5km Trainingsplanung Ziel: 17:30

[V-Runner81]

Hallo zusammen,

ich hoffe ich nerve nicht zu viel, wenn ich den 100sten 5km Faden aufmache.
Ich würde nämlich gerne mit Interessierten mein Training diskutieren, leider kann ich mich aber im Real-Life mit niemandem austauschen.

Zu mir: 35 Jahre, 178cm, ca. 74kg (noch, ich versuche langsam auf 70-72 zu kommen)

Lauferfahrung: Seit 2014 laufe ich regelmäßig. Meine Beste WK-Zeit über 5km aus 2015 ist ca. 19:50 (Strecke war länger und ich hab auf 5km runtergerechnet). Aktuell habe ich dieses Niveau wieder. 10km bin ich mal in knapp unter 45min gelaufen. In 2015 auch mal einen Halbmarathon in 1:35 Std.

Verletzungen: Seit Mitte 2015 (Nach dem HM) hatte ich immer wieder Knieprobleme. Damals hatte ich große Ziele (Marathon unter 3:30…im Herbst) und ich habe es wohl im Training übertrieben und zu schnell den Umfang gesteigert. 2016 war daher ziemlich mau. Kein strukturiertes Training, 5km im WK in knapp 22min. Momentan habe ich keine Probleme.

Meine Motivation: „Zielwettkampf“ ist im September ein Firmenlauf. Im letzten Jahr hat man mich da bei der Mannschaftszusammenstellung erst ein- dann ausgeladen, was mich etwas verletzt hat und da hab ich mir vorgenommen: „In 2017 zeige ich es dehnen…“ Bescheuert, ich weiß. Mittlerweile sehe ich es nicht mehr so eng aber das Geschwindigkeitstraining macht Spaß und ich möchte gerne eine sehr gute Leistung zeigen (evtl sogar Podium, dass wäre toll). Mit dieser Zeit wäre ich super happy.

Trainingsidee: ich möchte mich langfristig weiterentwickeln. In diesem Jahr setze ich auf Tempo und konzentriere mich auf die 5km. Nach dem Firmenlauf habe ich langsam angefangen wieder regelmäßig zu trainieren und bin zur Zeit bei 40Wokm. Dass soll auch der Zielumfang bleiben, weil ich Angst habe die Orthopädie wieder zu überlasten. Ich möchte erstmal über einen längeren Zeitraum diesen Umfang machen und dafür die Intensität schrittweise erhöhen.

Trainingsplan: Das Training ist selbst erdacht und auf ein Jahr ausgelegt. zunächst hatte ich ca. 8-Wochen „Hinführung“ gemacht um wieder in das regelmäßige Laufen zu kommen.

Makrozyklen: Der Plan sieht 3 Hauptperioden von je 12-16 Wochen vor Erste Periode ist/war der Grundlagenblock, der ist nächste Woche beendet. Dann folgt ein Kraftausdauer-Block bis Mai/Juni, danach der Spezifische Block bis Mitte September.

Mikro-/ Mesozyklen: 3/1 Wochen Hart/Ruhe. Der Umfang steigt leicht in den Wochen: 1: 39km; 2: 41km; 3: 43km. Das ist jetzt erreicht und soll so beibehalten werden. Nur die Intensitäten und Schwerpunkte ändern sich

Pro harter Woche mache ich immer 1x I-Training und 1x T-Training. Folgendermaßen: Intervalle:W1: 12x400m / 1min Pause, W2: 6x800m / 2min Pause; W3: 3x1600m / 3min Pause; Schwellenläufe: 2x15min / 1kmTP; W2: 2x20min / 1kmTP, W3: 2x25min/1kmTP. Daher steigt der Umfang auch leicht in den 3 Wochen

Je nach Makrozyklus kommen dazu:
im Grundlagenblock: Hier habe ich den Umfang noch aufgebaut, daher 10-19 km E-Lauf und bis zu 2,5 Std Radtraining im E-Bereich,
im Kraftausdauerblock: 6x300m Berg(Brücken)intervalle /300m Trab bergab, dafür nur noch 9km E-Lauf und nur noch 1,5Std Ergänzungstraining (Rad und Speedskaten, wobei der Skate-Anteil zunehmen soll).
Im Spezifischen Block: statt der Bergintervalle, sind Tempoläufe von 2x 2km/2,5km/3km in WK-Tempo mit 1km Trab geplant (kann sich aber noch ändern je nachdem was bis dahin passiert)
Die Erholungswochen mache ich mit 30-40 Wokm und mit nur einem Fahrtspiel (Keine I- oder T-Einheiten)

Tests: Durchsetzt ist das Ganze mit diversen Volkslauf-Wettkämpfen, ca. alle 4 Wochen. In diesen Wochen lassen ich eine Q-Einheit weg (Meistens den Schwellenlauf), km mache ich aber voll…
Ein WK war schon, Ende Januar 5000m in der Halle (Zeit knapp über 20min wobei ich noch Reserven hatte und m.E. Deutlich unter 20 hätte laufen können, wenn ich mich mehr angestrengt hätte). Der nächste ist an diesem WE. Ca. 6km bergiger Waldlauf.

Mich würde jetzt brennend interessieren, was ihr davon haltet. Ist der Plan sinnvoll, ist das Ziel realistisch, gibt es evtl. Verbesserungsvorschläge?

Danke schnmal an alle, die den Roman überhaupt bis hier gelesen haben und

viele Grüße
Jörg

[Rolli]

Wo gab es 5000m in der Halle?

[AchatSchnecke]

Wo gab es 5000m in der Halle?

Damals...https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_...000-Meter-Lauf
Nächste Frage wäre dann, wie es kommt, dass du ohne Verein in einer Halle starten kannst?

[bones]

Bei großen Hallenmeetings (Boston, Stockholm) werden die 5.000 Meter hin und wieder angeboten. Wahrscheinlich, wenn sich jemand berufen fühlt, einen neuen Weltrekord aufzustellen. Ob aber der TE zu solchen Meetings eine Einladung erhält....?

Mich wundert immer, wieviele Leute hier nach Trainingsplänen mit Superzeiten anfragen, um ausgerechnet bei den Firmenspaßevents den ganz großen Läufer raushängen zu lassen. Gibt das 'ne Gehaltserhöhung? Oder wird man von der linken zur rechten Hand des Chefs befördert?

[AchatSchnecke]

5 Kilometer, 17 Minuten, Firmenlauf, 7 Monate Zeit...Deja-vu

[bones]

Der war das:

http://forum.runnersworld.de/forum/a...-moeglich.html

[V-Runner81]

Das war beim Hallenmarathon Senftenberg.
Da gab es auch ein 100km Rennen, das hier im Forum diskutiert wurde... Sollte also halbwegs bekannt sein.

Hab schon befürchtet, dass die Zeit unrealistisch ist.
Darum geht es aber nicht in erster Linie. Ich freue mich darauf und bin stolz wenn ich das Training durchziehen kann.

[bones]

Wie wäre es denn, wenn Du einen Wettkampf über tatsächliche 5.000 Meter läufst und eine belastbare Zeit ermittelst? Die bisherige Bestzeit auf einer längeren Strecke ausgerechnet, dann der Lauf in der Halle, wo gar keine 5.000 Meter angeboten wurden....

[jenshb]

Hallo V-Runner,

es geht einfach nichts über einen richtigen Wettlauf draußen, gerade wenn Du ergeizige Ziele hast. Wenn Du jetzt 20min im Training für Dich alleine läufst, hast Du ggf. schon <19 min drauf, wenn es mal richtig zur Sache geht. Du bist jedenfalls schon deutlich weiter, als die 45min auf 10k ... Vielleicht hilft Dir ja auch runalyze aus Puls/Pacemessungen und Deinen Wettkampfzeiten über den VDOT Wert und Jack Daniels passende Trainings-Paces zu finden bzw. Deine anvisierten Zeiten für die Wettkämpfe passend zu setzen. Zum Trainingsplan kann ich nichts sagen, bin ich noch zu sehr Anfänger.

Viele Grüße,
Jens

[AchatSchnecke]

http://www.lausitz-timing.de/2017/pd...5km_gesamt.pdf

Gab es wohl tatsächlich.

[V-Runner81]

Ich glaube ich bin auf nem ganz guten Weg, seit September schließlich 2min verbessert. die 400m Intervalle laufe ich schon im Schnitt bei 3:30/km, die 800m Intervalle im Schnitt bei 3:40/km.
Ich weiß halt nicht wie weit das noch gehen kann und hoffe, das die Periodisierung Sinn macht, das ich nicht zu viel mache...

Der nächste richtige 5km Lauf ist im April, dort bin ich schon gemeldet. Vorher 2x 6km (nominell), Am Sonntag der erste und im März der zweite.
Beim Hallenlauf war schwierig, dass ich nie wusste wo ich war, hab die ganze Zeit überrundet, daher hat mich keiner gezogen. Motivationstechnisch war das hart. Aber irgendetwas ist ja immer. Hügel, Wind, ...

[totti1604]

geh mal auf eine Bahn und dreh 12.5 Runden dann weißt du wo du stehst. alternativ lauf mal 3km im 3:30er Schnitt.

Ich bin letztes Jahr 17:22 über 5km gelaufen. Mit weniger Kg und vermutlich mehr Erfahrung bei ähnlichen KM pro Woche.

Es kann dir mit weniger Kg und vernünftigen Training (evtl.) gelingen aber nicht in der vorgegebenen Zeit.

Außer du bist ein großes Talent oder bist früher schon mal diese Zeiten gelaufen.

Ich vermute mal beides nicht.

Daher bleibt nur der harte Weg vernünftig zu trainieren und realistische Ziele sich zu setzen.

[Rolli]

Hallo V-Runner,

es geht einfach nichts über einen richtigen Wettlauf draußen, gerade wenn Du ergeizige Ziele hast. Wenn Du jetzt 20min im Training für Dich alleine läufst, hast Du ggf. schon <19 min drauf, wenn es mal richtig zur Sache geht. Du bist jedenfalls schon deutlich weiter, als die 45min auf 10k ... Vielleicht hilft Dir ja auch runalyze aus Puls/Pacemessungen und Deinen Wettkampfzeiten über den VDOT Wert und Jack Daniels passende Trainings-Paces zu finden bzw. Deine anvisierten Zeiten für die Wettkämpfe passend zu setzen. Zum Trainingsplan kann ich nichts sagen, bin ich noch zu sehr Anfänger.

Viele Grüße,
Jens

ICH PROTESTIERE!!!!

Sind Wettkämpfe in der Halle keine "richtige Wettläufe"?
Und... laufen in der Halle nur Läufer die kein Ehrgeiz haben?

Und Jacki Daniels ist dooof.

[MikeStar]

Moin V-Runner,

Von den Zeiten kann ich (noch) nicht mitreden, aber erstmal seh ich in deiner Planung nichts was mir unplausibel erscheint.
Tempoläufe durch WKs zu ersetzen halte ich grundsätzlich für ein probates Mittel, wenn es mit dem restlichen Plan abgestimmt ist, was mir bei dir erstmal der Fall zu sein scheint.

Was mir in deinen Ausführungen fehlt.. planst du keine Tempowechselläufe und Intervalle über kurze Distanzen (50-200m) zur Tempoverbesserung?

Btw: mit 'ner 17:30 hättest du bei dem hiesigen Firmenlauf keine Chance das Treppchen auch nur von weitem zu sehen. Selbst eine 17:00 reicht nicht mal für die Top Ten.

[V-Runner81]

Danke Jens, danke totti.

OK, ich werde mich also in Geduld üben und sehen wie es sich entwickelt.
Wie gesagt hängt mein Herz jetzt nicht total an einer bestimmten Zeit. Ich versuche einfach den Plan so gut es geht durch zu ziehen und mich bestmöglich zu verbessern. Im Sommer kann ich das Ziel vielleicht realistischer einschätzen.

die 3:30 auf 3000m schaffe ich natürlich noch nicht. Ich bin gerade meine Woche3-Intervalle (3x1600m) in durchschnittlich 3:56/km gelaufen (6:05, 6:29, 6:18). Bei der zweiten Runde war hauptsächlich starker Gegenwind. Ich mache das auf der Straße in einem Gewerbegebiet. Bahn habe ich nicht zur Verfügung...

Also danke nochmal für das Feedback. Wäre schön, wenn noch jemand was zum Plan sagen würde. Ansonsten gebe ich evtl. mal hin und wieder Bescheid wie es so läuft.

[V-Runner81]

Hallo MikeStar,

Nein so Kurze Intervalle plane ich nicht. Hab ich jedenfalls noch nicht in Betracht gezogen. Sollte ich? Gundsätzlich kann ich das Tempo ja laufen - nur halt nicht über 5000m. Daher war mein Plan zunächst mal von Zyklus zu Zyklus das Tempo zu erhöhen, bis ich die 1600 in 3:30/km laufe, und dann die Pausen zu verkürzen...

Und hier bei mir reicht das halt schon fürs Podium (jedenfalls in den letzten 3 Jahren immer) Ist nur ein kleiner Lauf. Bei den kleinen Volksläufen hier hab ich jetzt schon immer die Chance auf das Treppchen, da die starken regionalen Leute i.d.R. bei den längeren Strecken starten...

[MikeStar]

Ich würde die Kurzsprints zumindest nicht ausschließen. Du wirst nicht von alleine schneller. Zwar sehen viele TPs die 400m-IVs als Grundlage zur Schnelligkeitsverbesserung, doch um auf 400m schneller und sauberer zu werden, sind die kurzen Distanzen, submaximal gelaufen, durchaus sinnvoll.

Einheiten wie z.B. 15x 200m mit 1' TP wirst du z.B. auch in Standardplänen finden, die sich in deinem Tempobereich bewegen. Oder du kannst auch Sprints 50-200 vor die Tempoeinheiten vorschalten.

[Rolli]

Hallo MikeStar,

Nein so Kurze Intervalle plane ich nicht. Hab ich jedenfalls noch nicht in Betracht gezogen. Sollte ich?

Sollst Du!

Damit lernst Du schneller laufen. Du ökonomisierst einfach Dein Laufstil und provozierst ein paar interessante (für mich) physiologische Abläufe im Körper, die sich positiv auf Dein Lauftempo auswirken.

[V-Runner81]

Was ich noch machen könnte wäre ein paar Strides in den E-Lauf einbauen. Schätze aber höchstens 5. Sonst kriegt der Lauf nen anderen Charakter. Reicht das? oder sollte ich extra Intervalleinheiten mit 15x200 machen?

Edit:
Oder meint ihr die R-Läufe nach Daniels (Repetitions)? Das hab ich im September/Oktober ein paar Wochen als Grundlage gemacht.
Dies könnte ich jetzt natürlich jeweils drei Wochen zu Anfang der nächsten Makrrozyklen machen (also je den ersten Mesozyklus, 3 Wochen R-Läufe, danach wieder die Intervalle 400/800/1600).
Der Kraftaudauerblock fängt übernächste Woche an. Da wär es dann schon soweit - 3 Wochen R Läufe.
Dann wieder im Juni...

[Gid]

Was ich noch machen könnte wäre ein paar Strides in den E-Lauf einbauen. Schätze aber höchstens 5. Sonst kriegt der Lauf nen anderen Charakter. Reicht das? oder sollte ich extra Intervalleinheiten mit 15x200 machen?

Du kannst ruhig mehr Strides machen, 6 Stk mache ich i.d.R. Sie sollen 30 - 60 sec dauern, schnell sein aber keine all-outs, d.h. es soll immer locker gehen. In der Woche vor dem WK würde ich keine mehr machen. Die kurzen Intervalle bin ich gestern auch gelaufen (Edit: Ja, Repetitions). 4 x 200 m mit 200 m Trab + 4 x 400 m mit 400 m Trab + 4 x 200 m mit 200 m Trab, alles im Bereich des geschätzten 1500m WK-Tempo, also deutlich schneller als das Schwellentempo. Wichtig ist die vollständige Erhohlung in den Trabpausen. Also bei den 400er ruhig ein Stück gehen. Ich trainiere zwar auf 10k aber das kannst du auch für 5k nehmen.

Edit:

Zu mir: 35 Jahre, 178cm, ca. 74kg (noch, ich versuche langsam auf 70-72 zu kommen)

Versuche eher in den Bereich von 66 kg zu kommen, auf jeden Fall unter 68 kg. Die Stellschraube wird dich schon einmal gut weiter bringen.

[V-Runner81]

Hallo Gid,

danke für die Anregung.
Ich denke ich werde das so machen, also jetzt ein Block mit R-Läufen statt der Intervalle. Die leichte Pyramidenform, die du machst gefällt mir gut. vielleicht mach ich 50-300m in der Form...

Mit dem Gewicht muss ich sehen. Schon klar, dass weniger besser ist. Ich will aber keine Diät machen. Es muss durch das Training kommen, mit diziplinierter normaler Ernährung. Da kann man auch keine Wunder erwarten. Laut Waage habe ich aktuell 13-14% Körperfett (hab mal mit nem Caliper nachgemessen und das kommt etwa hin...). Mit 10% wäre ich also etwa bei 70-72kg...
Ich weiß nicht ob ich mich noch leichter dann noch gut fühlen würde...

Edit:
Ich denke wenn ich bei dem Training jetzt auch noch stark unterkalorisch versorgt wäre, mute ich mir zu viel zu. Habe im Alltag halt auch noch einigen Stress (Arbeit, kleine Kinder...).

[Homerman]

Hi V-Runner,

das liest sich alles ja super, wenn du das so durchziehst wirst du deine Zeiten auf jeden Fall verbessern. Ich bin bei weitem nicht so diszipliniert und 17:30 ist für mich auch immer so eine Zeit die ich gerne im Wettkampf laufe (und in letzter Zeit auch wieder schaffe )

Gerade wenn du nicht tempomäßig sehr begabt bist oder einen LA/Mittelstrecken Hintergrund hast, solltest du die kürzeren Intervalle mit einbauen, Argumente wie von Rolli beschrieben. Durch ein gezieltes Training und eine normale Ernährung sollten sich da auch gewisse Erfolge beim Gewicht einstellen.
Nebenher würde ich zur Entlastung deines Knie's versuchen lockere Kraftübungen und ein ausgiebiges und gewissenhaftes Dehn-/Blackrollprogramm einzubinden. Hatte ebenfalls Probleme mit dem Knie, die ich hiermit in den Griff bekommen habe.

[jenshb]

ICH PROTESTIERE!!!!

Sind Wettkämpfe in der Halle keine "richtige Wettläufe"?
Und... laufen in der Halle nur Läufer die kein Ehrgeiz haben?

Und Jacki Daniels ist dooof.

Sorry, wollte Dir nicht auf die Füsse treten und das in irgendwelcher Weise abwerten. Stünde mir mangels Erfahrung auch garnicht zu. Aber auf der Bahn ist doch sicherlich etwas anderes als draußen, wenn das auch das Ziel ist und wenn er das wie geschrieben nicht voll gelaufen ist und sich keinen Zugläufer angeln konnte.

[V-Runner81]

Danke Homerman,

nunja, Stabi-Training, Dehnen und Faszienmassage mache ich eigentlich regelmäßig an den lauffreien Tagen.
Eigentlich deshalb, weil ich es just in den letzten 2 Wochen habe etwas schleifen lassen.

Seit ich "Ready to Run" von Kelly Starrett gelesen habe bin ich da schon recht diszipliniert und arbeite an den dort beschriebenen Standards.
Stabi mache ich 2x die Woche ca. 20 min. Montags: Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln, Klimmzüge und leichtes Kreuzheben. (je 3 Durchgänge) Donnerstags: Kniebeugen, Ausfallschritte und Abroller (auch je 3x)

Schaumstoffrolle, Lacrossball und Voodoo-Band kommen meist nach dem Lauftraining und/oder bei Zipperlein zum Einsatz.
Statisch dehnen kann ich mich bei der Arbeit, wir habe da einen kleinen Aktivraum wo man mal kurz hingehen kann, damit man nicht zu lange sitzt (Büroarbeit)

[Gid]

Ich denke wenn ich bei dem Training jetzt auch noch stark unterkalorisch versorgt wäre, mute ich mir zu viel zu. Habe im Alltag halt auch noch einigen Stress (Arbeit, kleine Kinder...).

Du sollst nicht Hungern! Auf Dauer nimmst du auch mit einem leichten Kaloriendefizit hab und wirst damit mit Sicherheit deine QTEs nicht gefährden. Und wenn du mit 68 kg über die Bahn fliegst wirst du merken, dass es sich lohnt und du deinem Ziel ein gutes Stück näher kommst.