5km in 30 Minuten - weiblich, 22 - Trainingstipps?

[Viv]

Hallöchen!

Ich wende mich etwas "verzweifelt" an das euch hier, da ich mehrere Baustellen beim Laufen habe und nicht so richtig weiß, wie ich weiterkomme bzw. wie ich mich am effektivsten verbessern könnte.

Kurz zum Hintergrund: Ich habe beruflich einen Lauf vor mir, der ua 5km in 30 Minuten erfordert.(Darauf möchte ich nicht näher eingehen, was die Hintergründe sind).
Alle anderen Disziplinen schaffe ich in Gold, nur beim Laufen hakt es bei mir sehr.

Ich war in der Jugend in der Bundesliga Handballvorbereitung, in der 10km Distanzen Standard für mich und meine Teamkolleginnen waren. Beim Laufen bin ich also nicht unerfahren. Nach meiner Knie-OP habe ich eine Pause gemacht und laufe sogesehen seit ca. einem Jahr sehr unregelmäßig, seit ca. 8 Wochen wieder regelmäßig.

Trotzdem habe ich weiterhin zwei Mal die Woche Volleyballtraining (Sportart gewechselt) und habe mir nun überlegt, wie ich einen idealen Trainingsplan (plus Ernährung) zusammenstelle, weil ich das Gefühl habe, dass ich ohne Ruhepausen und mit meiner jetzigen Ernährung keine 5m laufen kann.

Hinzu kommt noch, dass ich anscheinend falsche Laufschuhe habe, weil ich nach ca. einem Kilometer Schienbeinschmerzen bekomme. Dies ist allerdings neu (vielleicht liegt es auch an der Lauftechnik?).
Ich wollte die Tage eine Laufbandanalyse machen, um mir somit ideale Schuhe zu kaufen.

Meine konkrete Frage ist:
Könnte vielleicht der ein oder andere hier über meinen Trainingsplan schauen, mir Tipps mitgeben und eventuell noch etwas zur Ernährung sagen? Gibt es noch Tipps zur Verbesserung der Kondition außer "stumpfes" Laufen? Eventuell zusätzlich zum Volleyball und Laufen noch ins Fitnessstudio, Fahrrad, Muskelaufbau der Beine? Ich schaffe die 5km zwar, nur sind die 30 Minuten wirklich sehr knapp und ich würde gern meine Zeit verbessern. Ich habe dafür zwar recht viel Zeit, allerdings ist mein Ziel "je schneller desto besser". Intensives Trainieren ist für mich also an der Tagesordnung.

Ein netter Nebeneffekt für mich wäre einfach eine leichte Definition des Körpers. Ich bin nicht dick oder ähnliches, allerdings "sieht" man mir die Stop&Go-Sportarten an, ich bin etwas breiter und habe das Gefühl, dass ich einfach keine Linie bekomme, sondern mit mehr Training immer nur breiter werde

Also mein Plan sieht wie folgt aus:

Montag - Lauftraining
Dienstag - Volleyball
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Volleyball
Freitag - Lauftraining
Samstag - Pause
Sonntag - Lauftraining

Morgens esse ich Naturjoghurt mit Früchten, als netten Nebeneffekt minimal Müsli.
Mittag meistens Hühnchen und Salat, wobei ich das Gefühl habe, dass ich durch diese Mahlzeit ebenfalls absolut keine Kraft zum Laufen habe, weshalb ich überlege, vorm Laufen auf Nudeln umzusteigen? Was dem Körperziel widersprechen würde.
Abends 250g Gemüse.

Sollte diese Frage hier unangemessen sein, bitte einfach Bescheid sagen, das ist nicht beabsichtigt. Allerdings finde ich, ist ein Forum eine nette Idee, um hier ein gewisses Brainstorming zu bekommen und die Meinung von erfahrenen Läufern einzuholen.

Vielen Dank im Voraus!

[RayStinson]

Hallöchen!



Montag - Lauftraining
Dienstag - Volleyball
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Volleyball
Freitag - Lauftraining
Samstag - Pause
Sonntag - Lauftraining

Gut und schön.
Aber wie sieht das Lauftraining aus?
Läufst Du vor Dich hin, jedes Mal die gleiche Strecke? In gleicher Geschwindigkeit?
Oder wie sehen deine drei Laufeinheiten innerhalb der Woche aus?

Weiblich- 22-o.k.mit 90kg bei 1,87m Größe?
oder anders?
Da wären auch mehr Informationen wünschenswert...

[kobold]

Hallo Viv,

um dir besser helfen zu können, wäre wichtig, mehr über dein "Lauftraining" zu wissen. Wie weit/wie schnell läufst du bei deinen drei Läufen? Immer in gleichem Tempo oder auch mal mit Variationen, z.B. Fahrtspiel? Immer "quasi am Limit" oder ruhig?

Zum Thema Ernährung: Liest sich verflixt wenig, was du da zu dir nimmst, bisschen arg "Low carb" außerdem. Ohne dich gesehen zu haben: Menschen haben nun einmal eine unterschiedliche Körperstatur, das lässt sich durch Sport nur begrenzt beeinflussen. Solange du nicht übergewichtig bist ...

VG,
kobold

edit: Sicher gut, mal Schuhe überprüfen zu lassen im Rahmen einer Laufanalyse. Könnte aber auch sein, dass du einfach die Umfänge zu schnell gesteigert hast, wenn du seit 8 Wochen relativ abrupt von Gelegenheitslaufen auf 3 x pro Woche umgestellt hast.

[RayStinson]

Frau Koboldin hat das alles etwas freundlicher zusammengefasst.
Asche auf mein Haupt...

[bones]

Hinzu kommt noch, dass ich anscheinend falsche Laufschuhe habe, weil ich nach ca. einem Kilometer Schienbeinschmerzen bekomme. Dies ist allerdings neu (vielleicht liegt es auch an der Lauftechnik?).
Ich wollte die Tage eine Laufbandanalyse machen, um mir somit ideale Schuhe zu kaufen.

In Hannover gibt es Dets Laufshop. Gute Schuhe - gute Besserung.

[kobold]

Frau Koboldin hat das alles etwas freundlicher zusammengefasst.

Dass mir hier im Forum mal jemand "Freundlichkeit" zuschreibt ...

[hardlooper]

Hi Viv,

das Körperziel würde ich mir erst mal schenken. Vollyball - muss das sein in der Zeit bis zum Einstellungstest?

Ja und Lauftraining? Bestandsaufnahme über eine Unterdistanz laufen. Mittels Tabelle(n) davon die Tempi für a) schnell u. kurz, b) langsam und lang sowie c) Füller (um "auf Kilometer" zu kommen) ableiten.

Essen? Mit offenen Augen durch den Supermarkt gehen und das einkaufen, was Dich anlacht - nicht das, was auf irgend welchen Buchseiten steht. "Vernünftig" essen kannst Du ja wieder nach der Prüfung, wenn Du nicht mehr als Profi (und das bist Du bis zum Tag X), sondern als Amateur, unterwegs bist.

Und ansonsten: ich wünsche Dir, dass Du ausreichende Wochen hast, um zu üben. "Time Fades Away" und manchmal schneller als gedacht.

Knippi

[Kerkermeister]

Schau Sonntags mal um 10:30 Uhr am Lister Turm vorbei, Lauftreff der Hannover Runners mit diversen Tempogruppen.

Dein schmerzendes Schienbein, nach Wiedereinstieg vor 8 Wochen, dazu noch Volleyball ..... sicher etwas überlastet.

Da du ja Tempo benötigst, können auch regelmässige WK am Woe helfen bzw. sehr hilfreich sein.
HAJ Hannover Marathon - Halbmarathon - 10 km - Firmenlauf - Inline-Halbmarathon - Walking/ Nordic Walking - Marathon-Staffel: Laufpass
Der nächste Lauf mit diversen Streckenlängen am 21.05. in Isernhagen.
Dann bist du eine aussagekräftige Zeit auf z.B. 5km gelaufen und danach kann man dir auch sehr gut mit einem TP auf "schnell" helfen ;)

[Viv]

Hallo zusammen und erst einmal danke für alle Antworten!

Ich versuche mal, alles in einem Rutsch zu beantworten, da ich ja wirklich viele Infos vergessen habe - tut mir leid.

Also:
Erst einmal danke für die Antworten! Ich sehe gerade, dass ich viele Informationen weggelassen habe, dafür entschuldige ich mich schon einmal!


[QUOTE=kobold;2368797]Hallo Viv,

um dir besser helfen zu können, wäre wichtig, mehr über dein "Lauftraining" zu wissen. Wie weit/wie schnell läufst du bei deinen drei Läufen? Immer in gleichem Tempo oder auch mal mit Variationen, z.B. Fahrtspiel? Immer "quasi am Limit" oder ruhig?

Zum Thema Ernährung: Liest sich verflixt wenig, was du da zu dir nimmst, bisschen arg "Low carb" außerdem. Ohne dich gesehen zu haben: Menschen haben nun einmal eine unterschiedliche Körperstatur, das lässt sich durch Sport nur begrenzt beeinflussen. Solange du nicht übergewichtig bist ...

VG,
kobold



Ich beginne beim Laufen recht schnell, 9/10 km/h. Dann werde ich aber immer langsamer, weil ich merke, dass ich es bei den 5 km auch von der Kondition nicht wirklich bewältigt bekomme. Ich bin eher die Sprinterin, weshalb ich auch meine Temporegulierung noch nicht so wirklich hinkriege und dann schnell demotiviert bin, weil ich einfach langsamer werde und dennoch Zeitdruck habe...

Mein Lauftraining ist tatsächlich so, dass ich stumpf die 5 km laufe, was mir aber eigentlich auch nicht richtig erscheint, da ich gern etwas mehr Variation hätte.

Ich bin 1,60cm groß und wiege 56,5-57 kg, das kommt immer darauf an.

Das mit dem Schienbein: Ich fühle mich eher weniger "überbelastet", also es sind keine Krämpfe oder so und beim Volleyball habe ich auch keine Probleme, fängt einfach nur beim Laufen an, so - wie gesagt - ab 1km. Ich habe aber auch einfach das Gefühl, dass ich zu "hart" laufe.

Der Laufshop in H wurde mir bereits empfohlen, danke noch einmal für den Hinweis!!

Zur Volleyballpause: Darf ich fragen, warum? Ich dachte mir, dass zusätzlicher Sport doch nie schaden kann und in jedem Fall konditionsfördernd ist, als nichts zu tun?

Sollte ich noch etwas vergessen haben, bitte einfach noch einmal daran erinnern! :-)

[hardlooper]

Zur Volleyballpause: Darf ich fragen, warum? Ich dachte mir, dass zusätzlicher Sport doch nie schaden kann und in jedem Fall konditionsfördernd ist, als nichts zu tun?

Ich bin stillschweigend davon ausgegangen, dass Du "angemessen hart" trainieren wirst. Nach jedem Trainingstag einen Pausentag (das muss ja nun nicht gleich Null sein). Bedeutet übrigens Abschied vom 7-Tage-Rhythmus - 7 x Training in zwei Wochen.

Uuund Volleyball ist nun kein Kontaktsport mit Blutgrätsche, nur einmal ordentlich bei der Landung schlecht aufgekommen und irgend so ein Band im Knöchel fängt an zu zicken . Aber bitte - Volleyballl kann ein ordentlich weites Feld sein und Läufer knicken gelegentlich auch mal um.
Einfach in Deine Überlegungen mit einbeziehen - vor allem, solltest Du irgendwo Zeit freischaufeln müssen.

Knippi

[bike_and_run]

Könnte vielleicht der ein oder andere hier über meinen Trainingsplan schauen, mir Tipps mitgeben und eventuell noch etwas zur Ernährung sagen? Gibt es noch Tipps zur Verbesserung der Kondition außer "stumpfes" Laufen? Eventuell zusätzlich zum Volleyball und Laufen noch ins Fitnessstudio, Fahrrad, Muskelaufbau der Beine? Ich schaffe die 5km zwar, nur sind die 30 Minuten wirklich sehr knapp und ich würde gern meine Zeit verbessern. Ich habe dafür zwar recht viel Zeit, allerdings ist mein Ziel "je schneller desto besser". Intensives Trainieren ist für mich also an der Tagesordnung.

Ein netter Nebeneffekt für mich wäre einfach eine leichte Definition des Körpers. Ich bin nicht dick oder ähnliches, allerdings "sieht" man mir die Stop&Go-Sportarten an, ich bin etwas breiter und habe das Gefühl, dass ich einfach keine Linie bekomme, sondern mit mehr Training immer nur breiter werde

Also mein Plan sieht wie folgt aus:

Montag - Lauftraining
Dienstag - Volleyball
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Volleyball
Freitag - Lauftraining
Samstag - Pause
Sonntag - Lauftraining

Punkt1: Du schaffst die angestrebte Zeit ja schon - also nichts überstürzen und einfach etwas mehr Variation in dein Training bringen. Auf Volleyball musst du aus meiner Sicht auch nicht verzichten. Nimm dir einen Trainingsplan für 5 km Sub 30 (evt auch den hier bei Runnersworld Trainingsplan Laufen: 5 km unter 30:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD). Damit kriegst du schon mal die nötige Variation zwecks Geschwindigkeit und Umfang in dein Training.

Und stelle den Plan folgender maßen um, damit du nicht 2x hintereinander läufst - ich geh mal davon aus, dass die Volleyball Termine Fix sind:

Montag - Pause
Dienstag - Volleyball
Mittwoch - Lauftraining
Donnerstag - Volleyball
Freitag - Lauftraining
Samstag - Pause
Sonntag - Lauftraining

am besten die schnellen Einheiten dabei am Sonntag machen, da hast du davor und danach einen Tag Pause. Da in diesem TP an manchen Wochen auch nur 2 Einheiten anstehen dann so planen dass die Mittwoch Laufeinheit wegfällt.

[19joerg61]

Lauf mal 8 km langsam, dann sind die 5 km nicht mehr so lang.

[Viv]

Mal eine blöde Frage am Rande. Was bedeutet in diesem Zusammenhang Sub?

Der TP sieht sehr gut aus, vielen Dank!
Das Umstellen geht von der Zeit her auch, wann ich laufe, ist mir eigentlich relativ egal.

Auf Volleyball möchte ich wirklich nicht so gern verzichten, mir gefällt die Abwechslung, ich "brauche" das als Ausgleich zum Laufen (klingt komisch, aber so ein bisschen Stop&Go Sport hätte ich wirklich gern noch in der Woche).

Was haltet ihr denn für sinnvoll, was die Ernährung vorm Laufen betrifft? Habt ihr da etwas umgestellt oder habt ihr einfach ganz normal weiter gegessen? Ich hab irgendwie das Gefühl, dass mir da ein bisschen "Power" fehlt, aber vielleicht liegt es auch an mir und meinem Trainingsstand.

Tatsächlich würde ich heut gern einen Ruhetag einlegen, aber ansonsten dann - wie von bike_and_run beschrieben - den TP umstellen, sodass ich Montag und Samstag Pause habe.

Danke für eure kompetenten Ratschläge!

[RayStinson]

Sub heisst "unter"

[Viv]

Wenn ich aber einen Trainingsplan nehme, der direkt ein "hohes" Ziel fordert (für mich, Laufanfänger, ist unter 30 Minuten wirklich schwierig), ist es dann nicht etwas nachteilig, was die Motivation betrifft?
Ich gebe doch dann viel schneller auf, weil ich es nicht schaffe, oder seht ihr das anders?

[bike_and_run]

Wenn ich aber einen Trainingsplan nehme, der direkt ein "hohes" Ziel fordert (für mich, Laufanfänger, ist unter 30 Minuten wirklich schwierig), ist es dann nicht etwas nachteilig, was die Motivation betrifft?
Ich gebe doch dann viel schneller auf, weil ich es nicht schaffe, oder seht ihr das anders?

Kurz zum Hintergrund: Ich habe beruflich einen Lauf vor mir, der ua 5km in 30 Minuten erfordert.

Ich schaffe die 5km zwar, nur sind die 30 Minuten wirklich sehr knapp und ich würde gern meine Zeit verbessern.

Was jetzt? Auf 5 km in 30 Minuten, genau darauf zielt der Trainingsplan ab, dass du die 5km in 30 Minuten laufen kannst. Etwas Anstrengung gehört schon dazu.

[RayStinson]

Laut deines Anfangsfreds möchtest Du doch aber 5km in 30Min laufen.
Der Trainingsplan gilt für 29:59min...

Edith: da war jemand schneller...
Eben Sub

[kobold]

Trainingspläne dienen der Weiterentwicklung, insofern sollten sie e-t-w-a-s schnellere Zielzeiten vorgeben als man sie momentan schaffst. Du schreibst, du schaffst die 30 min/5 km knapp bzw. knapp nicht - also dürfte der Plan passen, wenn du dir bei den schnellen Einheiten Mühe gibst. Wenn du nicht mal 5 km durchlaufen könntest, würde man dir einen langsameren Plan empfehlen, würdest du die 30 min. jetzt schon "locker" packen, wohl eher einen für 27:30. Demotivierend wäre ein 20-Minuten-Plan, weil du an dessen Tempovorgaben mit Karacho scheitern würdest.

[Viv]

Ah, alles klar! Dann nehm ich den doch gern und gebe mein Bestes!

Vielen Dank für eure schnelle und konstruktive Hilfe!

[RunningPotatoe]

Hallo Viv,

vermutlich habe ich mal wieder nicht sorgfältig genug gelesen, aber wann ist denn eigentlich der große Moment, wo der Frosch ins Wasser rennt. Reden wir von Tagen, Wochen, Monaten, nächstes Jahr ? Wenn dir die Zeit bleibt, einen 8- oder 12wöchigen Trainingsplan ganz regulär abzuspulen, dann würde ich mir mal überhaupt keine Sorgen machen.

Das Thema Ernährung würde ich ebenfalls ganz tief hängen. Für eine tiefgreifende Ernährungsumstellung aus Gewichtsgründen gibt es ja offenbar keinen Anlass. Dein Ziel wirst du auch so, einfach durch regelmäßiges, abwechslungsreiches Training erreichen. Gäbe es ein Superfood, dass dich ohne Trainingsschweiß über die 5k plötzlich 5 min. schneller machte, dann würde das hier wohl niemand kostenlos verraten, sondern nur für teures Geld verkaufen wollen.

Wundere dich andererseits aber auch nicht, wenn dein Körper plötzlich die Lust auf gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, mit Vollkorn und Vollwert ganz von selbst entdeckt. Ist mir jedenfalls noch bei jedem Wiedereinstieg mit massivem Übergewicht so gegangen. Lass dich einfach drauf ein und vertraue auf Körpergefühl und gesunden Menschenverstand.

Ich wünsche dir viel Spaß beim regelmäßigen Laufen. Erfolg brauche ich gar nicht zu wünschen - der kommt dann ganz von selbst.

[Viv]

Danke für deine Antwort!

Also 8-12 Wochen waren auch so mein Zeitraum, mit dem ich gerechnet habe, aber länger als 12 Wochen wäre schon mehr als großzügig und die Zeit wird knapp.

Lust auf frisches Obst und Gemüse hat mein Körper im Übrigen auch so - mein Problem ist eher Gegenteilig, ich esse momentan leider eher - wie oben schon genannt - low carb und das ist für mich, wie ich feststellen musste, natürlich eher nicht trainingsfördernd. Aber ich denke, ich probiere mich beim Essen dann noch einmal etwas aus! :-)

Danke!

[ruca]

Lust auf frisches Obst und Gemüse hat mein Körper im Übrigen auch so - mein Problem ist eher Gegenteilig, ich esse momentan leider eher - wie oben schon genannt - low carb und das ist für mich, wie ich feststellen musste, natürlich eher nicht trainingsfördernd.

Für 5km dürfte auch Low Carb kein Problem sein. Falls Du aber meinst, deshalb Probleme zu bekommen, iss einfach 30 Minuten vor dem Laufen eine halbe Banane.

Das Thema Ernährung ist für die kurzen Strecken relativ egal, nur sollte man nie mit komplett vollem Magen starten und mit komplett leerem Magen nur, wenn man weiß, was man tut. Das Thema "die richtigen Vorräte aufbauen" (sprich Glykogenspeicher) wird erst ab Distanzen jenseits des Halbmarathons wirklich interessant.

[kobold]

Morgens esse ich Naturjoghurt mit Früchten, als netten Nebeneffekt minimal Müsli.
Mittag meistens Hühnchen und Salat, wobei ich das Gefühl habe, dass ich durch diese Mahlzeit ebenfalls absolut keine Kraft zum Laufen habe, weshalb ich überlege, vorm Laufen auf Nudeln umzusteigen? Was dem Körperziel widersprechen würde.
Abends 250g Gemüse.

Ich vermute, dass weniger "low carb" das Problem ist als vielmehr ein insgesamt zu großes Energiedefizit. Wie oben geschrieben: Für mich liest sich das für jemanden mit 5 Sporteinheiten pro Woche sehr wenig, auch wenn ich nichts über die Portionsgröße der Frühstücks- und Mittagsmahlzeit weiß. Wenn ich mich dann "schlapp" fühlen würde, wäre mein Ansatz, mehr oder - wie viv selbst vorgeschlagen hat - probeweise anders zu essen.