Kann mal jemand meine Laufzeiten interpretieren

Hallo Leute!

Ich laufe jetzt sein 2015 mehr oder weniger regelmäßig. Im Jahr 2016 machte ich aufgrund eines Eisenmangels leider kaum Fortschritte und hopse daher noch immer recht langsam durch die Gegend. Seit einem Monat (Blutwerte wieder Okay) trainiere ich jetzt wieder regelmäßig min. 3 mal pro Woche:
1-2 mal längerer Lauf: 14 km oder 25 km (Wochenende. Ich bin am Wochenende aber auch oft Bergsteigen. Dann fällt der lange Lauf aus).
1 mal zügiger Lauf: ca. 7 km
1 mal Intervalle: 4-5 x 1000 m mit 500 m Trabpause

HF max. (Lauftest 2015) 198 (ja, bei mir scheint das mit der Formel zu passen ). Wenn ich dazu komme werde ich mal einen neuen Test machen um einen aktuellen Wert zu haben.

Hier die Zeiten der letzten Läufe:

Gestern (längerer Lauf): 13,62 km, leider keine HF (Pulsmessung ausgefallen), Durchschn. Tempo: 6:13 min/km
Montag (zügiger Lauf) 7,62 km, Durchschnittl. HF: 164 (max 180), Durchschn. Tempo: 5:58 min/km
Intervalle: 14.03: 10,39 km (5x 1000m, je 500 m Trabpause); Intervallgeschw. 5,15 min/km, Puls bei Intervall 182
Langer Lauf (11.03.): 25,8 km, Durchschn. HF: 161, Durchschn. Tempo 7:13 min/km

Ich finde das Intervalltempo im Vergleich recht hoch, obwohl ich damit gut durch die Intervalle komme. Beim langen Lauf war der Zielpuls eigentlich 150, was sich jedoch als unmöglich herausstellte. Den längeren Lauf gestern bin ich nach Ausfall der Pulsmessung nach Gefühl gelaufen. Auffällig ist, dass der durchschn. Puls beim zügigen Lauf kaum höher war als beim langen Lauf, der max. Puls mit 180 jedoch schon recht hoch.

Trainingsziel ist Ausdauer. Langfristig möchte ich einen Marathon mit einem Durchschnittstempo von 6 min/km laufen können (ich weiß, dass das noch etwas dauern wird). Was meint ihr zum Trainingsplan bzw. was würdet ihr verbessern?

Als Ausgleich gehe ich 1-2 mal die Woche klettern.

Ich würde an deiner Stelle nicht allzuviel auf den Puls geben und einfach mal laufen..
Wenn du schneller werden willst hilft schneller laufen :-)

Außerdem finde ich den Unterschied zwischen deinem LaLa Tempo und Zügiger DL Tempo relativ klein.

Hier mal meine Pace Bereiche (Die passen bei mir auch relativ gut zum Puls)

Lockerer DL / LaLA: 5:17-5:57
Marathon Tempo: 04:51
Schwellentempo: 04:33
Repetitions: 03:50
Intervalle: 04:12

Ich denke also du solltest deine Intervalle weiterhin in dem Tempo laufen, aber versuchen deinen zügigen Lauf schneller zu gestalten, 1-2 km einlaufen, dann Tempolauf, dann 1-2km auslaufen.

Zu guter letzt finde ich dein LaLa Tempo zu langsam, ich laufe meine langen meist so in 05:30, zum Teil mit Endbeschleunigung und das obwohl mein Marathon-Pace bei 04:50 liegt. Also so 40 Sekunden langsamer. Bei dir sind es 70 sekunden.

wAv3 hat geschrieben:Ich würde an deiner Stelle nicht allzuviel auf den Puls geben und einfach mal laufen..
Wenn du schneller werden willst hilft schneller laufen :-)

Außerdem finde ich den Unterschied zwischen deinem LaLa Tempo und Zügiger DL Tempo relativ klein.

Hier mal meine Pace Bereiche (Die passen bei mir auch relativ gut zum Puls)

Lockerer DL / LaLA: 5:17-5:57
Marathon Tempo: 04:51
Schwellentempo: 04:33
Repetitions: 03:50
Intervalle: 04:12

Ich denke also du solltest deine Intervalle weiterhin in dem Tempo laufen, aber versuchen deinen zügigen Lauf schneller zu gestalten, 1-2 km einlaufen, dann Tempolauf, dann 1-2km auslaufen.

Zu guter letzt finde ich dein LaLa Tempo zu langsam, ich laufe meine langen meist so in 05:30, zum Teil mit Endbeschleunigung und das obwohl mein Marathon-Pace bei 04:50 liegt. Also so 40 Sekunden langsamer. Bei dir sind es 70 sekunden.

@ wAv3: Das lässt sich nicht unbedingt vergleichen. Deine Ziele sind vermutlich etwas andere als die der TE ...
In vielen HM sub2-Plänen (mit M-Plänen kenne ich mich weniger aus) gibt es LaLas mit pace um die 7:00.

@ladyinpink: Wenn Du Orientierung willst, such' Dir einen Plan, der ungefähr zu deinen Zielen passt. Probiere aus, wie Du mit den pacevorgaben klarkommst. Wenn's gar nicht hinhaut, Ziel nach oben oder unten korrigieren. LG und viel Spaß! Morgensonne

Hi Morgensonne,
Das die Zeiten und Ziele nicht vergleichbar sind ist mir klar - mir geht es darum das relative Verhältnis der Pace-Zeiten aufzuzeigen, und dafür ist das Ziel eher zweitranging.
Die TE wollte Feedback zu den einzelnen Laufzeiten und das habe ich ihr gegeben, zumal hier so wie es aussieht eher auf Marathon trainiert wird, ein 25km LaLa für einen HM halte ich dann doch für etwas übertrieben ;)

Ich bleibe dabei, Tempoeinheit schneller, LaLa schneller, dann sollte von sich aus die schnellere pace kommen

Wenn du im ersten Laufjahr einen HFmax-Test gemacht hast, halte ich es für gut denkbar, dass der zu niedrig ausgefallen ist. Aber auch ohne das werfen deine Angaben einige Fragen auf, vor allem in die Richtung, was du mit dem jeweiligen Lauftyp eigentlich konkret bezwecken willst. Dein zügiger Lauf liegt mit 83% HFmax deutlich unter deinem Schwellentempo. Wenn du damit deine Laktatschwelle erhöhen willst, um die Tempoausdauer zu verbessern, solltest du das Tempo deines zügigen Laufs steigern.

Auch scheinen mir die Intervalle etwas zu langsam zu sein, insbesondere wenn die HFmax tatsächlich zu niedrig angesetzt sein sollte. Probier doch mal 5:00/km. "Gut durchkommen" ist ja wohl die kleine Schwester von "bequem". Die Intervalle, zumindest wenn sie das VO2max (aerobes Leistungsvermögen) verbessern sollen, sollen aber besonders gegen Ende schon richtig schwerfallen und den Puls in Richtung 95% und darüber treiben.

Andererseits, wenn du im Moment mehr auf Ausdauer als auf Tempo trainierst, finde ich zwei vollwertige Tempoeinheiten übertrieben. TDL und Intervalle im wöchentlichen Wechsel sollten eigentlich genügen. Lieber einen leichten DL mittlerer Länge als dritten Lauf dazunehmen. Und beachten, dass der LaLa nicht mehr als 30% bis 40% des Wochenpensums ausmachen sollte. Bei 25 km habe ich da Bedenken.

Was die Trainingspaces angeht, stochern wir hier aber ganz schön im Nebel. Der richtige Weg wäre, mal einen Wettkampf (z.B. 10k) volle Kanne zu laufen. Dann ergeben sich die optimalen Trainingspaces fast von selbst.

wAv3 hat geschrieben:
Ich bleibe dabei, Tempoeinheit schneller, LaLa schneller, dann sollte von sich aus die schnellere pace kommen

Warum machst du das denn nicht? Lauf dein Intervalle mit 2:40, Lala 3:40, und schon ist knackst du nächstes Jahr die 2 Stunden...

OT:
Wenn bei TE die HF bei Lala an die vom zügigen Lauf rankommt fehlt wohl noch Grundlagenausdauer. Lieber 4x die Woche, 3x locker und nur einen Tempolauf oder Intervall, dafür schneller, so wie RunningPotatoe vorgeschlagen.

wAv3 hat geschrieben:
Ich bleibe dabei, Tempoeinheit schneller, LaLa schneller, dann sollte von sich aus die schnellere pace kommen

Warum machst du das denn nicht? Lauf dein Intervalle mit 2:40, Lala 3:40, und schon ist knackst du nächstes Jahr die 2 Stunden...


Wenn bei TE die HF bei Lala an die vom zügigen Lauf rankommt fehlt wohl noch Grundlagenausdauer. Lieber 4x die Woche, 3x locker und nur einen Tempolauf oder Intervall, dafür schneller, so wie RunningPotatoe vorgeschlagen

Hi Leute und
Danke für Antworten. Besonders deinen Vergleich wAv3 fand ich sehr hilfreich.

Gestern bin ich die Intervalle mal schneller gelaufen (5 min/km, max. Puls 188). War am Ende zum sterben und die anderen Läufer haben mich ziemlich schief beäugt aber das Tempo macht Spaß . Vor allem, weil man auf unserer Laufstrecke in dem Tempo doch schon ziemlich viele überholt .

Ich muss zugeben, dass mir schon etwas davor graut den Lala (25 km) schneller zu laufen. Habe immer ein bisschen Angst, dass ich irgendwo auf der Strecke eingehe ... Ist wohl auch ne Kopfsache bei mir

Ladyinpink hat geschrieben:Gestern bin ich die Intervalle mal schneller gelaufen (5 min/km, max. Puls 188). War am Ende zum sterben und die anderen Läufer haben mich ziemlich schief beäugt aber das Tempo macht Spaß .

Genau so soll es sein - am Anfang muss es ganz ordentlich gehen, dann immer härter werden und am Ende gerade noch so auf der letzten Rille. Aber alle Laufabschnitte immer in exakt demselben Tempo.

Meine LaLas laufe ich sehr gerne mit Endbeschleunigung. Das setzt einer blöden Kopfsache eine gute entgegen. Mit der Zeit verfestigt sich die Erfahrung, dass man dann, wenn es sich vielleicht schon doof anfühlt, noch richtig was zusetzen kann und schon gar nicht langsamer wird. Pete Pfitzinger geht sogar so weit, dass er (in frühen Phasen des HM-Trainings) einige Läufe bis zum Schwellentempo steigern lässt. Soweit muss man ja nicht gehen, aber nach etwas Kick auf der zweiten Hälfte bin ich mittlerweile richtig süchtig geworden.

Ladyinpink hat geschrieben:
Ich muss zugeben, dass mir schon etwas davor graut den Lala (25 km) schneller zu laufen. Habe immer ein bisschen Angst, dass ich irgendwo auf der Strecke eingehe ... Ist wohl auch ne Kopfsache bei mir

Dann klingt Endbeschleunigung doch nach dem richtigen Weg. Alternativ kannst du auch rotieren, zwischen 25 wie bisher, 20 mit Endbeschleunigung auf den letzten 10, und dann 18 schneller. Dann hast du etwas Abwechslung von Woche zu Woche.

Ich laufe meine bergigen Lala eher langsam, die flachen schneller oder mit Endbeschleunigung... hauptsächlich weil mir sonst einfach langweilig wird.

Danke Leute.
Heute stand lala aufn Plan. Bin die erste Hälfte langsam gelaufen ca 7.15 und dann ab dem Wendepunkt schneller ca 6.45. Durchschnitt also 7/km.
Läuft also gut, immerhin 30 Sekunden schneller als das letzte Mal.

Nach dem Intervall am Donnerstag Schmerzen leider meine Schienbein etwas (shin splints). Mal sehen, ob ich das in den Griff bekomme.

RunningPotatoe hat geschrieben: nach etwas Kick auf der zweiten Hälfte bin ich mittlerweile richtig süchtig geworden.

Hei, Alter: Du sollst nicht süchtig, sondern vernünftig sein. Ganz langsam und nur auf Ausdauer, nicht auf Tempo! Und lieber (leichte) Gewichte stemmen, um die Kraft nicht abzubauen! Wenn Du so weiter machst, läufst Du noch Gefahr, neue PBs aufzustellen - und das will in dem Alter wohl niemand mehr, oder?

Habe lange nach einem Trainingsplan gesucht, der mir erlaubt, die Langen am Ende auch mal etwas zügiger zu laufen. Mit Pfitzinger hatte die Suche endlich Erfolg.

PBs aufzustellen ist doch kinderleicht, wenn man wie ich die echten PBs aus dem vorigen Läuferleben einfach streicht.

Lighty hat geschrieben:Warum machst du das denn nicht? Lauf dein Intervalle mit 2:40, Lala 3:40, und schon ist knackst du nächstes Jahr die 2 Stunden...

Im Ernst, was soll das denn? Ich versuche der TE zu helfen in der ich ihr den Rat gebe schneller zu laufen, weil es bei mir geholfen hat. Warum stänkerst du mich von der Seite an? Wenn dir die Aussage nicht passt dann revidier sie, aber fundiert und nicht mit so einem Blödsinn... Zumal du in deinem nächsten Satz genau das selbe schreibst wie ich auch empfehle


@ Ladyinpink: Trainierst du jetzt eigentlich auf Marathon oder HM? Jack Daniels z.B. hält nichts von langen Läufen die deutlich über 2.5 Stunden gehen. Hab leider noch keinen Plan von ihm im Wettkampf testen können, aber ich denke man kann ihm vertrauen, er hat ja doch schon Ahnung :-)
Ein Ansatz wäre also den langen Lauf zeitlich zu begrenzen (z.B. 2 Stunden) und dann Analog ein Tempo zu wählen, das du glaubst diese 2 Stunden durchzuhalten.

wAv3 hat geschrieben:Zumal du in deinem nächsten Satz genau das selbe schreibst wie ich auch empfehle

wAv3 hat geschrieben:

Lighty hat geschrieben: Lieber 4x die Woche, 3x locker und nur einen Tempolauf oder Intervall, dafür schneller, so wie RunningPotatoe vorgeschlagen

Sorry wenn ih das jetzt noch mal aufgreife, aber deine Empfehlung, den zügigen Lauf und den Lala schneller zu laufen, und meine, einmal mehr, dadurch 4x, davon 3x locker und nur einen Lauf die Woche schnell, dafür richtig.. ist nicht wirklich das selbe... nicht mal ansatzweise.

Wer Probleme hat bei den Qualitätseinheiten das Tempo zu halten ist oft bei den langsamen Läufen nicht langsam genug oder macht nicht genug. Du hast vollkommen recht das schnell laufen schneller macht.. nur kann es auch überfordern...

Hi Leute!

Hab ein paar eurer Tipps ins Training eingebaut. Fazit: Letzten Donnerstag 10 km in 55 min (5:30 min/km). War natürlich anstrengend. Daher habe ich am Freitag nen Regenerationstag eingelegt. Samstag wollte ich eigentlich einen LaLa über ca. 25 km machen. Ich habe schon bei km 11 trotz langsamen Tempo eine Gehpause eingelegt und musste die Strecke drastisch auf 13 km kürzen. Hab vor dem Lauf auch den Ruhepuls gemessen. Dieser war um 10 Schläge erhöht.

Messt ihr regelmäßig euren Ruhepuls. Wie reagiert ihr wenn dieser erhöht ist?

Ich hab nach der Ruhepulsmessung am Samstag auch überlegt das Training ausfallen zu lassen. Bei 4 mal die Woche laufen ist halt dann ganz schnell der Plan dahin.

Sonntag bin ich ne kleine Runde (7 km) gelaufen. natürlich auch gemütlich. Gestern Pause. Heute werde ich vor dem Lauf erstmal wieder Ruhepuls messen. Wahrscheinlich wird's aber wieder ein Regenerationslauf.

Ladyinpink hat geschrieben: Messt ihr regelmäßig euren Ruhepuls.

Nein. Nur ab und an mal aus Neugier.

Wie reagiert ihr wenn dieser erhöht ist?

Gar nicht. Wie jeder Körperwert hat auch dieser Schwankungen und ist nicht immer 100% identisch.

Hab vor dem Lauf auch den Ruhepuls gemessen

Was heißt "vor dem Lauf"? Den Ruhepuls misst man üblicherweise morgens noch vor dem Aufstehen (und auch hier schwankt er).

Dass der Puls direkt vor dem Lauf noch stärker schwankt als sonstige Pulswerte ist doch ganz normal. Da hat eine relativ geringe Bewegung (Anziehen, nochmal auf Klo gehen, ein paar Minuten länger oder kürzer rumgesessen, einen Schluck trinken) eine vergleichsweise große Auswirkung und die Situation ist nie zu 100% vergleichbar.

Hi zusammen, der Thread ist zwar uralt, trifft aber meine Frage ganz genau. Ich war 25 Jahre lang Fußballer, bin aber schon immer gerne gelaufen.
Ich frage mich, wo mein aktuelles "Gelaufe" hinführen soll bzw. idealerweise kann. Ich laufe querbeet kurze, mittlere, längere Strecken, Crossläufe, Intervallläufe, Bahn, Hügel-/Bergläufe, Trefppenläufe... und eigentlich macht es mir genau diese Abwechslung so Spaß....aber evtl. geht an der ein oder anderen Stelle ja noch was, wenn ich mich etwas mehr spezialisierte/ einem Team beiträte...

Zeiten aus 2021:
400m 1:00, 1.000m 2:58, 3.000m 10:05, 5.000m 17:50, 10.000 37:40, 21,1km 1:22 Std, 42,2km 3:14 Std
Bin 33 und somit wird aus mir kein formbarer Juniorenläufer mehr

und ich schließe noch eine Frage hintenan: kennen gute Läufer unter euch das Phänomen, auf dem Fahrrad eine (absolute) Null zu sein? Ich kriege einfach keine Power in die Pedale und unsportlichere hängen mich häufig ab. Ich weiß, andere Muskulatur und so...aber so stark? Damit sind Duathlon/ Triathlon eigentlich raus...
Liebe Grüße

Schallkso hat geschrieben:Hi zusammen, der Thread ist zwar uralt, trifft aber meine Frage ganz genau. Ich war 25 Jahre lang Fußballer, bin aber schon immer gerne gelaufen.
Ich frage mich, wo mein aktuelles "Gelaufe" hinführen soll bzw. idealerweise kann. Ich laufe querbeet kurze, mittlere, längere Strecken, Crossläufe, Intervallläufe, Bahn, Hügel-/Bergläufe, Trefppenläufe... und eigentlich macht es mir genau diese Abwechslung so Spaß....aber evtl. geht an der ein oder anderen Stelle ja noch was, wenn ich mich etwas mehr spezialisierte/ einem Team beiträte...

Zeiten aus 2021:
400m 1:00, 1.000m 2:58, 3.000m 10:05, 5.000m 17:50, 10.000 37:40, 21,1km 1:22 Std, 42,2km 3:14 Std
Bin 33 und somit wird aus mir kein formbarer Juniorenläufer mehr

Junior bist zwar nicht, aber Formbar bist Du immer noch signifikant.