Letzte Woche vor dem Marathon

Moin, es geht um diesen Trainingsplan, welcher in der letzten Woche nur einen vollständigen Ruhetag vorsieht. Ich habe mich mit meinem Training die letzten 7 Wochen an dem Plan orientiert, aber die letzte Woche scheint mir zu vollgepackt.
Was sagt ihr?


Marathon in 3:30 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

In der letzten Woche ist es oft nicht verkehrt, dem eigenen Gefühl zu trauen. Wenn du glaubst, dass dich der Plan überfordert, dann lege entweder einen zusätzlichen Pausentag ein oder kürze die Einheiten, du sollst ja schließlich erholt an den Start gehen.

Papa Greif Tag würde Dich jeden Tag beschäftigen

Montag 5 x 1.000 Meter im Renntempo mit 1.000 Meter T"rabpause
Dienstag 10 - 20 KM extensiv
Mittwoch 3 x 2.000 Meter im Renntempo mit 1.000 Meter Trabpause
Donnerstag 8 - 13 KM extensiv
Freitag 5 - 10 KM extensiv
Sonnabend nach einer Mahlzeit 1 - 2 KM traben

Seine Begründung - Zitat: "Du hast vielleicht das Gefühl, daß Dir mehrere Tage Pause besser tun würden als diese, zwar nur geringe, aber doch Belastung. Dieses Gefühl ist subjektiv richtig, Du spürst durch das Pausieren Deine ausgeruhten Muskeln und die gefüllten Glykonspeicher. Was Du nicht spürst, ist das "Abschlaffen" der Mitochondrien, der Energiefabriken in den Zellen. Schon 36 Stunden ohne Training führen zu einer meßbaren Verkleinerung (Schwächung) der Mitochondrien. Du mußt also optimieren, so wenig trainieren, daß Deine Speicher sich füllen, aber so viel, daß die Mitochondrien nicht "einschlafen"! "

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:In der letzten Woche ist es oft nicht verkehrt, dem eigenen Gefühl zu trauen. ....

Ooooobacht.
Gerade bei Anfängern kann das zum Debakel führen.

Ich kann mich an diese Fälle erinnern:

• Jemand hat, in der Woche vor dem Marathon, seine Ernährung umgestellt und bekam dann Darmprobleme
• Jemand hatte sich neue Kleidung gekauft, und sich dann einen Wolf gelaufen.
• Jemand war nervös und lief, zur Beruhigung, am Tag vor dem Marathon eine 30 km Trainingsrunde.

bones hat geschrieben:Papa Greif Tag würde Dich jeden Tag beschäftigen

Montag 5 x 1.000 Meter im Renntempo mit 1.000 Meter T"rabpause
Dienstag 10 - 20 KM extensiv
Mittwoch 3 x 2.000 Meter im Renntempo mit 1.000 Meter Trabpause
Donnerstag 8 - 13 KM extensiv
Freitag 5 - 10 KM extensiv
Sonnabend nach einer Mahlzeit 1 - 2 KM traben

Dann hat er das aber geändert. Als ich (zweimal) einen Plan bei ihm bestellt habe, sah das so aus:

Donnerstag nix
Freitag 2 - 3 km
Samstag 2 -3 km

Dafür jedoch Montag 4 x 2000 und Mittwoch 5 x 1000.

Was du aber bei dem Greif-Vergleich außer Acht lässt, ist, dass diese letzte Woche - und teilweise schon die vorletzte Woche - eine deutliche Reduzierung zu den Trainingswochen davor darstellt, in denen mit mehr als dem Doppelten an Umfang und hochintensiven Tempoeinheiten die Form aufgebaut wurde. Der verlinkte Plan dagegen ist nichts Halbes und nichts Ganzes. (Es gibt gerade einmal 2 Läufe von 30 km, und davon ist einer ganze 9 (!) Tage vor dem Marathon unmittelbar nach dem Tag mit 3 x 5 km im Renntempo.) Das macht den Eindruck, als hätte jemand einen Plan herangezogen, den er wegen dienstlicher Verpflichtungen abändern musste und diesen abgeänderten Plan dann als Masterplan aufgeschrieben hätte.)

Bernd

bones hat geschrieben:Papa Greif Tag würde Dich jeden Tag beschäftigen

Montag 5 x 1.000 Meter im Renntempo mit 1.000 Meter T"rabpause
Dienstag 10 - 20 KM extensiv
Mittwoch 3 x 2.000 Meter im Renntempo mit 1.000 Meter Trabpause
Donnerstag 8 - 13 KM extensiv
Freitag 5 - 10 KM extensiv
Sonnabend nach einer Mahlzeit 1 - 2 KM traben

Seine Begründung - Zitat: "Du hast vielleicht das Gefühl, daß Dir mehrere Tage Pause besser tun würden als diese, zwar nur geringe, aber doch Belastung. Dieses Gefühl ist subjektiv richtig, Du spürst durch das Pausieren Deine ausgeruhten Muskeln und die gefüllten Glykonspeicher. Was Du nicht spürst, ist das "Abschlaffen" der Mitochondrien, der Energiefabriken in den Zellen. Schon 36 Stunden ohne Training führen zu einer meßbaren Verkleinerung (Schwächung) der Mitochondrien. Du mußt also optimieren, so wenig trainieren, daß Deine Speicher sich füllen, aber so viel, daß die Mitochondrien nicht "einschlafen"! "

Danke, das klingt logisch. Da werde ich mich mal dran versuchen zu orientieren. Gerade die Intervalle im Renntempo klingen vernünftig. Die anderen Tage werde ich wohl mit Schwimmen oder Ausruhen verbringen.

Noch zu den Amerkungen zu obigem Plan:
Die wenigen langen Läufe haben mich auch irritiert. Deshalb habe ich mich auch nur an dem Plan orientiert und ihn z.B. dahingehend modifiziert, dass ich seit Januar regelmäßig die langen Einheiten eingestreut habe. Aber er scheint ja zu funktionieren, wenn man sich mal die Kommentare unter dem Plan anschaut

burny hat geschrieben:Dann hat er das aber geändert. Als ich (zweimal) einen Plan bei ihm bestellt habe, sah das so aus:

Donnerstag nix
Freitag 2 - 3 km
Samstag 2 -3 km

Dafür jedoch Montag 4 x 2000 und Mittwoch 5 x 1000.

Was du aber bei dem Greif-Vergleich außer Acht lässt, ist, dass diese letzte Woche - und teilweise schon die vorletzte Woche - eine deutliche Reduzierung zu den Trainingswochen davor darstellt, in denen mit mehr als dem Doppelten an Umfang und hochintensiven Tempoeinheiten die Form aufgebaut wurde. Der verlinkte Plan dagegen ist nichts Halbes und nichts Ganzes. (Es gibt gerade einmal 2 Läufe von 30 km, und davon ist einer ganze 9 (!) Tage vor dem Marathon unmittelbar nach dem Tag mit 3 x 5 km im Renntempo.) Das macht den Eindruck, als hätte jemand einen Plan herangezogen, den er wegen dienstlicher Verpflichtungen abändern musste und diesen abgeänderten Plan dann als Masterplan aufgeschrieben hätte.)

Bernd

Für seinen Normalplan kenne ich auch die "letzten 7 Tage zum Einsetzen in den Normalplan", allerdings

5 x 1.000 Meter im RT
Pause
3 x 2.000 Meter im RT
Pause
2 - 5 KM locker oder Pause
1 - 2 KM traben

Was ich oben schrub, war aus einem Pamphlet "Wie laufe ich erfolgreich Marathon?" Da endet 11 Tage (Mittwoch) vor dem Marathon die harte Phase mit einem 15 KM im RT. Danach geht das Tempo runter. Allerdings ist am Samstag noch ein 35er vorgesehen. Mit dem Plan der Duisburger ist das nicht vergleichbar. Es sollte nur zeigen, dass 5 x laufen in der Woche auch woanders vorkommt.

M.E.D. hat geschrieben:Ooooobacht.
Gerade bei Anfängern kann das zum Debakel führen.

Ich kann mich an diese Fälle erinnern:

• Jemand hat, in der Woche vor dem Marathon, seine Ernährung umgestellt und bekam dann Darmprobleme
• Jemand hatte sich neue Kleidung gekauft, und sich dann einen Wolf gelaufen.
• Jemand war nervös und lief, zur Beruhigung, am Tag vor dem Marathon eine 30 km Trainingsrunde.

Schon klar. Meine Aussage bezog sich ausdrücklich auf das geschilderte Anliegen der zu intensiven Taperingphase.

Ich finde es sehr interessant, wie sehr die Meinungen da auseinandergehen. Auf anderen Seiten steht was von bis zu 3 Wochen Pause vor dem Wettkampf. Scheint mal wieder ein klarer Fall von "muss jeder für sich selbst probieren" zu sein. Ich werde in dieser letzten Woche wohl nur noch einen oder zwei Läufe machen und sonst nur entspannt Schwimmen. Mal aus Interesse: was bedeutet eigentlich "10-20 km extensiv"?
Sehr langsam?

knallschmand hat geschrieben:Scheint mal wieder ein klarer Fall von "muss jeder für sich selbst probieren" zu sein.

Naja, ganz so ist es nicht. Eine entscheidende Rolle spielen Umfang und Intensität des Trainings davor. Je umfangreicher und härter trainiert wird, um so eher und so stärker wird herunter gefahren, um den Körper am Tag des Wettkampfs auf den Punkt fit zu bekommen.

knallschmand hat geschrieben:Auf anderen Seiten steht was von bis zu 3 Wochen Pause vor dem Wettkampf.

Pause im Sinne von gar nicht Laufen empfiehlt kein seriöser Plan. Bei den meisten Trainingsplänen reicht es auch, die vorletzte Woche etwas zu reduzieren und in der letzten Woche dann nochmal deutlich. Es gibt aber auch sehr intensive Pläne, die bereits 3 Wochen vorher mit dem Tapering beginnen, dabei aber schrittweise herunterfahren (und selbstverständlich keine.3 Wochen Pause machen).

Im Zweifelsfall würde ich aber immer eher etwas mehr und etwas früher tapern als zu spät. Das Risiko, sich nicht genügend zu erholen, schätze ich als klar höher ein als das Risiko, Form zu verlieren. Was Greif da schreibt, hat eher etwas Ritualisertes an sich (genauso wie das fleckige, alte T-Shirt, mit dem mancher einen tollen Lauf gehabt hat und das er nun immer bei PB-Versuchen anzieht). Ob man in den letzten 3 Tagen vor dem Marathon in mäßiger Geschwindigkeit 0, 5 oder 10 km läuft, hat null Einfluss auf das Resultat (selbst alles schon ausprobiert). Das dient mehr zur Beruhigung.

knallschmand hat geschrieben:was bedeutet eigentlich "10-20 km extensiv"?
Sehr langsam?

Abgesehen davon, dass es keine feste und einheitliche Definition gibt, wird darunter meist ein ruhiges, nicht besonders anstrengendes Tempo verstanden, und nicht "sehr langsam".

Bernd

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