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Anfänger sucht Tipps und Ratschläge

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Anfänger sucht Tipps und Ratschläge

1 von -Tom-
Hallo zusammen,

ich habe mich hier im Forum angemeldet um Erfahrungen auszutauschen und ggf. nützliche Tipps zu erhalten.
Natürlich habe ich auch als absoluter Laufneuling einige Fragen.

Kurz zu mir:
Bin 32 Jahre, 178 groß und wiege 87kg. Habe früher viel Zeit im Fitnessstudio verbracht, aber ausschließlich Krafttraining gemacht. Für Laufen oder anderen Ausdauersportarten hatte ich eigentlich nie richtiges Interesse, sondern diente maximal als „Warmmachübung“ zum Krafttraining. Dies liegt aber auch schon 8 Jahre zurück.
Seitdem habe ich eigentlich mit Sport gar nichts mehr am Hut gehabt, außer mal gelegentlich Beachvolleyball im Sommer. Das hat sich natürlich auch irgendwann bemerkbar gemacht. Ich bin überhaupt nicht fit gewesen.
Kurze Radtouren waren schon anstrengend und wenn man auf der Arbeit mal kurz 3 Stockwerke nach oben musste, war ich schon außer Atem.
Ich habe 4 Jahre lang zu meinem Beruf eine Weiterbildung in der Abendschule gemacht und war zeitlich sehr eingespannt. Das diente mir immer als nützliche Ausrede, so nach dem Motto: Ich würde ja gerne, hab aber keine Zeit.
Wenn ich fertig bin höre ich auf zu rauchen und mache Sport….. :D
Mittlerweile ist das aber zwei Jahre her und ich habe es immerhin geschafft rauchfrei :daumen: zu werden aber Sport??? Fehlanzeige.

Dies soll/ hat sich nun geändert.
Ich bin im Februar mit einem Mix aus Joggen und Gehen angefangen und habe mich dann langsam gesteigert bis ich ohne Pause 5km joggen konnte. Dies habe ich einfach frei weg ohne Zeitlimit gemacht, so wie ich mich gut gefühlt habe und
keinen Muskelkater am nächsten Tag habe. Da mich das Lauffieber nun etwas gepackt hat, habe ich mir kürzlich die „Garmin Forerunner 35“ gekauft, da ich nun auch mal auf Zeit laufen wollte.
Habe mein Tempo erstmal nicht verändert um zu sehen wie schnell ich bisher war.

Erster gemessener Lauf (27. März)
30:56 Minuten
6:07, 6:18, 6:12, 6:07, 6:07

Habe dann versucht etwas schneller zu werden bzw. habe einfach mal das Tempo erhöht und festgestellt dass es geht. Dies habe ich die letzten Läufe leicht gesteigert und bin gestern gelaufen:
26:59 Minuten
5:26, 5:14, 5:21, 5:24, 5:30

Etwas gedoped hatte ich, da ich mir am Freitag richtige Laufschuhe gegönnt habe und das war doch spürbar ein Unterschied. Zuvor hatte ich noch alte Sportschuhe von Nike rumfliegen und bin jetzt auf die ON Cloud umgestiegen.
Mit gestern bin ich letzte Woche dann 4 Mal 5 km gelaufen. Meist waren bzw. werden es aber wohl nur 3 Einheiten pro Woche.

Ich wollte mich nun mal langsam steigern und deshalb mal die Frage an die erfahreneren Läufer hier wie ich das am besten angehe. Mein Ziel ist es die 10km zunächst einmal einfach zu schaffen und dann auch auf Zeit in 55 Minuten zu laufen.
Ich möchte dabei aber auch nichts überstürzen oder mich Überanstrengen. Sollte ich erstmal meine 5 Km Zeit verbessern oder auch schon mal die Distanz erhöhen? Würde auch gern die 5km unter 25 Minuten laufen. Kann ich beide Ziele gleichzeitig verfolgen oder erst die 5km in unter 25 und dann die 10km?

Welche Rolle spielt denn die Herz-Frequenz? Also bisher habe ich im Durchschnitt so 150-160. Manchmal auch 135-140 aber auch mal Ausschläge bis 172 max. Wie genau die Handgelenksmessung ist sei mal dahin gestellt.
Wer sagt mir denn was für mich richtig ist? Von allgemeinen Faustformeln halte ich nicht viel. Ich habe 15 Jahre lang geraucht und das merke ich auch noch, auch wenn ich schon zwei Jahre ohne lebe.

Meine Atmung ist noch ein Thema für sich. Versuche gleichmäßig ein- und auszuatmen aber zwischendurch komme ich damit nicht klar. Ich muss mich dann wieder richtig darauf konzentrieren gleichmäßig zu atmen.
Ich atme durch den Mund ein und habe anfänglich durch die Nase ausgeatmet. Mittlerweile mache ich beides durch den Mund. Aber da tue ich mich noch schwer mit. Deshalb kann ich auch nur allein laufen da ich sonst ganz
aus dem Rhythmus kommen. Gibt es hier noch nützliche Tipps?

Auch was Kleidung angeht hätte ich noch eine Frage. Bisher laufe ich in einer normalen Trainingshose von Adidas und habe normale Boxershorts drunter. Die sind schon enger anliegend aber halt die Standard Hilfiger.
Es scheuert nix nur atmungsaktiv ist anders. Mein Hintern qualmt gefühlt nachher immer :D
Wollte jetzt ungern ein Vermögen für Unterwäsche Shorts und Shirts ausgeben. Welche Marken könnt ihr empfehlen?

Für alles Tipps und Empfehlungen sag ich schon Mal Danke :daumen:

Beste Grüße
Tom

2 von Little_John
Ich kann nur von mir reden zwecks Laufkleidung. Ich komme gut mit den Sachen vom Hofer (Aldi Süd) und Lidl usw. zurecht. Ich besitze nur sehr wenig Markenkleidung und die war im Abverkauf. Drunter hab ich schlimmer Junge gar nichts an :hihi: :hihi: :hihi: .

Wenn ich merke es scheuert irgendwo dann schmiere ich die Stelle das nächste mal mit Vaseline ein. Funktioniert sehr gut.

Ich glaube aber das da jeder andere Vorlieben hat (was die Kleidung betrifft).

3 von Phenix
Servus,

Erstmal Glückwunsch zum Laufeinstieg, mit dem Wechsel aus Gehen zu Beginn und den 3-4 Laufterminen / Wochen hast du schon eine ganze Menge richtig gemacht.

Bei den Klamotten kann ich nur raten durchzuprobieren. Ich war nach meinem Einstieg auch der Meinung ein kleines Vermögen für Markenklamotten ausgeben zu müssen, inzwischen bin ich Fan vom Sportdiscounter mit D am Anfang. Da habe ich für einen kompletten Satz Winterkleidung soviel bezahlt wie für eine Hose vom Markenhersteller. Im Gegensatz zu den Markensachen habe ich mich damit noch nirgendwo aufgescheuert. IMO spricht also nichts dagegen es erstmal mit günstigeren Modellen zu versuchen, wenn die Probleme machen kann man immer noch zu teureren Marken wechseln, hat in der Reihenfolge aber nicht soviel Geld in den Sand gesetzt wie in der anderen Reihenfolge :)

Deine Trainingsziele sind absolut realistisch, ob du jetzt erst versuchst auf 5km schneller zu werden oder eher die Distanz vergrößerst liegt bei dir - mach das was dir mehr Spaß bereitet. Dein Ziel von 10km in 55 Minuten wirst du früher oder später auf jeden Fall erreichen. Auch der Weg zum Ziel hängt viel von deinen Vorlieben ab. Früher oder später wirst du es mit "dreimal die Woche nach Lust und Laune laufen gehen" packen, mit einem Strukturierten Training nach Plan wird's wahrscheinlich schneller gehen. Aber nicht wenn du daran keine Freude hast. Was ich dir, so oder so, empfehlen möchte: Versuche möglichst viel Abwechslung in die Wahl deiner Laufstrecke zu bekommen.

Bei der Atmung würde ich es erst einmal damit versuchen: Lass deinen Körper das machen ohne zu versuchen da einzugreifen, der weiß am besten wie viel Luft er gerade braucht und wo er sie herbekommt.

Um vernünftig mit Pulswerten arbeiten zu können musst du zunächst deinen Maximalpuls kennen, Altersformel o.ä. sind Quark und unbrauchbar, der Wert ist persönlich individuell. Wenn du die Pulsuhr jetzt schon hast kannst du, wenn du willst, die Werte aufzeichnen und vergleichen, aber bitte richte dein Training noch nicht danach aus. Du wirst merken das der Puls, im Laufe der Zeit, für die gleiche Geschwindigkeit immer weiter sinken wird - das ist ein Zeichen für die Verbesserung deiner Fitness.
Mehr zum Thema und zur Ermittlung des Maximalpulses (und wann es an der Zeit ist das zu tun) findest du, zusammen mit vielen anderen nützlichen Tipps, auf Udo's Homepage:
http://marathon.pitsch-aktiv.de (Bereich: "Themen für alle Läufer" -> "Laufen mit Pulsmesser")
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Mein Laufblog

4 von -Tom-
Vielen Dank für eure Meldungen.

Klamotten-technisch bin ich schon froh dass jetzt die warme Jahrezeitbeginnt und ich tendenziell weniger Klamotten brauche als noch Jacken, Mützen, Handschuhe etc. Ich werde mich mal beim Sportdiscounter umsehen :zwinker2:

Ich wollte eigentlich eine Uhr zum Laufen haben und habe mich dann wegen eines guten Angebotes zu der Garmin hinreißen lassen. Ich schaue schon öfters drauf und checke mal die HFQ aber hauptsächlich dient die Uhr dazu dass ich gleichmäßig laufe.
Ist ja die Frage was am Anfang besser ist. Ohne Uhr würde ich langsamer laufen und wahrscheinlich auch entspannter. Mit Uhr ist etwas mehr Ehrgeiz drin, das wiederum erhöht ja auch die Anstrengung und ich will mir ja auch Ziele setzen, wenn auch zu Anfang kleine erreichbare :)
Auf Udos Homepage steht ja auch viel nützliches. Ein Punkt den ich schon öfters gelesen habe ist, dass man so läuft dass man sich noch locker unterhalten kann. Da ich ja immer allein laufe habe ich mir selbst einen erzählt und festgestellt dass ich dann Probleme mit der Atmung bekomme wenn ich rede. Lauf ich jetzt zu schnell oder zu viel?

5 von ruca
-Tom- hat geschrieben:
Ist ja die Frage was am Anfang besser ist. Ohne Uhr würde ich langsamer laufen und wahrscheinlich auch entspannter. Mit Uhr ist etwas mehr Ehrgeiz drin, das wiederum erhöht ja auch die Anstrengung und ich will mir ja auch Ziele setzen, wenn auch zu Anfang kleine erreichbare :)
Solange man sich ein Trainingsziel abseits von "schneller als letztesmal" definiert, funktioniert das auch mit Uhr ganz gut. (Ein Ziel kann z.B. sein, genau eine geplante Geschwindigkeit zu treffen oder einen Pulswert nicht zu über- oder unterschreiten).
Da ich ja immer allein laufe habe ich mir selbst einen erzählt und festgestellt dass ich dann Probleme mit der Atmung bekomme wenn ich rede. Lauf ich jetzt zu schnell oder zu viel?
Mal schnell ist ok, denn das Training sollte abwechslungsreich sein (sowohl vom Tempo als auch von der Distanz her). Dass Du Dich bei schnellen Einheiten nicht in ganzen Sätzen unterhalten könntest, ist normal. Die Mehrzahl der Läufe sollte aber langsamer sein.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

6 von hardlooper
-Tom- hat geschrieben:Da ich ja immer allein laufe habe ich mir selbst einen erzählt und festgestellt dass ich dann Probleme mit der Atmung bekomme wenn ich rede. Lauf ich jetzt zu schnell oder zu viel?
Zu schnell.

Es gibt aber noch die Möglichkeit, so "schnell" zu laufen, dass Du "a Freud" dran hast. Dass es nicht "zu dicke" kommt, regelst Du per Gehpausen.

Suche Dir was aus - oder noch besser - mache das abwechselnd.

Knippi

7 von -Tom-
Es gibt aber noch die Möglichkeit, so "schnell" zu laufen, dass Du "a Freud" dran hast. Dass es nicht "zu dicke" kommt, regelst Du per Gehpausen.
Freude habe ich ja dran und "Dicke" kommst mMn auch nicht. Ich fühle mich ja eigentlich gut wärend des Laufens und auch danach fühle ich mich gut und nicht erledigt oder habe einen Muskelkater.
Aber ich werde es mal versuchen wieder Temo rauszunehmen, genau soviel dass ich dabei reden kann. Wahrscheinlich gehe ich dann mehr als ich laufe.

8 von ruca
-Tom- hat geschrieben:Wahrscheinlich gehe ich dann mehr als ich laufe.
Wenn das passiert (Du also kein vernünftiges Laufen mehr hinbekommst), dann vergiss die "Atemregel" ganz einfach. Du kannst laufen, also tu es auch.
Wenn Du Fortschritte gemacht hast und Dich "normales Laufen" nicht mehr so anstrengt, kannst Du darauf zurückkommen.
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9 von -Tom-
Ich werde heute mal versuchen und berichte dann. Ich glaube einfach meine Atmung ist da noch das Problem. Ich glaube da achte ich noch zu viel drauf am Anfang.
Ich werde dann heute mal langsamer laufen und je nach dem wie ich mich fühle einen km mehr. Mal schauen, Abwechslung war bisher noch nicht drin. Habe immer die 5km abgespult und versucht mich langsam an bessere Zeiten zu wagen.

10 von hardlooper
-Tom- hat geschrieben: Aber ich werde es mal versuchen wieder Temo rauszunehmen, genau soviel dass ich dabei reden kann. Wahrscheinlich gehe ich dann mehr als ich laufe.
Ob das dann gewählte Tempo von Dir noch als Laufen anerkannt wird, musst Du entscheiden. Ich bezweifel das jetzt einfach mal :wink: .

Knippi

11 von -Tom-
Das mag natürlich sein aber ich werde es testen. Lieber langsam aber stetig steigern als schnell wieder aufhören.

Als ich damals mit Kraftsport angefangen habe wollte ich auch nichts davon wissen, auch mal ohne Gewicht die Hantelstange zu heben. Da wurde ich auch eines besseren belehrt :P

12 von ruca
-Tom- hat geschrieben:Das mag natürlich sein aber ich werde es testen. Lieber langsam aber stetig steigern als schnell wieder aufhören.
Dagegen spricht auch nichts. Nur sollte das, was Du machst schon Laufen sein. Und da Du jetzt 5km laufen kannst, solltest Du nicht wieder auf das Gehen zurückfallen.
Da eher die Distanzen variieren. Mal 3km, mal 5km. Dann weiß der Körper nicht, was er abliefern soll und baut ein wenig vor. Und schon gehen auch mal 6.
Als ich damals mit Kraftsport angefangen habe wollte ich auch nichts davon wissen, auch mal ohne Gewicht die Hantelstange zu heben. Da wurde ich auch eines besseren belehrt :P
Passender Vergleich wäre eher das Heben der Arme ganz ohne Hantelstange.
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13 von -Tom-
Ganz ohne Hantelstange geht gar nicht.... :)
Dagegen spricht auch nichts. Nur sollte das, was Du machst schon Laufen sein. Und da Du jetzt 5km laufen kannst, solltest Du nicht wieder auf das Gehen zurückfallen
Alles klar danke :daumen: ich möchte auch eigentlich nicht wieder weniger machen wie zu Anfang.
Werde dann mal die 3km heute in 5 Min/km angehen und beim nächsten Mal vielleicht 6 km bei 6 Min/km

14 von FreddyT
Das hört sich doch schon gut an. Zu einigen Deiner Fragen:

Die Trainingsziele „schneller“ und „weiter bzw. länger“ unterscheiden sich etwas, so dass man nicht beides gleichzeitig optimal erreichen kann. Als Einsteiger sollte man erst versuchen, länger zu laufen. Dabei wird man automatisch auch – etwas – schneller. Hat man eine gewisse Ausdauer, kann man später gezielter versuchen, das Tempo zu erhöhen.

Dreimal in der Woche zu laufen ist schon gut. Die Laufeinheiten sollten sich nach und nach voneinander unterscheiden. Das heißt: ein Lauf wird Stück für Stück verlängert, der wird relativ langsam gelaufen, also nicht so schnell, wie man nur irgend kann. Bei dem sollte man sich noch gut etwas unterhalten können. Man kann z.B. versuchen, jede Woche etwa 5 Minuten dranzuhängen.

Ein Lauf um die 6 km kann dann bewusst etwas schneller gelaufen werden. Da kann man sich eben nicht pausenlos unterhalten, sondern nur hie und da mal einen Satz sagen. Denkbar sind z.B. knapp 10 Minuten warm laufen, dann 20 bis 25 Minuten forciert, und dann wieder etwas auslaufen.

Ein Lauf könnte man dann mit ein wenig Laufübungen (Lauf-ABC) anreichern und einige Male deutlich in Richtung „was noch so geht“ beschleunigen, also so ein wenig Intervalle laufen. Die sind dann vielleicht so 400 m lang, dann kommt eine Trabpause, vielleicht vier Wiederholungen.

Ganz zu Beginn sollte man mit dem Tempo nicht übertreiben, weil die Verletzungsgefahr noch recht hoch ist. Auch ist es günstiger, wenn das Gewicht schon etwas gefallen ist. Aber nach drei, vier Monaten kann man sich doch schon herantasten.

Die Herzfrequenz spielt zu Beginn keine große Rolle. Ich würde sie nicht beachten und schon gar nicht versuchen, nach einer bestimmten Frequenz zu laufen.

Bei der Atmung gibt es auch die Möglichkeit, die gar nicht zu beachten. Der Körper holt sich durch den Mund soviel Luft, wie er gerade braucht (und bekommen kann), und das ganz automatisch. Meist wird gesagt, dass man beim langsamen Laufen um die 40 Atemzyklen (Ein- und Ausatmen) je Minute braucht; wer eine Schrittfrequenz von 160 Schritten in der Minute hat, zählt für jeden Zyklus daher ziemlich genau vier Schritte. Erhöht sich der Atemrhythmus, weil man bei schnellerem Lauf mehr Sauerstoff braucht, verkürzt sich der Zyklus entsprechend auf drei oder gar zwei Schritte. Leider bekommt man durch schnelleres Atmen nicht unbedingt mehr Sauerstoff, weil die Luft kürzere Zeit in der Lunge verbleibt und daher auch für den Gasaustausch weniger Zeit bleibt. Die Aufnahmerate sinkt daher bzw. steigt nicht linear mit der Menge der eingeatmeten Luft. Ab einem bestimmten Tempo schaltet der Körper daher vermehrt auf Energiegewinnung ohne Sauerstoff um, dadurch flutet das Laktat an und nach wenigen Minuten ist dann Feierabend. Dann war man in jedem Fall zu schnell.
______________________________________

Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

15 von zaunspringer
Hallo Tom,

ich bin gerade ein bisschen neidisch muss ich sagen. Deinem Körper scheint laufen zu liegen und deine Fortschritte, vor allem beim Tempo, hören sich super an. Für deine Temposteigerung habe ich sehr lange braucht und habe mich zum erhöhten Tempo geradezu zwingen. Es hat immer Spaß gemacht aber es hat meine Leistungsgrenze überschritten. Das Ende vom Lied waren Knie-Probleme und ein gutes halbes Jahr Pause.

Ich habe draus gelernt und höre auf meinen Körper. Langsame Fortschritte bei Tempo und Distanz. Aber dafür solide und langfristig Spaß am Sport haben.

Berichte mal weiter, was die Tempo und Distanz-Wechsel für einen Effekt hatten. Ich finde es interessant.

16 von -Tom-
Danke für deine Nachricht Freddy. Hört sich auch gut und logisch an. Bin bisher noch nie über die 5km hinaus aber werde mir mal eine 6km Strecke aussuchen. Es gibt auch eine schöne Strecke bei uns die ist aber 8 km lang und da habe ich noch Bammel vor bzw. da will ich mit langsam heranwagen.
Mit den Trainingsplänen hier habe ich mich noch nicht intensiv auseinander gesetzt :confused:
Da gibt es ja einige. Mein Ziel sind natürlich irgendwann die 10km zu schaffen in einer guten Zeit. Welche Geschwindigkeiten sind denn empfehlenswert bzw. was heißt es in Zahlen bei deinem Vorschlag:
Denkbar sind z.B. knapp 10 Minuten warm laufen, dann 20 bis 25 Minuten forciert, und dann wieder etwas auslaufen.
Warmlaufen 6 oder 6:30 Minuten/km
20-25 Minuten bei 5:30 Minuten/km
Auslaufen siehe Warmlaufen?

Oder eher langsamer? In Sachen Geschwindigkeit tue ich mich echt schwer....

Die Atmung würde ich gern nicht beachten jedoch bekomme ich dann Probleme und Anfänge von Seitenstiche. Beim letzten lauf hatte ich eine ØSchrittfrequenz von 166, am Anfang auch wie du geschrieben hast einen gleichmäßigen Rhytmus. Später im Lauf habe ich dann kürzer geatmet was ich aber als anstrengender empfand. Ich denke das braucht auch noch Zeit. Anfänglich habe ich auch nur durch Nase ausgeatmet und empfand das als angenehm, nur muss ich dann immer Tempos mitnehmen :zwinker5:

@zaunspinger
danke, ich werde auf jeden Fall weiter berichten. Ich hoffe du hast recht und mein Körper eigent sich zum Laufen. Bisher noch keine Schmerzen, nicht mal Muskelkater.

Wie ist es denn mit dehnen oder warmmachen. Bisher mache ich mich nicht warm sondern laufe einfach los und nachher kurze Dehnübung (max. 2 Minuten) und dann ist gut.

17 von FreddyT
Die passende Geschwindigkeit musst Du halt ausprobieren, die kann man aus der Ferne nicht vorgeben. Es gibt natürlich Anhaltswerte, aber gerade für den Einsteiger sind die eher unsicher. Wenn Du einige Monate regelmäßig gelaufen bist, kann man aus einer 10km-Zeit recht sicher Empfehlungen geben. Bist Du gerade erst vor einem Monat gestartet, ist die Bandbreite sehr groß. Für den langen Lauf wäre ein Tempo von 6:30 bis 7:00 min/km wohl passend, für den schnelleren Lauf auch 5:30 min/km.

Den langsamen Lauf sollte man so laufen, dass man am Ende nicht zusammenbricht, sondern auch noch ein gutes Stück so weiter laufen könnte. Ein Hinweis ist auch, ob Du das gewählte Tempo halten kannst ohne langsamer zu werden. Am Ende noch etwas zulegen zu können ist dagegen ein gutes Zeichen.

Auch die schnellere Einheit soll nicht immer am Limit gelaufen werden, es ist nicht jeden Tag Wettkampf. Wenn der genannte Lauf ein Lauf „volle Pulle“ wie in einem Wettkampf war, würde ich eher etwas langsamer laufen. Wenn Du meinst, Du hättest noch länger oder sogar schneller laufen können, bleibe erst einmal ein, zwei Wochen bei dem Tempo von knapp 5:30 min/km. Intervalle könnten dann noch etwas schneller sein.

Wann und wie schnell sich Dein Bewegungsapparat auf das Laufen einstellt, weiß natürlich niemand. Leider melden sich Bänder, Sehnen oder Gelenke erst, wenn es schon zu spät ist. Wenn man versucht, etwas sportlicher zu laufen, kommt man auf der einen Seite um kleinere Blessuren nicht herum, dann setzt man eben ein paar Tage aus. Gerade als Anfänger hat man aber noch wenig Gespür um einen kleineren „Belastungsschmerz“, der für die Anpassung eher förderlich ist, und einem „Überlastungsschmerz“, der kontraproduktiv ist, zu unterscheiden. Der häufigste Fehler ist daher: man wollte zu schnell zu viel.

Wer auf der sicheren Seite bleiben will und langfristig laufen möchte, sollte eher untertreiben und geduldig die Belastung allmählich steigern.. Ich halte es mit der chinesischen (Architekten?)weisheit: wer ein hohes Haus bauen will, muss zuerst tief graben. Solide Fundamente legen ist nie spannend, aber für die spätere Stabilität des Vorhabens vorteilhaft.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

18 von Leiderkeinkenianer
Hallo Tom,

mit deinen Voraussetzungen läufst Du 10km nicht irgendwann, sondern demnächst. Die nächsten Wochen wie von Freddy beschrieben den klassischen Dreiklang aus kurz und schnell, mittel und mittel sowie lang und langsam. Diese Einheiten ohne besondere Vorgaben nach Gefühl durchziehen und von mal zu mal etwas draufsetzen, schnell bitte mit Warmlaufen oder als Fahrtspiel. Die "mittel"-Einheit z.B. mit Lauf-ABC kombinieren und langsam einfach loslaufen und nach 40, 50 oder 60Minuten wieder stehen bleiben. Alle 4 Wochen eine Woche mit weniger Kilometern einlegen.
So kommst Du Ruckzuck auf die 10km. Wenn Du die aus der kalten Hose raus draufhast, kannst Du dir Ziele setzen. Einen 5er auf Anschlag oder bei einer Veranstaltung laufen und daraus das nächste 5er oder 10er Zeitziel ermitteln. Vielleicht auch Halbmarathon? Ab dieser Phase machen Trainingspläne wirklich Sinn. Für einen Marathon solltest Du dir 3 Jahre Zeit geben. Geht auch vorher, bringt aber nix (ausser kaputte Knochen).

Atmen ist ein Überlebensreflex. Je weniger Du nachdenkst, desto besser. Mund- und Nasenatmung werden hier immer wieder mit demselben Ergebnis thematisiert, nämlich keinem. Einfach nur Luft holen hat sich bewährt. Später kannst Du ein wenig deine Form oder Geschwindigkeit am Rhythmus ablesen. Inzwischen kann ich anhand der Atemfrequenz auch ohne GPS ungefähr schätzen, wie schnell ich bin. Aber eigentlich is Wurscht.

Viel Erfolg.


Edit: Wieder zu lange getippt... Freddy war schneller.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

19 von FreddyT
Um meine nüchternen Ausführungen noch abzuschließen: Laufen soll natürlich Spaß machen, und da gehört für viele das Tempo und die Freude, immer schneller laufen zu können, dazu. Es hat keinen Sinn, sich im langen Lauf künstlich auf 7:00 min/km abzubremsen, nur weil das irgendein angeblicher Fachmann sagt, und dann völlig abgetörnt anzukommen. Es ist auch nicht zielführend, immer deutlich unter seinen Möglichkeiten zu bleiben, nur weil man ja nichts riskieren will – und sich dann zu Tode langweilt.

Das Training kann und soll fordernd und auch etwas anstrengend sein. Es ist nur so, dass viele Einsteiger sich dabei leicht verschätzen. In der Anfangszeit macht man sehr schnell große Fortschritte, aber das geht erstens nicht immer so weiter und zweitens braucht der Bewegungsapparat eben Zeit für die Anpassung, ob ich das will oder nicht. Daher: maßvoll steigern und auf Körpersignale achten. Immer einen Ruhetag zwischen die Einheiten legen. Wenn irgendetwas schmerzt, ziept oder sticht und nach einem weiteren Tag nicht weg ist – mal innehalten und überlegen, woran es liegt. Vernünftige Ziele setzen: Das Ziel ist dann nicht in sechs Monaten zum Marathon, sondern vielleicht in einem halben Jahr einen guten 10-km-Lauf zu bestreiten und sich in den folgenden Monaten auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Die Ausdauer wird über Monate und Jahre aufgebaut und nicht innerhalb einiger Wochen.

Und dann noch: die Verringerung des Körpergewichts hilft. Man wird schneller, weil man weniger schleppen muss, und der Bewegungsapparat wird entlastet, weil er weniger Kräfte verarbeiten muss. Man muss kein Hungerhaken werden, aber ein BMI von unter 25 ist hilfreich. Also auch noch etwas an die Ernährung denken.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

20 von -Tom-
Vielen Dank für die ausführlichen Tipps.
Prima dann werde ich mich die nächsten Wochen daran halten. Für heute steht dann mal eine 6,5 km Strecke zur Auswahl. Starte dann gemütlich bevor ich dann zwischendurch mal versuche das Tempo etwas zu erhöhen wie die letzen 5 km Läufe um den letzen km wieder etwas weniger zu machen. Mal schauen ich versuche es einfach mal. Donnerstag dann die klassischen 5km und Samstag/Sonntag dann vielleicht mal einfach nur leichter Dauerlauf für 40 Minuten.

Ich werde berichten wie es geklappt hat, wenn ihr nichts mehr hört hab ich es nicht geschafft :D
Vielleicht auch Halbmarathon?
Ich denke nichts ist unmöglich. Wenn mich einmal der Ehrgeiz gepackt hat ist es meist nicht mehr aufzuhalten. Aber ich muss mich bremsen und erstmal schauen wie mein Körper reagiert.

Heutiges Training

21 von -Tom-
So bin direkt nach der Arbeit los und habe mal eure Tipps berücksichtigt. Langsam einlaufen, dann ein paar km etwas Tempo und zum Schluss nochmal ruhiger ausklingen lassen. Gerade zum Schluss hatte ich das Gefühl dass ich noch ohne Probleme hätte weiterlaufen können. Auch die Selbstgespräche haben heute doch wiedererwartend gut geklappt :daumen:
Ich denke darauf kann man aufbauen. Aber bevor ich zu viel will steht Donnerstag ruhiger Dauerlauf auf dem Programm.
Die HFQ war bei 150 im Schnitt aber das ist ja nicht so wichtig.
Heute.jpg

22 von NordicNeuling
-Tom- hat geschrieben:Die HFQ war bei 150 im Schnitt aber das ist ja nicht so wichtig.
Das stimmt: Die durchschnittliche HF ist NIE wichtig, sondern immer nur die jeweilige in einer bestimmtem Situation (Tempo, Steigung, Temperatur etc.) oder der Verlauf während eines Laufes.
Gruß vom NordicNeuling

23 von zaunspringer
-Tom- hat geschrieben:So bin direkt nach der Arbeit los und habe mal eure Tipps berücksichtigt. Langsam einlaufen, dann ein paar km etwas Tempo und zum Schluss nochmal ruhiger ausklingen lassen. Gerade zum Schluss hatte ich das Gefühl dass ich noch ohne Probleme hätte weiterlaufen können. Auch die Selbstgespräche haben heute doch wiedererwartend gut geklappt :daumen:
Ich denke darauf kann man aufbauen. Aber bevor ich zu viel will steht Donnerstag ruhiger Dauerlauf auf dem Programm.
Die HFQ war bei 150 im Schnitt aber das ist ja nicht so wichtig.

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Hast du während des Laufs auf dein Tempo geachtet oder bist du aus Gefühl gelaufen?

25 von -Tom-
Habe letzte Woche neben dem etwas "längeren" 7km Lauf noch zwei weitere 5km Läufe gemacht. Donnerstag mit leichtem traben begonnen und zwischendurch dann Sprints von 200m gemacht. Zum Schluss wieder locker auslaufen.
Sonntag bin ich dann nochmal die 5km normal gelaufen jedoch etwas fixer. 4 km in ca. 5 Min/km und zwischendurch war ein Ausreißer mit 6:30 Min/km dabei.... hätte doch noch länger das Mittagessen verdauen sollen :D

Jetzt wollte ich diese Woche eigentlich nochmal die vergangene Woche wiederholen würde aber irgendwie gerne mal die 10km im lockeren Dauerlauf versuchen. Ist das sinnvoll oder noch zu früh?

26 von -Tom-
So ein paar Wochen sind ins Land gegangen und ich laufe noch 3x die Woche.
Mittlerweile auch nur noch die 10km. PB aktuell 55 Minuten wobei ich konditionell noch mehr könnte. Ich merke aber dass meine Bänder und Muskeln Zeit brauchen. Hatte eine Woche lang Probleme beim Aufreten, an der unteren Außenseite am Fuß. Nach 1 Km war dies meist weg oder noch leicht spürbar. Hat sich aber wieder erledigt, bin absolut schmerzfrei die letzte Woche 30km (3x10) gelaufen.

Die 10km laufe ich momentan eigentlich nach gleichem Schema.
1 km lockeres einlaufen mit einer Pace um die 6:20
8 km Dauerlauf bei einer Pace um die 5:20-5:25
1 km Auslauf, Pace 6:00

Letzte Woche bin ich noch einmal die 10km mit Intervallen gelaufen. 5x 1:30 Min schnell (4:20) und jeweils auch 1:30 Min Trabpause.
Nach den Intervallen dann noch locker 40 Minuten ausgelaufen. Das habe ich aber am 3. Trainingstag gemacht und es war schon sehr anstrengend. Werde die Intervalle glaub ich gegen Anfang der Woche nun machen. Ich denke dann sollte mein Körper nach und nach mehr leisten können. Wüde gern in ein paar Wochen 15km schaffen.
Anfänglich ging es mir mehr um Pace und die 5km in unter 25 Min zu laufen. Mittlerweile laufe ich lieber langsamer aber länger. Aktuelles Gewicht 83 kg, sprich 4 kg weniger und ich muss sagen dass ich micht top fit fühle.
Werde auf jeden Fall am Ball bleiben ohne Wettkampf oder Bestzeiten vor Augen....

27 von ruca
Wenn Du mehr aus Deinem Training machen willst, komme aus dem immer gleichen Schema raus.

z.B. mal nur 8km, mal 12 dafür durchgehend langsam.

Warum? Der Körper ist eine "faule Sau". Wenn Du immer das Gleiche machst, kapiert er irgendwann genau, was Du von ihm willst und stellt genau hierfür die Leistung bereit.

Wenn Du für ihn hingegen "unberechenbar" wirst, sagt er "oh, Mist. Keine Ahnung, was der Kerl von mir erwartet, da baue ich lieber ein paar Reserven auf". Dadurch wird das Training nicht härter aber der Effekt größer.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

29 von dicke_Wade
ruca hat geschrieben:Dadurch wird das Training nicht härter aber der Effekt größer.
...und es wird auch abwechslungsreicher.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

30 von -Tom-
Mal ein kleiner Statusbericht....

Habe eure Ratschläge befolgt und das Training etwas individueller gestaltet.
Tag 1: 12-14 km davon 10km 5,20 Pace (angestrebt mal 5/km) die anderen km sind Ein/Auslaufen
Tag 2: 8,5km Intervalle Einlaufen, 6x2Min Laufen bei 4:30 Pace, dazwischen lockeres laufen bei 6:00
Tag 3: Lockerer Dauerlauf bei 6:30 Pace und dann je nach Zeit 60-90 Minuten

Habe mir nun auch ein zweites Paar Laufschuhe geholt (Nimbus 18 von Asics).
Bin bisher mit dem Cloud von ON sehr zufrieden, gerade bei den schnelleren Läufen. Nur ab 10km merke ich dass mir etwas die Stabilität im Schuh fehlt da auch die Kraft weniger wird irgendwann. Für die längeren Läufe versuche ich nun die Asics zu nehmen und die Intervalle mache ich mit dem Cloud.

Fakt ist dass ich mich mittlerweile gar nicht mehr zu Laufen aufraffen muss sondern einfach richtig Spaß daran habe. Selbst zu Uhrzeiten wenn ich sonst noch geschlafen habe am Wochenende, stehe ich auf um vorm Frühstück zu laufen..... meine Frau erkennt mich gar nicht wieder :D

31 von dicke_Wade
-Tom- hat geschrieben: Fakt ist dass ich mich mittlerweile gar nicht mehr zu Laufen aufraffen muss sondern einfach richtig Spaß daran habe. Selbst zu Uhrzeiten wenn ich sonst noch geschlafen habe am Wochenende, stehe ich auf um vorm Frühstück zu laufen..... meine Frau erkennt mich gar nicht wieder :D
Na das ist doch ne feine Entwicklung :)

Gruss Tommi

33 von Fritz23
Hey, ich habe den Thread hier gefunden und finde ihn insgesamt klasse und sehr interessant! Ich habe durch die Antworten und die gut formulierte Frage schon einiges neues gelernt. Deine Erfolge, lieber Tom, sind spitze !! Auch, dass du wieder begonnen hast Sport zu treiben ist sehr gut und dazu die schnellen Verbesserungen. Wahnsinn. Ich bin einwenig neidisch und werde mich demnächst auch neue Laufschuhe kaufen.

34 von -Tom-
Danke Fritz, Übung macht den Meister. Ich zügel mich zwischendurch immer etwas damit ich mich nicht verletze. Gerade jetzt am Anfang erziehlt man schnell Erfolge und will jede Woche noch eine Schüppe drauf legen. Teilweise ärgere ich mich wenn ich nicht jede Woche meine Bestzeit toppe... dann denk ich aber immer daran wo ich noch vor einigen Wochen stand und hier gefragt habe, ob ich mal 10 km laufen kann.
Auch ein Wochenende mit viel Alkohol und fetten Essen wirft einen die ersten Tage der Woche echt zurück :D

35 von -Tom-
Hallo zusammen,

ich wollte auch mal wieder meine aktuellen Laufergebnisse kundtun :)

Gestern bin ich meine persönlich längste Strecke gelaufen.... 16,5 km bei einer 6er Pace ca.
Die letzten 3 km waren hart und heute kann ich es wohl merken in den Beinen aber alles im grünen Bereich.
Gehe noch immer 3x die Woche laufen. Mittlerweile habe ich auch meine 10km Zeit auf 52:22 verbessern können.
Ich hoffe dass ich im Herbst die 10km unter 50 Minuten laufen kann. Also können würde ich das bestimmt aber ich bin ja erst im Februar gestartet mit Laufen und deshalb habe ich keinen Stress. Mein großes Ziel wird die 20km Marke sein :nick:

Ich kann nur jedem Anfänger raten dran zu bleiben. Ich fühle mich seitdem ich laufe viel fitter und gesünder, konnte im Norwegen Urlaub den Preikestolen förmlich hinaufrennen :P . Untrainiert wäre ich hier letztes Jahr noch tausend Tode gestorben.
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