Geschwindigkeit (Zeit) für Intervalltraining

Hallo liebe Community,

ich hätte folgende Frage bezüglich meines Trainings. Ich laufe schon eine ganze Zeit und kann aktuell einen Schnitt von 5:05 über 21km halten. Im August dieses Jahr werde ich meinen ersten Ironman 70.3 absolvieren.

Da ich in der Vergangenheit jedoch einfach gelaufen bin ohne mir genaue Gedanken bezüglich Intervallen gemacht zu haben, bin ich nun an dem Punkt angekommen, an dem ich erstens schneller werden möchte, zweitens auch einfach das Lauftraining etwas interessanter gestalten möchte. Grundsätzlich habe ich gesehen, dass sich für den Halbmarathon Intervalle der Form 6x1000, 3x2000, 4x2400, 3x3000 oder z.B 2x5000 eigenen. Die längeren Intervalle sollten dabei mit der angestrebten Durschnittspace der Zielzeit gelaufen werden, bis hier ist alles verstädnlich. Bei den kürzeren Intervallen, vielleicht sogar unter 1000m, sollte das Tempo ja durchaus deutlich erhöht werden, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Hier ergibt sich nun jedoch meine Frage!

Wie finde ich z.B das entsprechende Intervalltempo für die 6x1000m bzw. welchen Richtwert kann ich grundsätzlich für die Intervallplanung annehmen? natürlich kann ich wage kalkulieren und einfach mal eine 4:18 in der Raum werfen die ich sicherlich auch über die 6x1000m halten kann, jedoch finde ich es nicht sehr konstruktiv einfach subjektiv irgendetwas anzunehmen.

Welche Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit ich ein Intervalltraining planen kann?
- 1000m Zeit? ( einfach auf die Bahn und 1000m Vollgas?)
- 10k Renntempo (das kann ich noch nicht sagen, da ich diese Saison, noch nie 10k volles Rohr gerannt bin)

Ich wäre sehr dankbar, wenn jemand vielleicht die ein oder andere Idee hier kurz niederschreiben könnte ;-)

Grüße,
Chris

bones hat geschrieben:Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Danke für den Hinweis, gerne würde ich jedoch erfahren wie dies funktioniert und wie andere Personen Ihre Intervalle planen ;-)

Einfach bei der Suchfunktion "Intervalltraining" eingeben. Dann hast Du für den Rest des Jahres was zu lesen.

Fürs Verständnis der grundlegenden Zusammenhänge gutes Laufbuch (Daniels, Pfitzimger, etc.) kaufen. Mit dem Verständnis dann entscheiden, was man mit seinen Intervallen eigentlich erreichen will (VO2max-Transport optimieren, Laktatschwelle anheben, MRT einüben, ...) und dann mit den Tabellenwerken aus den Büchern oder dem von Bones verlinkten oder auch einem anderen Rechner aus validen Wettkampfzeiten die entsprechenden Intervallpaces ermitteln. Ohne ein solches Grundverständnis wird es wenig helfen, wenn sich einzelne Leute hier offenbaren nach dem Schema "Ich laufe 6 x 1000m in x:xx" und "Nö, ich laufe lieber 3 x 3000m in y:yy".

Oder gleich einen fertigen Trainingsplan nehmen.

cnwund hat geschrieben: - 10k Renntempo (das kann ich noch nicht sagen, da ich diese Saison, noch nie 10k volles Rohr gerannt bin)

Hallo,

na dann mal ran! Wenn Dir 10 km zu lang vorkommen: 5 km gehen auch.

Und dann wie von unserer Kartoffel angesprochen: nach dem Buch eines Trainers üben, der meint basierend auf einer aktuellen Unterdistanz und nicht nach einer Wunschzeit.

Knippi

cnwund hat geschrieben:10k Renntempo (das kann ich noch nicht sagen, da ich diese Saison, noch nie 10k volles Rohr gerannt bin)

Das hängt natürlich auch alles ein bisschen von deinem Training / -umfang ab.

Je nachdem, ob du deinen Halbmarathon am Limit gelaufen bist oder nicht, kannst du rund 10 Sekunden von deinem HMRT Tempo abziehen, das wäre also schätzungsweise 4:55 und hast damit dein grobes 10 km Tempo.

Hierzu wäre ein Test-Wettkampf aber auch zu empfehlen.

cnwund hat geschrieben: natürlich kann ich wage kalkulieren und einfach mal eine 4:18 in der Raum werfen die ich sicherlich auch über die 6x1000m halten kann, jedoch finde ich es nicht sehr konstruktiv einfach subjektiv irgendetwas anzunehmen.

Wenn du das schaffst, warum nicht?

Ich bin "Chef-Organisator" eines Citylaufs mit Läufen über 5 km und 10 km. Als Veranstalter bieten wir einmal in der Woche einen Lauftreff zur Vorbereitung an. Für die etwas Ambitionierteren stand gestern Intervall-Training auf dem Programm. Diese Gruppe habe ich übernommen und vorher im Internet und diverser Literatur nach passenden Tempi für unterschiedliche Leistungsstärken gesucht.

Die erste Erkenntnis:
Jeder Trainer, jeder Rechner liefert unterschiedliche Werte, ja auch die beschreibenden Ansätze weichen voneinader ab (von Pause bei 400 m-Intervallen = Hälfte der schnell gelaufenen Zeit bis hin zu gleiche Distanz für die Trabpause).

Ich habe dann den Läufern gesagt, sie sollten je nach Trainingszustand Länge, Anzahl und Pausenlänge selbst heraussuchen, und ihnen eingetrichtert, dass sie so laufen sollten, dass sie auch das letzte schnelle Stück in dem Tempo schaffen sollten. Als Anhalt galt 5 km-Zeit für 400-er, 10 km-Zeit für 800-er, evtl. aber auch jeweils etwas langsamer.

Die erste Einheit bin ich selbst mitgelaufen. Der Start war deutlich zu schnell, zum Ende hin wurden sie klar langsamer. Bei den weiteren Einheiten klappte das dann ziemlich gut mit der Gleichmäßigkeit. Eine Gruppe lief 8 x 400 m mit 200 m Trabpausen. Am Ende stand das Fazit: War gut, es wäre sogar noch etwas mehr gegangen.

Daraus resultiert Erkenntnis 2:
Der menschliche Körper ist gut in der Lage, sich an Anforderungen anzupassen und das richtige Tempo zu lernen, ohne sich ausschließlich auf technische Hilfsmittel zu verlassen.

Im Vorfeld hatte ich allen gesagt, sie sollten am besten Gruppen bilden, die in ihrer Leistungsstärke nicht zu sehr abwichen, d. h. z. B. der 47 min-Läufer (10 km) mit dem 49-er gemeinsam. De facto liefen dann (fast) alle zusammen, und doch "passte" es für alle ziemlich gut. Das deckt sich mit einer Erfahrung, die ich auch in meinen eigenen Trainings gemacht habe.

Erkenntnis 3:
Intervalleinheiten funktionieren innerhalb eines gewissen Toleranzrahmens oder simpler: ob etwas (wenige Sekunden) schneller oder langsamer gelaufen wird, spielt am Ende keine große Rolle.

Zusammengefasst bedeutet das: Auch beim Intervalltraining lernt man hervorragend durch Trial and Error. (Fürs nächste Mal wissen meine Schützlinge, dass sie noch eine kleine Schippe drauflegen können.) Als Richtschnur würde ich nennen: Tempo so schnell, dass a) auch die letzte Einheit noch ganz sicher im gewählten Tempo gelaufen wird und b) das Gefühl da ist: jetzt reicht's auch!

Eine kleine Zusatzbemerkung am Rande: Bevor wir losgelegt haben, habe ich einige Grundsätze zu Länge, Tempo, Anzahl und Pausen erklärt. Ich habe gemerkt, dass da der eine oder andere durchaus an seine Grenze kam. Ich glaube, wenn ich die noch gefragt hätte, ob sie mit dem Intervalltraining den "VO2max-Transport optimieren, Laktatschwelle anheben, MRT einüben" wollen o. ä,, wären die mir vollends ausgestiegen. Ist nicht bös gemeint, aber man kann einfache Sachverhalte auch überverwissenschaftlichen. Sicher ist es ganz nett, durchaus ein wenig Hintergrund zu kennen, dennoch ist Laufen viel einfacher, als man nach viel Lektüre glauben mag. So manches Trainingsbuch scheint mir für den Erfahrenen, der noch mehr herauskitzeln will, ja auch gut geeignet. Zu Beginn einer Laufkarriere ist das aber oft eher die Kanone, die die Spatzen abzuschießen gedenkt.

Bernd

Vielen Dank für den sehr aufschlussreichen Beitrag. Ich denke ja auch gern mal alles verkehrt zu machen wenn man hier oft so komplizierte Dinge der Trainingsplanung / Intervallplanung liest.
Aber auf sein Gefühl zu hören, wenn man die Grundidee verstanden hat, ist oft der richtige Weg, zumindest bei uns Durchschnitts-Hobbyläufern.