Wie viel Krafttraining?

Hallo liebe Lauf-Hasen!

Ich bin seit ca. 6 Monaten regelmäßig ( 3-4x die Woche) Joggen und muss sagen, dass es nach den anfänglichen Schwierigkeiten der Motivation ( die wohl viele kennen ) extrem viel Spaß macht.

jetzt möchte ich mich mit meinem mann im Fitnessstudio anmelden. Die Frage ist jetzt, wie viel Krafttraining ist eurer Meinung nach gesund bzw. förderlich für das Laufen?

Grüße
Elke

Hallo Elke,

ich gehe schon seit einigen Jahren zum Krafttraining und kenne dort auch sehr viele Läufer. Sie legen sehr viel Wert auf die ihre Kraftausdauer. Das heißt also lieber viele Wiederholungen mit wenig Gewichten. Natürlich ist Beintraining am Wichtigsten - laut ihrer Aussage Aber ich denke, dass es hier sehr viele Kollegen gibt, die dich da besser beraten können

Hallo Elke,

ich finde es gut, dass du hier fragst, denn auf die Trainer im Fitnessstudio kann man sich nicht immer verlassen.

Als ich mich angemeldet hatte, wurde extra eine "Trainer Stunde" vereinbart.
Als ich erwähnte, regelmäßig zu laufen, war die Antwort:
Dann mach hier aber nichts mehr mit den Beinen, sonst werden die überbelastet.
Also nichts mit Adduktoren, Abduktoren, nicht mal dehnen, keine Kniebeugen nichts davon sollte ich tun...

Daher sollte man echt nur auf Leute hören, die auch selber laufen.


Viel Erfolg!

Da gehen die Meinungen aber sehr auseinander. Ich halte diese Seiten fuer interessant:

Laufsport-Marathon, Ratgeber, Krafttraining fr Lufer?

https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE

Hallo :-)

Der Rumpf und der Oberkörper sind sehr wichtig für das Laufen und müssen daher auch gestärkt werden.
Was genau im Fitnessstudio dann gemacht wird, ist eine weitere Frage.
Wenn man einen Miha-Zirkel macht oder einen Kraftzirkel mit wenigen Geräten der Beine, ist dies auch für einen Läufer, der an einem Krafttraining-Tag die Beine schonen soll, dennoch akzeptabel, da das Gewicht gut regulierbar ist.
Wenn das 1x wöchentliche Training im Fitnessstudio eingehalten wird, über lange Sicht, ohne spezifische Gedanken und Ziele zu einem Wettkampf, ist dies meines Erachtens ausreichend :-)

Viele Grüße

Meine Muskeln - egal ob Beine, Rücken, Arme - sind ordentlich platt nach den Studio und natürlich macht es überhaupt keinen Sinn, anschließend fordernde Laufeinheiten zu planen, weil das Verletzungsrisiko höher ist.

Das stört mich wenig - denn den Kraftzuwachs - gerade Beine und Hüftmuskulatur - spüre ich deutlich und die vorher deutliche muskuläre Erschöpfung auf den letzten HM-Kilometern ist verschwunden.

Auf ausreichende Erholung achten und Training sinnvoll planen - dann kannst du dich im Studio auch austoben und profitieren davon.

So weit meine Erfahrung damit - ich mach das seit 8 Monaten und nach 3 Monaten war meine Haltung beim Laufen bereits deutlich besser.

Sinn macht das Kraft Training auf jeden Fall. Ich würde die Krafteinheiten 2 mal die Woche machen. 6-8 Wochen vor einem Wettkampf auf einmal runtergehen. Das Kraft Training würde ich immer als Ganzkörpertraining absolvieren. Ausserdem würde ich schauen ob es die Möglichkeit des Zirkeltrainings gibt. Das macht Spaß, ist abwechslungsreich und die langen Pausen fallen weg. Wenn du nach einem Kraft Training noch etwas Auslaufen möchtest, nicht wundern man läuft zum Anfang wie auf Eiern.

planar hat geschrieben:Ich würde die Krafteinheiten 2 mal die Woche machen. 6-8 Wochen vor einem Wettkampf auf einmal runtergehen.

Ab wann vor einem Wettkampf sollte man eigentlich das Krafttraining für die Beine komplett einstellen, oder ist das mit "auf einmal runtergehen" schon gemeint?

Das bezieht sich auf die Anzahl pro Woche. Wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereitet und nicht jeden Tag läuft, würde ich auch in der letzten Woche noch moderates Krafttraining mit einbauen.

Nur mal meine Erfahrung.
Nov. - Dez. 3x die Woche Kraft Zirkeltraining Ganzkörper.
Danach 2x die Woche Jan- bis Mitte Februar
Ab Mitte Februar einmal die Woche, da Anfang April HM.

In der Regel läuft das so ab.
2km EL
20 Liegestütze
20 Situps
15 Chair Dips
Zugturm Bein re. Abduktion innen und außen je 15x
Butterfly 15x
Beinstrecker 15x
Lat-Ziehen 15x
Bein Beuger 20x
Bankdrücken 15x
Crunches am Seil je 10x re. und li. für die seitlichen Bauchmuskeln
Trizeps am Seil sitzend 15x
Rückenziehen 15x
Zugturm Bein li. Abduktion innen und außen je 15x
Bizeps am Turm 15x
Beinstrecker nach hinten am Zugturm 15x
Schulterheben am Zugturm 15x
Rückentrainer 15x
Trizeps stehend am Zugturm 15x
Letzte Übung Wadenheben auf einem Bein 15x

das ganze 3x.
2-4km Auslaufen.

Wie gesagt für mich kommt nur Ganzkörpertraining in Frage. Das ganze geht jetzt seit 1,5 Jahren so und die Kreuzschmerzen sind weg. Wobei in der direkten Marathonvorbereitung also 8 Wochen vorher habe ich das Krafttraining ausgesetzt.

Tin hat geschrieben:Hallo :-)

Der Rumpf und der Oberkörper sind sehr wichtig für das Laufen und müssen daher auch gestärkt werden.
Was genau im Fitnessstudio dann gemacht wird, ist eine weitere Frage.
Wenn man einen Miha-Zirkel macht oder einen Kraftzirkel mit wenigen Geräten der Beine, ist dies auch für einen Läufer, der an einem Krafttraining-Tag die Beine schonen soll, dennoch akzeptabel, da das Gewicht gut regulierbar ist.
Wenn das 1x wöchentliche Training im Fitnessstudio eingehalten wird, über lange Sicht, ohne spezifische Gedanken und Ziele zu einem Wettkampf, ist dies meines Erachtens ausreichend :-)

Viele Grüße

Warum ist der Oberkörper wichtig für das Laufen? Warum muss der gestärkt werden? Muskeln am Oberkörper wiegen und Gewicht ist eher hinderlich für das Laufen. Wenn das Krafttraining wirklich aufs Laufen ausgelegt sein soll und nicht Teil einer generellen Fitness sein soll, würde ich das auf Rumpf, Beine und vielleicht noch Rücken beschränken. Und die üblichen Geräte in Studios sind meistens auf die großen schweren Muskelgruppen ausgelegt. Das Trainieren vieler kleiner, fürs Laufen wichtigerer Muskeln an Füßen, Beinen, Rumpf und Rücken erreicht man damit eher nicht.

planar hat geschrieben: In der Regel läuft das so ab.
2km EL
20 Liegestütze
20 Situps
15 Chair Dips
Zugturm Bein re. Abduktion innen und außen je 15x
Butterfly 15x
Beinstrecker 15x
Lat-Ziehen 15x
Bein Beuger 20x
Bankdrücken 15x
Crunches am Seil je 10x re. und li. für die seitlichen Bauchmuskeln
Trizeps am Seil sitzend 15x
Rückenziehen 15x
Zugturm Bein li. Abduktion innen und außen je 15x
Bizeps am Turm 15x
Beinstrecker nach hinten am Zugturm 15x
Schulterheben am Zugturm 15x
Rückentrainer 15x
Trizeps stehend am Zugturm 15x
Letzte Übung Wadenheben auf einem Bein 15x

das ganze 3x.
2-4km Auslaufen.

…wenn ich richtig gezählt habe, sind das 18 Übungen x 3 Sätze und das in einer Trainingseinheit? Halte ich für deutlich zu viel.

…wenn ich richtig gezählt habe, sind das 18 Übungen x 3 Sätze und das in einer Trainingseinheit? Halte ich für deutlich zu viel.

Ja, das dachte ich auch, aber genau der Ablauf passt für mich. Ich war lange was das Krafttraining angeht unzufrieden, irgendwie fand ich kein rechtes Maß. Dann wenn man herkömmlich trainiert mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen zwischen den Sätzen die Pausen, nee das war nicht meins und machte auch kein Spaß.
Im Bekanntenkreis ist jemand der seit über 30Jahren Kraft macht und dem hatte ich meine bisherigen Aktivitäten erklärt und das Ziel, Hauptsportart laufen.
Der hat mir dann die Übungen, die entsprechenden Gewichte und das Zirkeltraining empfohlen. Durch das Zirkeltraining keine langen Pausen mehr, die Abwechslung ist da und das beste ist, es macht Spaß. Das ganze Zirkelprogramm ohne EL und AL dauert etwas mehr als eine Stunde. vom Zeitaufwand ist das gut.
Wie gesagt das bezieht sich auf meine Person.

Warum ist der Oberkörper wichtig für das Laufen? Warum muss der gestärkt werden? Muskeln am Oberkörper wiegen und Gewicht ist eher hinderlich für das Laufen. Wenn das Krafttraining wirklich aufs Laufen ausgelegt sein soll und nicht Teil einer generellen Fitness sein soll, würde ich das auf Rumpf, Beine und vielleicht noch Rücken beschränken. Und die üblichen Geräte in Studios sind meistens auf die großen schweren Muskelgruppen ausgelegt. Das Trainieren vieler kleiner, fürs Laufen wichtigerer Muskeln an Füßen, Beinen, Rumpf und Rücken erreicht man damit eher nicht.

Da hast du Recht, bei mir ist das aber so, ich sehe den Körper als ganzes und dementsprechend wird der ganze Körper trainiert.

planar hat geschrieben:Durch das Zirkeltraining keine langen Pausen mehr, die Abwechslung ist da und das beste ist, es macht Spaß.

[font=&quot]...sofern es Spaß macht und du damit klar kommst, ist doch alles schick. Für mich wäre es nichts, aber jeder findet da seinen eigenen Weg. Wichtig ist beim Krafttraining zu schauen, wo man hin will. Stellt es eine Ergänzung der Primärsportart Laufen dar oder will man klassisch Muskeln aufbauen. Ich mache da gerade einen Spagat und schaue, wie ich beides verbinden kann. Daher arbeite ich mit anderen Wiederholungszahlen und strukturiere mein Krafttraining insgesamt gerade ein wenig um. Aber wie geschrieben, entscheidend ist, dass es passt.[/font]

Ja Heiko,

da hast du Recht, das ist wie viele Dinge sehr individuell, aber es ist gut wenn man sich austauscht und dabei auch mal schaut wie andere das machen.
Was hast du denn bisher gemacht und was willst du verändern?

heiko1211 hat geschrieben:[font=&amp]...sofern es Spaß macht und du damit klar kommst, ist doch alles schick. Für mich wäre es nichts, aber jeder findet da seinen eigenen Weg. Wichtig ist beim Krafttraining zu schauen, wo man hin will. Stellt es eine Ergänzung der Primärsportart Laufen dar oder will man klassisch Muskeln aufbauen. Ich mache da gerade einen Spagat und schaue, wie ich beides verbinden kann. Daher arbeite ich mit anderen Wiederholungszahlen und strukturiere mein Krafttraining insgesamt gerade ein wenig um. Aber wie geschrieben, entscheidend ist, dass es passt.[/font]

Hallo Heiko, ich kapere mal den Thread, weil ich auch gerade diesen Spagat versuche. Bin aber noch nicht wirklich schlau geworden, was funktioniert und was nicht. Hauptsächlich laufe ich natürlich, dazu will ich allgemeines Krafttraining und auch Muskelaufbau machen. Wie sehen denn deine Einheiten aus?

Ich arbeite aktuell mit 3x 10-12 Wiederholungen, hauptsächlich "große" Übungen für den Oberkörper, wie Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern, dazu nach Lust und Laune ergänzend Beinpresse, Waden, Kabelzug, Bauch und Curls. So ein richtiges Programm habe ich noch nicht gefunden, und ausgewogen ist das natürlich auch nicht. Auch bin ich mir noch nicht so sicher, inwieweit ich dem Laufen damit schade. Einerseits brauchen Muskeln mehr Sauerstoff, allerdings will ich ja kein Mr. Universum werden, und ein allgemein stabilerer und kräftiger Körper ist doch bestimmt unanfälliger für Verletzungen und allgemein widerstands- und leistungsfähiger...

AchatSchnecke hat geschrieben:Warum ist der Oberkörper wichtig für das Laufen?

Der Oberkörper ist dafür wichtig, um die Sauerstoffzufuhr und dessen Kreislauf zu unterstützen.
Es bringt nichts, mit einem eingeknickten/eingebeugten Oberkörper zu laufen - da man dabei schlecht Luft bekommt.
Es ist wichtig aufrecht zu laufen, damit die Organe genügend Platz haben zum ,,atmen"!
Ich spreche nicht von Muskelaufbau um ein Kraftpaket zu werden.
Es geht meiner Meinung nach nur darum, genügend Muskeln zu besitzen um den Oberkörper aufrecht zu erhalten, vorallem wenn es sich um längere Strecken handelt, knicken die meisten oft ,,ein"!
Dies gilt es zu verhindern. Also nicht nur, um die Laufbiomechanik aufrecht zu erhalten, sondern eben auch weiterhin gut Sauerstoff bekommen zu können.

planar hat geschrieben:Was hast du denn bisher gemacht und was willst du verändern?

[font=&quot]…ich komme eigentlich aus dem Studiobereich und habe jahrelang 3er-Splits trainiert. Dann hat mich das Lauffieber gepackt, Studio zurückgeschraubt und Ganzkörpertraining eingeführt, dass alles auch unter dem Aspekt Sport und Familie unter einen Hut zu bringen. Wie das aber so ist, Kinder werden groß und man bekommt ein wenig mehr Freiräume. Jetzt versuche ich den Spagat zwischen drei Studioeinheiten und viermal Laufen. Das Studio dabei mit einem rotierenden 2er Split mit Pyramidentraining – 12-10-8-6. Brust/Schulter/Bizeps – Rücken/Trizeps/Beine, Bauchtraining mache ich in den heimischen vier Wänden. Ist wohl eher kein klassisches Training für Läufer.[/font]