Gefühlt ineffizientes Herzfrequenztraining

Hallo liebes Forum,

ich habe ein etwas nerviges Problem, aber bevor ich damit anfange, erst mal ein kleiner Abriss über mich, damit ihr vielleicht ein wenig besser abschätzen könnt, wie sehr mich das Problem nervt.
Also:
Ich bin Olli, 22 Jahre alt, 1,84m groß, 70kg schwer und ein recht sportlicher Typ. Ich bin 2014 schon mal den Mannheim Marathon mitgelaufen in einer Zeit von 3h 48min (Halbmarathonwertung 1h 45min). Seit dem bin ich nicht mehr häufig gelaufen, habe aber immer recht viel Sport getrieben und einfach einen aktiven Lebensstil gepflegt (Fechten, Radfahren, Frisbee und Fußball spielen, Slacklinen und immer viel zu Fuß gehen). Ich würde also von mir behaupten, dass ich durchaus gesund bin .
Nun habe ich vor einem Monat wieder angefangen regelmäßig (3 mal pro Woche) laufen zu gehen und mir als vorläufiges Ziel einen Halbmarathon im Juli gesteckt. Meine gewünschte Zielzeit wäre 1h 30 min, aber ich bin auch zufrieden, wenn sie wenigstens schneller als bei meinem Marathon ist.

Nun habe ich seit dem 01.03. zum ersten Mal eine Pulsuhr (Polar M400 mit Pulsgurt), die mir eigentlich helfen soll, mein Ziel möglichst schnell und sicher zu erreichen. Ich habe mir bei Polar Flow direkt einen Trainingsplan mit Wettkampfdatum erstellt, den ich jetzt seit 1,5 Wochen konsequent durchziehe.

Jetzt zu meinem Problem:
Mir ist direkt beim ersten Lauf aufgefallen, dass die Herzfrequenzbereiche für mich so überhaupt nicht passen. Zumindest fühlt es sich irgendwie falsch an.
HF1 101-120
HF2 121-140
HF3 141-161
HF4 162-182
HF5 >182

Wenn ich in dem Tempo laufe, dass es sich für mich gut anfühlt, habe ich einen Puls von 165-170. Damit bin ich also schon in HF4, was nur in Intervallläufen gefordert wird, dabei kann ich (momentan) diese Herzfrequenz ohne weiteres über eine Stunde durchlaufen und fühle mich danach zwar logischerweise körperlich beansprucht aber nicht kaputt.
Bei dem langen Dauerlauf, der heute auf dem Trainingsplan stand, sollte ich erst
10 min warmlaufen HF1-2
40 min HF2
30 min HF3
5 min HF1-2 zum Runterkommen.

Ich kann die Herzfrequenzbereiche 1 und 2 garnicht laufen. Bei schnellem gehen bin ich schon einem Puls von 120-130. Sobald ich dann in den "Lauf" (es ist dann eher ein auf der Stelle treten) übergehe, geht der Puls direkt hoch auf 140. Das Tempo ist dann total unangenehm. Die Waden beginnen nach weniger als einem km wie verrückt an zu brennen und die Oberschenkel krampfen. Erträglich wird es ab einem Puls von 150, aber da meckert die Uhr dann alle paar Sekunden, dass ich aus dem richtigen Bereich rausgekommen bin. Das Gebimmel meiner Uhr war mir heute nach wenigen Minuten egal und ich bin dann einen Puls von 150-155 gelaufen, weil ich den niedrigen Puls nie im Leben über 50 Minuten ausgehalten hätte. Als ich dann endlich HF3 laufen durfte, bin ich sehr konstant einen Puls von 160 gelaufen und siehe da: Das Brennen und Krampfen ging weg. Auch meine Durchschnittsgeschwindigkeit ging von 6:50min/km auf 5:40min/km hoch. Am liebsten wäre ich noch schneller gelaufen aber naja...
Das Auslaufen war dann wieder eine Qual. Meine Waden brannten wieder wie hölle und mein linker Oberschenkel hat quasi durchgekrampft. Mit lockerem Auslaufen hat dieses auf der Stelle treten nur wenig zu tun. Danach war ich echt platt.

Jetzt meine Fragen:
Das kann doch irgendwie nicht richtig sein. Mache ich etwas falsch? Hätte ich mich 50 min "warmgehen" sollen, um im richtigen Frequenzbereich zu bleiben? Sinn von einer Herz-/Kreislaufeinheit kann es doch nicht sein, die Beine kaputt zu machen und danach schlapper zu sein als nach einem Intervalllauf. Muss ich vielleicht irgendetwas an meinem Laufstil ändern? Ich laufe eigentlich immer im Ballenlauf mit einer sehr konstanten Schrittfrequenz von 70-73 S/min. Kann es sein, dass dadurch, dass ich ja schon mal "Vielläufer" war, sich der Körper einfach an einen für mich effizienten Bewegungsablauf gewöhnt hat und sich deshalb alles, was langsamer ist, sich unrund anfühlt bzw. sogar schmerzt? Wenn ich schneller laufe, geht natürlich der Puls hoch und ich komme schneller aus der Puste. Aber selbst dann gehts mir nicht so schlecht, wie nach fünf Minuten in HF1-2...
Sollte ich vielleicht mal eine Leistungsdiagnose beim Sportmediziner machen lassen, um meine individuellen Trainingsbereiche feststellen zu lassen?

So, genug geschrieben. Ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen helfen bzw. mir ein paar Ratschläge zum Training mit Pulsuhr geben.

Danke im Voraus

Olli

,
ich habe den Plan nach 3 Wochen gelöscht und bin bei lauftipps.ch glücklich fündig geworden. Füttere jetzt halt meine M400 am PC und laufe nach Pace - in ungepiepster Stille

OliverK. hat geschrieben: Mir ist direkt beim ersten Lauf aufgefallen, dass die Herzfrequenzbereiche für mich so überhaupt nicht passen.

Dann passen die sehr wahrscheinlich auch schlichtweg nicht.

Polar gibt die Frequenzbereiche nach Formel vor. Bei einigen passen die, bei einigen nicht. (Bei mir passen die auch nicht, nach Formel gelaufen dürfte ich nicht viel mehr als Schuhe zubinden).

Lies Dich mal hier ein:

http://marathon.pitsch-aktiv.de

--> Themen für alle Läufer
----> Laufen mit Pulsmesser

Hallo Olli,

was hast du denn für eine maximale Herzfrequenz in Polar flow hinterlegt? Wahrscheinlich bist du einfach nur Hochpulser, was bedeutet, dass bei dir die gängige Formel zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz total daneben liegt. Die Bereiche beziehen sich logischerweise auf deine maximale HF, die kannst du in Polar flow unter Einstellungen hinterlegen.

Folgendes verstehe ich jetzt aber nicht:

Wenn ich in dem Tempo laufe, dass es sich für mich gut anfühlt, habe ich einen Puls von 165-170.

Ich kann die Herzfrequenzbereiche 1 und 2 garnicht laufen. Bei schnellem gehen bin ich schon einem Puls von 120-130. Sobald ich dann in den "Lauf" (es ist dann eher ein auf der Stelle treten) übergehe, geht der Puls direkt hoch auf 140. Das Tempo ist dann total unangenehm. Die Waden beginnen nach weniger als einem km wie verrückt an zu brennen und die Oberschenkel krampfen. Erträglich wird es ab einem Puls von 150 ...

Dein Wohlfühltempo führt zu einem Puls von 165, aber wenn du langsamer läufst verkrampft deine Muskulatur . Vielleicht hast du bei sehr langsamem Laufen eine eigenartige krampfige Lauftechnik!? Vielleicht kennen ja andere Foris das Problem und können dir weiterhelfen. Ich würde dir einfach raten, laufe dich einfach bei einem Tempo ein, ab dem deine Muskulatur locker wird.

, aber da meckert die Uhr dann alle paar Sekunden, dass ich aus dem richtigen Bereich rausgekommen bin. Das Gebimmel meiner Uhr war mir heute nach wenigen Minuten egal und ich bin dann einen Puls von 150-155 gelaufen, weil ich den niedrigen Puls nie im Leben über 50 Minuten ausgehalten hätte. Als ich dann endlich HF3 laufen durfte, bin ich sehr konstant einen Puls von 160 gelaufen und siehe da: Das Brennen und Krampfen ging weg. Auch meine Durchschnittsgeschwindigkeit ging von 6:50min/km auf 5:40min/km hoch. Am liebsten wäre ich noch schneller gelaufen aber naja...

Und schalt einfach mal diese unsinnigen Warnmeldung aus. Dein Körper gibt dir doch schon vernünftige Signale. Spricht jetzt nichts dagegen, darauf einfach mal zu vertrauen. Ohne das Wissen um deine maximale Herzfrequenz brauchst du eigentlich gar nicht groß auf die Polar HF-Bereiche achten, die sagen so nämlich gar nichts aus.

Grüße
Michael

Das ist auch sehr hilfreich.

Die maximale Herzfrequenz ermitteln: HFmax bestimmen - RUNNER’S WORLD

Es gibt viele verschiedene Meinungen zu dem Thema.
Die HF Werte aus meinem sportmedizinischen Belastungstest habe ich übernommen, laufe jetzt seit ein paar Monaten damit und bin bisher sehr zufrieden. Für Tempo und Intervalle laufe ich nach Geschwindigkeit.

Wie hier schon meine Vorschreiber ausgeführt haben: Offenbar "passen" die HF-Werte nicht zu deinen speziellen physiologischen Gegebenheiten. Ehrlich gesagt bezweifle ich auch, dass streng pulsgesteuertes Training bei deiner konkreten Zielzeitvorstellung so unbedingt Sinn macht. Hier würde eher ein an der Pace orientierter Trainingsplan Sinn machen.

Ich kenne das Problem, dass die HF-Bereiche so daneben liegen, dass man beispielsweise im Warm-Up/Cool-Down-Bereich kaum von Laufen sprechen kann und Gehen effizienter wäre. Wenn du zwingend auf HF-basiertem Training aufbauen willst, wirst du entweder eine professionelle Leistungsbereich-Analyse durchführen müssen oder aber eine Pulsuhr kaufen müssen, die die für dich geltenden individuellen Leistungsbereiche anhand deiner Laufdaten ermittelt. Garmin schafft das ganz gut. Mit den Werten hatte ich das erste mal den Eindruck, dass die jeweiligen Leistungsbereiche mit meinem Gefühl übereinstimmen.

Abgesehen davon kann man die HF-Bereiche und darauf gestütztes Training schon weitestgehend in die Tonne treten, wenn Faktoren wie (starke) Kälte oder Wärme, Wind, Steigungen und Stress (sprich: Tagesform) ins Spiel kommen.

Also: Mach dich frei von den Zwängen des Pulses und entsprechenden Warntönen der Uhr. Strukturiere dein Training danach, was du mit der jeweiligen Trainingseinheit erreichen willst: Intervalle und Tempo nach Pace und Distanz, Puls wird weitestgehend ignoriert. Einlaufen locker nach Gefühl. Lange, langsame Einheiten sowie Regenerationseinheiten können mit einem gewissen Blick auf die Pulsuhr gesteuert werden, ohne dass du sklavisch an den Werten klammerst. Bei einem Hügel darf der Puls auch bei einer lockeren Einheit mal hochgehen.

Puls hin oder her, da wurden dir ja jetzt viele gute Tipps gegeben.

Mich würde hingegen mal der Plan interessieren, der einen "Anfänger" (1 Monat gelaufen) in 5 Monaten auf 1:30 bringen soll. Das sind doch bestimmt 5-6 Einheiten die Woche mit um die 70 km. Da schießt du dich doch schneller ab, als du das Wort Pulsuhr sagen kannst.

Und zwischen 1:30 und 1:45 liegen Welten, da sind die Pläne vollkommen unterschiedlich. Mach doch einfach mal eine Standortbestimmung um überhaupt ein realistisches Ziel zu haben (Cooper-Test, 5 oder 10 km volle Pulle - hauptsache irgendein Anhaltspunkt). Dann kann man immer noch über den Puls philosophieren.

Also, Polar hat da ganz andere Meinungen - bzw. diese Trainingspläne von Polar. Da kann man das Piepsen auch nicht ausstellen.
Ich habe diese TP ja auch ausprobiert, ist halt bequem es sofort auf der Uhr zu haben.
Habe auch extra noch 10 Schläge auf meinen höchsten erlaufenen Pulswert aufgeschlagen - trotzdem piepste es fortlaufend.
Die Uhr selbst finde ich klasse, muss jetzt halt einen anderen TP händisch über PC eingeben, so what. Langsam laufen ist auch ok und wichtig. Auch die Pläne selbst sind ja nicht unbedingt schlecht - nur passen die Pulswerte nie

Du gibst dir die Antwort doch schon fast selber:Mir ist direkt beim ersten Lauf aufgefallen, dass die Herzfrequenzbereiche für mich so überhaupt nicht passen
Du solltest die Zonenwerte deiner Uhr anpassen oder schlagartig um ca 20 Jahre altern.

Die grobe Faustformel sagt:
220 - Alter = Max Herzfrequenz:http://www.runnersworld.de/herzfrequenzrechner
Langsamer Dauerlauf:139 bis 149
Ruhiger Dauerlauf:149 bis 158
Lockerer Dauerlauf:158 bis 168
Zügiger Dauerlauf:168 bis 174

Und schon passt es bei dir.
Die Formel und Rechner sind natürlich nur Pi mal Daumen.
Für einen genauen Wert kommst du um eine Leistungsdiagnostik nicht herum.

Raducanu hat geschrieben: Die grobe Faustformel sagt:
220 - Alter = Max Herzfrequenz:
Immer im richtigen Bereich: Herzfrequenz-Rechner - RUNNER’S WORLD

Die Formel und Rechner sind natürlich nur Pi mal Daumen.

Die Formel ist nicht Pi x Daumen, sondern passt auf den Durchschnitt der Bevölkerung. Das heißt eventuell, dass sie für den Einzelnen genau passen kann oder ganz und gar nicht.

Raducanu hat geschrieben: Für einen genauen Wert kommst du um eine Leistungsdiagnostik nicht herum.

Bei einer Leistungsdiagnostik wird in der Regel nicht die HFmax gemessen, sondern meist aus den gemessenen Werten hoch gerechnet. Außerdem findet die Diagnostik in Innenräumen auf dem Laufband statt. Zwei Dinge, die das Ergebnis mehr oder weniger Beeinflussen.

Gruss Tommi

Also heute hätte ich (neben 10 min Aufwärmen und 5 min Abkühlen in HF1-2) 30 min HF3 laufen sollen. Stattdessen bin ich 30 min mein Wohlfühltempo gelaufen und hatte dabei eine Durchschnitts-Pace von 4:50min/km, bin in der Zeit also 6,2 km gelaufen. Wie gesagt, kann ich das Tempo auch über eine Stunde gut und locker halten.
Mit dieser Pace würde ich den Halbmarathon also in 1h 42min abschließen. Momentan weiß ich nicht, ob ich das Tempo über diese Zeit durchhalte, ohne langsamer zu werden.
Bis zu einer Zielzeit von 1h 30min (Pace 4:15) ist noch ordentlich Luft nach oben, da gebe ich dir Recht. Es sind allerdings ja auch noch 5 Monate hin, ein anspornendes Ziel musste ich mir stecken und ein Wohlfühltempo von (derzeit) 4:50 ist ein Wohlfühltempo - kein Wettbewerbstempo!

marco1983 hat geschrieben:Puls hin oder her, da wurden dir ja jetzt viele gute Tipps gegeben.

Mich würde hingegen mal der Plan interessieren, der einen "Anfänger" (1 Monat gelaufen) in 5 Monaten auf 1:30 bringen soll. Das sind doch bestimmt 5-6 Einheiten die Woche mit um die 70 km. Da schießt du dich doch schneller ab, als du das Wort Pulsuhr sagen kannst.

Und zwischen 1:30 und 1:45 liegen Welten, da sind die Pläne vollkommen unterschiedlich. Mach doch einfach mal eine Standortbestimmung um überhaupt ein realistisches Ziel zu haben (Cooper-Test, 5 oder 10 km volle Pulle - hauptsache irgendein Anhaltspunkt). Dann kann man immer noch über den Puls philosophieren.

Also heute hätte ich (neben 10 min Aufwärmen und 5 min Abkühlen in HF1-2) 30 min HF3 laufen sollen. Stattdessen bin ich 30 min mein Wohlfühltempo gelaufen und hatte dabei eine Durchschnitts-Pace von 4:50min/km, bin in der Zeit also 6,2 km gelaufen. Wie gesagt, kann ich das Tempo auch über eine Stunde gut und locker halten.
Mit dieser Pace würde ich den Halbmarathon also in 1h 42min abschließen. Momentan weiß ich nicht, ob ich das Tempo über diese Zeit durchhalte, ohne langsamer zu werden.
Bis zu einer Zielzeit von 1h 30min (Pace 4:15) ist noch ordentlich Luft nach oben, da gebe ich dir Recht. Es sind allerdings ja auch noch 5 Monate hin, ein anspornendes Ziel musste ich mir stecken und ein Wohlfühltempo von (derzeit) 4:50 ist ein Wohlfühltempo - kein Wettbewerbstempo!

ruca hat geschrieben:
Lies Dich mal hier ein:

http://marathon.pitsch-aktiv.de

--> Themen für alle Läufer
----> Laufen mit Pulsmesser

Vielen Dank für diesen Lesetipp. Scheint ja sehr umfangreiches Wissen auf dieser Seite gebündelt zu sein. Das wird die nächste Zeit wohl meine Abendlektüre.

taste_of_ink hat geschrieben:
Also: Mach dich frei von den Zwängen des Pulses und entsprechenden Warntönen der Uhr. Strukturiere dein Training danach, was du mit der jeweiligen Trainingseinheit erreichen willst: Intervalle und Tempo nach Pace und Distanz, Puls wird weitestgehend ignoriert. Einlaufen locker nach Gefühl. Lange, langsame Einheiten sowie Regenerationseinheiten können mit einem gewissen Blick auf die Pulsuhr gesteuert werden, ohne dass du sklavisch an den Werten klammerst. Bei einem Hügel darf der Puls auch bei einer lockeren Einheit mal hochgehen.

Das klingt gut . Ich werde jetzt wohl wirklich mein Trainingsplan auf Pace umstellen, heute hat es auch einfach schon viel mehr Spaß gemacht.