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von FreddyT
Ich würde mich anfangs nicht an Strecken, sondern der Laufdauer orientieren. Das erste Ziel ist es meist, 30 Minuten am Stück durchzulaufen, das Tempo ist dabei zu Beginn eher unwichtig. Hält man noch nicht 30 Minuten durch, legt man eine oder mehrere Gehpausen ein, die eine oder zwei Minuten betragen können. Die Trainingseinheit sollte insgesamt 30 Minuten betragen; unter 20 Minuten ist Ausdauertraining nicht sehr effektiv. Läufe zwischen 1 und 2 km sind daher regelmäßig nicht ausreichend. Dreimal die Woche laufen sollte man schon.
Wie weit Du in 30 Minuten kommst, ist eher zweitrangig. Das nächste Ziel ist dann, die Dauer der Belastung zu verlängern, etwa bis man 60 Minuten am Stück laufen kann. Dazu verlängert man nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, sondern von Woche zu Woche die Laufdauer, etwa um jeweils 5 Minuten. Um von 30 Minuten auf 60 Minuten zu kommen, kann man z.B. 6 bis 8 Wochen einplanen, es können auch 10 sein. Nicht jede Laufeinheit in der Woche muss dann 60 Minuten betragen. Es reicht auch aus, wenn man zwei Einheiten im Bereich von 30 bis 40 Minuten belässt und nur eine Einheit nach und nach auf 60 Minuten verlängert.
Kann man 30 Minuten am Stück laufen, kann man beginnen, die Laufeinheiten etwas zu variieren, also nicht jedes Mal exakt im gleichen Tempo zu laufen. Die längste Wocheneinheit wird auch am langsamsten gelaufen. Eine der kürzeren läuft man vielleicht schon einen kleinen Zacken schneller, und eine verwendet man dazu, um während des Laufens das Tempo ab und an streckenweise stärker anzuziehen. Bevor man nicht 60 Minuten am Stück laufen kann, geschieht dies eher spielerisch nach Lust und Laune.
Grob kann man sagen: wenn man im zunächst mäßigem Tempo von 7:00 min/km läuft, legt man in 30 Minuten normalerweise etwas mehr als 4 km zurück, bei 60 Minuten werden es 8-9 km. Kann man das sicher und ohne Beschwerden abspulen, kann man planmäßig beginnen, auf die Tube zu drücken. Dann sollte man aber schon etwa 3 Monate gelaufen sein und ein Gefühl dafür entwickelt haben, was zu viel ist.
In der Regel wird man schon in den ersten Wochen automatisch etwas schneller, je länger man läuft.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
Anfängerdistanz
) sind keine Grenzen gesetzt. Und wenn Du während der 70 Tage irgendwann nach 49 Tagen mal "Beinjucken" haben solltest, dann laufe an diesem Tag 8 km und innerhalb der 3-km-Strecke 1,6 km "schnell".
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Und 5