Intervalltraining

Hallo,
ich möchte gerne auf den 5km schneller werden. Nur weiß ich nicht in welcher Geschwindigkeit ich das Intervalltraining laufen soll. Ist das Richtig wenn ich 7 wiederholungen mache und auf 400meter Länge ziemlich alles gebe und dann ca. 2min pause.?

Würde mich über Ratschläge freuen.

Blindlings mehrmals 400 Meter im "Alles geben Tempo" ist Unsinn. Wie schnell läufst Du aktuell 5.000 Meter im Wettkampf und was möchtest Du erreichen?

Hallo,

Zurzeit laufe ich im Wettkampf ca. 21min möchte Aufjedenfall unter 20 min kommen. Wie mache ich das am besten?

Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

[url]http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/74245-5km-sub-20-soll-ichs-wagen.html
[/url]

Vielen Dank,
was heißt genau 'schnell' beim Trainingsplan? Ist schnell was ich als schnell empfinde oder vorgeschrieben?

racer_999 hat geschrieben: Zurzeit laufe ich im Wettkampf ca. 21min möchte Aufjedenfall unter 20 min kommen. Wie mache ich das am besten?

Berechnungen nach Jack Daniels

Daniels Philosophie geht in die Richtung "trainiere, was du aktuell kannst und weil Du trainierst, wirst Du schneller". Also nicht Deine Übungsbemühungen nach einer Zielzeit ausrichten - die kommt oder auch nicht .

In 6 Wochen prüfst Du wieder über 5000 m, wie das Training bei Dir "angekommen" ist.http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=5000&racet=21%3A00&vdotrace=berechnen
Ideal wäre natürlich, wenn Dich ein leibhaftiger Trainer begleiten könnte.

Knippi

racer_999 hat geschrieben:Vielen Dank,
was heißt genau 'schnell' beim Trainingsplan? Ist schnell was ich als schnell empfinde oder vorgeschrieben?

Die Frage beantwortet dir Bones' zweiter Link. Es ist zwar Feiertag, das bedeutet jedoch nicht, dass man seine Aufmerksamkeit vollständig begraben darf.

Schau' dir auch den Jack-Daniels-Rechner an. Ansonsten: 400m in max. 1:30min wäre eine grobe Richtschnur, an die ich mich halten würde. Die Zahl lässt sich auch schön halbieren.

Dankeschön,
Leider komme ich mit der Berechnung nicht ganz klar. Was würdest du mir für ein Tempo empfehlen für die 400m Bahn?

racer_999 hat geschrieben:Hallo,
ich möchte gerne auf den 5km schneller werden. Nur weiß ich nicht in welcher Geschwindigkeit ich das Intervalltraining laufen soll. Ist das Richtig wenn ich 7 wiederholungen mache und auf 400meter Länge ziemlich alles gebe und dann ca. 2min pause.?

Würde mich über Ratschläge freuen.

Du könntest auch mit 200m-Intervallen anfangen, eine Woche später 300m- und danach die 400m-Intervalle folgen lassen, so habe ich zuletzt trainiert:

Woche 1: 16 x 200m
Woche 2: 14 x 300m
diese Woche: 12 x 400m

Pause in Belastungsdauer.

Das wären aber sehr harte Einheiten für Dich, die ich verkürzen würde.

Für eine Zielzeit von 20:00min empfiehlt Dr. Matthias Marquardt folgende Intervallzeiten:

200m: 0:40min
400m: 1:25min

Das sollte machbar sein.

Phil

racer_999 hat geschrieben:Dankeschön,
Leider komme ich mit der Berechnung nicht ganz klar. Was würdest du mir für ein Tempo empfehlen für die 400m Bahn?

McAwesome hat geschrieben:Ansonsten: 400m in max. 1:30min wäre eine grobe Richtschnur, an die ich mich halten würde. Die Zahl lässt sich auch schön halbieren.

McAwesome hat geschrieben:

Beide Beitrage sind von 11 Uhr 09 . Liegt wohl am Tempo, der Dynamik, die das Forum am 1. Mai "drauf" hat.

Knippi

1. sollten die Intervalle alle möglichst gleich schnell gelaufen werden. Idealerweise sogar die letzten tendenziell schneller. Das schaffst du nie, wenn du gleich beim ersten "alles gibst". Also fixe Zeiten setzen und sich daran halten. Wenn du die Pace nicht durchhalten kannst, das nächste mal langsamer starten.

2. Für 400m Intervalle schlage ich (bei sub20) eine Pace von ca 3:30 min/km vor. Das wären dann 1:24min pro 400m Meter. Kann aber auch sein, dass Dir die noch zu hart sind (bei deinen Angaben relativ schwer, eine zuverlässige Vorstellung von deinem aktuellen Stand zu erhalten^^). Dann setze die Zielzeit ganz leicht nach oben, aber sicher nicht über 1:30min (3:45min/km) da du sonst zu nah bei deinem 1000m Intervall Tempo bist.

3: Wo wir auch gleich bei 3. wären. Die 1000m Intervall nicht vergessen. Hier ca. 3:50min/km Pace anschlagen. 5 Stück, 3 Minuten Pause. Los gehts

Pappou hat geschrieben: Wo wir auch gleich bei 3. wären. Die 1000m Intervall nicht vergessen. Hier ca. 3:50min/km Pace anschlagen. 5 Stück, 3 Minuten Pause. Los gehts

Diese Pace ist aber schon sehr sportlich, weil das Tempo deutlich über dem geplanten Wettkampftempo liegt! Etwas langsamer ginge für eine 20 über 5 auch, sollten die 3:50/km zu hart sein.

Natürlich gibt es immer unterschiedliche Schulen!

In Analogie zu den Kurzintervallen könntest Du mit 800m anfangen, dann 1000m- und danach 1200m-Intervalle laufen, ein mögliches Tempo wäre das geplante 5km-Wettkampftempo.

Die 20 Minuten sind der Schnee von morgen.
racer_999 kann 4:12 über 5 k
Wenn CarstenS den Daniels voll getroffen hat, dann sind 4:06 angesagt, ist doch ein schöner Kompromiss - genau in der Mitte .

Knippi

Phil81 hat geschrieben:Du könntest auch mit 200m-Intervallen anfangen, eine Woche später 300m- und danach die 400m-Intervalle folgen lassen, so habe ich zuletzt trainiert:

Woche 1: 16 x 200m
Woche 2: 14 x 300m
diese Woche: 12 x 400m

Pause in Belastungsdauer.

Das wären aber sehr harte Einheiten für Dich, die ich verkürzen würde.

Für eine Zielzeit von 20:00min empfiehlt Dr. Matthias Marquardt folgende Intervallzeiten:

200m: 0:40min
400m: 1:25min

Das sollte machbar sein.

Phil

Wie immer - zuerst ausführlich der Lemmy mit seinem harten Training und später noch ein bißchen für den TE.

bones hat geschrieben:Wie immer - zuerst ausführlich der Lemmy mit seinem harten Training und später noch ein bißchen für den TE.

Ja und?

Ok, vielen Dank schonmal.

Aber wie setzt sich genau die Intervall Zeit zusammen? Das heißt wenn ich für 20min trainiere und ich gebe im Intervalltraining Rechner 20 min ein dann nehme ich diese Zeit was er mir sagt oder? Dasselbe auch wenn ich zu. B für 19 min trainiere will, dann nehme ich diese Zeit was für 19 rauskommt oder? Oder muss ich noch schneller laufen als die Zeit die mir der Intervalltrainings Rechner gibt?

MfG

racer_999 hat geschrieben:Oder muss ich noch schneller laufen als die Zeit die mir der Intervalltrainings Rechner gibt?

Hast du schon mal selbständig ein Brot gekauft oder eine Bratwurst oder ein Eis?
Wenn da stand: Brot 2,99 €, hast du dann 2,99 € bezahlt, oder hast du noch mehr bezahlt als da stand?

Bernd

bones hat geschrieben:Wie immer - zuerst ausführlich der Lemmy mit seinem harten Training und später noch ein bißchen für den TE.

Ich hätte eigentlich noch damit gerechnet, dass er seine Intervallzeiten dazu schreibt.

Phil81 hat geschrieben:Diese Pace ist aber schon sehr sportlich, weil das Tempo deutlich über dem geplanten Wettkampftempo liegt! Etwas langsamer ginge für eine 20 über 5 auch, sollten die 3:50/km zu hart sein.

Natürlich gibt es immer unterschiedliche Schulen!

In Analogie zu den Kurzintervallen könntest Du mit 800m anfangen, dann 1000m- und danach 1200m-Intervalle laufen, ein mögliches Tempo wäre das geplante 5km-Wettkampftempo.

Zugegeben, die Pace ist sportlich. Allerdings habe ich im Gegenzug auch schon gelesen, dass es für die 5km reiche, die 1000m Intervalle im WK-Tempo zu laufen. Da ist mir dann wieder nicht klar, wie das gehen soll. Der TE kann ja mal seine 1000m Intervall in einer 4:00 Pace laufen. Wenn das gut geht, kann er sich immer noch steigern. Aber die Tatsachte, dass er 5x1000 in 4min schafft, bedeutet noch nicht, dass er die 20km sub 20 schafft. Klar gibt es Leute, die ihre Intervallzeiten gleich auf den 5km-WK übertragen können. Aber das ist die Minderheit (nehme ich an^^). Wenn man sichergehen will, führt nichts an schnelleren Intervallen vorbei...

hardlooper hat geschrieben:Die 20 Minuten sind der Schnee von morgen.
racer_999 kann 4:12 über 5 k
Wenn CarstenS den Daniels voll getroffen hat, dann sind 4:06 angesagt, ist doch ein schöner Kompromiss - genau in der Mitte .

Knippi

Das ist halt das Problem mit ungenauen angaben. Ca. 21 Minuten ist ein ziemlich vager Begriff, der auch 20:xx Zeiten einschliesst.

Pappou hat geschrieben:Das ist halt das Problem mit ungenauen angaben. Ca. 21 Minuten ist ein ziemlich vager Begriff, der auch 20:xx Zeiten einschliesst.

Und der beste Satz steht im Beitrag # 12:

Pappou hat geschrieben: Los gehts

Knippi

Probier doch einfach mal aus womit du klar kommst! Die Pace, die ich mir für meine ersten 1000m-Intervalle nach der Daniel-Tabelle ausgerechnet habe war für mich definitiv zu schnell. Mit ein paar Sekunden mehr klappte es dann.

Ansonsten wurde hier ja schon viel geschrieben. Da könntest du einfach mal loslegen... Viel Spaß!

Pappou hat geschrieben: Aber die Tatsachte, dass er 5x1000 in 4min schafft, bedeutet noch nicht, dass er die 20km sub 20 schafft.

D'accord!

Pappou hat geschrieben:Allerdings habe ich im Gegenzug auch schon gelesen, dass es für die 5km reiche, die 1000m Intervalle im WK-Tempo zu laufen. Da ist mir dann wieder nicht klar, wie das gehen soll.
...
Wenn man sichergehen will, führt nichts an schnelleren Intervallen vorbei...

Das ist mir zu mechanistisch gedacht. nach dem Motto: Laufe ich im Training Tempo x, kann ich im Wettkampf Tempo y realisieren.

Meiner Erfahrung nach trifft das in doppelter Hinsicht nicht zu.

a) Es gibt kein Trainingstempo, das eine bestimmte Zeit im Wettkampf sicherstellt. Manche können wahnsinnig schnelle und ziemlich viele Intervalle laufen, also Tempo mit Unterbrechungen und tun sich dennoch schwer bzw. schaffen es nicht, das im Wettkampf umzusetzen.
b) Das Intervalltempo wird im Hinblick auf das Wettkampttempo überschätzt, sprich ob ich die Intervalle um 5 oder 10 sek/km schneller oder langsamer laufe, hat einen geringeren Einfluss auf das Wettkampftempo, als man bei einer simplen Ursache-Wirkungs-Kette annehmen dürfte.

Klar: Bei Heranziehen einer großen Läuferzahl wird immer gelten: Je schneller die Intervalle, um so höher das Wettkampttempo, aber runtergebrochen aufs Individuum stimmt das in dieser Simplizität nicht.

Bernd

Also ich würde mich an deiner innerhalb der Sprint-Intervalle nicht komplett verausgaben. Habe auch eine längere Zeit aufgrund einer angestrebten Fettreduktion im Stil des Intervalltrainings trainiert und auch den Fehler gemacht mich in den Sprint Intervallen total zu verausgaben. Ich würde da eher mit einer Intensität von 80% von deiner Maximalbelastung rangehen. Aber das kann natürlich auch individuell variieren.

der_laufschuh hat geschrieben:Ich würde da eher mit einer Intensität von 80% von deiner Maximalbelastung rangehen. Aber das kann natürlich auch individuell variieren.

So ist es. Ich finde, dass eine Maximalbelastung von 80% der max. Hf. für die Tempoteile beim Intervalltraining was für Cissies ist. Als ich letztens mal wieder den Pulsmesser angelegt hatte, lag mein Durchschnittspuls auf den ersten 3 km beim Einrollen bei 74%, dann 3 km 80%, 6 km 84% und zum Schluss 2 km 87%. Zugegeben: nach 6 km hatte ich die reine Lust, für meine Verhältnisse schnell zu laufen, meist löst auch ein Monsterhit so einen Schub bei mir aus - na Hallo - "Voodoo Child" von Jimi Hendrix, da bin ich nicht zu bremsen! Klar, war ich daheim dann etwas abgefuckt, aber Mensch, gratis - bis auf den Sohlenabtrieb meiner Schuhe. Und so etwas bekommt sogar mir altem Gockel im 75ten .

Zugegeben, dieser Beitrag ist wohl etwas dickeierig - aber mir war eben danach .

Knippi

der_laufschuh hat geschrieben:Also ich würde mich an deiner innerhalb der Sprint-Intervalle nicht komplett verausgaben. Habe auch eine längere Zeit aufgrund einer angestrebten Fettreduktion im Stil des Intervalltrainings trainiert und auch den Fehler gemacht mich in den Sprint Intervallen total zu verausgaben. Ich würde da eher mit einer Intensität von 80% von deiner Maximalbelastung rangehen. Aber das kann natürlich auch individuell variieren.

1. Intervalle haben mit Sprint nichts zu tun.

2. Intervalle haben mit Fettverbrennung nichts zu tun.

3. Intervalle haben mit einer Intensität von 80% nichts zu tun.

Pappou hat geschrieben:Zugegeben, die Pace ist sportlich. Allerdings habe ich im Gegenzug auch schon gelesen, dass es für die 5km reiche, die 1000m Intervalle im WK-Tempo zu laufen. Da ist mir dann wieder nicht klar, wie das gehen soll. Der TE kann ja mal seine 1000m Intervall in einer 4:00 Pace laufen. Wenn das gut geht, kann er sich immer noch steigern. Aber die Tatsachte, dass er 5x1000 in 4min schafft, bedeutet noch nicht, dass er die 20km sub 20 schafft. Klar gibt es Leute, die ihre Intervallzeiten gleich auf den 5km-WK übertragen können. Aber das ist die Minderheit (nehme ich an^^). Wenn man sichergehen will, führt nichts an schnelleren Intervallen vorbei...

Es gibt unterschiedliche Vorgehensweisen, die ich nicht bewerten möchte. Ich persönlich bin 1000er-Intervalle meistens in meinem angenommenen 5km-Wettkampftempo gelaufen plus/minus 5sek pro Kilometer, je nach Form. Nun gibt es nicht nur die Möglichkeit, das Tempo zu variieren, sondern auch die Pausenlänge. 6 x 1000m mit 2min Stehpause in 4:00min können sich härter anfühlen, als 6 x 1000m in 3:55min mit 3:30min Trabpause.

Man muß es erst einmal hinbekommen, die 1000er-Intervalle deutlich schneller, als im 5km-Renntempo zu laufen.

In diesem Forum gibt es jemanden, der alles genau erklären kann. Ich selbst trainiere Intervalle zur Zeit eher mit kürzeren Pausen.

Mein Tipp an den Themenersteller: Laufe Deine 1000m-Intervalle erst einmal, wie von Knippi vorgeschlagen, in 4:06min und taste Dich dann von Woche zu Woche an die 4:00min heran, wenn Du überhaupt Langintervalle laufen möchtest. Mögliche Pause: 3:00 - 3:30min Geh-/Trabpause.