Hallo,
ich laufe in 3 Wochen einen HM mit Angriff auf sub90.
Miene Form schaut gut aus, gestern bin ich 4*3.2km in jeweils ca. 4:00min/km gelaufen, knapp 2 min Trabpause.
Insgesamt 18km@4:28.
Davor auch schon mal 9.6km@4:04.
Lange laufe ich etwa 18km, ca. 1 mal dei Woche, total ca. 55km.
Derzeit bin ich ein wenig unsicher, was ich in den nächsten Wochen noch machen soll. Die Form würde wahrscheinlich schon passen und ich mag mich nicht abschießen.
Würde mich über Tipps und Feedback freuen.
Viele grüße,
run_bob
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Hi,
Deine Form sähe vielleicht aktuell besser schietig aus. Entscheidend iss uffe Straße in drei Wochen. In zwei Wochen solltest Du glücklich sein, dass Du "die Schinderei" des Trainings hinter Dir hast und Dich auf die letzte, ruhigere Woche** freuen, in der die sehr gute Form hoffenlich kommt.
** Umpfänge stark reduzieren, Tempo beibehalten - evtl. dafür einen Tag mehr bis eineinhalb Wochen einplanen.
Knippi
Deine Form sähe vielleicht aktuell besser schietig aus. Entscheidend iss uffe Straße in drei Wochen. In zwei Wochen solltest Du glücklich sein, dass Du "die Schinderei" des Trainings hinter Dir hast und Dich auf die letzte, ruhigere Woche** freuen, in der die sehr gute Form hoffenlich kommt.
** Umpfänge stark reduzieren, Tempo beibehalten - evtl. dafür einen Tag mehr bis eineinhalb Wochen einplanen.
Knippi
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Die letzten 3 Wochen aus einem Masters ( 
) Trainingsplan mit einer Zielzeit von 1:25 Std. (wahrscheinlich von M.Strffny)
Montag : 13 KM lockerer DL
Mittwoch: 18 KM 5.00 Min/KM
Freitag: 3 KM einl., 5 x 500 Meter in 1:55 Min., 2 KM ausl.
Samstag: 30 Min. REKOM
Sonntag: 10 KM Wettkampf in 38:30 bis < 39:00 Minuten
Montag: 10 KM lockerer DL
Mittwoch: 18 KM 5:00 Min/KM
Freitag: 3 KM einl., 15 x 700 Meter in 2:50 Min., 2 KM ausl.
Samstag: 25 KM 6:00 Min/KM
Sonntag: Fahrtspiel 75 Min.
Montag: 10 KM 5:30 Min/KM
Dienstag: 3 KM einl., 5 x 3.000 Meter in 12 Min., 2 KM ausl.
Donnerstag: 8 KM 5:00 Min/KM
Samstag: 30 Min. joggen
Sonntag: HM in ca. 1:25 Std.
) Trainingsplan mit einer Zielzeit von 1:25 Std. (wahrscheinlich von M.Strffny)Montag : 13 KM lockerer DL
Mittwoch: 18 KM 5.00 Min/KM
Freitag: 3 KM einl., 5 x 500 Meter in 1:55 Min., 2 KM ausl.
Samstag: 30 Min. REKOM
Sonntag: 10 KM Wettkampf in 38:30 bis < 39:00 Minuten
Montag: 10 KM lockerer DL
Mittwoch: 18 KM 5:00 Min/KM
Freitag: 3 KM einl., 15 x 700 Meter in 2:50 Min., 2 KM ausl.
Samstag: 25 KM 6:00 Min/KM
Sonntag: Fahrtspiel 75 Min.
Montag: 10 KM 5:30 Min/KM
Dienstag: 3 KM einl., 5 x 3.000 Meter in 12 Min., 2 KM ausl.
Donnerstag: 8 KM 5:00 Min/KM
Samstag: 30 Min. joggen
Sonntag: HM in ca. 1:25 Std.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
4
Danke mal für die Hinweise,
ich habe natürlich verabsäumt, meine derzeitigen Pläne zu verkünden.
Nächste Woche nochmal 2QTEs:
1) Di: 6*(3"I + 2"E)
2)Do 12km HM-Tempo (4:15)
3)Fr: 9km E
4)So: 18km E
Vorletzte Woche:
1) Di: 5*1km I
2) Do: Steigerungslauf: 3*3km (4:30, 4:15, 4:00)
3) Fr: 9km E
4) So: 18km E
Wettkampfwoche:
1) Di: 4*1.6km HM-Temo
2) Do: 10km E
3) Sa: 8km + 4 strides
4) So: HM WK
Ahja, übrigens, wäre mein Zielwettkampf zuerst ein 12k gewesen, jetzt hat sich aber kurzfristig der HM ergeben.
@bones: interessanter Plan. Bissl zu wild für mich.Soviele Wochenkilometer schaffe ich nicht, 15km HM-Tempo 5 Tage vor dem Wettkampf finde ich auch etwas übertrieben. Ist der Plan von M. Steffny, dem Schleifer? H. Steffny wird sowas ja nicht laufen lassen :-).
Viele Grüße,
run_bob
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ich habe natürlich verabsäumt, meine derzeitigen Pläne zu verkünden.
Nächste Woche nochmal 2QTEs:
1) Di: 6*(3"I + 2"E)
2)Do 12km HM-Tempo (4:15)
3)Fr: 9km E
4)So: 18km E
Vorletzte Woche:
1) Di: 5*1km I
2) Do: Steigerungslauf: 3*3km (4:30, 4:15, 4:00)
3) Fr: 9km E
4) So: 18km E
Wettkampfwoche:
1) Di: 4*1.6km HM-Temo
2) Do: 10km E
3) Sa: 8km + 4 strides
4) So: HM WK
Ahja, übrigens, wäre mein Zielwettkampf zuerst ein 12k gewesen, jetzt hat sich aber kurzfristig der HM ergeben.
@bones: interessanter Plan. Bissl zu wild für mich.Soviele Wochenkilometer schaffe ich nicht, 15km HM-Tempo 5 Tage vor dem Wettkampf finde ich auch etwas übertrieben. Ist der Plan von M. Steffny, dem Schleifer? H. Steffny wird sowas ja nicht laufen lassen :-).
Viele Grüße,
run_bob
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Yep....der Plan ist von Manfred Steffny. Old school halt 
. Um sein Tempopotential beim HM optimal ausschöpfen zu können, gehören auch ein paar mehr Wochenkilometer und längere Läufe dazu. Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Man kann nebenbei immer mal einen ordentlichen HM laufen. Für ein gutes Ergebnis oder eine PB sollte eine speziellere Vorbereitung erfolgen.
. Um sein Tempopotential beim HM optimal ausschöpfen zu können, gehören auch ein paar mehr Wochenkilometer und längere Läufe dazu. Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Man kann nebenbei immer mal einen ordentlichen HM laufen. Für ein gutes Ergebnis oder eine PB sollte eine speziellere Vorbereitung erfolgen."Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Kurzes Update:
Die letzte Woche hatte 3 lauffreie Tage, da der Verkühlungsteufel zugeschlagen hat.
Gestern gings wieder und da habe ich die letzte richtige Trainingseinheit absolviert. Natürlich wieder ein bissl mehr als geplant, aber naja.
Also: Greif-Treppe: EL+3km H + 1.5km E + 4km H + 2km E + 5km H + AL
Geworden sind es ingesamt ca. 20km@4:38 mit E-Pace ca. 5:25 und H-Pace ca. 4:05.
Damit bin ich recht zuversichtlich, daß eine Pace von 4:10-4:15 möglich ist und eine sub90 nichts im Weg stehen sollte.
Ab jetzt nur mehr locker, nächsten Dienstag wie geplant 4*1.6km H, ich werde versuchen, nicht zu überziehen und mit 4:10 anlaufen.
Die letzte Woche hatte 3 lauffreie Tage, da der Verkühlungsteufel zugeschlagen hat.
Gestern gings wieder und da habe ich die letzte richtige Trainingseinheit absolviert. Natürlich wieder ein bissl mehr als geplant, aber naja.
Also: Greif-Treppe: EL+3km H + 1.5km E + 4km H + 2km E + 5km H + AL
Geworden sind es ingesamt ca. 20km@4:38 mit E-Pace ca. 5:25 und H-Pace ca. 4:05.
Damit bin ich recht zuversichtlich, daß eine Pace von 4:10-4:15 möglich ist und eine sub90 nichts im Weg stehen sollte.
Ab jetzt nur mehr locker, nächsten Dienstag wie geplant 4*1.6km H, ich werde versuchen, nicht zu überziehen und mit 4:10 anlaufen.
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Tja, hat leider nicht gereicht.
1:33:21, PB um eine Minute verbessert.
Was passiert ist, ist noch nicht ganz klar, bis km14 war ich etwa im notwendigen Tempo, war aber schon klar, daß ich das nicht durchhalten kann.
Gekämpft habe ich, daran lag's nicht.
Naja, war wohl nicht mein Tag. Dafür darf ich mich jetzt sicher mit dem Titel Trainingsweltmeister schmücken.
1:33:21, PB um eine Minute verbessert.
Was passiert ist, ist noch nicht ganz klar, bis km14 war ich etwa im notwendigen Tempo, war aber schon klar, daß ich das nicht durchhalten kann.
Gekämpft habe ich, daran lag's nicht.
Naja, war wohl nicht mein Tag. Dafür darf ich mich jetzt sicher mit dem Titel Trainingsweltmeister schmücken.
