Test Laktatschwelle und resultierende Herzfrequenz Bereiche - Garmin Forerunner 735XT

Hallo Forum,

ich habe mich extra angemeldet um mir euren Rat einzuholen:

Ich (29, 1,72m, 68kg) laufe schon mehrere Jahre mehr oder weniger unregelmäßig und bin aktuell wieder intensiver am trainieren. Bisher hatte ich meine Herzfrequenz Bereiche nur auf ganz grob direkt von Garmin berechnen lassen. Meines Wissens ist dies sehr ungenau, da es nur auf Daten wie Größe, Alter & Gewicht basiert (gefährliches Halbwissen meinerseits). Auf Basis dieser Daten lag mein HF2 Bereich bisher zB immer bei ca. 120 - 133.

Jetzt habe ich letzte Woche den eingebauten Test für die Laktatschwelle durchgeführt, welcher mit der 735XT gemacht werden kann. Der festgestellte Wert der Uhr ist eine Laktatschwelle bei 172. Ich hatte eigtl bisher immer die Befürchtung, dass ich den klassischen Anfängerfehler mache und zu schnell laufe. Zu meiner großen Überraschung kam ist meine neue HF2 Zone auf Basis der Laktatschwelle jetzt bei 138 - 153. Um in diesem HF Bereich zu Bereichen muss ich teilweise eine Pace von deutlich unter 6min laufen, damit ich nicht in HF1 abrutsche. Von lockeren Erholungsläufen in HF2 ist bei dieser Pace für mich keine Rede mehr - diese Pace auf langen Läufen zu halten wird auf Dauer schon sehr anstrengend.

Könnte jemand mit mehr Erfahrung auf dem Thema mich bitte aufklären ob ich irgendwas falsch gemacht oder grundlegend falsche verstanden habe? Bei dem Test der Laktatschwelle hatte ich eigtl einen sehr guten Tag und kann mir nicht vorstellen, dass ich dort einen Fehler gemacht habe.

Ich freue mich auf eure Beiträge.

Liebe Gruß

Dein einziger Fehler war, dass du dich suf ein teures Schätzeisen verlassen hast. Laktatwerte und daraus resultierende Kurven und Schwellen können halbwegs genau nur durch Messungen des Blutlaktatwertes ermittelt werden.

Gruss Tommi

Merci dicke_Wade! Wie sollte ich denn am besten vorgehen, wenn ich meine HF Bereiche mal korrekt bestimmten möchte? Ich bin gerne bereit das Geld für einen richtigen Laktattest in die Hand zu nehmen, wenn das der einzige Weg sein sollte.

Du solltest für dich erst einmal festlegen, was du überhaupt willst. Mehrere Jahre unregelmäßig Laufen und aktuell mal intensiver trainieren, da erscheint mir ein Laktatstufentest wie Kanonen auf Spatzen schießen. Und wenn du mal wieder eher unregelmäßig läufst, dann war das Geld für den Test erst recht zum Fenster heraus geworfen. Darüber hinaus sind viele der Experten der Meinung (die ich teile), dass ein solcher Test für Hobbyläufer eh quatsch ist, da dieser, wenn er überhaupt etwas bringen soll, mehrfach nach jeweils ein paar Monaten durchgeführt werden sollte. Ein einmaliger Test ist eine Momentaufnahme, die die möglicherweise nicht einmal korrekt sein kann, und nach ein paar Wochen guten Trainings verschieben sich ein paar Bereiche und schon ist der Test für die Katz.

Eine meiner Meinung nach bessere Methode ist es, die HFmax zu ermitteln. Allerdings erlaufen und nicht per Altersformel! Dazu gibt es ne Menge Methoden, nachzulesen im Netz und auch hier im Forum. Aus der HFmax kann man dann Trainingsbereiche festlegen, nach denen man trainieren kann. Macht allerdings auch nur Sinn, wenn man nach einem Trainingsplan trainiert. Einfach nur zu sagen, ich will jetzt im HF-Bereich 140 bis 160 trainieren, ohne zu wissen warum man das tut und wozu das gut sein soll oder kann, macht wenig Sinn.

Mehr Sinn macht es daher, dass du dich erst einmal gründlich in die Prinzipien pulsgesteuerten Trainings einliest. Dazu kann ich dir die Seite http://marathon.pitsch-aktiv.de/ ans Herz legen.

Gruss Tommi

Danke für deine ausführliche Antwort. Warum ich das ganze überhaupt mache? Ich bin schon zwei HM und mehrere Wettkämpfe auf kurzen Distanzen gelaufen. Ende des Jahres steht der erste Marathon an. Mein Wochenpensum liegt aktuell bei 50-60km und ich wollte einfach mal feststellen ob ich in den richtigen HF Bereichen laufe und meine langen Läufe auch langsam genug sind.

LG

ssvvkknn hat geschrieben:eine Laktatschwelle bei 172. Ich hatte eigtl bisher immer die Befürchtung, dass ich den klassischen Anfängerfehler mache und zu schnell laufe. Zu meiner großen Überraschung kam ist meine neue HF2 Zone auf Basis der Laktatschwelle jetzt bei 138 - 153. Um in diesem HF Bereich zu Bereichen muss ich teilweise eine Pace von deutlich unter 6min laufen, damit ich nicht in HF1 abrutsche. Von lockeren Erholungsläufen in HF2 ist bei dieser Pace für mich keine Rede mehr

1. was Herr Wade sagte (von dem Link abgesehen).
2. könntest du dein Lauftempo auch gut aufgrund deiner Wettkampfzeiten festlegen
3. passen die Zahlen, auch wenn sie nicht genau sind, doch recht gut:
Schwelle bei 172 -> HFmax ca. 192 wenn Schwelle bei 90%
Dann geht dein sog. HF2 von 72 - 80% der HFmax. Das ist normales bis zügiges Lauftempo, was auf Dauer anstrengt; ein Erholungslauf wäre eher bei < 70%, d.h. hier bei < 134.

(4. wäre ein Erholungslauf bei < 60 km/Woche verschwendete Trainingszeit.)

dicke_Wade hat geschrieben:Dein einziger Fehler war, dass du dich suf ein teures Schätzeisen verlassen hast. Laktatwerte und daraus resultierende Kurven und Schwellen können halbwegs genau nur durch Messungen des Blutlaktatwertes ermittelt werden.

Habe nicht alles gelesen, aber das stimmt so nicht. Blutlaktat ist genau so individuell wie HF-Messung.

Vor kurzem hat hier ein 34'/10km Läufer geschrieben, das bei ihm die Laktatmessung eine 2:15 im Marathon errechnet hat. Tol!

Rolli hat geschrieben:Vor kurzem hat hier ein 34'/10km Läufer geschrieben, das bei ihm die Laktatmessung eine 2:15 im Marathon errechnet hat. Tol!

Passt doch:

Die ersten 10 in 34 und den Rest in 9:20er Pace ins Ziel latschen.



[edit]

Ups, ist ja ein ganzer.

Also wird ihm ein sehr negativer Split vorgegeben. Passt doch auch.

Wie sieht denn dieser Test genau aus, den man mit dieser Uhr ausführt?

Auf jeden Fall würd ich ihn mehrmals durchführen, vielleicht ändert die Tagesform ja was am Resultat.

Training darf aber ruhig anstrengend sein. ;)

ssvvkknn hat geschrieben:Bisher hatte ich meine Herzfrequenz Bereiche nur auf ganz grob direkt von Garmin berechnen lassen. Meines Wissens ist dies sehr ungenau, da es nur auf Daten wie Größe, Alter & Gewicht basiert (gefährliches Halbwissen meinerseits). Auf Basis dieser Daten lag mein HF2 Bereich bisher zB immer bei ca. 120 - 133.

Jetzt habe ich letzte Woche den eingebauten Test für die Laktatschwelle durchgeführt, welcher mit der 735XT gemacht werden kann. Der festgestellte Wert der Uhr ist eine Laktatschwelle bei 172.

Hallo ssvvkknn,

wir leben im 21. Jahrhundert. Einen Kampf gegen die Allgegenwart von Technik und Software im Laufsport führen zu wollen, wäre a) aussichtslos und b) nicht sinnvoll. Immerhin erleichtern die Elo-Helferlein bisweilen einiges. Dennoch werde ich - zumindest so lange ich mich bei solchen Themen zu Wort melde - nicht müde werden an folgende Grundtatsachen zu erinnern:

1. Minimalistisch betrachtet braucht ein Mensch zum Laufen nur seinen Körper. Menschen in der modernen Welt noch Laufschuhe und Kleidung; ohne Letzteres erregen sie womöglich Missfallen. Auch ein ambitioniert Trainierender kommt mit wenig mehr aus, wenn er das will. Er braucht noch eine Uhr und bekannte Streckenlängen.
2. Mit GPS und Herzfrequenzmesser kann man sich ab einer bestimmten läuferischen Entwicklungsstufe das Läuferleben sinnhaft erleichtern. Das gilt für die meisten Läufer, so sie der Methode der Hf-Messung vorbehaltlos gegenüber treten und die Ungenauigkeit einer GPS-basierten Längenmessung tolerieren.
3. Ein Pulsmesser/Herzfrequenzmesser ist nicht der Stein der Weisen, auch wenn dem potenziellen Käufer vom Hersteller und von Verkäufern zuweilen genau das weisgemacht wird. Beide haben ein massives Interesse daran, diesen Eindruck zu erwecken. Zusätzlich auch denjenigen, dass ohne Pulsmesser ein Läuferleben möglich, aber trist und nicht lebenswert ist
4. Im Grundsatz kann ein Hf-Messer nur eines einigermaßen genau über Messungen bestimmen: Die aktuelle Herzfrequenz. Alle anderen "eingebauten" Funktionen tendieren zur Kaffeesatzleserei. Je anspruchsvoller eine einprogrammierte Funktion, umso weniger aussagekräftig ist die Behauptung der "Uhr". Ohne den Delinquenten zu verletzen - heißt in diesem Falle eine Nadel in ihn stechen und sein Blut untersuchen - gibt es zum Beispiel keine genaue Laktatbestimmung.

So weit im Grundsatz. Nun frage ich mal nach: Was ist eigentlich eine "Laktatschwelle", die von diesem Tech-Dings bestimmt werden kann? Ich vermute, dass es sich dabei um die - so wird sie nun mal bezeichnet - individuelle anaerobe Schwelle (IANS) handeln soll. Vielleicht erstaunt es dich, dass selbst professionell durchgeführte Laktatleistungstests der üblichen Art* diese Schwelle nur angenähert bestimmen können, obwohl dabei die Entwicklung des Milchsäurewertes im Blut laufend gemessen wird. Letztlich errechnet eine Software, die die Messwerte notwendigerweise mit gewisser Fehlertoleranz "verarbeitet", wo der Wert liegt. Wie also sollte ein "nicht Blutproben nehmender" Pulsmesser mit dieser Aufgabe befriedigend zu Rande kommen?

*) Läufer läuft meist auf einem Laufband. Stufenweise wird das Lauftempo erhöht, nach jeweils derselben Zeitspanne (Größenordnung 3 min) wird mit einem Testgerät eine Blutprobe (meist aus dem Ohrläppchen) genommen und die Laktatkonzentration bestimmt. Abbruch des Tests spätestens, wenn der Proband die Tempostufe nicht über die gesamte Messzeit mehr halten kann.

Die IANS ist bedeutsam, wenn es darum geht Tempoläufe zu machen, die um diese "Schwelle" herum oder knapp darunter fordern. Man nennt sie auch so: Schwellenläufe. Um dieses Tempo mit hinreichender Genauigkeit zu bestimmen braucht man jedoch keinen Laktattest. Es liegt ungefähr bei 90 % (oder knapp darunter) der maximalen Herzfrequenz. Wenn jemand sein Training über Herzfrequenzbereiche steuert muss er diese Hfmax ohnehin mit ausreichender Genauigkeite bestimmen. Davon dann 85 bis 90 % zu errechnen, den Trainingsbereich/das Tempo für Schwellenläufe, ist reines Schulwissen. Daneben wäre es auch möglich das Schwellentempo über erbrachte Leistungen zu bestimmen.

Die Trainings- bzw. Hf-Bereiche vom Pulsmesser berechnen zu lassen ist gleichfalls sehr ungenau. Der benutzt dazu Methoden, die die Hfmax nur ungenau bestimmen können. Methoden, deren Verlässlichkeit noch dazu von Mensch zu Mensch verschieden ist. Am Anfang einer läuferischen Entwicklung, wenn zwischen dem Ist an Ausdauer und dem individuellen Limit möglicher Ausdauer noch ein riesiger Abstand besteht, bringt fast jede grobe Schätzung von Trainingsbereichen Ergebnisse, die einen weiterbringen. Auch davon lebt der Glaube an die Präzision der Computers am Handgelenk. Wie effektiv das ist, fragt einer nicht, wenn er "irgendwie" Fortschritte macht. In dieser Anfangszeit, den ersten Monaten, braucht man für hinlänglich genaue Schätzungen aber keine sündhaft teure "Uhr".

Die Technikgläubigkeit erreicht mittlerweile ungeahnte Dimensionen. So wie viele sich endlos sicher fühlen, wenn sie in ein Auto mit ABS und anderen elektronischen Gimmicks einsteigen, meinen andere die Erbringung von Ausdauerleistungen mit Elo-Helferlein entzaubern und als Selbstläufer gestalten zu können. Die Realität spricht eine andere Sprache.

Alles Gute

Gruß Udo

Rolli hat geschrieben:Habe nicht alles gelesen, aber das stimmt so nicht. Blutlaktat ist genau so individuell wie HF-Messung.

Vor kurzem hat hier ein 34'/10km Läufer geschrieben, das bei ihm die Laktatmessung eine 2:15 im Marathon errechnet hat. Tol!

Natürlich ist das individuell, daher mein Wörtchen "halbwegs" zur Relativierung. Wollt nur nicht so viele Worte machen, faul bin

Auch das ist ein Argument dafür, dass ein einmaliger Laktatstufentest Blödsinn ist. Erst durch mehrfache Tests, im Kontext des jeweiligen Trainings, kann auch die Individualität des Sportlers berücksichtigt werden. Denk ich mir mal so. Das Geld des TE wäre sicher besser in gute Laufliteratur investiert.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Das Geld des TE wäre sicher besser in gute Laufliteratur investiert.

Dazu braucht man mehr Zeit und Wissensdurst als Geld. Ist auch seltener anzutreffen - jedenfalls bei vielen Anfragen hier im Forum.

Laktattests sind bei einmaliger Durchführung natürlich sinnvoll. Das Problem ist, dass viele Idioten ohne Ahnung damit Geld machen wollen und dann nur kacke dabei raus kommt. Zur Bestimmung der Trainingsbereiche gibt es aber auch günstigere Möglichkeiten.
Gruß
Micha

Truman hat geschrieben:Laktattests sind bei einmaliger Durchführung natürlich sinnvoll.

Inwiefern?

Truman hat geschrieben:Laktattests sind bei einmaliger Durchführung natürlich sinnvoll. Das Problem ist, dass viele Idioten ohne Ahnung damit Geld machen wollen und dann nur kacke dabei raus kommt. Zur Bestimmung der Trainingsbereiche gibt es aber auch günstigere Möglichkeiten.
Gruß
Micha

Und dann kommt so was heraus:

Klinke mich nach Jahren der Abstinenz mal hier ein, um etwas Meinung einzuholen: Die letzten Jahre ein wenig vor mich hintrainiert und im April soll der Hermann gelaufen werden. Durch eine Studie an der Uni hatte ich die Möglichkeit eine Leistungsdiagnostik mit Laktat und Atemgasmessung zu erhalten. Protokoll war ein Stufentest mit Start bei 10km/h und alle 3 Minuten gesteigert um 2km/h. Den Ergebnissen traue ich aber nicht so ganz:

LT: 4:45/km - 0,83mmol
IAS: 3:07/km - 2,34mmol
Leistung bei 2mmol: 3:11/km
Leistung bei 3mmol: 3:03/km
Leistung bei 4mmol: 3:00/km
Vo2max: 4,37l/min bzw. 65,4ml/min/kg

Prognosen 1500m (4:13), 5000m (14:50), 10000m (30:34), HM (1:06:30), Marathon (2:16:36)

bei jemanden der aktuell das läuft:

zuletzt Silvesterlauf in Soest (52:01) als etwas größeren Lauf. Letzter "richtiger" Zehner war letztes Jahr im Mai mit 34:21min.
Die schnellsten 400m waren glaub seit 2 Jahren irgendwas um 70 Sekunden

Fazit: Einmalige Laktattests sind völlig sinnlos.

Du bekommst Informationen über Anaerobe Schwelle, Aerob/anaerober Übergang, Laktattoleranz und Pufferfähigkeit. Damit kann man Stärken und Schwächen erkennen und Trainingsbereiche einteilen. Das ist doch schonmal was. Klar ne Spiro sagt noch mehr zum aeroben Stoffwechsel aus, aber dass eine Laktatdiagnostik und Entwicklung aufzeigt ist falsch.