[font="]Hallo Zusammen,
vielleicht vorab zu meiner Person.
Ich in 33Jahre, 187m und 88kg schwer. Habe früher mehr Kraftsport gemacht jetzt seit 6 Monaten mehr Ausdauer.
Nebenbei spiele ich noch etwas Tennis.[/font]
Nun aber zu meiner Lauferfahrung.
Ich bin 2015 mal ohne Lauftraining aus Spaß bei einem lokalen 5km Lauf mitgelaufen und habe zu meiner Überraschung ~26:30 geschafft. Dann kein weiteres Lauftraining bis Dez 2016. Seitdem laufe ich regelmäßiger, d.h. im Normalfall 3x die Woche. Los ging es einfach mit 2-3km lockeren Läufen bis ich 10km am Stück laufen konnte. (ende Feb 17)
Seitdem versuche ich etwas mehr Struktur in mein Training zu bekommen. Ich hab mir es jetzt so eingeteilt dass ich
1x Dauerlauf (10-12km)
1x Tempolauf (5-6km)
1x Intervalle (zu Beginn 800, aktuell 1000m)
Als Ziel habe ich mir zwei Wettkämpfe raus gesucht, einer ist in 8 Woche und der zweite im Oktober. Leider habe ich so gar keinen Plan welche Zielzeit ich anpeilen soll und dementsprechend den Trainingsplan wählen sollte.
Mal zur Orientierung: Intervalle bin ich gestern gelaufen 4x1000m @ 4:13 / 4:07 / 4:14 / 4:06
Die Dauerläufe laufe ich ungefähr in 5:30/km und die Tempoläufe in 5:00/km.
Könnt ihr mir vielleicht bitte etwas unter die Arme greifen und mir eure Empfehlung geben? Laut Intervalle müsste ich ja so um ~45:00min bei 10km landen.
Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Bemühungen.
VG
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Im Februar bist zum erstenmal 10 km am Stück gelaufen.Quashquai hat geschrieben: ... bis ich 10km am Stück laufen konnte. (ende Feb 17)...
Hattest du dir die Zeit gemerkt?
Wie lange sind denn deine Dauerläufe - 10 KM oder länger?Quashquai hat geschrieben: ...Mal zur Orientierung: Intervalle bin ich gestern gelaufen 4x1000m @ 4:13 / 4:07 / 4:14 / 4:06
Die Dauerläufe laufe ich ungefähr in 5:30/km und die Tempoläufe in 5:00/km
Ich meine, laufe doch mal einen Test-10er auf Zeit.
Das hilft dir deine Möglichkeiten für den Wettkampf besser einzuschätzen.
Hänge deine Ziele nicht zu hoch.Quashquai hat geschrieben:Könnt ihr mir vielleicht bitte etwas unter die Arme greifen und mir eure Empfehlung geben? Laut Intervalle müsste ich ja so um ~45:00min bei 10km landen.....
Wenn deine "Dauerläufe", in 5:00 Pace, nicht über 10 km oder mehr gehen, dann denke ich du bist mit einer anvisierten Zeit "etwas unter 50 Minuten" besser beraten.
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Danke erstmal!
Die ersten 10km waren irgendwas um 1:03.
Meine Dauerläufe sind 2/3 10km und 1/3 12km. Mache das eher nach Gefühl/Lust/Zeit.
Soll ich den Test 10er deiner Meinung nach laufen was geht oder in einem bestimmten Pulsbereich?
Ich bin mal vor einem Monat mal einen Test 5er in 25min gelaufen mit 90% ungefähr.
Die ersten 10km waren irgendwas um 1:03.
Meine Dauerläufe sind 2/3 10km und 1/3 12km. Mache das eher nach Gefühl/Lust/Zeit.
Soll ich den Test 10er deiner Meinung nach laufen was geht oder in einem bestimmten Pulsbereich?
Ich bin mal vor einem Monat mal einen Test 5er in 25min gelaufen mit 90% ungefähr.
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90% wovon?Quashquai hat geschrieben:.
Soll ich den Test 10er deiner Meinung nach laufen was geht oder in einem bestimmten Pulsbereich?
Ich bin mal vor einem Monat mal einen Test 5er in 25min gelaufen mit 90% ungefähr.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Am besten lässt du die Pulsmessung, bei diesem Test, weg.Quashquai hat geschrieben:...Soll ich den Test 10er deiner Meinung nach laufen was geht oder in einem bestimmten Pulsbereich?.
Stelle dir vor, du wärest im Wettkampf und teste aus "was geht"
25 Min x 2 wären 50 Min. für 10 km.Quashquai hat geschrieben:..
Ich bin mal vor einem Monat mal einen Test 5er in 25min gelaufen mit 90% ungefähr.
Aber wir sollten davon ausgehen, dass du im zweiten Abschnitt das Tempo nicht halten kannst.
Also langsamer wirst.
Ja, so ist sie die heutige Jugend.bones hat geschrieben:90% wovon?
Da muss man immer raten, was sie meinen.
@Quashquai
Ein Prozentzahl zu nennen, ohne die Angabe worauf sie sich bezieht ist sinnfrei.
Du könntest meinen:
- 90% deines max. Pulses
- 90% der anstehenden 10 km Distanz
- 90% deines mögl. Renntempos
- 90% von was auch immer.
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Tut mir leid wenn ich mich ungenau Ausdrücke. Mir fehlt einfach das Wissen um alles genau zu erklären. Ich denke ich werde mich für den ersten Lauf mal an 49:xx orientieren.
Den Testlauf werde ich wohl trotzdem mal machen. Aber wohl erst nächste Woche. (Weil gestern Intervall/morgen Tennistraining/Samstag Spiel)
Den Testlauf werde ich wohl trotzdem mal machen. Aber wohl erst nächste Woche. (Weil gestern Intervall/morgen Tennistraining/Samstag Spiel)
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Mal so als Anmerkung, 1-2 Minuten sind Welten auf 5 km, das sind 12-24 Sekunden schneller auf den Kilometer. Wenn du 5 km in 25 Minuten bei "gefühlt" 90% gelaufen bist, dann wären da vielleicht noch 10 Sekunden mehr pro Kilometer drin, mehr nicht.
1-2 Minuten sagt sich immer so leicht, genau so wie ca. 5 km, die dann doch "nur" 4,7 oder 5,2 km sind.
Das kann man einem Anfänger aber auch nicht übel nehmen, wie oft liest man hier 8-10 km/h, ca. ne Stunde, ungefähr 5 km. Das kann man gar nicht einschätzen solange man sich damit nicht mal auseinandergesetzt hat. Dazu kommen diese tollen Auswertungen von Runtastic und Co., wo man schnell mal 23 km/h als max. Tempo drauf hatte, und die Leute glauben das dann auch noch.
Wenn die Tempoläufe bei um die 5:00 liegen und der Test 5 km in 25:00 ergeben hat, dann finde ich sub50 doch erstmal ein angemessenes Ziel.
Die Intervalle deuten zumindest schon mal darauf hin, dass Potenzial vorhanden ist, auch wenn sie natürlich viel zu schnell sind (im Sinne von nicht förderlicher, als wenn sie 20 Sekunden langsamer gelaufen werden).
1-2 Minuten sagt sich immer so leicht, genau so wie ca. 5 km, die dann doch "nur" 4,7 oder 5,2 km sind.
Das kann man einem Anfänger aber auch nicht übel nehmen, wie oft liest man hier 8-10 km/h, ca. ne Stunde, ungefähr 5 km. Das kann man gar nicht einschätzen solange man sich damit nicht mal auseinandergesetzt hat. Dazu kommen diese tollen Auswertungen von Runtastic und Co., wo man schnell mal 23 km/h als max. Tempo drauf hatte, und die Leute glauben das dann auch noch.
Wenn die Tempoläufe bei um die 5:00 liegen und der Test 5 km in 25:00 ergeben hat, dann finde ich sub50 doch erstmal ein angemessenes Ziel.
Die Intervalle deuten zumindest schon mal darauf hin, dass Potenzial vorhanden ist, auch wenn sie natürlich viel zu schnell sind (im Sinne von nicht förderlicher, als wenn sie 20 Sekunden langsamer gelaufen werden).
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Sie sind zu schnell im Vergleich zum Rest deiner Einheiten, bzw. Paces. Ich wollte damit sagen, dass es dir aktuell wahrscheinlich keinen entscheidenden Vorteil bringt sie so schnell zu laufen, im Gegenteil, sie verlängern eher deine Regeneration, die für die anderen Einheiten wichtig wäre.
Ich kann das übrigens nachvollziehen, ich laufe oft auch einen Ticken zu schnell, einfach weil es geht und weil es Spaß macht. Laufe ich aber langsamer, bzw. auf den Punkt, bin ich immer überrascht wie viel besser ich das im Gesamtkontext vertrage, und wie viel mehr Kraft für die nächsten Einheiten da ist
Ich kann das übrigens nachvollziehen, ich laufe oft auch einen Ticken zu schnell, einfach weil es geht und weil es Spaß macht. Laufe ich aber langsamer, bzw. auf den Punkt, bin ich immer überrascht wie viel besser ich das im Gesamtkontext vertrage, und wie viel mehr Kraft für die nächsten Einheiten da ist
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Du hast leider nicht geschrieben über welche Distanz deine beiden Wettkämpfe gehen. Aber ungeachtet dessen sollten es schon mindestens 5 Wiederholungen, besser 6 sein, je nach Gesamtkontext, Zeitraum, Ziel, etc.Quashquai hat geschrieben:Wenn ich Intervalle in 4:30 laufe könnte ich aber mehr als 4 Durchgänge laufen. Soll ich das dann tun?
Aber wie gesagt, die Schnelligkeit ist offensichtlich erstmal nicht dein Problem, deswegen würde ich beim Intervalltraining nicht übertreiben und stattdessen die Energie in Tempo- und lange Läufe stecken.
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Es ist schon ein Unterschied, ob man mit 88 KG einen Kilometer schnell läuft und dann Pause macht oder sie durchgängig in flottem Tempo ohne Pause über 10 KM ins Ziel wuchten muß. 
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Naja, das Gefühl hat man mitten in der Wettkampfvorbereitung dauernd.Quashquai hat geschrieben:Kann mir momentan nicht vorstellen das Tempo 10km an Stück zu laufen.
Man trainiert zwar die Geschwindigkeit (in den Intervallen) und die Distanz (bzw. bei längeren Strecken nur Unterdistanz) aber beides getrennt und in jedem Training fragt man sich, wie man das beides im Wettkampf kombiniert bekommen soll.
Wenn der Plan passt, klappt das aber auf wundersame Weise.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
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Also 1000er Intervalle, sofern nicht jedes mal eine halbe Stunde Pause dazwischen liegen, läuft man eigentlich im 5k Renntempo bzw. spiegeln die Durchschnittspace besagten Laufes wieder. Hieße bei dir, dass du da eigentlich knapp unter 22 Minuten liegen müsstest. Ein 10er könnte da schon in knapp über 46:xx klappen, also Pace von 4:35-4:39. Laufe bei deiner nächsten Intervalleinheit 3x2000m mit 3 Minuten Trabpause in 4:30-4:35er Pace und berichte davon.Quashquai hat geschrieben: Ich bin 2015 mal ohne Lauftraining aus Spaß bei einem lokalen 5km Lauf mitgelaufen und habe zu meiner Überraschung ~26:30 geschafft.
Seitdem versuche ich etwas mehr Struktur in mein Training zu bekommen. Ich hab mir es jetzt so eingeteilt dass ich
1x Dauerlauf (10-12km)
1x Tempolauf (5-6km)
1x Intervalle (zu Beginn 800, aktuell 1000m)
Mal zur Orientierung: Intervalle bin ich gestern gelaufen 4x1000m @ 4:13 / 4:07 / 4:14 / 4:06
VG
"Sie laufen aber sehr ordentlich!" 03.10.17, Regen, 9:00 Uhr Mesz
5k: 3/16 16:52
10,5k: 4/18 37:23
HM: 4/15 1:25:08 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44
5k: 3/16 16:52
10,5k: 4/18 37:23
HM: 4/15 1:25:08 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44
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Kleines Update. Muss allerdings etwas ausholen. Freitag war Tennistraining 2h, Samstag Match Einzel+Doppel 3h. Sonntag hab ich das viele Tennis gemerkt (Muskelkater), also nur locker 1h Rad gefahren. Heute gings wieder aber 10km Wettkampftempo wäre wohl zuviel gewesen. Also bin ich die 3x2km Intervalle gelaufen. Vorraussetzungen waren bescheiden. War arbeiten, dann Heim 2h im Garten gearbeitet, schnell gegessen und ab auf Laufstrecke.
2km@9:01min
3min traben/gehen
2km@8:40min
3min...
2km 8:55min
Die Strecke hängt minimal (10hm auf die 2km)
Gefühl war nach den ersten 2km sehr gut. Kein Problem. 2.Intervall ähnlich, hab zu spät bemerkt das ich zu schnell bin. 3. Iv hatte ich nach 1km kurz durchhänger, war wieder etwas zu schnell. Bin mit Tempo erwas runter dann wars am Ende gutes Gefühl.
Die nächste Einheit wird wohl auf alle Fälle wieder länger aber langsamer. Auch wenn mir die IV viel Spaß machen.
2km@9:01min
3min traben/gehen
2km@8:40min
3min...
2km 8:55min
Die Strecke hängt minimal (10hm auf die 2km)
Gefühl war nach den ersten 2km sehr gut. Kein Problem. 2.Intervall ähnlich, hab zu spät bemerkt das ich zu schnell bin. 3. Iv hatte ich nach 1km kurz durchhänger, war wieder etwas zu schnell. Bin mit Tempo erwas runter dann wars am Ende gutes Gefühl.
Die nächste Einheit wird wohl auf alle Fälle wieder länger aber langsamer. Auch wenn mir die IV viel Spaß machen.
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Das bedeutet, in 3-4 Monaten ist der Weltrekord in greifbarer Nähe. ;-)Quashquai hat geschrieben:Heute endlich die 5km Vollgas. 22:10 sinds geworden. Muss mir aber Kraft besser einteilen. Anfangs gings 50hm rauf und da war ich einfach zu schnell.
Am 08.04 bin ich die Strecke ebenfalls alles was geht 25:11 gelaufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Ach ich bin einfach erstaunt um wieviel schneller ich wurde. Hätte ich so nicht gedacht. Motiviert einen halt. Hatte bzw habe noch immer etwas mit meinen Knien zu kämpfen. Die sind einfach anatomisch nicht sonderlich belastbar. Deshalb bin ich Jahre nie ernsthaft gelaufen weil sobald ich den Umfang etwas gesteigert habe (>10km/woche) gingen Schmerzen los. Habs jetzt einigermaßen mit Stabitraining + anderer Laufstil im Griff.
Das es nicht in dem Tempo weitergeht ist klar... ;-)
Das es nicht in dem Tempo weitergeht ist klar... ;-)
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Ich würde sagen, einfach mal machen. Das Intervalltraining auf jeden Fall defensiv angehen, dafür versuchen die Pace über alle Intervalle zu halten. Sollte gegen Ende des Trainings noch Power da sein, kannst du versuchen, den letzten Intervall all out zu laufen.Quashquai hat geschrieben:Laut Wettkampfzeitenrechner müsste ich dann bei 10km so bei 46:10 raus kommen. Wenn ich damit in Intervsllrechner gehe lande ich für 1000m bei 4:25 und 2000m bei 9:23.
Was würdet ihr sagen, passt das so?
"Sie laufen aber sehr ordentlich!" 03.10.17, Regen, 9:00 Uhr Mesz
5k: 3/16 16:52
10,5k: 4/18 37:23
HM: 4/15 1:25:08 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44
5k: 3/16 16:52
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HM: 4/15 1:25:08 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44
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Ich hätte da nochmal eine Frage und zwar bei meinem 5km Testlauf (alles was geht) hatte ich einen Durchschnittspuls von 171. Mein höchster je gemessener Puls ist 189.
Müsste da der Wettkampfpuls nicht deutlich höher liegen? ~180?
Mehr war aber bei dem Lauf wirklich nicht drin. Kann man davon irgendetwas ableiten bzgl. meinem Trainingsstand? Defizite?
Vielen Dank schon mal im Voraus.
Müsste da der Wettkampfpuls nicht deutlich höher liegen? ~180?
Mehr war aber bei dem Lauf wirklich nicht drin. Kann man davon irgendetwas ableiten bzgl. meinem Trainingsstand? Defizite?
Vielen Dank schon mal im Voraus.
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Mal ein kleines Update. Training lief alles nicht so toll wie geplant und kann auch leider nicht an dem 10km WK teilnehmen. Nichts desto trotz wollte ich eine Test laufen. Heute Abend war es soweit. 10km/150hm mit Seitenstechen ab km8 in 47:54.
Also alles in allem eigentlich eine Zeit mit der ich echt zufrieden sein kann. Bin die letzten Wochen nur noch 2mal nach lust und laune gelaufen. Von daher eine Zeit über die ich mich echt freue.
Also alles in allem eigentlich eine Zeit mit der ich echt zufrieden sein kann. Bin die letzten Wochen nur noch 2mal nach lust und laune gelaufen. Von daher eine Zeit über die ich mich echt freue.
