außen, sondern nur aus dem eigenen Willen entstehend, oder aber man verzichtet vielleicht auf Trainingspläne, Zeitziele, all das.

Einfach nach Gefühl laufen, ein bisschen schauen, dass die Läufe die richtige Länge haben, und dann am Tag X schauen, was geht. Das kann für einige ein Weg sein, und erst recht nach einer aus verschiedenen Gründen ja eh etwas "vermurksten" Vorbereitung.

cristiano hat geschrieben:Für mich passt der Anspruch, sich nicht selbst unter Druck zu setzen, nicht zum minutiösen Abarbeiten von Trainingsplänen.

Entweder, man ist bereit (und imstande!), Druck in gewissem Maße auszuhalten und begreift ihn vielleicht im Rahmen des Hobbylaufens als erholsamen, weil ja nicht von außen, sondern nur aus dem eigenen Willen entstehend, oder aber man verzichtet vielleicht auf Trainingspläne, Zeitziele, all das.

Einfach nach Gefühl laufen, ein bisschen schauen, dass die Läufe die richtige Länge haben, und dann am Tag X schauen, was geht. Das kann für einige ein Weg sein, und erst recht nach einer aus verschiedenen Gründen ja eh etwas "vermurksten" Vorbereitung.

Da geb ich dir "im Prinzip" auch wieder recht, lieber Christian!

Gleichzeitig erinere ich mich an Phasen, in denen ich bereit und grundsätzlich in der Lage war, Trainingspläne zu nutzen. Und aus diesen Erinnerungen heraus glaube ich Lunedi zu verstehen: Mir haben Pläne damals Orientierung und Sicherheit in der Frage vermittelt, mit welcher Grundstruktur ich am besten trainieren sollte.

Trotzdem habe ich sie nicht minutiös abgearbeitet. Natürlich habe ich vor allem die Schlüsseleinheiten - langer Lauf und TDL bzw. Intervalle im WK-Tempo - plangemäß absolviert, sofern eben möglich. Aber wenn ich an einem Tag eben mal Lust auf einen lockeren DL und nicht auf was Hartes hatte, habe ich mich mintunter für die "softere" Einheit entschieden - oder war umgekehrt mal Tempo bolzen, weil ich mich abreagieren wollte, obwohl eigentlich ein ruhiger Lauf dran war. Dabei war mir sehr wohl bewusst, dass das nicht im Sinne des (TP-)Erfinders ist. Aber ich habe mich entschlossen, das Lustprinzip öfter mal über das Leistungsprinzip zu stellen, wenn es eben Situationen gab, in denen mir beides unvereinbar schien. Dafür hab ich dann in Kauf genommen, dass es im WK vielleicht nicht so flott lief, wie es bei korrekter Planerfüllung gelaufen wäre.

Das wiederum passt ja ganz gut zu deinem Vorschlag, "einfach nach Gefühl" zu laufen. Ich denke auch, wenn es einem nicht auf ein paar Minuten ankommt, reicht die Orientierung an einer gewissen Grundstruktur (Lala - schnell - locker/Fahrspiel) in Verbindung mit einem passablen Körpergefühl und darauf aufbauend flexibler Anpassung der Trainingspaces völlig aus, wenn man Zeiten über 2:05, 2:10 anstrebt.

Ich finde zu dem Thema diese Antwort von Steffny auf eine ähnliche Frage ganz interessant:

Ratgeber: langer Lauf im Marathontraining verschieben? Marathontraining Marathonplan, Intervalltraining Tempolufe, Laufen Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny Marathontrainer Training

Also nicht einfach modifzieren sondern überlegen, welche Einheit davor und danach kommt und dann mit Bedacht vorgehen.

kobold hat geschrieben:Gleichzeitig erinere ich mich an Phasen, in denen ich bereit und grundsätzlich in der Lage war, Trainingspläne zu nutzen. Und aus diesen Erinnerungen heraus glaube ich Lunedi zu verstehen: Mir haben Pläne damals Orientierung und Sicherheit in der Frage vermittelt, mit welcher Grundstruktur ich am besten trainieren sollte.

+1

Natürlich habe ich vor allem die Schlüsseleinheiten - langer Lauf und TDL bzw. Intervalle im WK-Tempo - plangemäß absolviert, sofern eben möglich.

+1

Was mich immer noch ein wenig stutzig macht: Du läufst im WK 6:24/km auf 10 und im Training kannst du bis zu 12 km in 6:30/km laufen? Ist dass dann so, dass du richtig froh bist, dass die Einheit vorbei ist, weil sie so hart war? Oder läufst du so etwas weil du einfach mal etwas schneller laufen willst? Selbst bei einer harten Einheit würde ich deine 10er Zeit deutlich näher an der sub60 sehen.

Ich wünschte, ich wäre so versiert wie Ihr und könnte mir die Antworten selber geben, aber das bin ich nicht und darum bin ich Euch wirklich sehr, sehr dankbar für Eure Antworten und auch für Eure Geduld.

Ich hätte nie gedacht, dass ich mich mit einem 2:00 h abschießen würde, ich habe das so eingeschätzt, im Training halt auch ein gewisses Polster zu schaffen ( obwohl ich gerade überlege, für was eigentlich...)

Für all die bisherigen M (länger als zehn Jahre her) und HM habe ich Pläne in der Vorbereitungszeit gehabt, vielleicht war es auch mehr so für den Kopf, das es Sicherheit vermittelt hat, denn 100% habe ich überhaupt noch nie einen Plan einhalten können.
Nur ist es jetzt durch den wochenlangen Ausfall besonders kritisch und ich bin schon sehr verunsichert.

Heute bin ich 6 km in einem für mich lockeren Tempo gelaufen, war knapp 43 Minuten unterwegs und das ging gut.
Da könnte ich doch jetzt schneller steigern als nur um jeweils 10% oder was meint Ihr?

Übermorgen kann ich das Steffny Buch abholen.
Ein 10-Wochen-Plan würde am 23.1. beginnen, aber da werde ich wohl noch nicht einsteigen können, wenn heute erst 6 km.
Wie würdet Ihr Euch an wieder 35-40 WKM heran arbeiten?

kobold hat geschrieben:Schau doch mal, ob dir jemand den Steffny-Plan für 2:10 schicken kann oder ob er irgendwo im Netz ist (ich würd ihn dir ja unter der Hand zukommen lassen, hab aber gerade das Buch nicht hier). Der geht über 10 Wochen, hat "vernünftige Umfänge" und ich denke, du kannst auch in Woche 2 einsteigen.

Ich hab das Buch zuhause und habe extra heute morgen nachgeguckt, ich habe spontan (muss schnell zur Arbeit) nur einen 6-Wochen-Plan sehen. Gibt es etwa mehr Pläne?
An Steffny gefällt mir, dass er Tempovorgaben macht, 6 Wochen sind mir ein bisschen zu kurz. Mit den 4 Einheiten pro Woche muss ich noch hadern, ich weiß also gar nicht, woran ich mich orientieren kann.

Was ist überhaupt der Unterschied zwischen einem 6, 8, 12 Wochen-Plan? also bei einem Halbmarathon mit Zielzeiten um 2:00-2:15. Sprich, es geht nicht um neue Rekorde beim Marathon und vorausgesetzt, man fängt nicht bei 10km längster Lauf zu Beginn des Plans.

Lunedi hat geschrieben:Ich hätte nie gedacht, dass ich mich mit einem 2:00 h abschießen würde, ich habe das so eingeschätzt, im Training halt auch ein gewisses Polster zu schaffen ( obwohl ich gerade überlege, für was eigentlich...)

So generell wie cristiano das gesagt hat kann man das auch eigentlich nicht stehen lassen vor allem in dem HM im sub2 Bereich. Es spielen hier sehr viele Faktoren eine Rolle wie Alter, sportliche Vergangenheit, Lebenslaufkilometer, allgemeine Robustheit usw. Was schon stimmt ist, dass eine Erhöhung der Intensität (Umfang/Tempo) immer die Gefahr einer Verletzung birgt und von daher immer sehr sachte sein sollte. Tempo und Umfang eines Trainingsplans sind daher am Anfang immer geringer als am Ende. Ein Polster sollte der Trainingsplan ja schaffen, warum mehr? Aber bei einem sub2 Plan sollten auch solche Dinger wie Tempodauerlauf um die 10 km in um die 5:30/km drin gewesen sein. Steffny z.B. lässt glaube ich beim sub2-Plan einen Testwettkampf über 10 km in 5:20/km laufen. Hat dich das nicht abgeschreckt deine 10er Zeit im Training um 10 min zu verbessern?

Wie würdet Ihr Euch an wieder 35-40 WKM heran arbeiten?

Nächste Woche noch etwas weniger und dann solltest du wieder auf deine vorherigen Umfänge gehen können. Achte auf dein Körpergefühl.

Lunedi hat geschrieben: Heute bin ich 6 km in einem für mich lockeren Tempo gelaufen, war knapp 43 Minuten unterwegs und das ging gut.
Da könnte ich doch jetzt schneller steigern als nur um jeweils 10% oder was meint Ihr?

Genau. Die 10% sind für Lauf-Neulinge, deren Orthopädie nicht ans Laufen gewöhnt ist. Das ist alles bei Dir nach 3 Wochen Pause nicht wieder weg.

Wie würdet Ihr Euch an wieder 35-40 WKM heran arbeiten?

Je nachdem wie es mir nach dem Lauf geht, da hätte ich keinen festen Plan.

Beispiel bei 3 Läufen pro Woche würde es bei mir etwa so laufen (auf Deine Distanzen angepasst):

6 waren überhaupt kein Problem? Dann hoch auf
9. Die wären etwas zäh? Nochmal
9.
---
24

Jetzt etwas Erholung:
7-8. Die taten gut? Also auf zu alten Distanzen:
12. Die gingen auch gut? Dann mal wieder weit und langsam:
14-15.
--
33-35

clarinette hat geschrieben: Was ist überhaupt der Unterschied zwischen einem 6, 8, 12 Wochen-Plan? also bei einem Halbmarathon mit Zielzeiten um 2:00-2:15. Sprich, es geht nicht um neue Rekorde beim Marathon und vorausgesetzt, man fängt nicht bei 10km längster Lauf zu Beginn des Plans.

Je länger der Plan, desto mehr Leistungszuwachs kannst Du erzielen. Ich habe es ja nun lecker bequem, lehne mich kuhl zurück und schaue in die schlaue Tabelle von Jack D.: nach 6 Wochen 3, nach 12 Wochen 6 Minuten und nach 8 Wochen irgend etwas dazwischen. Das ist aber auch variabel, weil er schreibt: "wenn dir das Training in der ersten Woche besonders leicht fällt, sicherheitshalber die nächsten 2 Wochen genau so weitertrainieren und anschließend das Trainingstempo erhöhen". Vielleicht wäre es darum besser, als mittleren Wert 9 anstelle von 8 Wochen zu nehmen, dann ginge es hinten herum besser auf. Nach 6 Wochen Training wäre ein Test fällig, der als Ergebnis zu einer Korrektur führen könnte.

Oder aber der Plan des unbekannten Läufers: gehe laufen, wenn es dir fad wird, trete auf das Gaspedal. Und wenn am Tag X der Wind auf deiner Stirn nicht der Laufwind, sondern irgend so ein Kack aus Nordwest, dann ist eh alles zu spät.

Knippi

Gid hat geschrieben: Hat dich das nicht abgeschreckt deine 10er Zeit im Training um 10 min zu verbessern?

Oh menno, wenn ich dir darauf antworte, mache ich mich unmöglich ;-)

Also *tief durch atmen* ich hätte das doch niemals geschafft, so schnell zu laufen. Daher habe ich die Strecken/Dauer aus den Plänen genommen und dann waren es bei z.B. "40 Minuten locker" dann halt 6:50 - 7:00 und beileibe nicht das, das ein sub 2:00 h Läufer unter locker versteht.

Eigentlich bin ich froh, hier jetzt all die Antworten bekommen zu haben, denn mir wird immer mehr klar, dass ich total rumgestümpert habe.

Mach dir nix draus ...

Das ist halt der Nachteil solcher Pläne, in denen weder Pace-Angaben noch (wenn es denn sein muss) Pulsangaben stehen. Die sind totaler Quatsch für Laufanfänger, die nicht wissen, wie sich langsam, locker etc. anfühlen sollte, und auch Quatsch für Leute, die gern einen Plan wollen, aber nicht genug Zeit und Nachdenken investieren können oder wollen, um die gelaufenen Paces zur angestrebten Zielzeit in Verbindung zu setzen. Wenigstens hast du esnoch so frühzeitig gemerkt, dass du "nachbessern kannst".

Die Steffny-Pläne hatte ich mit 10 Wochen in Erinnerung, bin aber plötzlich unsicher, ob sie nicht doch über 12 gehen. Ist aber nicht so schlimm. Vermutlich würde ich mit Woche 2 oder 3 des langsameren Plans für "nur ankommen" starten und gucken, wie du mit den Paces/Distanzen hinkommst. Damit kannst du dich ja nochmal melden und wir gucken, wie wir das Ganze für deine Rahmenbedingungen anpassen.

Parallel liest du halt im Buch von Steffny noch was dazu, warum er wie trainieren lässt. Steffny ist sicher bei weitem nicht der "King of Trainingslehre". Aber Daniels (und ähnliche "Trainings-Päpste") würde ich in deinem Fall nicht für sinnvoll halten, erstens weil deren Pläne meist hohe Umfänge und ambitioniertere Zielzeiten als deine beinhalten und zweitens, weil die Pläne hochstrukturiert sind und sich daher schwerer anpassen lassen, wenn man sich noch nicht gut auskennt.

@Lunedi

"Herumstümpern" ist aber auch das Vorrecht das Spaß-Sportlers. Nicht ohne Grund kommt ja "dilettantisch" von italienisch "dilettare"/lateinisch "delectare" und das heißt "sich erfreuen".


Vorsicht ist nur da geboten, wo aus Spaß recht schnell Schmerz wird - und der ist nun einmal ein wahrscheinlicher Begleiter, wenn du dauernd über deine Verhältnisse läufst, was ja im 2:00er-Plan der Fall gewesen wäre.

Mit einer realistischen Zielzeit, basierend auf einer bereits und möglichst kürzlich erbrachten Leistungen, kann da eigentlich wenig schiefgehen.

Zur Berechnung realistischer Zielzeiten und daraus abgeleiteter Trainingspaces empfiehlt sich immer der gute alte Jack Daniels.

kobold hat geschrieben:
Vermutlich würde ich mit Woche 2 oder 3 des langsameren Plans für "nur ankommen" starten und gucken, wie du mit den Paces/Distanzen hinkommst. Damit kannst du dich ja nochmal melden und wir gucken, wie wir das Ganze für deine Rahmenbedingungen anpassen.

Oh super, ja vielen Dank, dass ich mich dann nochmal melden darf :-)
Werde ich gerne drauf zurück kommen, wenn sich Fragen auftun, die sich aus dem Buch nicht beantworten lassen.

cristiano hat geschrieben:

Vorsicht ist nur da geboten, wo aus Spaß recht schnell Schmerz wird - und der ist nun einmal ein wahrscheinlicher Begleiter, wenn du dauernd über deine Verhältnisse läufst, was ja im 2:00er-Plan der Fall gewesen wäre.

Wenigstens das habe ich nicht, mit 3-4 x pro Woche und 35-40 WKM tut mir nichts weh.

Vielleicht ist dieses "über meine Verhältnisse" der Grund, warum ich nicht wirklich schneller werde, allerdings fühle ich mich wohl bei diesem Umfang und habe nicht das Gefühl, es sei zu oft oder zu viele WKM.

Diese Grippe jetzt kam auch nicht aus körperlicher Erschöpfung oder so, sondern ich bin zweifelsfrei angesteckt worden, obwohl ich sofort Zink, Vitamin C und all das Zeug genommen habe.

Hallo Lunedi,
Dein Post hätte von mir sein können
Ausgangssituation: Laufe derzeit so 54/55min auf 10km, mein längster WK (im Sommer!) waren 12km in 1:06. Den 5:30er-Schnitt konnte ich relativ glatt durchlaufen.
Von daher halte ich die sub2 durchaus irgendwann für realistisch... allerdings habe ich gerade beruflich sehr viel zu tun und außerdem eine Familie mit 3 Kindern.
Wollte vergangene Woche auch in einen Trainingsplan einsteigen (runnersworld sub 2), allerdings komme ich derzeit zu selten zu 4x/Wo.
Habe mir dann einen flexplan auf lauftipps.ch generiert, die paceangaben passen auch ziemlich gut für mich.
Um mich nicht wegen jeder ausgefallenen Einheit (die es mit Sicherheit geben wird) zu frustrieren, erkläre ich mich also zur Spaßläuferin und versuche konsequent 1x kurz/schneller bzw. Intervalle, 1x mittel, 1x lang. Dauer und pace an den o. g. Plänen orientiert. Da ich eindeutig lieber lange und langsam unterwegs bin (längster Lauf bislang 23,3km), werde ich vor allem darauf achten, dass nicht immer die kürzeren/schnelleren Einheiten dran glauben müssen, wenn's eng wird.
Und dann mal sehen: Wenn nicht dieses Jahr, dann nächstes in Richtung sub2... Hauptsache verletzungsfrei und mit Freude am Laufen
Dir auch noch viel Spaß!!
LG Morgensonne

kobold hat geschrieben:Steffny ist sicher bei weitem nicht der "King of Trainingslehre". Aber Daniels (und ähnliche "Trainings-Päpste") würde ich in deinem Fall nicht für sinnvoll halten, erstens weil deren Pläne meist hohe Umfänge und ambitioniertere Zielzeiten als deine beinhalten und zweitens, weil die Pläne hochstrukturiert sind und sich daher schwerer anpassen lassen, wenn man sich noch nicht gut auskennt.

Dabei finde ich, dass sich Steffny ganz klar an seiner Zielgruppe, nämlich Hobbyläufer orientiert. Meine Frau hat mal mit dem 2h Plan trainiert. Sie hat oft geflucht und den 10er Testwettkampf komplett vergeigt. Aber ist 2:00:xx gelaufen und das nur weil sie sich zu sehr auf GPS verlassen hat. Ihre 10er PB bis dahin war 57:XX. Ich habe letztes Jahr nach Daniels auf einen HM trainiert (aber 2 Easy-Einheiten durch Schwimmen ersetzt). Nach 6 Wochen war ich total am Ende. Bei Daniels muss man die Möglichkeit zur Regeneration haben und das geht mit 3 Kindern und Job nicht so richtig.

cristiano hat geschrieben:Ich lasse mal außen vor, dass Krankheiten und hin und wieder auch berufliche Zwänge in unsere Pläne als Hobbyläufer hineinpfuschen. Dagegen kann man nichts tun - außer vielleicht mal kurz nachdenken, ob die beruflichen Zwänge wirklich kein rudimentäres Training zulassen. Hier gilt es halt, mit Augenmaß zu reagieren und das Training anzupassen.

Hier kommt aber mein Punkt: Das kann man nicht, wenn man sich einen Plan von der Stange nimmt und den blind abarbeitet. Deshalb mag ich diese vorgefertigten Pläne nicht, deshalb mag ich es lieber, wenn jemand sich das nötige Trainingswissen anliest und dann als informierter Sportler selbst planen (und deshalb dann auch umplanen) kann. Man wird dann auch eher in der Lage zu sein, dass Training geschickt um feststehende Einschränkungen herum zu planen. So könnten man z.B. am letzten Tag vor der beruflichen Zwangspause einen der anspruchsvolleren Läufe laufen, um dann zumindest einen Teil der Zwangspause zur eh fälligen Regeneration zu nutzen.

Für ein Ziel in Bereich von 2:20 ist das nicht viel Wissen, das man sich anlesen muss, da reichen die berühmten drei Läufe: "lang und langsam", "kurz und schnell" und "nach Lust und Laune" und insgesamt vielleicht 30 bis höchstens 40 km in der Woche. Man beachte die Grundregeln zur Regeneration und fertig ist der "Plan". Nach Pausen, nach krankheitsbedingten erst recht, starte man lockerer wieder.

In Ergebnis wird wohl bei fast einem Drittel weniger Trainingszeit das Ziel zu revidieren sein - auch das eine Sache von gesundem Menschenverstand, den noch nie ein Plan ersetzen konnte.

[...]

+1

Ich gehe sogar noch einen Schritt weiter. Das Problem bei den Plänen von der Stange ist, dass diese für Leute gemacht werden, wie von Trainingslehre relativ wenig Ahnung haben, was zur Folge hat, dass die Leute vielleicht nach einem Plan trainieren, der gar nicht für sie geeignet ist und mit Abweichungen z.B. durch Arbeit o.ä. völlig überfordert sind.

"Ich trainiere nach dem Plan XY, weiß aber nicht was ich eigentlich warum mache."

Ich weiß, dass dieser Kommentar möglicherweise arrogant rüberkommt, hoffe es fühlt sich niemand angegriffen, aber genau bei diesen Leuten fehlt dann womöglich auch noch die Bereitschaft sich überhaupt mit den Grundprinzipien der Trainingslehre zu beschäftigen, frei nach dem Motto:

"Ich will nur, dass es funktioniert, aber nicht verstehen wie."

Dann stellt sich der Frust (oder auch Verzweiflung) ein, wenn es nicht so läuft, wie geplant, rein aus Überforderung mit der Situation. Das ist nur menschlich.

@Hardlooper: Ich wäre kein guter Mentor. Ich kann mein Wissen schlecht vermitteln und bin viel zu anspruchsvoll. Natürlich geb' ich gerne Tipps aber jemanden unter meine Fittiche zu nehmen... der arme Proband

Gid hat geschrieben:Dabei finde ich, dass sich Steffny ganz klar an seiner Zielgruppe, nämlich Hobbyläufer orientiert.

Was mich bei Steffny gestört hat:

Auf der einen Seite ist die geforderte Pace zu lahm (va bei Tempoläufen/Intervallen) - und dann plötzlich soll man die Testwettkämpfe im knackigen Tempo laufen! Hat bei mir nicht funktioniert.

Ähnliches Problem gabs bei Laufcampus.

MikeStar hat geschrieben:+1

Ich gehe sogar noch einen Schritt weiter. Das Problem bei den Plänen von der Stange ist, dass diese für Leute gemacht werden, wie von Trainingslehre relativ wenig Ahnung haben

Ich weiß, dass dieser Kommentar möglicherweise arrogant rüberkommt, hoffe es fühlt sich niemand angegriffen, aber genau bei diesen Leuten fehlt dann womöglich auch noch die Bereitschaft sich überhaupt mit den Grundprinzipien der Trainingslehre zu beschäftigen, frei nach dem Motto:

"Ich will nur, dass es funktioniert, aber nicht verstehen wie."

Naja, weißt du, es ist ja ein bisschen so wie mit den Computern:
Da möchte ich ja auch keine Programme schreiben/ die Dinger programmieren.
Sondern einfach nur anwenden ;-)

Und so war es auch mit den Trainingsplänen:
Ich sah keine Notwendigkeit mich mit den Grundprinzipien der Trainingslehre zu beschäftigen, weil es doch diese Trainingspläne gab, von Leuten, die Ahnung von dem hatten, was sie da konzipiert haben.

Okay, dieser Faden hier hat mich eines Besseren belehrt und ja, ich werde mich nun mit den Grundprinzipien beschäftigen.
Zum Einstieg habe ich heute Nachmittag schon mal von Achim Achilles das Buch 2 "Laufen und Training" auf mein Kindle runtergeladen und gelesen ;-)
So weiß ich jetzt wenigstens schon mal im Groben, dass ich besser die Finger von Greif lasse und mehr so Richtung Grüning und Steffny tendieren sollte.
Wobei ich mit Grüning schon gute Erfahrungen gemacht habe, im Sinne von: Noch immer angekommen und ein nettes Finisher Foto gehabt ;-)

Lunedi hat geschrieben:Naja, weißt du, es ist ja ein bisschen so wie mit den Computern:
Da möchte ich ja auch keine Programme schreiben/ die Dinger programmieren.
Sondern einfach nur anwenden ;-)

Richtig... aber wenn etwas nicht funktioniert, willst du auch nicht jedes Mal den Kundendienst anrufen müssen, wenn du es mit 2-3 Mausklicks selbst beheben kannst, oder?

Hab' da mal 'ne nette, relativ übersichtliche Seite zum Thema Trainingslehre verlinkt:

Methoden des Ausdauertrainings

MikeStar hat geschrieben:+1

Ich gehe sogar noch einen Schritt weiter. Das Problem bei den Plänen von der Stange ist, dass diese für Leute gemacht werden, wie von Trainingslehre relativ wenig Ahnung haben, was zur Folge hat, dass die Leute vielleicht nach einem Plan trainieren, der gar nicht für sie geeignet ist und mit Abweichungen z.B. durch Arbeit o.ä. völlig überfordert sind.

"Ich trainiere nach dem Plan XY, weiß aber nicht was ich eigentlich warum mache."

Dann sollte man JD durcharbeiten. Wenn man dann zu faul ist, sich selber einen Plan zu erstellen (wie ich), dann versteht man wenigsten auch die Pläne von der Stange, wie den von mir sehr geschätzten Ganzjahresplan, siehe meine Signatur.

Das Steffny-Buch war heute doch noch nicht da, kommt erst am Montag.

Habe mal den RW Plan HM sub 2:15 h durchgerechnet:

Bei 7:00 für langsame Läufe und 6:40 für lockere Läufe komme ich in den zehn Wochen auf 275 km incl. dem HM.

Ein Lauf mit 17 km, die anderen "langen" Läufe an den Sonntagen zwischen 8 und 13 km.

Also, das kommt mir doch verflixt wenig vor und vor allem, was sind das denn für "lange Läufe", die sind doch viel zu kurz, oder?

Ich hoffe wirklich, dass der Steffny Plan da mehr zu bieten hat, sonst würde ich mich beim HM-Start total unvorbereitet fühlen.

Aber aufpeppen dürfte man den z.B. erwähnten RW-Plan nicht, oder?

Hallo Lunedi,

ich finde bei Steffny bist du auf der richtigen Seite.
Selber habe ich 2x nach Steffny trainiert und 2 x war es ein für ein voller Erfolg.
Dezember 2015 habe ich den 6 Wochen Plan für 10 km Zielzeit 54 Min. abgearbeitet. Ergebnis war dann 55:30
Da ich meinen geplanten HM im Mai 2016 absagen musste bin ich kurzfristig am 05. Febr. 2016 in den 6 Wochen Plan Für Sub 2 eingestiegen.

Lt. dieserSeite wäre meine HM Zeit ungefähr 2:03 gewesen.

Am 13. März bin ich dann in Kandel 1:54:23 gelaufen .

In der Vorbereitung bin ich insgesamt 3 lange Läufe gelaufen: 2x 16 km und 1x 19 km. Den 10 KM WK habe ich aufallen lassen, da es in der Umgebung keinen 10er gab und ich mich alleine nicht quälen wollte.
Auch habe ich die eine oder andere Einheit versammelt, da ich keine Lust drauf hatte.

Eigentlich will ich dir nur Mut machen an dich zu glauben und an das was du kannst.

Um deine Neugierde zu befriedigen hier mal die WK die Steffny angibt:

Sub: 2:10
41, 42, 45, 35, 38, 46 inkl. HM Lange Läufe: 14, 16, 18, 15, 7,

Sub: 2:00
44, 45, 49, 36, 45, 49 inkl. HM Lange Läufe: 14, 16, 19, 16, 9,

Ich hoffe, ich konnte dir etwas helfen!

Viele Erfolg!

Hallo Lunedi,

ich bin auch so ein Leidgeplagter, der äfters mal mit krankheitsbedingten Trainingsunterbrechungen zu kämpfen hat. Ich nehme mir nach einer Grippe oder heftigen Infekten immer mindestens 2 Wochen Regenerationszeit. Danach steige ich wieder in ein lockeres Grundlagentraining mit 30 WKM ein, um nach 3 Wochen bei 40 WKM zu sein:

In Woche 1: 30 bis 33 WKM
in Woche 2: 35 bis 36 WKM
ab Woche 3: 40 WKM

40 WKM habe ich für mich als absolutes Minimum definiert um halbwegs sinnvoll trainieren zu können.

Im Internet findet man, wie schon erwähnt, eher Trainingspläne die nach dem Gießkannenprinzip funktionieren sollen.

ich habe es in der Vergangenheit ein paar Mal versucht nach einem TP von Steffny zu trainieren. Allerdings widersprach mir dieser, da meine HF in Korrelation zu den angegebenen Paces in dem Steffny Buch damals für die einzelnen Läufe doch deutlich abwichen.

Strukturierter habe ich erst nach einer Leistungsdiagnostik trainiert. Allerdings lagen da "Wunsch und Wirklichkeit" auch weit auseinander, da ich nach meiner gemessenen VO2max hätte deutlich schneller sein müssen.

Ich persönlich fand und finde lange Läufe zwischen 8 und 13 km für die HM-Vorbereitung zu kurz. Ich laufe lieber im Training auch ein paar mal die 21 km (wenn auch als LaLa, als Crescendolauf oder LaLa mit Endbeschleunigung) und baue die langen Läufe über eine Dauer von mehreren Monaten erst vom Umfang und dann von der Intensität aus.

7:00 für langsame Läufe und 6:40 für lockere Läufe finde ich persönlich bei einer angepeilten Zielzeit von 2:00 bis 2:15 völlig in Ordnung.

Grüße und viel Erfolg, Groove

Die langen Läufe, wie Biene beschrieben hatte, finde ich spontan zu kurz und habe bisher bei meinen HM Vorbereitungen auch lieber so Läufe wie du, Groove, gemacht.
Auch hatte ich die letzten Wochen vor dem HM um die 40 WKM.

Dieses Pensum entspricht aber schon in etwa einem 2:00 h Plan und da heißt es doch, damit würde ich mich abschießen.

Bin immer noch total unsicher, wie ich es angehen soll, in zehn Wochen ist der HM.

Lunedi hat geschrieben: Bin immer noch total unsicher, wie ich es angehen soll, in zehn Wochen ist der HM.

Gehe laufen. 3 x die Woche.Variiere Länge und Tempo.

Was habe ich doch im Internet herumgemacht wegen der Anschaffung einer elektronischen Küchenwaage. Irgendwann hat es mir gedämmert, dass ich mich aufführe, als wolle ich ein Auto kaufen. Also eine Suchmaschine bedient und die erste Soehnle unter 20 € bestellt, die angezeigt wurde.

Knippi

Hallo Lunedi.

Ich frage mich gerade, warum dir 18 Km in der Halbmarathonvorbereitung zu kurz ist, als langer Lauf. Wenn du bei ca 40 WK schon über 20 für einen Lauf hast, fehlen dir natürlich einige Km für schnellere Einheiten. Da du ja weißt das du die Distanz schaffst, würde ich mich eher um das Tempo kümmern.
Ich persönlich kann die Steffny-Pläne sehr empfehlen. Sind gut zu schaffen, wenn man den Richtigen ausgewählt hat, fordern aber auch ausreichend.

Hallo Lunedi,

auch auf die Gefahr hin, ein paar Dinge zu wiederholen, die weiter oben schon gesagt wurden:

Lunedi hat geschrieben:[...] mich würde interessieren, ob Ihr es eigentlich schafft, einen einmal vorgenommenen Trainingsplan über z.B. zwölf Wochen dann auch tatsächlich einzuhalten? [...]

Nein, noch nie geschafft, ich denke für jemanden, der neben beruflichen noch weitere Verpflichtungen hat, ist es so gut wie unmöglich, einen Plan 100%ig einzuhalten. Ist auch egal, da Pläne von der Stange sowieso am persönlichen Optimum vorbeizielen.

Lunedi hat geschrieben:[...] In welchem Rahmen würdet Ihr Änderungen noch als akzeptabel sehen? [...]

Meine Meinung (ganz grob): Wenn häufiger eine Einheit weniger trainiert wird als vorgesehen, der Gesamtumfang deutlich unterschritten wird und die Ziele bezüglich längstem langen Lauf und schnellster Tempoeinheit nicht erreicht werden, wird es auch unwahrscheinlich, das gesetzte Ziel zu erreichen.

Lunedi hat geschrieben:[...] Wie handhabt Ihr solche "Steine im Weg"? [...]

> Akzeptieren, dass es schwierig bis unmöglich ist, einen Trainingsplan haarklein umzusetzen. Umso wichtiger wird es dann aber auch, zu verstehen, wie der Trainingsplan aufgebaut ist und welchen Sinn die einzelnen Einheiten haben.

> Sinnvolle Kompression. Beispiel: Trainingsplan sieht Einheiten am Di (Intervall), Mi (Dauerlauf), Fr (TDL), So (Lala) vor, Mo-Mi kann ich nicht trainieren. Also trainiere ich z.B. Do (Tempo), Fr (Dauerlauf), So (Lala). Nicht optimal, aber besser als gar nichts, immerhin zwei von drei Qualitätseinheiten bleiben drin mit genügend Regeneration dazwischen. Auch hier: Wichtig zu verstehen, was die einzelnen Einheiten bezwecken sollen, die Einheiten beibehalten, von denen Du ausgehst, dass sie Dir am meisten bringen.

> Pufferwochen einbauen. Z.B. 12-wöchigen Trainingsplan 14 Wochen vor dem Wettkampf starten; wird der Puffer für Geschäftsreise, Urlaub, Krankheit nicht benötigt , kann man einfach eine Woche sinnvoll wiederholen. Suboptimal, aber besser als am Ende nur 10 Wochen Zeit für einen 12-wöchigen Trainingsplan zu haben. Auch hier: Wichtig zu verstehen, welche die Bedeutung die einzelnen Wochen haben, nicht blind einfach eine Peak-Woche oder eine Regenerationswoche wiederholen.

Das waren die Eingangsfragen, aber die Diskussion hat sich ja weiterentwickelt, was für Dich im konkreten Fall sinnvoll wäre.

Meine Meinung dazu:
> Dich auf den HM freuen, aber nicht an der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan verzweifeln. Was die Sache etwas verzwickt macht, ist, dass viele HM-Pläne 10-km-Läufer abholen. Fokus ist dann die Verlängerung der Distanz, Tempo wird vorausgesetzt. Das ist nicht Deine Situation, Du kannst nach eigener Aussage 3 Stunden mit Pace 7:00 min/km (und damit HM) laufen, aber es hapert am Tempo. Darauf solltest Du den Schwerpunkt legen, ob mit oder ohne Plan.

> Nach dem HM Dich auf einen 10-km-Trainingsplan, z.B. 10 km sub60, stürzen, diesen Plan sorgfältig durchexerzieren und damit ein bisschen das Arbeiten mit Plan üben. Ich bin der Meinung, dass man nicht unbedingt schon ein Sportstudium abgeleistet haben muss, um nach Plan zu trainieren, Probieren geht manchmal über Studieren, auch der gesunde Menschenverstand stellt sich oft durch praktisches Erleben ein. Du siehst, was Dich fordert, was Dich voranbringt, wo es dran hapert, lernst, die Steine wegzuräumen.

> Dir nach dem 10-km-Wettkampf einen HM-Plan raussuchen, der Dich da abholt, wo Du nach dem 10-km-Wettkampf stehst und diesen dann wohlvorbereitet (Pufferwochen, Plan in Zeit legen, wo keine überraschenden Trainingspausen zu erwarten sind, Wetterprognosen für Hochsommer prüfen etc.) angehen.

Viel Erfolg auf Deinem Weg.

Gee

Hallo und ganz herzlichen Dank für Eure ausführlichen und hilfreichen Antworten.
Ich habe ein Notizheftchen angelegt, wo ich all Eure Tipps übersichtlich notiere.
Bei vielen von Euch lese ich eine gewisse Routine und Gelassenheit raus und das finde ich klasse, nehme ich auch mit in meinen "Zielekatalog" auf.

Heute bin ich knapp 10 km langsam gelaufen, nach den 6 km von vorgestern ging auch das gut.
War das zweite Mal Laufen nach all den Wochen.

Das Steffny Buch hole ich morgen ab, es ist "Das große Laufbuch".
Ich hoffe mal, das ist das, was Ihr auch meintet mit den HM 6-Wochen Plänen, er hat ja auch noch andere Bücher rausgegeben.

Grob habe ich mir jetzt überlegt:

Die nächsten vier Wochen 35-40 WKM, einmal 13-16 km langsam bis locker, einmal Lauftreff 8 km in 60 Minuten, einmal Intervall auf dem Laufband, einmal 8 km zügig.

Und dann diesen Steffny HM Plan über 6-Wochen, auf den ich schon gespannt bin, wie der aussieht.

@Knippi:
So ergeht es mir andauernd wie dir mit der Küchenwaage ;-)
Sogar beim letzten Autokauf, sollte ein Neuwagen sein, monatelang überlegt, verglichen, die Prospekte stapelten sich fast schon bis zur Decke... dann rein zufällig ein Modell gesehen, was ich bis dahin nicht auf dem Schirm hatte, spontan gekauft... und nie bereut ;-)

Hallo Lunedi,

Steffny gibt auf jeden Fall viel Input zu den verschiedenen Trainingsläufen und wie man sein Training sinnvoll strukturieren und auch von den Umfängen steigern kann. Fand das Buch generell zu Beginn auch gut. Aber die Trainingspläne waren nicht meine aus schon beschriebenen Gründen.

Gute Erfahrungne habe ich mit den Treppenläufen nach Greif gemacht, die mir dabei geholfen haben, dass HMRT über 6 Wochen einzuüben.

Noch ein Vorschlag, falls Du mal ein Training nicht wahrnehmen kannst bzw. eine Woche mehrere geplante Trainings "verhindern" sollte, wäre dass Du, sofern es Dir liegt, 4 Tage hintereinander trainierst und dann 3 Tage regenerierst. Das mache ich auch von Zeit zu Zeit, wenn es nicht anders geht. Ich empfinde es sogar so, dass ich persönlich dadurch einen höheren Leistungszuwachs erreiche, wie wenn ich jeweils einen Tag Pause habe.