Passender Trainingsplan

Hallo,

ich werde im September einen Marathon laufen (den ersten, nach zwei ganz brauchbaren Halbmarathons). Allerdings habe ich ein Trainings-Organisations-Problem:

Ich bin berufstätig in einem sehr stressigen, unvorhersehbaren und reiseintensiven Job. Das heißt, mehr als drei Mal Laufen pro Woche ist nicht drin, und idealerweise sollte Montag bis Mittwoch auch nur ein kurzer (max. 1h) Lauf statt finden.

Leider sind nahezu alle brauchbaren Trainingspläne so geschrieben, als würde man nichts anderes im Leben tun als zu trainieren (oder hätte einen Job, der jeden Tag locker Zeit für zwei bis drei Stunden Training lässt).

Kennt hier jemand Trainingspläne, die meine Rahmenbedingungen einigermaßen berücksichtigen? Also beispielsweise Wochenend-fokussierte Pläne (lange Läufe vor allem am Wochenende, nur drei Trainingseinheiten pro Woche, etc.)?

Andere Tipps, wie man um sowas drumherum planen kann, sind natürlich auch willkommen!

Danke schon mal!

Schau Dir mal die Steffny-Pläne an (in seinem Buch. Den für 4h gibt es aber auch online):
Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny

Ja, es ist 4x/Woche aber:

- Das 4. Mal ist meist eine kurze Einheit am Samstag (wenn Freitag kann man die auch verschieben), die bekommt man noch vor dem Frühstück unter.
- Die langen Läufe sind am Wochende
- Die Dienstags-Einheit berücksichtigt die Ermüdung vom Sonntag und ist daher meist in Deinem 1h-Zeitfenster.

exzentrischerlaeufer hat geschrieben: Kennt hier jemand Trainingspläne, die meine Rahmenbedingungen einigermaßen berücksichtigen? Also beispielsweise Wochenend-fokussierte Pläne (lange Läufe vor allem am Wochenende, nur drei Trainingseinheiten pro Woche, etc.)?

Hallo,

nein. Lasse Dir einen schreiben. Der wird höchstwahrscheinlich nicht optimal sein - muss er aber auch nicht.

Knippi

exzentrischerlaeufer hat geschrieben: Andere Tipps, wie man um sowas drumherum planen kann, sind natürlich auch willkommen!

Mach doch einfach deinen eigenen Plan. Das ist kein Hexenwerk, sondern gerade bei deinen Voraussetzungen am sinnvollsten.

Dabei kannst (und solltest) du berücksichtigen:
(a) Wie viel Zeit kannst/willst du investieren?
(b) Was willst du herausholen?
(c) Wie weit bist du bereit, dich auch mal zu verausgaben?

Am besten knöpfst du dir die 12 Wochen vor dem Marathon vor.

Zum Vorgehen:
Schritt 1: Plane, wie viel km du pro Woche laufen willst.
Sinnvoll ist eine Umfangssteigerung mit einem Peak in den Wochen 6 - 4 oder 3 vor dem Lauf.

Schritt 2: Plane die langen Einheiten pro Woche.
Minimum sind 3 Einheiten à 30 km, Optimum 5 - 6 mit 35 km.
Die langen Einheiten steigerst du sukzessiv um 2 - 4 km pro Woche (anfangend mit z. B. 18 km).
Was und wieviel du machst, hängt von (a) und (b) ab.

Entweder reicht das bereits oder aber - siehe (b) und (c) -
Schritt 3: Du planst einmal pro Woche was Schnelleres.
Da kommen in Frage Fahrtspiel mit einigen schnelleren Abschnitten bei einem "normalen" Lauf bis hin zu Intervallen (über 1, 2 oder auch 3 km) oder Tempoläufe über 5 - 10 km oder auch alles im Wechsel.

Damit sieht dein Plan so aus:
im Minimum 2 normale und ein langer Lauf bis zu 30 km,
bei mehr Ehrgeiz 1 normaler, 1 langer Lauf und einmal Tempotraining pro Woche.

Der Vorteil ist, dass du je nach Möglichkeiten leicht innerhalb der Woche tauschen kannst, und auch wenn mal eine Woche wegen Beruf knapper ausfällt, bricht nicht die Welt zusammen. Versuchen solltest du, zwischen langem Lauf und evtl. Tempotraining (bzw. umgekehrt) 1 oder auch 2 Ruhetage zu lassen.

That's it!

Bernd

Danke für die Tipps.

Bernd, das klingt sehr gut,. Was ist denn eine "sinnvolle" Kilometer-Zahl pro Woche.

Vielleicht zur Einordnung: Ich laufe den Halbmarathon im Wesentlichen zwischen 1:40 und 1:50. Für den Marathon hätte ich mir das Minimalziel 4 Stunden gesetzt (will ich auf jeden Fall erreichen), besser noch 3:45. Das hängt aber auch davon ab, wie das Training dann wirklich läuft.

exzentrischerlaeufer hat geschrieben:Was ist denn eine "sinnvolle" Kilometer-Zahl pro Woche.

Bei 3 Einheiten pro Woche bist du natürlich eingeschränkt. Selbst in den Peak-Wochen wirst du kaum über 60 km (z. B. 15 + 15 +30) oder 70 km (20 +15 +35) hinauskommen. Auch mit 40 oder 50 km wirst du den Marathon bewältigen können, aber eine dolle Zeit wird da nicht drin sein. Du wirst um so besser abschneiden, je mehr du läufst, also mehr in Richtung 60 oder 70 km kommst.

Dazu muss man aber auch sagen, dass es von deinem bisherigen Umfang abhängt, was du machen kannst, ohne Verletzungen zu riskieren. Du kannst bspw. nicht von jetzt 25 auf plötzlich 50 km steigern. Das geht nur kontinuierlich (pi mal Daumen 10% Steigerung pro Woche.)

Vom Halbmarathon auf Marathon zu schließen, ist immer spekulativ. Wenn du schreibst "Halbmarathon im Wesentlichen zwischen 1:40 und 1:50", dann ist das ja eine ziemliche Spanne: 4:44 min/km bis 5:13 min/km. Unter 4 h könnte ich mir bei deinen HM-Zeiten vorstellen. Eine 1:50 im HM auf 3:45 bei nur 3 Einheiten umzusetzen, ist schon herausfordernd. Da muss man eben Abstriche machen. Wenige Trainingstage mit Top-Leistungen zu verbinden, klappt nicht.

Bernd

Schau mal in Geckos Blog vorbei. Er lief Mo - Fr 2x 10 km (also weniger als deine 60 Minuten), ab und zu am Samstag 6 - 8 km, und meist am Sonntag lang (20 - 29,x km). Raus kam eine 3:25 bei exakt 42 Wkm im Schnitt, nach einer 1:35 oder so im HM.