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  1. #1

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    Standard K42 Swissalpine - mehr Tempo im Training?

    Erst mal hallo allerseits,
    Ich heisse Martin und wohne im schönen Graubünden :-), genauer gesagt im Engadin auf 1400 m.
    Seit drei Jahren habe ich wieder mit dem regelmässigen Laufen von Frühling bis Herbst begonnen, dabei trainiere ich bis Juli für den K42 swissalpine nach dem flexMarathon-Plan von lauftipps.ch. Im Winter trainiere ich für Skitourenrennen und führe viele auch sehr lange Touren (bis 5h) im Grundlagenausdauerbereich (max 75% HF) durch.

    Ich habe die letzten zwei Jahre am K42 Swissalpine teilgenommen (5h26 resp 5h17). Dabei hatte ich den Eindruck, dass ich vor allem in den flachen Etappen recht "lahm" unterwegs war. Ich vermute fast, dass ich insgesamt zuviel (gibts das wirklich?) Grundlagenausdauer und Höhenmeter trainiere. Die flexMarathon-Pläne beinhalten nur alle paar Wochen ein Intervalltraining.
    Dazu muss ich auch sagen, dass meine Zeiten auf Kurzstrecken unterirdisch sind. Mehr als ca. 3:30 auf 1km bringe ich schlicht nicht hin.

    Nun meine Frage: Hat jemand einen Tipp für mich welche intensiveren Einheiten ich ins Training einbauen könnte? Habe wirklich den Eindruck es müsste was im Flachen fürs Tempo sein, am Berg bin ich definitiv genug unterwegs. Ziel wäre immer eine Verbesserung auf der Marathondistanz.

    Bin gespannt auf eure Tipps!

    Herzliche Grüsse aus dem Engadin,
    Martin

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von tinu80 Beitrag anzeigen
    Dazu muss ich auch sagen, dass meine Zeiten auf Kurzstrecken unterirdisch sind. Mehr als ca. 3:30 auf 1km bringe ich schlicht nicht hin.
    Hi Martin,

    da bist Du aber auch ein echter Flaulappen .

    Mein Tipp: auch im Winter laufen, die Zeit bis Ende Juli könnte jeweils zu kurz sein und was Du ab August bis zum nächsten Spätherbst trainierst ist super, aber zu wenig auf den Tag X gezielt. Wie Laufen im Winter in der Welt der Berge aussehen könnte: keine Ahnung - aber vielleicht hat es geräumte Winterwanderwege. Solltest Du Dir die Strecke mit Autos teilen müssen: um des Himmels Willen, kaufe Dir für ein paar Franken eine grelle Warnweste.

    Zu den "wenigen" Intervalleinheiten in Deinem Plan: Tempodauerläufe sind ja auch nicht von "bad parents".

    Knippi

  3. #3
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    Du bist mit deiner Zeit jetzt nicht unbedingt schlecht im Starterfeld und zählst zum ersten Fünftel. Gibt es bei diesem Marathon überhaupt flache Etappen? Planst du einen flachen Marathon oder möchtest du beim K42 schneller werden?

    Von Bergsprints profitiert man auch im Flachen, technisch sauber bergablaufen bringt ebenfalls was für schnelle Flach-Läufe. Du könntest dir also eine nette Steigung von z.B. einem halben km suchen und abwechselnd hoch und runter bollern. Intervalltraining durch Profil :-)

    Knippis gut gemeinten Tipp mit dem Winterlaufen teile ich nicht: Kilian Jornet läuft im Winter auch nur mit Brettern unter den Füßen und ist im Sommer trotzdem schnell.

    Viele Grüße
    Stephan

    PS. Ich bin normalerweise in den Weinbergen unterwegs mit 5:30-6:00 min/km und hatte bei einem flachen HM Anfang April eine Pace von 4:45. Ohne ein einziges Intervalltraining oder einem TDL in dieser Region. Profil bringt's.

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von undläuftundläuft Beitrag anzeigen
    ....Kilian Jornet...
    Ein Superathlet..........., ob das Martins Kragenweite ist?

    Knippi

  5. #5

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    Erstmal danke Knippi und Stefan für eure Tipps.
    Muss vielleicht noch präzisieren: die "lahmen" Abschnitte am K42 waren vor allem diejenigen mit wenig Steigung, welche die allermeisten noch problemlos rennen und nicht gehen. Respektive dann der Schlussteil das Sertig raus, der ist tatsächlich meist flach bis leicht fallend.
    Es geht mir primär ums schneller werden im K42.
    Das mit dem Laufen im Winter hab ich mir schon einige Male überlegt - könnte durchaus sein dass das Lauftempo ein bisschen leidet mit Ski.

    Viele Grüsse,
    Martin

    edit- und ja, was der Jornet macht, das kann ich irgendwie nicht auf mich übertragen :-)

  6. #6
    ehemals "undläuftundläuft" Avatar von Schlaks
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Ein Superathlet..........., ob das Martins Kragenweite ist?
    Kilian kocht auch nur mit Wasser. Wenn man dem in Zeitlupe zusieht, wirkt das gar nicht so schnell :-)
    https://www.youtube.com/watch?v=jRl0PjiPnyM&t=78s

    Was deinen K42 angeht: Ich vermute mal, dass du das Training besser in den Teil steckst, in dem die meisten gehen und nicht mehr laufen können. Wenn du hier ein bisschen länger durchhälst als die anderen, holst du mehr Zeit raus, als wenn du in den flachen Teilen ein paar Sekunden pro km gut machst. Also: Bergsprints.

    Ist aber nur eine wilde Vermutung: Allein das Streckenprofil des K42 macht mir Angst

    Viele Grüße
    Stephan

  7. #7
    Avatar von Truman
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    Hey, auch wenn du dich im Flachen langsam fühlst, beim k42 kommt es fast ausschließlich auf die bergaufzeit an. Arbeite da im Winter am Tempo beim Laufen und mache alle anderen Einheiten auf Ski. Z.b. 6x8min Bergwiederholungen an der Schwelle. Zum Wettkampf hin viele Wechselläufe und extensive Intervalle im hügeligen Gelände, z.b. 3x20min in GA2, damit du in diesen übergangen besser wirst. Die kannst du auch in die langen Läufe einbauen.
    Ich hab dazu auch Sachen im Trailmagazin geschrieben und auf youtube Videos gemacht, aber ich denke ich darf das hier nicht posten.
    Gruß
    Micha

  8. #8
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    Zitat Zitat von Truman Beitrag anzeigen
    Ich hab dazu auch Sachen im Trailmagazin geschrieben und auf youtube Videos gemacht, aber ich denke ich darf das hier nicht posten.
    Man kann die Sachen aber leicht finden :-) An dieser Stelle Danke dafür, Micha!

  9. #9

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    Extensive Intervalle an nicht zu grosser Steigung... an sowas in der Art habe ich effektiv gedacht
    Ich denke in die ganz steilen Bereiche sollte ich nicht mehr viel investieren... mehr als die ca 1100 hm/h bringe ich mit meinen 83kg nicht mehr hin. Da müsste ich zuerst 10kg abnehmen...
    Wären denn Intervalle wie 6x8min an der Schwelle auch im Flachen sinnvoll um dort etwas mehr Tempo zu kriegen? Oder eher länger/kürzer?
    Es ist effektiv bei mir ziemlich speziell. Im Flachen / leichter Steigung laufen mir ähnlich starke Kollegen davon. Dafür überhole ich sie sobald es zu steil ist zum Laufen. Normalerweise sollte es bei meinem Gewicht eher umgekehrt sein.
    Danke für deinen Hinweis aufs Trailmagazin/Youtube, Micha!. Werde ich mir sicher zu Gemüte führen.
    Liebe Grüsse,
    Martin

  10. #10
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von tinu80 Beitrag anzeigen
    Es ist effektiv bei mir ziemlich speziell. Im Flachen / leichter Steigung laufen mir ähnlich starke Kollegen davon. Dafür überhole ich sie sobald es zu steil ist zum Laufen. Normalerweise sollte es bei meinem Gewicht eher umgekehrt sein.
    Was ist schon normal? Jede hat so seine Stärken und deine sind, wohl auch aufgrund deiner täglichen Laufgegend, die Anstiege.

    Zitat Zitat von tinu80 Beitrag anzeigen
    Ich vermute fast, dass ich insgesamt zuviel (gibts das wirklich?) Grundlagenausdauer und Höhenmeter trainiere. Die flexMarathon-Pläne beinhalten nur alle paar Wochen ein Intervalltraining.
    Zu viel Grundlage höchstens, wenn du desrum das Tempotraining vernachlässigst. Wie schon die Vorschreiber schruben, mehr Intervalle und vor allem am Anstieg, davon profitiert auch das Tempo im Flachen.

    Zitat Zitat von tinu80 Beitrag anzeigen
    Dazu muss ich auch sagen, dass meine Zeiten auf Kurzstrecken unterirdisch sind. Mehr als ca. 3:30 auf 1km bringe ich schlicht nicht hin.
    Autsch Wenn du das unterirdisch bezeichnest, was bin ich dann für ne lahme Ente?

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  11. #11

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    Also 3:30 ist meine schnellste Zeit auf 1 oder höchstens 2 km, nicht etwa die Pace für 5 oder 10 km :-)
    Ich habe unterdessen ein paar schnellere Einheiten in mein Training eingebaut. ZB kurze Bergansprints über 50sec, oder mal auch ein 4x4min Intervall im Flachen statt am Berg. Ich habe zumindest den Eindruck dass ich insgesamt etwas lockerer/schneller laufe. Obs über die Marathondistanz auch was bringt?
    Zudem versuche ich auch beim Bergablaufen grundsätzlich etwas mehr Gas zu geben. Habe es bis jetzt auch im Training dabei jeweils ziemlich locker genommen, auch aus Sorge um das Knochengestell...
    Übrigens, etwas OT, aber offenbar wurde der K42 wieder zum K36 gekürzt. Die "Ehrenrunde" ganz zu Beginn am Gegenhang von Bergün wurde offenbar gestrichen.
    LG Martin

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