100m Lauf

[frank2015]

Das ist eine gute Idee.
800m sind mir zu lange.

Ich plane beim nächsten Abend Sportfest eine Referenz Zeit zu laufen.

[frank2015]

Nach meinem Lauf gestern heute Krafttraining gemacht.
Allerdings nur moderat die Beine.

5min Crosstrainer
Crunch
Armdrücken nach oben
Latzug
Kabelziehen über Kreuz
Beinheben
Seitliches Oberkörperbeugen
5min Liegerad

Dehnen

Den LDL verlege ich auf morgen.

[MikeStar]

Die letzten Tage litten noch unter etwas unter der Vorbereitung auf einen ca. 2km-Wettkampf. Daher kamen die Sprintanteile etwas kürzer.
Heute dafür dann endlich wieder Bahntraining.

18.06.2018	30min Warm-Up inkl. 3x 10m Skippings, 3x 10m Kniehebelauf, 4x 20m Sprunglauf + STL 85-90% (10m - 2.6, 30m - 5.9, 50m - 8.9, 75m - 12.8, 20m - 4.0, 40m - 7.8, 60m - 10.4, 80m - 13.9), P = zurück gehen (min. 1') + 8' P + 3x 200m (50m Steigern 80%, 50m Tempo halten, 50m steigern 90-95%, 50m halten) @ 34.x - 35.x (P = 6') + 8' P + Barfuß, Kunstrasen: * Linienläufe 3x 3min Dreieck (1. Tempo/locker im Wechsel, 2. Rückwärts/Seitwärts/Tempo im Wechsel, 3. wie 2. jedoch gegen Uhrzeigersinn) mit 1'P *4' P * 3x 30" Sidesteps schnell Torpfosten zu Torpfosten (1' P) * 4' P * 3x 30" Sprint Torpfosten zu Torpfosten (1' P) 10min Auslaufen
17.06.2018	WK (2.2 km (50Hm) + ca. 140m (55Hm)), 13:02min
16.06.2018	45min lockerer DL
15.06.2018	-
14.06.2018	Lockerer DL inkl. 5x 30" zügig, 11.5km, 410Hm, 80min
13.06.2018	Rad, 22km, 450Hm
12.06.2018	-
11.06.2018	25min Warm-Up, je 3x 25m Bergauf (ca 13%) locker, ruhig, zügig (P=zurück), SP = 4', je 3x Kniehebe, Sprunglauf, Skipping (P=zurück), SP = 4', 5x 20m Bergauf Start 3-Punkt, Auslaufen
10.06.2018	lockerer DL, 62min, 9km, 150Hm
09.06.2018	lockerer DL, 41:30min, 7km, 90Hm

[JoelH]

+ 3x 200m (50m Steigern 80%, 50m Tempo halten, 50m steigern 90-95%, 50m halten) @ 34.x - 35.x (P = 6')

beeindruckend flink unterwegs bei den 200m. Wie schnell läufst du die flat out?

[MikeStar]

Letzte Referenz war 31.7x, allerdings selbstgestoppt und ohne Startblock.

Werde irgendwann in den nächsten Wochen mal wieder einen Lauf all out machen.

[MikeStar]

29.06.2018	lockerer DL, 60min, 9.7km, 200Hm
28.06.2018	Einlaufen 10min + 1' + 2' + 3' + 4' @27"/100m, TP = halbe Zeit, 15min Gymnastik, 16min DL mit 10x je 10s steigern/halten/reduzieren + 30s locker, Auslaufen
27.06.2018	60min Rad, 200Hm, 15km
26.06.2018	Hallenfußball, 3x 25min
25.06.2018	25min Warm-up, 4x Start 10m @ 2.4-2.6, 1' P; 4x Start 20m @ 3.88-4.1, 90" TP; 3x 30m fliegend, 3-4' P; 2x 15m Anlauf + 25m voll + 25m rollen + 50m voll (=100m @ 15.8, 15.5), 8' P, 15min @ 4:53/km, Auslaufen
24.06.2018	Rad, 155min, 35.5km, 700Hm
23.06.2018	lockerer DL, 22.5km, 750Hm, 160min
22.06.2018	-
21.06.2018	-
20.06.2018	lockerer DL (28:30 @ 5:48/km, 4' P, 28:15 @ 6:00/km) Ges. 9.5km
19.06.2018	20min Warm-up, 7x 400m @ 102-107sek, 100m TP (45-55sek), 20min Beweglichkeit, 10min Auslaufen

So wirklich zufrieden bin ich mit den letzten Tage nicht. Zwei Tempoeinheiten im 10k-Tempo abgebrochen und die Hitze macht mir zu schaffen.
Die Sprinteinheit hingegen war ok.

In den kommenden Woche mache ich etwas langsamer, streue etwas Regeneration (viel Rad) ein und hab' dann vor mit 2 von 6 Einheit / Woche (idealerweise Mo/Di und Fr.) den Sprint zu forcieren.

[MikeStar]

10.07.2018	9km Rad + 80min Hallenfussball + 8km Rad
09.07.2018	20min Einlaufen + 20min Lauf-ABC & Stretching, 4x Start 25m tief, 4x Start 25m Hocke, 4x 50m STL, 10 + 2x5 Treppensprünge, 15min Auslaufen
08.07.2018	Rad, 46.5km, 150Hm, 150min
07.07.2018	-
06.07.2018	Rad, 31.5km, 350Hm, 130min
05.07.2018	lockerer DL, 50min, 70Hm, 8.5km
04.07.2018	-
03.07.2018	-
02.07.2018	-
01.07.2018	Wettkampf, 10km (180Hm), 49:29min
30.06.2018	-

Nicht viel zu berichten. Die regenerative Woche liegt hinter mir, gestern ging es wieder normal weiter.

[MikeStar]

16.07.2018	30min Warm-up + 4x Start 10m @ 2.4-2.47 P = 2' + 4x Start 20m @ 3x 3.95, 3.88 , P = 2' + 4x (10m steigern, 20m rollen, 20m Sprint) @ 8.9-9.2, P = ca. 3:30 + P = 7' + 2x 150m (3-Punkt-Start) @ 24.8, 23.3, P = 9' + Cool down * 2x 4x Linienlauf Dreieck 16x16m (Dia = zügig, rückwärts, seitwärts) P = 2' * 3x (5m Skipping, 5m rückwärts, 15m zügig, 10m rückwärts, 20m zügig), P = 2' + 10min Auslaufen
15.07.2018	lockerer DL, 5.1km, 30min
14.07.2018	-
13.07.2018	Spendenlauf (10 Runden á 2.5km), 2h33min
12.07.2018	15min Warm-Up + 2x 5x 400m (@ 98-107s) mit 1' GP & 2' SP + 7' P + 3x Linienläufe (Grundline = locker, Seitenlinie und Diagonale = 10m Anlauf, 1/2 steigern, 1/2 halten, 10m Auslauf: Grund, Dia, Grund, Dia, Grund, Seite, Grund, Seite) @ 3:30, 3:24, 3:24, P=3:30 + 10min Auslaufen
11.07.2018	-

Mit der Heutigen Einheit bin ich recht zufrieden. Kern waren die 2x 150m @ 90-95%. Der erste war noch zu verkrampft und daher technisch unsauber. Beim zweiten Lauf gezielt auf einen flüssigen Ablauf geachtet und schon lief deutlich besser.

[MikeStar]

21.07.2018	Rad, 77min, 22km, 200Hm
20.07.2018	25min Warm-up + 4x STL 25m mit 2' P + 3.5' P + 3x STL 25m + 25m 90% @ 4.8-4.9 mit 2.5' P + 4' P + 3x STL 25 + 50m 90% @ 7.7-7.9 mit 3.5' P + 6' P + 2x 3x 30m fliegend @ 4.15 - 4.9 mit 3' P, 6' SP + 7' P + 3' TP + 1x 100m, 3-Punkt-Start @ 15.29 + Auslaufen
19.07.2018	Rad, 22km, 450Hm, 115min
18.07.2018	Ca. 80min DL inkl. 4x 3x 3min zügig mit 1' TP, 6' SP, Ges. 12.35km, 250Hm
17.07.2018	Rad, 60min, 13km, 120Hm

Erster kleiner Rückschlag... nach der gestrigen Sprinteinheit bin ich heute Morgen mit Schmerzen im hinteren Oberschenkel und am Knöchel links aufgewacht. Ich gehe allerdings davon aus, dass es am falschen Schuhwerk lag, da ich nicht mit meine üblichen Schuhen für's Bahntraining gelaufen bin.

[Rolli]

Mike, wenn Du mehr erreichen willst, darfst Du nicht so viel Rad fahren und nicht so viel langsam laufen. Du sollst ausschließlich auf FT-Muskel setzen.

[MikeStar]

Rolli: ich kann nicht von 0 auf 100 einsteigen, sondern muss meinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Wenn ich jetzt direkt mit 4-5 sprintspezifischen Einheiten pro Woche loslege, mache ich mich kaputt.
Wenn ich in den kommenden Wochen das Gefühl bekomme, dass sich Sehnen und Gelenke an das Pensum gewöhnt haben, kommt eine dritte Sprint-Einheit dazu.

Rad-Einheiten bleiben soweit erhalten, dass sie eine Mischung aus Erholung (flach/bergab) und Kraft (Anstiege) darstellen ohne die Gelenke wirklich zu belasten.

Den Fehler zu schnell zu viel zu wollen, habe ich in der Vergangenheit gemacht. Daher bin ich jetzt lieber etwas vorsichtiger.

[Rolli]

Das habe ich gar nicht geschrieben.
Ich meinte nur dass Du lieber 7km in 4:30 als 80 Minuten in 5:20. (Ach wenn das einen Art Fartlek war)
Somit verhinderst Du den Umbau der Muskel Richtung FT.

[Zemita]

@MikeStar
Wie hast Du am 8.6. Deine 3PunktStarts vermessen. Allein ist dies wohl kaum möglich, oder?

[Rolli]

@MikeStar
Wie hast Du am 8.6. Deine 3PunktStarts vermessen. Allein ist dies wohl kaum möglich, oder?

Mit der Stoppuhr in der Hand. Aber warten wir auf Mike Antwort.

[RunSim]

Rolli: ich kann nicht von 0 auf 100 einsteigen, sondern muss meinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Wenn ich jetzt direkt mit 4-5 sprintspezifischen Einheiten pro Woche loslege, mache ich mich kaputt.
Wenn ich in den kommenden Wochen das Gefühl bekomme, dass sich Sehnen und Gelenke an das Pensum gewöhnt haben, kommt eine dritte Sprint-Einheit dazu.

Rad-Einheiten bleiben soweit erhalten, dass sie eine Mischung aus Erholung (flach/bergab) und Kraft (Anstiege) darstellen ohne die Gelenke wirklich zu belasten.

Den Fehler zu schnell zu viel zu wollen, habe ich in der Vergangenheit gemacht. Daher bin ich jetzt lieber etwas vorsichtiger.

Ein vorsichtiger Beginn macht natürlich Sinn, damit du dich nicht verletzt. Besonders wenn man keine 16 mehr ist, ist das Verletzungsrisiko bei schnellen Einheiten nicht zu unterschätzen.

Ich hoffe du nimmst es mir nicht böse, aber wenn ich mal meine 2 Cents zu deinem Training sagen darf.
Die Einheiten, die ich mir bei dir angesehen habe, sind recht "sprintintensiv", ich formuliere mla etwas überspitzt: du ballerst dein Programm runter: mal kurze Sprints, mal Strides, mal fliegende Starts, mal Starttraining. Vom lesen her sind das alles hochintensive Sachen. Hierzu benötigt man eine äußerst gute Stabilität im gesamten Körper und gut ausgebildete motorische Grundfähigkeiten.

Und dann lese ich das hier:

Erster kleiner Rückschlag... nach der gestrigen Sprinteinheit bin ich heute Morgen mit Schmerzen im hinteren Oberschenkel und am Knöchel links aufgewacht. Ich gehe allerdings davon aus, dass es am falschen Schuhwerk lag, da ich nicht mit meine üblichen Schuhen für's Bahntraining gelaufen bin.

Falsches Schuhwerk hin oder her. Erste Anzeichen einer Überbelastung sind denkbar.


Und dazu absolvierst du lockere Dauerläufe und Radeinheiten.
Mal kritisch gefragt: wie sollen die dich auf die intensiven Sprinteinheiten vorbereiten?
Meine persönliche Meinung: die lockeren DLs sind als Vorbereitung auf Sprint-Trainingseinheiten viel zu unspezifisch und werden daher nicht zielführend sein. Einzige Gemeinsamkeit wird sein, dass du bei beiden Sachen Laufschuhe trägst, aber ansonsten ist Sprint und lockere DL sehr weit, meiner Meinung nach ZU weit, auseinander.

70km Radfahren ist etwas, das dir für Sprinttraining rein gar nichts bringt. Wenn es dir Spaß macht, absolut kein Problem, dann mach das. Aber es bereitet dich genauso wie die lockeren DLs nicht auf Sprinttraining vor und macht dich keine Milisekunde schneller und kein Stück robuster.


3 Mal Training pro Woche würde ich wie folgt aufteilen:
1 x Fokus auf Beweglichkeit
1 x Fokus auf Kraft
1 x Fokus auf Explosivität/Sprint
Alle drei Einheiten auf/an der Bahn. Keine Einheit sollte dich am Anfang völlig aus dem Leben ballern.

Beweglichkeit: z.B. über Hürden gehen, über kleine Hürden (Minihürden) laufen, Schlangenlinien laufen, "typische Kinderlaufspiele", Bewegungsparcoure, mit verschiednene Hindernissen und Anforderungen
Kraft: z.B. Sprungläufe, Kniehub, spezifische Kraftübungen für Sprint.
Explosivität/Sprint: so wie du es bereits machst, verschiedene kurze Sprintstrecken fliegend und mit Start, Starts etc.


Vielleicht ist dein Training abwechslungsreicher als es bie mir angekommen ist oder du hast lediglich vergessen die ganzen facetten dienes Trainings zu beschrieben. Mein Ratschlag ist daher keineswegs abwertend gemeint sondenr lediglich ein Impuls für dich darüber nachzudenken.

[MikeStar]

Zemita: Wie von Rolli beschrieben mit Stopuhr in der Hand. Ich bin mir der Tatsache bewußt, dass das keine optimale Lösung ist.

Rolli: Ok, dann habe ich es falsch verstanden. 7km in 4:30/km wäre bei mir Wettkampftempo, aber ich weiß schon was du meinst. Bin da grundsätzlich auch bei dir.

RunSim: Keine Sorge, wir sind hier in einem Diskussionsforum und jede (konstruktive) Meinung ist willkommen.

Übungen für Beweglichkeit, Kniehub, Sprungläufe, sprintspezifisches Lauf-ABC usw. sind i.d.R. im Aufwärmprogramm enthalten. Mal mehr, mal weniger. Rumpfstabilität muss ich zugeben, hab' ich vernachlässigt. Unregelmäßig mache ich Übungen vor'm Schlafengehen, die ich hier aber nicht aufgeführt habe. Ich weiß, dass ich da noch in allen Bereichen Optimierungsmöglichkeiten habe.

Wie gesagt: Die lockeren DLs und Radeinheiten sind auf der einen Seite auch wegen dem Spaßfaktor im Programm, primär aber um die Grundausdauer zu erhalten. Die Höhenmeter und Steigungen sind gerade auf dem Rad eine schöne Abwechslung, die Kraft bringt ohne die Gelenke noch mehr Stoßbewegungen auszusetzen.
Ein direkter Nutzen mag im ersten Moment nicht bestehen, ich sehe sie aber definitiv nicht als kontraproduktiv, sondern unterstützend an. Eine gute Grundausdauer ist auch förderlich für Sprints.

Momentan plane ich eigentlich 2 sprintspezifische Einheiten, 1 Fartlek oder TDL oder 5-/10k-IV, 2-3 lockere Einheiten und ab und zu eine lange Einheit.
In der jetzigen Phase steht erstmal die Gewöhnung an die "neue" Belastung, sauberes Laufen und Verbesserung des Antritts im Vordergrund.

Die Einheiten sind intensiv aber ich achte schon darauf, dass mich keine wirklich abschießt.

Wenn ich das Gefühl habe, dass ich eine dritte und später mal auch eine vierte spezifische Einheit dazunehmen kann, wird das entsprechend geschehen.

Ansonsten bin ich natürlich für jeden Kommentar dankbar, egal ob zustimmend oder kritisch.

Mal was zum Thema Achillesferse: Vorbeugend und zur Stärkung mache ich die klassiche Treppenübung: Fußspitze auf die Treppenkante und dann absenken und anheben. Ansonsten noch Fußgelenkkreisen und Fußspitzen anziehen und durchdrücken.

Was für Übungen eignen sich noch zu Stärkung der Achillesferse und auch der unteren Wadenmuskulatur für Sprinter?

[Rolli]

Was für Übungen eignen sich noch zu Stärkung der Achillesferse und auch der unteren Wadenmuskulatur für Sprinter?

Polymetrie. 2x Woche.

[MikeStar]

Rolli: du meinst pylometrische Übungen, oder?

Einzelne Übungen hab' ich immer mal wieder im Aufwärmprogramm, macht aber durchaus Sinn für mich, dem Thema mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Übrigens: aktive Regeneration in Form von z.B. Rad- oder lockeren Laufeinheiten wird sogar vom DLV empfohlen.
https://www.leichtathletik.de/traini...egenerieren-1/

[Rolli]

Rolli: du meinst pylometrische Übungen, oder?

Ja.
Aber es bringt nur was, wenn es wenig Übungen sind, die mit sehr hocher Intensität ausgeführt werden. Lasse Dir das durch einen Erfahrenen erklären, weil falsch ausgeführt, kann schnell zu Verletzung führen.

[MikeStar]

31.07.2018	35min Warm-Up, 20min Beweglichkeit/Kraft/Koordination + 6x Sprunglauf 25m, P = zurück + 3x 4x Starts 25m (Tief / Hocke / fallend) mit P = zurück, SP = 3' Cooldown, Auslaufen
30.07.2018	Rad, ca. 90min, 22.5km, 320Hm
29.07.2018	NM (35°C): 12min EL + 4x 1' @ 4:46-5:03, 1' TP + 3x 90" @4:50-5:07, 1' TP, Abbruch wg. Hitze (Kreislauf), Ges. ca. 5km @ 28min AB (28°C): 5min EL + 90" zügig + 1' TP + 4x 2' zügig mit 75" TP, 4x 2,5' mit 75" TP, 4x 3' mit 90" TP, Ges. ca. 9.2km @ 48min
28.07.2018	lockerer DL 35min, 5.5km, 60Hm
27.07.2018	35min Warm-Up, 25min Beweglichkeit/Kraft/Koordination + 3x STL 30m auf 85%, P = 2,5' + 3' P + 3x STL 20m auf 90% + 20m halten, P = 3' + 4' P + 4x 20m Anlauf + 20m Druck + 20m rollen + 20m Druck + Deccelerate, P = 4' + 7' P + 2x 200m 90-95% Fokus "runder" Laufstil @ 34.4, P = 11' + Cooldown, Auslaufen
26.07.2018	Rad, 60min, 14km, 230Hm
25.07.2018	15min Warm-up, 15min Lauf-ABC + Gymnastik + Treppenübungen * 3x Sprung beidbeinig 10 Stufen (Beuge, Hocke, Beuge), 1' P * 3' P * 2x 4x 10 Stufen Skippings, TP = locker runter, SP = 90" * 3' P * 2x 4x 10 Stufen Kniehebe seitlich, TP = locker runter, SP = 90" * 3' P * Schnell 10 + 20 + 30 Stufen, TP = locker runter * 2' P * Schnell 20 + 30 + 40 Stufen, TP = locker runter * 2' P * Schnell 30 + 40 + 50 Stufen, TP = locker runter Auslaufen
24.07.2018	15min Einlaufen + 2' zügig + 8x 50s/10s locker/Stride + 6' TP (2' Cool down, 2' lockern/ABC, 2' anlaufen) + 3' zügig + 7x 40s/20s locker/Stride + 6' TP (2' Cool down, 2' lockern/ABC, 2' anlaufen) + 4' zügig + 6x 30s/30s locker/Stride + 6' TP + 10x 25m Sandhügel aufwärts (5x große kräftige Schritte, 5x kleine schnelle Schritte) Auslaufen
23.07.2018	-
22.07.2018	LDL, 19km, 139min, 610 Hm

Die Hitze ist schon heftig. Zum Glück liegt die Gegengerade der Laufbahn ab ca. 17 Uhr im Schatten der Sporthalle. Trotzdem setzt mir das Wetter momentan mehr zu als das Training an sich. Naja, es kommen auch wieder kältere Tage.

[MikeStar]

09.08.2018	Lockerer DL, 13.5km, 250Hm (ca. 785-900m ü.n.N), 100min
08.08.2018	25min Beweglichkeit + 8x Start 15m bergauf + 10x Sprint Treppe 20 Stufen (auf ca. 1.200m ü.n.N)
07.08.2018	lockerer DL, ca. 60min, 8km, 310Hm (ca. 890-1200m ü.n.N) + 3x STL (60m/90m/90m) bergauf
06.08.2018	-
05.08.2018	lockerer DL, 6.5km, 46min, 90Hm (ca. 850m ü.n.N)
04.08.2018	-
03.08.2018	-
02.08.2018	Lockerer DL, 2x 30min, 2' P, 220Hm , 8.5km
01.08.2018	-

Urlaubsbedingt habe ich ein paar sprint-/lauffreie Tage eingebaut. Soweit es Wetter und Tagesablauf zuließen, wollte ich aber doch die schöne Höhenluft im Allgäu nicht ganz ungenutzt lassen und zumindest ein wenig was tun.

Jetzt geht es erstmal wieder normal weiter.

[MikeStar]

Heuer bin ich etwas irritiert, da in meine fliegenden Kurzsprints zwei Ausreißer drin waren, die ich kritisch betrachten muss.

Zuerst 60min Warm-Up (inkl. ABC + Fußgelenksarbeit + Rasenläufe (Skippings, Sidesteps, Antritt, Sprünge).

Dann 3x 30m STL + 20m fliegend in 3.08-3.20, danach 3x 20m STL + 30m fliegend.

Der erste 30m in 4.45, wie immer handgestoppt und dabei ca. 1m vor und ca. 1m nach der Markierung gestartet bzw. abgedrückt.
Da war ich ziemlich angep****, da ich eigentlich so langsam die 3.x von mir erwarte.

Beim Zweiten dann versucht bewußt Druck auf den Vorfuß zu bekommen und raumgreifende Schritte zu machen. Zeit: 3.78
Zuerst war ich mir nicht sicher, ob ich evtl. versehentlich nur 25m gemessen hatte, darum beim dritten Versuch nochmal explizit auf die gewohnten Messpunkte geachtet. Gestoppt mit 3.81.

Im Anschluss noch 75m und 100m aus 3-Punkt-Start (mit 7' und 9' P vor den Läufen) bei denen ich die 30m-Zeit aber nicht bestätigen konnte.

Ich weiß jetzt gerade nicht so recht wie ich die beiden Ausreißer bewerten soll. Ich weiß, dass das keine Top-Zeiten sind, aber wenn ich eine solche Verbesserung umgesetzt bekomme und meinen Start optimieren kann, bin ich guter Dinge.

[MikeStar]

19.08.2018	Rad, 43km, 190min, 570Hm
18.08.2018	Wettkampf (Abbruch), 10km, 52:44min
17.08.2018	-
16.08.2018	60min lockerer DL, 8.5km, 200Hm
15.08.2018	30min Warm-Up/ABC + 2x 2x 4x 100m @ (4x 24-25s / 4x 22-23s / 4x 21-22s / 4x 19-21s mit 120m TP, 5min SP) + 5' P + 4x 200m @ 40.x - 41.x mit 100m GP+100m TP + 20min Auslaufen
14.08.2018	lockerer DL, 36min, 5.5km
13.08.2018	Warm-Up + 3x ((1k @ HMRT, 400m TP, 1k @ 10k, 400m TP) = 4:37, 4:21, 4:38, 4:30, 4:38, 4:29) + 800m TP + 3x 80m STL mit 320m TP + 5' P + Strides (6x 40s/80s + 6x 30s/30s schnell/langsam) + Auslaufen, Ges. 16km @ 1:36h
12.08.2018	Rad, 80min + 35min (mit 45min Pause), 15.9km (484/-99Hm) + 11.5km (114/-488Hm)
11.08.2018	30min Warm-Up/ABC + Rasenläufe - 3x 2min 16m-Raum (Gerade = locker, Diagonale STL), 80"P, 3' SP - 3x 30s Sidesteps Pfosten-Pfosten, 30"P, 3' SP - 2x Linienläufe Strafraum (5m Skippings v, Sidesteps kurz, 5m Skppings r, Sidestep kurz, 16m schnell v, Sidesteps weit, 16m schnell r, Sidesteps kurz), 80"P, 3'SP + 3x 30 Lattensprünge beidbeing, 15"P + 5'P + 3x 30m STL + 20m fliegend (3.08, 3.20, 3.14) mit 2'P + 5'P + 3x 20m STL + 30m fliegend (4.45, 3.78, 3.81) mit 3'P + 7'P + 75m (3-Punkt) @ 11.75 + 9'P +100m @ 15.29 + 15min Cooldown + Auslaufen
10.08.2018	-

Ich muss raus aus der Komfortzone. Momentan ist es noch zu früh für eine dritte Sprinteinheit. Aber etwas mehr Beweglichkeit/Gymnastik/Koordination muss auf jeden Fall her. Und die restlichen Einheiten in der Woche brauche ich auch nicht dahinzuschleichen. Ansonsten laufe ich Gefahr meine Grundlagen zu verlieren.

[Rolli]

Ich sehe bei Dir kaum Sprinteinheiten. Echte Sprinttraining. Mit 30-50m Vollspeed und Beschleunigungsphase. Start aus dem Block kommt bei Dir auch kaum vor. So was macht man im ausgeruhten Zustand und nicht nach einer Kraftausdauer-Einheit.
Das was Du sehr oft machst sind Langsprints, die die Ausdauer auf der Sprindistanz verbessern. Richtig schnell wirst Du damit kaum.

Und der 10er Wettkampf pass ja gar nicht hinein.

[MikeStar]

Fehlende Starts aus dem Block liegt schlicht daran, dass ich keinen Zugriff auf Startblöcke habe.

Vollspeed-Anteile will ich langsam und sukzessive aufbauen. Daher sind die kurzen, knackigen Sprints noch eher nur um 30-40m.
Langsprints primär um die Bewegungsabläufe zu automatisieren und den Körper wieder daran zu gewöhnen.

Starts/Antritte mache ich grundsätzlich immer nach dem Aufwärmen ohne Vorermüdung. Fühle ich mich nicht ausgeruht oder merke, dass es unsauber ist, wird was anderes gemacht. Ist bislang aber nicht vorgekommen.

Im Moment hab' ich zwei Baustellen, bei denen ich mir noch etwas unsicher bin:
- Ich blockiere noch, wenn es darum geht die letzten 5% an Speed rauszuholen. Im Kopf läuft immer noch die Angst mit unsauber in eine Verletzung zu laufen. Das Vertrauen in den Körper wird mit Sicherheit mit der Zieit kommen.
- Pausenlängen: 1' pro 10m kommt mir immer recht lang vor. Erst bei Sprints so ab 50m merke ich überhaupt eine gefühlte Belastung in den Beinen. Evtl. reguliert sich das von selbst wenn ich langsam die Wiederholungszahlen steigere.

24.08.2018	40min Warm-Up/ABC/Gymnastik + 30m / 40m / 50m @ 4.5, 5.9, 7.0 (P = 2.5') fliegend + 5' Stehpause + 2' locker + 40m / 50m / 60m @ 6.0, 7.5, 9.2 (P = 3.5') fliegend + Auslaufen/Bewegungsparcous
23.08.2018	-
22.08.2018	lockerer DL, ca. 90min (48:30, +438Hm, 6.7km + 43:30, +30/-469Hm, 7.1km)
21.08.2018	2km Einlaufen, ruhiger DL 6km @ 32:54min (50Hm), 1km Auslaufen
20.08.2018	25min Warm-Up/ABC/Gymnastik + 6x Sprunglauf 25m locker, 6x STL 25m locker + Starts: 3x 10m @ 2.54, 3x 20m @ 3.95, 3x 30m @ 5.5 + 6'P + 10 Runden TWL (100m/100m @ 5k Ziel / locker = 4:03 / 5:42) + 10min Cooldown (Gymnastik, Fußgelenksarbeit) + Auslaufen