RunnersMax hat geschrieben:@FreddyT,
wie hast du festgestellt, dass sich dein GU um 10-15% erhöht haben soll?
Das ist nur eine Schätzung, aber wenn es Dich interessiert:
Zur Methode:
Ich zähle nicht die gegessenen Kalorien, sondern die eingesparten. Da ich seit Jahrzehnten als Gewohnheitstier ein gleichförmiges Leben führe, sind die täglichen Aktivitäten und die Essgewohnheiten auch sehr gleichförmig und praktisch keinen Schwankungen unterworfen. Im Jahr vor dem Beginn des Laufens hatte ich eine Gewichtszunahme von (weiteren) 2 kg. Daraus schließe ich, dass ich etwa 40 kcal je Tag überkalorisch gegessen habe (Annahme: 7.200 kcal entsprechen 1 kg). Wenn ich abnehmen will, strebe ich eine unterkalorische tägliche Differenz von 400 kcal an – das tut nicht weh, denn mein Grundumsatz beträgt ca. 1.700 kcal zuzüglich Tätigkeitsumsatz (Büroarbeit, Hausarbeit und Hund ausführen) von ca. 1.000 kcal. 400 kcal weniger schlagen da nicht voll durch.
Das Abnehmen hat dann folgende Strategie: ich spare täglich ca. 40 kcal ein (Abbau des vorherigen Zuviel) und 400 kcal, um abzunehmen. Die ca. 440 kcal verteile ich auf Frühstück (ein Toast weniger), Mittagessen (eine Kartoffel weniger) und hauptsächlich auf Abendbrot (z.B. eine Scheibe weniger, ein Jogurth weniger, ein Wein weniger).
Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 400 kcal kann ich im Monat ein Gewichtsverlust von 1,7 kg erwarten. Den habe ich auch den ersten Monat. Bei der doch sehr moderaten Diät schlagen Wasser- und andere Verluste kaum durch, im ersten Monat liegt der Verlust aber insgesamt bei ca. 2,5 kg, in dem folgenden Monat ist er geringer.
Nach einem Monat setzte das Lauftrainig ein. In den folgenden 5 Monaten lege ich knapp 400 km zurück, das bedeutet einen Gewichtsverlust von knapp 5 kg. Dazu kommt der Verlust von fünf weiteren Monaten kontrolliertes Essen (150 Tage je 400 kcal), das macht weitere 8 bis 9 kg. Der erwartete Gewichtsverlust beträgt daher um die 14 kg.
Tatsächlich verschwinden etwa 19,5 kg. Irgendwo bleiben also weitere 5,5 kg auf der Strecke, dies entspricht ca. 260 kcal pro Tag.
Ich kann ausschließen, dass ich durch körperliche Aktivität diesen Verbrauch hatte. Ausser dem Laufen gibt es keinen Sport (das Tanzen lasse ich hier weg, weil ich es schon Jahre in gleicher Form betreibe) und in meinem Tagesablauf (Wochentags 15-Minuten-Raster von 5:45 Uhr bis 22:15 Uhr) gibt es auch keine Gelegenheit zum Mehrverbrauch.
Mögliche Fehlerquelle kann es sein, dass ich täglich deutlich mehr kcal täglich einspare als oben dargestellt. Wer einmal Diät gehalten hat, weiß, dass diese Konstellation selten ist. Ich bin ehrlich: nach dem Laufen habe ich keinen Hunger, aber irgendwann danach belohne ich mich für die Schinderei, also am Wochenende ein Stück Kuchen zusätzlich oder am Abend eine Handvoll Erdnüsse. Wenn überhaupt, dann ist die tägliche Einsparung kleiner als oben dargestellt und nicht größer.
Zur Theorie:
Den zusätzlichen Verbrauch erkläre ich daher mit einem erhöhten Grundumsatz. Der Grundumsatz beträgt ca. 1.700 kcal bzw. mit Arbeitsumsatz 2.700 kcal, so dass die Erhöhung rechnerisch zwischen 10 und 15 Prozent liegt, je nach Ausgangswert.
Ich weiß, das ist unglaublich viel. Allerdings muss man berücksichtigen:
Dass die Aktivierung des Stoffwechsels viel Energie verbraucht, kann man auch bei anderen Gelegenheiten sehen. Beispielsweise wird bei einer Schilddrüsenüber- oder –unterfunktion der Mehr- oder Minderverbrauch auch in der Größenordnung von 10 Prozent gesehen. Es ist also grundsätzlich möglich, dass der Stoffwechsel diese Schwankungsbreite hat
.
Es wird auch angenommen, dass im Alter die Stoffwechselaktivität abnimmt. Genau so wie der Körper Muskeln abbaut, baut er auch andere Systeme zurück, wenn sie nicht gebraucht werden, um Energie zu sparen. Grob nimmt man an, dass ab Mitte 20 je Jahrzehnt der Grundumsatz um 3 % zurück geht, und dies nicht nur wegen der schwindenden Muskelmasse. Nach 30 Jahren hat sich der Grundumsatz damit deutlich verringert. Wenn man jetzt den Stoffwechsel aktiviert und aufbaut, tritt der gegenteilige Effekt ein: der Grundumsatz steigt wieder. Eben so wie man Kondition aufbauen kann, kann man den Stoffwechsel hochtrainieren.
Schließlich spielen bei der Höhe des Grundumsatzes auch Hormone eine Rolle, die Schilddrüse ist nur ein Beispiel. Auch Adrenalin, Cortisol und Co. steigern den Grundumsatz, und zwar nicht nur im Moment der Ausschüttung, sondern auch im Anschluss.
Den bei mir beobachteten Effekt halte ich für plausibel. Man kann ihn aber nicht beliebig auf andere übertragen und verallgemeinern. Eine 25-jährige Frau beispielsweise hat ihren Stoffwechsel nicht annähernd so heruntergefahren wie ich als alter Mann nach 30 Jahren Sofasitzen, außerdem ist ihr Grundumsatz generell kleiner. Es kann daher sein, dass der Effekt der Grundumsatzsteigerung bei ihr so gering ausfällt, dass er praktisch kaum eine Bedeutung hat.
