Kniebeugen und der richtige Zeitpunkt

Hallo zusammen

Ich baue nebst Dehnen in mein lauftraining nun auch kniebeugen ein. Ich laufe 3 bis 5 mal pro Woche mit 35 bis 50 km

Ziel ist 3 Sätze a 15 Wdh

Wann mache ich die kniebeugen am besten. Vor dem Lauf, nach dem Lauf oder wann anders am Tag?

Wie stark sollte das warm up vorher an trainiengsfreien Tagen sein?

Gruß
Christian

Hey Christian,
Da gibt es eine gute Studienlage zu: nach harten Einheiten und 90%max Gewicht bei 4-6Wdh bringen die besten Ergebnisse für Laufoekonomie. 4sets 3x/ Woche 12 Wochen.

Unterstützungstraining - Schneller werden durch Effizienzerhöhung - Michael Arend Training

Gruß
Micha

ChristianWOH hat geschrieben:
Wie stark sollte das warm up vorher an trainiengsfreien Tagen sein?

Warm-up für was an den trainingsfreien Tagen?

Truman hat geschrieben: Unterstützungstraining - Schneller werden durch Effizienzerhöhung - Michael Arend Training

Guten Morgen,

ich selbst mache im Winter 6 Wochen lang zweimal wöchentlich intensives Krafttraining im Studio, nach diesen Plänen: Jetzt weiß ich endlich, warum ich das tue.

[ATTACH]55679[/ATTACH]
[ATTACH]55681[/ATTACH]

Montags KTintensiv
Donnerstags KTmax

Nach den 6 Wochen beginnt meine Wettkampfsaison und ich trainiere nur noch Kraftausdauer: 13 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, sowie Übungen mit eigenem Körpergewicht wie Liegestütz und Seitstütz. Nach dem intensiven Programm kann ich die Gewichte beim standartmäßigen Kraftausdauerprogramm durch den Kraftzuwachs erhöhen.

In mein Lauftraining baue ich regelmäßig kurze maximale Bergaufsprints (Dauer: 8 bis 12 Sekunden) ein.

Es sieht aus meiner Sicht so aus, als mache ich alles richtig!

Vielen Dank für das Einstellen Deiner Arbeit.

Lunedi hat geschrieben:Warm-up für was an den trainingsfreien Tagen?

Danke für alle Infos. Aber wann? Vor oder nach dem Lauf

@ lunedi: ich dachte, dass man tiefe Übungen wie kniebeugen nie "kalt" machen sollte und vorher aufgewärmt sein müsste

10 Minuten.

Knippi

Truman hat geschrieben: Unterstützungstraining - Schneller werden durch Effizienzerhöhung - Michael Arend Training Gruß Micha

Hallo Michael

Bei deinem Artikel fehlt noch die Quelle für die folgenden ersten beiden Sätze, die [5] bezieht sich nur auf den letzten:

Doch auch was Leichtigkeit angeht ist irgendwann die Grenze erreicht. Bei einer Dämpfung unter ca. 10mm nämlich, nimmt die RE stark ab und so ist Barfuß- oder Minimalschuhlaufen überraschenderweise nicht so effizient wie das Laufen in z.B. Wettkampfschuhen. Dabei spielt die Weichheit und die Menge an Dämpfung so gut wie keine Rolle, solange das Gewicht nicht zunimmt[5].

Ansonsten fand ich ihn sehr informativ und gut geschrieben!

Gruß

Petar

Truman hat geschrieben:Hey Christian,
Da gibt es eine gute Studienlage zu: nach harten Einheiten und 90%max Gewicht bei 4-6Wdh bringen die besten Ergebnisse für Laufoekonomie. 4sets 3x/ Woche 12 Wochen.

Unterstützungstraining - Schneller werden durch Effizienzerhöhung - Michael Arend Training

Gruß
Micha

Coole Studie, Danke!!!

Truman hat geschrieben:Hey Christian,
Da gibt es eine gute Studienlage zu: nach harten Einheiten und 90%max Gewicht bei 4-6Wdh bringen die besten Ergebnisse für Laufoekonomie. 4sets 3x/ Woche 12 Wochen.

Unterstützungstraining - Schneller werden durch Effizienzerhöhung - Michael Arend Training

Gruß
Micha

Gut beschrieben und volle Zustimmung.

Leider beantwortet das nicht die Frage: "wann?"

nach harten Einheiten und 90%max Gewicht bei 4-6Wdh bringen die besten Ergebnisse für Laufoekonomie. 4sets 3x/ Woche 12 Wochen

Ist der Hinweis irgendwo versteckt?

Moin.

Mein Physio hat mir mal geraten, als Nachbereitung ein paar Ausfallschritte zu machen, um die Mobilität im Hüftbereich zu erhalten. Auch gut für den Hintern
Auch die Seitwärtssgeschichten aus dem Lauf-ABC sollen gut, um den Körper aus dem monotonen Vorwärts-Trott rauszuholen.

Truman hat geschrieben:Hey Christian,
Da gibt es eine gute Studienlage zu: nach harten Einheiten und 90%max Gewicht bei 4-6Wdh bringen die besten Ergebnisse für Laufoekonomie. 4sets 3x/ Woche 12 Wochen.

Unterstützungstraining - Schneller werden durch Effizienzerhöhung - Michael Arend Training

Gruß
Micha

Interessant, witzig und aufschlussreich.
Wirklich toll zu lesen! Danke auch von mir

Rolli hat geschrieben:Gut beschrieben und volle Zustimmung.

Ich finde den Artikel ebenfalls gut. Nur die Anzahl der Einheiten pro Woche kann ich so aus eigener Erfahrung nicht bestätigen. Mir waren selbst 2 von diesen beschriebenen Kfmax Einheiten schon zu viel. Drei waren gar nicht in hoher Qualität möglich. Selbst ohne Laufeinheiten war eine richtig schwere Einheit je Übung pro Woche schon ausreichend.

Leider beantwortet das nicht die Frage: "wann?"

Ich kann hier nicht auf Studien verweisen. Selbst habe ich aber gute Erfahrungen gemacht die Kfmax Einheiten am Tag vor harten Laufeinheiten zu absolvieren. Da waren die Beine zwar am Folgetag schwer, aber die Stiffness war gegeben. Wenn man gerade erst mit KF beginnt und zu Beginn ggf. einen zu harschen Muskelkater einfährt, muss man eben ein wenig experimentieren. Wenn die Beweglichkeit am Tag des harten Lauftrainings zu stark eingeschränkt wird, steigt das Verletzungsrisiko erheblich.

@Truman: es gibt diverse Studien, die zeigen, daß die RE durch Maximalkrafttraining zunimmt (im Schnitt kommt man bei gut trainierten Läufern auf ca. 5% bzw. daraus resultierend im Schnitt ca. 3,x% Leistungszuwachs. Für Plyo´s findet man ähnliche Resultate. Wenn man einen Halbmarathon im Schnitt 3:20/km läuft, entspricht das ca. 7 Sekunden/km oder lass uns einfach 10s annehmen. Das ist natürlich viel Gewinn und entspricht teilweise einer ganzen Marathonvorbereitung. Ich will damit nur sagen, daß dieses Kraftraining nicht den Unterschied zwischen dem 3:30 und dem 3:00 Marathoni ausmacht, sondern nur einen klitzekleinen Teil davon. Hier wären 43s/km aufzuholen. Bitte verstehe das nicht falsch. Ich finde den Artikel und die Aussagen absolut richtig. Für einen normal fortgeschrittenen Läufer ist es aber rein aus der Perspektive der Leistungsentwicklung nicht unbedingt ein von Effektivität gesegnetes Trainingsmittel. Dafür hat es aber sicher noch andere Vorteile.

Was mich persönlich noch interessiert: Hast Du aus Erfahrungen oder Studien eine Einschätzung, ob die Kombination zwischen Kfmax und Plyo´s unterm Strich einen in der Realität größeren Effekt hat, als nur auf die eine oder andere Karte zu setzen?

Erstmal Danke für das ganz positive Feedback. Zu dem fehlenden Verweis: ich schau mal nach, wo ich das her hatte.

@leviathan: Selbst wenn ich da eigene Erfahrungen hätte wären sie nicht viel Wert, N=1. Da gibt es tatsächlich keine Studie, die ich gefunden habe und ich habe auch mit meinen Athleten dazu keine Tests gemacht. Ich empfinde aber den Aufwand als so gering im Vergleich zu 90min Core und Stabi Übungen, dass ich ein kombinierstes Krafttraining aus Maximalkraft und Plyos in mein Training einbaue. Es dauert dann trotzdem nicht mehr als 15min 3x die Woche.
Gruß
Micha

Truman hat geschrieben: Es dauert dann trotzdem nicht mehr als 15min 3x die Woche.
Gruß
Micha

Also auch von mir erstmal ein herzliches Dankeschön
Aber wie um Himmels Willen kommst du da auf 15 Minuten? o.0

Na ja, wenn Du wirklich effektiv Maximalkraft trainieren willst und die Pausen kurz hältst und das Posen vorm Spiegel sein lässt... dann geht das schon
Mein Mittagspausen Zirkeltraining ist zwar nicht gerade auf Maximalkraft ausgelegt, aber auch in 20 Minuten durch und ich behaupte mal, da haue ich mehr raus, also so mancher Studiogänger, der 3x abendlich seine 90 Minuten dort abhängt... einen Drink bestellt, sein Smartphone checkt, den Mädels verstohlen in den Schritt schaut, während er auf der Multipress sitzt und so tut, als müsse er sich noch ein paar Sekunden konzentrieren vor dem nächsten Satz, sein Handtuch sucht, auf die Kurzhanteln mit dem richtigen Gewicht wartet, an Geräten im Stau steht, versucht rauszufinden, wie man auf dem Laufband verdammt nochmal Intervalle einstellt die zwischen Ruhe- und Trabepause wechseln, noch einen Drink bestellt...

Pacman10 hat geschrieben:Moin.

Mein Physio hat mir mal geraten, als Nachbereitung ein paar Ausfallschritte zu machen, um die Mobilität im Hüftbereich zu erhalten. Auch gut für den Hintern
Auch die Seitwärtssgeschichten aus dem Lauf-ABC sollen gut, um den Körper aus dem monotonen Vorwärts-Trott rauszuholen.

Nicht nur Ausfallschritte! Hier sind einige Übungen für Triathleten von meinem ehemaligen Trainer:

Ausfallschritte mit Gewicht (sehr wichtige Übung für Läufer)
Kniebeuge mit Gewicht auf der Schulter (s. o.)
Bankdrücken
Latzug zur Brust
Klimmzüge, wenigstens 3 bis 5

Ich kann jetzt keine Begründung liefern, warum gerade diese Übungen so wichtig sein sollen, aber Rolli weiß bestimmt Bescheid!

Ich selbst habe in den letzten 6 Wochen zweimal wöchentlich KTmax/KTintensiv im Wechsel ausgeübt. Ab der 6. KW fahre ich das Krafttraining wieder etwas zurück auf einmal pro Woche mit leichtem Kraftaufbau bei 10 bis 12 Wiederholungen.

An welchen Tagen trainiere ich Kraft? Antwort: Immer dann, wenn Zeit ist, auch an Tagen mit intensiven Einheiten, nach Möglichkeit kombiniere ich KTmax mit einer Rekomeinheit, geht aber nicht immer.

Aber in den Studien steht doch irgendwo was mit 2' P. Mache ich also 4x4, dann benötige ich indestens 8 Min Pause und sagen wir mal 1-2 Min für die Übung an sich. Bei 4 Übungen + Plyo bin ich dann rechnerisch vor 40-50 Min doch nicht fertig!?

Rolli hat geschrieben:Gut beschrieben und volle Zustimmung.

Leider beantwortet das nicht die Frage: "wann?"



Ist der Hinweis irgendwo versteckt?

In irgendeiner Studie steht glaube ich (direkt) nach den harten Laufeinheiten...

Running-Gag hat geschrieben:Also auch von mir erstmal ein herzliches Dankeschön
Aber wie um Himmels Willen kommst du da auf 15 Minuten? o.0

Mit Aufwärmprogramm und Pausenzeiten kann das Maximalkrafttraining natürlich länger dauern als 15 Minuten.

@Rolli: Welche Pausenzeiten zwischen den Übungen und Sätzen wären ratsam? Reichen 2 Minuten?

Running-Gag hat geschrieben:In irgendeiner Studie steht glaube ich (direkt) nach den harten Laufeinheiten...

Ja... In welcher?

Running-Gag hat geschrieben:Aber in den Studien steht doch irgendwo was mit 2' P. Mache ich also 4x4, dann benötige ich indestens 8 Min Pause und sagen wir mal 1-2 Min für die Übung an sich. Bei 4 Übungen + Plyo bin ich dann rechnerisch vor 40-50 Min doch nicht fertig!?

Ich brauche ca. 20sek pro Serie und Übung, in den Kniebeuge Pausen mache ich Wadenheben und anders herum. Dann bin ich bei 4x4 in 10min durch.
Danach noch 5min diverse Plyosprünge ohne Pause, aber auch wieder mit Belastungswechsel.

Jetzt kann man total diskutieren, ob das so perfekt ist, aber es ist halt machbar, weil 15min. Ich habe nicht die Zeit mich nach jedem harten Lauf noch 50min auf die Wiese zu stellen und Krafttraining zu machen, wie wohl jeder hier, deswegen ist das mein Kompromiss.

Hi,

ich persönlich mache kein Kraftraining an tagen wo ich Laufe(bist jetzt zumindest).Habe mir auch so
kein großen kopf gemacht,wieviel und wie lange usw und sofort.Ich Trainiere ohne gewichte,nehme lediglich
so gummi Bänder vom Aldi,einmal in Blau und einmal in Rosa.Ich wärme mich ca 10 min auf dem
Ergometer bei langsam steigender wattzahl(max150),und einer trittfrequenz von ca 90.

Anschließend passiert folgendes,werde jetzt nicht alles nennen,aber sind ca 15-17 übungen.

Planking/Unterarmstütz bis 3,5 min.
Wadenheber (2 Beine) 3x35 (1 Bein)3x10
Liegestütze 4x25
Sit ups 5x45
Kniebeuge 3x35

Pause gibt es immer ca.1,5-2 min pro gang.

Für Ab und Adduktoren sind natürlich auch übungen dabei,Rücken
selbstverständlich auch.Komme auf 1,5 stunden einmal pro woche und seit anfang des jahres
sind nochmal 1,5 std hinzu gekommen,wie gesagt an 2 freien lauftagen in der woche.

Jetzt meine frage ist,das too much übertreibe ich da vieleicht ein wenig ? ? ?
Frage deswegen weil ihr hier von übungen und deren dauer in min. die Rede ist.

Ich quäle mich 3 stunden die Woche,und vieleicht ist das garnicht nötig :-)
Obwohl ob nötig oder nicht,mir macht das ja hin und wieder spass,aber nur hin und wieder :-)

Und bringen tut es so wie es aussieht auch was,von verletzungen bin ich bis dato verschont worden
(Gott sei Dank).

Liebe Grüße.

Miguel

Truman hat geschrieben:Ich brauche ca. 20sek pro Serie und Übung, in den Kniebeuge Pausen mache ich Wadenheben und anders herum. Dann bin ich bei 4x4 in 10min durch.
Danach noch 5min diverse Plyosprünge ohne Pause, aber auch wieder mit Belastungswechsel.

Jetzt kann man total diskutieren, ob das so perfekt ist, aber es ist halt machbar, weil 15min. Ich habe nicht die Zeit mich nach jedem harten Lauf noch 50min auf die Wiese zu stellen und Krafttraining zu machen, wie wohl jeder hier, deswegen ist das mein Kompromiss.

Wie jetzt? Auch Kraftmax?
Wenn ich 5x Einbeinig +20kg Kniebeuge mache, muss ich zuerst mich festhalten, dass ich nicht umkippe. Eine weitere Übung ist in diese Zeit nicht möglich. Mache ich jetzt was falsch?
Das gleiche mit Wadenheber. Erste 30s kann ich kaum 3 Schritte machen.

Was verstehst Du unter Maximalkraft?

Roardrunner hat geschrieben:Hi,

ich persönlich mache kein Kraftraining an tagen wo ich Laufe(bist jetzt zumindest).Habe mir auch so
kein großen kopf gemacht,wieviel und wie lange usw und sofort.Ich Trainiere ohne gewichte,nehme lediglich
so gummi Bänder vom Aldi,einmal in Blau und einmal in Rosa.Ich wärme mich ca 10 min auf dem
Ergometer bei langsam steigender wattzahl(max150),und einer trittfrequenz von ca 90.

Anschließend passiert folgendes,werde jetzt nicht alles nennen,aber sind ca 15-17 übungen.

Planking/Unterarmstütz bis 3,5 min.
Wadenheber (2 Beine) 3x35 (1 Bein)3x10
Liegestütze 4x25
Sit ups 5x45
Kniebeuge 3x35

Pause gibt es immer ca.1,5-2 min pro gang.

Für Ab und Adduktoren sind natürlich auch übungen dabei,Rücken
selbstverständlich auch.Komme auf 1,5 stunden einmal pro woche und seit anfang des jahres
sind nochmal 1,5 std hinzu gekommen,wie gesagt an 2 freien lauftagen in der woche.

Jetzt meine frage ist,das too much übertreibe ich da vieleicht ein wenig ? ? ?
Frage deswegen weil ihr hier von übungen und deren dauer in min. die Rede ist.

Ich quäle mich 3 stunden die Woche,und vieleicht ist das garnicht nötig :-)
Obwohl ob nötig oder nicht,mir macht das ja hin und wieder spass,aber nur hin und wieder :-)

Und bringen tut es so wie es aussieht auch was,von verletzungen bin ich bis dato verschont worden
(Gott sei Dank).

Liebe Grüße.

Miguel

Sorry Miguel. Das ist ineffektiv und langfristig nur Alibieinheit. Alle Studien bestätigen: Nur Kraftmax bringt etwas, Kraftausdauer deutlich weniger und Hypertrophie-Training bringt dem Läufer gar nichts.

Hi,

Rolli,drum fragte ich ja auch ich habe mir bis dato nicht wirklich nen kopf darüber gemacht.
Dann wird es vieleicht mal zeit mich auch damit zu befassen.

Aber das es überhaupt garnix bringt und nur Alibi einheit ist,kann ich mir
beim besten willen nicht vorstellen.

Aber gut ich werde mich mal ein wenig mit der Sache beschäftigen und auseinander setzen.

Danke dir erstmal für die Antwort.

Lemmy66 hat geschrieben: Ausfallschritte mit Gewicht (sehr wichtige Übung für Läufer)
Kniebeuge mit Gewicht auf der Schulter (s. o.)
Bankdrücken
Latzug zur Brust
Klimmzüge, wenigstens 3 bis 5

An welchen Tagen trainiere ich Kraft? Antwort: Immer dann, wenn Zeit ist,

So in etwa halt ich es auch. Allerdings wechseln sich meine Tage eher ab: 1 Tag Kraft, 1 Tag Laufen ...

Roardrunner hat geschrieben:Hi,

Rolli,drum fragte ich ja auch ich habe mir bis dato nicht wirklich nen kopf darüber gemacht.
Dann wird es vieleicht mal zeit mich auch damit zu befassen.

Aber das es überhaupt garnix bringt und nur Alibi einheit ist,kann ich mir
beim besten willen nicht vorstellen.

Aber gut ich werde mich mal ein wenig mit der Sache beschäftigen und auseinander setzen.

Danke dir erstmal für die Antwort.

Dein Krafttraining ist auf jeden Fall eine gute Verletzungsprophylaxe!

Roardrunner hat geschrieben:Hi,

Rolli,drum fragte ich ja auch ich habe mir bis dato nicht wirklich nen kopf darüber gemacht.
Dann wird es vieleicht mal zeit mich auch damit zu befassen.

Aber das es überhaupt garnix bringt und nur Alibi einheit ist,kann ich mir
beim besten willen nicht vorstellen.

Aber gut ich werde mich mal ein wenig mit der Sache beschäftigen und auseinander setzen.

Danke dir erstmal für die Antwort.

Und es bringt etwas für das aussehen und so. Ist ja auch nicht unwichtig
Kommt ja immer drauf an wofür man etwas macht. Um dadurch schneller zu Laufen dann bringt es nix. Verletzungen vorbeugen vll und zum wohlfühlen und Spaß dann mach es weiter oder kombiniere die übungen in einem Zirkel dann bist du mit 2 Durchgängen in 20 min fertig

Hi,

ja wie gesagt,es ist nicht grad wenig was ich da treibe,dazu noch die
maloche auf der Baustelle,die ist auch nicht ohne.

Schön aussehen ist relativ,und vergänglich und kommt so ziemlich als letztes
Gesundheit ist wichtig,am liebsten so Gott will bis zum Ende irgendwann mal.

@ Lemmy

Verletzungsprophylaxe ist schon ziemlich wichtig bei dem was wir so manches mal treiben.
Und wie wir es treiben.Ein langes ausfallen bedeuted immer viel gedult,gepaart mit viel Arbeit.

Grüße.

Miguel

Rolli hat geschrieben:Wie jetzt? Auch Kraftmax?
Wenn ich 5x Einbeinig +20kg Kniebeuge mache, muss ich zuerst mich festhalten, dass ich nicht umkippe. Eine weitere Übung ist in diese Zeit nicht möglich. Mache ich jetzt was falsch?
Das gleiche mit Wadenheber. Erste 30s kann ich kaum 3 Schritte machen.

Was verstehst Du unter Maximalkraft?

Ich meine schon, dass die 5. Wdh nicht mehr geht. Ich führe die zwar langsam aus, aber nicht zu langsam, damit es nicht isometrisch wird. Dann geht nach weniger als 30sek bei mir locker die andere Übung. Vielleicht bist du zu alt!?

Lemmy66 hat geschrieben:Dein Krafttraining ist auf jeden Fall eine gute Verletzungsprophylaxe!

Ja, aber nicht planking und co. Ich hab da auch was darüber geschrieben :

Verletzungsgefahr senken durch Unterstützungstraining

Beste Grüße
Micha

Truman hat geschrieben: Ja, aber nicht planking und co.

Das gehe ich voll und ganz mit.

Verletzungsgefahr senken durch Unterstützungstraining

Auch das viele Verletzungen aus der Dysbalance der Abduktoren und Adduktoren resultieren, ist richtig. Das von Dir vorgeschlagenen Balance Pad kann hier hilfreich sein. Wenn Du aber aufgrund der schweren Kniebeuge diese Dysbalance noch forcierst, wird das nur schwer auszugleichen sein. Bei schweren Kniebeugen muß die Hüfte nicht ausbalancieren. Das schwächste Glied in der Kette (in der Regel die Abduktoren) müssen kaum unterstützend tätig werden. Die Hauptmuskelstränge tragen die Last und werden noch stärker. Das kannst Du eigentlich nur mit einbeinigen Übungen umgehen. Hier wird weit mehr das schwächste Glied in der Kette den Ton angeben. Wenn die Abduktoren zu schwach sind, werden die Knie nach innen wegknicken. Mit der Zeit werden sie sich aber entwickeln. Die Gewichte werden ähnlich hoch sein wie bei klassischen Kniebeugen. Aber die Dysbalancen liegen in einem erträglichem Maß.

Übrigens fand ich den Vorschlag das Krafttraining auf 3x15min pro Woche sinnvoll und symphatisch. Ich selbst bin aber eher der Verfechter von 2x Kraft. Das andere ist für mich zu viel.

Kannst Du bitte noch verraten, welche Sprungübungen Du in Dein Training integrierst. Das würde mich sehr interessieren. Ich selbst habe fast panische Angst davor wegen der Verletzungsgefahr

Also ich von mir aus kann sagen, dass ich Boxjumps und Drop jumps einbaue... V.a. drop jumps. Habe mir aber auch ein Springseil gekauft. Als nicht-guter-Springseilspringer kann ich dir sagen, dass Übung hilft, aber man manchmal das Ding einfach in die Hecke wirft um es dann 5 Minuten in den Dornen zu suchen -.-

Kann jemand noch den Link der Studie reinstellen, wo Kraftmax nach QTE getestet wurde?

Truman hat geschrieben:Ich meine schon, dass die 5. Wdh nicht mehr geht. Ich führe die zwar langsam aus, aber nicht zu langsam, damit es nicht isometrisch wird. Dann geht nach weniger als 30sek bei mir locker die andere Übung. Vielleicht bist du zu alt!?

JA, das stimmt schon das ich "zu alt" bin. Habe aber den Zusammenhang nicht so richtig verstanden.

Wegen der längeren Erholungszeit Rolli

@leviathan: ad- / abdukktoren dysbalancen sind bei Männern fast uninteressant zur verletzungsvorbeuge und auch weniger häufig als bei Frauen. Abdukktoren stabilisieren nicht das Knie. Deswegen knickt auch kein Knie weg. Sie werden aber auch durch Kniebeuge nicht trainiert. Stimmt.

Truman hat geschrieben:@leviathan: ad- / abdukktoren dysbalancen sind bei Männern fast uninteressant zur verletzungsvorbeuge und auch weniger häufig als bei Frauen.

Mag sein, daß das Problem bei Frauen häufiger auftritt. Letztendlich ist das Vorhandensein von Piriformisproblemen oder Ansatzschmerzen der kleinen Gluten ein durchaus interessantes Indiz.

Abdukktoren stabilisieren nicht das Knie. Deswegen knickt auch kein Knie weg. Sie werden aber auch durch Kniebeuge nicht trainiert. Stimmt

Das schrieb ich nicht. Das Knie knickt deswegen nach innen weg, weil die Abduktoren die Oberschenkel nicht im Griff haben. Der Ansatz ist also im Hüftbereich. Es geht nicht um die Stabilisierung des Knies. Das ist u.a. auch sehr gut nachlesbar unter Michael Boyle. Der kommt zwar eher aus dem Eishockey, was seine Ausführungen nicht weniger aussagekräftig macht. Als ehemaliger Kraftdreikämpfer kann ich diese Aussagen auch selbst bestätigen. Mag sein, daß diese Studie auch mit der Gruppe N=1 statistisch nicht relevant ist. Viele andere Kraftdreikämpfer zeigen aber exakt das gleiche.

Truman hat geschrieben:Wegen der längeren Erholungszeit Rolli ��

Seeeeehr pauschal.

Was meinst Du, was beeinflusst negativ Regenerationsfähigkeit, speziell im Alter?

Ist doch nur Spaß

Truman hat geschrieben:Ist doch nur Spaß ��

Echt?
Ich dachte, Du hast was entdeckt, wie man des in meinem Alter verbessern kann... schade.

Im Ernst, hast Du Studien, die beschreibt die Ursache für die schlechtere Regenerationsfähigkeit im Alter?

Ich muss ehrlich gestehen, dass das ein Thema ist mit dem ich mich noch viel zu wenig beschäftigt habe. Zu viel auf der todo Liste, aber wenn ich was hab schicke ich es dir.

Hat jmd solche Studien zum Radfahren?

Kurzes Filmchen über den Olympiadritten:

https://youtu.be/FaM-tULWwH0

Stichwort Kniebeugen mit Gewicht...
Ich finde das passt hier gerade ganz gut rein.

Hi,

hier nochmal zum thema Kraftraining ein intressanter und für mich besser
leserlicher und verständlicher Bericht(vieleicht nicht nur für mich).

https://www.loges.de/service/magazin/kr ... rsportler/

gecko hat geschrieben:Kurzes Filmchen über den Olympiadritten:

https://youtu.be/FaM-tULWwH0

Stichwort Kniebeugen mit Gewicht...
Ich finde das passt hier gerade ganz gut rein.

Sehr schöne Kniebeuge. Natürlich musste man wissen was und wann (vor allem wann) solche Übungen gemacht werden.

Die Schnellkraftkniebeuge mit 60kg auf der Stange, wenn ich richtig gezählt hatte, mit laufspezifischen Kniewinkel würde wahrscheinlich kurz vor der Wettkampfphase passen.

Hier vergleichbare Kniebeuge, mit 35kg, aber noch explosiver:
https://www.youtube.com/watch?v=DNFQxOfVKq8#t=7m45s

Sehr gut ausgeführt.

Interessanter Thread! Insbesondere Danke @Truman für die guten Infos auf Deiner Seite.

Ich gestehe für mich war es neu, dass Core-Training eher für die Tonne ist und Maximalkraft-Training entscheidend ist. Wobei interessant eine Antwort auf die Frage wäre, wie sieht das bei älteren Läufern (40+) aus? Die Muskelkraft nimmt ja ab einem bestimmten Alter ab. Gilt das dann noch immer so?

Im Ergebnis heißt das ja dann auch ohne Fitnessstudio geht es nicht? Eine Langhantel mit ordentlich Gewicht kann ich mir jedenfalls nicht so einfach in die Wohnung stellen. Jetzt müssen wohl erst einmal Drop-Jumps u.ä. und Plyomotrische Übungen herhalten. An dem Sportstudio hab ich noch zu knabbern. Ist hier auf dem Land noch relativ teuer und liegt auch für mich unpraktisch.

Nur mal so nebenbei: keiner (!) sollte einfach mal so ins Studio, sich irgendein Gewicht auf die Hantel packen und schwere Kniebeuge machen.
Kniebeuge unter Last ist nicht ganz so einfach, wie man glaubt. Wenn ich mir das gegurke in den Fitnessstudios anschaue, auch von Leuten, die das öfters machen, dann tut das Not, seine Technik von einem versierten (!) Trainer abchecken zu lassen.

RunRBW hat geschrieben:Interessanter Thread! Insbesondere Danke @Truman für die guten Infos auf Deiner Seite.

Ich gestehe für mich war es neu, dass Core-Training eher für die Tonne ist und Maximalkraft-Training entscheidend ist. Wobei interessant eine Antwort auf die Frage wäre, wie sieht das bei älteren Läufern (40+) aus? Die Muskelkraft nimmt ja ab einem bestimmten Alter ab. Gilt das dann noch immer so?

Im Ergebnis heißt das ja dann auch ohne Fitnessstudio geht es nicht? Eine Langhantel mit ordentlich Gewicht kann ich mir jedenfalls nicht so einfach in die Wohnung stellen. Jetzt müssen wohl erst einmal Drop-Jumps u.ä. und Plyomotrische Übungen herhalten. An dem Sportstudio hab ich noch zu knabbern. Ist hier auf dem Land noch relativ teuer und liegt auch für mich unpraktisch.

Ich glaube, Du verwechselst einige Sachen hier.
Wir, als Läufer, brauchen letztendlich keine Kraftmax oder tiefe Kniebeuge, sondern Kraftausdauer über kleine Gelenkewinkel, was dem Laufen ähnlich wäre. Das paradoxe ist, dass das gerade über Kraftmax am Besten funktioniert. Nur nicht zu Ende. Das sollte in der Grundlagephase passieren. Danach geht man auf Kraftausdauer und Kraftschnelligkeit.

Plyo ist wieder eine andere Geschichte.

@Truman,

schöner Artikel! Mich würde es brennend interessieren, welche Übungen (sowohl Kraft, als auch Plyo), welche Wdhs, Abfolge etc. du dann genau in deinem 15min after-workout-Training machst.

Viele Grüße

Ich mache 2x/Woche Krafttraining: Kreuzheben, Kniebeugen (Hantel vorne, hinten, über Kopf), Ausfallschritte mit Gewicht und noch ein paar andere Sachen.

Momentan mache ich mein Krafttraining am Tag vor einer schnellen Laufeinheit. Das erfordert etwas Gewöhnung und die Beine fühlen sich manchmal nicht wirklich gut an, wenn ich starte, aber nach einer Weile geht es. Persönlich komme ich gut damit zurecht, aber ich habe in den letzten drei Jahren auch mehr Kraft- als Lauftraining gemacht und kann ganz gut einschätzen, wie ermüdet ich bin. Wenn es gar nicht geht, wird das Training halt geändert, da bin ich relativ flexibel.