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  1. #1

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    Standard Training - letzte 3 Wochen vor HM

    Hallo,

    ich laufe in 3 Wochen einen HM mit Angriff auf sub90.

    Miene Form schaut gut aus, gestern bin ich 4*3.2km in jeweils ca. 4:00min/km gelaufen, knapp 2 min Trabpause.
    Insgesamt 18km@4:28.

    Davor auch schon mal 9.6km@4:04.

    Lange laufe ich etwa 18km, ca. 1 mal dei Woche, total ca. 55km.

    Derzeit bin ich ein wenig unsicher, was ich in den nächsten Wochen noch machen soll. Die Form würde wahrscheinlich schon passen und ich mag mich nicht abschießen.

    Würde mich über Tipps und Feedback freuen.

    Viele grüße,
    run_bob

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hi,

    Deine Form sähe vielleicht aktuell besser schietig aus. Entscheidend iss uffe Straße in drei Wochen. In zwei Wochen solltest Du glücklich sein, dass Du "die Schinderei" des Trainings hinter Dir hast und Dich auf die letzte, ruhigere Woche** freuen, in der die sehr gute Form hoffenlich kommt.

    ** Umpfänge stark reduzieren, Tempo beibehalten - evtl. dafür einen Tag mehr bis eineinhalb Wochen einplanen.

    Knippi

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Die letzten 3 Wochen aus einem Masters () Trainingsplan mit einer Zielzeit von 1:25 Std. (wahrscheinlich von M.Strffny)

    Montag : 13 KM lockerer DL
    Mittwoch: 18 KM 5.00 Min/KM
    Freitag: 3 KM einl., 5 x 500 Meter in 1:55 Min., 2 KM ausl.
    Samstag: 30 Min. REKOM
    Sonntag: 10 KM Wettkampf in 38:30 bis < 39:00 Minuten


    Montag: 10 KM lockerer DL
    Mittwoch: 18 KM 5:00 Min/KM
    Freitag: 3 KM einl., 15 x 700 Meter in 2:50 Min., 2 KM ausl.
    Samstag: 25 KM 6:00 Min/KM
    Sonntag: Fahrtspiel 75 Min.


    Montag: 10 KM 5:30 Min/KM
    Dienstag: 3 KM einl., 5 x 3.000 Meter in 12 Min., 2 KM ausl.
    Donnerstag: 8 KM 5:00 Min/KM
    Samstag: 30 Min. joggen
    Sonntag: HM in ca. 1:25 Std.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. #4

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    Standard

    Danke mal für die Hinweise,

    ich habe natürlich verabsäumt, meine derzeitigen Pläne zu verkünden.

    Nächste Woche nochmal 2QTEs:
    1) Di: 6*(3"I + 2"E)
    2)Do 12km HM-Tempo (4:15)
    3)Fr: 9km E
    4)So: 18km E


    Vorletzte Woche:
    1) Di: 5*1km I
    2) Do: Steigerungslauf: 3*3km (4:30, 4:15, 4:00)
    3) Fr: 9km E
    4) So: 18km E

    Wettkampfwoche:
    1) Di: 4*1.6km HM-Temo
    2) Do: 10km E
    3) Sa: 8km + 4 strides
    4) So: HM WK

    Ahja, übrigens, wäre mein Zielwettkampf zuerst ein 12k gewesen, jetzt hat sich aber kurzfristig der HM ergeben.

    @bones: interessanter Plan. Bissl zu wild für mich.Soviele Wochenkilometer schaffe ich nicht, 15km HM-Tempo 5 Tage vor dem Wettkampf finde ich auch etwas übertrieben. Ist der Plan von M. Steffny, dem Schleifer? H. Steffny wird sowas ja nicht laufen lassen :-).

    Viele Grüße,
    run_bob


  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Yep....der Plan ist von Manfred Steffny. Old school halt. Um sein Tempopotential beim HM optimal ausschöpfen zu können, gehören auch ein paar mehr Wochenkilometer und längere Läufe dazu. Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Man kann nebenbei immer mal einen ordentlichen HM laufen. Für ein gutes Ergebnis oder eine PB sollte eine speziellere Vorbereitung erfolgen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  6. #6

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    Hi bones,

    klar, mehr geht immer. Oder fast immer.

    Ich werde es mal vorläufig so halten wie skizziert. Schaun wir mal, was rauskommt.
    Trotzdem werde ich mich eher ein wenig zurückhalten.. Eher weniger als mehr.

    Viele Grüße,
    run_bob

  7. #7

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    Die QTEs der Woche HM-3 sind erledigt.

    1) Di: 6*(3"I + 2"E) - IST: 6*(3"I + 2"E)+500m I, Insgesamt 8km@4:02

    2) Do 12km HM-Tempo (4:15) - IST:12.8km@4:04

  8. #8

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    Kurzes Update:

    Die letzte Woche hatte 3 lauffreie Tage, da der Verkühlungsteufel zugeschlagen hat.
    Gestern gings wieder und da habe ich die letzte richtige Trainingseinheit absolviert. Natürlich wieder ein bissl mehr als geplant, aber naja.

    Also: Greif-Treppe: EL+3km H + 1.5km E + 4km H + 2km E + 5km H + AL

    Geworden sind es ingesamt ca. 20km@4:38 mit E-Pace ca. 5:25 und H-Pace ca. 4:05.

    Damit bin ich recht zuversichtlich, daß eine Pace von 4:10-4:15 möglich ist und eine sub90 nichts im Weg stehen sollte.

    Ab jetzt nur mehr locker, nächsten Dienstag wie geplant 4*1.6km H, ich werde versuchen, nicht zu überziehen und mit 4:10 anlaufen.

  9. #9

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    Letzte schnelle Einheit vor dem Rennen:
    4*1.6T +3 min E.
    War wie immer zu schnell (Pace der T_Intervalle um die 4:00, erstes noch schneller :-/).

    Ich denke, ich werde beim HM die ersten paar km mit dem 3h Marathon Pacemaker mitlaufen, damit ich nicht überziehe...

  10. #10

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    Tja, hat leider nicht gereicht.

    1:33:21, PB um eine Minute verbessert.

    Was passiert ist, ist noch nicht ganz klar, bis km14 war ich etwa im notwendigen Tempo, war aber schon klar, daß ich das nicht durchhalten kann.

    Gekämpft habe ich, daran lag's nicht.

    Naja, war wohl nicht mein Tag. Dafür darf ich mich jetzt sicher mit dem Titel Trainingsweltmeister schmücken.

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