Frage zu Läufer Coach Trainingsplan (Runnersworld)

Liebe alle

Ich bin neu hier im Forum. Mitte 30. Aus Zürich.
Früher bin ich ca. 1 pro Woche locker Laufen gegangen.
Nach ein paar Jahren Pause hat es mich vor ein paar Monaten wieder erwischt und ich war die letzte Zeit 2 Mal pro Woche unterwegs. Neu sogar mit einer Läuferuhr :-) (Garmin Forerunner 230).
Nun möchte ich das noch etwas steigern, und bald an einem 10KM und dann später an einem 20 KM Lauf teilnehmen.

Dafür hab ich schon einiges über das Training gelesen und mir nun einen Trainingsplan vom Läufercoach erstellen lassen.
Wirklich eine coole Sache! Und die wichtigsten Punkte sind kurz und knapp aber durchaus klar beschrieben:
SmartCoach: Speziell für Sie! - RUNNER’S WORLD

Als Startpunkt habe ich meine 5-Kilometer-Zeit, knapp unter 25 Min, eingegeben (4:59 km/h). Über eine längere Distanz bin ich noch nie "auf tutti" gerannt, habe aber schon öfters Distanzen bis 10/12/14 Kilometer zurückgelegt.
Der Trainingsplan ist über 16 Wochen und auf 20 Kilometer ausgelegt.

Anfangs Woche gibt es einen langsamen kurzen Lauf (ab 3 KM), ich nehme an zur Erholung, zur Lockerung, und für die Stärkung der Grundlagenkondition.
Mitte Woche gibt es Tempoeinheiten und Intervalltrainings, ich nehme an, mit dem Ziel, schneller zu werden und Tempohärte zu trainieren.
Ende Woche findet dann ein längerer, auch langsamer Dauerlauf statt, ich nehme an, um die Ausdauer zu trainieren.

Nun stellt sich mir nur eine Frage, und ich hege die Hoffnung, dass mir hier einer der erfahrenen Experten weiterhelfen kann.

Der Aufbau des Trainings macht für mich Sinn, und es sind auch Regenerationsphasen und eine ruhigere Phase vor dem Wettkampf eingebaut. Top. Was ich aber nicht verstehe:
- die Tempoeinheiten sind nur manchmal länger als die 5 Kilometer, das Tempo aber, auch bei den Intervalls, nie schneller als die 4:59 km/h, die ich ja schon laufen kann. Wie werde ich so schneller? Richtet sich das Tempo nach dem Zieltempo für den langen Lauf (20KM)? Werde ich dann, wenn ich mal über 5 KM Vollgas geben möchte, trotzdem schneller?

Bin gespannt auf eure Einschätzung!

Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüsse
GettingBetter (hoffentlich:-)

gettingbetter hat geschrieben:- die Tempoeinheiten sind nur manchmal länger als die 5 Kilometer, das Tempo aber, auch bei den Intervalls, nie schneller als die 4:59 km/h, die ich ja schon laufen kann. Wie werde ich so schneller? Richtet sich das Tempo nach dem Zieltempo für den langen Lauf (20KM)? Werde ich dann, wenn ich mal über 5 KM Vollgas geben möchte, trotzdem schneller?

Du musst ja eine Zeit aus einem richtigen, voll gelaufenem Wettkampf (WK) eintragen. Bei einem voll gelaufenem 5K WK wird die Zeit schon recht nah am Intervall-Tempo sein, vielleicht 5 - 7 sec/km langsamer. Falls du eine Zeit aus einem Training genommen hast, ist es definitiv zu langsam. Zudem trainierst du mit etwas langsameren Intervallen dein Tempo. Du solltest dich halt nur nicht unterfordern.

Hi Gid

Viele Dank für deine rasche Rückmeldung.
Für ich ist das irgendwie nicht so klar. Warum?

Ich gehe davon aus, dass sich der Traningsplan an der eingegeben Zeit für 5 Kilometer orientiert.
In meinem Beispiel laufe ich die 5 Km in 25 Min (5:00 min/km).
In den Tempoeinheiten soll ich nun ein Tempo von ca. 5:27 laufen.
In den Intervalleinheiten 5:16 und 5:11 und dann 5:06 und 5:01. Alles Zeiten, die ich über 5Kilometer schon laufe, und soll ich die über 1.6 Kilometer laufen, die Distanz (alle Intervalle zusammen) nur wenig weiter als „meine 5 Kilometer, dafür mit Pausen dazwischen.
Natürlich könnte ich jetzt die Eingabe der 5 Kilometerzeit korrigieren, z.B. 23 Minuten eingeben, in der Annahme, dass ich das an einem Wettkampf laufen könnte. Dann würden sich auch die Tempo- und Intervallvorgaben ändern, schneller werden, aber immer noch über dem Tempo meiner initialen Eingabe bewegen.
Weisst du was ich meine? Oder mache ich einen Denkfehler?

Sportliche Grüsse

GB

PS: Ich wollte den Trainingsplan hochladen. Das geht aber irgendwie nicht (als Grafik).

Wenn ich in den LäuferCoach mit Zieldistanz 10k, bei einer 5k-Istzeit von 24:55 gehe, kommen am Ende 6x600m @3:48 raus, das sind 4:45/km ? Könntest du den Plan hier mal verlinken, nachdem du deine Eingaben dazu gemacht hast und der fertige Plan angezeigt wird ?

Der LäuferCoach scheint mir generell nicht übermäßig ambitioniert. Mich selbst stört z.B., dass weder das Zieltempo (bei dir 5:00 ?) noch das Schwellentempo in Dauerläufen systematisch trainiert werden. Andererseits scheinst du aber auch keine besonders beeindruckende Grundlagenausdauer zu haben, die ja immer die Voraussetzung für solche Pläne ist. Insofern könnte der Plan für dich sogar passend sein.

Seit wann läufst du denn regelmäßig 2x die Woche (was nun wirklich nicht viel ist) und welche Distanzen legst du dabei wie schnell zurück ?

P.S.: Bei lauftipps.ch gibt's auch skalierbare Pläne, die sich aber vom LäuferCoach wohl nicht grundlegend unterscheiden.

gettingbetter hat geschrieben:PS: Ich wollte den Trainingsplan hochladen. Das geht aber irgendwie nicht (als Grafik).

Mach doch einfach deine Eingaben für den Plan und wenn der fertige Plan angezeigt wird, schickst du den Link der angezeigten Seite, z.B. so wie hier.

Vom Office Notebook geht das Hochladen von Bildern nicht. Und wenn ich mich übers Mobile Device (Browser) anmelden will, kommt immer ein "Time Out".
Der Link zum Plan ist der Folgende (bin nicht sicher, ob nur temporär): Trainingspläne selbst berechnen: LäuferCoach - RUNNER’S WORLD

Danke für all eure Antworten!
Und versteht mich bitte nicht falsch, ich laufe vielleicht seit einem halben Jahr 2 Mal die Woche, und seit rund 1 Monat 3 Mal pro Woche.
Ich möchte einfach etwas Struktur ins Training bringen, und längere Distanzen zügig laufen können, habe keine abartigen Vorstellungen wie „in 16 Wochen HM unter 1:30 oder so“.
Aber trotzdem wollte ich die Logik des Plans verstehen bzw. die Frage beantworten, wie kann Intervall- und Tempotraining effektiv sein, wenn die Zeit langsamer ist, als ein Tempo, das ich über 5 Kilometer schon halten kann.
Das ist allesJ LG
GB

[quote="RunningPotatoe"]Wenn ich in den LäuferCoach mit Zieldistanz 10k, bei einer 5k-Istzeit von 24:55 gehe, kommen am Ende 6x600m @3:48 raus, das sind 4:45/km ?

==> Das liegt wohl daran, dass ich als Zieldistanz 20KM eingegeben habe?

gettingbetter hat geschrieben:Der Link zum Plan ist der Folgende (bin nicht sicher, ob nur temporär): Trainingspläne selbst berechnen: LäuferCoach - RUNNER’S WORLD

Das bleibt meines Wissens permanent erhalten. Die komplizierte URL enthält anscheinend alle Parameter, die du zu dem Plan eingegeben hast und damit kann jeder exakt denselben Plan erneut generieren, wenn er deinen Link anklickt.

gettingbetter hat geschrieben:Aber trotzdem wollte ich die Logik des Plans verstehen bzw. die Frage beantworten, wie kann Intervall- und Tempotraining effektiv sein, wenn die Zeit langsamer ist, als ein Tempo, das ich über 5 Kilometer schon halten kann.

gettingbetter hat geschrieben:==> Das liegt wohl daran, dass ich als Zieldistanz 20KM eingegeben habe?

Klar, du möchtest gerne schneller werden und dieses neue Tempo auch gleich noch über die vierfache Distanz durchhalten und das ganze auch noch mit einem minimalen Gerüst an Grundlagenausdauer. Merkst du was ?

Ich schlage vor, dass du dieses Superziel herunterbrichst in Einzelziele und die dann mit gezielten Trainingsplänen umsetzt. Ein Weg könnte z.B. sein:

• relativ bald mal einen 5k Wettkampf laufen, damit du überhaupt mal ein offizielles Ergebnis zu Buche stehen hast. (Im Sinne von bis zur Kotzgrenze ausgereizt, was einem mit dem Wettkampf-Adrenalin eher gelingt als im alltäglichen Trainingseinerlei.) Siehe auch die Anmerkung von Gid.
• eine Woche stark zurückschalten
• Mit dem 5k Ergebnis einen 10k-Plan für 12 Wochen erstellen, danach trainieren und dann den 10k-Wettkampf.
• zwei Wochen stark zurückschalten
• Darauf aufbauend dann einen 20k-Trainingsplan für 12 Wochen (oder besser gleich HM, weil man die zahlreicher findet)

Solltest du allerdings bereits auf einen bestimmten 20k-WK festgelegt sein, der in 16 Wochen stattfindet, dann bleibt dir wohl nur, den von dir generierten 20k-Plan durchzuziehen und froh zu sein, wenn du innerhalb von 16 Wochen die Distanz deines jetzigen 5k-Tempos vervierfachen kannst. Das allein wäre nämlich bereits eine stramme Verbesserung. (Wobei auch da ein zeitnahes 5k-WK-Ergebnis hilfreich wäre).

Wenn dein Schwerpunkt aber eindeutig "schneller werden" ist, dann würde ich sogar erstmal bei 5k verharren. Dann in der obigen Schrittfolge dem 10k Training sogar noch ein gezieltes 5k Training vorschalten. Also immer schön einen Schritt nach dem anderen setzen, wie beim richtigen Laufen auch ...

P.S.: Zu deiner eigentlichen Frage nach der Logik des Plans weiß ich auch keine erhellende Antwort. Ich persönlich könnte mich mit dem LäuferCoach nur anfreunden, wenn ich bei der Eingabe der Istzeit jede Menge Hochstapelei walten ließe. Aber ich kann da sicher nicht als Maßstab dienen - ich bin hier als beratungsresistenter Planübererfüller verschrien, der das auch regelmäßig mit diversen Problem(ch)en bezahlt.