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Problem mit Seitenstechen (nur beim Wettkampf)

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Problem mit Seitenstechen (nur beim Wettkampf)

1 von AnnaBert
Hallo ihr lieben Laufsportfreunde,

ich bereite mich aktuell auf meinen ersten Halbmarathon vor und soweit läuft die Vorbereitung ganz gut. Allerdings plagt mich die Angst, dass es mir wie bei meinen bisherigen Laufevent-Teilnahmen gehen wird: Seitenstechen von Anfang an. Zuletzt bei einer 7km-Staffel in Stuttgart. Ich gehe es ruhig an, ich versuche ruhig zu atmen...und trotzdem kriege ich ganz schlimme Seitenstechen, die ich bis zum Ende nicht mehr richtig los werde. Ich vermute, dass das zu einem großen Teil an meiner Nervosität vor solchen Läufen liegt.

Jetzt seid ihr gefragt: Habt ihr irgendwelche Tips dazu? Hat vielleicht noch jemand mit Nervositäts-Seitenstechen zu kämpfen? Was funktioniert für euch am besten, um während dem Lauf diese endgültig loszuwerden?

Ich freue mich über jede Antwort und hoffe, dass ich damit meine Angst vor Seitenstechen beim Halbmarathon etwas besänftigen kann. Im Training kenne ich diese überhaupt nicht.

Lieben Gruß,
Anna

3 von AnnaBert
ruca hat geschrieben:Wärmst Du Dich vor einem Wettkampf auf?
Bei meinen allerersten Wettkampf-Versuchen hatte ich das tatsächlich überhaupt nicht gemacht :/. Bei dem letzten Staffellauf hatte ich etwas Zeitdruck und konnte mich nur 2-3 Minuten locker einlaufen.

Was empfiehlst du denn zum Aufwärmen? Sehr lockeres Laufen? Wie lange?

4 von hardlooper
50 m traben, 50 m joggen, 50 m laufen, 50 m "angenehm hart" laufen, 50 m gehen. 10x wiederholen. Damit überstehst Du auch die letzten 10? Minuten vor dem Start ohne wieder auszukühlen.

Knippi

5 von AnnaBert
hardlooper hat geschrieben:50 m traben, 50 m joggen, 50 m laufen, 50 m "angenehm hart" laufen, 50 m gehen. 10x wiederholen. Damit überstehst Du auch die letzten 10? Minuten vor dem Start ohne wieder auszukühlen.
Danke für die Antwort! :) Eine vermutlich eher dämliche Sorge besteht bei mir in dem Gedanken, dass ich "notwendige Energie" verpulver beim Aufwärmen. In meinem Kopf bin ich froh, wenn ich die 21km schaffe. Und jetzt soll ich mit aufwärmen auch noch 23,5 km laufen?
Ich weiß, dass diese Rechnung nicht wirklich aufgeht und vielleicht muss ich mich dieses Mal einfach zum ausgiebigen Aufwärmen zwingen. :)

[Kleiner zusätzlicher Hinweis: Mein ursprünglich gestecktes Ziel liegt bei 2:30h für den HM - mittlerweile liebäugel ich ganz vorsichtig mit 2:15h. --> Letzte Referenz: 16km in 1:45.]

6 von hardlooper
AnnaBert hat geschrieben:Und jetzt soll ich mit aufwärmen auch noch 23,5 km laufen?
40 m und acht (?) mal gingen auch :nick: . Die letzte vielleicht richtige Antwort kennt nur der Wind. Also: sei der Wind :zwinker5: .

Wenn "es" Dich trotzdem erwischt: Deine Hand flach und kräftig in/auf den Stich legen und bewuss in die Hand hinein atmen.

Knippi

7 von ruca
hardlooper hat geschrieben:50 m traben, 50 m joggen, 50 m laufen, 50 m "angenehm hart" laufen, 50 m gehen. 10x wiederholen. Damit überstehst Du auch die letzten 10? Minuten vor dem Start ohne wieder auszukühlen.
Oder ganz simpel nach Gefühl. Sobald es sich auch nur anähernd anstrengend anfühlt in Gehen umschalten. Gerade wenn man dann geht, merkt man schon, wenn die Muskeln warm sind und es langt...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

8 von Leiderkeinkenianer
Hallo Anna,

versuche dich zu erinnern, welche Unterschiede Du bezüglich essen und trinken vor Wettkämpfen und vor dem Training machst. Ich bekomme Seitenstiche, wenn ich kurz vor dem (harten) Training zuviel trinke. Passiert, wenn ich abends nach Hause komme, gedankenlos noch schnell einen halben Liter Wasser tanke und dann mal eben den Berg raufbrettere. Oben ist dann Schluß mit lustig.

Bei Wettbewerben passiert mir das nicht, da achte ich viel genauer drauf. Bei10ern gibt's kurz vor dem Start sowieso nix und vor HM gerade mal einen Becher. Ansonsten ist 2 Stunden vor dem Start Schluß mit trinken.

Viel Erfolg beim ersten HM.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

9 von anna_r
Halla Anna,

andere Ernährung und eventuell fehlendes warmup wurden ja schon genannt.
Andere (mögliche) Gründe, die mir noch einfallen, könnten auch sein:

- zu wenig intensive Trainingseinheiten
- generell zu wenig Training
- trotz des Versuchs es langsam angehen zu lassen zu schnell los gelaufen
- wie sieht es aus mit Stabi-Übungen?

Ruhig ein wenig experimentieren. Wenn doch Seitenstiche kommen auch im Training ruhig mal probieren wie Du sie wieder los wirst.
Ein Stück gehen hilft meist, um nach kurzer Zeit die Einheit doch noch normal zu Ende laufen zu können.

Viel Erfolg!

LG Anna

10 von bones
Versuch es mit tiefer Zwerchfellatmung. Da achten die meisten nicht drauf.

"Nach neuerer Ansicht werden die ebenfalls zumeist harmlosen Seitenstiche durch eine Verkrampfung des Zwerchfells infolge einer Sauerstoffunterversorgung verursacht."

https://de.wikipedia.org/wiki/Zwerchfell

Seitenstechen: Trainingstipps - RUNNER’S WORLD
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

11 von Leiderkeinkenianer
Der untere Link deckt sich mit meinen Beobachtungen. Wenn ein Liter Wasser im Magen schwappt, bekomme ich eher Seitenstiche. Mit Geh- bzw. Trabpause und dabei tiefstem Ausatmen mit Zusammenkrümmen des Oberkörpers und Druck der Hände auf den Bauch werde ich sie am schnellsten wieder los.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

12 von AnnaBert
Danke für die vielen Anregungen! Ich schätze ich achte bei den nächsten Trainingseinheiten mal mehr drauf was ich davor esse und trinke. Allerdings passiert es mir ja bei den Trainingsläufen (auch über 16km) nicht, dass ich wirklich Seitenstechen bekomme. Wenn ich da einen Anflug von spüre, dann atme ich kontrolliert auf den Fuß aus, der auf der gegenüberliegenden Seitenstech-Seite liegt.
Ich denke halt, dass es bei mir die innere Anspannung - Nervosität ist. Aber vielleicht kriegt man die mit einem gründlicheren Aufwärmen weg.
anna_r hat geschrieben: Andere (mögliche) Gründe, die mir noch einfallen, könnten auch sein:

- zu wenig intensive Trainingseinheiten
- generell zu wenig Training
- trotz des Versuchs es langsam angehen zu lassen zu schnell los gelaufen
- wie sieht es aus mit Stabi-Übungen?
Ich kann die Geschwindigkeit im Wettkampf ja überprüfen und die war z.B. bei besagtem 7km Rennen nicht höher als im Training. Vielleicht muss ich aber halt noch langsamer loslaufen und in Kauf nehmen, dass ich die ersten 2-3 km einfach völlig schnecke.
Stabi-Übungen werden bei mir immer wieder eingebaut. Habe ich in letzter Zeit etwas schleifen lassen, aber hatte ich in der Zeit vor dem Horror-Seitenstechen Rennen sehr viele gemacht.

Vielleicht habt ihr noch ein paar Tipps auf Lager wie ihr mit Nervosität an sich umgeht. :)

14 von hardlooper
AnnaBert hat geschrieben: Vielleicht habt ihr noch ein paar Tipps auf Lager wie ihr mit Nervosität an sich umgeht. :)
Verspreche ihm einen großen Eisbecher mit gemischten Früchten und Schlagsahne, wenn er "die Klappe" hält.
Und damit Körper und Seele im Gleichgewicht sind: Dir dieses Kleid, welche Du Dir "eigentlich" nicht leisten kannst.

Im Grunde geht es "nur" darum, diese Kurve ein mal zu kriegen.

Knippi

15 von anna_r
Hallo Anna,

natürlich kenne ich Dein Training nicht. Es war nur die Anmerkung, dass es auch eine mögliche Ursache sein kann. Wenn Du im Training das gleiche Tempo laufen konntest, wie im WK ist allerdings wirklich was schief gelaufen, denn eigentlich läufst Du ja die komplette Strecke in einem WK so schnell wie sonst nie. Jedenfalls, wenn wirklich als WK gelaufen.

Was ich meinte: Mein eigenes Risiko Seitenstiche im WK zu bekommen wäre deutlich höher, wenn ich z.B. nicht ausreichend im Bereich „schneller als WK-Tempo“ trainiert hätte.
Im WK kann ja unter Umständen auch noch eine ohnehin etwas höhere hf und Atmung durch die Aufregung dazu kommen.

Was Nervosität angeht: Mehr WKs laufen :-) Mit Erfahrung geht die auch runter. Oder kleine „Rituale“. Was ich selbst tatsächlich gerne mal in der Startaufstellung ganz kurz vor dem Start mache:

Kurz alles bewusst wirklich voll anspannen und dann schön locker lassen. Augen zu, ruhig durchatmen, ein paar nette, motivierende innerliche Worte zu sich selbst, Augen auf, Vorfreude beim Countdown genießen und dann „Attacke“! :-)

Experimentiere doch einfach ein wenig was Dir hilft, ohne Dich selbst dabei zu sehr unter Druck zu setzen.

LG Anna
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