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Trainingsplan für 11,4 km

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Trainingsplan für 11,4 km

1 von Silberstein83
Hallo zusamen,

ich laufe im Herbst bei einer Staffel mit und laufe die 11,4km.
Hierfür suche ich einen geeigneten Laufplan. Zielzeit wäre 55 Minuten.
Kann ich da den Plan von Steffny für 10km nehmen oder gibt es da bessere?
Meine Bestzeit über 10km ist 55 Minuten (2014).

Danke!

2 von kobold
Hi,

einen Plan speziell für eine so krumme Distanz wirst du nicht finden. Daher passt ein 10 km-Plan sehr gut. Ich würde ihn minimal aufstocken, d.h. hier und da mal ein, zwei km oder ein bis zwei schnelle Abschnitte bei den IV-Trainings mehr machen.

Ob der 55 min-Plan für dich passt, kann man ohne Kenntnis deines aktuellen Leistungsvermögens nicht sagen. Was hast du denn momentan über 5 bzw. 10 km drauf?

Weiterer Punkt: Wie sieht dein momentanes Training aus? Die Steffny-6-Wochen-Pläne sind ja eigentlich nur für den letzten Schliff in der WK-Vorbereitung gedacht. Wie oft/wie weit/wie schnell bist du derzeit unterwegs?

VG,
kobold

3 von bike_and_run
laufe die 11,4km.
Hierfür suche ich einen geeigneten Laufplan. Zielzeit wäre 55 Minuten.
Ob der 55 min-Plan für dich passt, kann man ohne Kenntnis deines aktuellen Leistungsvermögens nicht sagen.
Bei Zielzeit 55 für 11,4 km sollte es schon ein 10er Plan für 50 min sein
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer

4 von bones
Silberstein83 hat geschrieben:Meine Bestzeit über 10km ist 55 Minuten (2014).
bike_and_run hat geschrieben:Bei Zielzeit 55 für 11,4 km sollte es schon ein 10er Plan für 50 min sein
Das wäre aktuell aber sehr optimistisch und überfordernd.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

5 von bike_and_run
Das wäre aktuell aber sehr optimistisch und überfordernd.
Der Lauf ist im Herbst, der Plan beginnt 8 oder auch 12 Wochen vor dem Lauf, je nachdem welchen Plan er wählt. Bis dahin hat er ja noch Zeit die nötigen Grundlagen zu legen um den 50er Plan vernünftig angehen zu können.

Ansonsten muss er die Zielzeit korrigieren.
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer

6 von kobold
Was nützt das Rumspekulieren über den geeigneten Plan, solange der/die TE nichts über den aktuellen Leistungsstand mitteilt?

Ich geh ja auch nicht in den Laden und sag: "Ich brauch 'ne neue Jeans in Größe 29/32- die Größe passte vor 3 Jahren super!"

Wenn er/sie auf dem Level von 2014 wäre, müsste er sich natürlich eher am sub 50-Plan orientieren, das war ein Schlampigkeitsfehler von mir. Aber wir wissen nichts.

7 von Silberstein83
Ich laufe momentan 3-4 mal die Woche. Jedes Mal 5 km und Sonntags (ca. 10km) länger.
Heute bin ich mit Laufrucksack 5,53 km gelaufen. Hierbei hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 139 und meine durchschnittliche Pace lag bei 7'32" /km.

8 von kobold
Ooooo-kay. Wo auch immer deine maximale Herzfrequenz liegt (die tatsächliche, nicht die per Formel geschätzte) und wie schwer der Laufrucksack war (30 kg werden es nicht gewesen sein): 7:32 pro km sind schon verd### langsam gemessen daran, dass dein Ziel bei einer Pace bei ca. 4:50 über 11 km liegt. Und 20-25 km/Woche sind auch nicht viel.

Ich würde erstmal versuchen die Umfänge schrittweise auszubauen auf 35-40 km pro Woche. Von mir aus gern an einem TP orientiert, dann aber eher an einem für 60 min/10 km. Ob dein Ziel bis zum Herbst erreichbar ist? Kommt mir schon arg optimistisch vor!

12 von FasterRoadRacer
Du muesstest ja eine Pace von um die 4'50 laufen. Also der 49min Plan von Steffny waere schon geeignet, falls Du die Vorraussetzung erfuellst: Du solltest in der 1. Woche des Plans schon in der Lage sein, 10km in 60min bei einer HF von 75% zu laufen. Erarbeite Dir erstmal dieses Niveau.

13 von kobold
Aktuelle WK-Zeiten statt alter posten. Und eine systematische Übersicht deines Trainings der letzten 4-6 Wochen statt eines selektiv rausgepickten Rekom-Spaziergangs. Und Angaben dazu, wie du vor deinem HM trainiert hast und wie es kommt, dass du den HM sub 2 laufen, aber trotzdem keine bessere 10er-Zeit als sub 55 vorweisen kannst. Und Alter, Geschlecht, sonstige Voraussetzungen wären hilfreich. Mit anderen Worten: Lass dir nicht jede Info aus der Nase ziehen.

14 von kobold
Aktuelle WK-Zeiten statt alter posten. Und eine systematische Übersicht deines Trainings der letzten 4-6 Wochen statt eines selektiv rausgepickten Rekom-Spaziergangs. Und Angaben dazu, wie du vor deinem HM trainiert hast und wie es kommt, dass du den HM sub 2 laufen, aber trotzdem keine bessere 10er-Zeit als sub 55 vorweisen kannst. Und Alter, Geschlecht, sonstige Voraussetzungen wären hilfreich.

Mit anderen Worten: Lass dir nicht jede Info aus der Nase ziehen. Wer klare Fragen stellt und hinreichend detaillierte Infos liefert, kriegt auch gute Antworten. Das sinnvolle Fragen ist dir zwar schon immer schwergefallen, aber vielleicht raffst du "Quartalsläufer" es ja doch noch ... :D

15 von Silberstein83
Hey Kobold, wenn mit Sätzen wie "Das sinnvolle Fragen ist dirzwar schon immer schwergefallen, aber vielleicht raffst du "Quartalsläufer" es ja doch noch ..."nur provozieren möchtest ,dann such dir bitte einen anderen Thread und nicht diesen. Den Smiley am Ende kannst du dir an den Hut stecken.
Es gibt übrigens keine dummen Fragen, sondern nur dumme Antworten. Ich werde jetzt sicherlich nicht deine knapp 17.000 Beiträge nach weiterem Müll durchforsten aber ich wünsche Dir noch viel Spaß bei allem was Du so tust.

@ FasterRoadRacer Danke für deinen Tipp!

16 von bones
Silberstein83 hat geschrieben:Es gibt übrigens keine dummen Fragen, sondern nur dumme Antworten.
Eben. Darum kann Dir bisher auch keiner so richtig helfen.

Um einen Plan zu erstellen, brauchst Du eine Standortbestimmung bzw. einen Ausgangspunkt. Den verweigerst Du beharrlich. Eine Bestzeit von 2014 - wen interessiert es? Wir haben 2017. Ein HM im letzten Jahr? Toll, aber hat Du die Form von damals noch oder hast Du danach die Lauferei eingestellt? Mit anderen Worten: Wie hast Du in den letzten Monaten trainiert? Fragen über Fragen. Und alle gar nicht so dumm! :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

17 von ruca
Auch nochmal konstruktiv:

Du baust das von der falschen Seite auf und daher kommen wohl die ganzen Mißverständnisse

Man sucht sich nicht zuerst die Zielzeit aus und versucht dann danach zu trainieren. Nein, man schaut, was aktuell möglich ist und sucht danach die passende Zielzeit und dann das passende Traning aus.

Ohne diese Standortbestimmung geht es nicht wenn man einen passenden Trainingsplan nehmen will. Und Standortbestimmung ist nicht bei welchem Puls Du langsam laufen kannst und auch nicht die vor Jahren gelaufenen Zeiten.

Ansonsten kann man Dir nur antworten: Ein 10km@55Min-Trainingsplan passt zu Leuten, die 10 Kilometer in 55 Minuten laufen können. Ja, er passt auch (leicht angepasst) zu 11,4km. Aber ob er zu Dir passt, kann man anhand Deiner Angaben nur raten.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

18 von Silberstein83
Okay,
also:
- Ja, ich habe die Form noch.
- Nein, ich habe das Laufen nicht eingestellt.
- In den letzten Monaten bin ich sehr regelmäßig gelaufen. Heißt: sehr häufig 5 km, mal 7km, mal 10km. Immer mit einer Herzfrequenz von 75%. Beispielsweise am 23. März 5,25km, 75%, Geschwindigkeit 6'34"km
Häufigkeit: April 18 Läufe bis jetzt
März 18 Läufe
Februar 7 Läufe wegen Verletzung
Januar 10 Läufe

20 von bones
Sehr schön, keine Tempoläufe, alles im Kuschelmodus - dann läufst Du heute als Hausaufgabe 5.000 Meter so schnell Du kannst. Mit dem Ergebnis läßt sich arbeiten. Aber keinen Rucksack dabei tragen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

21 von Phil81
Silberstein83 hat geschrieben:Hallo zusamen,

ich laufe im Herbst bei einer Staffel mit und laufe die 11,4km.
Hierfür suche ich einen geeigneten Laufplan. Zielzeit wäre 55 Minuten.
Kann ich da den Plan von Steffny für 10km nehmen oder gibt es da bessere?
Meine Bestzeit über 10km ist 55 Minuten (2014).

Danke!
Dieser Plan ist durchaus machbar. Er enthält konkrete Tempovorgaben und erfordert 4 Trainingseinheiten mit 35 bis 45 km pro Woche und eine Vorleistung von 10km in 55min, die Du allerdings in der jüngeren Vergangenheit erbracht haben solltest. Du wirst schnell merken, ob der Plan passt. Und jetzt solltest Du nicht rumschnacken, sondern trainieren! Bis zum Herbst hast Du noch viel Zeit, das wird schon!


10 km in 50 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

22 von kobold
Silberstein83 hat geschrieben:Okay,
also:
- Ja, ich habe die Form noch.
- Nein, ich habe das Laufen nicht eingestellt.
- In den letzten Monaten bin ich sehr regelmäßig gelaufen. Heißt: sehr häufig 5 km, mal 7km, mal 10km. Immer mit einer Herzfrequenz von 75%. Beispielsweise am 23. März 5,25km, 75%, Geschwindigkeit 6'34"km
Häufigkeit: April 18 Läufe bis jetzt
März 18 Läufe
Februar 7 Läufe wegen Verletzung
Januar 10 Läufe
Geht doch. Wenn man nur hinreichend Druck macht. Ohne kluge Infos keine kluge Antwort.

Bleibt aber dabei, dass das Rumgejogge dich nicht weiterbringt und wenig über den wirklichen Leistungsstand sagt. Also: Testen, wie von ruca und Bones vorgeschlagen. Dann kann man weitersehen.

23 von 19joerg61
Dann laufe doch einfach mal 2-3 x die Woche, mal ein bißchen weiter als 12 km und mal ein bißchen schneller auf kürzeren Strecken oder mach mal ein Fahrtenspiel.

Man muß nicht im mittleren Volkssportbereich langfristige Trainingspläne für 10 km abarbeiten und als regelmäßiger Jogger für 5 min/km eine Steuerung über die Herzfrequenz versuchen.

Das kommt mir immer vor, wie jemand, der in einer Fremdsprache im Restaurant bestellen kann, nun einen Roman in der Sprache schreiben will.
Neue Laufabenteuer im Blog

24 von Silberstein83
So, ich komme gerade von einem (für meine Verhätnisse) schnelleren Lauf.
Hier mein Ergebnis:

Distanz 5km
Zeit 26:49 min
durchschnittliche Herzfrequenz: 166 (entspricht 83% der max HF)
durchschnittliches Tempo 5:23 /km

Hoffe mit diesen Daten kann man schon mal etwas anfangen. Am Wochenende versuche ich einen 10km Lauf einzubauen.

25 von ruca
Silberstein83 hat geschrieben: Distanz 5km
Zeit 26:49 min
durchschnittliche Herzfrequenz: 166 (entspricht 83% der max HF)
durchschnittliches Tempo 5:23 /km

Hoffe mit diesen Daten kann man schon mal etwas anfangen.
Ja.

Du bist schneller als damals:
Meine Bestzeit über 10km ist 55 Minuten (2014).
Denn: Im Wettkampf geht mehr, da bist Du sehr sicher bereit mehr mehr zu geben als 83% MaxHF. Ein Trainingslauf ist etwas ganz anderes.

Würdest Du jetzt einen 10km-Wettkampf laufen, würdest Du da vermutlich im Bereich von etwa 50 Minuten plusminus eine Minute ankommen.

Daher würde ich mir an Deiner Stelle auch einen 10km sub 50-Trainingsplan suchen und die Läufe einen Tick verlängern.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

27 von Phil81
Silberstein83 hat geschrieben:So, ich komme gerade von einem (für meine Verhätnisse) schnelleren Lauf.
Hier mein Ergebnis:

Distanz 5km
Zeit 26:49 min
durchschnittliche Herzfrequenz: 166 (entspricht 83% der max HF)
durchschnittliches Tempo 5:23 /km

Hoffe mit diesen Daten kann man schon mal etwas anfangen. Am Wochenende versuche ich einen 10km Lauf einzubauen.
Super, Du bist also mindestens so gut wie 2014, wahrscheinlich sogar schneller. Das reicht als Standortbestimmung. Der Plan (10km unter 50min), den ich gepostet habe, könnte Dir eine Hilfe sein, Dein Ziel zu erreichen. Nach welchem Plan Du trainierst, ist natürlich Geschmackssache.

Weiter so!

Phil

28 von kobold
Feines Ergebnis, Glückwunsch zur PB. :daumen: Sofern die Hfmax und damit die %angabe stimmt, sehe auch ich den 50 min Plan als passend an. Nichtsdestotrotz würde ich dir empfehlen, zeitnah 5 km (oder 10 km) wirklich "all out" zu laufen, idealerweise im Wettkampf. Standortbestimmungen im Training sind nur die zweitbeste Lösung zur Abschätzung der Möglichkeiten, v.a. wenn du dich nicht ausbelastet, sondern nur einen GA2-Lauf absolvierst.
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