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100m Lauf

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51 von MikeStar
So, ich erlaube mir mal diesen Thread zu okkupieren/reaktivieren, auch, da ich den 800m-Thread nicht unnötig mit Kurzstreckeninhalten zuspammen will.
Auch auf die Gefahr hin, hier als einziger zu posten, findet sich vielleicht noch der eine oder andere, der in eine Diskussion mit einsteigt.

Seit einiger Zeit hab' ich jetzt den Entschluss gefasst zu sehen, wie weit ich meine Sprintleistungen auf 100m und 200m im gehobenen Alter nochmal verbessern kann und entsprechend begonnen verstärkt Sprintanteile ins Trainingsprogramm aufzunehmen.

Als ersten Meilenstein hab' ich mir das 4. Abendsportfest Pfungstadt im September gesetzt. Zum Ziel hab' ich mir zwar eine Zeit von sub14 gesetzt, in der momentanen Phase liegt der Fokus aber noch primär darauf die Technik zu verbessern und vor allem den Körper wieder an die schnellen Bewegungsabläufe zu gewöhnen.

Zweiter Schwerpunkt momentan ist der Antritt. Gerade die Explosivität auf den ersten Metern, die schon immer ein Schwachpunkt bei mir war, ist sehr verbesserungswürdig und kostet mich aktuell eine bessere Zeit.

Die Einheiten - i.d.R. 2-3 von 5-7 pro Woche - bestehen aktuell neben meist 25-45min Aufwärmen + Lauf-ABC + Steigerungen, aus Startübungen aus verschiedenen Positionen (Tief, 3-Punkt, Hocke...), kurzen Antritten 20-25m, fliegenden Sprints 30-60m oder sofern abseits der Bahn Treppen- oder Bergtraining.

Aktuelle "Referenzwerte" aus voll gelaufenen Testläufen, selbst handgestoppt, liegen momentan bei 15.18 auf 100m und 31.75 auf 200m.

Heute hab' ich mal eine kleine Analyse gemacht und dazu verschiedene Distanzen hintereinander versucht voll zu laufen, aus 3-Punkt-Start. Heraus kamen:

10m: 2.41s (Referenz aus 4 Messungen)
25m: 4.81s (4 Messungen)
40m: 6.94s (2 Messungen)
60m: 9.94s (2 Messungen)
100m: 15.49s (1 Messung)

Den Faktor Reaktionszeit rechne ich der Einfachheit halber gegen den fehlenden Startblock auf.

Diese Werte nehme ich jetzt mal als Ausgangswerte um meinen Fortschritt zu dokumentieren.

Über kurz oder lang wird auf jeden Fall noch ergänzend Krafttraining für die Beine gerade mit Hinblick auf Explosivität dazukommen.

54 von MikeStar
Die letzten Tage litten noch unter etwas unter der Vorbereitung auf einen ca. 2km-Wettkampf. Daher kamen die Sprintanteile etwas kürzer.
Heute dafür dann endlich wieder Bahntraining.

[TABLE="width: 1249"]
[TR]
[TD]18.06.2018[/TD]
[TD]30min Warm-Up inkl. 3x 10m Skippings, 3x 10m Kniehebelauf, 4x 20m Sprunglauf
+ STL 85-90% (10m - 2.6, 30m - 5.9, 50m - 8.9, 75m - 12.8, 20m - 4.0, 40m - 7.8, 60m - 10.4, 80m - 13.9), P = zurück gehen (min. 1')
+ 8' P
+ 3x 200m (50m Steigern 80%, 50m Tempo halten, 50m steigern 90-95%, 50m halten) @ 34.x - 35.x (P = 6')
+ 8' P
+ Barfuß, Kunstrasen:
* Linienläufe 3x 3min Dreieck (1. Tempo/locker im Wechsel, 2. Rückwärts/Seitwärts/Tempo im Wechsel, 3. wie 2. jedoch gegen Uhrzeigersinn) mit 1'P
*4' P
* 3x 30" Sidesteps schnell Torpfosten zu Torpfosten (1' P)
* 4' P
* 3x 30" Sprint Torpfosten zu Torpfosten (1' P)
10min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.06.2018[/TD]
[TD]WK (2.2 km (50Hm) + ca. 140m (55Hm)), 13:02min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16.06.2018[/TD]
[TD]45min lockerer DL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.06.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.06.2018[/TD]
[TD]Lockerer DL inkl. 5x 30" zügig, 11.5km, 410Hm, 80min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13.06.2018[/TD]
[TD]Rad, 22km, 450Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12.06.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11.06.2018[/TD]
[TD]25min Warm-Up, je 3x 25m Bergauf (ca 13%) locker, ruhig, zügig (P=zurück), SP = 4', je 3x Kniehebe, Sprunglauf, Skipping (P=zurück), SP = 4', 5x 20m Bergauf Start 3-Punkt, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10.06.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 62min, 9km, 150Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09.06.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 41:30min, 7km, 90Hm[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

56 von MikeStar
Letzte Referenz war 31.7x, allerdings selbstgestoppt und ohne Startblock.

Werde irgendwann in den nächsten Wochen mal wieder einen Lauf all out machen.

57 von MikeStar
[TABLE="width: 1354"]
[TR]
[TD="align: right"]29.06.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 60min, 9.7km, 200Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.06.2018[/TD]
[TD]Einlaufen 10min + 1' + 2' + 3' + 4' @27"/100m, TP = halbe Zeit, 15min Gymnastik, 16min DL mit 10x je 10s steigern/halten/reduzieren + 30s locker, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.06.2018[/TD]
[TD]60min Rad, 200Hm, 15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.06.2018[/TD]
[TD]Hallenfußball, 3x 25min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.06.2018[/TD]
[TD]25min Warm-up, 4x Start 10m @ 2.4-2.6, 1' P; 4x Start 20m @ 3.88-4.1, 90" TP; 3x 30m fliegend, 3-4' P; 2x 15m Anlauf + 25m voll + 25m rollen + 50m voll (=100m @ 15.8, 15.5), 8' P, 15min @ 4:53/km, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.06.2018[/TD]
[TD]Rad, 155min, 35.5km, 700Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.06.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 22.5km, 750Hm, 160min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.06.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.06.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.06.2018[/TD]
[TD]lockerer DL (28:30 @ 5:48/km, 4' P, 28:15 @ 6:00/km) Ges. 9.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.06.2018[/TD]
[TD]20min Warm-up, 7x 400m @ 102-107sek, 100m TP (45-55sek), 20min Beweglichkeit, 10min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So wirklich zufrieden bin ich mit den letzten Tage nicht. Zwei Tempoeinheiten im 10k-Tempo abgebrochen und die Hitze macht mir zu schaffen.
Die Sprinteinheit hingegen war ok.

In den kommenden Woche mache ich etwas langsamer, streue etwas Regeneration (viel Rad) ein und hab' dann vor mit 2 von 6 Einheit / Woche (idealerweise Mo/Di und Fr.) den Sprint zu forcieren.

58 von MikeStar
[TABLE="width: 963"]
[TR]
[TD="align: right"]10.07.2018[/TD]
[TD]9km Rad + 80min Hallenfussball + 8km Rad[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.07.2018[/TD]
[TD]20min Einlaufen + 20min Lauf-ABC & Stretching, 4x Start 25m tief, 4x Start 25m Hocke, 4x 50m STL, 10 + 2x5 Treppensprünge, 15min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.07.2018[/TD]
[TD]Rad, 46.5km, 150Hm, 150min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.07.2018[/TD]
[TD]Rad, 31.5km, 350Hm, 130min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.07.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 50min, 70Hm, 8.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.07.2018[/TD]
[TD]Wettkampf, 10km (180Hm), 49:29min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.06.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nicht viel zu berichten. Die regenerative Woche liegt hinter mir, gestern ging es wieder normal weiter.

59 von MikeStar
[TABLE="width: 1870"]
[TR]
[TD="align: right"]16.07.2018[/TD]
[TD]30min Warm-up
+ 4x Start 10m @ 2.4-2.47 P = 2'
+ 4x Start 20m @ 3x 3.95, 3.88 , P = 2'
+ 4x (10m steigern, 20m rollen, 20m Sprint) @ 8.9-9.2, P = ca. 3:30
+ P = 7'
+ 2x 150m (3-Punkt-Start) @ 24.8, 23.3, P = 9'
+ Cool down
* 2x 4x Linienlauf Dreieck 16x16m (Dia = zügig, rückwärts, seitwärts) P = 2'
* 3x (5m Skipping, 5m rückwärts, 15m zügig, 10m rückwärts, 20m zügig), P = 2'
+ 10min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.07.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 5.1km, 30min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.07.2018[/TD]
[TD]Spendenlauf (10 Runden á 2.5km), 2h33min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.07.2018[/TD]
[TD]15min Warm-Up
+ 2x 5x 400m (@ 98-107s) mit 1' GP & 2' SP
+ 7' P
+ 3x Linienläufe (Grundline = locker, Seitenlinie und Diagonale = 10m Anlauf, 1/2 steigern, 1/2 halten, 10m Auslauf: Grund, Dia, Grund, Dia, Grund, Seite, Grund, Seite) @ 3:30, 3:24, 3:24, P=3:30
+ 10min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mit der Heutigen Einheit bin ich recht zufrieden. Kern waren die 2x 150m @ 90-95%. Der erste war noch zu verkrampft und daher technisch unsauber. Beim zweiten Lauf gezielt auf einen flüssigen Ablauf geachtet und schon lief deutlich besser.

60 von MikeStar
[TABLE="width: 582"]
[TR]
[TD="align: right"]21.07.2018[/TD]
[TD]Rad, 77min, 22km, 200Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.07.2018[/TD]
[TD]25min Warm-up
+ 4x STL 25m mit 2' P
+ 3.5' P
+ 3x STL 25m + 25m 90% @ 4.8-4.9 mit 2.5' P
+ 4' P
+ 3x STL 25 + 50m 90% @ 7.7-7.9 mit 3.5' P
+ 6' P
+ 2x 3x 30m fliegend @ 4.15 - 4.9 mit 3' P, 6' SP
+ 7' P + 3' TP
+ 1x 100m, 3-Punkt-Start @ 15.29
+ Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.07.2018[/TD]
[TD]Rad, 22km, 450Hm, 115min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.07.2018[/TD]
[TD]Ca. 80min DL inkl. 4x 3x 3min zügig mit 1' TP, 6' SP, Ges. 12.35km, 250Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.07.2018[/TD]
[TD]Rad, 60min, 13km, 120Hm[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Erster kleiner Rückschlag... nach der gestrigen Sprinteinheit bin ich heute Morgen mit Schmerzen im hinteren Oberschenkel und am Knöchel links aufgewacht. Ich gehe allerdings davon aus, dass es am falschen Schuhwerk lag, da ich nicht mit meine üblichen Schuhen für's Bahntraining gelaufen bin.

61 von Rolli
Mike, wenn Du mehr erreichen willst, darfst Du nicht so viel Rad fahren und nicht so viel langsam laufen. Du sollst ausschließlich auf FT-Muskel setzen.

62 von MikeStar
Rolli: ich kann nicht von 0 auf 100 einsteigen, sondern muss meinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Wenn ich jetzt direkt mit 4-5 sprintspezifischen Einheiten pro Woche loslege, mache ich mich kaputt.
Wenn ich in den kommenden Wochen das Gefühl bekomme, dass sich Sehnen und Gelenke an das Pensum gewöhnt haben, kommt eine dritte Sprint-Einheit dazu.

Rad-Einheiten bleiben soweit erhalten, dass sie eine Mischung aus Erholung (flach/bergab) und Kraft (Anstiege) darstellen ohne die Gelenke wirklich zu belasten.

Den Fehler zu schnell zu viel zu wollen, habe ich in der Vergangenheit gemacht. Daher bin ich jetzt lieber etwas vorsichtiger.

63 von Rolli
Das habe ich gar nicht geschrieben.
Ich meinte nur dass Du lieber 7km in 4:30 als 80 Minuten in 5:20. (Ach wenn das einen Art Fartlek war)
Somit verhinderst Du den Umbau der Muskel Richtung FT.

65 von Rolli
Zemita hat geschrieben:@MikeStar
Wie hast Du am 8.6. Deine 3PunktStarts vermessen. Allein ist dies wohl kaum möglich, oder?
Mit der Stoppuhr in der Hand. Aber warten wir auf Mike Antwort.

66 von RunSim
MikeStar hat geschrieben:Rolli: ich kann nicht von 0 auf 100 einsteigen, sondern muss meinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Wenn ich jetzt direkt mit 4-5 sprintspezifischen Einheiten pro Woche loslege, mache ich mich kaputt.
Wenn ich in den kommenden Wochen das Gefühl bekomme, dass sich Sehnen und Gelenke an das Pensum gewöhnt haben, kommt eine dritte Sprint-Einheit dazu.

Rad-Einheiten bleiben soweit erhalten, dass sie eine Mischung aus Erholung (flach/bergab) und Kraft (Anstiege) darstellen ohne die Gelenke wirklich zu belasten.

Den Fehler zu schnell zu viel zu wollen, habe ich in der Vergangenheit gemacht. Daher bin ich jetzt lieber etwas vorsichtiger.
Ein vorsichtiger Beginn macht natürlich Sinn, damit du dich nicht verletzt. Besonders wenn man keine 16 mehr ist, ist das Verletzungsrisiko bei schnellen Einheiten nicht zu unterschätzen.

Ich hoffe du nimmst es mir nicht böse, aber wenn ich mal meine 2 Cents zu deinem Training sagen darf.
Die Einheiten, die ich mir bei dir angesehen habe, sind recht "sprintintensiv", ich formuliere mla etwas überspitzt: du ballerst dein Programm runter: mal kurze Sprints, mal Strides, mal fliegende Starts, mal Starttraining. Vom lesen her sind das alles hochintensive Sachen. Hierzu benötigt man eine äußerst gute Stabilität im gesamten Körper und gut ausgebildete motorische Grundfähigkeiten.

Und dann lese ich das hier:
MikeStar hat geschrieben:[TABLE="width: 582"]
[TR]
[/TR]
[TR]
[/TR]
[TR]
[/TR]
[TR]
[/TR]
[TR]
[/TR]
[/TABLE]

Erster kleiner Rückschlag... nach der gestrigen Sprinteinheit bin ich heute Morgen mit Schmerzen im hinteren Oberschenkel und am Knöchel links aufgewacht. Ich gehe allerdings davon aus, dass es am falschen Schuhwerk lag, da ich nicht mit meine üblichen Schuhen für's Bahntraining gelaufen bin.
Falsches Schuhwerk hin oder her. Erste Anzeichen einer Überbelastung sind denkbar.


Und dazu absolvierst du lockere Dauerläufe und Radeinheiten.
Mal kritisch gefragt: wie sollen die dich auf die intensiven Sprinteinheiten vorbereiten?
Meine persönliche Meinung: die lockeren DLs sind als Vorbereitung auf Sprint-Trainingseinheiten viel zu unspezifisch und werden daher nicht zielführend sein. Einzige Gemeinsamkeit wird sein, dass du bei beiden Sachen Laufschuhe trägst, aber ansonsten ist Sprint und lockere DL sehr weit, meiner Meinung nach ZU weit, auseinander.

70km Radfahren ist etwas, das dir für Sprinttraining rein gar nichts bringt. Wenn es dir Spaß macht, absolut kein Problem, dann mach das. Aber es bereitet dich genauso wie die lockeren DLs nicht auf Sprinttraining vor und macht dich keine Milisekunde schneller und kein Stück robuster.


3 Mal Training pro Woche würde ich wie folgt aufteilen:
1 x Fokus auf Beweglichkeit
1 x Fokus auf Kraft
1 x Fokus auf Explosivität/Sprint
Alle drei Einheiten auf/an der Bahn. Keine Einheit sollte dich am Anfang völlig aus dem Leben ballern.

Beweglichkeit: z.B. über Hürden gehen, über kleine Hürden (Minihürden) laufen, Schlangenlinien laufen, "typische Kinderlaufspiele", Bewegungsparcoure, mit verschiednene Hindernissen und Anforderungen
Kraft: z.B. Sprungläufe, Kniehub, spezifische Kraftübungen für Sprint.
Explosivität/Sprint: so wie du es bereits machst, verschiedene kurze Sprintstrecken fliegend und mit Start, Starts etc.


Vielleicht ist dein Training abwechslungsreicher als es bie mir angekommen ist oder du hast lediglich vergessen die ganzen facetten dienes Trainings zu beschrieben. Mein Ratschlag ist daher keineswegs abwertend gemeint sondenr lediglich ein Impuls für dich darüber nachzudenken.

67 von MikeStar
Zemita: Wie von Rolli beschrieben mit Stopuhr in der Hand. Ich bin mir der Tatsache bewußt, dass das keine optimale Lösung ist.

Rolli: Ok, dann habe ich es falsch verstanden. 7km in 4:30/km wäre bei mir Wettkampftempo, aber ich weiß schon was du meinst. Bin da grundsätzlich auch bei dir.

RunSim: Keine Sorge, wir sind hier in einem Diskussionsforum und jede (konstruktive) Meinung ist willkommen.

Übungen für Beweglichkeit, Kniehub, Sprungläufe, sprintspezifisches Lauf-ABC usw. sind i.d.R. im Aufwärmprogramm enthalten. Mal mehr, mal weniger. Rumpfstabilität muss ich zugeben, hab' ich vernachlässigt. Unregelmäßig mache ich Übungen vor'm Schlafengehen, die ich hier aber nicht aufgeführt habe. Ich weiß, dass ich da noch in allen Bereichen Optimierungsmöglichkeiten habe.

Wie gesagt: Die lockeren DLs und Radeinheiten sind auf der einen Seite auch wegen dem Spaßfaktor im Programm, primär aber um die Grundausdauer zu erhalten. Die Höhenmeter und Steigungen sind gerade auf dem Rad eine schöne Abwechslung, die Kraft bringt ohne die Gelenke noch mehr Stoßbewegungen auszusetzen.
Ein direkter Nutzen mag im ersten Moment nicht bestehen, ich sehe sie aber definitiv nicht als kontraproduktiv, sondern unterstützend an. Eine gute Grundausdauer ist auch förderlich für Sprints.

Momentan plane ich eigentlich 2 sprintspezifische Einheiten, 1 Fartlek oder TDL oder 5-/10k-IV, 2-3 lockere Einheiten und ab und zu eine lange Einheit.
In der jetzigen Phase steht erstmal die Gewöhnung an die "neue" Belastung, sauberes Laufen und Verbesserung des Antritts im Vordergrund.

Die Einheiten sind intensiv aber ich achte schon darauf, dass mich keine wirklich abschießt.

Wenn ich das Gefühl habe, dass ich eine dritte und später mal auch eine vierte spezifische Einheit dazunehmen kann, wird das entsprechend geschehen.

Ansonsten bin ich natürlich für jeden Kommentar dankbar, egal ob zustimmend oder kritisch.

Mal was zum Thema Achillesferse: Vorbeugend und zur Stärkung mache ich die klassiche Treppenübung: Fußspitze auf die Treppenkante und dann absenken und anheben. Ansonsten noch Fußgelenkkreisen und Fußspitzen anziehen und durchdrücken.

Was für Übungen eignen sich noch zu Stärkung der Achillesferse und auch der unteren Wadenmuskulatur für Sprinter?

68 von Rolli
MikeStar hat geschrieben:Was für Übungen eignen sich noch zu Stärkung der Achillesferse und auch der unteren Wadenmuskulatur für Sprinter?
Polymetrie. 2x Woche.

70 von Rolli
MikeStar hat geschrieben:Rolli: du meinst pylometrische Übungen, oder?
Ja.
Aber es bringt nur was, wenn es wenig Übungen sind, die mit sehr hocher Intensität ausgeführt werden. Lasse Dir das durch einen Erfahrenen erklären, weil falsch ausgeführt, kann schnell zu Verletzung führen.

71 von MikeStar
[TABLE="width: 789"]
[TR]
[TD]31.07.2018[/TD]
[TD]35min Warm-Up, 20min Beweglichkeit/Kraft/Koordination
+ 6x Sprunglauf 25m, P = zurück
+ 3x 4x Starts 25m (Tief / Hocke / fallend) mit P = zurück, SP = 3'
Cooldown, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]30.07.2018[/TD]
[TD]Rad, ca. 90min, 22.5km, 320Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29.07.2018[/TD]
[TD]NM (35°C): 12min EL + 4x 1' @ 4:46-5:03, 1' TP + 3x 90" @4:50-5:07, 1' TP, Abbruch wg. Hitze (Kreislauf), Ges. ca. 5km @ 28min
AB (28°C): 5min EL + 90" zügig + 1' TP + 4x 2' zügig mit 75" TP, 4x 2,5' mit 75" TP, 4x 3' mit 90" TP, Ges. ca. 9.2km @ 48min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]28.07.2018[/TD]
[TD]lockerer DL 35min, 5.5km, 60Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.07.2018[/TD]
[TD]35min Warm-Up, 25min Beweglichkeit/Kraft/Koordination
+ 3x STL 30m auf 85%, P = 2,5'
+ 3' P
+ 3x STL 20m auf 90% + 20m halten, P = 3'
+ 4' P
+ 4x 20m Anlauf + 20m Druck + 20m rollen + 20m Druck + Deccelerate, P = 4'
+ 7' P
+ 2x 200m 90-95% Fokus "runder" Laufstil @ 34.4, P = 11'
+ Cooldown, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.07.2018[/TD]
[TD]Rad, 60min, 14km, 230Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]25.07.2018[/TD]
[TD]15min Warm-up, 15min Lauf-ABC + Gymnastik
+ Treppenübungen
* 3x Sprung beidbeinig 10 Stufen (Beuge, Hocke, Beuge), 1' P
* 3' P
* 2x 4x 10 Stufen Skippings, TP = locker runter, SP = 90"
* 3' P
* 2x 4x 10 Stufen Kniehebe seitlich, TP = locker runter, SP = 90"
* 3' P
* Schnell 10 + 20 + 30 Stufen, TP = locker runter
* 2' P
* Schnell 20 + 30 + 40 Stufen, TP = locker runter
* 2' P
* Schnell 30 + 40 + 50 Stufen, TP = locker runter
Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24.07.2018[/TD]
[TD]15min Einlaufen
+ 2' zügig + 8x 50s/10s locker/Stride
+ 6' TP (2' Cool down, 2' lockern/ABC, 2' anlaufen)
+ 3' zügig + 7x 40s/20s locker/Stride
+ 6' TP (2' Cool down, 2' lockern/ABC, 2' anlaufen)
+ 4' zügig + 6x 30s/30s locker/Stride
+ 6' TP
+ 10x 25m Sandhügel aufwärts (5x große kräftige Schritte, 5x kleine schnelle Schritte)
Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]23.07.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]22.07.2018[/TD]
[TD]LDL, 19km, 139min, 610 Hm[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Hitze ist schon heftig. Zum Glück liegt die Gegengerade der Laufbahn ab ca. 17 Uhr im Schatten der Sporthalle. Trotzdem setzt mir das Wetter momentan mehr zu als das Training an sich. Naja, es kommen auch wieder kältere Tage.

72 von MikeStar
[TABLE="width: 668"]
[TR]
[TD="align: right"]09.08.2018[/TD]
[TD]Lockerer DL, 13.5km, 250Hm (ca. 785-900m ü.n.N), 100min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.08.2018[/TD]
[TD]25min Beweglichkeit + 8x Start 15m bergauf + 10x Sprint Treppe 20 Stufen (auf ca. 1.200m ü.n.N)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.08.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, ca. 60min, 8km, 310Hm (ca. 890-1200m ü.n.N) + 3x STL (60m/90m/90m) bergauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.08.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 6.5km, 46min, 90Hm (ca. 850m ü.n.N)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.08.2018[/TD]
[TD]Lockerer DL, 2x 30min, 2' P, 220Hm , 8.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Urlaubsbedingt habe ich ein paar sprint-/lauffreie Tage eingebaut. Soweit es Wetter und Tagesablauf zuließen, wollte ich aber doch die schöne Höhenluft im Allgäu nicht ganz ungenutzt lassen und zumindest ein wenig was tun.

Jetzt geht es erstmal wieder normal weiter.

73 von MikeStar
Heuer bin ich etwas irritiert, da in meine fliegenden Kurzsprints zwei Ausreißer drin waren, die ich kritisch betrachten muss.

Zuerst 60min Warm-Up (inkl. ABC + Fußgelenksarbeit + Rasenläufe (Skippings, Sidesteps, Antritt, Sprünge).

Dann 3x 30m STL + 20m fliegend in 3.08-3.20, danach 3x 20m STL + 30m fliegend.

Der erste 30m in 4.45, wie immer handgestoppt und dabei ca. 1m vor und ca. 1m nach der Markierung gestartet bzw. abgedrückt.
Da war ich ziemlich angep****, da ich eigentlich so langsam die 3.x von mir erwarte.

Beim Zweiten dann versucht bewußt Druck auf den Vorfuß zu bekommen und raumgreifende Schritte zu machen. Zeit: 3.78
Zuerst war ich mir nicht sicher, ob ich evtl. versehentlich nur 25m gemessen hatte, darum beim dritten Versuch nochmal explizit auf die gewohnten Messpunkte geachtet. Gestoppt mit 3.81.

Im Anschluss noch 75m und 100m aus 3-Punkt-Start (mit 7' und 9' P vor den Läufen) bei denen ich die 30m-Zeit aber nicht bestätigen konnte.

Ich weiß jetzt gerade nicht so recht wie ich die beiden Ausreißer bewerten soll. Ich weiß, dass das keine Top-Zeiten sind, aber wenn ich eine solche Verbesserung umgesetzt bekomme und meinen Start optimieren kann, bin ich guter Dinge.

74 von MikeStar
[TABLE="width: 1100"]
[TR]
[TD="align: right"]19.08.2018[/TD]
[TD]Rad, 43km, 190min, 570Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.08.2018[/TD]
[TD]Wettkampf (Abbruch), 10km, 52:44min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.08.2018[/TD]
[TD]60min lockerer DL, 8.5km, 200Hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.08.2018[/TD]
[TD]30min Warm-Up/ABC
+ 2x 2x 4x 100m @ (4x 24-25s / 4x 22-23s / 4x 21-22s / 4x 19-21s mit 120m TP, 5min SP)
+ 5' P
+ 4x 200m @ 40.x - 41.x mit 100m GP+100m TP
+ 20min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.08.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, 36min, 5.5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.08.2018[/TD]
[TD]Warm-Up
+ 3x ((1k @ HMRT, 400m TP, 1k @ 10k, 400m TP) = 4:37, 4:21, 4:38, 4:30, 4:38, 4:29)
+ 800m TP
+ 3x 80m STL mit 320m TP
+ 5' P
+ Strides (6x 40s/80s + 6x 30s/30s schnell/langsam)
+ Auslaufen, Ges. 16km @ 1:36h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.08.2018[/TD]
[TD]Rad, 80min + 35min (mit 45min Pause), 15.9km (484/-99Hm) + 11.5km (114/-488Hm)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.08.2018[/TD]
[TD]30min Warm-Up/ABC
+ Rasenläufe
- 3x 2min 16m-Raum (Gerade = locker, Diagonale STL), 80"P, 3' SP
- 3x 30s Sidesteps Pfosten-Pfosten, 30"P, 3' SP
- 2x Linienläufe Strafraum (5m Skippings v, Sidesteps kurz, 5m Skppings r, Sidestep kurz, 16m schnell v, Sidesteps weit, 16m schnell r, Sidesteps kurz), 80"P, 3'SP
+ 3x 30 Lattensprünge beidbeing, 15"P
+ 5'P
+ 3x 30m STL + 20m fliegend (3.08, 3.20, 3.14) mit 2'P
+ 5'P
+ 3x 20m STL + 30m fliegend (4.45, 3.78, 3.81) mit 3'P
+ 7'P
+ 75m (3-Punkt) @ 11.75
+ 9'P
+100m @ 15.29
+ 15min Cooldown
+ Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich muss raus aus der Komfortzone. Momentan ist es noch zu früh für eine dritte Sprinteinheit. Aber etwas mehr Beweglichkeit/Gymnastik/Koordination muss auf jeden Fall her. Und die restlichen Einheiten in der Woche brauche ich auch nicht dahinzuschleichen. Ansonsten laufe ich Gefahr meine Grundlagen zu verlieren.

75 von Rolli
Ich sehe bei Dir kaum Sprinteinheiten. Echte Sprinttraining. Mit 30-50m Vollspeed und Beschleunigungsphase. Start aus dem Block kommt bei Dir auch kaum vor. So was macht man im ausgeruhten Zustand und nicht nach einer Kraftausdauer-Einheit.
Das was Du sehr oft machst sind Langsprints, die die Ausdauer auf der Sprindistanz verbessern. Richtig schnell wirst Du damit kaum.

Und der 10er Wettkampf pass ja gar nicht hinein.

76 von MikeStar
Fehlende Starts aus dem Block liegt schlicht daran, dass ich keinen Zugriff auf Startblöcke habe.

Vollspeed-Anteile will ich langsam und sukzessive aufbauen. Daher sind die kurzen, knackigen Sprints noch eher nur um 30-40m.
Langsprints primär um die Bewegungsabläufe zu automatisieren und den Körper wieder daran zu gewöhnen.

Starts/Antritte mache ich grundsätzlich immer nach dem Aufwärmen ohne Vorermüdung. Fühle ich mich nicht ausgeruht oder merke, dass es unsauber ist, wird was anderes gemacht. Ist bislang aber nicht vorgekommen.

Im Moment hab' ich zwei Baustellen, bei denen ich mir noch etwas unsicher bin:
- Ich blockiere noch, wenn es darum geht die letzten 5% an Speed rauszuholen. Im Kopf läuft immer noch die Angst mit unsauber in eine Verletzung zu laufen. Das Vertrauen in den Körper wird mit Sicherheit mit der Zieit kommen.
- Pausenlängen: 1' pro 10m kommt mir immer recht lang vor. Erst bei Sprints so ab 50m merke ich überhaupt eine gefühlte Belastung in den Beinen. Evtl. reguliert sich das von selbst wenn ich langsam die Wiederholungszahlen steigere.


[TABLE="width: 591"]
[TR]
[TD="align: right"]24.08.2018[/TD]
[TD]40min Warm-Up/ABC/Gymnastik
+ 30m / 40m / 50m @ 4.5, 5.9, 7.0 (P = 2.5') fliegend
+ 5' Stehpause + 2' locker
+ 40m / 50m / 60m @ 6.0, 7.5, 9.2 (P = 3.5') fliegend
+ Auslaufen/Bewegungsparcous[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2018[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.08.2018[/TD]
[TD]lockerer DL, ca. 90min (48:30, +438Hm, 6.7km + 43:30, +30/-469Hm, 7.1km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2018[/TD]
[TD]2km Einlaufen, ruhiger DL 6km @ 32:54min (50Hm), 1km Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2018[/TD]
[TD]25min Warm-Up/ABC/Gymnastik
+ 6x Sprunglauf 25m locker, 6x STL 25m locker
+ Starts: 3x 10m @ 2.54, 3x 20m @ 3.95, 3x 30m @ 5.5
+ 6'P
+ 10 Runden TWL (100m/100m @ 5k Ziel / locker = 4:03 / 5:42)
+ 10min Cooldown (Gymnastik, Fußgelenksarbeit)
+ Auslaufen[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

77 von MikeStar
Ich muss zugeben, dass ich den Thread vergessen habe. Mal ein kurzes Update.

Momentan läuft das Projekt - ich will nicht sagen "nebenher", aber - als Ergänzung zum normalen Training. Ein bis zwei Einheiten pro Woche mit Fokus auf Sprint sind machbar. Mehr verträgt meine Achillesferse auf Dauer nicht.

Die Einheiten finden entweder auf der Bahn oder ab und zu am Berg oder einer Treppe statt. Eine Einheit eher mit Fokus auf Technik/Kraft, eine eher auf Tempo.

Die Bahneinheiten bestehen i.d.R. aus gezielten Übungen für Aufwärmen + Technik/Koordination/Beweglichkeit + Start/Antritt/Kraft/Sprint + Cooldown/Auslaufen

Im Laufe der letzten Monate konnte ich doch ein paar Baustellen analysieren, die ich versuche soweit wie möglich abzustellen.

- zu kleine Schrittweite / zu geringer Kniehub
- fehlende Explosivität / zu lange Bodenkontaktzeiten
- einknickendes linkes Fußgelenk

Nichtsdestotrotz konnte ich die 100m Zeit im Training (handgestoppt/Drei-Punkt-Start) zumindest mal von 15.1 auf 14.5 drücken.

80 von frank2015
Danke fürs vorholen,

Ich bin am 4.5 gelaufen
[TABLE="width: 483"]
[TR="class: xl88"]
[TD="class: xl112, colspan: 7"]80 m Männer - 8 TN[/TD]
[/TR]
[TR="class: xl88"]
[TD="class: xl105"]7.
[/TD]
[TD="class: xl105"]-
[/TD]
[TD="class: xl104"][/TD]
[TD="class: xl104"][/TD]
[TD="class: xl106"]1967[/TD]
[TD="class: xl106"]11,95 = 1,49375s / 10m oder 14,9s/100m
[/TD]
[TD="class: xl110"][/TD]
[/TR]
[TR="class: xl88"]
[TD="class: xl112, colspan: 7"]150 m Männer - 10 TN
[/TD]
[/TR]
[TR="class: xl88"]
[TD="class: xl105"]9.[/TD]
[TD="class: xl105"]-[/TD]
[TD="class: xl104"][/TD]
[TD="class: xl104"][/TD]
[TD="class: xl106"]1967[/TD]
[TD="class: xl106"]22,25 = *1,4833s/ 10m oder 14,8s/100m
[/TD]
[TD="class: xl110"][/TD]
[/TR]
[TR="class: xl88"]
[TD="class: xl112, colspan: 7"]300 m Männer - 9 TN[/TD]
[/TR]
[TR="class: xl88"]
[TD="class: xl105"]9.[/TD]
[TD="class: xl105"]-[/TD]
[TD="class: xl104"][/TD]
[TD="class: xl104"][/TD]
[TD="class: xl106"]1967[/TD]
[TD="class: xl106"]48,99 = **1,633‬/ 10m oder *16,33‬s/100m

[/TD]
[TD="class: xl110"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Man sieht alsoim1.Lauf war noch Luft und im 3. fehlte mir die"tempohärte"
Ich hatte im Vorfeld "maximal" trainiert
2 Wochen vorher 3*400m in ca 90s
1 Woche vorher 5*300m, 2* 150m und 2* 80m
Zusätzlich noch Krafttraining im Fitnesstudio.

Maximal, weil ich danach mehrere Tage Muskelkater hatte.
Hauptansatz sind jetzt noch ein paar Kilos loszuwerden.
Einen weiteren Versuch mach ich erst wenn das klappt.

Auf längere Distanzen (800m und 1500m) werde ich nicht gehen, da meineLunge schon ganz schön pfeift bei den Kurzen.

BTW Die Jungen waren recht nett zu mir beim Lauf
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

81 von JoelH
MikeStar hat geschrieben:Doch... hab' nur noch keinen gefunden bei dem ich ohne Startpass starten kann und der räumlich und zeitlich passt.
Die hier sind dir bekannt, oder?

http://www.pfungstadt-leichtathletik.de ... portfeste/

Des Weiteren, du bist doch im Verein, lass dir einfach einen Startpass ausschreiben, ist doch kein großes Ding.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

84 von Rolli
JoelH hat geschrieben:Das wundert mich nun aber doch etwas. Bin da ja letztes Jahr 5000m gelaufen, da hat keiner nach einer Startpassnummer gefragt.

Ein Eintrag in der Datenbank, den ich selbst angelegt habe, reichte aus. Meine Startpassnummer ist da bis jetzt auch nicht hinterlegt, weil sie angeblich nicht korrekt wäre :klatsch: :klatsch:
So ist das. Selten wird nach SP gefragt und gefordert. Einfach mal den Veranstalter anschreiben und sagen, dass SP noch nicht vorliegt.

85 von MikeStar
Sowas mach ich eigentlich ungern. Da frag' ich lieber nochmal an ob ich nicht ggf. als Gaststarter außer Konkurrenz starten darf.
In den Ergebnissen vom Mai stehen Läufer ohne Verein mit drin. Ich dachte für den Startpass wäre Mitgliedschaft in einem vom Verband zugelassenen Verein Voraussetzung?!

86 von Rolli
Ja. Das ist auch so. Aber bei kleinen Veranstaltungen interessiert das keinen. Sie sind froh, wenn da 3 Läufe zusammen kommen.

87 von MikeStar
Na dann warte ich mal die Antwort ab.

Beim Stöbern durch Youtube bin ich auf nachfolgendes Video (in Englisch) gestoßen, welches ich - auch wenn es recht lang ist - sehr gut finde, um ein Verständnis für die Bewegungsabläufe im Sprint zu bekommen, wenn man jetzt nicht ganz so versiert ist.

https://www.youtube.com/watch?v=50HQuSk_-aQ

@Frank: Achtung, dein Verhältnis 80m zu 150m ist so durchaus "normal". Auf die kurze Strecke geht im Verhältnis mehr Zeit durch die Startphase verloren als auf die 150m.

88 von MikeStar
Hab' gerade eine Rückmeldung von der TBG Reilingen erhalten. Dort kann ich beim Abendsportfest ohne Startpass starten. Wenn alles klappt, werd' ich nächste Woche bei den 100m (und evtl. Weitsprung) antreten.

90 von MikeStar
Hi Frank, wo startest du über 100m?

Ich hatte auf den Start verzichtet, primär, da der Startpass noch nicht ausgestellt war, sekundär aber auch, weil ich nicht fit war. Hab' heute die Freigabe vom Verband erhalten und passt's.

91 von emel
Ich starte im August beim Zehnkampf über 100m. Und auch als erste Dispziplin.
Hab das letzte Woche auf den Bahn mal ausprobiert. 14,x sollte ich schaffen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

93 von MikeStar
Klingt gut... lässt sich auch gut mit 'nem Ausflug in die Pfalz verbinden. :D

Frank, weißt du bis wieviel Uhr die Nachmeldung erfolgt sein muss?

Und Anfang Juni dann das Abendsportfest Pfungstadt.

95 von MikeStar
Hab mal noch ne Mail hingeschickt wegen der Nachmeldefrist.

Denke schon, dass wir uns dann sehen. Erkennst mich, wenn ich da bin, an einem hellblauen Singlet mit rotem Wappen.

96 von MikeStar
Erste offizielle Zeit: 14.26 / -2.4m/s
Starten aus dem Block hat gefühlt mehr Zeit gekostet als es gebracht hat. Hatte auch nicht wirklich das Gefühl richtig ins Sprinten zu kommen. Hatte auch das Pech nur einen weiterenLäufer mit mir im Lauf gehabt zu haben. Aber ok, für den ersten Lauf werd‘ ich’s überleben.

98 von MikeStar
Rolli, was hast du erwartet und warum dachtest du schlechter?

Hab' gerade das Video gesehen, das meine Frau gemacht hat und es deckt sich voll mit meinem Gefühl. Start völlig verkorkst, Lauftechnik im Vergleich zum Training total verkrampft... mit Sprinten hatte das nix zu tun :sauer:

Mein Mitläufer, 12.hoch, hat den Vorsprung auf den ersten 50m rausgelaufen, danach war ich gleichauf.

Nochmal zurück zum Startblock... von der Schrittstellung war die Einstellung in Ordnung. Die Trittblöcke allerdings hatten für mich in der flachsten Stellung noch immer einen viel zu steilen Auftrittswinkel. Auch wenn es 20 Jahre her ist, aber die Startblöcke in der Schule waren deutlich besser (weil flacher) verstellbar.

Also ich denke, dass da noch massiv Potential heute auf der Strecke geblieben ist.

Auf jeden Fall freu ich mich auf den nächsten Lauf. :daumen:

99 von Rolli
MikeStar hat geschrieben:Rolli, was hast du erwartet und warum dachtest du schlechter?
Deine Trainingsergebnisse deuteten darauf nicht hin. Muss ich aber gestehen, dass ich letzte Zeit hier wenig reingeschaut habe.

100 von frank2015
so mal meine Ergebnissefür dieses Jahr zusammengefasst

60m 9,17s (9.2.)
80m 11,95s (4.5.)
100m 14.63s (8.6.)
150m 22,25 (4.5.)
200m 30,88 (9.2.)
300m 48,99 (4.5.)
400m 71,09 (9.2.)

Mit meinen 100m bin ich zufrieden.
Schneller als aus den 80m gedacht.

Das sieht manaus denberechneten 100m Zeiten:
[TABLE]
[TR]
[TD="align: right"]15,28[/TD]
[TD="align: right"]60[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14,94[/TD]
[TD="align: right"]80[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14,63[/TD]
[TD="align: right"]100[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14,83[/TD]
[TD="align: right"]150[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15,44[/TD]
[TD="align: right"]200[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16,33[/TD]
[TD="align: right"]300[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17,77[/TD]
[TD="align: right"]400[/TD]
[/TR]
[/TABLE]



Aber wie Milestar keinen optimalen Lauf erwischt
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
Antworten

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