Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

1. Hm

1 von laggiu
Hi zusammen,

ich will demnächst meinen ersten Halbmarathon wagen und würde gerne wissen welche Distanz man davor gelaufen haben "sollte".

Ich bin w, 34 Jahre jung, und hab vor exakt 13 Monaten angefangen zu laufen, hab davor gar keinen Sport gemacht. Es fing schnell an Spaß zu machen und so laufe ich von Anfang an ohne Unterbrechung 3mal die Woche. Allerdings hatte ich nie irgendeinen Plan gehabt, bzw mir gross Gedanken darüber gemacht. Ich lief am Anfang 3mal 30Minuten. Irgendwann wurde es mehr und seitdem wechsele ich ab: 1mal die Woche 40Minuten, 1mal weiter usw.

Letzte Woche lief ich 18,5km (der längste Lauf bis jetzt) mit einem Tempo von 5:42 (was verglichen mit kürzeren Läufen eine sehr gute Zeit für mich ist).
Jetzt halt die Frage: soll ich im Training noch längere Distanzen laufen?

Mein Ziel ist wohlgemerkt den HM zu schaffen, die Zeit ist mir eher egal...

Über Tipps und Erfahrungen würde ich mich freuen,

lg
Anna

2 von Udoh
Hallo Anna,
ich habe von Trainingstheorie wenig Ahnung, bzw. nur die die man bekommt wenn man hier längere Zeit mitliest und selber läuft.
Ich kann aber meine Erfahrung zum Besten geben. Ich bin vor meinem ersten Halbmarathon, die Strecke und geringfügig länger mehrfach im Training allein gelaufen. Das führte dazu dass ich mir sicher war, dass ich auch durchkomme. Wobei ich nicht wusste, ob ich das Tempo würde halten können, das war nämlich deutlich höher als gewohnt, hat aber geklappt.

Es gibt auch andere Ansätze, gibt Leute die sagen, dass einmal 18,5km gelaufen zu sein ausreicht. Mein Ding wäre das nicht.
Wieviel Zeit hast Du denn noch zum trainieren?

Viele Grüße
Udo
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

4 von Udoh
Na dann kannst Du das schon nochmal angehen.
Ich will auch im März HM laufen, unter anderem deshalb hab ich heute einen 22er gemacht.

Denke nur dran, dass Du rechtzeitig die Belastung wieder runter fährst, also nicht in der Vorwoche noch mit Gewalt versuchen, dann ist es zu spät.

Viele laufen nach einem vorgegebenen Trainingsplan, ich nicht sondern einfach nach Gefühl, so habe ich heute nach ca. 5km entschieden etwas weiter zu laufen wie gewöhnlich, weil es gerade gut lief. Ich will es aber niemandem empfehlen, auf einen Trainingsplan zu verzichten, jedoch dauern die meisten länger als 7 Wochen....andererseits startest Du ja offensichtlich nicht bei Null.

Viele Grüße
Udo
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

5 von FasterRoadRacer
laggiu hat geschrieben:
Letzte Woche lief ich 18,5km (der längste Lauf bis jetzt) mit einem Tempo von 5:42 (was verglichen mit kürzeren Läufen eine sehr gute Zeit für mich ist).
Jetzt halt die Frage: soll ich im Training noch längere Distanzen laufen?

Mein Ziel ist wohlgemerkt den HM zu schaffen, die Zeit ist mir eher egal...
Wenn Du bereits 18,5km in 5:42min/km laufen kannst, dann schafft Du die restlichen 3km im HM-Wettkampf auch noch, also sehr wahrscheinlich erreichst Du Dein Ziel "HM schaffen" bereits jetzt.

Gruß,

Didi

6 von cristiano
Sagen wir's so: Wenn dein Ziel tatsächlich nur wäre, den Halbmarathon zu schaffen, dann bräuchtest du ganz sicher keine längeren Läufe mehr zu machen. Allerdings ist "schaffen" auf dieser Distanz für eine gesunde junge Frau, die obendrein durchaus talentiert zu sein scheint, kein sinnvolles Ziel.

Eine Pace von 5:42 auf einem 18,5-km-Trainingslauf ist richtig stark. Wäre es nicht was, dann auch einen entsprechenden Halbmarathon zu laufen? Da ginge mit systematischem Training noch einiges.

Es würde dir helfen, dich ganz allgemein mal ein bisschen mit Training auseinanderzusetzen. Dazu gibt's mehr als genug Bücher.

Was den längsten Lauf angeht: Ich laufe auch in der Halbmarathon-Vorbereitung gelegentlich in den Bereich von 22-23 km und ich bilde mir ein, dass das eine gute Idee ist.

Aber, wie gesagt, nicht, wenn es nur ums "Ankommen" geht.

7 von Gid
Du musst noch ein paar Informationen geben. Wie hat sich der lange Lauf angefühlt. Hättest du noch locker in dem Tempo weiter laufen können und für etwa wie lange?

8 von ruca
cristiano hat geschrieben:Eine Pace von 5:42 auf einem 18,5-km-Trainingslauf ist richtig stark.
Sehe ich auch so. Mich würde interessieren, wie konstant die Pace auf diesem Lauf war...
Wäre es nicht was, dann auch einen entsprechenden Halbmarathon zu laufen? Da ginge mit systematischem Training noch einiges.
Ich finde Anna ist vom systematischen Training gar nicht so weit weg.

Ich sehe 2 Möglichkeiten:

a) jetzt eine Erholungswoche, dann in einer 6-Wochen-HM-Trainingsplan "von der Stange" einsteigen. Problem hier: Die meisten holen einen bei 10km ab...
b) jetzt die aktuellen Leistungen festigen und bis zum HM ein wenig ausbauen.

Ich würde gerade für den ersten HM und bei dem Stand, den Anna jetzt hat, zu Plan b) tendieren, da ihr bisheriger Weg so gut ist, dass man da jetzt für den ersten HM nicht irgendwas ändern sollte, nicht vergessen, Anna ist jetzt erstmal die 18,5 gelaufen...

Grober Fahrplan wäre bei mir (nur die langen Läufe):

7 Wochen vorher: etwas Runterfahren, um vom 18,5er zu erholen: 15km
6 Wochen vorher: zeigen, was man schon konnte: 18,5km
5 Wochen vorher: hoch mit der Leistung: 20km
3 Wochen vorher: nochmal etwas erholen: 17km
2 Wochen vorher: letzter langer Lauf 20-22km
1 Woche vorher: Tapern vor dem Lauf (12-14km)

Und dann entspannt in den HM gehen und schauen, was so geht. Und sehr wahrscheinlich ist das verdammt viel.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

9 von Bonno
laggiu hat geschrieben:
Letzte Woche lief ich 18,5km (der längste Lauf bis jetzt) mit einem Tempo von 5:42 (was verglichen mit kürzeren Läufen eine sehr gute Zeit für mich ist).
Jetzt halt die Frage: soll ich im Training noch längere Distanzen laufen?

Mein Ziel ist wohlgemerkt den HM zu schaffen, die Zeit ist mir eher egal...
Wenn dein Ziel wirklich nur die Zielankunft ist brauchst Du natürlich keine längeren Distanzen laufen. Wer 18,5 km in 5:42 (ich gehe mal davon aus, daß hier das Durchschnittstempo gemeint ist) läuft, schafft locker jeden HM (meistens liegt der Cut bei 3:00 Stunden). Die letzten 2,6 km könntest Du daher sogar spazierengehen.

Aber bei einem solch guten Trainingszustand würde ich an Deiner Stelle mir ein höheres Ziel setzen (ohne mir Druck zu machen, da dein Trainingszustand dieses Ziel zulässt) und daher durchaus noch den einen oder anderen etwas längeren Lauf einplanen (20 - 22 km). Dann hast Du den HM im Training geschafft (was manchem hilft, wenn man weiß, daß man es drauf hat) und könntest durchaus als Unterziel die Sub 2:00 anpeilen. Auch falls dies nicht ganz gelingen sollte (wovon ich aber nicht ausgehe), wäre die Zeit ein toller Erfolg.

Anna, wie oft läufst Du denn derzeit und welche Distanzen (außer dem langen Lauf) ?

LG Bonno

11 von 19joerg61
Auch wenn es nicht die Frage ist - ein bis zwei Wettkämpfe über 10 km oder so wären sinnvoll, wenn du den HM wirklich auf Zeit laufen willst.

Doch gerade beim ersten Wettkampf muss man sich nicht uncbedingt ein Zeitziel setzen. Ich fFinde es motivierender sich hinterher über das gute Ankommen zu freuen als sich zu ärgern, 5 min unter der errechneten Zeit zu sein. Gerade beim ersten Wettkampf klappt es mir der Umsetzung der Trainingsleistung oft nicht. Daher der Tipp unbedingt vor dem HM schon mal einen anderen Wettkampf gelaufen zu sein.

Ansonsten mal 23 km gelaufen zu sein, wäre sicher ganz gut. Die langen Trainingsläufe sollte man aber nicht so schnell wie möglich laufen, sondern eher locker. Eventuell die letzten 3-8 km schneller laufen.
Neue Laufabenteuer im Blog

12 von Spandelles
Ich weiss ja nicht wo Du wohnst, aber inmanchen Gegenden gibt es Winterlaufserien, wo man 10,15 und 20 km laufen kann. Falls es das bei Dir gäbe, und Du Lust hättest wäre sowas sicher nicht verkehrt.
Ansonsten machst Du schon viel richtig und gut, weiter so!
Remember pain is just the french word for bread

13 von elva
Hi,
wenn ich es verstehe, dann läufst du "aus dem Training heraus" über 18km mit einer Pace von 5:42/km. Ich sehe jetzt ersteinmal keinen Grund, den ersten Halbmarathon nur auf Ankommen zu laufen. Hier sollte das Mindestziel schon sein, unter 2 Stunden zu laufen, was einer Pace von 5:41/km entspricht. Die fehlenden 2,5km schaffst du in der Wettkampfaufregung.
Die 5:42/km sind vermutlich schon mit viel Anstrengung (Volle Pulle) gelaufen. Damit entspricht der Lauf eher einem Testlauf, statt einem Trainingslauf. Als Trainingseinheit war das viel zu schnell und weit. Selbst Peter "Schinder" Greif würde solch langen und schnellen Trainingsläufe nicht machen lassen. Beim ihm endet z.B. die Greiftreppe bei 12km als längste Tempo-Einheit.

Ich bin ausserdem keine Freund davon, einfach nur Kilometer zu schruppen. Das führt bei Untrainierten und Anfängern zur Überforderung und bei Trainierten zur Unterforderung. Besser ist es über die Zeit zu gehen: Laufe im ruhigen, langsamen Tempo einfach Deine geplante Laufzeit oder irgentetwas in der Gegend von 1:45 - 2:15 Stunden. Das geht alle zwei Wochen, wenn es nicht übermässig belastet auch häufiger.
2-3 Wochen vor dem HM einen 10km-Wettkampf machen (oder simulieren). Der gibt eine Standortbestimmung und ist nochmal eine ordentliche Tempolaufeinheit.

Tom

14 von Lunedi
ruca hat geschrieben:
7 Wochen vorher: etwas Runterfahren, um vom 18,5er zu erholen: 15km
6 Wochen vorher: zeigen, was man schon konnte: 18,5km
5 Wochen vorher: hoch mit der Leistung: 20km
3 Wochen vorher: nochmal etwas erholen: 17km
2 Wochen vorher: letzter langer Lauf 20-22km
1 Woche vorher: Tapern vor dem Lauf (12-14km)
"4 Wochen vorher" fehlt ;-)

15 von Morgensonne
Hallo Anna,
ich bin auch seit ca. 1 Jahr am regelmäßigen Trainieren und freue mich auf meinen ersten HM im April.
Wünsche schönes und verletzungsfreies Training :-)
LG Morgensonne

17 von laggiu
Hey,

WOW!! Vielen Dank für das viele Feedback!! Jetzt bin ich ein wenig angefixt...;)
Ich hab mir nie Gedanken drum gemacht wie "gut" meine Leistung vielleicht sei kann da ich kein Interesse (bis jetzt) dran hatte mich zu vergleichen. Ich hatte vor 6 Jahren 40kg Übergewicht und hab täglich 2 Schachteln Kippen geraucht, nie Sport gemacht. Es war und ist so ein geiles Gefühl zu sehen wie man plötzlich ausdauernd laufen kann...ich hatte nur Spaß daran meine eigenen Leistungen immer wieder zu toppen...;)

Zu meinem "Training": ich laufe jede Woche 3mal, da gabs noch nie eine Ausnahme (jbin leider etwas stur). Ich versuche abzuwechseln, mal kürzere Distanz, mal länger, mal schnell, mal langsam. Ich laufe jede Woche einmal um die 40 Minuten und einmal eine Stunde, der 3. Lauf je nach dem. Jede 2.Woche laufe ich mal längere Distanzen (bis jetzt um die 15km).
Das Durchschnittstempo variert natürlich von der Tagesform: bei ner Stunde zwischen 5:20 (Rekord) und 6:00. Die 15km lief ich (hab grad in der App geschaut) mit nem Tempo von 5:58 bis 6:10.
Als ich die 18,5km lief wollte ich nur länger laufen als sonst, 105-110 Minuten. Ich schaue unterwegs fast nie in der App aufs Tempo. Ich merkte dass ich ne gute Zeit lief, hatte aber keine Ahnung. Nach 105 Minuten war ich eigentlich nicht am Ende, ich hätte locker noch 3km weiter laufen können(nach manchem 6km Lauf fühlte ich mich fertiger), doch dann schaute ich aufs Tempo und war von den Socken...sooo schnell. Aber wie gesagt, das war ein super Tag, absolut kein Durchschnitt! ;)
Bei dem Lauf varierte das Tempo zwischen 05:19 (5.km) und 6:00 (16.km). Übrigens, absolut flacher Lauf.

Vielen lieben Dank für die Voschläge und eure Tipps. Ich werde es beherzigen und es systematischer angehen. Ob ich mir allerdings beim ersten HM eine Zeit setzen will...keine Ahnung. Ich hab Angst dass ich dann zu verbissen werde...lieber lass ich mir Zeit und bau es langsam auf. Hab eigentlich keine Eile. Und es gibt ja viele HMs. :)

LG
Anna

18 von laggiu
By the way, wie schaut es denn mit Essen und Trinken aus? Macht ihr vor Wettkämpfen da was anders als üblich? Oder alles wie immer? Ich laufe eigentlich fast immer nüchtern da ich erst abends esse (morgens nur einen Kaffee). Mein Freund meinte letztens ich sollte aber vor einem Wettkampf was essen, da wäre sicher vorteilhaft. Hab da eher Angst dass ich meinen Körper zusätzlich beschäftige mit Essen...

lg
Anna

20 von ruca
Drei Sachen würde ich nicht machen

- Nüchtern (bei Trainingsläufen nicht schlecht aber im Wettkampf sollte der Körper nicht unnötig leerlaufen)
- Irgendwas machen, was man nicht vorher im Training getestet hat.
- Vollgefressen antreten

Was nun genau der richtige Weg ist, muss aber jeder für sich selbst herausfinden. Ich frühstücke normal (2 Scheiben Toast, Kaffee) und ca. 30 Minuten vor dem Lauf gibt es 1/2 Banane...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

22 von laggiu
Hier noch einmal Danke für die Tipps aber auch euern Ansporn! :-)
Ich bin gestern "meinen Halbmarathon" im Training gelaufen, und das Gefühl, diese 21,1km geschafft zu haben, hat mich sehr befriedigt. Auch ohne den Wettkampf. Ein HM zu laufen nur um ihn gelaufen zu haben hat sich damit irgendwie für mich erledigt.

Wie bereits erwähnt, ihr habt mich da jetzt etwas angefixt.
Ich wollte gestern eigentlich nicht wirklich Gas geben, nur die Distanz schaffen. Mit euren Worten in den Ohren hab ich dann nach einem Viertel der Strecke mein Tempo gecheckt (das mache ich sonst nie!). Es war ein gutes Tempo...und ich wollte es natürlich dann halten... Und ab da hab ich zum ersten Mal richtig gekämpft mein Tempo zu halten.
ElVa hat geschrieben:Hier sollte das Mindestziel schon sein, unter 2 Stunden zu laufen, was einer Pace von 5:41/km entspricht.
05:37/km :pokal:
21,12km in genau 1:58:54

Ob es jetzt sehr intelligent war die neue Distanz so schnell (für mich ist das schnell) zu laufen sei mal dahin gestellt. Das wird jetzt keine Gewohnheit werden.
Aber ich hab mein Ziel bezüglich HM jetzt umgeändert.
Ich werde regelmässig weiterlaufen und das weiterhin gemütlich ausbauen, festigen, nichts überstürzen. Ich werd mich etwas einlesen, Tipps zum Trainieren usw. Und dann will ich am 1.Oktober den HM in Köln mitlaufen. Dann aber mit Blick auf die Uhr... :)
Die Stimmung in Köln soll ja super sein.

Also, vielen Dank an euch. Und vielleicht sieht man sich in Köln?

Ganz liebe grüße
Anna

24 von Rauchzeichen
Pssst ...
Zur Einordnung deiner Laufleistung schau mal in die Ergebnisliste in Köln vom letzten Jahr.
Bei den Frauen würdest du mit 1:58h nämlich ganz locker im ersten Viertel der Teilnehmerinnen landen :daumen:

27 von ruca
laggiu hat geschrieben:Mal sehen was bis dahin geht :)

Oder im Juni HH
https://www.hamburg-halbmarathon.de/ausschreibung/
Ja, der ist nett, da bin ich auch wieder dabei. Wenn Du alte Berichte über eine "Doppelrunde" findest, die gibt es ab diesem Jahr nicht mehr, da es dafür zu viele Teilnehmer wurden.

@ruca
du bist nach einem Jahr einen Marathon gelaufen???
Ja. Details des Wegs dorthin kannst Du dem Link in meiner Sig entnehmen. Einerseits bin ich immer noch froh das geschafft zu haben, andererseits sieht man schon anhand der Zeit im Vergleich zu meiner HM-Zeit, dass es hierfür deutlich zu früh war. Aber ich habe mich dabei nicht verletzt, bin immernoch dabei und werde Sonntag schon meinen 5. Wettbewerbs-HM laufen. Wobei man auch hier sagen muss, dass erst der dritte richtig gut geklappt hat...
Der erste war bei irrsinnigem Trainingsrückstand (2:01), beim zweiten musste ich ab km 10 vorsichtig sein, da sich ein Problem anbahnte (1:55). Der dritte lief dann richtig gut (knapp über 1:50) und für den 4. habe ich mich ganz kurzfristig spontan angemeldet und die Zeit von Lauf 3 nochmal verbessessert (knapp unter 1:50). :)
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für Halbmarathon“