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Abiturprüfung 5000m Lauf

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Abiturprüfung 5000m Lauf

1 von Leon98
Guten Tag liebe Freunde des Laufsports! :-)
Infolge meiner diesjährigen Abiturprüfungen muss Ich im vierten Fach, welches bei mir Sport ist, unteranderem einen 5000m Lauf absolvieren. Nun stellen sich mir ein paar Fragen bzw. Probleme, welche ihr mir hoffentlich beantworten könnt.
Durch die Schule und die Einbindung in den Vereinssport, war es mir erst ermöglicht vier Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training anzufangen. Ich starte nicht bei Null, sprich Ich laufe im Moment die 5km in knapp unter 24 min. Doch angesichts des Notenrasters will ich meine Leistung auf 21 min. steigern.
Nun meine Fragen:
- Ist es überhaupt möglich mich innerhalb von vier Wochen um drei Minuten zu steigern?
- Wenn ja, wie stelle Ich das an? Im Moment laufe ich jeden zweiten Tag entweder 10km Dauerlauf (ca. ne Stunde) oder Intervalleinheiten.
- Diesbezüglich: Wie sollte ich meine Intervalleinheiten gestalten für einen 5km Lauf? Nach Puls.Strecke oder Zeit?
- Wie sieht es aus mit Wettkampfvorbereitung vor dem eigentlichen Wettkampf aus? Also Ernährung, Einlaufen, Motivation?

Kurzfassung:
Momentan --> 24 min.
Ziel --> 21 min
Zeit --> 4 Wochen

Ich freue mich über alle konstruktiven Vorschläge und Tipps, angesichts der überfüllten Tipps von Halbwahrheiten im Internet! Danke im Voraus! :-)

3 von Leon98
Okay, deine Aussage verstehe Ich dann mal als Motivation ;-) Auch, wenn drei Minuten im 5km Lauf Welten sind, so würde Ich mich trotzdem über leistungssteigernde Tipps freuen.

4 von Titania_1987
Ich bin die 5km damals gegangen, brauchte aber auch nur eine 5- als Zeugnisnote. Ach, das waren noch Zeiten...

Es gibt Intervallrechner und Trainingspläne, die dir helfen können. Persönlich finde ich die hier auf RW nicht schlecht.

Welche Philosophie dein Plan aber verfolgt, musst du selbst wissen. Wie machst du das denn beim Training in deinem Sportverein?

Bzgl. Essen und trinken würde ich dir raten, am Tag vorher das Schnitzel, die Pizza, Kebap etc. wegzulassen, auch keine großen alkoholischen Dinge mehr. Ansonsten sind 5km für einen 18- / 19-jährigen hoffentlich noch ohne große Diätpläne zu bewältigen.
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

5 von Running-Gag
Wie 0815 schon schrieb, bist du viel zu spät dran. Wenn du jetzt mit "richtigem" Training anfängst, bist du in 3 Wochen müder und schwächer als wenn du jetzt genauso weiter machst, wie du es bisher gemacht hast ;)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

6 von bones
Tipps können keine Leistung steigern, nur Training. Und dafür braucht man Zeit. Schade, dass Du das mit dem Abitur in 4 Wochen erst jetzt so kurz vorher erfahren hast.

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... tests.html
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von bones
Es gibt sogar einen 4 Wochenplan bei RW. Der setzt aber einiges voraus.

Trainingsplan Laufen: Mit Basis-Training Wettkampftraining für 5 km: 4 Wochen Vorbereitung auf 5 km - RUNNER’S WORLD
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

9 von Leon98
Ja ich bin mir bewusst, dass vier Wochen nicht ausreichen, dennoch wollte Ich das Beste daraus machen. Vorher war Ich durch mehrmaliges Basketballtraining in der Woche und Spiele am Wochenende zu sehr eingebunden um vernünftig zu trainieren.
Bei dem Punkt Ernährung meine Ich sowas wie Nudeln essen am Abend vorher u.ä , ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht :-)
Bzgl. "Running Gag": Heißt das, dass Ich die verbleibenden vier Wochen auf der faulen Haut rumsitzen soll? ;-)

10 von bones
Leon98 hat geschrieben: Bei dem Punkt Ernährung meine Ich sowas wie Nudeln essen am Abend vorher u.ä , ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht :-)
Bzgl. "Running Gag": Heißt das, dass Ich die verbleibenden vier Wochen auf der faulen Haut rumsitzen soll? ;-)
1. Es ist völlig wurscht, was Du am Tag vorher ißt. Falls Du an die 5KM noch 37 dranhängen willst, dann sind Nudeln ok.
2. Sitzen ist das neue Rauchen! Also nicht gut. Sitzen ist das neue Rauchen: Eine Stunde kostet 22 Minuten Lebenszeit - CHIP
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

12 von Rauchzeichen
Leon98 hat geschrieben:Ja ich bin mir bewusst, dass vier Wochen nicht ausreichen, dennoch wollte Ich das Beste daraus machen. Vorher war Ich durch mehrmaliges Basketballtraining in der Woche und Spiele am Wochenende zu sehr eingebunden um vernünftig zu trainieren.
Bei dem Punkt Ernährung meine Ich sowas wie Nudeln essen am Abend vorher u.ä , ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht :-)
Bzgl. "Running Gag": Heißt das, dass Ich die verbleibenden vier Wochen auf der faulen Haut rumsitzen soll? ;-)
Um das Essen musst du dir keine Gedanken machen, dass ist bei 5k nicht relevant.

Das Problem bei bones' Plan ist, dass er für Läufer geschrieben wurde, die kurzfristig auf ein bestimmtes Rennen hin trainieren wollen. Wenn du jetzt anfängst so einen Plan durchzuziehen, kannst du dir leicht eine Verletzung einfangen.

Wenn du Basketball spielst, solltest du aber genug Ausdauer haben um ne bessere Zeit rauszuholen als 24 Minuten.
D.h. vermutlich liegt es an der Einteilung.
Kannst du gleichmäßig durchlaufen oder brichst du nach 8 oder 10 Runden ein?

13 von kobold
Vor oder nach dem Basketballtraining oder an freien Tagen einfach mal 30-45 Minuten locker zu laufen oder ein Fahrtspiel zu absolvieren, sollte für einen gesunden 18-Jährigen keine nennenswerte Belastung darstellen. Ich vermute eher, du hattest das jungmänner-typische "Keinen-Bock-auf-die-öde-Rennerei"-Syndrom ... ;-)

Die gute Nachricht: Das ist heilbar. Die schlechte Nachricht: Das braucht Zeit, die du leider nicht mehr hast.

14 von haxedesboesen
Bezüglich Ernährung: Nudeln schaden sicher nicht, aber für 5000m sollte es reichen, wenn du dich am Vorabend weder vollfrisst noch dich zukübelst, denn die Glukosespeicher wirst du auf der Strecke nicht lehren können.

Sofern die 24 min derzeit auf Gas gelaufen sind, wird das mit den 21 min in 4 Wochen nix werden. Dir ist schon klar, dass das bedeutet, dass du dich 36 sec/km steigern müsstest? So in den Bereich 22:30 halte ich für realistisch, viel mehr allerdings nicht. Das heißt nicht, dass du auf der faulen Haut sitzen sollst, sondern dass du es jetzt nicht übertreiben sollst, denn das bringt es jetzt nicht mehr. Das würde das Ergebnis gleich verschlechtern, wie wenn du gar nix machst.

Zum Thema mit Basketball eingespannt: alles schön und gut, aber es geht da eben um Prioritätensetzung: ich gehe davon aus, dass dir bei der Wahl deiner Schule jemand gesagt hat, dass diese mit Abitur abschließt. Die möglichen Fächer sollten auch etwas früher bekannt gewesen sein, ebenso wie die Leistungsanforderungen. Ich verstehe zwar, dass man bei einigermaßen intensivem Basketballsport nicht wirklich motiviert ist bzw einem auch die Zeit fehlt, intensiv für den 5000er zu trainieren. Aber dann muss man sich eben entscheiden, was einem wichtiger ist: solltest du im Basketball irgendwelche realistischen Profiambitionen haben, würde auch ich mich mit dem 5000er eher nebenher befassen. Ist jedoch Basketball realistisch betrachtet nur ein intensiveres Hobby, muss man sich halt vielleicht schon mal ein halbes Jahr vorher im Training und auch im Spielbetrieb so weit zurücknehmen, um seine Abi-Ambitionen ernsthaft ins Visier zu nehmen. Dabei besteht natürlich das Risiko, dass man es sich mit dem Coach verscherzt, aber wenn man wirklich gut ist, wird auch dieser nicht auf Dauer die beleidigte Leberwurst spielen können, ansonsten muss man sich halt eine andere Hobbytruppe suchen. Alles eine Frage der Prioritätensetzung. Oder was würdest du einem sagen, der sagt "Ich werf ab und zu ein paar Körbe, wie muss ich jetzt trainieren, dass ich in 4 Wochen in deinem Team auf viele Einsatzminuten komme?" Wahrscheinlich wäre deine ehrliche Antwort, dass er sich die Sache etwas zu einfach vorstellt...

15 von hardlooper
Leon98 hat geschrieben:Ja ich bin mir bewusst, dass vier Wochen nicht ausreichen, dennoch wollte Ich das Beste daraus machen.
Na dann laufe die 5000 m noch ein "paar mal", aber nur so oft, dass Du am Tag X nicht ausgebrannt bist. Garniere das mit "ein paar" langen langsamen Dauerläufen bis max.10 km. Ob das was bringt innerhalb von 4 Wochen - keine Ahnung.
Leon98 hat geschrieben: Vorher war Ich durch mehrmaliges Basketballtraining in der Woche und Spiele am Wochenende zu sehr eingebunden um vernünftig zu trainieren.
Man muss halt Prioritäten setzen :zwinker5: . Ich hoffe, Du fühlst Dich jetzt nicht angepisst.
Leon98 hat geschrieben: Bei dem Punkt Ernährung meine Ich sowas wie Nudeln essen am Abend vorher u.ä , ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht :-)
Mach das mit den Nudeln, 5 k sind dafür eigentlich zu kurz - aber was solls - wichtig ist, dass Du "angespannt locker" bleibst.
Leon98 hat geschrieben: Bzgl. "Running Gag": Heißt das, dass Ich die verbleibenden vier Wochen auf der faulen Haut rumsitzen soll? ;-)
Ein kleiner rhetorischer Schienbein-Kick - aaalter Schwede :D .

Hau rein! Wenn einst Deine Urenkel auf Deinen Knien sitzen, harrend dessen, was da von Dir kommt, kannst Du ja diesen Schwank aus Deiner Jugend hervorholen :nick: .

Knippi

16 von Leon98
Zu den Prioritäten: die Saison und somit das Training ist nun zu Ende. Und ja, natürlich hatte Ich keine Lust neben dem Training laufen zu gehen. :D Um ehrlich zu sein hält sich meine Motivation auch jetzt noch in Grenzen, weil (auch so blöd es sich anhört und in einem Laufforum wahrscheinlich nicht gut ankommt) Ich lieber einen Ball hinterher laufe als einfache "nur" meine Kilometer zu drehen :D
Aber wenn ich es richtig verstanden habe, dann kann ich zwar nicht mehr meine Traumzeit erreichen aber durch Dauereinheiten und 5km Läufen das Beste raushauen?!
Ps: zu der genannten Zeit von 24 min muss Ich sagen, dass die Distanz grob geschätzt ist (meinen Schulweg) und nicht genau auf der Laufbahn genommen wurde.

17 von MikeStar
Ich glaub' das mit dem ungern stupide Konditionbolzen ist so eine allgemeine Krankheit bei uns Ballsportlern.

Wirklich viel reißen wirst du vermutlich wirklich mehr in der kurzen Zeit.

Müsst ihr die 5000m laufen oder warum läufst du nicht die 800m bzw. 1000m?

Wann genau ist der Abi-Lauf?

18 von Rauchzeichen
Strecke grob geschätzt... Sagenhaft :hihi:
Die Vorbereitungen erinnern mich an meine mündliche Abi-Prüfung in GK, da hatte ich auch keine Lust, keine Ahnung und sowieso andere Prioritäten, gab dann immerhin noch 2 Punkte :D

Am besten läufst du mal für einen Test auf der Bahn oder lad dir wenigstens Runtastic aufs Handy und lauf die Strecke damit ab, damit du weißt wie lang es wirklich ist.

Ich würde es mit einem Test auf 22:30 versuchen -> 4:30 min/km, 108 Sek/400m Runde.
Wenn du brutal einbrichst, wirds nix mit der Verbesserung, wenn du es schaffst, dann kannst du das ganze mit Intervalltraining ausbauen.

19 von Rolli
0815boy hat geschrieben:VOn 24 auf 21 min innerhalb von 4 Wochen wirst Du nicht schaffen.
Man kann das schon. Man soll das nur erst mal wollen.

Raus! und laufen!

20 von Rolli
Titania_1987 hat geschrieben:Ich bin die 5km damals gegangen, brauchte aber auch nur eine 5- als Zeugnisnote. Ach, das waren noch Zeiten...
Musstest Du, als Prüfung, Deine Name tanzen?

21 von Titania_1987
Ne, dann hätte ich einen 6er bekommen.^^ Ich kann diszipliniert 5km gehen und versagen, aber Rhythmus und dann noch irgendwelche künstlerisch verwertbaren Bewegungen dazu machen, ne…
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

22 von hardlooper
Rolli hat geschrieben:Musstest Du, als Prüfung, Deine Name tanzen?
Ich weiss ja nicht, ob ich die Sportlehrerin in und aus Berlin (anno 2010) richtig verstanden habe: ein Schüler bekommt bereits Punkte (evt. auch nur einen?), wenn er seinen Sportbeutel mit zum Unterricht bringt, weil er damit sein Interesse bekundet.

Knippi

23 von Rolli
Titania_1987 hat geschrieben:Ne, dann hätte ich einen 6er bekommen.^^ Ich kann diszipliniert 5km gehen und versagen, aber Rhythmus und dann noch irgendwelche künstlerisch verwertbaren Bewegungen dazu machen, ne…
Nicht gut. Hast Du dann keine Probleme die Ergebnisse der Wahrscheinlichkeitsrechnungen rhythmisch zu klatschen?

24 von Rolli
hardlooper hat geschrieben:Ich weiss ja nicht, ob ich die Sportlehrerin in und aus Berlin (anno 2010) richtig verstanden habe: ein Schüler bekommt bereits Punkte (evt. auch nur einen?), wenn er seinen Sportbeutel mit zum Unterricht bringt, weil er damit sein Interesse bekundet.

Knippi
Ich hoffe mal "Minuspunkte".

25 von MikeStar
Nimmt man heutzutage im Sportunterricht eigentlich keine Trainingslehre mehr durch bzw. sind die Lehrer nicht mehr in der Lage ihren Schülern bei der Abi-Vorbereitung bei der Trainingsgestaltung zu helfen?

26 von hardlooper
Rolli hat geschrieben:Ich hoffe mal "Minuspunkte".
Die gibt es nicht einmal, wenn ein paar Typen im Stadion die letzte Kurve in der Nähe des Wassergrabens laufen. Ich dachte, ich sehe nich richtig.
Als ich zu denen was gesagt habe, haben die mich angeschaut, als würde ich von einem anderen Stern kommen.

Knippi

27 von Titania_1987
Also bei mir vor zehn Jahren war es so, dass man tatsächlich in Sportkleidung auf die Bank setzen konnte für die 5- (= einen Punkt). Das reichte, um es als "absolviert" zu gelten. Das musste es sein, um das Abi zu bestehen. In die Abi-Note floss allerdings Sport nicht rein.

@ Rolli: Ich war auf einem normalen Gymnasium. Da musste ich nichts klatschen.
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

28 von MikeStar
Titania_1987 hat geschrieben:Also bei mir vor zehn Jahren war es so, dass man tatsächlich in Sportkleidung auf die Bank setzen konnte für die 5- (= einen Punkt). Das reichte, um es als "absolviert" zu gelten. Das musste es sein, um das Abi zu bestehen. In die Abi-Note floss allerdings Sport nicht rein.
.
Das ging aber nur bei den Ballsportarten und im Grundkurs, oder?! Bei uns im Leistungskurs war aktives Mitmachen Voraussetzung für Punkte und in LA, Turnen und Schwimmen gab es Tabellen auch mit 0 Punkten.

29 von Titania_1987
Leistungskurs ist es auch etwas anderes. Das zählt ja doppelt im Abi.

War ganz einfacher Grundkurs, aber mit einem sehr inspirierenden Lehrer. Der wäre etwas für unseren Rolli gewesen. Auf unsere Frage, ob wir nicht auch mal Yoga wie der Parallelkurs machen können, meinte er "Schlafen könnt ihr zuhause". :D
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

30 von MikeStar
Unser Grundkurslehrer war richtig cool. Er hat mir sogar als LK-ler erlaubt im Grundkurs mitzumachen, wenn bei mir hin und wieder der Psychologie-Kurs ausgefallen ist. Dann hatte ich immer 4 Schulstunden Sport hintereinander.

31 von Titania_1987
Das wäre für mich der Horror gewesen. Schulsport habe ich immer gehasst. Habe aber mal meinem Sportlehrer neulich geschrieben und ihm für seine Inspiration gedankt. Sonst würde ich heute sicher nicht laufen.
PBs:
1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20:xx h (09.17)
HM 01:53:xx h (09.17)

T = Im Training aufgestellte PB

32 von MikeStar
Schulsport war lustig... wir hatten ein paar Experten, die sind dann am schnellsten gerannt, wenn man ihnen den Ball zugespielt oder zugeworfen hat.... nämlich weg vom Ball :D
Unser LK-Lehrer hatte die Angewohnheit die Klausuren vom Vorjahr immer wieder zu verwenden, was zur Folge hatte, dass alle, die sich die Klausuren besorgt hatten (die anderen) immer 14-15 Punkte hatten und die, die "nur" gelernt hatten (ich) 12-14 Punkte. Irgendwann hat er es rausgekriegt und eine Klausur neu entworfen, womit die anderen so 8-10 Punkte im Schnitt hatten und ich 13 Punkte.

Oder einmal haben wir den 100m Start eigenmächtig einige Meter nach vorne verlegt, während der Lehrer zur Ziellinie gelaufen ist. Er hätte es vermutlich nicht mal gemerkt wären, außer mir noch zwei andere nicht plötzlich 10.5s auf 100m gelaufen. :teufel:

Hach, das waren noch Zeiten...

33 von AchatSchnecke
MikeStar hat geschrieben:Nimmt man heutzutage im Sportunterricht eigentlich keine Trainingslehre mehr durch bzw. sind die Lehrer nicht mehr in der Lage ihren Schülern bei der Abi-Vorbereitung bei der Trainingsgestaltung zu helfen?
Nein tut man nicht. Bei mir beschränkte sich die Trainingslehre darauf, dass man möglichst beim Joggen durch die Nase einatmen soll und das Ganze mit seinen Schritten takten soll. Ich glaube jeden dritten Schritt atmen oder so war die Devise. Das war für mich als damaligen Anfänger so ziemlich das dümmste, was mir jemand hätte empfehlen können und ich musste sehr viele Kilometer mit sehr lauter Musik abspulen (um die Atemgeräusche nicht zu hören und besser ignorieren zu können) bevor ich wieder nach Gefühl atmen konnte.

@TE: Das du in 4 Wochen nicht viel erreichen wirst hat man dir ja nun hinreichend gesagt. Ich würde (hab weder großes theoretisches Trainingswissen noch eine überbordende Erfahrung, aber besser als Nichts) Folgendes versuchen, mehr oder weniger aus den RW-Trainingsplänen zusammengeklaubt (die ich auch selber nutze):
1x die Woche 45 Minuten locker
1x 60 Minuten langsam
1x Intervalle (1. Woche 12x400 mit 1:30 Trabpause, 2. Woche 6x800 mit 2:00 Trabpause, 5x1000 mit 2:00 Trabpause)
1x TDL (1. W 5 Km, 2. W 6 Km, 3. W 7 Km)

in der Wettkampfwoche dann anfangs einen ruhigen Dauerlauf, einmal 3x1000 Meter mit 2:00 Trabpause und ein paar kurze Einheiten 15-20 Min langsames Laufen an den Tagen vor dem Wettkampf.

Am Wettkampftag keine Ernährungsexperimente und gut aufwärmen (mindestens 15 Minuten locker laufen und zwischendurch ein paar Steigerungen)

34 von Running-Gag
Leon98 hat geschrieben:Bzgl. "Running Gag": Heißt das, dass Ich die verbleibenden vier Wochen auf der faulen Haut rumsitzen soll? ;-)
Gott sei Dank machst du kein Deutsch-Abitur, da wäre Hopfen und Malz schon verloren, egal wie viele Wochen noch übrig blieben...
Wer lesen kann ist klar im Vorteil
Running-Gag hat geschrieben:...als wenn du jetzt genauso weiter machst, wie du es bisher gemacht hast ;)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

35 von Leon98
Zu meiner Abiturprüfung: Die Note setzt sich neben dem Lauf aus einer mündlichen Prüfung und einem Basketball-Spiel zusammen. Der Lauf hinterlässt leider ein paar unschöne Abdrücke in der Endnote :D
Ich werde euch berichten, wie es am Ende geklappt hat oder auch nicht :-)

36 von Rolli
AchatSchnecke hat geschrieben:Nein tut man nicht. Bei mir beschränkte sich die Trainingslehre darauf, dass man möglichst beim Joggen durch die Nase einatmen soll und das Ganze mit seinen Schritten takten soll. Ich glaube jeden dritten Schritt atmen oder so war die Devise. Das war für mich als damaligen Anfänger so ziemlich das dümmste, was mir jemand hätte empfehlen können und ich musste sehr viele Kilometer mit sehr lauter Musik abspulen (um die Atemgeräusche nicht zu hören und besser ignorieren zu können) bevor ich wieder nach Gefühl atmen konnte.

@TE: Das du in 4 Wochen nicht viel erreichen wirst hat man dir ja nun hinreichend gesagt. Ich würde (hab weder großes theoretisches Trainingswissen noch eine überbordende Erfahrung, aber besser als Nichts) Folgendes versuchen, mehr oder weniger aus den RW-Trainingsplänen zusammengeklaubt (die ich auch selber nutze):
1x die Woche 45 Minuten locker
1x 60 Minuten langsam
1x Intervalle (1. Woche 12x400 mit 1:30 Trabpause, 2. Woche 6x800 mit 2:00 Trabpause, 5x1000 mit 2:00 Trabpause)
1x TDL (1. W 5 Km, 2. W 6 Km, 3. W 7 Km)

in der Wettkampfwoche dann anfangs einen ruhigen Dauerlauf, einmal 3x1000 Meter mit 2:00 Trabpause und ein paar kurze Einheiten 15-20 Min langsames Laufen an den Tagen vor dem Wettkampf.

Am Wettkampftag keine Ernährungsexperimente und gut aufwärmen (mindestens 15 Minuten locker laufen und zwischendurch ein paar Steigerungen)
Bitte keine Dauerläufe und keine TDL über 5km empfehlen. Bis er das locker schaffen kann, vergeht noch ein Jahr.

Deine Intervalle + kurze DL (bis 7km) + etwas schneller 5->10x200 das reicht.

37 von johannes
Rolli hat geschrieben:Man kann das schon. Man soll das nur erst mal wollen.

Raus! und laufen!
Ich gehe jede Wette ein, dass der junge Mann in seiner Abi-Prüfung die 5.000m nicht in 21 Minuten laufen wird.

38 von Running-Gag
0815boy hat geschrieben:Ich gehe jede Wette ein, dass der junge Mann in seiner Abi-Prüfung die 5.000m nicht in 21 Minuten laufen wird.
Du lehnst dich da aber weit aus dem Fenster, denn die 5000m in 24 waren ja nur geschätzt :D
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

39 von dicke_Wade
Ich gönne es dem jungen Mann ja. Und dass die ganze Schose ein gewaltiger Widerspruch ist, sei ihm ob seiner Jugend verziehen. Widerspruch? Einerseits zu faul zum Laufen und zu doof, rechtzeitig den Arsch hochzukriegen. Andererseits aber eine gute Note haben zu wollen. Ich persönlich wünsche ihm, dass er bei der Prüfung abkackt. So lernt er, wie das Leben, für die meisten zumindest, läuft.

Gruss Tommi

40 von dicke_Wade
Dass die ganze Schose ein gewaltiger Widerspruch ist, sei dem TE ob seiner Jugend verziehen. Widerspruch? Einerseits zu faul zum Laufen und zu doof, rechtzeitig den Arsch hochzukriegen. Andererseits aber eine gute Note haben zu wollen. Ich persönlich wünsche ihm, dass er bei der Prüfung abkackt. So lernt er, wie das Leben, für die meisten zumindest, läuft.

Gruss Tommi

41 von kobold
0815boy hat geschrieben:Ich gehe jede Wette ein, dass der junge Mann in seiner Abi-Prüfung die 5.000m nicht in 21 Minuten laufen wird.
Und wieso sollte irgendjemand mit dir wetten wollen?

@Leon: Einen (Dauer-)Läufer machen wir aus dir in der Kürze der Zeit wirklich nicht mehr. Also halt dich an Rollis Tipp und gestalte dein Training eher tempo-betont. Jeden 2. Tag laufen, einmal lockere 5-7 km, einmal längere schnelle IV (400 - 1000 m, siehe Beitrag von AchatSchnecke), 1 x kurze, sehr schnelle IV (siehe Rolli), IV jeweils mit lockerem Aufwärmen vorweg, wie du wissen solltest. Wenn du Schmerzen kriegst, natürlich Belastung runterfahren. Aber so ein 3-4-Wochen-Notprogramm könnte ein gesunder junger Sportler schon vertragen, auch orthopädisch ... es sei denn, er ist beim B'ball Center mit 2,05 Größe und 115 kg Lebendgewicht. :D

42 von djtn
bones hat geschrieben:1. Es ist völlig wurscht, was Du am Tag vorher ißt. Falls Du an die 5KM noch 37 dranhängen willst, dann sind Nudeln ok.
[/url]
Da tropfen einem beim Lesen die Tränen auf die Tastatur, gar nicht gut :hihi:

@leon98
Aber noch was zur Sache, ohne Nudeln:
Bei einem Leistungstest der Bundeswehr war ich in einer ähnlichen Situation, nie gelaufen (aber geschwommen) und dann wurde innerhalb von vier Wochen zweimal eine Zeit über 5km genommen, die zweite war relevant. Im Unterschied zu Dir (der Abitermin steht seit genau wann fest :klatsch: ) wusste ich nichts von diesen Tests und wenn, wäre es mir wahrscheinlich egal gewesen, lange her...

Zum Ergebnis und 'Plan': Den ersten Lauf habe ich mit sub24 hingewürgt und war unzufrieden(wer denkt sich so einen Scheiss aus), dann unter der Woche bis zum zweiten Test jeweils zwei harte 5km gelaufen mit einer Uhr zur Leistungskontrolle (nicht selbstverständlich damals...), der Test vier Wochen später ging dann mit knapp unter 21 weg. Anaerob war ich als Leistungs-Schwimmer aber gut drauf, von daher waren eher meine Beine der wunde Punkt, könnte bei Dir grad anders herum sein.

Nimm es als Ermunterung, nicht als Planempfehlung, Ein heisser Tip ist allerdings, die mittägliche Nudelmahlzeit (da ist sie wieder) heute wegzulassen und sofort nach der Schule AUF EINER TARTANBAHN einen 5k Test zu machen (=12,5 Runden), damit Du JETZT weisst, wo Du stehst. Falls Du auf Testläufe gehst, achte auf Konstanz, lieber langsamer anlaufen und steigern als früh zu sterben und nicht wissen, wo man leistungsmäßig steht. In den zwei Tagen vor dem Abi-Lauf keinen Sport machen und ggf. Deinem Trainer erklären, dass es an diesen Tagen ohne Dich gehen muß, es sei denn, Ihr spielt in der Bundesliga und Du hast einen gut dotierten Vertrag. Dann könnte die Priorität, die Du dem Abi beimisst, Deinem betriebenen Aufwand für den 5K-Lauf angemessen sein.

Alles andere ist schon gesagt, AI/Flat Orgien bzgl Essen & Trinken weglassen und viel beten.

Nur mal so: wieviel Punkte gibts bei 22Min ?
Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?

früher sahste besser aus :sauer:

Mehr in meinem Blog:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... rsuch.html

44 von Spandelles
Ist ja quasi geschenkt für die AK.
Gibts auch Überpunkte?
Gabs bei uns damals nur in der LA, ich hab "leider" Abi im OL gemacht (d.h. 1/3, ein Drittel war Basketball, das Dritte Rudern) und war zu schnell, aber da gabs keine Überpunkte.
Remember pain is just the french word for bread

45 von HailesEnkel
Ich hatte damals Sport LK und bei uns im Kurs sah es nicht anders aus. Alle wussten, wann der Tag X kommt, was die Anforderungen waren und wie der Leistungsstand ist, weil wir regelmäßige Tests gemacht haben. Aber niemand hat sich richtig vorbereitet.
Ich hab damals den ganzen Kurs 2x überrundet und bin meine 15 Punkte (18:15 war gefordert und 17:41 waren es) locker nach Hause gelaufen :D Die restlichen Noten verteilten sich auf 3,4 und 5.
Das ist jetzt ein paar Jährchen her, aber wie man sieht, hat sich die Mentalität der Schüler nicht geändert.

Ich wünsche dem TE auf jeden Fall viel Erfolg, dass er den Lauf trotzdem anständig über die Bühne bring.

46 von Juhly
Da ich zu Hause auch einen 18-Jährigen sitzen habe, kann ich mich schon ganz gut in die Situation hineinversetzen, was Weitsicht in Bezug auf Prüfungsvorbereitungen jeglicher Art angeht... :D

Ich selber "feiere" zwar dieses Jahr stolze 30 Jahre Abitur, aber trotzdem ist mir auch meine "Weitsicht" von damals noch deutlich in Erinnerung. Wir mussten zwar nur 2000m laufen (die Jungs 3000), aber Kurse und sowas gab es nicht, Sport floss in die Gesamtabiturnote ein und ich brauchte die 1 im Lauf, um die 1 im Sport zu bekommen (da ich im Wurf nur mit Ach und Krach ne 4 geschafft habe :peinlich: ).
Naja, nun verklärt sich das alles mit der Zeit, aber auch ich fing dann irgendwann an, kurz vor knapp laufen zu gehen. Und es hat geklappt.
Bin am Ende sogar ein Minute schneller gewesen als ich gemusst hätte.

Was ich damit sagen will, wenn du jung bist, insgesamt sportlich, eventuell sogar noch etwas talentiert, und die 24 Minuten nicht nach schon mehrwöchigem Lauftraining geradeso geschafft hast, sehe ich durchaus eine Chance, dass du dich in den 3 Wochen noch ein ganzes Stück verbessern kannst. Ob die 21:15 drin sind, kann ich nicht beurteilen, das hängt dann schon wirklich etwas vom Talent ab. Aber für völlig ausgeschlossen halte ich das nicht.

Also: 1. Ist-Zustand feststellen, 2. Trainings-Tipps befolgen..., 3. 2 Tage vorher ausruhen, 4. Gas geben

Ich wünsche dir viel Glück!

47 von Leon98
Ja die Tatsache, dass wir der erste Jahrgang sind, bei dem die Wertung um zwei Minuten nach hinten verschoben wurde (vorher gab es 15 Punkte mit 19:15 Min) hat meiner Motivation leider nicht geholfen, sondern eher das Gegenteil bewirkt.
Aber allgemein bin Ich noch ein zumindest halbwegs trainierender Schüler. Die Mehrzahl meiner Mitstreiter geht nach dem Motto: " Für 5km trainiert man nicht, die läuft man einfach" :D

49 von HailesEnkel
Leon98 hat geschrieben: die Wertung um zwei Minuten nach hinten verschoben wurde (vorher gab es 15 Punkte mit 19:15 Min)
2008 musste man 18:15 min laufen und 2017 21:15 min. Da hat es wohl über die Jahre viele schlechte Noten gehagelt, dass man das so angepasst hat.
Aber da kann man ja durchaus Parallelen zum Normalo Läufer ziehen. Da haben sich die Zeiten ja auch verschoben. Marathon sind früher viel mehr unter 3 Stunden gelaufen, als es heute der Fall ist (Querverweis @djtn Lob und Anerkennung für den Lauf in HH :beten2: )

50 von Spandelles
Ist halt die jugendliche Arroganz! So ganz fremd ist mir das auch nicht, auch wenns Abi jetzt 31 Jahre her ist.

@djtn: Herzlichen Glückwunsch zu Deinem M :daumen:
Remember pain is just the french word for bread
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