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Ausdauer steigern

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Ausdauer steigern

1 von ThomasJ
Hallo zusammen,
kurz eine kleine Zusammenfassung über mich: Ich bin 34, 174cm groß und 78Kg schwer und habe bis vor vier Jahren regelmäßig Handball gespielt. Nach diesen vier Jahren Pause habe ich nun wieder angefangen und gemerkt, das meine Kondition praktisch kaum noch vorhanden ist :)
Nun wollte ich eben mit dem Laufen anfangen. Da ich im Netz viele Themen über Laufen in verschiedenen Pulszonen gelesen habe, kaufte ich mir die Polar M400. Ich habe die Einstellungen über die Pulsbereiche so übernommen wie die Uhr sie mir angezeigt hat (MaxPuls 186). Aktuell laufe ich (zue Eingewöhnung) drei mal die Woche knapp 6km in HF Zone 3, was ich auch recht locker ohne große Anstrengungen schaffe.
Nun möchte ich aber Intervalltraining mit einbauen. Ich bin mir aber nicht sicher wie man da am besten startet. Laufe ich auf Zeit? Auf Entfernung? In welcher HF Zone? Bringen mir die Pulszonen überhaupt was ohne "professoinelle" Messung?

Vielleicht kann mir ja jemand ein paar Tipps oder Anregungen geben.

2 von Little_John
Ich kann jetzt nur von meiner Warte als dicker Anfänger sprechen, ich pfeife auf Puls usw. auch wenn ich 2 Pulsmesser hier gerumliegen habe, ich persönlich höre da lieber auf meinen Körper und arbeite mich darauf hin die 5 km in einem Stück zu schaffen, derzeit bin ich bei 30 Minuten am Stück durchtraben. Vor 4 Wochen waren es nich mal 10 Minuten und kein Km. Und nach den 5 wird die Distanz langsam erhöht bzw. zur Abwechslung mal Streckenweise das Tempo gesteigert.

4 von Slot
ThomasJ hat geschrieben: Laufe ich auf Zeit? Auf Entfernung? In welcher HF Zone? Bringen mir die Pulszonen überhaupt was ohne "professoinelle" Messung?
Bei deinem Intervalltraining kannst du auf Puls komplett verzichten weil der zu träge ist. Du läufst auf Zeit und Entfernung.
Ich schlage vor das Intervall Training in 4x3 Minuten schnell mit 3 Minuten Trabpause dazwischen, vorher 5 Minuten Ein und Auslaufen

mfg Slot

5 von d'Oma joggt
Slot hat geschrieben: kannst du auf Puls komplett verzichten
mfg Slot
:prof:
Bitte, bitte nicht auf den Puls verzichten! :tocktock: :haeh: :motz: :hihi: :hihi:
aber gerne auf das Beachten des Pulses/der Pulszone :winken: :daumenup:
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

6 von hardlooper
ThomasJ hat geschrieben: Nun möchte ich aber Intervalltraining mit einbauen. Ich bin mir aber nicht sicher wie man da am besten startet. Laufe ich auf Zeit? Auf Entfernung? In welcher HF Zone?
Fünf.

Knippi

7 von ThomasJ
Danke für die Antworten. Ich hatte gestern meinen ersten Intervall Lauf. Habe mich knapp 2 km warm gelaufen, dann 4x400m Intervall und danach zehn Minuten auslaufen. Hatte ich an meiner Polar M400 orientiert. Laut dieser sollte ich in der Belastungsphase in HF Zone 4 laufen und dann in Zone 2-3 erholen. Das war aber in der Geschwindigkeit nur ein minimaler Unterschied. Beim nächsten Lauf werde ich mich wohl Richtung Zone 5 orientieren oder das Tempo einfach deutlich erhöhen ohne großartig auf den Puls zu achten

8 von Schlaks
Lieber Thomas,

nach meiner bescheidenen Meinung solltest du jetzt erst mal ein wenig laufen, bevor du mit irgendwelchem Zeugs wie Intervalltraining anfängst. Laufen heißt, einfach mal eine Weile vor sich hinzutraben. Intervalle kannst du anfangen, wenn du locker eine Stunde durchlaufen kannst. Und: Intervalle läuft man nicht nach Puls, das ist Humbug.

Eine Pulsuhr kann beim Laufen eine Hilfe sein, verwirrt aber in den meisten Fällen die Anwender gnadenlos. Diese Pulszonen sind, insbesondere, wenn man die Standardzonen der Uhr verwendet, grober Kokolores. Es kristallisiert sich erst nach einer Weile heraus, welche Zonen für dich welche Bedeutung haben. Dazu musst du aber vor allen Dingen erst mal eins: Laufen, auf dein Gefühl achten und das nachher vielleicht mit den Pulswerten vergleichen um es einordnen zu können.

Was lernen wir daraus? Nimm das Pulsdings nicht so ernst, trainier dir eine Grundlage an und sieh dann mal weiter.

Viele Grüße
Stephan

10 von ThomasJ
Hmmm das dachte ich auch. Ich wollte das Training eigentlich nicht zu "Technikabhängig" machen. Aber auf der anderen Seite würde ich meine Fortschritte irgendwie gern schwarz auf weiß haben.
Eine Stunde laufen schaffe ich im moderaten Tempo eigentlich auch ohne Probleme. Das Problem tritt eher beim Handballsport selbst auf. Wenn ich dort drei, vier schnelle Sprints machen muss oder unter höherer Belastung trainiere, kann man mich in ein Sauerstoffzelt stecken. :D

11 von NordicNeuling
ThomasJ hat geschrieben:Hmmm das dachte ich auch. Ich wollte das Training eigentlich nicht zu "Technikabhängig" machen. Aber auf der anderen Seite würde ich meine Fortschritte irgendwie gern schwarz auf weiß haben.
Ich bin - im Gegensatz zu vielen hier - absolut überzeugt vom Sinn einer GPS/Pulsuhr. Ein Grund ist eben der, daß man sehr leicht seine Entwicklung dokumentiert bekommt. Und da Du offenbar nicht technik"gläubig" bist, besteht auch wenig Gefahr, das Dingen zu überschätzen.
ThomasJ hat geschrieben:Eine Stunde laufen schaffe ich im moderaten Tempo eigentlich auch ohne Probleme. Das Problem tritt eher beim Handballsport selbst auf. Wenn ich dort drei, vier schnelle Sprints machen muss oder unter höherer Belastung trainiere, kann man mich in ein Sauerstoffzelt stecken. :D
Das wundert mich aber. Dann solltest Du schnelle Teile einstreuen. Eine meiner Lieblingseinheiten stammt von Jack Daniels (einem sehr bekannten amer. Lauftrainer): 2 km locker laufen, 5 Steigerungen, 2km locker, 5 Steigerungen, 2km locker

Steigerungen heißt in dem Zusammenhang, aus dem langsamen Lauf 30 Sekunden beschleunigen bis zum Maximum, dann 30 Sekunden langsam laufen (darf auch gehen sein), dann wieder beschleunigen usw. Mir hat das bei Sprints und beim Tempo sehr geholfen. Eine Alternative schlägt vor 5 km locker laufen, 6 Steigerungen, 1km locker laufen. Aber mir gefällt die Einheit mit den insgesamt 10 Steigerungen besser.
Gruß vom NordicNeuling

12 von ThomasJ
Das mit dem Handball und Laufen kann ich mir auch nicht erklären. Als ich noch ohne Pulsuhr gelaufen bin, war ich regelmäßig außer Puste. Gerade auch deshalb, weil es auf meiner Laufstrecke einige Höhenmeter zu überwinden gibt. Da war ich wohl zu schnell unterwegs. Seit ich mit der Uhr laufe und mich konstant in den Pulsbereichen aufhalte, fällt mir das Laufen leichter und ich laufe auch freiwillig mehr. Bin auch am überlegen ob ich meine HFMax in einem Selbstversuch rausfinde und schaue ob sie mit den gespeicherten Werten übereinstimmen.

Meine Pace hält sich in Grenzen, die liegt so um die 7-8 Min/km. Auch da möchte ich mich noch steigern.
Hab mir hier auch verschiedene Laufpläne angeschaut um 5km auf Zeit zu laufen. Vllt nehm ich mir mal so einen vor.

13 von tempo85
ThomasJ hat geschrieben:
Meine Pace hält sich in Grenzen, die liegt so um die 7-8 Min/km. Auch da möchte ich mich noch steigern.
Hab mir hier auch verschiedene Laufpläne angeschaut um 5km auf Zeit zu laufen. Vllt nehm ich mir mal so einen vor.
Da siehst du schon das nächste Problem der Pulsmessung. (Achtung nur eine Vermutung)

In deinem Alter mit dem Gewicht solltest du als nicht Sportler schon deutlich schneller als 7:00 laufen können, wenn man noch dazu nimmt das du Handball spiels würde ich mal grob sagen die Pulsmessung bremst dich aus! Man darf wärend dem Laufen schon was spüren grob gesagt wenn du keine ganzen Sätze mehr sprechen kannst dann ist es für einen "normalen" Dauerlauf zu schnell, wenn du bei dieser Grenze 30-90s/km drauf addierst bist in etwa richtig.

14 von ThomasJ
tempo85 hat geschrieben:Da siehst du schon das nächste Problem der Pulsmessung. (Achtung nur eine Vermutung)

In deinem Alter mit dem Gewicht solltest du als nicht Sportler schon deutlich schneller als 7:00 laufen können, wenn man noch dazu nimmt das du Handball spiels würde ich mal grob sagen die Pulsmessung bremst dich aus!
Das denke ich auch. Aber bisher hab ich überwiegend in HF Zone 2 und 3 trainiert. Ich werde die nächsten Läufe mal nicht so genau auf die Pulsuhr schauen und dann mal sehen wie es mit der Pace aussieht. Schneller laufen könnte ich auf jeden Fall, muss nur mal testen wie lange ich das aushalte :)

15 von dicke_Wade
ThomasJ hat geschrieben:Als ich noch ohne Pulsuhr gelaufen bin, war ich regelmäßig außer Puste. Gerade auch deshalb, weil es auf meiner Laufstrecke einige Höhenmeter zu überwinden gibt. Da war ich wohl zu schnell unterwegs.
Stellt sich die Frage: wofür zu schnell? Maximal für dein Wohlbefinden beim Laufen. Außer Puste zu kommen ist nicht schädlich, auch nicht für die Gesundheit. Gerade auf den Streckenabschnitten, die dich am besten voran bringen, willst du dich ausbremsen. Damit verzögerst du deine Entwicklung nur.

*
ThomasJ hat geschrieben:Meine Pace hält sich in Grenzen, die liegt so um die 7-8 Min/km. Auch da möchte ich mich noch steigern.
Natürlich möchtest du dich da steigern. Das musst du sogar, denn das ist kein sinnvolles Tempo. Aber um dich steigern zu können, musst du öfters aus der Komfortzone heraus. Du kannst, von den Steigungen mal abgesehen, auch in der Ebene öfters schneller rennen. Außer Puste zu kommen ist dafür gut, bist du nach ein paar hundert Meter "fertich", dann ist das überhaupt kein Beinbruch, dann gehst du ein Stück, bis du wieder rennen kannst.

Gruss Tommi

16 von divy2
Es bringt auch gar nichts, sich nach HF-Zonen zu richten, wenn der maximale Pulswert nich richtig ermittelt ist. Die HF-Zonen sind vermutlich viel zu niedrig angesetzt, auch wenn K3 bei Polar noch keine harte Einheit ist. Deine HFmax von 186 scheint ja nur per Formel 220 - Alter errechnet zu sein. Mal ein Beispiel von tausenden, wie es in der Wirklichkeit aussieht: Ich bin 49, meine HFmax liegt bei 185.

Die Empfehlung, die HFmax selbst zu ermitteln oder durch einen Sportmediziner ermitteln zu lassen, gibt übrigens auch Polar selbst, die auch zugeben, dass die pauschale Formel nicht zuverlässig ist. Vorsicht: Alleine sollte man das nicht machen, man geht schließlich an die Grenze der cardiologischen Leistungsfähigkeit (siehe Punkt Maximale Herzfrequenz):

10.*HINTERGRUNDINFORMATIONEN | Polar RS400 Gebrauchsanleitung | Deutsch

17 von ThomasJ
Soooo, bei meinem heutigen 5 km Lauf habe ich überhaupt nicht auf HF Zonen oder sonstiges geachtet. Und siehe da: 5 km in 28:58 bei einer Pace von 5:48 Min/km. :daumen:
Meine durchschnittliche HF lag bei 87%, die max HF bei 95%. Dennoch hatte ich nie das Gefühl das ich gehen oder sogar abbrechen müsste.

18 von bones
ThomasJ hat geschrieben: Meine durchschnittliche HF lag bei 87%, die max HF bei 95%. Dennoch hatte ich nie das Gefühl das ich gehen oder sogar abbrechen müsste.
Chapeau....locker bei 95% der Hfmax durch die Gegend getrabt. Das schafft nicht jeder. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von ThomasJ
bones hat geschrieben:Chapeau....locker bei 95% der Hfmax durch die Gegend getrabt. Das schafft nicht jeder. :zwinker5:
Könnte evtl auch daran liegen, das die gespeicherten Werte wohl doch nicht so ganz mit meinen übereinstimmen. :confused:

Auf jeden Fall war ich überrascht das ich so eine Zeit hinlegen konnte. Bisher bin ich immer in einem moderatem Tempo gelaufen ohne großartige Tempounterschiede, dafür aber auch 2-3 km länger.

Sollte ich nach so einem Lauf die folgenden Läufe langsamer angehen und dafür länger? Oder langsame, kurze?

20 von bike_and_run
Standardantwort: 3 x die Wocjhe laufen, 1x kurz und schnell, 1x mittel und locker, 1x lang und langsam.

Ansonsten wenn du irgendwelche speziellen Ziele hast such dir eine vernünftigen Trainingsplan dafür :nick:

21 von hardlooper
ThomasJ hat geschrieben:Könnte evtl auch daran liegen, das die gespeicherten Werte wohl doch nicht so ganz mit meinen übereinstimmen. :confused:
Das wäre ja verheerend - zwar nur hobbymäßig, aber immerhin.

Knippi
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