Krafttraining und Laufsport Kombinieren

Guten Abend zusammen,
nachdem ich in meinem anderen Fred nun ordentlich auf den Boden zurückgeholt worden bin, würde ich gerne mal fundierte Meinungen dazu hören, wie ich Kraftsport mit Laufen so kombinieren kann, dass es mich nicht überlastet und mir insgesamt mehr Vorteile als Nachteile bringt. Ich möchte mich auf die 5 km wagen und das möglichst schnell. Ca. 21:00 möchte ich in genau einem Jahr schaffen. Ich bin 3-mal in der Woche im Fitnessstudio und trainiere dort Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Schulterdrücken im Maximalkraftbereich. Ich kann sagen, dass ich nach Trainingstagen ohne Wecker etwa 2h mehr Schlaf brauche, als an trainingsfreien Tagen, es strengt mich also schon sehr an. Jetzt sollen noch 3, später 4 Laufeinheiten dazukommen. Wie Stelle ich das am besten an? Im Netz steht vieles, eine Tendenz ist eigentlich kaum zu erkennen, weil Kraftsport bei einigen Leuten 3 Kniebeugen mit Körpergewicht bedeutet und für andere das ganze erst bei doppeltem Körpergewicht auf dem Deltamuskel losgeht. Für mich ist zeitlich folgendes möglich: Erst ins Studio, dann sofort Laufen, das ganze anders herum oder eine der beiden Alternativen, bloß jeweils morgens und abends eine der beiden Sportarten. Jeden Tag Training werden meine Beine vermutlich nicht schaffen, also so ist zumindest die Erfahrung, dass eine Laufeinheit am Regenerationstag deutlich schwerer ist. Für Intervalleinheiten(lange Sicht) müsste ich den Kraftsporttag allerdings ausfallen lassen, alles andere ist zur Zeit unrealistisch. Ich bin M22, falls das für die Beurteilung relevant ist. Meine Ausdauerleistung ist mit maximal 60 Minuten für mein Alter eher unterdurchschnittlich, in Studio gehe ich regelmäßig seit 5 Monaten, ich habe Normalgewicht und keine körperlichen Einschränkungen.

Beinbizeps

Ich bin kein Profi, weder beim Laufen, noch im Fitnessstudio. Jedoch betreibe ich auch beides.
Generell sind Muskelmassen (Maximalkraft) eher hinderlich, schließlich schleppst du die mit dir rum und verbrauchen Sauerstoff.
Ich persönlich trainiere meinen OK auch nach Maximalkraft, wobei ich aber bei der stabilisierenden Muskulatur natürlich großen Wert auf Kraftausdauer lege. Das gleiche gilt für die kompletten Beine, insbesondere Oberschenkelrückseite und Gesäß.

Beinbizeps hat geschrieben:Jeden Tag Training werden meine Beine vermutlich nicht schaffen, also so ist zumindest die Erfahrung, dass eine Laufeinheit am Regenerationstag deutlich schwerer ist.

Damit hast Du Deine Frage doch eigentlich schon beantwortet.

Du brauchst offentsichtlich nach jedem Kraftsport-Tag einen Regenerationstag, also behalte den unbedingt bei. Ich habe für mich in der Kombination Laufen/Radfahren ganz ähnliche Erfahrungen gemacht.

ruca hat geschrieben:Damit hast Du Deine Frage doch eigentlich schon beantwortet.

Jeden Tag Training werden meine Beine vermutlich nicht schaffen, also so ist zumindest die Erfahrung, dass eine Laufeinheit am Regenerationstag deutlich schwerer ist.

Du brauchst offentsichtlich nach jedem Kraftsport-Tag einen Regenerationstag, also behalte den unbedingt bei. Ich habe für mich in der Kombination Laufen/Radfahren ganz ähnliche Erfahrungen gemacht.

ganz so wie ruca würde ich das nicht sehen - ein lockerer Regenerationslauf am gleichen Tag oder am Tag danach sollte durchaus möglich sein, der Körper gewöhnt sich recht schnell daran. Aber das musst du im Prinzip auch selbst herausfinden.

Um aber mal Grundsätzlich eine Antwort geben zu können, müsste deine Zielsetzung erst mal klar sein.
Hier wird das ganze ganz gut beschrieben: Krafttraining und Ausdauertraining richtig kombinieren | trainiert.com

bike_and_run hat geschrieben: Um aber mal Grundsätzlich eine Antwort geben zu können, müsste deine Zielsetzung erst mal klar sein.
Hier wird das ganze ganz gut beschrieben: Krafttraining und Ausdauertraining richtig kombinieren | trainiert.com

Ich wollte eigentlich auch Senf dazu geben, aber dann habe ich mir diesen Link durchgelesen. Da steht alles 1:1 drin, wie ich es auch sehe.

Ich finde die 21 Minuten sind ein realistisches Ziel, was du mit etwas Geduld, Fleiß und Disziplin erreichen kannst, ohne zu starke Einschnitte in das Krafttraining machen zu müssen.

Viel Erfolg

Besten Dank für den Link, das hat tatsächlich eigentlich alles beantwortet. Zu meiner Zielsetzung: Im Endeffekt möchte ich einen funktionalen Körper haben. Aufgrund meiner Größe (195cm) sieht zu wenig Gewicht allerdings schnell nach Bohnenstange aus, deshalb Kraftsport. Ich bin außerdem Fussballschiedsrichter und habe dort noch einige Ambitionen, deshalb das Laufen. Zu meiner Fußballerzeit war ich noch deutlich fitter und das merke ich jetzt deutlich nach einem Jahr ohne aktives Ausdauertraining. Optische Zielsetzung geht Richtung Cristiano Ronaldo, eben kein massives Tier, aber auf jeden Fall strandtauglich, wenn es geht 365 Tage im Jahr. Warum dafür die Sub 21 auf 5km? Mit meinen >90 Kilogramm will ich meinen Bewegungsapparat nicht unnötig stark belasten (was bei einer Marathonvorbereitung z.b. der Fall wäre) aber gleichzeitig will ich mich im Training voll auspowern und habe deshalb dieses Ziel vor Augen, vor allem reizt mich daran, dass die Leistung eben weit über dem durchschnittlichen "ich gehe 2-mal pro Woche ein paar Runden Joggen"-Bürger hinausgeht. Danach denke ich vielleicht an 10 km oder nen HM.

Beinbizeps

Verstehe ich das richtig? Deine Zielvorgabe geht nur danach, was andere leisten und was Du deshalb für angemessen hältst, gleichzeitig willst Du Dich aber voll auspowern?

Wenn Du da einen Treffer landest, wäre das extremer Zufall. Die individuelle Laufleistung entsteht aus mehreren Faktoren:

- Geeignetheit/Talent (hierzu gehört auch der Körperbau und schnelle 1,95m-Läufer sind jenseits der Sprintdistanz recht selten)
- Trainnig (Ausdauer, Technik, Tempo)
- Gewicht

Den ersten Punkt bekommst Du nicht beeinflusst und den letzten Punkt willst Du nur begrenzt beeinflussen.

Ob daher eine Sub21 für Dich ein Spaziergang oder auch mit härtester Anstrengung nicht erreichbar ist, kann man nicht sagen.

Beides lässt sich natürlich kombinieren, ich trainiere (KDK) 4 x pro Woche und nutze das Laufen zur aktiven Regeneration mit 2 - 3 lockeren Einheiten von jeweils 5 - 8 km mit 9 - 10 km/h.

Länger und schneller zu laufen wäre natürlich möglich, meinem Krafttraining aber eher abträglich, da die verlängerten Regenerationszeiten den Wert der dadurch zusätzlich gewonnenen Kondition übersteigen.

Um "wie Ronaldo auszusehen", reicht das Fitnesstraining, wie du es eben jetzt ausführst, wichtiger ist Ernährung (Körperfettanteil) und Genetik. Da aber eben auch jede Genetik anders ist, wirst du auch nie so aussehen wie Ronaldo.

Zum Thema Beintraining: Es ist kein Problem, am nächsten Tag moderat zu laufen. Natürlich sollte hier ein gewisser Kraftstandard erreicht sein. So etwas wie "Bauchgefühl" sollte man hier erlernen.

Nein Rica, ich halte Sub 21 gerade einfach nur für das, was meine Möglichkeiten hergeben. Ich will also das maximale aus mir herausholen, darin besteht der Reiz.

Vorschlag:

Du machst jetzt als allererstes endlich mal einen richtigen Test, 5 km am Anschlag. Dann haben wir eine grobe Richtung.

Im anderen Thread hast du gesagt, dass du in einem Jahr sub21 laufen möchtest. So weit voraus, und ohne Anhaltspunkt würde ich das nicht fomulieren. Es ist nicht unrealistisch, aber zu viele Dinge spielen da rein, wie ruca und die anderen auch schon angemerkt haben.

Man kann anhand des Tests vielleicht 2 oder 3 kurzfristige Ziele fomulieren, ambitioniert / sicher / locker. Dann fängst du erstmal an, und schaust wo die Reise hingeht. Dann siehst du auch, wie du es mit dem Krafttraining vereinbart bekommst, und ob dir das Abarbeiten von Plänen überhaupt Spaß macht.

Dann in ein paar Wochen einen echten Härtetest. Und dann kannst du entscheiden wie es weitergeht, ob der Plan gepasst hat, ob es sich mit dem Krafttraining vertragen hat, etc. Dann kannst du auch ein langfristiges, realistisches Ziel setzen.

Also ich sehe überhaupt kein Problem darin, zwischen den Krafttrainings lockere Ausdauereinheiten zu intgerieren. Ich würde halt mit geringem Umfang starten und nach und nach ausbauen.

Weil du dich voll verausgaben willst:
Aufpassen am Anfang: Der passive Bewegungsapparat, also deine Sehnen und Bänder werden länger brauchen als deine Ausdauerfähigkeit sich entwickeln wird. Verausgabst du dich also mehr als deine Sehnen und Bänder es vertragen, gibt das eine böse Verletzung, welche dich sowohl beim Laufen wie auch beim Kraftsport außer Gefecht setzen könnten.
Also langsam steigern und lange Spaß haben am Laufsport

Das ist ein häufig begangener Anfängerfehler. Ich dachte, ich erwähne das so explizit, weil du vom Kraftsport vielleicht gewohnt bist, dich voll zu verausgaben. So war es zumindest in meiner Jugendzeit bei meinen Krafttrainings