Schnelligkeitstraining

[Lemmy66]

Das Schnelligkeitstraining gehört zu den Trainingsformen, von denen ich keine Ahnung habe.

Was ist mein Ziel?

Ich habe es schon ausgeführt: Nicht nur mein Saisonhöhepunkt, sondern mein sportlicher Lebenshöhepunkt findet im Sommer Ende Jul/Anfang August statt: Ein Wettkampf über 1500m (29.7./30.7.). Um den Vorlauf zu überstehen und das Finale zu erreichen, sollte ich wenigstens eine Zeit von 4:37 bis 4:40min drauf haben. Ohne spezifisches Training und gehandicapt durch eine langwierige Verletzung des Musculus piriformis, sowie verschiedener muskulärer Dysbalancen habe ich eine 4:54:38min erreicht. Da ich jetzt fast schmerzfrei bin, geht noch einiges. Ob das Tempo, das ich im Sommer erreicht haben werde, ausreicht, das Finale über 1500m zu erreichen? Möglicherweise nicht. Alleine, dass ich bei diesem Wettkampf starten darf, ist eine große Ehre für mich. Der zweite Wettkampf am 3.8. geht über 5000m, meine Paradedisziplin, könnte man meinen.

Zur Theorie:

Verbesserung der*Schnelligkeit -*Grundlagentraining | Schnelligkeitstraining

Der Trainer und Leistungsdiagnostiker Dennis Sandig bemerkt dazu:"Schnelligkeitstraining kann sehr breit eingesetzt werden: In Studien wird sogar die Auswirkung eines Schnelligkeitstrainings bei Senioren auf die Alltagsleistungsfähigkeit untersucht und kommt zu positiven Bewertungen. (...)

Noch vor wenigen Jahren wurde das Schnelligkeitstraining in Hinblick auf die Anpassungsmöglichkeiten stark hinterfragt. Dies liegt daran, dass die Schnelligkeitsfähigkeit im Wesentlichen auf die energetische Komponente reduziert und in Verbindung mit der Muskelfaserverteilung gesehen wurde. Eine große Anzahl der schnellen Typ-IIx- Fasern wurde als Grundvoraussetzung für Schnelligkeitsleistungen gesehen, oft in Verbindung mit der Annahme, dass eine Veränderung der Muskelfaserzusammensetzung nicht möglich sei. Aktuell herrscht die Sichtweise, dass ein angepasstes, zielorientiertes Trainingsprogramm die Schnelligkeit durchaus massiv verbessern kann.(2)"

Dennis Sandig zu den Prinzipien eines effektiven Schnelligkeitstraining:

Prinzipien und Komponenten*des Schnelligkeitstrainings | Schnelligkeitstraining

"Um die Schnelligkeit von Sportlern effektiv zu erhöhen und um ein Ausschöpfen der maximalen Leistungsfähigkeit in diesem Bereich zu erlangen, muss eine Kräftigung der Skelettmuskulatur erfolgen. Dies geschieht im Sinne eines klassischen Krafttrainings.

Zu beachten ist, dass ein solches Krafttraining mit den anderen Trainingsinhalten der jeweiligen Sportarten abgestimmt werden muss. Im Profisportbereich ist daher die Periodisierung, das heißt die Einteilung des Trainings in Blöcke, nicht nur gang und gebe sondern dringend notwendig, um allen Inhalten gerecht zu werden.(3)"

Interessante Gedanken. Mein augenblickliches Training fällt eher konventionell aus. Durch hohe Umfänge und intensives Krafttraining arbeite ich zur Zeit an meinen Grundlagen. Einem Tipp aus diesem Forum folgend, schon jetzt an meiner Sprintfähigkeit zu arbeiten, laufe ich wenigstens einmal pro Woche 5 x 10 Sekunden mit Vollgas den Berg hoch. Mein Training ergänzen werde ich ab nächster Woche durch 5 x 150m-Sprints, die ich in eine Trainingseinheit integriere. Darüber hinaus gehören Steigerungsläufe zu meinem täglichen Training.

Anfang April ist meine Grundlagenphase mit der Teilnahme an der DM im Halbmarathon beendet. Nach einer kurzen Pause wende ich mich der Mitteldistanz zu. Mein Trainingsplan ist noch nicht ausgereift. Analog zur Marathonvorbereitung habe ich mir ein 12 Wochen-Konzept zurecht gelegt, diesen Plan möchte ich fünfmal hintereinander durchlaufen:

Mein Trainingsplan für 1500m in 4:35 bis 4:40min

Doch mir kommen Zweifel an an der Sinnhaftigkeit meines geplanten Trainings. Ist eine 12 Wochen-Vorbereitung nicht zu viel des Guten?

Was werde ich tun?

Zunächst einmal werde ich mehrere Trainer befragen und danach hoffentlich schlauer sein als im Augenblick. Zunächst einmal habe ich noch viel Zeit bis zum Sommer und konzentriere mich erst einmal auf die anstehenden Wettkämpfe, die mich nicht langsamer machen werden. Im Frühsommer werde ich auf jeden Fall bei diversen Sportfesten Wettkampfpraxis über die Distanzen 800m, 1500m, 3000m und 5000m sammeln. Auch dadurch werde ich schneller werden. Darüber hinaus habe ich in meiner Provinzstadt mehrere schnelle 17jährige gebeten, mit mir zusammen im Frühsommer Intervalle zu trainieren. Warum habe ich 17jährige Schüler angesprochen? Die Älteren sind entweder nicht mehr aktiv, oder zu schnell für mich, die Jüngeren sind mir zu langsam.

Wenigstens habe ich einen Plan.

Sportliche Grüße,
Lemmy!

[Lemmy66]

Mein Plan en détail

Modifizierter Trainingsplan für die Mitteldistanz von Frank Horwill
Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle

Day 1 3k pace – 60% aerobic – 3 x 1,500 3 mins rest morgens 10km in 4:50/km,
abends 3 x 1,500 in 5:20min
Day 2 1 hour fast run at half-marathon speed (94% aerobic) morgens Kraft, abends
15km in 4:10 bis 4:20/km
Day 3 6km Rekom in 5:00/km
Day 4 45 mins run steady run (98% aerobic) morgens Kraft, abends 10km in 4:20
bis 4:35/km
Day 5 1500 pace – 4 x 800 in 1:54 with 3 mins rest (50% aerobic) morgens 10km in
4:50/km, abends 4 x 800 in 2:40min
Day 6 Rest
Day 7 30 mins acceleration run (10 min slow, 10 mins steady, 10 mins fast) (90%
aerobic) (4:30/4:00/3:40/km)
Day 8 400m pace – 1 x 350, 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, full-out, walk 400m recovery
(83% Anerobic) morgens 10km in 4:50/km, abends 1 x 350, 1 x 300, 1 x
250, 1 x 200 in 3:05/km)
Day 9 6km Rekom in 5:00/km
Day 10 1 hour fast run (94% aerobic) morgens Kraft, abends 15km in 4:10 bis
4:20/km
Day 11 5k pace – 5 x 1k in 2 mins 40 secs with 45 secs rest (80% aerobic) morgens
10km in 4:50/km, abends 5 x 1k in 3:25min
Day 12 Rest
Day 13 45 mins steady run (98% aerobic) morgens Kraft, abends 10km in 4:20 bis
4:35/km
Day 14 30 mins acceleration run (10 min slow, 10 mins steady, 10 mins fast) (90%
aerobic) (4:30/4:00/3:40/km)
Day 15 Start Day 1 again

Der Trainingsplan ist auf eine 1500m-Zeit von 4:35 bis 4:40min ausgelegt und von
mir im Vergleich zum ursprünglichen 11-Tages-Plan von Frank Horwill auf einen 14-
Tages-Rhytmus verlängert worden. Meine zu laufenden Zeiten habe ich fett
unterlegt. Den Plan beabsichtige ich als Vorbereitung für die Leichtathletik EM der
Masters in Aarhus 2017 fünfmal zu durchlaufen, mit einer Rekomwoche nach dem
zweiten, vierten und fünften Trainingszyklus.
Die Umfänge im Vergleich zum ursprünglichen Plan von Frank Horwill habe ich
erhöht, da ich kein Sprinter bin, sondern mich nach wie vor auch auf der Langstrecke
zu Hause fühle.

Was fehlt, sind wahrscheinlich weitere Regenerationstage. Nächsten Freitag schaut sich ein Trainer eines Landeskaders der Junioren meinen selbstgestrickten Plan an, dann weiß ich mehr.