Tapering kontraproduktiv?

Fire hat geschrieben:Bei mir hatte ich irgendwie das Gefühl dass das mit demTaperingjedes Mal in die Hose gegangen ist. Meine PB auf jeder Distanz habe ich aus dem Training raus gelaufen.

Irgendwie bin ich in der Taperingwoche jedes Mal aus dem Trainingsrhytmus rausgekommen und habe mich am Wettkampf dann so untrainiert gefühlt. Das hatte dann jeweils zur Folge dass mein Puls unnatürlich hoch war und meine Energie schneller verbraucht war als in jedem Trainingslauf mit dem selben Tempo.

Ich bediene mich hier eines Zitates aus einem Tapering Thread aus 2010 und es trifft so auch 1:1 auf mich zu. Momentan bin ich mit selbstgestricktem Trainingsplan in Vorbereitung auf einen Marathon am 9. April, wobei jetzt allmählich die hochintensiven Trainingswochen mit bis zu 100 WK beginnen. Ich bin vom Gefühl her schon richtig gut in Fahrt, nur macht sich bei mir so was wie Bammel breit, wenn ich an die Taperingwochen denke, weil ich eigentlich noch nie so richtig "abgeliefert" habe. Besonders schwach bin ich immer nach trainingsfreien Tagen, die ja gerade vor Wettkämpfen häufig vorkommen. Wem ergeht es ähnlich, wer hat das Problem wie in den Griff bekommen?

Mir geht es zwar nicht so und ich habe zu wenig Wettkampferfahrung, aber mir fielen da spontan zwei Mittel ein:
-am Vortag 30 Minuten ruhig laufen (ist sowieso in vielen Trainingsplänen
-am Tag sehr lange Einlaufen (ich habs wie gesagt im WK noch nicht probiert, aber mir gehts im Training ähnlich, TDLs mit <2 Km Einlaufen fallen mir wesentlich schwerer als aus >5) ist aber beim Marathon wahrscheinlich wenig probat

soll man das wirklich ernst nehmen?
Oder willst du nur trollen?

Ich kenne auch die Problematik, nach einem Ruhetag nicht auf 100% zu sein. Ich trainiere nach Greif, und der hat fix einen 2 km Lauf am Vortag drin (bzw. am Morgen des Wettkampftages, wenn dieser Abends ist). Er betont, dass diese Mini-Einheit sehr wichtig ist. Andererseits denke ich, dass es vor allem für noch nicht so wettkampferfahrene Läufer (obwohl ich die tendenziell schwächeren Leistungen auch aus der Zeit kenne, als ich noch nicht an WKs dachte), ein Kopfproblem, dass man sich vor dem Wettkampf unnötig schwach redet, wenn man plötzlich statt 100 km nur 40-50 läuft, weil man Angst hat, sich die schöne Form kaputt zu machen.

Tvaellen hat geschrieben:soll man das wirklich ernst nehmen?
Oder willst du nur trollen?

Tapering ist eigentlich gut erforscht und die positiven Wirkungen zeigen sich bei fast jeden Läufer gleich. Ich würde behaupten, dass es eher eine Frage der Vorbereitung, mental und physisch ist, als des reinen Taperings.
Vielleicht erzählst du erstmal wie du tapers, linear, progressiv oder Stufenweise. Wie werden Intensität, Umfang und Häufigkeit reduziert?

Ich fahre nach Gefühl herunter und reduziere hier merklich die Länge der Läufe. Was übrig bleibt sind ruhige, lockere Läufe und TDL zwischen 5 und 8 km im Wettkampftempo bei 3-4 Einheiten.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ich fahre nach Gefühl herunter und reduziere hier merklich die Länge der Läufe. Was übrig bleibt sind ruhige, lockere Läufe und TDL zwischen 5 und 8 km im Wettkampftempo bei 3-4 Einheiten.

Jetzt habe ich längere Zeit hier im Forum mitgelesen und melde mich auch mal zu Wort. Warum fährst Du Dein Trainingspensum nach Gefühl und nicht nach Plan runter? Das würde ich mich jetzt als Außenstehender fragen. Korrigiert mich bitte, wenn ich mich irre, aber gibt man in der ersten Taperingwoche nicht noch richtig Gas - bei reduzierten Umfängen? Irgendetwas machst Du wohl falsch!

"Erste Taperingwoche"? Wieviel kommen denn da noch? Bei den meisten Marathontrainingsplänen stehen zwar am letzten WE vor dem WK keine Monstereinheiten mehr auf dem Plan, aber selbst der manchmal als softy titulierte Herbert Steffny lässt da noch mal mindestens 20 km laufen, Greif sogar nochmal seine vollen 35 km.

Recht einfache Formel und für 95% der Läufer sehr gut:
Trainingseinheiten genauso belassen von Intensität etc. nur Umfang 10 Tage vor dem Wettkampf um 50% reduzieren. Z.b statt 4x 3000m dann nur noch 2x 3000m. Die letzten beiden Tage dann lockere Läufe mit ein paar Strides zwischen 15-30min.
Damit kann man auf fast allen distanzen nicht viel falsch machen.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ich bin vom Gefühl her schon richtig gut in Fahrt, nur macht sich bei mir so was wie Bammel breit, wenn ich an die Taperingwochen denke, weil ich eigentlich noch nie so richtig "abgeliefert" habe. Besonders schwach bin ich immer nach trainingsfreien Tagen, die ja gerade vor Wettkämpfen häufig vorkommen. Wem ergeht es ähnlich, wer hat das Problem wie in den Griff bekommen?

Schlägt sich dein Gefühl denn auch schon in Zahlen nieder? Wenn du schriebst, du hast noch nie so richtig "abgeliefert" - was meinst du damit? Dass du regelmäßig Wettkämpfe vergeigt im Sinne von Zielzeiten verpasst hast, die du mit dem Training hättest erreichen wollen?

Truman hat geschrieben:Recht einfache Formel und für 95% der Läufer sehr gut:
Trainingseinheiten genauso belassen von Intensität etc. nur Umfang 10 Tage vor dem Wettkampf um 50% reduzieren. Z.b statt 4x 3000m dann nur noch 2x 3000m. Die letzten beiden Tage dann lockere Läufe mit ein paar Strides zwischen 15-30min.
Damit kann man auf fast allen distanzen nicht viel falsch machen.

+1

Viel schlimmer finde ich die lange Warterei auf den Wettkampf.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben: wobei jetzt allmählich die hochintensiven Trainingswochen mit bis zu 100 WK beginnen.

Sind 100 Wettkämpfe in 1 Woche nicht vielleicht etwas zu viel?

bin auch oft nach dem Sport-Pausentag (nach zuvor meist 3 Intensiv-Tagen) platt und muss mich zum Trainieren echt aufraffen. Oft Heisshunger-Attacken.

Habe umgestellt, was Wettkampf betrifft: 2 Tage vor Wettkampf ist der komplett Pausen-Tag. Am Tag vorher durchaus gut Anschwitzen, paar Tempominuten, Lauf ABC, insgesamt ca. 30 Minuten, fahre gut damit.

Rolli hat geschrieben:Viel schlimmer finde ich die lange Warterei auf den Wettkampf.

Die Warterei macht mich umso heißer auf den Wettkampf

@TE: Das Problem scheint wohl hauptsächlich mentaler Natur zu sein. Gepaart mit nachlassender Spannung und dem schlechten Gewissen, zu kurze Einheiten absolviert zu haben im Vergleich zu den Wochen davor. All das gibt sich mit zunehmender Wettkampferfahrung.

Gruss Tommi

kobold hat geschrieben:Schlägt sich dein Gefühl denn auch schon in Zahlen nieder? Wenn du schriebst, du hast noch nie so richtig "abgeliefert" - was meinst du damit? Dass du regelmäßig Wettkämpfe vergeigt im Sinne von Zielzeiten verpasst hast, die du mit dem Training hättest erreichen wollen?

Nichts Grobes aber: die "Runners-Highs" waren bisher immer so 3 Wochen vor den Wettkämpfen, inmitten intensivem Trainings. Bei TDL konnte ich die vorgegebenen Paces locker halten, was mir dann in Wettkämpfen extrem schwer fällt.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Nichts Grobes aber: die "Runners-Highs" waren bisher immer so 3 Wochen vor den Wettkämpfen, inmitten intensivem Trainings. Bei TDL konnte ich die vorgegebenen Paces locker halten, was mir dann in Wettkämpfen extrem schwer fällt.

Das deutet für meinen Geschmack eher darauf hin, dass die Länge des Trainingsplanes vielleicht etwas zu lang bemessen ist, bzw. die Zyklisierung Deines Trainings allgemein nicht richtig eingestellt ist. Wir sind halt keine Maschinen, die unter den gleichen technischen Voraussetzungen annähernd die selbe Leistung bringen können. Auch das Tapering ist keine feste Größe ... vielleicht ist es bei Dir tatsächlich besser, es deutlich zu verkürzen?

Meine Trainingspläne dauern nie länger als 3 Monate, also alles so zwischen 12 und 14 Wochen. Ich bin echt versucht, das Pensum bis zum Wettkampf so gut wie gar nicht zu verkürzen.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ich bin echt versucht, das Pensum bis zum Wettkampf so gut wie gar nicht zu verkürzen.

Diese Schlussfolgerung kann ich jetzt nicht richtig nachvollziehen. Du hast von Truman und Rolli (denen ich zuschreibe, sich sehr gut auszukennen), eine konkrete Empfehlung bekommen: In den letzten 10 Tagen Umfang um 50% kürzen, Intensität beibehalten etc. Entspricht das Tapering, das du bei den letzten Wettkämpfen realisiert hast, schon dieser Empfehlung, war aber für dich kontraproduktiv? Oder hast du andere Gründe, diese Empfehlung nicht in Betracht zu ziehen?

Btw.: Du verwendest den Begriff "Runners High" recht unüblich. Vermutlich meinst du deine Hochform. Runners High ist aber was anderes und sehr Seltenes, nämlich sowas wie "Flow-Erleben" beim Laufen, d.h. ein sehr intensives Gefühl von "Komplett-Aufgehen im Laufen", das scheinbar wie von selbst und anstrengungslos gelingt.

Ich finde hier toll, was unser Udo hier schreibt:

[Lange Läufe ohne vollständige Erholung danach] Deshalb schleppst du in der Folgewoche eine gewisse Restermüdung mit dir herum. Und am kommenden Sonntag wartet schon der nächste Lange auf dich …
Falls der Trainingsplan was taugt und du ihn richtig umsetzt, dann steckst du nur einmal in den 12 Wochen Marathonvorbereitung in einem vollkommen erholten Körper! Das ist am Tag des Marathons vor dem Start.

(http://marathon.pitsch-aktiv.de/ -> Marathon -> Trainingspläne)

Wenn das so nicht zutrifft würde ich sagen, dass der Trainingsplan nicht wirklich passt.

Truman hat geschrieben:Recht einfache Formel und für 95% der Läufer sehr gut:
Trainingseinheiten genauso belassen von Intensität etc. nur Umfang 10 Tage vor dem Wettkampf um 50% reduzieren. Z.b statt 4x 3000m dann nur noch 2x 3000m. Die letzten beiden Tage dann lockere Läufe mit ein paar Strides zwischen 15-30min.
Damit kann man auf fast allen distanzen nicht viel falsch machen.

95% finde ich sehr optimistisch. Die Quote ist deutlich niedriger. ich selbst habe auch arge Probleme beim Runterfahren des Trainings. Da schläft das ganze System ein. Es gibt hier durchaus interessante andere Blickwinkel, die Läufe stärker differenzieren. Schau mal unter folgendem Link:

Why tapering can be a dangerous thing! – Science of Running

Da erkenne ich mich auch in einigen Bereichen wieder.

kobold hat geschrieben:In den letzten 10 Tagen Umfang um 50% kürzen, Intensität beibehalten etc. Entspricht das Tapering, das du bei den letzten Wettkämpfen realisiert hast, schon dieser Empfehlung, war aber für dich kontraproduktiv?

Exakt.

kobold hat geschrieben:Btw.: Du verwendest den Begriff "Runners High" recht unüblich. Vermutlich meinst du deine Hochform. Runners High ist aber was anderes und sehr Seltenes, nämlich sowas wie "Flow-Erleben" beim Laufen, d.h. ein sehr intensives Gefühl von "Komplett-Aufgehen im Laufen", das scheinbar wie von selbst und anstrengungslos gelingt.

Ich muss wohl etwas konkreter werden:

Aufgrund einer HM Leistung von 1:21:30 habe ich mich letztes Jahr auf meinen ersten Marathon vorbereitet und habe hier als Richtwert 2x die HM-Zeit +10 min angenommen und bin so auf eine ungefähre Zielzeit von 2:53:00 gekommen, also eine Pace von 4:06/km. Dieses Tempo konnte ich auch von Beginn an bei jedem einzelnen TDL im M-Renntempo und einer HFmax von 85/86% locker halten, mehr noch, meistens war ich um 2-3 sec. schneller. Exakt 3,5 Wochen vorm Marathon stand ein TDL von 14km auf meinem Plan. Ich lief locker lässig wie auf Federn in diesem Pulsbereich, ohne grossartig auf die Pace zu achten. Am Ende dieses TDL stand eine sehr konstant gelaufene 3:56er Pace, also gut 10 sec. schneller als nötig, zu Buche. So etwas bezeichne ich dann schon mal als "Runners High". Nicht genug dessen, startete ich ohne Ambitionen 2 Tage später bei einem 5k Wettkampf mit ein paar Höhenmetern und lief dort mit Sub 17 eine PB. Ich schoss dann noch eine 100 Kilometer Woche nach und hatte danach 2 Wochen zum Tapern. Beim Wettkampf selbst fiel es mir von Anfang an nicht so leicht, die 4:06er Pace zu halten. Die Hälfte ging mit einer 1:26:30 weg, ab KM 30 wurde es richtig zäh und so konnte ich mich knapp unter 2:58 ins Ziel schleppen.

PS.: 2 Versuche, im HM Sub 1:20 zu laufen, scheiterten nach dem selben Muster.

Also, beim Marathon könnte man inklusive des Aufschlags für den 1. Marathon fast von Punktlandung sprechen. Und bei den HMs: rein als Vermutung (und bevor ich jetzt als Neunmalkluger daher komm: ich krieg´s auch nicht hin) könnte es sein, dass du die Topform zu früh hast? Dies fällt einem natürlich erst auf, wenn man in die Nähe der absolut bestmöglichen Leistung kommt, denn wenn man vorher die PB um 4-5 Minuten nach unten drückt, denkt man nicht dran, dass einem vielleicht eine Minute abgeht, aber wenn die Sprünge nur noch kleine Schritte werden, zählt eben jedes Detail, auf das ein Trainingsplan im Nicht-Profi-Bereich keine Rücksicht nehmen kann: der eine spricht schneller auf den Formaufbau an, baut im Tapering zu leicht ab, usw. Ich würde da evtl dazu raten, bei Testwettkämpfen in der Taperphase etwas zu experimentieren, oder auch mal den Trainingsplan eine Woche früher auslaufen lassen Nicht im Sinne von mehr Tapering, sondern gezielt einen WK "opfern" und den Plan eine Woche zu kurz wählen. So kannst du vielleicht feststellen, in welche Richtung dufür dich gehen musst..

Ok, jetzt versteh ich dich etwas besser, auch was die Bezeichnung "Runners High" angeht. Ich verwende sie halt ungern und finde sie überhöht, wenn man einfach nur einen Lauf meint, der so richtig "fluppte". Geschmackssache!

Was deine Tapering-Erfahrung angeht, eine Nachfrage: Du schilderst jetzt eine einmalige Erfahrung bei deinem Premieren-Marathon. Dient der nur als Beispiel, d.h. es war auch schon bei denem/deinen HM(s) so? Oder klappte das Tapern da ohne nachteilige Folgen?

Was mir noch auffällt: Die Hochrechnungen von Unterdistanzzeiten auf M sind ja eher idealtypisch, sie gelten nicht für jeden und auch nicht für den ersten M, bei dem gemeinhin ein gewisser Anfänger-Malus einkalkuliert wird. Der ist zwar bei jemandem auf deinem Level deutlich geringer als bei einem 4:30-Läufer, aber eine Abweichung von zwei, drei Minuten dürfte allein daraus resultieren - insofern finde ich fünf Minuten Abweichung nicht schön, aber auch nicht "unnormal". Hier hat z.B. "DerC" (der leider nicht mehr hier aktiv ist, aber sich wirklich gut auskennt) seine Erfahrungen beschrieben - der war fast exakt auf deinem Level und mit 2:58:xx dann auch nicht schneller als du. Mit anderen Worten: Vielleicht siehst du dich auch zu kritisch?!

Und du bist noch nicht auf die Idee gekommen, dass dein "selbst gestrickter Trainingsplan" das Problem sein kann!?

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Exakt.

Ich muss wohl etwas konkreter werden:

Aufgrund einer HM Leistung von 1:21:30 habe ich mich letztes Jahr auf meinen ersten Marathon vorbereitet und habe hier als Richtwert 2x die HM-Zeit +10 min angenommen und bin so auf eine ungefähre Zielzeit von 2:53:00 gekommen, also eine Pace von 4:06/km. Dieses Tempo konnte ich auch von Beginn an bei jedem einzelnen TDL im M-Renntempo und einer HFmax von 85/86% locker halten, mehr noch, meistens war ich um 2-3 sec. schneller. Exakt 3,5 Wochen vorm Marathon stand ein TDL von 14km auf meinem Plan. Ich lief locker lässig wie auf Federn in diesem Pulsbereich, ohne grossartig auf die Pace zu achten. Am Ende dieses TDL stand eine sehr konstant gelaufene 3:56er Pace, also gut 10 sec. schneller als nötig, zu Buche. So etwas bezeichne ich dann schon mal als "Runners High". Nicht genug dessen, startete ich ohne Ambitionen 2 Tage später bei einem 5k Wettkampf mit ein paar Höhenmetern und lief dort mit Sub 17 eine PB. Ich schoss dann noch eine 100 Kilometer Woche nach und hatte danach 2 Wochen zum Tapern. Beim Wettkampf selbst fiel es mir von Anfang an nicht so leicht, die 4:06er Pace zu halten. Die Hälfte ging mit einer 1:26:30 weg, ab KM 30 wurde es richtig zäh und so konnte ich mich knapp unter 2:58 ins Ziel schleppen.

PS.: 2 Versuche, im HM Sub 1:20 zu laufen, scheiterten nach dem selben Muster.

Der Einbruch in der 2. Hälfte scheint mir jetzt nicht so dramatisch zu sein, sondern kann einfach an einer schlechten Tagesform gelegen haben. Das kann passieren. War es nicht auch Dein erster Marathon? Vielleicht bist Du auf den ersten 5 Kilometern einen Tick zu schnell angegangen vielleicht hast Du Dich auch mit einem Wettkampf in der Vorbereitung abgeschossen oder Dir ist aus Unerfahrenheit irgendein anderer taktischer Fehler passiert..

Zeige uns doch mal Deinen aktuellen Plan, damit wir nicht spekulieren müssen.

Running-Gag hat geschrieben:Und du bist noch nicht auf die Idee gekommen, dass dein "selbst gestrickter Trainingsplan" das Problem sein kann!?

Natürlich. Aber ich halte mich an die gängigen Trainingsprinzipien. Ein strikter Trainingsplan ist bei unregelmäßigen Arbeitszeiten unmöglich.

Verstehe ich. Ich frage nur deshalb, weil ich mich letztes Jahr für meinen HM auch im Training davor abgeschossen hatte und mehrere Monate brauchte, um wieder normalform zu erreichen. Mir sind Trainingspläne mit mehr als 6 Wochen seit dem sehr fremd. Ich mag das nicht. Die Wochen bis 6 Wochen davor trainiere ich mehr oder weniger nach Lust und Laune mit vielen GA1 Läufen und schnellen IV. Sonst nichts. Kein TDL. Der bringt mich super in Form aber auch gleichzeitig kann ich diesen nicht länger als 5-6 Wochen laufen. Danach bin ich KO und die Form geht unter. Deshalb wäre eine Idee von mir, dass du mit 12-16 Wochen TP und dabei 2 schnellen Einheiten (IV und TDL) die Woche du dich zu früh in Bestform bringst und danach abbaust...

Deine Schilderung ist eigentlich, was die meisten beim ersten Marathon erleben, daher würde ich es noch nicht überbewerten.

Es gibt neben dem Tapering noch weitere Fehlermöglichkeiten:

Zu früher Peak? Vielleicht stimmt die Periodisierung bei dir nicht, wenn du schon 3 Wochen vor dem Höhepunkt topfit bist. Die 12 Wochen Trainingsplan sind ja kein Dogma sondern Anhaltspunkt. Insbesondere wenn du schon vorher viel machst, kann ich es mir als Problem vorstellen.

Mentale Blokade - vielleicht spielt nur der Kopf nicht mit, wenn es auf Beszeitenjagd geht.

Externe Faktoren - eine Minientzündung o.ä. hat gspürbare Auswirkungen, wenn Traning und alles ander optimiert ist.

Hallo Auftragsgriller,

ich kann das nachvollziehen, dass du dir da Sorgen machst. Vor jedem Wettkampf braucht man seine Routine um sich mental auf das Rennen vorbereiten zu können. Das Tapering sollte aber zur Routine dazugehören. Oft ist es sinnvoll, solche Rituale schon bei kleineren Wettkämpfen in kleinerem Umfang auszuprobieren (Z.b. nur 3 Tage).

Dein Marathon ist natürlich nicht mehr weit entfernt und du solltest jetzt auch nicht mehr von deinem Trainingsplan abweichen um irgendwelche Experimente zu machen. Ich würde dir aber trotzdem zum Tapering vor dem Marathon raten...

Wen du dich gut vorbereitet hast, wirst du wahrscheinlich auch ohne Tapering eine super Zeit laufen. Der Sinn des Taperings ist es schließlich nochmal eine Schippe drauf zu legen. Wichtig ist es allerdings, dass du zwar deinen Trainingsumfang reduzierst, nicht aber komplett Pause machst. Laufe eine geringer Distanz mit ein paar Temopläufen, auch an dem Tag vor dem Wettkampf. Somit bringst du dich nochmal richtig in Schwung, gibst aber deinem Körper die Möglichkeit die Energiereserven wieder vollständig aufzufüllen, bzw. sich noch mehr aufzufüllen als davor (Superkompensation).

Viel Erfolg!

Danke für eure Antworten.

Running-Gag hat geschrieben:Deshalb wäre eine Idee von mir, dass du mit 12-16 Wochen TP und dabei 2 schnellen Einheiten (IV und TDL) die Woche du dich zu früh in Bestform bringst und danach abbaust...

19joerg61 hat geschrieben: Es gibt neben dem Tapering noch weitere Fehlermöglichkeiten:
Zu früher Peak? Vielleicht stimmt die Periodisierung bei dir nicht, wenn du schon 3 Wochen vor dem Höhepunkt topfit bist. Die 12 Wochen Trainingsplan sind ja kein Dogma sondern Anhaltspunkt. Insbesondere wenn du schon vorher viel machst, kann ich es mir als Problem vorstellen.

Ich habe das jetzt alles mal sacken lassen und bin in mich gegangen. Ich habe letztes Jahr wirklich recht zeitig mit dem Training begonnen, bzw. in der Vorphase des Trainingsplans, schon gut Kilometer gemacht. Heuer ist das etwas anders, weil ich bis 8. Jänner verletztungsbedingt nur Walking und Walzentraining am Rennrad machen konnte und sachte mit ca. 35 Wochenkilometern gestartet bin. Ich steigere nun in dieser Woche auf 100 Wochenkilomter und es läuft, wie schon mal angemerkt, super. Hier mal ein Wochenüberblick:

Montag: 10k TDL HM Tempo @ 3:48 mit 89% Hfmax
Mittwoch: 35k mit 5k Endbeschleunigung @ 4:54 mit 71% Hfmax
Donnerstag: 4x4000m M Tempo auf Bahn @ 3:58 mit 83% Hfmax
Freitag: 16k langsam @ 4:34 mit 74% Hfmax
Samstag: 16k ruhig @ 4:20 mit 78% Hfmax

Und ich bin auch noch mal meine Taperingwochen durchgegangen: ich habe nämlich so das Gefühl, eventuell zu wenig gemacht zu haben. Wie schon mal angeführt: ich bin der Meinung, Training sehr gut zu verkraften und brauchbare Zeiten nur nach einer gewissen Belastung abliefern zu können. Deswegen habe ich mich auch mal umgesehen, und es existieren tatsächlich im Netz Pläne, wo in den Taperingwochen mehr Gas gegeben wird, als ich es je gemacht habe. Und daran werde ich mich für den nächsten HM am 19. März orientieren.

Wie sieht denn bei dir der Tag vor dem Wettkampf aus?

Ich hab da immer ganz gern nen extrem lockeren Lauf über 30 Minuten gemacht mit einem schnellen Kilometer irgendwo in der Mitte. Hat sich immer gut angefühlt bei mit!

Grundsätzlich waren das auch immer langsame Läufe über 20-30 Minuten mit 5 Strides am Ende. Diesmal werde ich es mit einem leichten 10 Kilometer Fahrtspiel versuchen.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Grundsätzlich waren das auch immer langsame Läufe über 20-30 Minuten mit 5 Strides am Ende. Diesmal werde ich es mit einem leichten 10 Kilometer Fahrtspiel versuchen.

Das würde ich so nicht machen, Du vergeudest unnötig Körner! Laufe Sonntag vor dem Marathon einen Tempolauf (MRT) über 10km plus Ein- und Auslaufen, am Montag einen lockeren Dl über 10 bis 12km in ca. 4:30/km (Zielzeit 2:50h plus/minus?), am Mittwoch 7km mit 3 x 2min MRT (oder Dein Fartlek) und am Samstag 3km mit 6 Steigerungsläufen. So solltest Du gut vorbereitet sein und hast auch das Tempo noch einmal angesprochen, das ist gut für den Kopf. Dein Körper braucht die Ruhezeit vor dem Wettkampf.

Habe letzte Woche experimentiert und es tunlichst vermieden, unmittelbar vorm Wettkampf einen Pausentag einzulegen, was wie folgt ausgesehen hat:

Mo:1k Ein,14k MRT, 1k Aus
Di: Pause
Mi: Pause
Do: 10k langsam mit 2k @ 3:45
Fr: 8k langsam mit 3x300m @ 3:45
Sa: 5k langsam + 4 STL

Sonntag HM Wettkampf: persönliche Bestzeit um 3:30 min. auf 1:18 runtergeschraubt. Natürlich habe ich mich auch ernährungstechnisch, sprich Carboloading, und mit genügend Schlaf entsprechend darauf vorbereitet. Aber für mich kann ich sagen: ich vertrage leichtes Training direkt vorm Wettkampf besser, als eingelegte Pausentage.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Aber für mich kann ich sagen: ich vertrage leichtes Training direkt vorm Wettkampf besser, als eingelegte Pausentage.

Perfekt Und herzlichen Glückwunsch!

Gruss Tommi

Jetzt stehe ich vor der Frage, wie soll ich tapern, da in 2 Wochen der HM stattfindet.

Mein Programm nächste Woche ist straff:

6x800m in 2:40min
15x400m in 1:18 min
10km in 3:55min/km
schneller Lauf am Berg über 6km

Der lange Lauf wird im Vergleich zur Vorwoche von 25km auf 19km gekürzt. Nicht umsonst heißt es "Tapering".

Die Woche vor dem Wettkampf wird gechillt, mit kurzen Passagen im HMRT.

Phil